sábado, 27 de junho de 2009

Gripe Suína e Atividade Física

Mais de 50 dias após o Brasil confirmar os primeiros casos de pessoas infectadas pelo vírus influenza A (H1N1), causador da gripe suína, alguns hospitais de São Paulo ainda não seguem à risca as orientações do protocolo de atendimento do Ministério da Saúde para casos suspeitos .
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Se esteve recentemente em outro país (principalmente Argentina, Chile, Canadá, EUA e México) ou se manteve contato com alguém que acabou de retornar do exterior.

Esse questionamento é importante, segundo o Ministério da Saúde, porque, num primeiro momento, a informação sobre a viagem internacional é um importante indício de que a doença pode não ser uma gripe comum, mas a gripe suína.A imagem “http://www.organizesuavida.com.br/Upload/Conteudo/mala.jpg” contém erros e não pode ser exibida.

O ministério da Saúde confirma a cada dia mais casos de gripe suína -a chamada gripe A (H1N1)-- no Brasil, elevando o número de pessoas contaminadas pelo vírus no país.
Todos eles, segundo o governo, tiveram origem no exterior (o paciente viajou ou teve contato com alguém que viajou).
Em um mundo globalizado é praticamente impossível não ter contato com pessoas que circularam por áreas de risco, porém para quem faz atividades físicas em locais como clubes e academias é possível tomar alguns cuidados, como manter o ambiente bem ventilado e com boa circulação de ar, equipamentos limpos e higienizados.

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Restrições

Devido ao grande número de casos confirmados, o ministro da Saúde, José Gomes Temporão, recomendou que sejam adiadas as viagens para países com risco de contaminação pela gripe suína, entre eles Argentina e Chile.

O ministro ressaltou que a medida se trata de uma recomendação e não de uma determinação, pois o governo não pode proibir a circulação de pessoas, já que não há uma determinação da OMS (Organização Mundial da Saúde) sobre o assunto.

De acordo com o ministro, a recomendação vale para todos os brasileiros, em especial para mulheres grávidas e pessoas imunodeprimidas (pacientes com câncer e em tratamento de Aids, por exemplo), crianças menores de dois anos e idosos com 60 anos ou mais.

Para Temporão, o aumento do número de casos no país ocorreu porque muitos resultados do exame que constata a doença ficaram prontos agora.
O ministro disse que a preocupação do governo atualmente é com as férias de julho, quando a circulação de pessoas é maior.
O ministro disse que as recomendações feitas pela Vigilância Sanitária não mudam e o monitoramento terá continuidade.
Algumas competições esportivas estão sendo modificadas afim de evitar riscos, medidas como reduzir número de espectadores em provas intercionais parece estar ajudando a diminuir o contágio.

Sintomas

A gripe suína é uma doença respiratória causada pelo vírus influenza A, chamado de H1N1.
Ele é transmitido de pessoa para pessoa e tem sintomas semelhantes aos da gripe comum, com febre superior a 38ºC, tosse, dor de cabeça intensa, dores musculares e articulações, irritação dos olhos e fluxo nasal.
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Para diagnosticar a infecção, uma amostra respiratória precisa ser coletada nos quatro ou cinco primeiros dias da doença, quando a pessoa infectada espalha vírus, e examinadas em laboratório.

Os antigripais Tamiflu e Relenza, já utilizados contra a gripe aviária, são eficazes contra o vírus H1N1, segundo testes laboratoriais, e parecem ter dado resultado prático, de acordo com o CDC (Centros de Controle de Doenças dos Estados Unidos).

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As medidas de prevenção à gripe A (H1N1), popularmente chamada de gripe suína, são bastante simples. "Como o contágio da gripe suína ocorre, como nas outras formas da doença, por meio de gotículas de saliva, deve-se seguir os mesmos cuidados indicados para se prevenir de qualquer gripe: evitar o contato muito próximo de pessoas doentes", afirma Celso Granato, assessor médico em Infectologia do Fleury.

Confira abaixo orientações do Ministério da Saúde para a prevenção e controle de doenças de transmissão respiratória:

  • Lavar as mãos com água e sabão (depois de tossir ou espirrar; depois de usar o banheiro, antes de comer, antes de tocar os olhos, boca e nariz);
  • Evitar tocar os olhos, nariz ou boca após contato com superfícies;
  • Usar lenço de papel descartável;
  • Proteger com lenços a boca e nariz ao tossir ou espirrar;
  • Orientar para que o doente evite sair de casa enquanto estiver em período de transmissão da doença (até cinco dias após o início dos sintomas);
  • Evitar aglomerações e ambientes fechados (deve-se manter os ambientes ventilados);
  • É importante que o ambiente doméstico seja arejado e receba a luz solar, pois estas medidas ajudam a eliminar os possíveis agentes das infecções respiratórias;
  • Cultivar hábitos saudáveis, como alimentação balanceada, ingestão de líquidos e atividade física;
  • Não usar medicamentos sem orientação
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A Gripe suína tem um contágio e intensidade maior do que as convencionais, como toda doença se não houver cuidados adequados pode ser fatal. Porém não há motivo para pânico ou medidas radicais como auto medicação.
Evite academias abafadas com pouca circulação de ar, aglomerações, ao utilizar o equipamento higienize na medida do possível.
Em caso de mal estar com sintomas citados, suspenda atividades físicas, procure auxílio médico, retorne ao rítmo normal após sua recuperação.
Até Mais.

Fontes: Celso Granato, assessor médico em Infectologia do Fleury, e Ministério da Saúde do Brasil

sexta-feira, 26 de junho de 2009

MUSCULAÇÃO X DIABETES



O Diabetes Mellitus, conhecido simplesmente como Diabetes é um distúrbio do metabolismo dos carboidratos.
Este distúrbio provoca um alto índice de glicose (açúcar) no sangue.
Esse excesso de glicose, também definido como hiperglicemia, pode causar danos a longo prazo como, por exemplo, a disfunção e a falha de vários órgãos, especialmente os olhos, os rins e coração, além de danos nos nervos e vasos sanguíneos.
A regulação da glicemia (quantidade plasmática de glicose) é realizada basicamente por dois hormônios, que são produzidos e liberados pelo pâncreas: a insulina e o glucagon.
Para melhor entendimento do diabetes, daremos ênfase à insulina, que possui como uma de suas funções a facilitação da penetração da glicose do plasma sanguíneo para dentro das células, reduzindo, dessa forma, os níveis sanguíneos de glicose.
O diabetes pode ser classificado em dois tipos.
Tipo I, ou insulino dependente, na qual existe uma deficiência na produção de insulina pelo pâncreas.
E o tipo II, ou não insulino dependente, na qual o problema está na secreção de insulina retardada ou prejudicada, na resistência das células à ação da insulina ou na produção excessiva de glicose pelo fígado.
Fisiologicamente, a musculação oferece uma grande contribuição para a melhoria da qualidade de vida do diabético, pois tem como principal característica as contrações musculares. Estas últimas, por sua vez, são realizadas através de exercícios localizados, contra uma resistência imposta por aparelhos ou pesos livres.
Mas, o que tem haver as contrações musculares com o diabetes?
Dentro das células musculares existe um transportador de glicose chamado GLUT4.
A ação deste transportador é acionada pela contração muscular que estimula a sua migração, da parte interna da célula para a superfície celular, onde realiza a captação e absorção da glicose plasmática para o meio intra-celular, reduzindo, assim, os níveis sanguíneos de glicose.
Um fato muito interessante relacionado à ação do GLUT4, no controle da glicemia, é que ela independe da insulina! Resumindo, a prática da musculação proporciona a facilitação da entrada de glicose nas células musculares, favorecendo o controle da glicemia, dentro de valores normais, mesmo na ausência da insulina.
Conclui-se que, além da prática da musculação auxiliar no controle do diabetes, os portadores dessa patologia beneficiam-se pela melhoria de diversos fatores, como a redução da gordura corporal e do LDL (colesterol ruim), o aumento da força, da resistência e de massa muscular. Com isso, melhoram a auto-estima e, principalmente, minimizam a probabilidade da instalação de doenças associadas ao diabetes, como a hipertensão, hipercolesterolemia e doenças coronarianas.
Os exercícios são parte integrante do seu tratamento e de grande benefício para o diabético pois:
1. facilitam a metabolização da glicose na atividade muscular
2. facilitam a diminuição de peso corporal nos obesos
3. aumentam a ação da insulina e hipoglicemiantes
4. aumetam os números de receptores e facilitam os encaixes bioquímicos para a penetração de insulina nas células
5. diminuem os riscos de doenças cardiovasculares
6. melhoram o fluxo de sangue nas extremidades, evitando necroses e amputações
7. diminuem a dose de insulina
8. diminuem gorduras no sangue
9. regulam a pressão arterial, evitando derrame e infarto
Seja do tipo l ou tipo ll, a tríade insulina- dieta- exercício físico deve ser mantida em equilíbrio.
O ideal é manter a prática de exercícios de cinco vezes por semana, porém , com baixa intensidade e de curta duração.
Assim tem-se conseguido relevantes resultados.
Cuidados
Durante as sessões de treinamento os diabéticos podem apresentar crises de hipoglicemias, podendo ficar torporosos, quando então deverão receber alguma forma de açúcar.
Caso o torpor seja por hiperglicemia, não haverá prejuizo, mas se for por hipoglicemia, o açúcar poderá salvar uma vida, pois o coma hipoglicêmico pode evoluir rapidamente para a morte.
Com a atividade física habitual os diabéticos tendem a precisar de menores doses de medicamentos.
Nota: Necessário atentar para alguns efeitos cardiovasculares.
Nesses indivíduos existe um grande aumento da Frequência Cardíaca pois eles apresentam resistência vascular muito contráida e pouco vascularizada.

quinta-feira, 25 de junho de 2009

Principais Exercícios da Musculação- Agachamento

Agachamento por Frente

Arnold e o seu parceiro de treino, Dave Draper, tinham no Front Squat um dos exercícios favoritos para as pernas.
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Atletas e treinadores experientes não têm dúvidas com relação à importância do agachamento quando se pretende resultados expressivos em volume muscular e força física geral.
Este exercício é seguramente o mais estudado da musculação e apresenta algumas variações interessantes na sua forma livre, uma delas é o agachamento com a barra à frente. Este movimento foi subtraído dos levantadores olímpicos na prova de Arremesso, em que o atleta levanta o peso agachando e levando a barra até a altura dos ombros, para em seguida ficar ereto e, numa segunda etapa, levantar a barra acima da cabeça até a extensão total dos braços.
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ARREMESSO
OS PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS
No Front Squat são ativados os mesmos músculos que no agachamento tradicional, embora com menor intensidade.
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Trabalham principalmente o quadríceps (músculos anteriores da coxa), os isquiotibiais (posteriores da coxa), glúteos e lombares (eretores da coluna) e com menor intensidade os adutores e a cintura escapular.

Os abdominais também são bastante solicitados por que se contraem fortemente para estabilizar a coluna lombar. O glúteo e posteriores da coxa são ativados pela ação da extensão dos quadris
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TÉCNICA DO MOVIMENTO
A busca pelo conforto para que se possa sentir a sensação de trabalho muscular é válida em todos os exercícios da musculação, mas especialmente neste.

Em pé, com um espaçamento natural e confortável dos pés, tome a barra do suporte.
Esta será apoiada sobre o deltóide anterior, clavícula e parte superior do peito.
Olhando para frente, inspire e desça lexionando os joelhos com o cuidado de conservar as costas retas para manter o equilíbrio do centro de gravidade durante todo o percurso.

Agache até que eventualmente sinta dor ou desconforto nos joelhos e coluna lombar; caso este sintoma não ocorra, o movimento deverá ser completo até o ponto máximo possível do agachamento.

Neste momento, com os pulmões cheios de ar, faça um apnéia para que ocorra um aumento da pressão abdominal que fará a estabilização da coluna. Nunca relaxe os músculos no inal do movimento, retorne sem impulsos expirando quando ultrapassar o ponto de maior diiculdade.

Com o corpo ereto, faça mais uma ou duasinspirações profundas e desça novamente até que sejam completadas as repetições propostas.
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CUIDADOS ESPECIAIS E SEGURANÇA
As mãos poderão empunhar a barra na largura aproximada dos ombros, como faz o levantador, ou com as mãos cruzadas no estilo tradicional dos bodybuilders, veja o que é mais confortável e seguro para você.

Caso sinta desequilíbrio, um calço poderá ser colocado sob os calcanhares, mas primeiro experimente outra abertura entre os pés que permita equilibrar o corpo, pois um calço pode provocar tensões e desconforto sobre os ligamentos dos joelhos.

Um cinturão especial de treinamento apertado na cintura poderá ser utilizado nas séries mais pesadas para proporcionar maior solidez à coluna vertebral.

Não tome impulso para iniciar a subida, este é um erro sério que poderá expor as estruturas a lesões muito graves. A tentativa de impulso deixará por instantes a coluna, os quadris e os joelhos sem a proteção da contração muscular.

A tentativa de trabalhar algum ângulo do quadríceps em especial, utilizando posições de pés antianatômicas, aumenta as tensões dos ligamentos colocando-os em risco de lesões.

Crianças, adolescentes e pessoas não treinadas poderão fazer este exercício na falta de equipamentos próprios para estes casos, mas deverão ser assistidos pelo professor e evitar cargas que não permitam um mínimo de oito repetições.

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É importante observar que nesta proposta todos os músculos da coxa são trabalhados com profundidade.

Tanto a parte anterior e posterior, como glúteos e adutores recebem um forte estímulo. Havendo maior interesse na parte posterior da coxa e glúteos, o Leg Press deverá ser executado com os pés bem no alto da plataforma.
Os adutores da coxa são mais trabalhados com abertura maior entre os pés, tanto no agachamento como no Leg Press.
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Conforme o grau de condicionamento e motivação, técnicas de alta intensidade poderão ser aplicadas, mas é necessário cuidado com o exagero, pois alta intensidade tanto quanto o volume excessivo de treinamento são catabolizantes.
O programa acima exemplificado é para um treino semanal em média.
Caso prefira treinar duas vezes na semana este grupo muscular, reduza uma série de cada exercício e elimine o Leg Press ou o Agachamento, alternando estes exercícios em cada treino.
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PROGRAMANDO O TREINO DE COXAS
Diante de tantas variantes em termos de equipamentos, métodos, divisões e conceitos modernos de treinamento, as possibilidades de se fazer uma programação para o trabalho de musculação são praticamente ininitas.

É necessário ter acesso a uma série de informações sobre o praticante para poder elaborar um programa que seja adequado aos seus interesses.

Devem ser considerados os objetivos, a idade, sexo, grau de condicionamento, tempo disponível, motivação para treinar, entre outros importantes fatores. Mas iremos traçar um programa básico e eiciente que possa atender aqueles que buscam maior volume e força nos músculos das pernas e que já possuam um bom grau de condicionamento e motivação para treinar forte.

UM TREINO EXEMPLIFICADO

NR EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Extensões dos Joelhos 3 15/ 12/ 10

Agachamento Frontal

4 15/12/10/08
Leg Press 3 12 a 08
Flexões dos Joelhos 3 15 a 10
Stif 3 12 a 10.


Agachamento Inclinado "HACK SQUAT"


Este exercício também tem história e surgiu da necessidade de variar o treinamento da coxa (que até 1930-40 era basicamente o agachamento convencional): Uma barra longa agarrada com ambas as mãos por trás do corpo, braços retos e, com o equipamento assim atrelado se realizava uma interessante versão do agachamento, denominada inicialmente Hack Lift - Levantamento Hack.



Nos anos 60 já havia sido desenvolvida uma máquina - Hack Machine, considerada um grande avanço tecnológico para a época, mas ainda não se dominavam os conhecimentos de biomecânica , que posteriormente aprimorariam o equipamento, tornando-o mais confortável, funcional e eficiente.
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Também o aspecto visual foi bastante valorizado, em virtude da competição entre os fabricantes, fazendo com que as modernas academias da atualidade ofereçam um atrativo extra para o grande público que hoje é atraído por esta fabulosa e incomparável atividade esportiva.

OS MÚSCULOS MAIS SOLICITADOS

O Agachamento Hack trabalha principalmente o quadríceps (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral).
Alguns acreditam que este exercício age predominantemente sobre os músculos da parte inferior da coxa, mas isto (ainda) não está documentado.
Conforme a posição dos pés na plataforma, pode-se dar alguma ênfase extra aos adutores da coxa (pés bem afastados) e glúteos (pés mais ao alto). Os posteriores da coxa (crurais) têm participação bem modesta neste exercício. Os lombares e abdominais se contraem de forma isométrica e, naturalmente, para fazer a proteção da coluna.
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TÉCNICA E CUIDADOS NA EXECUÇÃO
Embora seja um exercício com carga guiada, estando portanto o corpo equilibrado, o procedimento é o mesmo do agachamento tradicional: Dobre os quadris e os joelhos , ao mesmo tempo fazendo uma inspiração profunda, agachando até sentir algum desconforto nos joelhos ou coluna lombar.
Não havendo esta sensação, o agachamento poderá ser realizado por completo. Neste momento, o pulmão cheio de ar bloqueado fará a estabilização da coluna. Sem relaxar, mantendo a contração dos músculos, retorne à posição inicial, liberando o ar dos pulmões ao ultrapassar o ponto de maior dificuldade.

É importante escolher um equipamento cuja plataforma seja ampla e bem angulada, de modo que se possa selecionar uma posição dos pés e abertura de pernas que permitam enfatizar mais o trabalho sobre o glúteo ou adutores, mas principalmente optar por uma posição de maior conforto. Cuidado ao realizar o hack em equipamentos com a plataforma plana, já que esta posição poderá predispor a lesões do joelho.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

  • Este é apenas um exemplo de programação para as coxas, podendo-se experimentar uma infinidade de outros.

  • Pessoalmente, não considero o Hack um substituto à altura do agachamento convencional , quando se trata de conseguir volume e força básica, mas nem por isso deixa de ser um excelente exercício.

  • O Trabalho de coxas é muito extenuante quando bem feito e de forma completa, como descrito. Poucos atletas se habilitam a treinar outros grupos no mesmo dia, a não ser um pouco de abdominais ou panturrilhas.

  • Aqueles que não dispõem de equipamento (hack machine), podem perfeitamente conseguir bons resultados utilizando-se simplesmente de uma barra, como no romântico passado do nosso esporte.

É sempre conveniente fazer uma consulta ao professor ou técnico antes de inovar.

UM PROGRAMA PARA COXAS COM O "HACK"
(EXEMPLO) - PARA UM TREINO POR SEMANA

EXERCÍCIOS

SÉRIES

REPETIÇÕES

1. Extensão de Joelhos "Chute" 3 20 / 10 aquecimento
2. Agachamento Hack 5 5 / 12 / 10 / 8 / 15 (*)
3. Leg Press 3 12 / 10
4. Stiff ou Flexão de Joelhos 3 20 / 10

(*) Coloque uma carga que permita realizar 15 reps., aumente o peso a cada série subseqüente e, na última, volte ao peso inicial. Sem pausa, tente realizar mais 15 reps.

Para dois treinos por semana: Reduza o número de séries e elimine o Leg Press em um dos treinos.
Agachamento Inclinado

Este é apenas um exemplo de programação para as coxas, podendo-se experimentar uma infinidade de outros.

Pessoalmente, não considero o Hack um substituto à altura do agachamento convencional , quando se trata de conseguir volume e força básica, mas nem por isso deixa de ser um excelente exercício.

O Trabalho de coxas é muito extenuante quando bem feito e de forma completa, como descrito. Poucos atletas se habilitam a treinar outros grupos no mesmo dia, a não ser um pouco de abdominais ou panturrilhas.

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Aqueles que não dispõem de equipamento (hack machine), podem perfeitamente conseguir bons resultados utilizando-se simplesmente de uma barra, como no romântico passado do nosso esporte.

É sempre conveniente fazer uma consulta ao professor ou técnico antes de inovar.

Um programa para coxas com o "HACK" (exemplo) - para um treino por semana

Exercícios Séries Repetições
1. Extensão de Joelhos "Chute" 3 20 / 10 aquecimento
2. Agachamento Hack 5 5 / 12 / 10 / 8 / 15 (*)
3. Leg Press 3 12 / 10
4. Stiff ou Flexão de Joelhos 3 20 / 10

(*) Coloque uma carga que permita realizar 15 reps., aumente o peso a cada série subseqüente e, na última, volte ao peso inicial. Sem pausa, tente realizar mais 15 reps.

Para dois treinos por semana: Reduza o número de séries e elimine o Leg Press em um dos treinos.

: http://www.nabba.com

sábado, 20 de junho de 2009

Elevação Membros Inferiores- Abdominal

Os músculos abdominais têm importante participação na maioria dos exercícios da musculação, notada mente nos movimentos livres. Aga­chamentos, remadas, roscas, desenvolvimentos e levantamentos em geral solicitam a ação abdominal, seja para estabilizar a coluna (pelo aumento da pressão intra-abdominal), ou pelo sinergismo.

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Os músculos do abdome, além das suas funções motoras e protetoras, têm grande importância na sustentação das vísceras abdominais e na respiração.

Os atletas de musculação exercitam pouco este grupo muscular com exer­cícios próprios, salvo quando se preparam para competições. Eles sabem que os abdominais só "aparecem" com a dieta alimentar e realizar cente­nas de movimentos abdominais diariamente, por si só, não resultará na perda de gordura na região da cintura.

De qualquer forma, é aconselhável trabalhar os músculos do abdome como qualquer outro grupo muscular, uma ou duas vezes por semana, para mantê-los firmes e fortes.

Elevação de Pernas

Depois das Elevações de Tronco, este é o exercício mais usual para trabalhar os abdominais, sendo indicado para a região infra-abdomi­nal, embora isto não esteja bem explicado. Estudos eletromiográficos têm com­provado o que já se consta­tava clinicamente: que os músculos abdominais são estimulados em conjunto, em qualquer exercício.
A imagem “http://4.bp.blogspot.com/_lHMyRztvFrM/Rw1vsJ4kSMI/AAAAAAAAAVM/Q91D2XuiNpc/s320/9)+Eleva%C3%A7%C3%A3o+das+pernas+unidas.jpg” contém erros e não pode ser exibida.
Embora possa ocorrer uma diferença de força entre os supra e os infra-abdominais num dado indivíduo, fazendo com que a ação das elevações de pernas seja um pouco mais direcionada para a porção baixa do abdome, não existe forma de se isolar o trabalho somente nesta área, como querem alguns.

Técnica do Movimento

Deitado em um banco prancha, ou em um colchonete, segure firme alguma parte do equipamento acima da cabeça, ou ao lado do quadril, e faça a inspiração. Com os joelhos levemente fletidos, eleve ambas as pernas, ­tando o ar dos pulmões. Desencoste ao mesmo a cabeça, fazendo a elevação do pescoço em conjunto com a elevação das pernas, aumentando a contração abdominal. Ao perceber que o quadril está sendo afastado do encosto, retome à posição inicial, fazendo nova inspiração.

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Músculos Trabalhados

Este exercício trabalha todos os músculos da parede abdominal, inclusive os oblíquos e transversos (não são visíveis, mas responsáveis pela sustentação das vísceras). Também os flexores do quadril participam do movimento, embora este não seja o objetivo deste exercício. No início do movimento, os abdominais trabalham isometricamente, pela ação dos flexores dos quadris. No momento em que os quadris se afastam do solo, ou do banco, inicia-se uma forte contração isotônica.

Cuidados

Indivíduos com problemas lombares poderão sentir dores e desconforto durante este exercício, devendo-se, neste caso, substituí-Io por outro, ou reduzir as amplitudes do movimento.

Uma ou duas sessões sema­nais, com duas ou três séries de 20 a 30 repetições cada uma, são suficientes para qualquer objetivo. As varian­tes em termos de volume, in­tensidade e freqüência, no treinamento abdominal, fi­cam por conta da individuali­dade e das necessidades de cada praticante.

Elevação de pernas na barra, o abdominal completo

Basta olhar em volta na academia para ver todo mundo fazendo abdominais no solo. Mas o fato de serem os exercícios mais difundidos não quer dizer que sejam os mais eficazes para você ganhar uma barriga . Quer dar um upgrade no treino? Experimente a elevação de pernas na barra fixa, um dos exercícios mais completos para trabalhar a musculatura do abdome. Costuma, inclusive, integrar o treinamento dos ginastas olímpicos, que praticam diversas variações dele.

Funciona assim: pendurado na barra, você eleva os quadris e sobe os joelhos até o peito. Parece difícil? É mesmo. A execução correta do movimento requer força, resistência e flexibilidade também das costas e do quadril, além de exigir uma pegada forte e segura. Por isso é preciso dedicação para realizar o exercício com perfeição.

Tanto que elaboramos um plano de cinco passos para você eliminar erros de postura que podem impedi-Ia de obter o máximo rendimento das séries. E aí entra o bônus: o processo de aumentar a força e a agilidade para a execução da elevação de pernas na barra é tão benéfico quanto o próprio exercício em si. Sem falar que, ao se pendurar, você alonga o corpo inteiro. E dá para executá-lo também em , usando uma barra desmontável presa no batente da .

Antes que você pense que logo sua performance vai arrasar, reforçamos novamente: o exercício é bem puxado, coisa para homem mesmo. A vantagem extra é que, na academia, você nunca vai ter que revezar a barra com as donas-de-casa que malham no mesmo horário.


1 TESTE SUA PERFORMANCE

Veja quantas repetições de elevação de pernas na barra você faz corretamente. Se não conseguir pelo menos uma, siga as instruções dos passos 2,3 e 4. Se for capaz de fazer uma ou mais repetições, vá direto para o passo 5.

Elevação de pernas na barra fixa

Posicione-se na barra com as mãos ligeiramente mais aberta sdo que a largura dos ombros (A). Mova a região lombar para a frente, eleve o quadril dobrando os joelhos e trazendo as coxas em direção ao peito (B). Faça uma pausa de um segundo com as coxas junto ao peito.


Abaixe as pernas e volte à posição inicial.

2 REFORCE SUA PEGADA

A elevação de pernas na barra fixa exige que você consiga ficar pendurado por um bom . Para ver o quanto agüenta, suba na barra com as mãos em pegada aberta e permaneça na posição o máximo possível. Se agüentar 30 segundos, vá para o passo 3. Do contrário, fortaleça sua pegada com o truque da toalha de mão (veja abaixo). Esse exercício vai assegurar que uma pegada fraca não limite o trabalho do abdome. Execute-o no final do treino duas ou três vezes por semana, durante seis semanas (os exercícios descritos nos passos 2,3 e 4 podem ser feitos no mesmo treino).


Aumente o diâmetro da barra

Enrole uma toalha de rosto na barra antes de posiciona r as mãos. Deixe os braços bem esticados até queas mãos comecem a ceder. Descanse um minuto e repita duas vezes. O objetivo é aumentar o tempo de cinco a dez segundos a cada treino.

Se conseguir segurar a onda por 30 segundos, na próxima vez não se satisfaça com menos de 40. Você vai sentir sua pegada progressivamente mais forte.

3 AUMENTE SUA FLEXIBILIDADE

Elevar as pernas em direção ao peito exige elasticidade dos músculos lombares e flexores do quadril (na parte frontal das coxas). Para descobrir seu grau de flexibilidade, faça este exercício: em pé, encoste na parede os ombros, a parte superior das costas e o quadril com os pés 30 centímetros à frente. Agora, tente deslizar a mão pelo arco que se forma entre a parte inferior das costas e a parede. Se entrarem apenas uns dedos, vá ao passo 4. Se couber toda a mão, é sinal defalta de tônus nos músculos posteriores. Pratique então o avanço com barra suspensa e passada para trás (abaixo) cinco ou seis vezes por semana antes do treino ou nos dias de descanso.

Avanço com barra suspensa e passada para trás

Use uma barra leve ou um cabo de vassoura. Segure a barra acima da cabeça com os braços estendidos e as mãos bem separadas (A). Dê um passo para trás com o pé esquerdo. Vá baixando o corpo até que a perna direita forme um ângulo de 90 graus (B). Volte à posição inicial e repita o movimento do outro lado. Conte os dois exercícios como uma repetição. Faça duas séries de 12 a 20 repetições descansando 30 segundos entre cada uma.


4 TRABALHE SUA FORÇA

O é fazer exercícios que fortaleçam os flexores abdominais e os músculos do quadril ao mesmo tempo, sem arquear as costas. Use o programa de seis semanas abaixo para trabalhar a elevação de pernas na barra fixa. Quando conseguir executar pelo menos uma repetição de forma correta, pule para o passo 5.

Extensão do quadril com costas no chão

Deitado, eleve as pernas com os joelhos levemente flexionados (A). Pressione a região lombar contra o chão para eliminar a curvatura das costas. Permaneça nessa posição, enquanto você abaixa as pernas, entre três e cinco segundos (B). Ao atingir o ponto mais baixo em que você consegue manter as costas retas, traga as pernas em direção ao peito (e). A cada repetição tente desce-las mais.


Elevação unilateral na barra fixa

Pendure-se na barra com os braços esticados (A). Eleve a perna direita mantendo o tronco ereto (procure não movê-lo para a frente) e a perna esquerda esticada para baixo (B). Quando tiver erguido a perna direita o mais alto possível sem que a outra vá para frente, faça uma breve pausa e volte à posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda. Conte os dois movimentos como uma única repetição.

Primeira e segunda semana: execute somente a extensão do quadril três dias por semana. Faça duas séries de seis a dez repetições descansando 30 segundos entre cada uma.

Terceira e quarta semana: execute ambos os movimentos dois dias por semana. Faça duas séries de dez repetições da extensão do quadril com costas no chão. Depois faça duas séries de seis a oito repetições da elevação unilateral de perna na barra fixa. Descanse 30 segundos depois de cada série.

Quinta e sexta semana: faça uma série com 8 a 12 repetições da extensão do quadril e outra com o mesmo número de repetições da elevação unilateral. Descanse 30 segundos e repita as duas séries.


5 GANHE RESISTÊNCIA

Execute o máximo de elevações de pernas que puder e descanse 30 segundos. Repita três vezes. Considere isso como uma série. Faça duas ou três séries - descansando de 60 a 90 segundos depois de cada uma, duas ou três vezes por semana. A cada semana diminua em cinco segundos o intervalo entre as séries até conseguir realizar dez repetições seguidas. Só assim você estará pronto para desafiar seu abdome com os exercícios abaixo.


Elevação máxima dos pés

Pendure-se na barra (A) e execute este exercício da mesma forma que uma elevação de pernas, só não dobre os joelhos quando você eleva as pernas (B). Assim os dedos dos pés deverão quase tocar a barra. Comece com duas séries de quatro a seis repetições - fazendo uma pausa de 90 segundos entre elas - e aumente à medida que ganhe mais força.


Elevação das pernas com rotação do quadril

Comece executando uma elevação de pernas na barra fixa (veja Passo 1). Quando estiver em cima (A), mantenha a posição e gire a parte inferior do corpo para a esquerda, trazendo o lado direito do quadril em direção ao braço direito (B). Repita do outro lado (C). Volte ao centro e abaixe as pernas.

O número de séries e repetições é o mesmo da elevação dos pés (acima).


Principais exercícios da musculação- Supino

Supino

"Alto, elevado, deitado de costas, excessivo" - é o que diz nosso prezado Aurélio Buarque de Holanda Ferreira. O "bench press" em inglês, "press de banca" em espanhol, simplesmente "supino" para nós, constitui-se no mais popular dos exercícios da ginástica com pesos. E é "supino" devido ? posição supina do corpo, deitado de costas (como diz Aurélio), paralelo ao solo. As entidades diretivas do "powerlifting" (levantamentos básicos) realizam campeonatos só deste movimento, ?s vezes com centenas de competidores, homens e mulheres. Afinal, "todo mundo faz supino!"

EQUIPAMENTO
Como no agachamento, o equipamento usado para supino é o mais comum nas salas de musculação: uma barra longa e diversos discos de pesos variados, um banco plano com suportes para apoio da barra.




PRINCIPAIS MUSCULOS EXERCITADOS
O principal agonista é o grande peitoral, todas as fibras. O sinergismo é dado pelo deltóide anterior, o tríceps braquial e o grande denteado (ou serratus).

Supino reto:

Supino inclinado:

Supino declinado(canadense):

INIClANTES
Ao contrário da popular "flexão de solo", o supino oferece a enorme vantagem de todos os exercícios com pesos: poder variar e adaptar a carga empregada pelo iniciante, poupando-o de esforços acima de suas reais possibilidades. Nunca se deve fazer testes de carga máxima para detectar qual deve ser o peso inicial. Quem começa não tem os músculos condicionados e não domina a técnica do movimento. Como sugestão: em torno de 25 kg para homens e cerca de 15 para mulheres, fazendo em média 10 repetições. Quando estas forem atingidas com facilidade, acrescente mais carga, com moderação. Se, ao contrário, não se atingir o mínimo de 10 repetições, a carga deve ser reduzida.

INTERMÉDIOS-AVANÇADOS-ATLETAS
Dominada a técnica, aumente o peso. Cabe lembrar novamente, como nos demais exercícios, que os movimentos devem ser realizados. Evitar posições desconfortáveis, pontes e "contorsões" para erguer uma carga acima das possibilidades do momento . Afinal, o supino destina-se a trabalhar os peitorais, dotando-os de forma, tamanho e força e é, talvez, o melhor exercício para esta finalidade. Não prejudique o bom resultado utilizando "artifícios" para aumentar o peso.

TECNICA DE EXECUÇAO DO MOVIMENTO
Quanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras externas do peitoral. Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. O normal é uma empunhadura na largura do ombro, ou pouco mais. Os cotovelos devem estar apontando para fora; estando fechados, haverá mais trabalho para o tríceps. Os pés precisam estar firmemente apoiados no solo, o glúteo apenas encostando no banco e a parte superior das costas bem apoiada. Procedendo desta maneira, será possível o emprego de cargas mais elevadas, com excelente trabalho para os grandes peitorais. A respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar a barra do peito e expira-se ? medida em que a afastamos. Evite prender a respiração (apnéia), procedimento que em nada colabora com os resultados e ainda poder causar tonturas e até desmaio.

Supino reto:

Supino inclinado:


Supino declinado(canadense):


AS VARIAÇÕES
Em lugar de uma barra, você pode utilizar um par de halteres curtos (dumbbells). Muitos a atletas preferem esta variação. Ela permite abrir mais os braços ao descer e fechar ao retornar, possibilitando um "toque extra" nos peitorais. O inconveniente é que, conforme a carga, será necessário contar com um ou dois parceiros para alçar o peso do chão. Vale experimentar. Outra variante são as máquinas. Elas oferecem conforto e, conforme o projeto de biomecânica, um excelente trabalho muscular. O inconveniente é que os músculos estabilizadores não são acionados, em função da guia. Na falta de qualquer equipamento, o "mergulho" é um excelente substituto. Pegue três cadeiras, apoie os pés em uma delas e cada mão nas duas restantes. Inspire abaixando até o máximo, retorne ? posição inicial, expirando. Um parceiro pressionando as costas poderá ser necessário para incrementar a carga.

SÉRIES - REPETIÇÕES E FREQUÊNCIA
Antigamente, preconizavam-se 3 séries de 5 repetições ou 5 de 3, para força. Para volume, 10 séries de 10 repetições, ou 8 de 8, fazendo apenas o supino, duas ou três vezes por semana. E funcionava muito bem, Lembrando ainda, que naqueles tempos não havia as drogas. Nem mesmo havia os suplementos alimentares atuais, que tanto auxiliam na performance dos atletas.

Nos dias de hoje, depois de passada a fase dos treinos de três, quatro ou mais horas , voltamos praticamente ao volume total de treino que faziam os atletas do passado.

Pode-se treinar uma, duas ou mesmo três vezes por semana, cada grupo muscular. Vai depender muito do volume de treino em cada sessão.

Treino A:SériesRepetições
Desenvolvimento supino10 séries de 155 repet. (variando a carga e a posição das mãos)
Desenvolvimento supino5 séries12 a 8 repetições
Crucifixo (ou flying) inclinado5 séries12 a 10 repetições
Desenvolvimento supino3 ou 4 séries10 a 8 repetições
Desenvolvimento inclinado com halteres3 ou 4 séries10 a 8 repetições
Crucifixo (ou flying) inclinado3 ou 4 séries12 a 10 repetições

Nota: As primeiras duas ou três séries de supino não são contadas. Mais leves, servem para aquecimento localizado. Se preferir treinar duas vezes por semana, reduza uma ou até duas séries de cada a exercício Tem muita gente que vai dizer: Só isto?

TREINO BÁSICO PEITORAL

SUPINO RETO COM BARRA

SUPINO DECLINADO COM BARRA

MERGULHO NAS PARALELAS

CRUCIFIXO RETO

SUPINO INCLINADO COM BARRA

CRUZAMENTO DE CABOS - CROSSOVER



EXPERIMENTE! além do progresso, você terá mais tempo para usufruir de outras coisas boas que a vida oferece, além da academia . Tenha em mente: treinar pouco não significa treinar suave. O que vale mesmo é a intensidade do treino, não a duração. Reduza os intervalos de repouso e aumente as cargas ao máximo, você vai sentir o que é UM TREINO DE CAMPEÃO!

Principais exercícios da musculação- Rosca

Rosca Scott

Um pouco da História:Com o intuito de concentrar e isolar mais o esforço no bíceps, alguém resolveu apoiar os cotovelos e/ou o tríceps num encosto, para fazer a flexão do antebraço (rosca), resultando num excelente exercício para o bíceps, que é, sem dúvida, o mais popular entre todos os músculos de superfície da anatomia do homem.

Vince Gironda, o ?Guru de Ferro?, no início dos anos 1960, desenvolveu uma prancha onde se apoiava a parte posterior do braço para realizar confortáveis flexões. Larry Scott, o primeiro ?Mr.Olympia?, gostou do exercício e passou a utilizar a então chamada ?rosca na prancha? como seu exercício preferido para o bíceps. Scott, que era um atleta famoso e exibia um par de braços realmente fantásticos, acabou popularizando de tal forma o exercício, que este passou a ter o seu nome: ?Rosca Scott?.
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O próprio Larry Scott experimentou muitas variações deste movimento, cujo equipamento foi sendo desenvolvido até chegar ?s modernas máquinas ?Scott? atuais.

Os músculos trabalhados e a Técnica de Execução:

Toda a porção anterior do braço é fortemente solicitada no exercício Rosca Scott: bíceps braquial, braquial e, em menor extensão, o coracobraquial e antebraço. A porção do bíceps mais próxima do cotovelo é a que sofre o maior stress, em função da posição de flexão do ombro.



Apoie seu peito no banco, empunhando a barra em supinação; com os cotovelos totalmente estendidos, eleve a barra até a contração máxima do bíceps, evitando levar o tronco para trás; desça lentamente até a extensão do antebraço. Nas roscas, duas formas de respiração são utilizadas: a inspiração feita no movimento concêntrico (quando o braço é flexionado) e a expiração durante a excêntrica. Ou, ainda, iniciando o movimento com os braços flexionados, inspirando a partir da extensão do antebraço e expirando ao contrair novamente o bíceps.

Evite estender totalmente o antebraço nas primeiras repetições e utilize cargas moderadas no início.


As máquinas e a prancha livre:

É necessário dizer, porém, que nem todas as máquinas ?Scott? produzidas pela moderna indústria do fitness são recomendáveis. Algumas marcas, mesmo sendo importadas e caríssimas, deixam muito a desejar no que se refere ao conforto e ? eficiência do exercício, em virtude de um mau projeto de biomecânica. Isto faz com que os atletas, muitas vezes, prefiram aquele banco rústico para pesos livres popularizado nos anos sessenta.

Felizmente, existem também equipamentos funcionais, confortáveis e que trabalham o bíceps sem traumatizar as articulações, produzindo uma excelente sensação de treinamento ou ?pega?. O interessante é que estes em geral não são os mais caros nem importados, motivo pelo qual recomendo sempre testar o equipamento antes de comprar, caso contrário, você poderá ter surpresas nada agradáveis.

As variações possíveis:

Nas máquinas, as variações do movimento são mínimas e conforme o projeto de cada uma e a variedade de barras ou empunhaduras. Embora apresentando diversidade quanto ao grau de inclinação da prancha de apoio, isto em nada altera o trabalho do bíceps, em função da origem das alavancas do equipamento.
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O mesmo não é válido para os bancos e suportes com pesos livres, onde a graduação da prancha varia entre 45 e 90 graus, possibilitando trabalhar o bíceps em diversos ângulos e com grande variedade de pegadas e barras, além de possibilitar a supinação do bíceps, se o exercício for executado com halteres ou cabos.

Programando o trabalho de bíceps:

N? ExercícioSériesRepetições
Rosca Direta com Barra3 / 512 / 06
Rosca Inclinada com Halteres3 / 510 / 08
Rosca Scott3 / 510 / 08
Esta é uma programação para uma vez por semana. Para dois treinos semanais, reduza uma ou duas séries de cada exercício.

Rosca inversa


Desenvolva seus antebraços modificando a pegada da rosca direta.

Execução:De pé, segure uma barra reta em frente ao corpo na altura aproximada das coxas utilizando a pegada invertida. A distância entre as mãos deve ser semelhante á largura dos ombros.

Por motivo de segurança, utilize a pegada com os polegares envolvendo a barra.

Mantenha a postura ereta e visão focada á frente do corpo. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e os abdominais contraídos, mantendo a curvatura da coluna lombar em sua posição natural.

Sem executar nenhum movimento de balanço, eleve a barra em direção aos ombros sem alterar a postura corporal durante o movimento.

Certifique-se de elevar a barra até a máxima altura possível sem que os cotovelos movam-se para frente e, na posição de topo, contraria as musculaturas trabalhadas o máximo possível por dois segundos.

Desça a barra lentamente á posição inicial e repita o movimento no número de repetições desejado.

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Dicas

Se você não está habituado a treinar com a barra reta, inicie com cargas ligeiras. Sempre execute o aquecimento antes de levar cargas pesadas.

Evite utilizar movimentos em alta velocidade para conseguir suportar cargas elevadas. Eles ocasionam o arqueamento da coluna vertebral, utilizando outras musculaturas para auxiliar no levantamento, diminuindo a eficiência e aumentando o risco de lesões durante o exercício.

Manter uma ligeira flexão nos joelhos auxilia a minimizar a pressão na coluna lombar. Utilize uma distância entre os pés de aproximadamente a largura dos ombros para aumentar sua estabilidade e minimizar ainda mais o risco de lesões.

Mantenha os cotovelos para traz durante a execução do movimento. Ao movimentar os cotovelos para frente, você será capaz de elevar cargas mais pesadas, porém, a ênfase do exercício será capaz de elevar cargas mais pesadas, porém, a ênfase do exercício será modificada ocasionando o envolvimento do deltóide anterior.

Usar a barra reta auxilia com maior efetividade a manutenção da pegada invertida durante o arco do movimento. O pequeno ajuste que a barra "W" ou os propiciam á posição dos punhos diminui o recrutando da musculatura bráquio-radial.

Mantenha as mãos alinhadas com seus antebraços e os punhos na mesma posição durante o movimento evitando flexionar ou estender os punhos.

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Musculatura Envolvida

Músculos

Localização

Movimento(s)

Bíceps Braquial

Frente do braço

Flexão do cotovelo, supinação do antebraço.

Braquial

Frente do braço, abaixo do cotovelo

Envolvido no início da flexão (é considerado o motor deste movimento porque possui a melhor alavanca).

Bráquio-radial

Porção lateral do antebraço próximo ao cotovelo

Flexão do cotovelo,
auxiliar na supinação do antebraço


Rosca Martelo
Este movimento da musculação não é novo, mas atualmente está cada vez mais na programação de treinamento dos bodybuilders e também de atletas de outras especialidades esportivas. A Rosca com pegada 'intermediária (polegares para cima) confere um trabalho completo para os braços, como veremos a seguir.

A Ação dos Músculos
Na flexão do antebraço com pegada neutra entre pronação e supinação, verifica-se a ação mais importante do Braquioradial,lporém, tanto o Bíceps como o Braquial atuam fortemente neste movimento. Se o antebraço está em pronação, supinação ou em posição intermediária não importa, contra resistência sempre haverá na flexão do antebraço uma ação conjunta do Braquioradial;Bíceps Braquial, Braquial e Coracobraquial (que flexiona e faz a adução do ombro). A fraqueza do Braquioradial implica a redução da força na flexão do cotovelo, da pronação e supinação. Portanto, para realizar roscas pesadas o Braquioradial também deverá estar bem desenvolvido.
Técnica do Movimento Muito simples. Empunhe um par de de peso moderado, estando em pé ou sentado, mantendo os polegares para cima durante todo o movimento. Inspire e flexione o antebraço até o ponto máximo da flexão, retome lentamente à posição inicial expirando. Evite impulsos e alavancas, neste exercício deve haver total controle da carga para que o músculo alvo seja plenamente solicitado.


As Variações

Não tenho visto mais nas academias a antiga "barra romana" com pegadores na vertical, constituindo-se em uma variação interessante da Rosca Martelo com barra. Entretanto, o mais usual sempre foi a utilização dos "dumbbells". Os nossos velhos halteres permitem fazer este exercício em pé, sentado, inclinado, de forma alternada, direta ou mesmo unilateral e possibilitam também variar a direção do percurso mais para a esquerda ou à direita do corpo. Existem hoje aparelhos para rosca apoiada "Scott" com pegadores que permitem uma empunhadura em semipronação. A escolha é sua.


Treinando Bíceps e Antebraço

Com tantas divisões diferentes, resultantes da grande variedade de máquinas e aparelhos para musculação, os menos experientes sentem-se um tanto perdidos quando se trata de programar e dividir o treinamento. Nesta hora o bom senso deve prevalecer, pois se todos concordam que o repouso dos músculos pós-treino é fundamental para o crescimento, uma das divisões mais corretas seria costas, bíceps e antebraços, pelo menos para aqueles que dividem a programação em "um músculo grande e um ou dois pequenos". É notório para todos que as remadas e puxadas são exercícios fundamentais para as costas, e que estas exigem grande participação tanto do bíceps como dos músculos do antebraço. mais correto do que aproveitarmos para atacar estes músculos que já se encontram bem aquecidos, com alguns movimentos diretos.

Um programa Exemplificado

NR EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Rosca Direta com Barra
5 (piramide)
12/15-10-08-06-10/12

Rosca Apoiada com pegada fechada

3
10/08
Rosca Martelo
312/10
Rosca Reversa (opcional)
312/10

Inicie com uma série da Rosca Direta utilizando um peso moderado que permita realizar entre 12 a 15 repetições bem controladas e completas. Em seguida, aumente um pouco o peso e faça mais dez repetições em bom estilo. Aumente novamente o peso em alguns quilos e execute 8 RM, descanse o mínimo, coloque mais peso e faça umas 6 RM. Nestas duas últimas séries utilize as técnicas de "Impulso" para elevar a barra e "Negativas Forçadas" ao descer. Finalmente, reduza bem o peso e em seguida faça mais 10 ou 12 repetições concentradas em estilo lento.

Pirâmide: O peso é aumentado a cada série e reduzido na última.

RM - Repetições Máximas. a máximo de peso possível para as repetições propostas.

Impulso: Um leve movimento de tronco para facilitar a subida da barra.

Negatica Forçada: Desça a barra mais lentamente que o usual até a total extensão dos braços.

Somente a Rosca Direta realizada como descrito já seria suficiente estímulo para o crescimento do Bíceps Braquial. Mas podemos acrescentar algumas séries de um exercício para "qualidade" como a Rosca Apoiada e em seguida a Rosca Martelo. Caso exista interesse em enfatizar o trabalho do antebraço, acrescenta-se, no final, a Rosca Reversa com barra (mãos em pronação).

Freqüência Semanal

o programa acima exemplificado pode se.r realizado a cada 5 a 8 dias, dependendo do limiar anabólico, do interesse neste grupo muscular e grau de condicionamento de cada praticante.

Iniciantes podem fazer a programação sugerida, mas com apenas uma ou duas séries de cada exercício, sem aplicar técnicas de intensidade.

: Jornal daMusculação e Fitness n. 64

Qual seu objetivo com a prática da musculação?