sábado, 20 de junho de 2009

Principais exercícios da musculação- Rosca

Rosca Scott

Um pouco da História:Com o intuito de concentrar e isolar mais o esforço no bíceps, alguém resolveu apoiar os cotovelos e/ou o tríceps num encosto, para fazer a flexão do antebraço (rosca), resultando num excelente exercício para o bíceps, que é, sem dúvida, o mais popular entre todos os músculos de superfície da anatomia do homem.

Vince Gironda, o ?Guru de Ferro?, no início dos anos 1960, desenvolveu uma prancha onde se apoiava a parte posterior do braço para realizar confortáveis flexões. Larry Scott, o primeiro ?Mr.Olympia?, gostou do exercício e passou a utilizar a então chamada ?rosca na prancha? como seu exercício preferido para o bíceps. Scott, que era um atleta famoso e exibia um par de braços realmente fantásticos, acabou popularizando de tal forma o exercício, que este passou a ter o seu nome: ?Rosca Scott?.
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O próprio Larry Scott experimentou muitas variações deste movimento, cujo equipamento foi sendo desenvolvido até chegar ?s modernas máquinas ?Scott? atuais.

Os músculos trabalhados e a Técnica de Execução:

Toda a porção anterior do braço é fortemente solicitada no exercício Rosca Scott: bíceps braquial, braquial e, em menor extensão, o coracobraquial e antebraço. A porção do bíceps mais próxima do cotovelo é a que sofre o maior stress, em função da posição de flexão do ombro.



Apoie seu peito no banco, empunhando a barra em supinação; com os cotovelos totalmente estendidos, eleve a barra até a contração máxima do bíceps, evitando levar o tronco para trás; desça lentamente até a extensão do antebraço. Nas roscas, duas formas de respiração são utilizadas: a inspiração feita no movimento concêntrico (quando o braço é flexionado) e a expiração durante a excêntrica. Ou, ainda, iniciando o movimento com os braços flexionados, inspirando a partir da extensão do antebraço e expirando ao contrair novamente o bíceps.

Evite estender totalmente o antebraço nas primeiras repetições e utilize cargas moderadas no início.


As máquinas e a prancha livre:

É necessário dizer, porém, que nem todas as máquinas ?Scott? produzidas pela moderna indústria do fitness são recomendáveis. Algumas marcas, mesmo sendo importadas e caríssimas, deixam muito a desejar no que se refere ao conforto e ? eficiência do exercício, em virtude de um mau projeto de biomecânica. Isto faz com que os atletas, muitas vezes, prefiram aquele banco rústico para pesos livres popularizado nos anos sessenta.

Felizmente, existem também equipamentos funcionais, confortáveis e que trabalham o bíceps sem traumatizar as articulações, produzindo uma excelente sensação de treinamento ou ?pega?. O interessante é que estes em geral não são os mais caros nem importados, motivo pelo qual recomendo sempre testar o equipamento antes de comprar, caso contrário, você poderá ter surpresas nada agradáveis.

As variações possíveis:

Nas máquinas, as variações do movimento são mínimas e conforme o projeto de cada uma e a variedade de barras ou empunhaduras. Embora apresentando diversidade quanto ao grau de inclinação da prancha de apoio, isto em nada altera o trabalho do bíceps, em função da origem das alavancas do equipamento.
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O mesmo não é válido para os bancos e suportes com pesos livres, onde a graduação da prancha varia entre 45 e 90 graus, possibilitando trabalhar o bíceps em diversos ângulos e com grande variedade de pegadas e barras, além de possibilitar a supinação do bíceps, se o exercício for executado com halteres ou cabos.

Programando o trabalho de bíceps:

N? ExercícioSériesRepetições
Rosca Direta com Barra3 / 512 / 06
Rosca Inclinada com Halteres3 / 510 / 08
Rosca Scott3 / 510 / 08
Esta é uma programação para uma vez por semana. Para dois treinos semanais, reduza uma ou duas séries de cada exercício.

Rosca inversa


Desenvolva seus antebraços modificando a pegada da rosca direta.

Execução:De pé, segure uma barra reta em frente ao corpo na altura aproximada das coxas utilizando a pegada invertida. A distância entre as mãos deve ser semelhante á largura dos ombros.

Por motivo de segurança, utilize a pegada com os polegares envolvendo a barra.

Mantenha a postura ereta e visão focada á frente do corpo. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e os abdominais contraídos, mantendo a curvatura da coluna lombar em sua posição natural.

Sem executar nenhum movimento de balanço, eleve a barra em direção aos ombros sem alterar a postura corporal durante o movimento.

Certifique-se de elevar a barra até a máxima altura possível sem que os cotovelos movam-se para frente e, na posição de topo, contraria as musculaturas trabalhadas o máximo possível por dois segundos.

Desça a barra lentamente á posição inicial e repita o movimento no número de repetições desejado.

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Dicas

Se você não está habituado a treinar com a barra reta, inicie com cargas ligeiras. Sempre execute o aquecimento antes de levar cargas pesadas.

Evite utilizar movimentos em alta velocidade para conseguir suportar cargas elevadas. Eles ocasionam o arqueamento da coluna vertebral, utilizando outras musculaturas para auxiliar no levantamento, diminuindo a eficiência e aumentando o risco de lesões durante o exercício.

Manter uma ligeira flexão nos joelhos auxilia a minimizar a pressão na coluna lombar. Utilize uma distância entre os pés de aproximadamente a largura dos ombros para aumentar sua estabilidade e minimizar ainda mais o risco de lesões.

Mantenha os cotovelos para traz durante a execução do movimento. Ao movimentar os cotovelos para frente, você será capaz de elevar cargas mais pesadas, porém, a ênfase do exercício será capaz de elevar cargas mais pesadas, porém, a ênfase do exercício será modificada ocasionando o envolvimento do deltóide anterior.

Usar a barra reta auxilia com maior efetividade a manutenção da pegada invertida durante o arco do movimento. O pequeno ajuste que a barra "W" ou os propiciam á posição dos punhos diminui o recrutando da musculatura bráquio-radial.

Mantenha as mãos alinhadas com seus antebraços e os punhos na mesma posição durante o movimento evitando flexionar ou estender os punhos.

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Musculatura Envolvida

Músculos

Localização

Movimento(s)

Bíceps Braquial

Frente do braço

Flexão do cotovelo, supinação do antebraço.

Braquial

Frente do braço, abaixo do cotovelo

Envolvido no início da flexão (é considerado o motor deste movimento porque possui a melhor alavanca).

Bráquio-radial

Porção lateral do antebraço próximo ao cotovelo

Flexão do cotovelo,
auxiliar na supinação do antebraço


Rosca Martelo
Este movimento da musculação não é novo, mas atualmente está cada vez mais na programação de treinamento dos bodybuilders e também de atletas de outras especialidades esportivas. A Rosca com pegada 'intermediária (polegares para cima) confere um trabalho completo para os braços, como veremos a seguir.

A Ação dos Músculos
Na flexão do antebraço com pegada neutra entre pronação e supinação, verifica-se a ação mais importante do Braquioradial,lporém, tanto o Bíceps como o Braquial atuam fortemente neste movimento. Se o antebraço está em pronação, supinação ou em posição intermediária não importa, contra resistência sempre haverá na flexão do antebraço uma ação conjunta do Braquioradial;Bíceps Braquial, Braquial e Coracobraquial (que flexiona e faz a adução do ombro). A fraqueza do Braquioradial implica a redução da força na flexão do cotovelo, da pronação e supinação. Portanto, para realizar roscas pesadas o Braquioradial também deverá estar bem desenvolvido.
Técnica do Movimento Muito simples. Empunhe um par de de peso moderado, estando em pé ou sentado, mantendo os polegares para cima durante todo o movimento. Inspire e flexione o antebraço até o ponto máximo da flexão, retome lentamente à posição inicial expirando. Evite impulsos e alavancas, neste exercício deve haver total controle da carga para que o músculo alvo seja plenamente solicitado.


As Variações

Não tenho visto mais nas academias a antiga "barra romana" com pegadores na vertical, constituindo-se em uma variação interessante da Rosca Martelo com barra. Entretanto, o mais usual sempre foi a utilização dos "dumbbells". Os nossos velhos halteres permitem fazer este exercício em pé, sentado, inclinado, de forma alternada, direta ou mesmo unilateral e possibilitam também variar a direção do percurso mais para a esquerda ou à direita do corpo. Existem hoje aparelhos para rosca apoiada "Scott" com pegadores que permitem uma empunhadura em semipronação. A escolha é sua.


Treinando Bíceps e Antebraço

Com tantas divisões diferentes, resultantes da grande variedade de máquinas e aparelhos para musculação, os menos experientes sentem-se um tanto perdidos quando se trata de programar e dividir o treinamento. Nesta hora o bom senso deve prevalecer, pois se todos concordam que o repouso dos músculos pós-treino é fundamental para o crescimento, uma das divisões mais corretas seria costas, bíceps e antebraços, pelo menos para aqueles que dividem a programação em "um músculo grande e um ou dois pequenos". É notório para todos que as remadas e puxadas são exercícios fundamentais para as costas, e que estas exigem grande participação tanto do bíceps como dos músculos do antebraço. mais correto do que aproveitarmos para atacar estes músculos que já se encontram bem aquecidos, com alguns movimentos diretos.

Um programa Exemplificado

NR EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Rosca Direta com Barra
5 (piramide)
12/15-10-08-06-10/12

Rosca Apoiada com pegada fechada

3
10/08
Rosca Martelo
312/10
Rosca Reversa (opcional)
312/10

Inicie com uma série da Rosca Direta utilizando um peso moderado que permita realizar entre 12 a 15 repetições bem controladas e completas. Em seguida, aumente um pouco o peso e faça mais dez repetições em bom estilo. Aumente novamente o peso em alguns quilos e execute 8 RM, descanse o mínimo, coloque mais peso e faça umas 6 RM. Nestas duas últimas séries utilize as técnicas de "Impulso" para elevar a barra e "Negativas Forçadas" ao descer. Finalmente, reduza bem o peso e em seguida faça mais 10 ou 12 repetições concentradas em estilo lento.

Pirâmide: O peso é aumentado a cada série e reduzido na última.

RM - Repetições Máximas. a máximo de peso possível para as repetições propostas.

Impulso: Um leve movimento de tronco para facilitar a subida da barra.

Negatica Forçada: Desça a barra mais lentamente que o usual até a total extensão dos braços.

Somente a Rosca Direta realizada como descrito já seria suficiente estímulo para o crescimento do Bíceps Braquial. Mas podemos acrescentar algumas séries de um exercício para "qualidade" como a Rosca Apoiada e em seguida a Rosca Martelo. Caso exista interesse em enfatizar o trabalho do antebraço, acrescenta-se, no final, a Rosca Reversa com barra (mãos em pronação).

Freqüência Semanal

o programa acima exemplificado pode se.r realizado a cada 5 a 8 dias, dependendo do limiar anabólico, do interesse neste grupo muscular e grau de condicionamento de cada praticante.

Iniciantes podem fazer a programação sugerida, mas com apenas uma ou duas séries de cada exercício, sem aplicar técnicas de intensidade.

: Jornal daMusculação e Fitness n. 64

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