quinta-feira, 25 de junho de 2009

Principais Exercícios da Musculação- Agachamento

Agachamento por Frente

Arnold e o seu parceiro de treino, Dave Draper, tinham no Front Squat um dos exercícios favoritos para as pernas.
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Atletas e treinadores experientes não têm dúvidas com relação à importância do agachamento quando se pretende resultados expressivos em volume muscular e força física geral.
Este exercício é seguramente o mais estudado da musculação e apresenta algumas variações interessantes na sua forma livre, uma delas é o agachamento com a barra à frente. Este movimento foi subtraído dos levantadores olímpicos na prova de Arremesso, em que o atleta levanta o peso agachando e levando a barra até a altura dos ombros, para em seguida ficar ereto e, numa segunda etapa, levantar a barra acima da cabeça até a extensão total dos braços.
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ARREMESSO
OS PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS
No Front Squat são ativados os mesmos músculos que no agachamento tradicional, embora com menor intensidade.
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Trabalham principalmente o quadríceps (músculos anteriores da coxa), os isquiotibiais (posteriores da coxa), glúteos e lombares (eretores da coluna) e com menor intensidade os adutores e a cintura escapular.

Os abdominais também são bastante solicitados por que se contraem fortemente para estabilizar a coluna lombar. O glúteo e posteriores da coxa são ativados pela ação da extensão dos quadris
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TÉCNICA DO MOVIMENTO
A busca pelo conforto para que se possa sentir a sensação de trabalho muscular é válida em todos os exercícios da musculação, mas especialmente neste.

Em pé, com um espaçamento natural e confortável dos pés, tome a barra do suporte.
Esta será apoiada sobre o deltóide anterior, clavícula e parte superior do peito.
Olhando para frente, inspire e desça lexionando os joelhos com o cuidado de conservar as costas retas para manter o equilíbrio do centro de gravidade durante todo o percurso.

Agache até que eventualmente sinta dor ou desconforto nos joelhos e coluna lombar; caso este sintoma não ocorra, o movimento deverá ser completo até o ponto máximo possível do agachamento.

Neste momento, com os pulmões cheios de ar, faça um apnéia para que ocorra um aumento da pressão abdominal que fará a estabilização da coluna. Nunca relaxe os músculos no inal do movimento, retorne sem impulsos expirando quando ultrapassar o ponto de maior diiculdade.

Com o corpo ereto, faça mais uma ou duasinspirações profundas e desça novamente até que sejam completadas as repetições propostas.
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CUIDADOS ESPECIAIS E SEGURANÇA
As mãos poderão empunhar a barra na largura aproximada dos ombros, como faz o levantador, ou com as mãos cruzadas no estilo tradicional dos bodybuilders, veja o que é mais confortável e seguro para você.

Caso sinta desequilíbrio, um calço poderá ser colocado sob os calcanhares, mas primeiro experimente outra abertura entre os pés que permita equilibrar o corpo, pois um calço pode provocar tensões e desconforto sobre os ligamentos dos joelhos.

Um cinturão especial de treinamento apertado na cintura poderá ser utilizado nas séries mais pesadas para proporcionar maior solidez à coluna vertebral.

Não tome impulso para iniciar a subida, este é um erro sério que poderá expor as estruturas a lesões muito graves. A tentativa de impulso deixará por instantes a coluna, os quadris e os joelhos sem a proteção da contração muscular.

A tentativa de trabalhar algum ângulo do quadríceps em especial, utilizando posições de pés antianatômicas, aumenta as tensões dos ligamentos colocando-os em risco de lesões.

Crianças, adolescentes e pessoas não treinadas poderão fazer este exercício na falta de equipamentos próprios para estes casos, mas deverão ser assistidos pelo professor e evitar cargas que não permitam um mínimo de oito repetições.

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É importante observar que nesta proposta todos os músculos da coxa são trabalhados com profundidade.

Tanto a parte anterior e posterior, como glúteos e adutores recebem um forte estímulo. Havendo maior interesse na parte posterior da coxa e glúteos, o Leg Press deverá ser executado com os pés bem no alto da plataforma.
Os adutores da coxa são mais trabalhados com abertura maior entre os pés, tanto no agachamento como no Leg Press.
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Conforme o grau de condicionamento e motivação, técnicas de alta intensidade poderão ser aplicadas, mas é necessário cuidado com o exagero, pois alta intensidade tanto quanto o volume excessivo de treinamento são catabolizantes.
O programa acima exemplificado é para um treino semanal em média.
Caso prefira treinar duas vezes na semana este grupo muscular, reduza uma série de cada exercício e elimine o Leg Press ou o Agachamento, alternando estes exercícios em cada treino.
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PROGRAMANDO O TREINO DE COXAS
Diante de tantas variantes em termos de equipamentos, métodos, divisões e conceitos modernos de treinamento, as possibilidades de se fazer uma programação para o trabalho de musculação são praticamente ininitas.

É necessário ter acesso a uma série de informações sobre o praticante para poder elaborar um programa que seja adequado aos seus interesses.

Devem ser considerados os objetivos, a idade, sexo, grau de condicionamento, tempo disponível, motivação para treinar, entre outros importantes fatores. Mas iremos traçar um programa básico e eiciente que possa atender aqueles que buscam maior volume e força nos músculos das pernas e que já possuam um bom grau de condicionamento e motivação para treinar forte.

UM TREINO EXEMPLIFICADO

NR EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Extensões dos Joelhos 3 15/ 12/ 10

Agachamento Frontal

4 15/12/10/08
Leg Press 3 12 a 08
Flexões dos Joelhos 3 15 a 10
Stif 3 12 a 10.


Agachamento Inclinado "HACK SQUAT"


Este exercício também tem história e surgiu da necessidade de variar o treinamento da coxa (que até 1930-40 era basicamente o agachamento convencional): Uma barra longa agarrada com ambas as mãos por trás do corpo, braços retos e, com o equipamento assim atrelado se realizava uma interessante versão do agachamento, denominada inicialmente Hack Lift - Levantamento Hack.



Nos anos 60 já havia sido desenvolvida uma máquina - Hack Machine, considerada um grande avanço tecnológico para a época, mas ainda não se dominavam os conhecimentos de biomecânica , que posteriormente aprimorariam o equipamento, tornando-o mais confortável, funcional e eficiente.
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Também o aspecto visual foi bastante valorizado, em virtude da competição entre os fabricantes, fazendo com que as modernas academias da atualidade ofereçam um atrativo extra para o grande público que hoje é atraído por esta fabulosa e incomparável atividade esportiva.

OS MÚSCULOS MAIS SOLICITADOS

O Agachamento Hack trabalha principalmente o quadríceps (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral).
Alguns acreditam que este exercício age predominantemente sobre os músculos da parte inferior da coxa, mas isto (ainda) não está documentado.
Conforme a posição dos pés na plataforma, pode-se dar alguma ênfase extra aos adutores da coxa (pés bem afastados) e glúteos (pés mais ao alto). Os posteriores da coxa (crurais) têm participação bem modesta neste exercício. Os lombares e abdominais se contraem de forma isométrica e, naturalmente, para fazer a proteção da coluna.
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TÉCNICA E CUIDADOS NA EXECUÇÃO
Embora seja um exercício com carga guiada, estando portanto o corpo equilibrado, o procedimento é o mesmo do agachamento tradicional: Dobre os quadris e os joelhos , ao mesmo tempo fazendo uma inspiração profunda, agachando até sentir algum desconforto nos joelhos ou coluna lombar.
Não havendo esta sensação, o agachamento poderá ser realizado por completo. Neste momento, o pulmão cheio de ar bloqueado fará a estabilização da coluna. Sem relaxar, mantendo a contração dos músculos, retorne à posição inicial, liberando o ar dos pulmões ao ultrapassar o ponto de maior dificuldade.

É importante escolher um equipamento cuja plataforma seja ampla e bem angulada, de modo que se possa selecionar uma posição dos pés e abertura de pernas que permitam enfatizar mais o trabalho sobre o glúteo ou adutores, mas principalmente optar por uma posição de maior conforto. Cuidado ao realizar o hack em equipamentos com a plataforma plana, já que esta posição poderá predispor a lesões do joelho.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

  • Este é apenas um exemplo de programação para as coxas, podendo-se experimentar uma infinidade de outros.

  • Pessoalmente, não considero o Hack um substituto à altura do agachamento convencional , quando se trata de conseguir volume e força básica, mas nem por isso deixa de ser um excelente exercício.

  • O Trabalho de coxas é muito extenuante quando bem feito e de forma completa, como descrito. Poucos atletas se habilitam a treinar outros grupos no mesmo dia, a não ser um pouco de abdominais ou panturrilhas.

  • Aqueles que não dispõem de equipamento (hack machine), podem perfeitamente conseguir bons resultados utilizando-se simplesmente de uma barra, como no romântico passado do nosso esporte.

É sempre conveniente fazer uma consulta ao professor ou técnico antes de inovar.

UM PROGRAMA PARA COXAS COM O "HACK"
(EXEMPLO) - PARA UM TREINO POR SEMANA

EXERCÍCIOS

SÉRIES

REPETIÇÕES

1. Extensão de Joelhos "Chute" 3 20 / 10 aquecimento
2. Agachamento Hack 5 5 / 12 / 10 / 8 / 15 (*)
3. Leg Press 3 12 / 10
4. Stiff ou Flexão de Joelhos 3 20 / 10

(*) Coloque uma carga que permita realizar 15 reps., aumente o peso a cada série subseqüente e, na última, volte ao peso inicial. Sem pausa, tente realizar mais 15 reps.

Para dois treinos por semana: Reduza o número de séries e elimine o Leg Press em um dos treinos.
Agachamento Inclinado

Este é apenas um exemplo de programação para as coxas, podendo-se experimentar uma infinidade de outros.

Pessoalmente, não considero o Hack um substituto à altura do agachamento convencional , quando se trata de conseguir volume e força básica, mas nem por isso deixa de ser um excelente exercício.

O Trabalho de coxas é muito extenuante quando bem feito e de forma completa, como descrito. Poucos atletas se habilitam a treinar outros grupos no mesmo dia, a não ser um pouco de abdominais ou panturrilhas.

A imagem “http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/d/dd/HackSquatMachineExercise.JPG” contém erros e não pode ser exibida.
Aqueles que não dispõem de equipamento (hack machine), podem perfeitamente conseguir bons resultados utilizando-se simplesmente de uma barra, como no romântico passado do nosso esporte.

É sempre conveniente fazer uma consulta ao professor ou técnico antes de inovar.

Um programa para coxas com o "HACK" (exemplo) - para um treino por semana

Exercícios Séries Repetições
1. Extensão de Joelhos "Chute" 3 20 / 10 aquecimento
2. Agachamento Hack 5 5 / 12 / 10 / 8 / 15 (*)
3. Leg Press 3 12 / 10
4. Stiff ou Flexão de Joelhos 3 20 / 10

(*) Coloque uma carga que permita realizar 15 reps., aumente o peso a cada série subseqüente e, na última, volte ao peso inicial. Sem pausa, tente realizar mais 15 reps.

Para dois treinos por semana: Reduza o número de séries e elimine o Leg Press em um dos treinos.

: http://www.nabba.com

Um comentário:

rogerio disse...

QUAL EXERCICIO DEVO EXECUTAR PRIMEIRO NA SERIE DE PERNAS?

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Qual seu objetivo com a prática da musculação?

Quem sou eu

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Professora de educação física , pós graduada em atividades aquáticas e fisiologia do exercício, em busca constante de novos desafios profissionais.

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