Os hormônios estão te engordando?

É isso mesmo, pode ser eles que estejam fazendo o ponteiro disparar. Não descuide!

Estresse, falta de sono, anticoncepcional, TPM, alterações na tireoide... Essas são algumas situações que podem provocar um boom na produção dos nossos hormônios e uma reviravolta em nosso peso. Saiba em quais situações isso acontece e como controlar. O primeiro passo? Ter uma alimentação saudável, praticar atividade física e ser feliz.



Estresse

Porque engorda: Situações de estresse intenso (ou crônico) aumentam a produção de cortisol, que pode alterar o metabolismo e levar ao ganho de peso. "Ele também pode influenciar na produção de grelina, hormônio do crescimento (GH) e insulina, que acabam alterando a ingestão alimentar e o metabolismo", explica a endocrinologista Gisah Amaral de Carvalho, que é membro da diretoria do Departamento de Tireoide da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Como se não bastasse, um estudo norte-americano revelou que o estresse baixa os níveis de lepitina, substância produzida pelo organismo que reduz a fome e estimula o gasto de energia em repouso. E, segundo o chefe do grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital das Clínicas, Alfredo Halpern, o estresse também aumenta a quantidade de tecido adiposo que acaba se concentrando na região do abdômen.



O que fazer: "É preciso procurar um médico especialista, para ajudá-la a identificar a causa do estresse e descartar problemas orgânicos, o que é feito por meio de um exame clínico e laboratorial", fala Gisah.



Vença a batalha: Em primeiro lugar, procure fazer coisas que a ajudem a relaxar: passear com as amigas, comprar algo que tanto deseja, ler um bom livro, ir ao cinema e ao teatro, ter um hobby, caminhar no parque... "É importante comer de forma saudável. E praticar atividade física ajuda muito a desestressar", sugere Halpern. Mas não deixe para fazer essas coisas apenas quando está no limite, inclua esses hábitos em sua rotina.





Insulina

Por que engorda: A insulina é um hormônio que fabrica moléculas de estoque energético e promove a formação de tecidos, inclusive de gordura. Na grande maioria dos casos, a alta produção de insulina acontece devido ao grande consumo de calorias e/ou falta de atividade física. "Forma-se uma situação chamada "resistência à insulina", causada pelo excesso de gordura, e o pâncreas é "obrigado" a fabricar mais hormônio para que não haja acúmulo de glicose no sangue (o que gera diabetes). Nestes casos forma-se um ciclo vicioso, pois quanto mais gordura produzimos mais insulina é gerada, levando a um quadro de obesidade mórbida", detalha o endocrinologista e metabologista do Hospital Israelita Albert Einstein, Domingos Augusto Cherino Malerbi.



O que fazer: "O diagnóstico deve ser feito pelo médico, com uma avaliação clínica e exames laboratoriais", fala Malerbi. Até mesmo diabetes pode ser diagnosticado.



Vença a batalha: "Procure ter hábitos saudáveis de alimentação (evite o excesso de carboidratos, principalmente os simples, que geram açúcares de rápida absorção pelo organismo, e gordura) e pratique atividade física", sugere Halpern. Segundo Malerbi, também existem no mercado medicamentos específicos para as síndromes de resistência à insulina, que visam romper o ciclo vicioso do metabolismo.





Anticoncepcional

Por que engorda: As pílulas anticoncepcionais contêm na sua formulação um ou dois tipos de hormônios que atuam modificando o metabolismo. "Em algumas pessoas, dependendo do método utilizado e da quantidade de hormônio administrada, pode haver aumento de peso ou retenção de líquidos e inchaço", explica a ginecologista e coordenadora do Centro de Apoio à Mulher com TPM do Hospital das Clínicas, Mara Diegoli, que continua: "Eles também podem modificar a ação da insulina na glicose absorvida pela mulher, levando ao aumento de peso. Os principais responsáveis por esta ação são os progestagênios, embora o estrogênio também possa colaborar."



O que fazer: O ideal é sempre consultar o ginecologista e mudar o método, pois cada mulher responde de uma forma a cada contraceptivo. E para saber se a culpa dos quilinhos extras é mesmo da pílula, Mara sugere que suspenda esse método por pelo menos dois meses para verificar se o peso volta ao normal. "Se isso acontecer é realmente o anticoncepcional. Mas cuidado para não engravidar nessa pausa!", alerta.



Vença a batalha: Uma opção é escolher pílulas de baixa dosagem, que vieram com a promessa de não engordar. "Outras alternativas são DIU sem hormônio e implantes à base de progesterona, que também tratam cólicas e TPM", fala a ginecologista e obstetra Denise Coimbra, especialista em reprodução humana e membro do serviço de reprodução humana da Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). Se preferir comprimido, Mara Diegoli indica aqueles com baixas doses de etinilestradiol.





TPM

Por que engorda: Durante o ciclo menstrual, as taxas de alguns hormônios ficam completamente desequilibradas, principalmente testosterona, estrógeno e progesterona. "Em algumas pessoas, isso faz inchar, engordar e deixa até a barriga protuberante (retenção de líquido)", fala Denise.



O que fazer: Tentar controlar a TPM é o primeiro passo, seja através de medicamentos, terapia ou mudança de hábitos. Um bom aliado é a atividade física, principalmente exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida leve, bicicleta, natação, dança e outras atividades que liberam hormônios capazes de desencadear sensação de bem-estar. "Mas não adianta deixar para fazer essas atividades apenas alguns dias antes da menstruação, o correto é que sejam realizados de duas a três vezes por semana", ressalta Denise.



Vença a batalha: Nesse período, o ideal é tomar ao menos dois litros de líquido por dia, diminuir a ingestão de sal e alimentos condimentados, evitar o uso de calças ou calcinhas apertadas. Se tiver problemas com espinhas, evite doces (substitua por frutas). Mara Diegoli também dá algumas dicas: Evite compromissos importantes nesses dias, arrume-se para melhorar a autoestima, tente substituir os pensamentos pessimistas por coisas mais alegres, alivie a tensão conversando sobre coisas leves e engraçadas.





Sono

Por que engorda: Dormir mal altera a produção de vários hormônios. Isso reduz a produção do hormônio do crescimento, que tem várias funções e, segundo a neurofisiologista do Hospital Israelita Albert Einstein, Stella Tavares, evita, por exemplo, o acúmulo de gordura e aumenta a massa muscular. A falta do sono também estimula o apetite e faz com que a pessoa prefira alimentos mais calóricos. "Essas alterações estão associadas aos hormônios que controlam a fome, havendo redução de leptina (substância que controla a saciedade) e aumento de grelina (estimulante da fome). Além disso, os indivíduos que não descansam direito tendem a fazer menos atividade física, pois se sentem mais cansados e desmotivados, o que resulta em menor gasto energético", conclui Stella.





O que fazer: o ideal é procurar o médico para saber o que está prejudicando suas noites de descanso. O exame de polissonografia consegue analisar o sono e suas variáveis fisiológicas por meio de registros da atividade elétrica cerebral, respiração, sinais de relaxamento muscular, movimentos oculares, oxigenação sanguínea e batimentos cardíacos, a fim de descobrir de qual distúrbio de sono o paciente sofre. Em alguns casos, mudanças de hábito já são suficientes; em outros, medicamentos são necessários.



Vença a batalha: o coordenador do Laboratório do Sono da Universidade Nove de Julho dá alguns toques para você dormir com os anjos: procure deitar e levantar nos mesmos horários, evite refeições pesadas perto do horário de ir para a cama. O quarto deve ser um ambiente tranquilo e escuro. Deixe a TV desligada. Ela rouba horas de sono. Também é importante não praticar atividades físicas de grande intensidade antes de dormir, pois elas mantêm o nosso organismo em um nível de excitação e alerta por várias horas. Bebidas energéticas também devem ser evitadas, tais como chá preto, coca-cola e café, pois têm muita cafeína, o que é bem estimulante.



Entenda a tireoide e domine seu peso

Como funciona: "É uma glândula que fabrica hormônios de extrema importância (T3, T4 e TSH), pois regulam todos os processos de fornecimento de energia para as células do corpo e sem eles o organismo não sobrevive", fala Malerbi, do Hospital Israelita Albert Einstein. Só para se ter ideia, segundo Gisah, que é membro da diretoria do Departamento de Tireoide da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, essa glândula tem papel extremamente importante no coração, controlando os batimentos cardíacos, intestino, temperatura corporal, humor, memória, também age no osso, músculo e tecido adiposo.



Porque engorda: A tireóide estimula o metabolismo e o gasto energético. "Quando está funcionando menos (hipotireoidismo), esse gasto é reduzido e há retenção de líquido, provocando o aumento de peso em torno de 10%", detalha a médica. Malerbi explica que o descontrole da glândula faz com que o corpo não tenha energia para eliminar esse excesso de líquido do corpo.



Identifique as disfunções e cuide-se!

A tireóide pode ter dois tipos de disfunção: o hipotireoidismo, quando funciona menos do que o necessário, e o hipertireoidismo quando a glândula trabalha mais do que deveria. "Estas alterações são, na grande maioria dos casos, geneticamente herdadas e consideradas doenças autoimunes o indivíduo produz anticorpos contra a tireoide bloqueando ou estimulando o seu funcionamento", completa Gisah.



Hipotireoidismo

Sintomas: alteração de humor como desânimo e até depressão, esquecimentos, distúrbio do sono, pele seca, queda de cabelo, intolerância ao frio, inchaços (pálpebras, pernas e mãos), intestino preso e diminuição da libido. Nas mulheres, pode haver alteração do ciclo menstrual e até amenorreia (parada da menstruação). Caso haja demora no diagnóstico e no tratamento, podem surgir quadros de anemia, alteração do colesterol, aumento da pressão arterial e insuficiência cardíaca. Tratamento: é feito com reposição hormonal (levotiroxina), que deve ser administrada diariamente em jejum via oral. "O médico avalia a função tireodiana por meio de exames de sangue em intervalos frequentes e faz ajustes necessários da dose", afirma Gisah.



Hipertireoidismo

Sintomas: agitação, irritabilidade, insônia, cabelos finos e unhas quebradiças, pele quente e úmida, intolerância ao calor, aumento da frequência de evacuações, alteração do ciclo menstrual (diminuição do intervalo e alteração de fluxo), taquicardia e tremor das mãos. A paciente também apresenta bócio (aumento da glândula tireoide) e, em alguns casos, olhos saltados (proptose do globo ocular). Em longo prazo, pode causar arritmias cardíacas, diminuição da massa magra (músculo) e da massa óssea. Tratamento: há mais de uma opção terapêutica, a droga antitireoidiana, o iodo radioativo ou cirurgia, tudo de acordo com o quadro e evolução da doença.

http://www.editoraaltoastral.com.br

Nutrição X Idoso Ativo

A relação entre atividade física, saúde e envelhecimento vem sendo cada vez mais discutida e estudada no meio científico.
O envelhecimento está associado ao decréscimo da força e da massa muscular (processo denominado sarcopenia), que têm sido referidos como uma das principais causas da incapacidade funcional no idoso. Além disso, o processo natural de envelhecimento também é caracterizado pelo aumento do conteúdo de gordura corporal.

Neste caso, está muito bem documentado a associação direta entre adiposidade corporal e comprometimentos da saúde.
O sedentarismo, por sua vez, contribui com diversas alterações fisiológicas associadas ao envelhecimento, aumentando a morbimortalidade e acarretando, conseqüentemente, custos mais elevados para a saúde.

Também está clara a relação entre o envelhecimento e o aumento tanto da prevalência como da incidência de doenças crônico-degenerativas e infecto-contagiosas, além de neoplasias.
No entanto, é relevante ressaltar que essa condição não representa o processo natural de envelhecimento.
A inatividade no idoso pode favorecer o aparecimento e/ou agravamento de certas doenças que são erroneamente atribuídas ao envelhecimento, como a osteoporose, artrite, doença arterial coronariana, diabetes, obesidade e hipertensão arterial, dentre outras.
Além disso, as quedas e suas conseqüências são também episódios bastante comuns nos idosos, os quais representam 70% das mortes ocasionadas por quedas. Essas quedas ocorrem, em parte, devido aos déficits de equilíbrio, força, tempo de reação e de flexibilidade, fatores os quais podem ser melhorados com a prática de exercícios físicos.

Com relação ao desempenho físico, há uma redução significativa da potência aeróbica máxima nos idosos.
A grande maioria das pessoas apresenta um declínio constante de VO2 máx., de modo que, em torno dos sessenta anos, a sua capacidade de realização de atividades normais de forma confortável é reduzida. Estudos mostram que este declínio não só pode ser interrompido ou desacelerado por um programa de atividades físicas, como também pode reduzir pela metade o declínio do VO máx esperado num período de vinte anos.

Uma análise transversal e longitudinal em idosos revela que a diminuição do VO2 máx. com a idade está relacionada à diminuição da atividade física e ao aumento da porcentagem da gordura corporal.
Isso desencadeia um círculo vicioso que acarreta níveis cada vez menores da função cardiorespiratória, a qual dificulta a realização de tarefas rotineiras.
Este dado condiz com alguns trabalhos transversais que descrevem um fenômeno inverso entre o nível de atividade física, adiposidade corporal e incidência de morbidade entre a população, enquanto principalmente aqueles seguidos longitudinalmente transcrevem decréscimo dos fatores de risco relacionados à saúde.
Um programa de atividade física adaptado à realidade do idoso é útil não somente no combate dessa espiral descendente das funções fisiológicas, mas também na sociabilização, independência e autonomia dessa população.

Particularidades dos exercícios

Embora as perdas funcionais e de adaptabilidade sejam inevitáveis com o passar dos anos, a atividade física é um fator determinante no sucesso do processo de envelhecimento uma vez que contribui para a manutenção das funções de adaptação e capacidade funcional em níveis mais propícios ao envelhecimento saudável.
Além disso, a prática regular de atividade física resulta em inúmeros benefícios com reflexo na função cardiovascular, endócrina, metabólica, músculo esquelética e mental, podendo influenciar positivamente o quadro das doenças associadas ao aumento da idade.
Diversos estudos comprovam que tanto exercícios aeróbicos quanto os exercícios de força, praticados de forma regular, promovem inúmeros benefícios aos indivíduos idosos, tais como:

Exercício aeróbico

* Melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta o VO2 máx e a cinética da captação de oxigênio;
* Diminui a hipertensão arterial;
* Produz alterações favoráveis dos lipídios sanguíneos melhorando o perfil de lipoproteínas plasmáticas;
* Ameniza a hipertrofia do ventrículo esquerdo;
* Aumenta a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina;
* Aumenta ou mantém a força muscular e a densidade óssea;
* Melhora o humor.

Exercício de força

* Aumenta a força muscular;
* Aumenta a força dinâmica;
* Aumenta o pico da capacidade do exercício;
* Aumenta ou mantém a densidade óssea;
* Aumenta a capacidade aeróbica submáxima;
* Diminui os valores de percepção subjetiva de esforço durante exercício intenso;
* Melhora da função nas atividades vigorosas da vida diária.

Os exercícios direcionados à população idosa devem priorizar a força muscular, o equilíbrio, a potência aeróbica, os movimentos corporais totais e a mudança no estilo de vida para que os benefícios esperados sejam atingidos.

As atividades aeróbicas mais recomendadas são as de baixo impacto como caminhar, pedalar na bicicleta, nadar, subir escadas, dançar entre outras. Os exercícios de força, por sua vez, devem priorizar os grandes grupos musculares que são importantes nas atividades da vida diária.

Portanto, a melhor opção para a população idosa é realizar um programa de atividade física que inclua tanto o treinamento aeróbico como o de força muscular e que ainda incorpore exercícios de flexibilidade e equilíbrio.
Segundo pesquisadores, em algumas circunstâncias porém, o treinamento de força deve ser preferido ao treinamento aeróbico. São elas: artrite grave, inabilidade para suportar o peso corporal, ulcerações no pé, desordens do equilíbrio, amputação, doença pulmonar obstrutiva crônica e baixo limiar para isquemia.

Com relação ao volume do treino, a recomendação mais atual para a população idosa é a realização de exercícios de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos ao dia, na maior parte dos dias da semana, se possível todos, de forma contínua ou acumulada.


Fatores que interferem na prática de atividade física

Apesar dos inúmeros benefícios que os exercícios proporcionam aos idosos, a decisão de adotar um estilo de vida saudável com a prática regular de atividades físicas depende de outros fatores tais como sociais, físicos e emocionais. Na população idosa, em especial, as barreiras que influenciam negativamente e impedem a prática de atividades físicas têm um "peso" maior em relação às outras faixas etárias. Desta forma, é importante reconhecer em cada indivíduo idoso os aspectos que representam uma ameaça à não continuidade de um programa de exercícios ou mesmo ao sedentarismo. Por outro lado, conhecer também os fatores que estimulam o ingresso do idoso em um programa de exercícios é útil para definir uma melhor abordagem e incentivo. Uma vez reconhecidos esses fatores, a promoção de atividade física nesta população deve enfatizar as estratégias para superar as barreiras, o que facilita a adoção de um estilo de vida ativo mais constante.

De acordo com alguns estudos as barreiras mais citadas entre os idosos à pratica de atividades físicas são:

Principais barreiras à prática de atividades físicas em indivíduos idosos

* Falta de equipamento;
* Necessidade de repouso;
* Falta de local apropriado;
* Falta de clima adequado;
* Falta de habilidade;
* Falta de tempo;
* Falta de conhecimento;
* Medo de queda e de lesão;
* Diminuição na velocidade de andar;
* Sintomas de depressão;
* Falta de companhia;
* Falta de interesse.



Fatores facilitadores a prática de atividades físicas em indivíduos idosos:

* Orientação médica
* Amigos
* Familiares
* Procura por companhia
* Colegas de trabalho

Necessidades nutricionais do idoso ativo

A adequação da dieta é condição para que a alimentação cumpra seu papel no processo de nutrição, e satisfaça as necessidades globais dos indivíduos. A alimentação aplicada à atividade física tem como objetivo promover saúde, proporcionar o funcionamento dos processos metabólicos ligados ao exercício, retardar a fadiga, auxiliar na recuperação de lesões ou traumas, reduzir o tempo de recuperação dos estoques de energia e promover o aumento da massa muscular.

Para os idosos, a nutrição é especialmente importante devido às mudanças fisiológicas relacionadas ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas. No entanto, poucas pesquisas definem as necessidades nutricionais especificamente de idosos fisicamente ativos. De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, para os indivíduos que praticam exercícios físicos sem grandes preocupações com performance, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à população em questão, é suficiente para a manutenção da saúde e para possibilitar um bom desempenho físico. Neste caso, as recomendações nutricionais para a população idosa podem ser aplicadas também aqueles fisicamente ativos.

Valor calórico

O valor calórico da dieta deve variar de acordo com a idade, peso, altura, composição corporal, patologias apresentadas, estilo de vida dentre outros fatores. Contudo, é importante considerar no cálculo do valor calórico das dietas elaboradas para idosos que a taxa metabólica desta população é particularmente reduzida em relação aos adultos jovens e de meia idade numa proporção média de 10% a cada década.

Carboidratos

A principal fonte de energia para o músculo durante a atividade física provém dos carboidratos na forma de glicogênio muscular. Além do seu papel como combustível muscular, os carboidratos fornecem energia para o desenvolvimento e manutenção de todas as funções celulares, preservam as proteínas, ativam o metabolismo e representam o único substrato energético para o sistema nervoso central. A recomendação deste nutriente para idoso fisicamente ativo é de 50-60% do valor energético total ingerido na dieta.

Considerando a importância deste nutriente nos exercícios, o profissional deve orientar o idoso a consumir uma quantidade suficiente de carboidratos ao longo do dia e principalmente antes e após a atividade física para suprir suas necessidades diárias de energia. Essas estratégias dietéticas garantem estoques suficientes de glicogênio muscular e hepático antes e depois do exercício assegurando condições mais efetivas para otimizar as melhoras promovidas pelos treinos e o bem-estar do idoso.

Deve-se priorizar os carboidratos complexos, cujo índice glicêmico seja reduzido, como forma de minimizar os picos de hiperglicemia seguidos por hipoglicemia temporária, comumente observados em situações de intolerância à glicose. Essa condição de intolerância é mais comum com o aumento da idade e deve-se à diminuição da secreção de insulina e redução da resposta dos tecidos à sua ação ou ainda, a presença de diabetes tipo II.

Proteínas

O consumo adequado de proteínas é fundamental para a manutenção da massa muscular que diminui com o avanço da idade, e que está também associada à redução no nível de atividade física. A ingestão adequada de proteínas é indispensável para garantir um adequado efeito do treinamento de força muscular em indivíduos acima dos 50 anos de idade e representa assim, um aspecto fundamental a ser considerado pelo profissional para garantir a saúde e a capacidade funcional de quem está envelhecendo. No entanto, é importante ressaltar o cuidado de não incrementar a ingestão de proteínas acima do recomendado para não interferir com a absorção do cálcio que pode trazer conseqüências negativas na manutenção óssea.

Uma adaptação às recomendações proteínicas da atividade física regular e às necessidades do idoso pode ser a base de cálculo de uma dieta a partir de 1,2 gramas de proteínas por quilo de peso. Havendo treinos resistidos e bom metabolismo protéico, avaliado periodicamente através de métodos bioquímicos pode-se elevar esta recomendação para 1,4 a 1,6 gramas de proteínas por quilo de peso/ dia.

Gorduras

A gordura não é o nutriente energético mais importante durante a atividade física, já que esta fonte de energia é proveniente do tecido adiposo. Assim, os mesmos cuidados dietéticos em relação à quantidade e qualidade dos lipídios na alimentação devem ser mantidos mesmo para o idoso ativo. Desta forma, as gorduras mais indicadas para a dieta de indivíduos idosos envolvidos regularmente com a prática de atividade física são as insaturadas, principalmente as monoinsaturados provenientes de alimentos de origem vegetal e de alguns peixes de água fria.

Antioxidantes

A prática de atividade física, quando realizada em alta intensidade está associada à produção de radicais livres que consomem os antioxidantes produzindo lesões celulares e comprometendo a defesa do organismo. Além disso, se a defesa do organismo estiver reduzida em decorrência de uma deficiência nutricional, doenças ou intervenções farmacológicas, o organismo pode tornar-se mais susceptível à ação dos radicais livres. Desta forma, é importante reforçar o consumo de alimentos com componentes antioxidantes para estes idosos como o beta-caroteno, vitaminas C e E, selênio, zinco, cobre e magnésio. Já as atividades físicas de intensidade moderada e praticadas regularmente estão associadas a efeitos fisiológicos benéficos que combatem o efeito negativo dos radicais livres.
Desta forma, apenas para o idoso em treinamento muito intenso e / ou de longa duração, como os maratonistas o cuidado nutricional para a suplementação destes nutrientes deve ser considerada. De maneira geral as quantidades normalmente recomendadas para a dieta atuam de maneira positiva sobre as conseqüências do aumento da capacidade aeróbia do treinamento.

Hidratação

A hidratação dos idosos que praticam atividades físicas merece atenção especial. A percepção de sede nesta faixa etária está diminuída o que os leva a uma ingestão de líquidos menor do que o necessário. Portanto, o estímulo à ingestão de líquidos deve ser independente da sensação de sede já que a mesma se mostra um indicador ainda mais tardio nos idosos. Além disso, um dos problemas mais freqüentes no idoso é a intolerância ao calor causada pela diminuição do fluxo sanguíneo para a pele e a produção reduzida de suor1. Muito dessa intolerância ao calor deve-se a vida sedentária dos idosos que prejudica o seu desempenho aeróbico e aclimatação. No entanto, independente do estilo de vida, foi mostrado que a diminuição do fluxo sanguíneo para a pele e a produção de suor são mudanças inevitáveis da idade. Desta forma, o idoso ativo deve ser orientado de acordo com o seu estado de saúde, medicamentos utilizados, nível de condicionamento físico e de aclimatação ao calor a fim de evitar a hipertemia e a desidratação.

De acordo com o "American College Of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:

* 24 horas antes do exercício: garantir uma ingestão adequada de líquidos e um estado de hidratação adequado.
* 2 horas antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos
* A partir de 1 hora de exercício: 600 - 1200 ml de líquidos por hora de exercício
* No decorrer do exercício: ingerir a partir de 125 ml líquidos a cada 15 - 20 minutos

Considerações finais

Tomando-se como base as diretrizes nutricionais para o individuo ativo e adequando-as às necessidades do idoso podemos organizar sua dieta, principalmente para a melhor recuperação muscular, adequação de seu peso e composição do mesmo. Assim, a sensação de bem estar o mantém na regularidade dos exercícios sem dores musculares e desconfortos comuns, observados com treinos intensos e dieta inadequada.

O resultado da rotina de exercícios em relação a melhor desenvoltura nos movimentos de independência e postura têm sido amplamente comprovados. Todos devem ser estimulados à prática de exercícios regulares, porém sabemos que o idoso atual não se habituou a pratica de esportes em academias e outras entidades especificas para isto. Além do hábito não consolidado, a modernização causou muito mais impacto no idoso atual, do que podemos avaliar no adulto jovem atual. O idoso passou de uma rotina com longas caminhadas e mecanismos domésticos que utilizavam mais força para uma vida mais sedentária com a facilidade da era automatizada.

Assim, concluímos que a prescrição da dieta com valores adequados às necessidades energéticas e protéicas devem ser manipuladas com o objetivo de manter a adesão à mesma. Respeitar a individualidade quanto às preferências e intolerâncias alimentares parece ser muito mais importante no idoso do que no jovem que apresenta maior capacidade de mudanças de hábitos. Respeitar também a individualidade em relação à aquisição e preparo dos alimentos facilita a introdução de alimentos saudáveis e não modifica algumas rotinas importantes ao estilo de vida do idoso. E, por fim, fracionar a dieta, o máximo possível respeitando a individualidade gastrointestinal do idoso, isto melhora o aproveitamento nutricional dos alimentos selecionados com a finalidade de recuperar o desgaste físico e implementar o rendimento esportivo, consequentemente atingindo todos os objetivos de melhorar a qualidade de vida.



Matéria elaborada pela Equipe RGNutri

REFERÊNCIAS

1. Ferreira MT, Braggion GF, Matsudo SM. Necessidades Nutricionais no idoso ativo. Anuário Nutrição esportiva, ano 5, 23 ed, 2004. VP. 35-41.

2. Bijnen FCH, Feskens EJM, Caspersen CJ, Giampaoli S, Nissien AM, Menotti A, et al. Physical activity and cardiovascular risk factors among elderly men in Finland, Italy and The Netherlands. Am J Epidemiol, 1996;143:553-61. In Raso, V. A adiposidade corporal e a idade prejudicam a capacidade funcional para realizar as atividades da vida diária de mulheres acima de 47 anos. Dep de fisiopatologia Experimental - USP. Ver Bras de med do Esporte, vol 8, nº6, 2002.

3. Kushi LH, Fee RM, Folsom AR, Mink PJ, Anderson KE, Sellers TA. Physical activity and mortality in postmenopausal women. JAMA 1997;277:1287-92. In: Raso, V. A adiposidade corporal e a idade prejudicam a capacidade funcional para realizar as atividades da vida diária de mulheres acima de 47 anos. Dep de fisiopatologia Experimental - USP. Ver Bras de med do Esporte, vol 8, nº6, 2002

4. King AC, Oman RF, Brassington GS, Bliwise DL, Haskell WL. Moderate-intensity exercise and self-rated qualify of sleep in older adults. JAMA 1997;277:32-7. In: Raso, V. A adiposidade corporal e a idade prejudicam a capacidade funcional para realizar as atividades da vida diária de mulheres acima de 47 anos. Dep de fisiopatologia Experimental - USP. Ver Bras de med do Esporte, vol 8, nº6, 2002

5. Lissner L, Bengtsson C, Björkelund C, Wedel H. Physical activity levels and changes in relation to longevity. Am J Epidemiol 1996; 143:54-62.

6. Province MA, Hadley EC, Hornbrook MC, Lipsitz LA, Miller P, Mulrow CD, et al. The effects of exercise on falls in elderly patients. JAMA 1995;273:1341-7.

7. Powers SK, Howley ET. Fisiologia do Exercício. Howley Edição, 2000.

8. Hunter GR, Kebes-snabo T, Snyder SW, Nicholson C, Nyikos I, Berland L. Fat distribution, physical activity and cardiovascular risk factors. Med Sci Sports Exerc 1997;29:362-9. In: Raso V, Andrade E, Matsudo S, Matsudo V. Adiposidade corporal em mulhers idosas de acordo com o nível de atividade física e o número de horas TV. CELAFISCS. Revista Bras de Med do esporte, vol 4, n5, 1998.

9. Bijnen FCH, Feskens EJM, Caspersen CJ, Giampaoli S, Nissinen AM, Menotti A et al. Physical activity and cardiovascular risk factors among elderly men in Finland, Italy and The Netherlands. Am J Epidemiol 1996;143:553-61. In: Raso V, Andrade E, Matsudo S, Matsudo V. Adiposidade corporal em mulhers idosas de acordo com o nível de atividade física e o número de horas TV. CELAFISCS. Revista Bras de Med do esporte, vol 4, n5, 1998.

10. Matsudo SM, Matsudo VK, Neto TLB. Atividade física e envelheimento: aspectos epidemiológicos. Ver Bras Med Esporte - vol7, nº1 , 2001.

11. Fiantore

2. Andrade

13. Satariano

14.Tavares, EL, Anjos LA. Perfil antropométrico da população idosa brasileira: resultados as pesquisa Nacional sobre Saúde e Nutrição. Cad. Saúde Pública, Rio de Janeiro, v.15, n. 4, p. 759-68, 1999.

15.Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte - Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas. comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde, 2003.

16Kenney Wl. (1997). Thermoregulation at rest and during exercise in health older adults. Exerc Sport Sci Rev, 25, 41-76

17 American College of sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(1):1-4, 1996

17. Kenney Wl, Abrahams C, & Seftel HC. (1970). Clinical disorders, fluid and eletrolyte metabolism.gatorade.
5. Raso, V. A adiposidade corporal e a idade prejudicam a capacidade funcional para realizar as atividades da vida diária de mulheres acima de 47 anos. Dep de fisiopatologia Experimental - USP. Ver Bras de med do Esporte, vol 8, nº6, 2002

http://www.rgnutri.com.br/
Fonte:RG Nutri 22/9/2010

Exercício físico pode auxiliar na prevenção de enxaqueca, indica estudo

Uma pesquisa da Academia Sahlgrenska da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, mostrou que o exercício físico pode ser tão bom quanto drogas na prevenção de enxaquecas



Os médicos usam uma variedade de tratamentos com ou sem fármacos para prevenir enxaquecas. Terapias como relaxamento e controle do estresse têm sido grandemente utilizadas e muitas vezes com resultados eficazes.



Dentre os tratamentos não farmacológicos, os mais bem documentados incluem os exercícios de relaxamento. Ainda, estudos científicos têm avaliado o efeito do exercício aeróbico na frequência e intensidade da enxaqueca.



Apesar dos efeitos positivos do exercício físico no tratamento para melhorar a enxaqueca, não existe muitas evidências científicas de que ele realmente funcione.



Dessas evidências, um estudo mostrou que um programa de exercício físico aeróbio apresentou-se seguro e útil em melhorar a capacidade de exercício, sem deterioração do status do participante com enxaqueca (1).



Por outro lado, alguns trabalhos relatam o exercício físico como um fator desencadeante de enxaqueca, o que pode ser uma razão para alguns pacientes evitarem as atividade físicas. Nesse sentido, tem sido observado que indivíduos com enxaqueca e outras dores de cabeça são menos ativos fisicamente do que aqueles sem dores de cabeça (2).



Uma pesquisa da Academia Sahlgrenska da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, mostrou que o exercício físico pode ser tão bom quanto drogas na prevenção de enxaquecas.



O estudo envolveu 91 pacientes com enxaqueca, um terço dos quais foram convidados a praticar 40 minutos de exercício aeróbio, três vezes por semana sob a supervisão de um fisioterapeuta, o outro terço fazendo exercícios de relaxamento, e o último terço com o tratamento farmacológico (topiramato). Os tratamentos, tanto farmacológico como de relaxamento e programa de exercício físico duraram três meses. Os resultados mostram que o número de enxaquecas caiu em todos os três grupos.



Em conclusão, o exercício mostrou em ser igual aos métodos bem documentados de relaxamento e topiramatono (medicamento anticonvulsiante) no que diz respeito à redução da frequência de enxaqueca. Essa abordagem não farmacológica pode, portanto, ser uma opção para o tratamento profilático da enxaqueca em pacientes que não se beneficiam ou não querem medicação diária.

1- Varkey E, Cider A, Carlsson J and Linde M. A study to evaluate the feasibility of an aerobic exercise program in patients with migraine. Headache 2009; 49(4): 563-570.



2- Varkey E, Hagen K, Zwart JA and Linde M. Physical activity and headache: results from the Nord-Trondelag Health Study (HUNT). Cephalalgia 2008; 28(12): 1292-1297.



3- Varkey E., Cider A., Carlsson J., Linde M. Cephalalgia 2011; 31(14) 1428-1438.



http://www2.uol.com.br/vyaestelar





Fonte:Vya Estelar 26/1/2012

Aprenda como tratar a tendinite do tendão tibial posterior

O tendão do músculo tibial posterior passa abaixo da parte traseira da perna (na região da panturrilha) e sob o pé. A lesão ou degeneração do tendão pode causar dor na parte interna do pé, que pode se irradiar ao longo da linha do tendão.

Os sintomas de tendinite tibial posterior são:




· Dor na parte interna do pé que pode irradiar ao longo da linha do tendão;



· Dor agravada pela eversão ( forçar o pé para fora ) ou inversão ( forçar o pé para dentro );



· Crepitação (ranger no tendão quando ele se move);



· Dor durante e/ou após a corrida na região.





O que é tendinite do tibial posterior?
- O músculo tibial posterior passa pela parte posterior da perna e sob o maléolo medial (proeminência óssea do lado de dentro do tornozelo).
Ele está na superfície inferior interna dos ossos navicular e cuniforme e na base do segundo ao quinto metatarso do pé.

É um tendão usado para a flexão plantar do pé (como se apoiar nos dedos) e inverter o pé (para dentro). Esta é uma lesão de esforço (overtraining e overuse) e é causada devido à degeneração do tendão, podendo levar a uma inflamação aguda se não tratada em seus primeiros sintomas de dor.



Pode haver uma avulsão parcial (onde o tendão se afasta do osso) no anexo ao osso navicular. Quando as lesões do tibial posterior não forem tratadas em sua fase inicial ele pode resultar na insuficiência do músculo e uma condição chamada de síndrome tibial posterior ou disfunção. Isso resulta em arcos caídos, ou pés planos.



Causas de lesão no tendão tibial posterior- As principais causas deste tipo de lesão são o alongamento prolongado do pé e tornozelo em eversão (pé para fora) ou pronação excessiva.



Tratamento para tendinite tibial posterior- O atleta pode utilizar os seguintes métodos para tratar esse tipo de lesão:



· Aplicar terapia fria para reduzir a dor (crioterapia, com gelo);



· Alongar os músculos na parte de trás da perna (panturrilha);



· Consultar um profissional especialista em esportes, de preferência seu professor;



· Aplicar eletroterapia como ultrassom para ajudar com a dor;



· Aplicar técnicas de massagem desportiva ao longo do tendão e músculo;



· Se aconselhar sobre exercícios para fortalecer o músculo e tendão tibial posterior;



· Prescrever palmilha se necessário para corrigir a biomecânica do pé;



· Reparação cirúrgica (em caso de rompimento do tendão).







http://www.webrun.com.br

Para se exercitar, concentre-se no como, e não no porque

Pesquisa indica que focar nas informações sobre os benefícios produz pouco resultado.Estabelecer metas específicas e fáceis de administrar é mais eficiente.
Diário da Saúde
A maioria das pessoas sabe que os exercícios físicos são importantes para manter e melhorar a saúde.
No entanto, o sedentarismo e as taxas de obesidade nunca estiveram tão altas, a ponto de assumirem o status de grandes questões de saúde pública.
Cientistas da Universidade de Missouri, nos Estados Unidos, resolveram então descobrir por que as pessoas sabem o que deve ser feito e não o fazem.

Mais coração do que cérebro
Eles descobriram que adultos saudáveis que receberam intervenções focadas em estratégias de mudança de comportamento aumentaram significativamente seus níveis de atividade física.
Por outro lado, as intervenções baseadas em abordagens cognitivas, que tentam alterar o conhecimento, não melhoraram o nível de atividades físicas praticadas.
"O foco precisa mudar de aumentar o conhecimento sobre os benefícios dos exercícios físicos para a discussão de estratégias para mudar o comportamento e aumentar os níveis de atividade física," afirma Vicki Conn, um dos autores da pesquisa.
"A abordagem tradicional é a de tentar mudar as atitudes ou as convicções das pessoas sobre os exercícios, mostrando por que eles são importantes, mas essa informação não é motivadora," afirma Conn.
Estratégias de motivaçãoAs estratégias de comportamento incluem o feedback, a definição de objetivos, o automonitoramento, a prescrição de exercícios e estímulos ou sugestões.
O automonitoramento - qualquer método onde os participantes registram e acompanham a sua atividade ao longo do tempo - parece aumentar significativamente a conscientização e proporciona motivação para o engajamento nas atividades físicas regulares.
"Os profissionais de saúde devem perguntar aos pacientes sobre seus hábitos de atividades físicas e ajudar a estabelecer metas específicas e fáceis de administrar," recomenda Conn."
Peça a eles para tentar estratégias diferentes, como controlar seu progresso, agendar os exercícios em seus celulares ou agendas, ou colocar pedômetros em suas roupas.
Discuta recompensa para a realização de metas," recomenda o pesquisador.

Dor nas costas pode ser genético

Dor nas costas pode ter componente genético, indicam estudos

Ter um parente com discos herniados ou em degeneração aumenta o risco.
Situação supera estilo de vida no desenvolvimento de dores.
Carregar peso, sobrecarregar as costas e meia idade são alguns dos fatores de risco mais familiares para aquela dor nas costas.
Mas, para muitas pessoas, prever toda uma vida de problemas lombares pode ser tão simples quanto consultar a árvore genealógica.
Um número crescente de estudos está descobrindo que a dor nas costas crônica possui um forte componente genético.
No passado, pesquisadores que observaram famílias com vários pacientes com dores nas costas tiveram problemas em excluir fatores ambientais que os parentes muitas vezes compartilham, como estilos de vida e carreiras parecidas, ou hábitos como tabagismo e sedentarismo.
No entanto, agora os estudos vêm mostrando uma clara conexão.

Numa grande análise publicada em fevereiro no "The Journal of Bone and Joint Surgery", pesquisadores da Universidade de Utah usaram registros de uma ampla base de dados de saúde e genealógica para estudar mais de 1 milhão de moradores do estado de Utah.
À medida que exploravam os dados, focavam em pessoas com discos herniados ou em degeneração --diagnósticos que normalmente resultam em dor crônica.
Os dados mostraram que ter um parente de segundo grau (tia, tio ou avô/avó) ou parente de terceiro grau (primo) com a condição aumentava o risco de uma pessoa, independente de fatores ambientais.
Além disso, ter um membro imediato da família com essa condição aumentava o risco em mais de quatro vezes.
Outros estudos vêm fortalecendo a hipótese ao identificar pelo menos duas versões de um gene que produz uma proteína de colágeno e parece estar muito ligado à hérnia ciática e de disco.
Sendo assim, o desenvolvimento de dores nas costas parece ter um componente genético.

Por Anahad O'ConnorDo The New York Times

Corridas de rua: tipos de treinos

Hoje em dia, existem diversas formas de treinamento para melhora do desempenho de corredores. Nas linhas abaixo, nós descreveremos os mais interessantes.

O mundo da corrida é bastante interessante, muitos iniciam a prática e conseguem mais parar.
Se  você é um iniciante neste mundinho de velocidade er ficar para trás acompanhe os principais tipos de treinos.
Vale a pena conferir:

- CORRIDAS LONGAS: As corridas longas são usados ​​para construir a resistência no sistema cardiovascular e os sistemas muscular, e progressivamente treinar o corpo para se tornar cada vez mais eficaz em relação a utilização de oxigênio.

As corridas longas também são excelentes para aumentar o consumo máximo de oxigênio (VO2MÁX) em corredores menos experientes.

Esses treinos devem ser caracterizados por um ritmo lento e confortável (permitindo ao corredor manter uma conversa curante o percurso).

Para aqueles usando um monitor de freqüência cardíaca esta é normalmente de 65 - 80% da freqüência cardíaca máxima.

A distância envolve percursos de 8 a 22km dependendo do nível de condicionamento do corredor.

 Recomenda-se a utilização de uma corrida longa por semana.

- CORRIDAS FÁCEIS: compõem, basicamente, a formação no programa de iniciante.

 Esses treinos são feitos em uma intensidade baixa, permitindo que o sistema de energia aeróbico (oxidativo) forneça a energia para os músculos em atividade.

As corridas fáceis também são usadas ​​para recuperação de indivíduos avançados após treinos mais intensos .

 A intensidade de uma corrida fácil deve ser feita em um ritmo de conversa.

- CORRIDAS INTERVALADAS: São utilizadas quando temos por intuito aumentar o VO2MÁX e limiar anaeróbio em corredores avançados.

 Este tipo de método trabalha com intensidades bastante superiores as corridas contínuas.

Um exemplo que pode ser citado é trabalhar com tiros de 400 a 800 metros em velocidade máxima para, logo em seguida, caminhar por 3 a 4 minutos.

- CORRIDA EM SUBIDAS/LADEIRAS: A adição de treinamento em subidas, durante a preparação, é importante por várias razões.

Do ponto de vista prático, durante uma corrida você irá, inevitavelmente, encontrar subidas.

Dessa forma, com intuito de se preparar adequadamente, você deve gastar tempo treinando com elas.

 Correr em ladeiras também melhora a força específica da corredor.

Se realizada corretamente, a corrida em ladeiras também pode ajudar na melhora da tão desejada economia de corrida.

Qualquer área com moderadas subidas será normalmente suficiente para que este método de treinamento atinja seu objetivo.

No entanto, se a corrida para qual você está treinando não possuir muitas ladeiras, você pode querer implementar um terreno semelhante em sua preparação.

Um detalhe importante quando estivermos treinando em ladeiras é não quere "descer" a ladeira correndo pois isso aumenta a probabilidade de dores musculares tardias nos músculos dos membros inferiores.

Além disso, dificilmente uma prova possui descidas tão íngremes que mereçam ser simuladas nos treinamentos.

- TREINAMENTO ALTERNATIVO: O treinamento alternativo pode ser extremamente útil para reduzir o risco de lesões por sobrecarga porque estimula grupamentos musculares diferentes daqueles exigidos durante a corrida ou, ainda, porque estimula os mesmos músculos de forma diferente.

O treinamento alternativo aeróbio, por exemplo, permite manter o nível de condicionamento físico diminuindo, ao mesmo tempo, a sobrecarga semanal, Exemplos incluem natação, ciclismo, jogging aquático ou remo

É importante lembrar que o objetivo desta atividade envolve baixo volume de treinamento.

- TEMPO RUNS (corrida de tempo): Tempo runs é um método que objetiva aumentar o limiar anaeróbio.

Dessa forma, ela possibilita aumentar o ritmo por períodos prolongados de tempo.

 A intensidade de uma corrida de tempo deve ser igual ou ligeiramente abaixo do limiar por tempos não inferiores a 20 minutos (podendo chegar a até 45 minutos dependendo do nível do indivíduo).

Um bom exemplo de aplicação seria começar a sessão com 5 minutos de corrida fácil (ver acima) para, logo depois, realizar uma corrida de tempo de 10km finalizando com mais 5 minutos de corrida fácil.

- DAY OFF: Os dias de recuperação são baseados em repouso completo ou, ainda, em atividades não estruturadas.

Eles são bem aplicáveis logo após um dia de corrida longa.

Primeiros passos da corrida?

É natural desanimar nos primeiros meses da corrida.

Mas vamos tentar nos apaixonar por este esporte?

Correr significa o momento que oferecemos a nós mesmos.

 Na corrida podemos pensar, prestar atenção no nosso corpo e mente.

Como é basicamente uma atividade individual, a não ser no caso de clubes de corrida, que acho um máximo, é muito comum o futuro atleta desistir antes de se apaixonar pela corrida.

O prazer da corrida pode não acontecer nos primeiros passos, normalmente desanimamos com 2 a 3 meses do exercício físico escolhido.

Para que isso não aconteça você precisa ter algo que o estimule com até 1 mês e meio de treino.

 O desconforto que podemos sentir no começo da corrida é natural pois nosso organismo está trabalhando de forma lenta, depois de algum tempo de treinamento essa resposta é mais rápida, daí a sensação boa.

Correr com moderação é o segredo: ansiedade é meio caminho para que, após um tempo curto, os aspectos proativos e benéficos da sua prática se percam e transformem-se em lesões, desmotivação e insatisfação.

Para que não haja frustração com respeito ao desempenho esperado, é aconselhável iniciar as atividades com a caminhada.

É necessário manter a rotina de treinos: depois de 3 semanas correndo com disciplina já se percebe os benefícios da prática, por isso não desista.

Conforme vamos correndo, a adrenalina é estimulada e se torna responsável por alimentar a concentração e satisfação, passando a ser ótimas aliadas para não desistirmos.

Para não perder o entusiasmo pela corrida é importante desafiar-se sempre.

A primeira prova é sempre a mais esperada e emocionante, por isso é legal estar ligado no calendário de provas e escolher as que mais te despertam curiosidade.

Para não perder o Fôlego:
- Determine metas e objetivos claros e possíveis
- Participe de corridas que são novidade para você
- Supere seus limites
- Peça apoio de amigos e familiares
- Mude o seu ambiente de treino
- Faça intervalos de descanso
- Pratique também outros esportes
- Acompanhamento médico é fundamental
- Cuide da sua saúde

A corrida aumenta a qualidade e a expectativa de vida, melhora o sistema imunológico, previne doenças e ainda melhora a produtividade e a disposição no dia-a-dia.

Por que não correr?

INFORMAÇÕES RETIRADAS DO ARTIGO:

CRAWFORD C. Training For the Half-Marathon. NSCA´S Performance Training Journal.

http://areadetreino.uol.com.br

 Rubens D'Elia/ Sportv/Globo esporte