quarta-feira, 30 de maio de 2012

Qual exercício é melhor para emagrecer?

Qual exercício é melhor para emagrecer?


Há muito tempo essa pergunta tem percorrido as academias e sendo feitas a muitos professores, uns preferem exercícios aeróbios, outros preferem exercícios com pesos.
Mas antes faremos uma revelação um tanto quanto assustadora, mais que os especialistas já sabem e às vezes ignoram
.




Exercício físico não emagrece, ele apenas aumenta o gasto calórico diário.


Existem inúmeros benefícios que envolvem a pratica de atividade física e emagrecer é de longe o mais importante.
Para a perda de peso o corpo tem que estar trabalhando com um balanço calórico negativo e para o ganho de peso um balanço calórico positivo.


Quando se adota um programa de treinamento, seja ele qual for, aeróbio ou com pesos visando à perda de peso, deve-se ter em mente que o único beneficio é o aumento do gasto calórico, que no final das contas pode ser ou não efetivo na perda de "peso". Ex: você correu na esteira durante 40 minutos e gastou 500 calorias, em seguida saiu e comeu dois pedaços de pizza que contém em média 800 calorias, no final das contas seu balanço calórico foi positivo e você engordou.



Então professor, exercícios com pesos são melhores?



Não, pois o efeito será o mesmo, não importa que tipo de exercício se faça, para perder peso exercícios são apenas 15% do contexto geral, sendo que a alimentação é 60% desse quadro, o resto é descanso, questões genéticas e psicológicas. Sabendo que o exercício não é o fator predominante para um programa de emagrecimento, vamos discutir os benefícios dos exercícios aeróbios e exercícios com pesos.



Começaremos falando dos exercícios aeróbios, pois existe um mito onde "todos" acham que fazendo "esteira" ou "bicicleta" ou qualquer outro que seja vá emagrecer, lembre-se do exemplo anterior, esqueça os mitos e não se baseie por achismo, seu e de outros. Os exercícios aeróbios são maravilhosos para quem quer manter ou melhorar sua condição cardiorrespiratória, além de ajudar no bom funcionamento de coração e pulmão, os exercícios aeróbios promovem a melhora da circulação periférica, melhorando o transporte de nutrientes para o corpo, já na questão hormonal ele também promove reações incríveis, produzindo substâncias que causam desde a saciedade da fome, até aumento da felicidade.



Aumento da felicidade?



Sim, exercícios aeróbios de longa duração produzem grandes quantidades de serotonina (hormônio da felicidade), além de outros, não irei entrar em detalhes, pois esse é outro assunto.



Já os exercícios com pesos, promovem um aumento da massa magra, que é importantíssimo para a promoção da saúde corporal. Esse aumento de massa magra faz com que o corpo gaste mais calorias para se manter em funcionamento, o que do ponto de vista balanço calórico, no final das contas acaba ajudando o quadro geral.



Mais uma vez ressalto que esse não é o maior beneficio dessa pratica, o efeito gerado vai muito alem de simples aumento da musculatura e gasto energético, e um desses benefícios é o aumento da massa óssea, que com o passar dos anos diminui gradativamente.

Seria necessária uma única matéria para destacar todos os benefícios dos exercícios aeróbios e com pesos, para saber qual melhor estratégia utilizar em seu programa de treinamento sempre consulte um profissional formado e devidamente inscrito no CREF (conselho regional de educação física), e caso tenha duvidas exija que o mesmo apresente sua carteirinha, pois seu uso é obrigatório em qualquer local de trabalho. Para realizar um programa alimentar correto, sempre consulte uma nutricionista formada e inscrita no CRN (conselho regional de nutrição).







Obs.: hoje vivemos em um mundo em que existem muitos "espertos", e vemos muitos casos de pessoas exercendo profissões ilegalmente, principalmente na área da saúde. São falsos médicos, professores de educação física que se acham nutricionistas, e nutricionistas e fisioterapeutas que acham que entendem de exercícios, e muito mais por aí, devemos zelar por nossa saúde e pela saúde alheia, e sempre procurar um profissional habilitado para a função proposta, e se for o caso pedir para que o profissional se identifique isso diminui o risco de problemas futuros.




Depois de quanto tempo realizando exercício aeróbio começamos a queimar gordura?




Esta pergunta envolve décadas de crenças erradas e opiniões controversas de inúmeros profissionais sobre o tempo de atividade necessária para a queima de gordura e emagrecer.
 Para obtermos uma visão mais ampla sobre esse assunto, faremos um breve relato sobre os sistemas energéticos do corpo humano e seus principais substratos. O corpo humano é uma maquina extremamente complexa, e para realizar diferentes tarefas possui diferentes sistemas de geração de energia.



São eles o sistema ATP-CP, o Glicolítico e o Oxidativo. Cada um desses sistemas utiliza um tipo de substrato diferente para funcionar, e cada um produz um subproduto comumente chamado de lixo metabólico. Além disso, cada sistema precisa de um tempo diferente para geração de energia e, por isso, o corpo escolherá qual o melhor sistema utilizar em cada momento. Em qualquer momento de nossas vidas, seja em exercício ou em repouso, os três sistemas energéticos estarão atuando para a geração de energia







. A questão que aqui se coloca é quanto por cento cada sistema utiliza durante um desses momentos. A intensidade e a duração do exercício físico influenciarão diretamente nesta solicitação da via energética.



Para entender melhor como isto funciona, vejamos o comportamento de cada via energética: ATP-CP (Fosfocreatina) - supre a demanda energética em média por dez segundos de exercício. Glicolítico (Carboidratos) - supre a necessidade energética pelo período de 60 a 180 segundos durante um exercício continuado. Oxidativo (Gordura) – este sistema de geração de energia pode perdurar por horas de exercício físico, constituindo uma fonte incrível de geração de energia.



Como interpretar isso para emagrecer mais?







A grosso modo, a atividade de curta duração e alta intensidade utilizou predominantemente os sistemas ATP-CP e Glicolítico. Em atividades de baixa intensidade e longa duração(Exercício Aeróbio), o corpo dá preferência ao sistema Oxidativo. A questão não é tão simples assim, pois existem inúmeros fatores que influenciam nesta solicitação, tais como aquecimento prévio, substratos disponíveis no organismo, temperatura, grau de desidratação, altitude em que o exercício é realizado, e outros.





Sabendo de tudo isso, fica claro por que o corpo não começa a queimar gordura após 30 minutos. Desde o primeiro momento de exercício, o corpo está utilizando gordura como fonte energética, obviamente numa proporção quase insignificante, e ao longo do exercício, essa proporção tende a aumentar após um período de aproximadamente 30 minutos de exercício constante.



O corpo gera a maior parte de energia através da quebra da gordura (sistema Oxidativo), daí o mito de que o corpo só queima gordura a partir dos 30 minutos de exercício. Na próxima matéria, iremos discutir sobre steady state e limiar anaeróbio para podermos entender melhor como funciona a queima de gordura em exercício, e qual a resposta corporal para tais estímulos.



Revisão de texto: M. Nomura



steady state - o que vem a ser?




A tradução ao pé da letra é estado estável. Isso significa que seu corpo está em uma condição estável durante o exercício, ocasião em que a produção de energia e a organização das funções corporais estão suprindo a necessidade do exercício no momento.

Este tema está ligado diretamente à queima de gordura, pois quando o corpo atinge este estado, podemos dizer que é a melhor condição para o mesmo eliminar gordura e emagrecer. Para entendermos como isso ocorre, faremos um breve relato sobre o funcionamento do corpo em exercício.



Quando iniciamos qualquer tipo de atividade, o corpo sofre alterações em seu estado de repouso (homeostase), alterações como ritmo cardíaco, temperatura, fluxo sanguíneo, respiração e outros. Todas essas alterações geram uma confusão enorme em nosso organismo: as vias energéticas começam a trabalhar a todo vapor para suprir a demanda de energia necessária quanto maior a demanda energética é necessária, mais acelerado fica seu metabolismo, quanto mais acelerado ele fica, mais subproduto ele gera. Este subproduto em acúmulo força o corpo a diminuir o ritmo ou até mesmo interromper o exercício que está sendo realizado (fadiga), para que o corpo chegue e mantenha o steady state. Cada indivíduo deve respeitar seus limites, e estes limites vão variar de acordo com o estado de treinamento e adaptação de cada um. Este limite está ligado ao limiar anaeróbio. Quando a pessoa aumenta o ritmo do exercício e sai do steady state, alcança níveis próximos a estes valores deentropia (lac=10-12/fc=10 pressão=190/75 / 38,5ºc / glicemia=50 / ventilação=45/min / VO²=3.5-4.0). Este exercício deve ser diminuído, ou logo será interrompido por fadiga.



Limiar anaeróbio - o que é e o que ele influencia para o emagrecimento?





É o ponto em que o corpo passa a produzir energia predominantemente das vias anaeróbias, utilizando uma maior quantidade de carboidratos para suprir a demanda de energia.



Os sedentários têm um limiar anaeróbio por volta dos 53% do VO² Max, enquanto atletas por volta de 70% e maratonistas podem chegar até 85% do VO² Max. No momento em que o corpo ultrapassa esse limiar é quando a quantidade de subproduto produzida pelo organismo excede a quantidade que pode ser removida e reutilizada. Este acúmulo leva o indivíduo à fadiga e consequentemente à interrupção do exercício.



Quanto maior for o limiar anaeróbio de uma pessoa, maior será a intensidade do exercício realizado, sendo que o indivíduo, ao realizar o exercício abaixo desse limiar, pode manter o mesmo por um tempo prolongado, gerando maior gasto calórico e mantendo o exercício por um período maior em steady state.



Claro que estratégias diferentes têm sido utilizadas como meio para chegar aos objetivos desejados, e cabe sempre ao professor que acompanha seu aluno avaliar o que melhor se encaixa ao treinamento proposto, e o mais importante, o que melhor se encaixa para o corpo da pessoa em questão. Quando se trata de emagrecimento, devemos pensar em como o corpo irá reagir ao treinamento durante e após o exercício proposto, para que possamos entender e ter uma visão melhor sobre o pós-exercício. Abordaremos, a seguir, um assunto pouco comentado mas de suma importância para a escolha do melhor exercício para emagrecer que um individuo pode realizar. Falaremos sobre EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que é o consumo de oxigênio em excesso após o exercício.









Texto revisado por: M. Nomura



quinta-feira, 17 de maio de 2012

Os hormônios estão te engordando?

É isso mesmo, pode ser eles que estejam fazendo o ponteiro disparar. Não descuide!





Estresse, falta de sono, anticoncepcional, TPM, alterações na tireoide... Essas são algumas situações que podem provocar um boom na produção dos nossos hormônios e uma reviravolta em nosso peso. Saiba em quais situações isso acontece e como controlar. O primeiro passo? Ter uma alimentação saudável, praticar atividade física e ser feliz.



Estresse

Porque engorda: Situações de estresse intenso (ou crônico) aumentam a produção de cortisol, que pode alterar o metabolismo e levar ao ganho de peso. "Ele também pode influenciar na produção de grelina, hormônio do crescimento (GH) e insulina, que acabam alterando a ingestão alimentar e o metabolismo", explica a endocrinologista Gisah Amaral de Carvalho, que é membro da diretoria do Departamento de Tireoide da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Como se não bastasse, um estudo norte-americano revelou que o estresse baixa os níveis de lepitina, substância produzida pelo organismo que reduz a fome e estimula o gasto de energia em repouso. E, segundo o chefe do grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital das Clínicas, Alfredo Halpern, o estresse também aumenta a quantidade de tecido adiposo que acaba se concentrando na região do abdômen.



O que fazer: "É preciso procurar um médico especialista, para ajudá-la a identificar a causa do estresse e descartar problemas orgânicos, o que é feito por meio de um exame clínico e laboratorial", fala Gisah.



Vença a batalha: Em primeiro lugar, procure fazer coisas que a ajudem a relaxar: passear com as amigas, comprar algo que tanto deseja, ler um bom livro, ir ao cinema e ao teatro, ter um hobby, caminhar no parque... "É importante comer de forma saudável. E praticar atividade física ajuda muito a desestressar", sugere Halpern. Mas não deixe para fazer essas coisas apenas quando está no limite, inclua esses hábitos em sua rotina.





Insulina

Por que engorda: A insulina é um hormônio que fabrica moléculas de estoque energético e promove a formação de tecidos, inclusive de gordura. Na grande maioria dos casos, a alta produção de insulina acontece devido ao grande consumo de calorias e/ou falta de atividade física. "Forma-se uma situação chamada "resistência à insulina", causada pelo excesso de gordura, e o pâncreas é "obrigado" a fabricar mais hormônio para que não haja acúmulo de glicose no sangue (o que gera diabetes). Nestes casos forma-se um ciclo vicioso, pois quanto mais gordura produzimos mais insulina é gerada, levando a um quadro de obesidade mórbida", detalha o endocrinologista e metabologista do Hospital Israelita Albert Einstein, Domingos Augusto Cherino Malerbi.



O que fazer: "O diagnóstico deve ser feito pelo médico, com uma avaliação clínica e exames laboratoriais", fala Malerbi. Até mesmo diabetes pode ser diagnosticado.



Vença a batalha: "Procure ter hábitos saudáveis de alimentação (evite o excesso de carboidratos, principalmente os simples, que geram açúcares de rápida absorção pelo organismo, e gordura) e pratique atividade física", sugere Halpern. Segundo Malerbi, também existem no mercado medicamentos específicos para as síndromes de resistência à insulina, que visam romper o ciclo vicioso do metabolismo.





Anticoncepcional

Por que engorda: As pílulas anticoncepcionais contêm na sua formulação um ou dois tipos de hormônios que atuam modificando o metabolismo. "Em algumas pessoas, dependendo do método utilizado e da quantidade de hormônio administrada, pode haver aumento de peso ou retenção de líquidos e inchaço", explica a ginecologista e coordenadora do Centro de Apoio à Mulher com TPM do Hospital das Clínicas, Mara Diegoli, que continua: "Eles também podem modificar a ação da insulina na glicose absorvida pela mulher, levando ao aumento de peso. Os principais responsáveis por esta ação são os progestagênios, embora o estrogênio também possa colaborar."



O que fazer: O ideal é sempre consultar o ginecologista e mudar o método, pois cada mulher responde de uma forma a cada contraceptivo. E para saber se a culpa dos quilinhos extras é mesmo da pílula, Mara sugere que suspenda esse método por pelo menos dois meses para verificar se o peso volta ao normal. "Se isso acontecer é realmente o anticoncepcional. Mas cuidado para não engravidar nessa pausa!", alerta.



Vença a batalha: Uma opção é escolher pílulas de baixa dosagem, que vieram com a promessa de não engordar. "Outras alternativas são DIU sem hormônio e implantes à base de progesterona, que também tratam cólicas e TPM", fala a ginecologista e obstetra Denise Coimbra, especialista em reprodução humana e membro do serviço de reprodução humana da Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). Se preferir comprimido, Mara Diegoli indica aqueles com baixas doses de etinilestradiol.





TPM

Por que engorda: Durante o ciclo menstrual, as taxas de alguns hormônios ficam completamente desequilibradas, principalmente testosterona, estrógeno e progesterona. "Em algumas pessoas, isso faz inchar, engordar e deixa até a barriga protuberante (retenção de líquido)", fala Denise.



O que fazer: Tentar controlar a TPM é o primeiro passo, seja através de medicamentos, terapia ou mudança de hábitos. Um bom aliado é a atividade física, principalmente exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida leve, bicicleta, natação, dança e outras atividades que liberam hormônios capazes de desencadear sensação de bem-estar. "Mas não adianta deixar para fazer essas atividades apenas alguns dias antes da menstruação, o correto é que sejam realizados de duas a três vezes por semana", ressalta Denise.



Vença a batalha: Nesse período, o ideal é tomar ao menos dois litros de líquido por dia, diminuir a ingestão de sal e alimentos condimentados, evitar o uso de calças ou calcinhas apertadas. Se tiver problemas com espinhas, evite doces (substitua por frutas). Mara Diegoli também dá algumas dicas: Evite compromissos importantes nesses dias, arrume-se para melhorar a autoestima, tente substituir os pensamentos pessimistas por coisas mais alegres, alivie a tensão conversando sobre coisas leves e engraçadas.





Sono

Por que engorda: Dormir mal altera a produção de vários hormônios. Isso reduz a produção do hormônio do crescimento, que tem várias funções e, segundo a neurofisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein, Stella Tavares, evita, por exemplo, o acúmulo de gordura e aumenta a massa muscular. A falta do sono também estimula o apetite e faz com que a pessoa prefira alimentos mais calóricos. "Essas alterações estão associadas aos hormônios que controlam a fome, havendo redução de leptina (substância que controla a saciedade) e aumento de grelina (estimulante da fome). Além disso, os indivíduos que não descansam direito tendem a fazer menos atividade física, pois se sentem mais cansados e desmotivados, o que resulta em menor gasto energético", conclui Stella.





O que fazer: o ideal é procurar o médico para saber o que está prejudicando suas noites de descanso. O exame de polissonografia consegue analisar o sono e suas variáveis fisiológicas por meio de registros da atividade elétrica cerebral, respiração, sinais de relaxamento muscular, movimentos oculares, oxigenação sanguínea e batimentos cardíacos, a fim de descobrir de qual distúrbio de sono o paciente sofre. Em alguns casos, mudanças de hábito já são suficientes; em outros, medicamentos são necessários.



Vença a batalha: o coordenador do Laboratório do Sono da Universidade Nove de Julho dá alguns toques para você dormir com os anjos: procure deitar e levantar nos mesmos horários, evite refeições pesadas perto do horário de ir para a cama. O quarto deve ser um ambiente tranquilo e escuro. Deixe a TV desligada. Ela rouba horas de sono. Também é importante não praticar atividades físicas de grande intensidade antes de dormir, pois elas mantêm o nosso organismo em um nível de excitação e alerta por várias horas. Bebidas energéticas também devem ser evitadas, tais como chá preto, coca-cola e café, pois têm muita cafeína, o que é bem estimulante.



Entenda a tireoide e domine seu peso

Como funciona: "É uma glândula que fabrica hormônios de extrema importância (T3, T4 e TSH), pois regulam todos os processos de fornecimento de energia para as células do corpo e sem eles o organismo não sobrevive", fala Malerbi, do Hospital Israelita Albert Einstein. Só para se ter ideia, segundo Gisah, que é membro da diretoria do Departamento de Tireoide da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, essa glândula tem papel extremamente importante no coração, controlando os batimentos cardíacos, intestino, temperatura corporal, humor, memória, também age no osso, músculo e tecido adiposo.



Porque engorda: A tireóide estimula o metabolismo e o gasto energético. "Quando está funcionando menos (hipotireoidismo), esse gasto é reduzido e há retenção de líquido, provocando o aumento de peso em torno de 10%", detalha a médica. Malerbi explica que o descontrole da glândula faz com que o corpo não tenha energia para eliminar esse excesso de líquido do corpo.



Identifique as disfunções e cuide-se!

A tireóide pode ter dois tipos de disfunção: o hipotireoidismo, quando funciona menos do que o necessário, e o hipertireoidismo quando a glândula trabalha mais do que deveria. "Estas alterações são, na grande maioria dos casos, geneticamente herdadas e consideradas doenças autoimunes o indivíduo produz anticorpos contra a tireoide bloqueando ou estimulando o seu funcionamento", completa Gisah.



Hipotireoidismo

Sintomas: alteração de humor como desânimo e até depressão, esquecimentos, distúrbio do sono, pele seca, queda de cabelo, intolerância ao frio, inchaços (pálpebras, pernas e mãos), intestino preso e diminuição da libido. Nas mulheres, pode haver alteração do ciclo menstrual e até amenorreia (parada da menstruação). Caso haja demora no diagnóstico e no tratamento, podem surgir quadros de anemia, alteração do colesterol, aumento da pressão arterial e insuficiência cardíaca. Tratamento: é feito com reposição hormonal (levotiroxina), que deve ser administrada diariamente em jejum via oral. "O médico avalia a função tireodiana por meio de exames de sangue em intervalos frequentes e faz ajustes necessários da dose", afirma Gisah.



Hipertireoidismo

Sintomas: agitação, irritabilidade, insônia, cabelos finos e unhas quebradiças, pele quente e úmida, intolerância ao calor, aumento da frequência de evacuações, alteração do ciclo menstrual (diminuição do intervalo e alteração de fluxo), taquicardia e tremor das mãos. A paciente também apresenta bócio (aumento da glândula tireoide) e, em alguns casos, olhos saltados (proptose do globo ocular). Em longo prazo, pode causar arritmias cardíacas, diminuição da massa magra (músculo) e da massa óssea. Tratamento: há mais de uma opção terapêutica, a droga antitireoidiana, o iodo radioativo ou cirurgia, tudo de acordo com o quadro e evolução da doença.



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Qual seu objetivo com a prática da musculação?