terça-feira, 19 de abril de 2016

Crianças e adolescentes podem fazer musculação

Nessa mesma linha, por muito tempo, se disseminou a ideia de que o treinamento resistido, mais conhecido como musculação, não era indicado para crianças e adolescentes, pois poderia lesionar as placas epifisárias, ou seja, comprometer o crescimento. 
Esta afirmativa, entretanto, já foi desmistificada por pesquisas científicas.
O problema não está no treinamento de força. As causas da inibição do crescimento está associada com o elevado volume de exercícios de impactos articulares, contatos físicos e os deslocamentos rápidos. 
O que não é necessário nos treinos de musculação. 
Por isso, a importância do profissional de Educação Física para prescrever o programa de exercícios.
Este tipo de treinamento previne, por exemplo, a obesidade, incrementam a massa óssea, diminuem a pressão arterial, aumentam a sensibilidade à insulina e melhoram a capacidade de trabalhar em equipe. Além disso, ajudam as crianças a manter o peso — ou auxiliam no processo de emagrecimento, dependendo do caso.
A força muscular é um requisito fundamental para desenvolvimento da maioria das atividades diárias de adultos, adolescentes e também crianças.

 Ou seja o treino de força, além de não prejudicar, pode trazer inúmeros benefícios para esta faixa etária.
Benefícios:
  • Aumenta força muscular
  • Promove crescimento físico
  • Aumenta resistência muscular
  • Diminui lesões e melhora a performance esportiva e atividades recreativas
  • Estimula o desenvolvimento motor
  • Aumenta a flexibilidade
  • Aumenta a densidade mineral óssea
  • Melhora o controle postural
  • Aumenta o condicionamento físico
  • Melhora a composição corporal (diminui gordura e aumenta massa muscular)
  • Aumenta as adaptações bioquímicas (como maiores concentrações de sangue nos músculos durante e depois do exercícios).

Acompanhe
A sugestão da Academia Americana de Pediatria:
 a realização de treinamento de força e resistência para criança é benéfico desde que programados de forma adequada em termos de frequência, tipo, intensidade e duração. 
Para completar, segundo pesquisadores, estimular atividade física e o esporte durante a infância, contribui para que esses indivíduos continuem ativos na vida adulta, e consecutivamente tenham uma velhice mais saudável.
Portanto crianças podem  fazer esta modalidade de treinamento, mas exijam sempre profissionais qualificados e capacitados para acompanhá-las.

terça-feira, 29 de setembro de 2015

Musculação fortalece função cardíaca e auxilia no controle do colesterol

Dentre os praticantes de CrossFit, 73% sofrem algum tipo de lesão, afirma estudo

Apesar da popularidade do CrossFit, de acordo com um estudo divulgado pela revista científica Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print , 73% dos que praticantes sofreram algum tipo de lesão e, destes, 7% precisam de intervenção cirúrgica.


Dentre os praticantes de CrossFit, 73% sofrem algum tipo de lesão, afirma estudo.
O CrossFit, modalidade de atividade física baseada em ‘superar os próprios limites’, ganha novos adeptos a cada dia, em todos os lugares do país. 
Criado nos Estados Unidos para treinar soldados do exército, policiais e bombeiros, a prática tornou-se popular e já possui torneio próprio nas terras do Tio Sam desde 2007.
Apesar da popularidade, no entanto, de acordo com um estudo divulgado pela revista científica Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print , 73% dos que praticam Crossfit sofreram algum tipo de lesão e, destes, 7% precisam de intervenção cirúrgica. Foram avaliados 132 praticantes.
O estudo ainda calcula uma média de 3,1 lesões a cada mil horas treinadas, e afirma que são os mesmos índices dos atletas de levantamento de peso olímpico e ginástica olímpica, mas são menores que os de jogadores de rugby, por exemplo.
Segundo o fisioterapeuta André Nogueira, sócio-fundador da club físio (SP), para o início de qualquer atividade esportiva, a pessoa deve passar por uma avaliação para que o especialista possa quantificar e enquadrá-la adequadamente dentro da modalidade: “O CrossFit é muito interessante, principalmente para quem acha a musculação monótona. Porém, o grande problema para quem não tem um condicionamento básico, é que os treinos muitas vezes exigem mais da pessoa do que realmente ela conseguiria suportar, tornando-se uma atividade com grande potencial lesivo”.
A consequência do excesso de atividade física, sem acompanhamento de um profissional, são lesões principalmente nos joelhos, coluna e ombros. 
Vários dos exercícios exigem que o aluno erga rapidamente o braço carregando uma grande quantidade de peso: “Esse tipo de movimento causa estresse nas articulações e, feito de maneira incorreta, pode gerar lesões articulares, musculares e em casos extremos até rompimento de tendões”, conta Gustavo Lacreta, fisioterapeuta especializado em esportes.
As lesões no joelho estão muito mais associadas à prática incorreta dos exercícios e sua repetição. O agachamento, por exemplo, é praticado no CrossFit com aumento de angulação, ou seja, o aluno precisa descer até quase o chão e voltar.
 Isso, segundo André Nogueira, pode causar sobrecarga na articulação do joelho. “Quando você passa de uma angulação acima de 60°, aumenta a sobrecarga da articulação patelofemoral – entre a patela e o fêmur, causando desgaste da cartilagem e a longo prazo pode gerar uma artrose”, explica.
Na coluna, a carga excessiva de peso associada a uma postura errada nos exercícios é fatal: “Movimentos errados podem acarretar dores na coluna, em hérnias de disco e até em cirurgia”, revela Lacreta.
Os fisioterapeutas, no entanto, não desaconselham a prática do esporte: “É preciso, além de uma avaliação adequada feita por um profissional da saúde, moderar a intensidade, o peso e o número de repetições. Independentemente se a pessoa está começando agora ou se já faz há muito tempo, o CrossFit provoca muita intensidade”, explica Nogueira.
Se a lesão já aconteceu, o aconselhável é interromper a prática da atividade e procurar uma clínica de fisioterapia. Em média, os tratamentos variam de 4 a 8 semanas dependendo da gravidade da lesão.
Treinos
Os treinos de CrossFit duram em média uma hora e são divididos em quatro fases:

 Aquecimento (warm up)

Skill (parte técnica)

 Wod (workout of the Day – atividade do dia ou missão)


 e Alongamento.

Durante este tempo, dez capacidades físicas diferentes são trabalhadas. 
São elas:
  •  Resistência muscular
  • Resistência respiratória
  • Flexibilidade
  • Agilidade
  • Equilíbrio
  • Velocidade
  • Potência
  • Força
  • Coordenação motora
  • Precisão.

Durante o aquecimento, são estabelecidos cinco rounds (atividades diferentes) que devem ser feitas em um determinado período de tempo, o maior número de vezes possível.
Já no wod (ou missão), o aluno tem que praticar um número certo de exercícios no menor período de tempo possível.
Os exercícios são variados, como corrida, levantamento de peso, air squat (a pessoa pula sobre uma plataforma e agacha ali) e diversos outros

Principais Exercícios:



Tem público para todo tipo de atividade física, respire fundo, encha se coragem e...

VAI ENCARAR??!!

segunda-feira, 11 de maio de 2015

Necrose Óssea

O que é a necrose óssea ? Como se manter longe dela?

A necrose óssea ou avascular é a morte do tecido ósseo devido a uma falta de suprimento sanguíneo. 

Também chamada osteonecrose, pode levar a pequenas rachaduras e eventual colapso do osso.

Consumo exagerado de álcool e excesso de colesterol no sangue estão entre os fatores que reduzem a circulação sanguínea no osso e podem causar a morte.
Definição
A necrose óssea ou avascular é a morte do tecido ósseo devido a uma falta de suprimento sanguíneo. Também chamada osteonecrose, pode levar a pequenas rachaduras e eventual colapso do osso.  O fluxo sanguíneo para uma parte do osso pode ser interrompido se o osso é fraturado ou a articulação fica deslocada (luxada). A necrose avascular também está associada com o uso a longo prazo de doses elevadas de medicamentos esteroides e consumo excessivo de álcool. Qualquer um pode ser afetado pela necrose avascular. No entanto, é mais comum em pessoas entre as idades de 30 e 60anos.

domingo, 4 de maio de 2014

Especialistas ensinam os melhores exercícios para os braços


exercicios-triceps (1)
Os exercícios para os braços são os preferidos dos homens.
Cada um procura a academia por um motivo, manter a saúde, ganhar massa muscular, mas todos querem um corpo mais forte.

Porém, há diferenças entre os exercícios para cada objetivo. 
“Um treino de hipertrofia, para aumentar o braço, tem menos repetições com uma carca bem maior. Já quando você quer resistência faz o movimento mais vezes com menos peso”, explica o fisiologista e personal trainer Givanildo Matias Holanda, diretor da rede Test Trainer.

Para o personal trainer Rodrigo Sangion, o número de repetições ideal para quem quer hipertrofia é de 8 a 12 com intervalos de cerca de 1 minuto entre cada série. 
Já se o objetivo é apenas definir a musculatura é recomendado de 12 a 15 repetições com intervalos de cerca de 45 segundos. 
E quem quer fortalecer os músculos para evitar lesões as repetições podem ficar entre 15 e 20 com este mesmo intervalo.

O treino para ganhar massa magra oferece mais riscos de lesões, por isso é essencial tomar alguns cuidados. 
“É importante se alongar antes e depois do treino, procurar sempre a orientação de um profissional de educação física, respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta”, defende o personal trainer Everton Batista. O auxilio do profissional vai até além da instrução de como fazer o exercício, já que muitos materiais e equipamentos devem ser manuseados com cuidado para evitar machucados e lesões.

Alternar os grupos musculares trabalhados também é pré-requisito para não exigir demais de um músculo e manter o treino equilibrado. 
“Normalmente o treinador organiza duas ou três séries diferentes, dependendo da frequência que a pessoa frequenta a academia. Para esse trabalho de ganho de massa é preciso se dedicar mais e treinar de quatro a seis dias por semana para um resultado mais eficiente”, diz Ginanildo. 
Segundo Everton, as atividades leves e moderadas pedem um intervalo de 24 horas enquanto as mais intensas precisam de 48 horas de intervalo, para respeitar o limite do corpo.

A alimentação também merece um cuidado especial em casos como esse e até é válido o acompanhamento de um nutricionista.
 “É preciso se manter regrado, comendo de três em três horas e deixando os níveis glicêmicos sempre estáveis”, afirma Givanildo. 
Depois de algum tempo também é possível optar pelo uso de alguns suplementos para obter um resultado mais rápido, porém sempre com orientação de especialistas. Segundo Rodrigo, creatina, whey protein isolado, Bcaa, Hmb, ribose e caseína são algumas opções.

De acordo com Givanildo, é preciso se preparar antes de começar a pensar em hipertrofia. 
 “Primeiro você precisa trabalhar resistência e deixar os tendões e articulações prontos para esse tipo de trabalho. Muita gente chega na academia já querendo aumentar a massa magra, mas isso pode precisar de uns três ou seis meses de preparação”, explica. 
A série deve ser organizada por um profissional para garantir segurança e eficiência.

Quem não gosta de academia também tem opções de outras atividades para trabalhar os braços. 
Segundo Everton, esportes como vôlei, handebol, boxe e natação dão uma atenção especial a essa região. “A ginástica olímpica também traz um bom resultado, pois exige bastante dos braços”, lembra Rodrigo. 
Exercícios funcionais, pilates e crossfit são outras opções apontadas por Givanildo.

Confira os melhores exercícios para trabalhar e aumentar a região dos braços segundo os especialistas:

Bíceps:

Rosca direta

Em pé, segure a barra com os pés ligeiramente afastados e joelhos pouco flexionados para proteger a coluna.
 As mãos devem estar separadas aproximadamente na largura dos ombros.
Flexione os cotovelos levando a barra até a altura do peito e desça devagar até estender completamente os braços, deixando o cotovelo paralelo ao corpo.

Rosca simultânea com halteres

Para começar fique em pé, com os pés ligeiramente afastados e segure um halter em cada mão com a pegada supino. 
Agora, eleve o halter mantendo os cotovelos fixos e abaixe até a total extensão. 
Também pode ser realizado sentado.

Rosca alternada

Sentado ou em pé, segure um par de halteres com os braços estendidos, deixando um de cada lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para frente. 
Agora, movimente um braço de cada vez, levando o halter para cima, na direção do ombro.

Rosca martelo

Em pé, deixe os pés ligeiramente afastados e joelhos levemente contraídos. 
Segure um halter em cada mão e, com os braços nas laterais do corpo, mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro. 
Agora dobre os braços de maneira que se mantenham paralelos um os outro e eleve os halteres na direção do ombro com os cotovelos fixos e volte à posição inicial.

Rosca concentrada

Sentado, segure o halter com a palma da mão voltada para cima e apoie o cotovelo no lado interno da coxa.
 Dobre o braço elevando o halter na direção do ombro e depois abaixe o peso até estender o braço.

Desenvolvimento Arnold

Criado por Arnold Schwarzeneger, este exercício começa sentado. 
Segure dois halteres, um em cada mão, já com o cotovelo flexionado com os pesos na frente do corpo. 
Agora suba os halteres girando o braço para deixar suas mãos viradas para frente. 
O exercício pode ser feito com os dois braços simultaneamente ou alternadamente.

Máquina Scott

Sentado no banco do aparelho, deixe os cotovelos apoiados e suba a barra até a contração total e volte para a posição inicial.

Tríceps:

Pulley com pegada curta

Para trabalhar o músculo do “tchau” fique de frente para os pesos e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os braços de modo que suas mãos fiquem na direção do peitoral, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.

Extensão com corda na polia

Em pé, de frente para a polia, segure a corda com a pegada neutra, deixando os cotovelos fixos na altura da cintura. Estenda os braços até a contração total do tríceps e volte à posição inicial.

Tríceps testa com barra ou supino fechado

Deitado no banco reto com os pés apoiados ou no chão, segure a barra W com as mãos separadas e os braços perpendiculares ao solo. Flexione os cotovelos, que devem permanecer fixos e equidistantes durante o exercício, até que a barra chegue a sua testa, depois volte à posição inicial.

Tríceps na paralela

Apoiado nas paralelas no pegador mais fechado, mantenha os braços estendidos, as pernas cruzadas atrás e os joelhos flexionados. Agora, flexione os cotovelos até que formem um ângulo de 90 graus com os antebraços e volte à posição inicial.

Tríceps francesa

sentado, segure um halter com as duas mãos atrás do pescoço e mantenha os colovelos próximos aos ouvidos. Estenda os braços em linha reta acima da cabeça e depois abaixe o halter voltando à posição inicial.

Pulley com corda

Deixe a corda em uma posição mais alta do que a linha do peitoral e fique de frente para os pesos. Segure cada lado da corda com as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os braços deixando as mãos na direção do peitoral e mantenha um pé a frente do outro. Estenda o cotovelo e leve as mãos ao lado das coxas, depois dobre o cotovelo lentamente voltando à posição inicial.

Tríceps banco

Sente-se na beirada do banco, deixando os braços apoiados ao lado do corpo com os dedos voltados para frente. Agora escorregue deixando as nádegas fora do banco e o corpo para frente, deixando a coluna ereta e o abdômen contraído. As pernas podem ficar pouco flexionadas ou retas, dependendo do nível. Agora, flexione os cotovelos abaixando o corpo e estique novamente o cotovelo voltando à posição anterior.

Peitoral:

Supino

Deitado, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a direção dos pés e mantenha os braços a uma distância maior do que a largura dos ombros. Desça a barra até o peito sem que toque o corpo e, depois, estique os braços levantando a barra novamente.

Crucifixo

Deitado, segure os halteres com os braços quase estendidos acima do peitoral, com os cotovelos levemente flexionados. Abra os braços, abaixando os haleteres até que os cotovelos cheguem a altura dos ombros e levante os pesos novamente até a posição inicial.

Pullover

Deitado, segure um halter com as duas mãos acima do tórax. Leve o halter para baixo e oara trás até atingir o nível do banco ficando sobre o topo da sua cabeça e retorne à posição inicial.

Crossover

Ajuste as polias para que fiquem um pouco mais altas do que seus ombros e mantenha-se no centro da máquina, deixando um pé a frente do outro. As costas devem ficar eretas com um tronco levemente inclinado para frente. Agora, com as palmas das mãos voltadas para frente e os cotovelos ligeiramente dobrados, feche os braços na frente do corpo até quase tocas as mãos e lentamente retorne à posição inicial.

Dorsal:

Pulley frente

sentado no aparelho, deixe os joelhos sob o apoio frontal e a 90 graus com os pés apoiados no chão. Agarre a barra com as palmas voltadas para frente e os cotovelos levemente flexionadas. As mãos devem estar a uma distância maior do que a dos ombros, enquanto as costas eretas ficam ligeiramente inclinadas para trás. Dobre os cotovelos e puxe a barra para baixo, em direção ao peito até a altura do queixo. Depois, estique os braços lentamente, voltando á posição inicial.

Remada sentado

Sentado no aparelho, deixe os pés apoiados na plataforma, os joelhos flexionados e o tronco levemente inclinado para trás. Agora, leve o puxador até a parte inferior do peito levando os cotovelos para trás e retorne à posição inicial.

Remada serrote

Com um joelho apoiado sobre um banco, mantenha a coluna paralela ao chão enquanto segura um halter na mão inversa à perna dobrada com a palma voltada para dentro. A outra mão permanece repousada sobre o banco. Puxe o halter para cima em direção ao peito, levantando o cotovelo até a altura das costas e, depois, retorne à posição inicial.

Crucifixo invertido

Sentado, mantenha as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Deite o troco reto e deixe os braços ao lado do corpo com os cotovelos levemente flexionados. Abaixe o tronco sobre as coxas e deixe os braços ao lado das pernas, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Agora, eleve os halteres até a altura dos ombros e, depois, volte à posição inicial.

Ombros:

Elevação lateral

De pé, deixe os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, com os braços nas laterais do corpo. Mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro, deixando os pesos ao lado de suas coxas. Eleve os braços até a altura dos ombros e volte à posição inicial.

Elevação frontal

De pé, deixe os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, mantendo as palmas das mãos para baixo e os pesos a frente de suas coxas. Eleve os braços à frente do corpo até a altura dos ombros e retorne à posição inicial. Pode ser feita com os dois braços ao mesmo tempo ou alternadamente.

Desenvolvimento com halteres

Sentado, segure um halter em cada mão, deixando os braços dobrados ao lado do corpo com os cotovelos na altura dos ombros e mãos na direção das orelhas. Mantenha as palmas das mãos viradas para frente e levante os halteres estendendo quase totalmente os braços, depois, volte à posição inicial.


Matéria publicada pelo site Terra

sábado, 3 de maio de 2014

Pilates com frequencímetro ajuda na perda de peso e ainda previne lesões


Aparelho ajuda a orientar o treinamento de acordo com cada objetivo, além de ajudar a evitar a fadiga e melhorar a resposta do treino.

O frequencímetro é muito utilizado no Pilates. Isso porque o aparelho ajuda a controlar melhor o desempenho do aluno, além de facilitar, inclusive, no processo de emagrecimento. “O foco principal da nossa técnica é desenvolver as capacidades físicas como força, resistência e flexibilidade.”, explica Roberto Soares, instrutor e Professor de Pós-Graduação em Pilates da UniDumont/Cinesio Cursos.

O grande diferencial deste método é que ele utiliza movimentos biomecânicos eficientes, controla a intensidade da intervenção por meio do controle contínuo da frequência cardíaca e controla as diversas formas de intervenções. “Com isso, temos uma garantia de alcançar um determinado objetivo a um prazo mais curto com movimentos mais seguros.”, explica Soares.

Frequencímetro é indicado para alunos que almejam melhorar qualidade de vida

Por ser feito com esse acompanhamento, ele ainda previne lesões e ajuda a melhorar a postura. “Os alunos ficam extremamente satisfeitos, pois com esse método eles fazem Pilates de forma eficiente, sem se cansar e ainda atingem rapidamente os objetivos propostos pela avaliação e prescrição mensais”, conta Thatyana Mota, da Cinesios Cursos.

Para pessoas acima do peso, a atividade é ideal. “O uso do frequencímetro vai muito além da frequência cardíaca. O melhor de tudo é que ele ajuda a prevenir lesões, desalinhos posturais e outras complicações, pois antes mesmo dos sinais serem visíveis a olho nu, o monitor já mostra que isso pode acontecer pela oscilação da frequência”, explica Thatyana.

Além de prevenir lesões, o exercício é indicado também para ajudar a melhorar as que já existem. “Essa abordagem adota movimentos anátomo-funcionais, que são biomecanicamente corretos, com engramas neuromotores pré-estabelecidos. Então, se eu faço um movimento correto, há uma maior relação neuromuscular e proprioceptiva. Em casos de lesões, os praticantes serão beneficiados com uma melhora ainda mais rápida. E os que não têm lesões serão igualmente beneficiados na prevenção.”, afirma Dr. Roberto.

E assim como em qualquer atividade física, se for feita de maneira correta, o gasto calórico também é considerável. “Como qualquer atividade física, os exercícios de pilates gastam energia em forma de calorias. Essas calorias normalmente são oriundas da gordura em sua maior quantidade, e do próprio músculo em forma de glicogênio muscular, em uma menor quantidade. Então, tudo dependerá do controle da intensidade da aula, ou seja, uma aula que mostra ter uma média de frequência cardíaca entre 65% e 75%, pode gerar emagrecimento”, complementa o instrutor.

Por Jornalismo Portal EF

sexta-feira, 2 de maio de 2014

Treino funcional desenvolve força, equilíbrio, flexibilidade e resistência

   A ciência do treinamento é uma área do conhecimento científico em constante evolução.  
Este processo de evolução teve uma grande aceleração a partir da década de 70, quando teve início a difusão do conceito do treinamento aeróbico, que desencadeou a conscientização da importância da atividade física para promoção de saúde.

Nas últimas décadas várias metodologias de treinamento ganharam espaço, procurando adequar o conceito de exercício físico às necessidades individuais, tanto para melhora de rendimento esportivo, quanto para promoção de saúde.

O desafio maior tem sido atender à especificidade do gesto motor, ou seja, contemplar a natureza da execução do movimento e ao mesmo tempo promover os benefícios que os exercícios devem trazer. 
Esta é a proposta básica do conceito de treino funcional, que constitui um modelo que ganha cada vez mais adeptos.
 No Brasil, o professor Luciano D’Elia foi, sem dúvida, o maior difusor deste conceito.

No funcional, a proposta é desenvolver as diferentes qualidades físicas como equilíbrio, flexibilidade, força e resistência através de exercícios que reproduzem movimentos associados com a prática de determinadas modalidades esportivas ou mesmo relacionados às atividades laborais.
Nele, o peso do corpo também é utilizado como sobrecarga para os exercícios e são realizados padrões de movimentos em vez de simplesmente movimentos com grupos musculares localizados.

Existem alguns equipamentos que surgiram com o objetivo de implementar o conceito do treinamento funcional. 
A proposta tem sido sempre de evoluir a metodologia utilizada, agregando recursos que proporcionem a graduação de resistência aos movimentos específicos.

Um desses equipamentos é uma plataforma adaptada a cordas elásticas que podem ser ajustadas aos segmentos corporais, possibilitando oferecer resistência aos mais variados gestos motores. 
O uso destes equipamentos proporciona cada vez mais a utilização do conceito do treino funcional para um universo maior de pessoas, incluindo idosos, crianças e atletas de alto rendimento.


Matéria publicada pelo site Globo.com

musculação

Loading...

Qual seu objetivo com a prática da musculação?