quinta-feira, 17 de abril de 2014

Aprenda a fazer uma musculação mental para ajudar os treinos

Você está no meio de uma prova ou treino e, de repente, as pernas ficam pesadas, os pulmões reclamam e tudo o que você quer é desabar. O que fazer? 

Alguns corredores diminuem o ritmo e se sentem culpados e frustrados ao cruzar a linha de chegada. Outros enfrentam a dor e sobrevivem, com as pernas e os pulmões intactos.
que separa aqueles que desistem daqueles que vão em frente quando bate o cansaço e o desconforto? 

A americana Cindra Kamphoff, diretora do Centro de Esporte e Psicologia da Performance da Universidade de Minnesota (EUA), entrevistou maratonistas amadores de 24 a 59 anos com tempos entre 2h38 e 4h45, para descobrir que obstáculos mentais eles enfrentaram e como superaram cada um. As descobertas dela vão ajudar você a continuar firme e correr o seu melhor, não importa se sua meta é terminar uma maratona, uma prova de 5 km ou mais uma volta no quarteirão.
Obstáculo 1: pensamento negativo
O principal obstáculo que os corredores de Cindra reportaram foram pensamentos destrutivos e de angústia: “Como milhares de outros corredores conseguem e eu não?” ou “Sério? 

Treinei duro e estou aqui tendo cãibras”.
 “O pensamento negativo arruína nosso desempenho na corrida porque não nos permite ver possibilidades ou nosso próprio potencial”, diz a pesquisadora. 
Também pode deixar a respiração superficial, a frequência cardíaca acelerada ou os músculos tensos, fatores que podem atravancar a corrida.
SUPERE - O segredo para administrar pensamentos negativos é reconhecer que você tem o poder de silenciá-los, segundo Greg Chertok, psicólogo do esporte em Nova Jersey (EUA). Nas suas corridas diárias, procure prestar atenção em sua voz interior e, quando ela disser algo negativo, use um mecanismo para interrompê-la — uma ferramenta que permita mudar o foco para algo positivo. 

Uma palavra de motivação ou música que distraia ou algo corporal, como se concentrar na sua respiração ou na movimentação dos seus braços, pode funcionar. Quando Jeff Weldon, 40 anos, de Minnesota (EUA), começou a fraquejar no km 37 de uma maratona em 2012, ele se manteve positivo e sorrindo. “Parece bobo, mas funcionou.”

Caminhar acelerado 30 minutos por dia diminui risco de ataque cardíaco




Em 1996, o Ministério da Saúde americano publicou uma pesquisa de cinco anos feita com a sua população. A conclusão foi a de que caminhar acelerado 30 minutos por dia diminui o risco de um ataque cardíaco em 34%, tanto em homens com em mulheres.

Além disso foi sugerido que subir escadas, três lances por dia, sete dias da semana, faria o mesmo efeito. As pesquisas começaram anos antes, trazendo informações para diminuir os efeitos danosos da vida sedentária.

A primeira e mais impactante foi de um pesquisador inglês, “Morris”, que publicou um estudo simples na mais importante revista médica do mundo, o “Lancet”, sobre as doenças que acometiam os funcionários dos ônibus vermelhos de dois andares de Londres quando se aposentavam. Descobriu-se que os motoristas desses ônibus, passando a maior parte do tempo sentados, tinham mais casos de infarto do miocárdio do que os cobradores que se sentavam muito pouco, subiam e desciam as escadas o tempo todo do trajeto dos ônibus. 

Outra pesquisa interessante foi acompanhar por informações pessoais ou de familiares a vida médica por 16 anos de ex- alunos de Harvard. Quem manteve vida ativa fisicamente, comparado com quem ficou sedentário, foi a de que esses últimos tiveram 50% mais doenças cardiovasculares do que os ativos praticantes de esportes, corridas ou outras atividades físicas. O que chamou a atenção foi que os benefícios detectados apareciam meses depois de mantido um gasto médio semanal de 2000 calorias em exercícios físicos.

Importante: gastar calorias e exercitar-se regularmente têm ganhos para a saúde só se mantiver as atividades físicas! Não existe poupança de benefícios que você tenha feito por um tempo, parando depois , por diversos motivos. O exercício físico não é vacina para as doenças em geral. E se você parou com as atividades físicas, em pouco tempo desaparecem os benefícios, fica como se nunca tivesse feito exercícios na sua vida. Vamos manter as atividades físicas em dia.  
Só assim você poderá buscar a saúde plena.

Usadas no dia a dia, articulações dos joelhos merecem atenção especial


Levantar, sentar, agachar, subir e descer exigem tanto de pessoas ativas quanto das sedentárias. Ao começar a correr, deve-se considerar o esforço.

A articulação do joelho é usada em todos os movimentos do dia a dia, levantar, sentar, caminhar, subir e descer escadas, agachar, etc. O uso diário é intenso para as pessoas ativas e para as sedentárias também, pois o joelho é necessário para qualquer movimento.

É muito importante termos a musculatura dos membros inferiores forte, flexível e funcional. Detalhes importantes que devemos levar em conta quando começamos a correr e quando decidimos a participar de uma corrida mais longa.

Um homem de 61 anos cuja atividade física diária é caminhar decidiu para de fumar. A família o incentivou a abandonar o cigarro após ter tido complicação séria nos pulmões. Como prêmio, todos participariam de uma corrida de 16km, de Paris a Versailles.

Ao largar a nicotina, ele ganhou alguns quilos a mais, ficando com sobrepeso. Começou o treino de corrida muito empolgado, mas logo vieram as dores. Foi ao médico e descobriu um edema subcontral do platô tibial. O platô tibial recebe toda a carga do nosso corpo, todo o impacto, juntamente com o resto do joelho.

Esta pessoa já apresentava uma artrose no joelho chamada gonaítrose, lesão do menisco interno e comprometimento da patela. Mas estas lesões estavam quietas com as atividades diárias e as caminhadas. Quando vieram os 20kgs a mais, somados ao treino de corrida, o joelho sentiu e surgiu o edema.

A famosa “água no joelho” é a defesa do organismo para proteger a articulação, pedindo socorro. A lesão só não foi pior porque este futuro atleta de corrida possuía uma musculatura muito forte, mas faltaram adequação e variedade de estímulos.

Bato sempre na mesma tecla, não se deve correr todos os dias, principalmente os iniciantes.

O medico recomendou a fisioterapia aquática e dieta. O tratamento consiste no primeiro mês, trabalhar em deep water, sem impacto, com bastante mobilidade das articulações do quadril, joelho e tornozelo. O trabalho a principio é sem carga, só com a resistência da água. A pressão hidrostática que funciona com uma meia elástica - maior pressão no fundo e vai diminuindo na direção da superfície - ajuda a diminuir o edema ósseo, e o empuxo aumenta o espaço entre as estruturas do joelho. O fisioterapeuta mobiliza a patela e faz o alongamento passivo. A água aquecida minimiza a dor e melhora a mobilidade das articulações.

A progressão do tratamento seria aumentar para três vezes a fisioterapia aquática e acrescentar a natação sem a utilização de pés de pato. Quando a dor e o edema zerarem, a musculatura estando forte, inicia-se o trabalho de propriocepção visando o equilíbrio, com objetivo de evitar torções no joelho e no tornozelo.

O paciente pode começar a pedalar e continuar com a fisioterapia aquática e a natação. O objetivo agora é fazer o percurso de bicicleta e não correndo. Este paciente tem como meta de vida, visando proteger o avanço da artrose, caminhar, pedalar e nadar, não mais correr, e perder peso.

A motivação de participar em competições diferentes é muito grande, mas nem sempre o corpo não acompanha a cabeça. Devemos respeitar os nossos limites. Às vezes, temos que sofrer um pouco para entender as nossas limitações.

Vamos ficar atentos aos sintomas, às dores e ir em direção à cura o mais rápido possível, evitando maiores danos.
 Matéria publicada no site Eu Atleta

Identificados genes relacionados à suscetibilidade à artrite



Em experimentos com camundongos, pesquisadores do Instituto Butantan identificaram um conjunto de genes envolvidos na suscetibilidade à artrite reumatoide (doença inflamatória crônica e autoimune que afeta principalmente as articulações).


Os achados foram divulgados em artigo publicado em fevereiro na revista PLoS One. Se validados em humanos, podem abrir caminho para o desenvolvimento de terapias e de testes que permitam prever a evolução da doença.

“A identificação de genes-alvo oferece várias opções de ação. Podemos tentar regular seu funcionamento com medicamentos ou por meio de técnicas de genética molecular, reduzindo assim a severidade da artrite. Os genes também podem servir de marcadores de prognóstico, orientando o tratamento”, afirmou Marcelo De Franco, pesquisador do Butantan e coordenador do projeto “Identificação de genes moduladores de processos inflamatórios através da análise combinada de mapeamento genômico fino e expressão gênica global”, apoiado pela FAPESP.

Em indivíduos geneticamente predispostos a desenvolver artrite reumatoide, o próprio sistema imunológico ataca as membranas sinoviais – fina camada de tecido conjuntivo que reveste diversas articulações (mãos, punhos, cotovelos, joelhos, tornozelos, pés, ombros, coluna cervical) e órgãos como pulmões, coração e rins.

“Ninguém sabe ao certo como o processo de artrite é desencadeado, mas sabemos que há pessoas mais suscetíveis. Os fatores genéticos que conferem essa predisposição foi o que tentamos descobrir com esse modelo experimental”, explicou De Franco.

O experimento foi feito com duas linhagens de camundongos que vêm sendo selecionadas há cerca de 20 anos no Butantan – uma para desenvolver baixa resposta inflamatória e ser menos suscetível à artrite (AIRmin) e outra para ter uma resposta inflamatória exacerbada e maior suscetibilidade à doença (AIRmax), explicou De Franco.

“Usamos métodos tradicionais de seleção animal, os mesmos aplicados em gado de corte, por exemplo. São feitos cruzamentos e, a cada geração, são escolhidos os animais com maior e com menor capacidade inflamatória. No final, obtivemos dois grupos com todos os genes responsáveis pelos fenótipos de alta ou baixa inflamação em homozigose, porém com fundo genético heterogêneo (como o da população humana). O modelo, portanto, oferece vantagens em relação a linhagens de camundongos isogênicos, que são todos clones”, disse.

Ao longo das duas últimas décadas, diversos projetos apoiados pela FAPESP contribuíram para o desenvolvimento das linhagens de camundongos AIRmax e AIRmin, entre eles o Projeto Temático “Determinação de fatores genéticos que afetam a resistência ou suscetibilidade a carcinogênese química e a intensidade da resposta inflamatória aguda, empregando modelo de linhagens de camundongos”, coordenado por Olga Celia Martinez Ibanez.

Mapeamento 

Para fazer o mapeamento das regiões genômicas relacionadas à inflamação, os pesquisadores promoveram o cruzamento entre os animais das duas linhagens. Em seguida, os camundongos da primeira geração filial (F1) foram cruzados entre si, dando origem a 290 camundongos da segunda geração filial (F2).

“Os marcadores genéticos relacionados à resposta inflamatória e à suscetibilidade a artrite já estavam descritos na literatura científica, mas queríamos comprovar que eles estavam de fato associados ao fenótipo de maior inflamação. Para isso, misturamos os animais e voltamos à condição inicial do processo seletivo. Fomos então investigar se os animais da geração F2 que tinham maior resposta inflamatória apresentavam os marcadores genéticos esperados”, contou De Franco.

Os marcadores genéticos, explicou o pesquisador, podem ser um gene ou uma sequência do genoma que possui variações em uma população e que tem localização cromossômica conhecida. Um exemplo são os genes que definem o tipo sanguíneo.

“Nós usamos sequências genômicas de polimorfismo único (SNP, na sigla em inglês), ou seja, sequências que apresentavam uma variação numa única base de DNA. Foram utilizados 1.500 marcadores, como num teste de paternidade. Esse marcador tem um polimorfismo específico que pode ser do pai – de alta inflamação, por exemplo – ou da mãe – de baixa inflamação. Isso permite identificar regiões cromossômicas relacionadas com a inflamação e com o desenvolvimento de artrite”, explicou De Franco.

Para induzir o processo inflamatório nos camundongos, foi injetada na região dorsal dos animais uma suspensão de micropartículas de poliacrilamida – um tipo de polímero. Após um período de 24 horas, uma outra injeção com solução salina era aplicada na mesma região e o infiltrado inflamatório era coletado para contagem do número de células de defesa, em sua maioria neutrófilos.

“Para induzir a artrite, injetamos um óleo mineral chamado pristane no peritônio dos animais. Cerca de 90 dias depois eles desenvolviam a patologia, que era medida pelo inchaço das patas, pela quantificação de autoanticorpos, citocinas inflamatórias e pela histologia da pata. Os camundongos suscetíveis tinham a pata inchada, autoanticorpos e alta expressão de citocinas inflamatórias, enquanto os resistentes, não”, contou De Franco.

Depois de mapear as regiões cromossômicas relacionadas à suscetibilidade ou resistência à artrite, os pesquisadores voltaram às linhagens iniciais – AIRmin e AIRmax – para análise de expressão gênica nesses locais.

“Buscamos, nessas regiões cromossômicas, genes com a expressão diferenciada nas duas linhagens. Encontramos alguns candidatos e, em seguida, realizamos experimentos para modificar a expressão desses genes e verificar se, com isso, o fenótipo seria alterado”, explicou De Franco.

Entre os genes candidatos foram encontrados: o Slc11a1, no cromossomo 1; o Pycard, no cromossomo 7; e o conjunto Cxcl1, Cxcl9, Cxcl5 e Cxcl13, no cromossomo 5.

“O Slc11a1 é um dos genes de maior efeito, pois regula a ação dos macrófagos – células muito importantes na modulação da resposta inflamatória. Dessa forma, ele acaba regulando a expressão de uma série de outros genes relacionados com inflamação. Quando a expressão desse gene foi modificada, não apenas houve alteração no fenótipo como também mudou a expressão de outros genes relacionados com artrite e com inflamação”, contou De Franco.

Para modificar a expressão dos genes candidatos, os pesquisadores usaram uma técnica conhecida como “falso nocaute”. Camundongos com o gene defeituoso eram acasalados entre si para torná-los homozigotos, explicou De Franco.

“Assim, obtivemos camundongos da linhagem de alta inflamação AIRmax com o gene Slc11a1 defeituoso e outra linhagem de AIRmax portando o gene normal. Fizemos o mesmo para os animais de fraca inflamação, os AIRmin. O cruzamento era assistido por genotipagem, pois, antes de acasalar, nós identificávamos se o gene era normal ou defeituoso por métodos de biologia molecular, por exemplo, a reação de polimerização em cadeia (PCR)”, disse De Franco.

De acordo com o pesquisador, embora humanos e camundongos tenham números de cromossomos diferentes, já são conhecidas as regiões cromossômicas de cada espécie em que é possível fazer um paralelo.

“O próximo passo é investigar melhor a interação entre esses genes, descobrir exatamente como eles regulam a resposta inflamatória e começar a validar os achados em modelos humanos”, disse De Franco.

quinta-feira, 26 de dezembro de 2013

Os melhores exercícios da musculação

Desenvolvimento, por trás

Este movimento da musculação é um dos mais antigos e talvez o mais praticado dentre os exercícios para o desenvolvimento do deltóide. Vem de um tempo até mesmo anterior ?s barras com discos removíveis e, assim como vários outros, também é derivado do levantamento de peso.Em praticamente todos os tratados sobre treinamento de força vamos encontrar este exercício com especial destaque, sendo não raro o primeiro a ser abordado, secundado pelo Desenvolvimento ? Frente.
Entretanto, nos anos mais recentes o Desenvolvimento Atrás da Nuca com Barra vem sofrendo um intrigante abandono, por que será?
Ação dos músculos
Neste exercicio, trabalham notadamente o deltóide lateral e o tríceps braquial. A ação do deltóide é enfatizada em função do importante alongamento do mesmo que ocorre na fase excêntrica do movimento, quando a barra retorna aos ombros. As fibras posteriores e anteriores do deltóide, assim como o trapézio e o serrátil, também são fortemente solicitados pelo sinergismo. Aberturas muito amplas entre as mãos acentuam a ação do deltóide anterior e reduzem a participação do tríceps, enquanto que nas pegadas mais fechadas o triceps é mais ativado.

Técnica segura do movimento:
Na variação mais usual deste movimento, utiliza-se um suporte alto onde será colocada uma barra longa. Segure a barra com uma distância superior ? largura dos ombros, geralmente um palmo a mais para cada lado. Com a barra apoiada nos ombros atrás do pescoço, inspire e eleve a barra bloqueando a respiração e mantendo os cotovelos apontando para os lados. Inicie a expiração quando a barra ultrapassar aproximadamente uma terça parte do trajeto, e antes de estender totalmente os braços
--> inicie a descidade forma lenta e controlada, fazendo outra inspiração no início da descida e a expiração ao final do movimento apoiando a barra novamente nos ombros.
Variações e aparelhos
Este exercício pode ser realizado em pé ou sentado, com ou sem apoio nas costas. Também é possível iniciar o movimento com os braços estendidos inspirando na descida e expirando ao retornar.
Existem no mercado suportes próprios para realizar o desenvolvimento, tanto por trás como pela frente, o que facilita muito a retirada e colocação da barra. A barra guiada "Smith Machine" é uma excelente variante por não ser necessário equilibrar a barra. Encontram-se no mercado diversas máquinas e aparelhos que simulam perfeitamente a forma livre deste exercício, sendo algumas bastante confortáveis e eficientes, mas nem todas. É que existem aparelhos, alguns até importados e carissimos, que não atendem ?s necessidades biomecânicas do movimento e podem ser prejudiciais. É necessário conhecimento e cuidado na hora de adquirir, nem sempre design, preço, resistência e funcionalidade estão juntos.
Impedimentos e cuidados especiais
Alguns dirão:Mas este exercício não foi proibido?.
E quem "proibiu"? Seguramente não foram atletas ou treinadores experientes, também não foram cientistas da área. Na literatura atual, encontramos a indicação do Desenvolvimento Atrás com Barra em todos os tratados e com destaque, indicado até mesmo para crianças e adolescentes (Santarém, Delavier, Kraemer, Fleck, Tesch, Bompa e outros). Desconheço estudos sérios que documentem problemas oriundos deste e de outros exercícios da musculação igualmente "proibidos".
Em todos os movimentos do corpo, notada mente nos exercícios físicos, é necessária atenção e cuidados, não apenas por segurança, mas também para que sejam eficientes.
Não se recomenda este exercício para pessoas com pouca amplitude articular do ombro, com alguma lesão, ou que sintam grande desconforto ao executar o movimento. Respeitando as regras básicas de segurança, o Desenvolvimento com Barra será de grande utilidade para pessoas mais ambiciosas com relação a resultados. Movimentos bruscos, impulsos exagerados, excesso de carga, posições inadequadas, alavancas ósseas ou antianatômicas e falta de atenção durante o movimento são fatores de risco e devem ser evitados.
Programando o treino de ombros
As possibilidades são muitas. Há até mesmo os que dividem as partes frontal, lateral e posterior do deltóide em treinos distintos, como faz o atleta Norton.
Uma das divisões clássicas entre bodybuilders é treinar pernas com ombro num mesmo dia, como prefere o João Bispo, ou ainda, ombro com braços, como fez o Colleman quando aqui esteve. É necessário respeitar a individualidade ao programar o treinamento e não se recomenda estes tipos de divisões para iniciantes ou não treinados. O deltóide é um grupo muscular bastante solicitado nos exercícios de peito (porção anterior) e costas (porção posterior) o que também deve ser considerado.
Um treino exemplificado (Para um treino/semana)
Exercício séries repetições
Desenvolvimento por Trás com Barra 4 12/10/8/6-8
Elevações Laterais 3 12/08
Elevações Laterais Curvado 3 12/08
Neste exemplo, trabalha-se com especial ênfase as fibras laterais e posteríores do músculo. A porção anterior também é solicitada, mas em menor escala. Havendo maior interesse nesta parte, devem-se acrescentar algumas séries de elevações frontais, não esquecendo que todos os desenvolvimentos, notadamente o supino, exigem forte participação do deltóide anterior. O aquecimento localizado é muito importante e neste caso são duas articulações, ombro e cotovelo, a serem preparadas. Alguns alongamentos suaves seguidos de duas séries leves do primeiro exercício serão o suficiente.
Após o aquecimento, utilize um peso que permita em torno de 12 repetições confortáveis e bem controladas. Aumente o peso para fazer mais uma série com média de 10 reps., seguido de outra em RM (Repetições Máximas), para 8 movimentos e finalmente uma última com o máximo de peso possível para 6 a 8 reps.
Nas duas últimas séries deste exercício, você pode utilizar a técnica das ,Repetições Forçadas, se contar com um bom parceiro de treino.
Fonte: Jornal da Musculação e Fitness, n? 66.
Desenvolvimento alternativo com halteres
Aumente o nível de dificuldade para crescer os ombros
Execução:
Sente em um banco, olhe à frente, com o peitoral ereto.
Segure um par de na altura dos ombros, com as palmas das mãos apontadas para a frente. Mantenha o abdome contraído e os pés firmemente apoiados no solo.
Nota do prof. Benedito Olmos: Para enfatizar a atuação dos deltóides, utilize uma inclinação de 80 a 90 graus no encosto do banco.
Retenha a respiração e eleve um dos halteres até que este esteja posicionando sobre sua cabeça, com o cotovelo quase que totalmente estendido. Contraria vigoroasamente o ombro nesta posição de topo e, então, expire.
Mantenha o braço que não está se exercitando na posição de início, na qual o halter está aproximadamente na altura da cabeça.
Lentamente, desça o halter do braço em exercício até a posição de início para, então, começar o mesmo movimento com o braço oposto. Não inicie o movimento do braço oposto antes do halter do braço em exercício estar estabilizado na posição inicial.
Mantenha o tronco ereto durante o movimento, contraindo os abdominais e mantendo as costas contra o encosto.
Caso opte pela versão em pé deste exercício, mantenha a postura ereta, o abdome e a musculatura lombar contraídos.
Flexione ligeiramente os joelhos com os pés afastados na distância aproximada da largura do quadril.
Dicas
Mantenha o braço que não está se exercitando tenso e estabilizado com o halter na posição. Não apóie o peso sobre o ombro.
Manter os cotovelos apontados para a lateral enfatizará o deltóide lateral e, caso você mantenha-os á frente do corpo (como no ‘Arnold Press’). Irá requisitar o deltóide anterior em maior amplitude.
Quando estiver executando a versão em pé deste exercício, não deixe a coluna arquear ou utilize movimentos de impulso por intermédio das pernas. Em ambas as versões, o movimento deve ser executado lenta e deliberadamente.
Ao elevar o halter, mantenha o corpo ereto evitando inclinar-se para o lado oposto.
Comece com 85% do peso máximo que pode suportar para 10 repetições e mantenha este nível de intensidade até dominar o movimento.
Para proporcionar máxima variedade em seu treinamento, execute todas as repetições em um lado e, então, inicie o trabalho no lado oposto. Isso significa que você terá que sustentar, durante as 10 repetições, o braço que não está sendo exercitado na posição inicial. Caso isto seja muito difícil, diminua a carga utilizada.
Musculatura envolvida
Músculos Localização Movimento(s)
Deltóide lateral Porção lateral do músculo deltóide que possui três porções que cobrem a frente, lateral e a parte de trás dos ombros. Abdução, na qual o braço move-se para fora e para cima (elevação lateral)
Deltóide anterior Porção anterior do músculo deltóide que possui três porções que cobrem a frente, lateral e a parte detrás dos ombros. Abdução, na qual o braço move-se para fora e para cima (elevação lateral)
Supraespinhal Debaixo do deltóide, na metade da porção superior traseira. Inicia a abdução do ombro
Tríceps braquial Músculo de três porções localizado na parte detrás dos braços. Extensão dos cotovelos (movimento de estender os braços)

Rosca Scott

Um pouco da História:Com o intuito de concentrar e isolar mais o esforço no bíceps, alguém resolveu apoiar os cotovelos e/ou o tríceps num encosto, para fazer a flexão do antebraço (rosca), resultando num excelente exercício para o bíceps, que é, sem dúvida, o mais popular entre todos os músculos de superfície da anatomia do homem.
Vince Gironda, o ?Guru de Ferro?, no início dos anos 1960, desenvolveu uma prancha onde se apoiava a parte posterior do braço para realizar confortáveis flexões. Larry Scott, o primeiro ?Mr.Olympia?, gostou do exercício e passou a utilizar a então chamada ?rosca na prancha? como seu exercício preferido para o bíceps. Scott, que era um atleta famoso e exibia um par de braços realmente fantásticos, acabou popularizando de tal forma o exercício, que este passou a ter o seu nome: ?Rosca Scott?.
O próprio Larry Scott experimentou muitas variações deste movimento, cujo equipamento foi sendo desenvolvido até chegar ?s modernas máquinas ?Scott? atuais.
Os músculos trabalhados e a Técnica de Execução:
Toda a porção anterior do braço é fortemente solicitada no exercício Rosca Scott: bíceps braquial, braquial e, em menor extensão, o coracobraquial e antebraço. A porção do bíceps mais próxima do cotovelo é a que sofre o maior stress, em função da posição de flexão do ombro.

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Apoie seu peito no banco, empunhando a barra em supinação; com os cotovelos totalmente estendidos, eleve a barra até a contração máxima do bíceps, evitando levar o tronco para trás; desça lentamente até a extensão do antebraço. Nas roscas, duas formas de respiração são utilizadas: a inspiração feita no movimento concêntrico (quando o braço é flexionado) e a expiração durante a excêntrica. Ou, ainda, iniciando o movimento com os braços flexionados, inspirando a partir da extensão do antebraço e expirando ao contrair novamente o bíceps.Evite estender totalmente o antebraço nas primeiras repetições e utilize cargas moderadas no início.


As máquinas e a prancha livre:
É necessário dizer, porém, que nem todas as máquinas ?Scott? produzidas pela moderna indústria do fitness são recomendáveis. Algumas marcas, mesmo sendo importadas e caríssimas, deixam muito a desejar no que se refere ao conforto e ? eficiência do exercício, em virtude de um mau projeto de biomecânica. Isto faz com que os atletas, muitas vezes, prefiram aquele banco rústico para pesos livres popularizado nos anos sessenta.
Felizmente, existem também equipamentos funcionais, confortáveis e que trabalham o bíceps sem traumatizar as articulações, produzindo uma excelente sensação de treinamento ou ?pega?. O interessante é que estes em geral não são os mais caros nem importados, motivo pelo qual recomendo sempre testar o equipamento antes de comprar, caso contrário, você poderá ter surpresas nada agradáveis.
As variações possíveis:
Nas máquinas, as variações do movimento são mínimas e conforme o projeto de cada uma e a variedade de barras ou empunhaduras. Embora apresentando diversidade quanto ao grau de inclinação da prancha de apoio, isto em nada altera o trabalho do bíceps, em função da origem das alavancas do equipamento.
O mesmo não é válido para os bancos e suportes com pesos livres, onde a graduação da prancha varia entre 45 e 90 graus, possibilitando trabalhar o bíceps em diversos ângulos e com grande variedade de pegadas e barras, além de possibilitar a supinação do bíceps, se o exercício for executado com halteres ou cabos.
Programando o trabalho de bíceps:
N? Exercício Séries Repetições
Rosca Direta com Barra 3 / 5 12 / 06
Rosca Inclinada com Halteres 3 / 5 10 / 08
Rosca Scott 3 / 5 10 / 08
Esta é uma programação para uma vez por semana. Para dois treinos semanais, reduza uma ou duas séries de cada exercício.

Rosca inversa

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Desenvolva seus antebraços modificando a pegada da rosca direta.
Execução:De pé, segure uma barra reta em frente ao corpo na altura aproximada das coxas utilizando a pegada invertida. A distância entre as mãos deve ser semelhante á largura dos ombros.
Por motivo de segurança, utilize a pegada com os polegares envolvendo a barra.
Mantenha a postura ereta e visão focada á frente do corpo. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e os abdominais contraídos, mantendo a curvatura da coluna lombar em sua posição natural.
Sem executar nenhum movimento de balanço, eleve a barra em direção aos ombros sem alterar a postura corporal durante o movimento.
Certifique-se de elevar a barra até a máxima altura possível sem que os cotovelos movam-se para frente e, na posição de topo, contraria as musculaturas trabalhadas o máximo possível por dois segundos.
Desça a barra lentamente á posição inicial e repita o movimento no número de repetições desejado.
Dicas
Se você não está habituado a treinar com a barra reta, inicie com cargas ligeiras. Sempre execute o aquecimento antes de levar cargas pesadas.
Evite utilizar movimentos em alta velocidade para conseguir suportar cargas elevadas. Eles ocasionam o arqueamento da coluna vertebral, utilizando outras musculaturas para auxiliar no levantamento, diminuindo a eficiência e aumentando o risco de lesões durante o exercício.
Manter uma ligeira flexão nos joelhos auxilia a minimizar a pressão na coluna lombar. Utilize uma distância entre os pés de aproximadamente a largura dos ombros para aumentar sua estabilidade e minimizar ainda mais o risco de lesões.
Mantenha os cotovelos para traz durante a execução do movimento. Ao movimentar os cotovelos para frente, você será capaz de elevar cargas mais pesadas, porém, a ênfase do exercício será capaz de elevar cargas mais pesadas, porém, a ênfase do exercício será modificada ocasionando o envolvimento do deltóide anterior.
Usar a barra reta auxilia com maior efetividade a manutenção da pegada invertida durante o arco do movimento. O pequeno ajuste que a barra "W" ou os propiciam á posição dos punhos diminui o recrutando da musculatura bráquio-radial.
Mantenha as mãos alinhadas com seus antebraços e os punhos na mesma posição durante o movimento evitando flexionar ou estender os punhos.
Musculatura Envolvida
Músculos
Localização
Movimento(s)
Bíceps Braquial
Frente do braço
Flexão do cotovelo, supinação do antebraço.
Braquial
Frente do braço, abaixo do cotovelo
Envolvido no início da flexão (é considerado o motor deste movimento porque possui a melhor alavanca).
Bráquio-radial
Porção lateral do antebraço próximo ao cotovelo
Flexão do cotovelo,
auxiliar na supinação do antebraço

Supino

"Alto, elevado, deitado de costas, excessivo" - é o que diz nosso prezado Aurélio Buarque de Holanda Ferreira. O "bench press" em inglês, "press de banca" em espanhol, simplesmente "supino" para nós, constitui-se no mais popular dos exercícios da ginástica com pesos. E é "supino" devido ? posição supina do corpo, deitado de costas (como diz Aurélio), paralelo ao solo. As entidades diretivas do "powerlifting" (levantamentos básicos) realizam campeonatos só deste movimento, ?s vezes com centenas de competidores, homens e mulheres. Afinal, "todo mundo faz supino!"
EQUIPAMENTO
Como no agachamento, o equipamento usado para supino é o mais comum nas salas de musculação: uma barra longa e diversos discos de pesos variados, um banco plano com suportes para apoio da barra.


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PRINCIPAIS MUSCULOS EXERCITADOS
O principal agonista é o grande peitoral, todas as fibras. O sinergismo é dado pelo deltóide anterior, o tríceps braquial e o grande denteado (ou serratus).
Supino reto:

Supino inclinado:

Supino declinado(canadense):

INIClANTES
Ao contrário da popular "flexão de solo", o supino oferece a enorme vantagem de todos os exercícios com pesos: poder variar e adaptar a carga empregada pelo iniciante, poupando-o de esforços acima de suas reais possibilidades. Nunca se deve fazer testes de carga máxima para detectar qual deve ser o peso inicial. Quem começa não tem os músculos condicionados e não domina a técnica do movimento. Como sugestão: em torno de 25 kg para homens e cerca de 15 para mulheres, fazendo em média 10 repetições. Quando estas forem atingidas com facilidade, acrescente mais carga, com moderação. Se, ao contrário, não se atingir o mínimo de 10 repetições, a carga deve ser reduzida.

INTERMÉDIOS-AVANÇADOS-ATLETAS
Dominada a técnica, aumente o peso. Cabe lembrar novamente, como nos demais exercícios, que os movimentos devem ser realizados. Evitar posições desconfortáveis, pontes e "contorsões" para erguer uma carga acima das possibilidades do momento . Afinal, o supino destina-se a trabalhar os peitorais, dotando-os de forma, tamanho e força e é, talvez, o melhor exercício para esta finalidade. Não prejudique o bom resultado utilizando "artifícios" para aumentar o peso.

TECNICA DE EXECUÇAO DO MOVIMENTO
Quanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras externas do peitoral. Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. O normal é uma empunhadura na largura do ombro, ou pouco mais. Os cotovelos devem estar apontando para fora; estando fechados, haverá mais trabalho para o tríceps. Os pés precisam estar firmemente apoiados no solo, o glúteo apenas encostando no banco e a parte superior das costas bem apoiada. Procedendo desta maneira, será possível o emprego de cargas mais elevadas, com excelente trabalho para os grandes peitorais. A respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar a barra do peito e expira-se ? medida em que a afastamos. Evite prender a respiração (apnéia), procedimento que em nada colabora com os resultados e ainda poder causar tonturas e até desmaio.

Supino reto:
Supino inclinado:

Supino declinado(canadense):

AS VARIAÇÕES
Em lugar de uma barra, você pode utilizar um par de halteres curtos (dumbbells). Muitos a atletas preferem esta variação. Ela permite abrir mais os braços ao descer e fechar ao retornar, possibilitando um "toque extra" nos peitorais. O inconveniente é que, conforme a carga, será necessário contar com um ou dois parceiros para alçar o peso do chão. Vale experimentar. Outra variante são as máquinas. Elas oferecem conforto e, conforme o projeto de biomecânica, um excelente trabalho muscular. O inconveniente é que os músculos estabilizadores não são acionados, em função da guia. Na falta de qualquer equipamento, o "mergulho" é um excelente substituto. Pegue três cadeiras, apoie os pés em uma delas e cada mão nas duas restantes. Inspire abaixando até o máximo, retorne ? posição inicial, expirando. Um parceiro pressionando as costas poderá ser necessário para incrementar a carga.

SÉRIES - REPETIÇÕES E FREQUÊNCIA
Antigamente, preconizavam-se 3 séries de 5 repetições ou 5 de 3, para força. Para volume, 10 séries de 10 repetições, ou 8 de 8, fazendo apenas o supino, duas ou três vezes por semana. E funcionava muito bem, Lembrando ainda, que naqueles tempos não havia as drogas. Nem mesmo havia os suplementos alimentares atuais, que tanto auxiliam na performance dos atletas.

Nos dias de hoje, depois de passada a fase dos treinos de três, quatro ou mais horas , voltamos praticamente ao volume total de treino que faziam os atletas do passado.
Pode-se treinar uma, duas ou mesmo três vezes por semana, cada grupo muscular. Vai depender muito do volume de treino em cada sessão.
Treino A: Séries Repetições
Desenvolvimento supino 10 séries de 15 5 repet. (variando a carga e a posição das mãos)
Desenvolvimento supino 5 séries 12 a 8 repetições
Crucifixo (ou flying) inclinado 5 séries 12 a 10 repetições
Desenvolvimento supino 3 ou 4 séries 10 a 8 repetições
Desenvolvimento inclinado com halteres 3 ou 4 séries 10 a 8 repetições
Crucifixo (ou flying) inclinado 3 ou 4 séries 12 a 10 repetições
Nota: As primeiras duas ou três séries de supino não são contadas. Mais leves, servem para aquecimento localizado. Se preferir treinar duas vezes por semana, reduza uma ou até duas séries de cada a exercício Tem muita gente que vai dizer: Só isto?
TREINO BÀSICO PEITORAL
SUPINO RETO COM BARRA

SUPINO DECLINADO COM BARRA

MERGULHO NAS PARALELAS

CRUCIFIXO RETO

SUPINO INCLINADO COM BARRA

CRUZAMENTO DE CABOS - CROSSOVER

-->EXPERIMENTE! além do progresso, você terá mais tempo para usufruir de outras coisas boas que a vida oferece, além da academia . Tenha em mente: treinar pouco não significa treinar suave. O que vale mesmo é a intensidade do treino, não a duração. Reduza os intervalos de repouso e aumente as cargas ao máximo, você vai sentir o que é UM TREINO DE CAMPEÃO!

Agachamento Livre


Um dos exercícios mais temidos da musculação. Pelo menos pelos preguiçosos e os aclamados "experts" que afirmam que o agachamento é um exercício extremamente perigoso e danoso para os joelhos. Tire a limpo esta história e veja a real importância deste exercício para quem deseja conquistar pernas monstruosas.
O agachamento é um exercício composto, ou seja, ele recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Primeiramente ele trabalha o quadríceps, mas também recruta os glúteos, posterior, panturrilhas e ainda a região lombar. O que o torna o exercício mais completo para a parte inferior do corpo humano.
Infelizmente o agachamento livre vem sofrendo um terrorismo por parte dos "experts" do fitness, de acordo com eles este exercício é muito perigoso e oferece uma sobrecarga muito grande nos joelhos, o que pode trazer problemas a curto e longo prazo. O que faz com que gradativamente este exercício seja banido das academias, como é o caso do Levantamento Terra. Apesar de tudo isto, nenhum fisiculturista a nível profissional evita este exercício, todos sem excessão o fazem, aí cabe a você escolher em quem quer acreditar, nos experts na maioria das vezes magrelos ou em quem põe a cara a tapa(fisiculturistas).

O Agachamento Livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício "assassino" de joelhos, se você for irresponsável, com certeza pode acabar com problemas no joelho, se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal(para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão são as mesmas do que para qualquer outro exercício na musculação. Mas muita atenção para pessoas que já tem problemas nos joelhos, consultem um ortopedista ou o seu instrutor antes de mais nada.
Tirando isto a limpo você percebe que o agachamento é um exercício como qualquer outro, baste ter bom senso e responsabilidade na hora de executar o exercício.
Preparação para a Execução do Agachamento Livre
Calçados
Acredite ou não, um tênis ruim pode afetar a sua postura e execução no agachamento livre. Evite tênis com amortecedores ou com a sola muito alta, de preferência a um calçado com a sola sólida e mais estável possível. Quanto mais estável, mais seguro.
Espaço entre as Pernas
A abertura da perna na hora da execução do exercício pode afetar os resultados. Se a distância for muito longa entre as pernas, o exercício terá mais ênfase na parte inteira da coxa, se for muito próxima na externa, o correto é o meio termo, pois a maior parte das fibras será recrutadas de uma vez só.
Cinturão
Usar o cinto de couro ou de tecido pode evitar lesões, porém só devem ser usados quando o aluno atingir um nível avançado no agachamento. Se usado muito cedo ou com pouco peso, faz com que os músculos da lombar não ganhem resistência natural ao exercício e só vai facilitar futuras lesões.
Posicionamento da Barra
A barra deve ser posicionada em um local "confortável", a maioria das pessoas e powerlifters preferem posicionar a barra na linha do deltoido e em cima do trapézio, onde há mais massa muscular, assim machucando menos e dando firmeza ao exercício.
Pegada
Faça uma pegada semi-aberta, nem tão aberta ou muito próxima. Uma pegada firme desta maneira, ajuda a fixar a barra no corpo e evita que ela role.
Posicionamento para a Execução
Tire a barra do suporte e tenha certeza que está longe o suficiente do rack, bater a barra no rack na descida pode causar acidentes.
Execução do Agachamento Livre
Após todos estes cuidados, se posicione longe do rack e comece a dobrar os joelhos para descer a barra. Lembre-se, os seus joelhos não podem passar a frente da ponta dos seus pés, para isso não acontecer, empine a bunda(empine a bunda ou destrua os joelhos, qual você prefere ?), empinando um pouco a bunda, fará com que o lombar fique reto e assim deve ficar durante toda a execução do exercício, você deve dobrar os joelhos e conforme for descendo dobrar a coluna da mesma maneira, isto vai contribuir para que o joelho não passe da linha dos pés, caso isso aconteça a pressão exercida sobre os joelhos será muito grande e pode ocasionar lesões. Desça até que a sua perna forme um ângulo de 90º graus com o chão. Noventa graus é a relação mais segura para executar o agachamento, mais do que isso é desperdício de tempo e menos pode ser perigoso para os menos experientes.

Dica: Prenda a respiração para descer o peso e solte na subida.
Dica 2: Comece fazendo o agachamendo de lado para o espelho, assim você poderá ver a execução do inicio ao fim.
Dica: 3: Peça a supervisão do seu instrutor, ele está aí para isto mesmo.
Conclusão
O agachamento livre é o exercício mais completo para a parte inferior do corpo, as maiores pernas do mundo do fisiculturismo foram feitas pelo agachamento livre. Lembre-se de sempre pedir o auxílio do seu instrutor antes de começar a agachar, se ele não souber lhe orientar ou a orientação foge totalmente do conceito mostrado no blog: mude de academia.
Abaixo mostraremos a execução correta de todos os exercícios conhecidos da musculação. E também para ajudar os iniciantes a se familiarizarem com os nomes de exercícios.
Fonte:
Eugênio Francisco Koprowski
Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 - 93/01
Treinador de Atletas desde 1963
Dirigente Esportivo desde 1977
Presidente da Conf.Brasileira 86/91
Membro Titular do Conselho Estadual de Desportos/SP
Presidente da Comissão Organizadora do Campeonato Mundial IFBB/89 - SP
Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976
Presidente do Conselho Consultivo da UFEESP
Prof.dos cursos de musculação aplicada da Fac.Ed.Física da Un.Fed.do Paraná, 83/94
Fundador da NABBA BRASIL (NABBA INTERNACIONAL - BRASIL) 2001
E-mail: presidente@culturismo.com.br




Crianças podem praticar Pilates?

As crianças também podem sentir dores nas costas como os adultos, sofrendo por má postura, falta de exercícios físicos e até estresse.
Na tentativa de solucionar os incômodos apresentados pelas crianças, os pais têm procurado o método Pilates.

O Pilates é uma das atividades mais indicadas para crianças, por ser dinâmico, com ampla variabilidade de exercícios e aparelhos que conquistam imediatamente.
É um método onde a palavra monotonia está eliminada e a garotada se entusiasma imediatamente.

O fundamental do método Pilates para essa faixa etária é o trabalho de coordenação motora, alongamento, postura e preparo para o estirão do crescimento.
O maior cuidado no que diz respeito à aplicação desse método para crianças e adolescentes é o fato de apresentarem as cartilagens de crescimento ósseas ainda abertas e por essa razão, predispostas a problemas, se não for controlado o alinhamento articular ou se forem utilizadas carga indevidas.

A respiração juntamente com todo cuidado na organização postural e alinhamento corporal, parte do conjunto de princípios que regem o método Pilates, podem ser bastante benéficos quando aplicados nas idades em questão.


Benefícios

Entre os benefícios para as crianças que praticam o método estão a proteção do sistema locomotor, a melhora na postura, no sono e no alongamento.
Ele diminui o estresse infantil, proporcionando relaxamento e minimizando o desconforto do estirão de crescimento que provoca dores, no início da adolescência quando a criança cresce demais.

O método Pilates para crianças alia atividades lúdicas, movimentos que compõem o universo infantil, como cambalhotas, acessórios como bolas de diversos tamanhos, discos de rotação e de equilíbrio, rolos de espuma e meia-lua, trilhas sobre objetos que desafiam o equilíbrio e até passos de dança. É relaxante e trabalha a musculatura corpórea, propiciando a reeducação corporal.
 Melhora o condicionamento físico, a respiração, a concentração, o equilíbrio e a coordenação motora, atuando como auxiliar no aprendizado escolar.

A indicação do Pilates para crianças ganhou força nos Estados Unidos em 2006, a partir de uma campanha para a divulgação e introdução do método nas escolas públicas americanas, nas quais o tempo para a prática de educação física havia sido reduzido na grade escolar.
A intenção é poder oferecer um programa seguro, de baixo custo e que cria hábitos saudáveis para as crianças na escola e na vida.

Atualmente as crianças têm o Pilates como aliado no alívio de tensões.
O método proporciona, por meio dos seus princípios e exercícios, a percepção do próprio corpo e do espaço que ele ocupa.
Isso faz com que tenham consciência e aprendam a respeitar as possibilidades e os limites próprios e os dos outros.

Vale ressaltar que apesar dos benefícios que o método pode proporcionar, é fundamental que os pais procurem profissionais de fisioterapia com formação em Pilates antes de apresentar o método para o seu filho.

O ideal é sejam feitas duas aulas por semana de 30 minutos cada uma, com as turmas divididas por faixa etária, e no máximo quatro alunos por grupo.
As aulas compõe-se de exercícios semelhantes aos dos adultos, porém adaptados para a idade do aluno.

Os movimentos além de divertidos beneficiam a respiração, a postura e o desenvolvimento da criatividade deles.

Fonte:Vya Estelar 17/11/2010

quarta-feira, 30 de maio de 2012

Qual exercício é melhor para emagrecer?

Qual exercício é melhor para emagrecer?


Há muito tempo essa pergunta tem percorrido as academias e sendo feitas a muitos professores, uns preferem exercícios aeróbios, outros preferem exercícios com pesos.
Mas antes faremos uma revelação um tanto quanto assustadora, mais que os especialistas já sabem e às vezes ignoram
.




Exercício físico não emagrece, ele apenas aumenta o gasto calórico diário.


Existem inúmeros benefícios que envolvem a pratica de atividade física e emagrecer é de longe o mais importante.
Para a perda de peso o corpo tem que estar trabalhando com um balanço calórico negativo e para o ganho de peso um balanço calórico positivo.


Quando se adota um programa de treinamento, seja ele qual for, aeróbio ou com pesos visando à perda de peso, deve-se ter em mente que o único beneficio é o aumento do gasto calórico, que no final das contas pode ser ou não efetivo na perda de "peso". Ex: você correu na esteira durante 40 minutos e gastou 500 calorias, em seguida saiu e comeu dois pedaços de pizza que contém em média 800 calorias, no final das contas seu balanço calórico foi positivo e você engordou.



Então professor, exercícios com pesos são melhores?



Não, pois o efeito será o mesmo, não importa que tipo de exercício se faça, para perder peso exercícios são apenas 15% do contexto geral, sendo que a alimentação é 60% desse quadro, o resto é descanso, questões genéticas e psicológicas. Sabendo que o exercício não é o fator predominante para um programa de emagrecimento, vamos discutir os benefícios dos exercícios aeróbios e exercícios com pesos.



Começaremos falando dos exercícios aeróbios, pois existe um mito onde "todos" acham que fazendo "esteira" ou "bicicleta" ou qualquer outro que seja vá emagrecer, lembre-se do exemplo anterior, esqueça os mitos e não se baseie por achismo, seu e de outros. Os exercícios aeróbios são maravilhosos para quem quer manter ou melhorar sua condição cardiorrespiratória, além de ajudar no bom funcionamento de coração e pulmão, os exercícios aeróbios promovem a melhora da circulação periférica, melhorando o transporte de nutrientes para o corpo, já na questão hormonal ele também promove reações incríveis, produzindo substâncias que causam desde a saciedade da fome, até aumento da felicidade.



Aumento da felicidade?



Sim, exercícios aeróbios de longa duração produzem grandes quantidades de serotonina (hormônio da felicidade), além de outros, não irei entrar em detalhes, pois esse é outro assunto.



Já os exercícios com pesos, promovem um aumento da massa magra, que é importantíssimo para a promoção da saúde corporal. Esse aumento de massa magra faz com que o corpo gaste mais calorias para se manter em funcionamento, o que do ponto de vista balanço calórico, no final das contas acaba ajudando o quadro geral.



Mais uma vez ressalto que esse não é o maior beneficio dessa pratica, o efeito gerado vai muito alem de simples aumento da musculatura e gasto energético, e um desses benefícios é o aumento da massa óssea, que com o passar dos anos diminui gradativamente.

Seria necessária uma única matéria para destacar todos os benefícios dos exercícios aeróbios e com pesos, para saber qual melhor estratégia utilizar em seu programa de treinamento sempre consulte um profissional formado e devidamente inscrito no CREF (conselho regional de educação física), e caso tenha duvidas exija que o mesmo apresente sua carteirinha, pois seu uso é obrigatório em qualquer local de trabalho. Para realizar um programa alimentar correto, sempre consulte uma nutricionista formada e inscrita no CRN (conselho regional de nutrição).







Obs.: hoje vivemos em um mundo em que existem muitos "espertos", e vemos muitos casos de pessoas exercendo profissões ilegalmente, principalmente na área da saúde. São falsos médicos, professores de educação física que se acham nutricionistas, e nutricionistas e fisioterapeutas que acham que entendem de exercícios, e muito mais por aí, devemos zelar por nossa saúde e pela saúde alheia, e sempre procurar um profissional habilitado para a função proposta, e se for o caso pedir para que o profissional se identifique isso diminui o risco de problemas futuros.




Depois de quanto tempo realizando exercício aeróbio começamos a queimar gordura?




Esta pergunta envolve décadas de crenças erradas e opiniões controversas de inúmeros profissionais sobre o tempo de atividade necessária para a queima de gordura e emagrecer.
 Para obtermos uma visão mais ampla sobre esse assunto, faremos um breve relato sobre os sistemas energéticos do corpo humano e seus principais substratos. O corpo humano é uma maquina extremamente complexa, e para realizar diferentes tarefas possui diferentes sistemas de geração de energia.



São eles o sistema ATP-CP, o Glicolítico e o Oxidativo. Cada um desses sistemas utiliza um tipo de substrato diferente para funcionar, e cada um produz um subproduto comumente chamado de lixo metabólico. Além disso, cada sistema precisa de um tempo diferente para geração de energia e, por isso, o corpo escolherá qual o melhor sistema utilizar em cada momento. Em qualquer momento de nossas vidas, seja em exercício ou em repouso, os três sistemas energéticos estarão atuando para a geração de energia







. A questão que aqui se coloca é quanto por cento cada sistema utiliza durante um desses momentos. A intensidade e a duração do exercício físico influenciarão diretamente nesta solicitação da via energética.



Para entender melhor como isto funciona, vejamos o comportamento de cada via energética: ATP-CP (Fosfocreatina) - supre a demanda energética em média por dez segundos de exercício. Glicolítico (Carboidratos) - supre a necessidade energética pelo período de 60 a 180 segundos durante um exercício continuado. Oxidativo (Gordura) – este sistema de geração de energia pode perdurar por horas de exercício físico, constituindo uma fonte incrível de geração de energia.



Como interpretar isso para emagrecer mais?







A grosso modo, a atividade de curta duração e alta intensidade utilizou predominantemente os sistemas ATP-CP e Glicolítico. Em atividades de baixa intensidade e longa duração(Exercício Aeróbio), o corpo dá preferência ao sistema Oxidativo. A questão não é tão simples assim, pois existem inúmeros fatores que influenciam nesta solicitação, tais como aquecimento prévio, substratos disponíveis no organismo, temperatura, grau de desidratação, altitude em que o exercício é realizado, e outros.





Sabendo de tudo isso, fica claro por que o corpo não começa a queimar gordura após 30 minutos. Desde o primeiro momento de exercício, o corpo está utilizando gordura como fonte energética, obviamente numa proporção quase insignificante, e ao longo do exercício, essa proporção tende a aumentar após um período de aproximadamente 30 minutos de exercício constante.



O corpo gera a maior parte de energia através da quebra da gordura (sistema Oxidativo), daí o mito de que o corpo só queima gordura a partir dos 30 minutos de exercício. Na próxima matéria, iremos discutir sobre steady state e limiar anaeróbio para podermos entender melhor como funciona a queima de gordura em exercício, e qual a resposta corporal para tais estímulos.



Revisão de texto: M. Nomura



steady state - o que vem a ser?




A tradução ao pé da letra é estado estável. Isso significa que seu corpo está em uma condição estável durante o exercício, ocasião em que a produção de energia e a organização das funções corporais estão suprindo a necessidade do exercício no momento.

Este tema está ligado diretamente à queima de gordura, pois quando o corpo atinge este estado, podemos dizer que é a melhor condição para o mesmo eliminar gordura e emagrecer. Para entendermos como isso ocorre, faremos um breve relato sobre o funcionamento do corpo em exercício.



Quando iniciamos qualquer tipo de atividade, o corpo sofre alterações em seu estado de repouso (homeostase), alterações como ritmo cardíaco, temperatura, fluxo sanguíneo, respiração e outros. Todas essas alterações geram uma confusão enorme em nosso organismo: as vias energéticas começam a trabalhar a todo vapor para suprir a demanda de energia necessária quanto maior a demanda energética é necessária, mais acelerado fica seu metabolismo, quanto mais acelerado ele fica, mais subproduto ele gera. Este subproduto em acúmulo força o corpo a diminuir o ritmo ou até mesmo interromper o exercício que está sendo realizado (fadiga), para que o corpo chegue e mantenha o steady state. Cada indivíduo deve respeitar seus limites, e estes limites vão variar de acordo com o estado de treinamento e adaptação de cada um. Este limite está ligado ao limiar anaeróbio. Quando a pessoa aumenta o ritmo do exercício e sai do steady state, alcança níveis próximos a estes valores deentropia (lac=10-12/fc=10 pressão=190/75 / 38,5ºc / glicemia=50 / ventilação=45/min / VO²=3.5-4.0). Este exercício deve ser diminuído, ou logo será interrompido por fadiga.



Limiar anaeróbio - o que é e o que ele influencia para o emagrecimento?





É o ponto em que o corpo passa a produzir energia predominantemente das vias anaeróbias, utilizando uma maior quantidade de carboidratos para suprir a demanda de energia.



Os sedentários têm um limiar anaeróbio por volta dos 53% do VO² Max, enquanto atletas por volta de 70% e maratonistas podem chegar até 85% do VO² Max. No momento em que o corpo ultrapassa esse limiar é quando a quantidade de subproduto produzida pelo organismo excede a quantidade que pode ser removida e reutilizada. Este acúmulo leva o indivíduo à fadiga e consequentemente à interrupção do exercício.



Quanto maior for o limiar anaeróbio de uma pessoa, maior será a intensidade do exercício realizado, sendo que o indivíduo, ao realizar o exercício abaixo desse limiar, pode manter o mesmo por um tempo prolongado, gerando maior gasto calórico e mantendo o exercício por um período maior em steady state.



Claro que estratégias diferentes têm sido utilizadas como meio para chegar aos objetivos desejados, e cabe sempre ao professor que acompanha seu aluno avaliar o que melhor se encaixa ao treinamento proposto, e o mais importante, o que melhor se encaixa para o corpo da pessoa em questão. Quando se trata de emagrecimento, devemos pensar em como o corpo irá reagir ao treinamento durante e após o exercício proposto, para que possamos entender e ter uma visão melhor sobre o pós-exercício. Abordaremos, a seguir, um assunto pouco comentado mas de suma importância para a escolha do melhor exercício para emagrecer que um individuo pode realizar. Falaremos sobre EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que é o consumo de oxigênio em excesso após o exercício.









Texto revisado por: M. Nomura



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Professora de educação física , pós graduada em atividades aquáticas e fisiologia do exercício, em busca constante de novos desafios profissionais.

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