segunda-feira, 8 de março de 2010

Musculação Feminina Adequada

No treinamento das mulheres há uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens.
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Alguns acreditam que o treino feminino deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.
Na verdade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados.
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Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos.

Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.
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A mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores.
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Tenha curvas mais definidas e emagreça com musculação
A musculação feminina é a atividade física que mais cresce nos últimos anos e as mulheres estão incluindo essa atividade no condicionamento físico quase na mesma freqüência que os homens
Cada vez mais as mulheres estão ganhando consciência de que a musculação não as torna uma montanha de músculos como muitos ainda pensam, mas fortalece os músculos e é uma atividade física essencial em qualquer fase de nossas vidas.

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Na maioria das vezes existem medos e conceitos equivocados sobre a prática da musculação como, por exemplo:
- Engordar:O músculo é mais denso então ocupa menos espaço, mas há mulheres que acreditam que adquirindo músculos estarão acrescentando centímetros ao seu contorno corporal, aparentando mais peso.

Músculo e gordura são tecidos bem diferentes. O primeiro é firme e bem definido e não mole e sem forma como a gordura. Conforme o tecido mais magro se desenvolve aumenta o potencial de queimar gordura levando a eliminação da mesma.

Aumentando a massa magra (músculos) aumentamos a capacidade do corpo de queimar calorias em repouso (ou seja, quando não estamos praticando essa atividade). Sendo assim a musculação melhora e modifica a forma de seu corpo.

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- Ficar musculosa:Não é verdade que a prática da musculação torna a mulher muito musculosa, com um corpo masculinizado porque as mulheres em geral não produzem quantidade significativa de testosterona.
Mulheres halterofilistas como vemos na televisão, para chegarem naquele tamanho podem apresentar, segundo pesquisas realizadas, menor relação estrógeno/testosterona ou níveis de testosterona acima do normal ou uma predisposição genética para o desenvolvimento de músculos, sendo somente de 6 a 8% da população que se encaixa neste quadro. Além disso, estas mulheres não ficam assim por acidente, elas treinam muito, sendo que para muitas é um trabalho integral e árduo.

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- Ficar mais forte que os homens:Se falarmos em força absoluta sim, pois os homens apresentam maior volume de músculos e mais testosterona que as mulheres, agora se falarmos de força relativa (leva em consideração o tamanho do corpo), as mulheres são tão ou mais fortes que os homens.
Estudos mostram que a mulher está à frente dos homens em relação a força na parte inferior do corpo, ficando atrás somente na força da parte superior do corpo.
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- Diminuir ou perder flexibilidade:Estudos mostram que quando feito adequadamente, o levantamento de peso pode melhorar a flexibilidade corporal.
As mulheres precisam apenas optar por níveis de resistência menores que seus colegas homens.

Mas não só os medos e conceitos errados são conhecidos, temos os benefícios que serão sempre lembrados e mais do que nunca ressaltados como:
1- Osteoporose:
a musculação produz estímulos que desencadeiam reações químicas sobre os ossos, fazendo com que esta ossatura absorva melhor o cálcio contribuindo para a boa formação da massa óssea e evitando fraturas;
2- Aumento da massa magra: com a prática da musculação a massa magra aumenta e à medida que isso ocorre, a gordura diminui, uma vez que esta é a fonte de energia para a realização dos exercícios;
3- Melhora a postura: a pessoa que pratica musculação consegue ficar com a postura correta, pois tonifica a musculatura dorsal;
4- Combate a flacidez: com a prática dos exercícios os músculos recebem mais nutrientes, a musculatura vai se tonificando e as fibras musculares vão ficando mais espessas, pois a musculação trabalha os grupos musculares separadamente por meio de contrações e estiramento das fibras musculares;
5- Ajuda a emagrecer: ela ajuda a queimar as gordurinhas que tem pelo corpo, pois em um treino leve de musculação pode-se eliminar cerca de 300 kcal/hora.
6- Modela o corpo: como a musculação causa micro lesões na fibras musculares, o tecido muscular dá estímulos para que pequenas reações bioquímicas aconteçam para a reparação da mesma, e assim os músculos vão ganhando novas formas, mais definidas.
7- Diminui o colesterol: a musculação ajuda a diminuir o colesterol devido ao gasto de energia, já que aumenta o calibre das artérias, ficando o fluxo sanguíneo mais forte e assim levando das artérias os resíduos de gordura.
Problemas como lordose, cifose e escoliose podem ser amenizados lembrando que a musculação não trata problemas graves de coluna, mas corrige vícios de postura.

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Portanto, se você nunca praticou ou acreditava que musculação era somente para a ala masculina, a partir de agora mude seus conceitos e...

inicie já sua malhação!

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Mas sempre procure a orientação de um profissional capacitado e habilitado para tal orientação, evitando assim a ocorrência de lesões.

quarta-feira, 3 de março de 2010

Musculação: o "tempo" certo para treinar

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Musculação: o "tempo" certo para treinar

Você sabe quanto tempo deve descansar entre um aparelho de musculação e outro?
Quais os objetivos quando se diminui ou aumenta o tempo de descanso entre as séries? Confira no texto abaixo.
Podemos definir a musculação por diversas formas: Por exemplo, é a capacidade de exercer uma determinada força, sobre uma resistência, seja peso, anilha, elástico ou até mesmo o próprio corpo.
A musculação é uma atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais, tais como halteres, barras, aglomerados, o próprio corpo e/ou segmentos.
Sua prática, além de melhorar o condicionamento físico, estimula a redução de gordura corporal, o aumento da massa muscular, massa óssea e proporciona.
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Inúmeras são as formas de se praticar musculação, dependendo do objetivo de cada praticante, o treino trará estímulos fisiológicos e resultados diferentes.
Durante o treino, os intervalos de descanso entre as séries e os exercícios são as variávéis mais negligenciadas.
É necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles quem proporcionarão a faixa média ideal de recrutamento para cada objetivo.
Os intervalos de descanso têm influência no estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada.
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Estes intervalos influenciam ainda o grau de recuperação de energia ATP-CP, a concentração de lactato no sangue, como também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade.
O praticante que diminui o intervalo de descanso entre uma série e outra busca a resistência e tônus muscular, que é o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em determinado exercício.
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Esta, geralmente é feita por iniciantes, pois exige uma baixa intensidade e recrutra, principalmente, as fibras oxidativas (TIPO I), além de melhorar a vascularização, primordial para trabalho mais especifico e avançado.
O tempo de descanso é uma variável do treinamento importantíssima, mas o essencial é conhecer o próprio corpo e ficar sempre atento aos próprios limites.
Não existe uma fórmula fechada para todas as pessoas, cada um deve perceber se seu treino está ou não muito puxado e se deve ou não maneirar ou pegar mais peso entre os intervalos de descanso.
Tendo essa percepção o treino será sempre benéfico à saúde e trará rapidamente os resultados tão desejados, sem lesões ou overtrainer.A imagem “http://4.bp.blogspot.com/_ogu1ReuKtBM/So6TWhP5vKI/AAAAAAAABE4/qNCNCP5NWtQ/s400/musculo.jpg” contém erros e não pode ser exibida.
Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para iniciantes::
  1. Repetições: 15 a 50
  2. Carga: com até 65% de 1RM, Teste de uma repetição máxima,caracterizando pesos leves ou moderados.
  3. Séries: por grupos musculares: entre 2 e 3 séries.
  4. Freqüência: semanal para o mesmo grupo muscular: três dias.
  5. Intervalo: entre as séries e exercícios: 30 segundos.
  6. Intervalo entre as sessões: 24 a 48 horas em média.
  7. Velocidade de execução: moderada, o praticante que aumenta o intervalo de descanso entre uma série e outra busca o ganho da massa muscular (aumento na secção transversa do músculo). Este, normalmente é feito por indivíduos do nível intermediário e avançado, pois exige alta intensidade na sobrecarga durante o exercício.
Essa forma de treino produz dois tipos de sobrecarga: tensional, que é a tensão surgida durante a contração dos músculos na execução do exercício e metabólica, resultante dos processos de produção de energia dentro das células. Ambos produzem o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento volumétrico das fibras que os constituem. Esse ganho muscular é denominado "hipertrofia".
A hipertrofia pode ser definida como o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substancias contrateis (actina, miosina) e não contrateis (principalmente glicogênio e água no sarcoplasma das fibras musculares).
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Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para o nível intermediário e avançado:
  1. Repetições: 6 a 12, sendo
  2. Carga: o peso entre 67% e 85% de 1RM. Muitos atletas de fisiculturismo utilizam maior números de repetições.
  3. Séries por grupo muscular: mais que três series.
  4. Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias (depende do grau de treinabilidade, da intensidade e do volume).
  5. Intervalo entre as séries e os exercícios: geralmente 1,5 min.
  6. Intervalo entre as sessões: 48 a 72 horas em média.
  7. Velocidade de execução: média para lenta.
A forma de montagem em um programa de treinamento de força irá depender do objetivo também do praticante, pois o tempo de descanso entre um aparelho de musculação e outro influenciará no que o mesmo está buscando, porque os exercícios propostos devem ser realizados na ordem da montagem, quer dizer, de acordo com a articulação envolvida de músculos superiores ou inferiores.
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Formas para montagem de um programa:
  • Alternado por segmento: Significa alternar exercícios de músculos dos membros superiores e músculos dos membros inferiores. Com esse método o praticante não precisa de intervalos de descansos entre as séries. Geralmente é muito utilizado para iniciantes e trabalhos em circuitos. Exemplo: quadríceps+peito.;
  • Localizada por articulação: É a execução de exercícios sem alterar os segmentos de músculos dos membros superiores com músculos dos membros inferiores. Trata-se de realizar exercícios nas mesmas articulações. Exemplo: quadríceps + isquiotibiais e bíceps braquial + tríceps.
  1. Para grandes grupamentos musculares (peitoral, dorsais, quadríceps e isquiotibiais): 2-3 minutos de intervalo de descanso.
  2. Para pequenos grupamentos musculares (bíceps braquial, tríceps, ombro e panturrilha): 1-2 minutos de intervalo de descanso. Entre os treinos: 24-48-72h ou mais tempo de intervalo de descanso.
Fonte: Runners World.com.br

Qual seu objetivo com a prática da musculação?