quarta-feira, 30 de junho de 2010

Por que 90 minutos de exercício por semana é a quantidade ideal?

Pode parecer simples demais falar que a prática de exercício pode prevenir um ataque cardíaco.
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Há muitos outros fatores envolvidos :
  • a genética
  • danos arteriais em função de pressão alta
  • além de artérias entupidas.
O que mais choca porém, é que não é demais falar isso.
Para a grande maioria das pessoas, a prática regular de exercício físico pode diminuir drasticamente o risco de uma doença do coração, o risco de um infarto mesmo após as artérias já estarem entupidas, e o risco de um segundo ataque cardíaco.

O rol de sintomas de doenças cardíacas que respondem bem aos exercícios inclui:

  • pressão arterial
  • circulação
  • stress
  • peso
  • e níveis de colesterol
Enquanto a necessidade de se praticar exercício é indiscutível, a questão em relação à quantidade ideal ainda é duvidosa.
Especialistas estão constantemente mudando de opinião.
Primeiro você precisa de 30 minutos três vezes por semana.
Depois você precisa de 60 minutos por dia.
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A verdade é que é muito difícil para a grande maioria de nós fazer uma hora de exercício por dia durante todos os 7 dias da semana.

Mas você não precisa correr uma maratona para fazer bem ao seu coração.
Estudos mostram que mesmo muito pouco exercício, como 10 minutos de caminhada por dia, pode fazer muito por sua saúde.
Em 2007, pesquisadores da Louisiana State University relataram que mulheres que estavam acima do peso e que começaram a se exercitar – só caminhando em um ritmo relaxado –cerca de 70 minutos por semana aumentaram a capacidade aeróbica em mais de 4% [fonte: Washington Post - em inglês].
E boa capacidade aeróbica é um sinal de coração saudável.

Quanto mais tempo você passar se exercitando, maior o benefício.
Neste mesmo estudo, as mulheres que se exercitaram cerca de 30 minutos por dia aumentaram suas capacidades aeróbicas em torno de 8%.

Então qual é quantidade de exercício que você realmente precisa fazer para obter benefícios significativos para o seu coração?
E você deve correr, levantar peso ou fazer yoga?
Neste artigo, daremos olhada em quais exercícios ajudam o seu coração a trabalhar melhor e por quanto tempo você deve fazê-los.

A quantidade certa de exercício

Todos os tipos de exercícios, incluindo os aeróbicos, alongamento e treinamento de resistência, são bons para o seu coração.
De maneira geral, eles ajudam a manter o seu peso e aumentam sua aptidão para esportes, o que melhora a sua saúde como um todo.
Mas o melhor tipo de exercício para o coração são as atividades aeróbicas.

Exercício aeróbico, aquele onde há aumento da freqüência cardíaca (como o que acontece quando você corre, nada ou muda a sua poltrona para o outro lado da sala)
tem três grandes benefícios:
primeiro, exercita diretamente o músculo do seu coração.
Assim como qualquer outro músculo, o coração fica mais forte quando trabalha mais.
Em segundo lugar, o aumento da freqüência cardíaca faz com que o coração bombeie mais sangue para o corpo, promovendo boa circulação e levando mais oxigênio para todas as células, incluindo as do coração.
E finalmente, os exercícios aeróbicos são aqueles que queimam mais calorias, e estudos já comprovaram uma correlação direta entre o número de calorias queimadas e a melhora da saúde do coração.
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Então, quanto é suficiente?
E quanto é demais?


Pesquisadores têm estudado todos os tipos, níveis e variedade de exercícios, de baixo esforço (como caminhada, jardinagem ou golfe) a exercícios de alto esforço (corrida ou natação).
A questão é, qualquer nível de exercício durante qualquer quantidade de tempo faz bem ao coração, desde que o seu médico diga que você está apto a fazê-lo.
É importante não exagerar – forçar demais determinado músculo ou seu coração não trará benefícios à sua saúde (se você tiver dor no peito ou ficar tonto, e especialmente se você observar que inchou alguma parte de seu corpo, pare imediatamente e chame um médico).

E ao mesmo tempo em que há uma gama enorme de programas de exercícios que fazem bem ao coração, há determinadas orientações para que você possa extrair o máximo de benefícios.

Vinte minutos de exercício aeróbico, três ou quatro vezes por semana, de esforço moderado, lhe trará benefícios significativos [fonte: MedicineNet].
Esforço moderado é quando a sua respiração e taxa de pulsação aumentam, mas você ainda assim consegue falar confortavelmente – você não está sem fôlego.
Correr e pular corda são bons exemplos.
No outro lado, o Centro de Controle de Doenças dos Estados Unidos (CDC) recomenda 30 minutos por dia, com apenas dois dias livres na semana – ou cerca de 150 minutos por semana.
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Para aqueles que não amam se exercitar mas estão a procura de melhorar a saúde do coração, a quantidade ideal é provavelmente algo entre: 30 minutos por dia, pelo menos três vezes por semana.
Com 90 minutos por semana – e aqui não importa se você faz 30 minutos de uma única vez ou duas sessões de 15 minutos em um dia - você ajuda o seu coração a ficar mais forte, provê mais oxigênio para suas células, diminui a pressão arterial e aumenta o seu colesterol bom. É um montante razoável de atividade, e desta maneira é fácil para as pessoas manterem - o que é a chave para uma boa saúde.


domingo, 27 de junho de 2010

Dicas para um bom treino de musculação

O treino de musculação geralmente consiste na execução de exercícios resistidos, com pesos, próprios para cada músculo que se queira atingir.
A musculação apresenta bons resultados no ganho de massa muscular, representando importante método para obtenção de uma forma física mais robusta e saudável.
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Segue um treino de musculação para os homens:

• Treine três dias por semana, não mais que 1 hora por dia;
• No primeiro dia exercite o peitoral, os bíceps e abdominais superiores;
• Para o segundo dia ficam as costas, tríceps e abdominais inferiores;
• Já no terceiro dia treine os ombros, as pernas e os abdominais laterias.
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Um treinamento de musculação para as mulheres:

• Treine três dias por semana, não mais que 1 hora por dia;
• No primeiro dia trabalhe o peitoral, os bíceps, a parte anterior da coxa e abdominais superiores;
• Chegando ao segundo dia treine as costas, os tríceps, a parte posterior da coxa e abdominais inferiores;
• No terceiro dia faça um treinamento para os glúteos, os ombros, a lateral da coxa e abdominais laterais.

Bons Treinos!!

segunda-feira, 14 de junho de 2010

Como Ganhar Massa Muscular

Existe um consenso de que a melhor maneira de se ganhar massa muscular é por meio de exercícios de musculação.
Os resultados não virão de imediato, mas uma rotina de atividades terá excelentes resultados a médio e longo prazo.
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A melhor técnica consiste em aumentar a carga de pesos aos poucos, sempre mantendo o esforço de execução dos exercícios próximo aos limites do corpo.
Outra dica importante é executar as repetições lentamente, de modo que o esforço e os efeitos sobre os músculos sejam potencializados.
Você não conseguirá, com este método, levantar tanto peso quanto se estivesse executando as repetições rapidamente, mas os resultados serão mais acentuados no ganho de massa muscular.
É preciso observar ainda que o crescimento muscular não ocorre com os exercícios, mas sim com o descanso.
A atividade física produzirá desgaste nos músculos, que serão recuperados durante o descanso, principalmente no sono.
http://www.wallstreetfitness.com.br/imgs/Fotos/hiper_musculo.jpg
E essa recuperação trará consigo um ganho, tornando o músculo maior e mais forte.

Portanto, ao atingir um nível intermediário ou avançado de treinamento, onde se consegue alcançar um esforço e esgotamento maior dos músculos, é recomendável não treinar o mesmo grupo muscular mais de uma vez na semana, pois você correrá o risco de desgastá-lo novamente antes que a recuperação anterior esteja completa, prejudicando o ganho de massa muscular.
A alimentação é outro aspecto fundamental para quem visa o ganho de massa muscular.
Quem pratica musculação necessitará de uma quantidade muito maior de nutrientes do que uma pessoa sedentária.
Se você gastar mais nutrientes do que ingerir, o saldo será negativo e não haverá ganho de massa.

Dessa forma, para potencializar o ganho de massa muscular aumente o consumo de proteínas consumindo mais carnes magras como peito de frango, peixes ou carne bovina sem gordura.
Amplie o a ingestão de carboidratos
consumindo pães, macarrão, arroz e outros cereais. Abuse das vitaminas, consumindo muitas verduras e frutas.
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Não passe longos períodos sem se alimentar.
Coma bem no café da manhã, pois terá passado a noite toda sem ingerir alimentos e seu corpo estará precisando de nutrientes.
Tome um lanche no meio da manhã, faça um bom almoço, lanche da tarde e jantar.

Cuide do consumo de água.
Praticando exercícios você terá que ingerir mais líquidos durante o dia.
Se o consumo for inferior às necessidades de seu corpo o desempenho será prejudicado.

Não tome bebidas alcoólicas.
O álcool irá deixar o seu corpo desidratado e prejudicará sobremaneira tanto o desempenho na academia quanto sua musculatura.

Tenha atenção a todas as dicas acima e certamente os resultados virão com mais velocidade e qualidade.
Bom treino.

terça-feira, 8 de junho de 2010

Acelerando o metabolismo

Estive pensando em como facilitar a compreensão das pessoas sobre as atitudes que colaboram na aceleração do metabolismo.

Ao invés de explicar fisiologicamente como esse “boost” nas funções corporais implicam em maior gasto energético que o comportamento sedentário, procurei identificar quais eram as bases desse desejado efeito.

Somando as informações científicas disponíveis sobre o assunto, e chegamos a uma base surpreendente: coma, durma e se movimente.

Comer
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Na verdade o correto é coma mais, mas não em quantidade de comida e sim em número de refeições. A oferta constante de alimento acelera o metabolismo, facilitando o dispêndio calórico e mantêm o organismo abastecido com energia. O ideal é ter de 4 a 6 pequenas refeições ao longo do dia, ao invés das 3 refeições socialmente estabelecidas. Após sua noite de sono, quando o metabolismo caiu drasticamente, comece o dia com uma boa refeição, não pulando o café-da-manhã.

Dormir
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Falta de sono atrapalha o consumo de calorias e a realização de suas atividades diárias. As funções orgânicas necessitam de sono, assim como o corpo como um todo precisa desse período de recuperação. Eliminar essa atitude colabora para decréscimo no dispêndio calórico, que leva a desaceleração do metabolismo. Pense bem antes de trocar sua noite de sono de qualidade por uma balada.
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Movimentar

O movimento gasta calorias. A manutenção de músculo, ou massa magra, está imbuída de gasto calórico constante ao longo do dia.

Com isso em mente, busque movimentar-se constantemente: caminhe no trabalho, ou no trajeto dele, troque atividades sentado pelo ato de se levantar e outras atitudes. Atividades simples, como caminhada, corrida e pedalar colaboram para o aumento do metabolismo.

O trabalho com pesos mantém e aumenta a massa magra, colaborando com o metabolismo acelerado ao longo do dia.

Quer acelerar o metabolismo, então coma, durma e se movimente.
Bom treino!

Qual seu objetivo com a prática da musculação?