terça-feira, 14 de setembro de 2010

Perda de peso a longo prazo pode ser prejudicial à saúde

A perda de peso a longo prazo pode liberar poluentes industriais no sangue, ligados a doenças como diabetes, hipertensão e artrite reumatoide, disseram pesquisadores 07/09/10.
Estes compostos são normalmente armazenados no tecido adiposo, mas quando a gordura é quebrada durante a perda de peso, eles entram no sangue, segundo o investigador Duk-Hee Lee, da Universidade Nacional Kyungpook, em Daegu, na Coreia do Sul.
"Estamos vivendo sob o forte dogma de que a perda de peso é sempre benéfica, enquanto o aumento de peso é sempre prejudicial... mas nós pensamos que o aumento [de poluentes] no sangue devido à perda de peso pode afetar a saúde humana de diversas maneiras", segundo a pesquisadora.
Lee e uma equipe internacional de colegas estudaram 1.099 participantes nos Estados Unidos e sete concentrações de tais compostos no sangue, de acordo com um artigo publicado no International Journal of Obesity.
"Uma vez liberados na corrente sanguínea, esses poluentes são capazes de atingir órgãos vitais", disseram os pesquisadores em um comunicado.
Aqueles que perderam mais peso em dez anos apresentaram as maiores concentrações de compostos, chamados POPs (poluentes orgânicos persistentes), em comparação àqueles que ganharam ou mantiveram o peso estável.
"Há evidências de que os POPs não são seguros. Eles são ligados à diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doença coronária, artrite reumatoide e doença periodontal", disse Lee.
Os pesquisadores consideraram a idade, gênero e raça para explicar as diferenças nas concentrações desses poluentes, mas a histórico do peso ainda é um fator estatisticamente significativo.
Segundo a especialista, outros estudos são necessários para determinar se tais danos superam os benefícios da perda de peso.
Fonte: Reuters

terça-feira, 7 de setembro de 2010

Metade dos homens está acima do peso no país, mostra pesquisa nacional


A população brasileira está ficando mais gorda em velocidade acelerada.

Dados da POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009), do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), divulgados hoje indicam que o total de homens acima do peso na população de 20 anos ou mais chegou a 50,1%.

Na POF de 2002-2003, essa proporção era de 41,4%.
O aumento de peso pode ser percebido em todas as faixas etárias, independente do sexo, da região ou da faixa de renda.

Entre as mulheres, a proporção de pessoas acima do peso aumentou de 40,9% para 48%.
Na prática, quase metade da população está acima do peso.
A pesquisa mostra ainda o avanço da obesidade nas últimas décadas.
Desde 1974, o percentual de homens obesos mais do que quadruplicou (passou de 2,8% para 12,4%).
No mesmo período, a taxa registrada entre as mulheres dobrou e passou de 8% para 16,9%.

A obesidade está associada ao maior risco de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão, entre outras.

Excesso de peso e obesidade estão ligados a um desequilíbrio entre a ingestão e a utilização de calorias.

Segundo o IBGE, a explicação para o aumento da frequência dessas condições está relacionado a mudanças nos padrões de alimentação e na prática de atividade física da população.
O parâmetro utilizado para definir se o peso de um adulto é adequado é o IMC (Índice de Massa Corporal).
Ele é calculado com a divisão do peso em número de quilos pelo quadrado da altura. Se uma pessoa pesa 60 kg e tem 1,68m ela deve dividir 60kg por 2,8224.
Neste exemplo, o índice será de 21,2 kg/metro quadrado.Pessoas obesas têm IMC igual ou superior a 30 kg/metro quadrado.
O excesso de peso ou sobrepeso ocorre quando o IMC fica entre 25 e 30 kg/metro quadrado.
DEFICIT DE PESO
A pesquisa mostrou ainda que o percentual de adultos com deficit de peso recuou para 2,7% da população.
Pessoas com deficit de peso têm um IMC inferior a 18,5 kg/metro quadrado.Segundo o IBGE, uma população passa a ser caracterizada como desnutrida quando 5% de seus integrantes estão abaixo desse índice.
No Brasil, alguns recortes da população feminina estão acima desse patamar, como as mulheres na faixa de 20 a 24 anos (8,3% de deficit de peso), as mulheres em domicílios rurais do Nordeste (5,5%) e as de menor faixa de renda (5,7%).
Fonte: Folha.compublicidade

terça-feira, 10 de agosto de 2010

MUSCULAÇÃO X EMAGRECIMENTO

Como já dissemos em outra ocasião, o dogma de aeróbios e perda de gordura não passa de um equívoco.

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A utilidade destas atividades é extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo substituída, por exercícios mais específicos e eficientes.

Junto com outras as modalidades , a musculação pode ser tida como uma das melhores opções em todos os aspectos:

  • prevenção de patologias
  • ganho de massa muscular
  • tratamento de enfermidades
  • e claro, redução da gordura corporal.


Existem estudos a favor da musculação com mais de 30 anos de idade.

No livro “Fundamentos do Treinamento de Força Muscular”, FLECK & KRAEMER (1999), cita estudos de 1970. Muitos trabalhos encontraram bons resultados com musculação há mais de duas décadas como os publicados em 1978 por GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al, WILMORE & GIRANDOLA et al. e GETTMAN et al , publicado em 1979.
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Redução de gordura.

Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas onde usaram treinamento aeróbio de baixa intensidade ou musculação.

O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem alterações na massa magra, já o treino com pesos induziu tanto um aumento na massa magra quanto redução na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima (agora com a presença de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados.

Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), no qual se compararam os efeitos do treinamento com pesos ao aeróbio juntamente com uma dieta de 800 kcal.

O grupo das atividades aeróbias se exercitou 4 vezes por semana durante uma hora.

O grupo da musculação só exercitava-se três vezes por semana em 10 exercícios chegando a quatro séries de 8-15 repetições.

Os resultados: os grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 máx e, apesar de ambos perderem peso, os exercícios aeróbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o que causou redução no metabolismo de repouso de +/- 200 kcal. Ao contrário da inconveniência dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a musculação preservou a massa magra e metabolismo de repouso.

GELIEBTER e outros autores também conduziram um experimento no qual se comparou o efeito do treinamento aeróbio com o da musculação nas alterações da composição corporal de indivíduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em média, porém somente o grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et al, 1997)

Em 1999, Kraemer, e outros nomes notórios como Volek e o finlandês Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12 semanas no qual a amostra foi dividida em três grupos: dieta, dieta + exercício aeróbios e dieta + treino de força.

Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios aeróbios.

Do peso perdido, o grupo que praticou a musculação perdeu 97% em gordura, contra 78% para exercícios aeróbios + dieta e 69% para a dieta somente, sendo que este último perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et al, 1999).

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Manutenção ou elevação do metabolismo.

Quando se realizam intervenções com o objetivo de reduzir o peso, um dos maiores problemas que se encontra é diminuição do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura perdida.

Como vimos no artigo sobre exercícios aeróbios , atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade, a musculação pode ser orientada para ter característica intervaladas de alta intensidade e trazer os benefícios citados anteriormente. O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste último estudo, os autores verificaram utilização de gordura até 62% acima do “normal”, mesmo 14 horas após a musculação!

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Apesar do que muita gente crê, o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, pois o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998).

Pode-se correr na esteira a vida interia e até mesmo se tornar um maratonista que o metabolismo permanecerá igual, a menos que se ganhe massa muscular!

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Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade massa magra (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, o que evita ganhos futuros de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem (HUNTER et al 1998).

Além do ganho de massa magra há estudos mostrando alterações metabólicas interessantes como maior utilização de energia por unidade de massa magra, revelando que a elevação do metabolismo de repouso advindo do treinamento com pesos vai além do ganho de massa magra. Outro dado interessante é a queda do quociente respiratório, demonstrando maior utilização de gordura em repouso (HUNTER et al, 2000).

Esta hipótese tem sido muito discutida atualmente dada à baixa relevância que a massa muscular pode ter no metabolismo basal (os cálculos que fiz trazem algo em torno de 50 kcal por quilo de massa magra), porém, em casos extremos, os valores de massa muscular podem chegar a quantidades elevadas, ganhado significância.

Conclusões

Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a mera diminuição no tecido adiposo.

O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor.

Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam. A monotonia ou a falta de tempo não serão problemas, pois o bom professor saberá organizar um treino que seja totalmente adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questão chave está em se exercitar sob uma supervisão competente.

Nesse texto a referência principal foi a musculação, mas os mesmos benefícios podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginástica localizada (a verdadeira, montada por professores competentes, e hidroginástica (que pode ser bastante intensa, se elaborada com esta finalidade). Diversos estudos citados utilizaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia usada nas aulas em grupo (observação: não confunda isto com realizar 100 repetições de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos exercitando um grupamento muscular sem descanso, os questionáveis resultados estéticos destas metodologias em nada tem a ver com a proposta deste texto).

Além destas vantagens a musculação também poderia ser organizada de modo a se aproximar de um treino intervalado, modalidade extremamente eficiente na redução da quantidade de gordura corporal.

Por isso se você está com uns quilinhos a mais...

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Vá fazer Força!!!

Bons Treinos!!!

Referências Bibliográficas

HUNTER GR, WETZSTEIN CJ, FIELDS DA, BROWN A, BAMMAN MM. Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):977-84.

BINGHAM SA, GOLDBERG GR, COWARD WA, PRENTICE AM, CUMMINGS JH. The effect of exercise and improved physical fitness on basal metabolic rate. Br J Nutr 1989 Mar;61(2):155-73

BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, VOLPE J, WILMORE JH. Assessing body composition before and after resistance or endurance training. Med Sci Sports Exerc 1997 May;29(5):705-12

BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr 1992 Apr;55(4):802-10

BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH. The effects of aerobic fitness on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr 1992 Apr;55(4):795-801

BRYNER RW, ULLRICH IH, SAUERS J, DONLEY D, HORNSBY G, KOLAR M, YEATER R Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr 1999 Apr;18(2):115-21.

BURKE CM, BULLOUGH RC, MELBY CL Resting metabolic rate and postprandial thermogenesis by level of aerobic fitness in young women. Eur J Clin Nutr 1993 Aug;47(8):575-85 Erratum in: Eur J Clin Nutr 1993 Dec;47(12):895

CAMPBELL WW, CRIM MC, YOUNG VR, EVANS WJ. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr 1994 Aug;60(2):167-75

CRIST DM, PEAKE GT, EGAN PA, WATERS DL. Body composition response to exogenous GH during training in highly conditioned adults. J Appl Physiol 1988 Aug;65(2):579-84

ELLIOT DL, GOLDBERG L, KUEHL KS Does aerobic conditioning cause a sustained increase in the metabolic rate? Am J Med Sci 1988 Oct;296(4):249-51

GELIEBTER A, MAHER MM, GERACE L, GUTIN B, HEYMSFIELD SB, HASHIM SA. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr 1997 Sep;66(3):557-63

GETTMAN LR, AYRES JJ, POLLOCK ML, DURSTINE JL, GRANTHAM W. Physiologic effects on adult men of circuit strength training and jogging. Arch Phys Med Rehabil 1979 Mar;60(3):115-20

GETTMAN LR, AYRES JJ, POLLOCK ML, JACKSON A. The effect of circuit weight training on strength, cardiorespiratory function, and body composition of adult men. Med Sci Sports 1978 Fall;10(3):171-6

GILLETTE CA, BULLOUGH RC, MELBY CL Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Int J Sport Nutr 1994 Dec;4(4):347-60

HALTOM RW, KRAEMER RR, SLOAN RA, HEBERT EP, FRANK K, TRYNIECKI JL Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc 1999 Nov;31(11):1613-8

HUNTER GR, WEINSIER RL, BAMMAN MM, LARSON DE A role for high intensity exercise on energy balance and weight control. Int J Obes Relat Metab Disord 1998 Jun;22(6):489-93

KRAEMER WJ, VOLEK JS, CLARK KL, GORDON SE, PUHL SM, KOZIRIS LP, MCBRIDE JM, TRIPLETT-MCBRIDE NT, PUTUKIAN M, NEWTON RU, HAKKINEN K, BUSH JA, SEBASTIANELLI WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. :Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9

MELBY, C., C. SCHOLL, G. EDWARDS, AND R. BULLOUGH. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993

OSTERBERG, K.L., & MELBY, C.L. (2000). Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10, 71-81

WILMORE JH, PARR RB, GIRANDOLA RN, WARD P, VODAK PA, BARSTOW TJ, PIPES TV, ROMERO GT, LESLIE P. Physiological alterations consequent to circuit weight training. Med Sci Sports 1978 Summer;10(2):79-84

WILMORE JH, PARR RB, WARD P, VODAK PA, BARSTOW TJ, PIPES TV, GRIMDITCH G, LESLIE P. Energy cost of circuit weight training. Med Sci Sports 1978 Summer;10(2):75-8

WILMORE JH, STANFORTH PR, HUDSPETH LA, GAGNON J, DAW EW, LEON AS, RAO DC, SKINNER JS, BOUCHARD C Alterations in resting metabolic rate as a consequence of 20 wk of endurance training: the HERITAGE Family Study. Am J Clin Nutr 1998 Jul;68(1):66-71

quarta-feira, 7 de julho de 2010

Conheça os benefícios e os riscos do treinamento de musculação na adolescência

Médicos alertam que, quando iniciada cedo demais, a atividade pode trazer sérios danos ao desenvolvimento

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O interesse dos adolescentes pela musculação tem se manifestado cada vez mais cedo.

Não é mais novidade o filho de 12 anos chegar em casa pedindo aos pais para entrar na academia. A malhação tornou-se uma atividade física popular, que alimenta os sonhos de tornar corpos esguios em corpos sarados.

O pedido, porém, faz muitos pais tremerem diante de um turbilhão de dúvidas. Afinal, a musculação pode ser feita na adolescência?

Ela atrapalha o crescimento? Leva à atrofia dos músculos? Não seria melhor continuar na velha e boa escolinha de futebol, fazendo vôlei ou natação?

Até pouco tempo atrás, os especialistas seriam unânimes em proibir a musculação durante a puberdade.

Os hebiatras – médicos especializados em adolescentes –, todavia, têm substituído a proibição por uma recomendação: a de ter cuidado com a quantidade de peso usada nos exercícios e acompanhar o que o filho faz na academia.

“A musculação pode sim ser feita na adolescência, desde que bem supervisionada e sem a intenção de ganhar musculatura”, afirma Ricardo Barros, coordenador do grupo de medicina esportiva da Sociedade Brasileira de Pediatria.

Mas, se não é para ganhar músculos, para que serve a musculação nessa fase? Assim como outras atividades, ela evita o sedentarismo, melhora o condicionamento cardiovascular, a flexibilidade e as habilidades motoras.

Aumentar a massa muscular, no entanto, só pode se tornar objetivo após o pico do estirão do crescimento, quando o corpo deixa para trás as feições infantis e ganha as características adultas. Nas meninas, ele costuma ocorrer entre 12 e 14 anos.

Nos meninos, entre 14 e 16 anos. “Antes disso, o menino, por exemplo, não possui nem testosterona suficiente para ganhar massa muscular”, diz Barros.

A testosterona é o hormônio responsável pelas características masculinas.
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O risco de começar a fazer musculação antes do auge do estirão, com o objetivo de ganho de músculos – o que implica uso de cargas pesadas –, é de um sério prejuízo ao crescimento e de ocorrer danos à coluna (leia mais no quadro à pág. 118).

“É preciso ter em mente que a musculação não é proibida, mas deve ser feita dentro dos limites dos adolescentes, diferentes dos limites dos adultos”, explica Paulo Zogaib, professor de medicina esportiva da Universidade Federal de São Paulo.

“Não se pode impor grandes sobrecargas de peso a estruturas que ainda não estão completamente maturadas”, diz.

Por isso é importante escolher bem o lugar para a prática.

Algumas academias oferecem treinos para quem tem entre 10 e 16 anos.

Eles são baseados em exercícios simples, de menor intensidade e sem carga ou com pesos mínimos. Segundo os especialistas, o peso máximo a ser usado na musculação para os mais novos não deve ultrapassar cinco quilos.

Segurar os anseios dos adolescentes também é fundamental e deve ser prioridade do profissional responsável pelo jovem.

“Quando comecei, pensava em ficar forte. Mas meu professor falou que ainda não era hora e que o melhor era priorizar os exercícios de resistência”, conta Lincoln Pereira Pasitto, 14 anos, há cinco meses fazendo mus­culação.

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Não é só a musculação, porém, que, feita de maneira errada, representa riscos ao desenvolvimento.

“A sobrecarga de exercícios pode acontecer até mesmo nas escolinhas de esportes”, diz o hebiatra Maurício de Souza Lima, do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Por essa razão, os pais precisam estar atentos aos filhos. “Se o adolescente começa a demonstrar muito cansaço, dormindo sempre que entra no carro ou mesmo em uma fila, é porque tem algo errado e isso pode ser excesso de atividade física”, explica Lima.



Atenção redobrada deve ser tomada com quem treina para se tornar atleta de alto rendimento.

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“A tendência é de exagerar nos exercícios preparatórios para as competições”, alerta Lima. A recomendação é de não competir antes dos 13 anos, mas há algumas modalidades, como a ginástica olímpica, em que os campeonatos começam mais cedo, aos 9 anos.

Como consequência, fazem-se exigências severas a corpos ainda em desenvolvimento, que pode ter como resultado a interrupção do crescimento ou, no caso das meninas, o retardamento da primeira menstruação.

De tão delicado, o treinamento deve ser acompanhado por profissionais qualificados para que o esforço pedido ao corpo não seja excessivo.

“Mesmo no caso de atletas de competição, o estirão do crescimento deve ser respeitado. A complementação com musculação, por exemplo, só é feita para os atletas que já passaram dessa fase”, explica Danilo Bornea, técnico de ginástica artística do Clube Pinheiros, em São Paulo.

A menina Ingrid Lima Messias, 14 anos, treina desde os 5 anos, já compete, mas, obedecendo à recomendação do treinador, ainda não iniciou a prática da musculação.

Os cuidados não podem ser entendidos como impeditivo da atividade física na puberdade. É consenso que o adolescente deve fazer exercícios, desde que sejam bem orientados. Entre os preferidos – por eles próprios e também pelos especialistas – estão os esportes coletivos. Além dos benefícios para o corpo, há o saudável aprendizado da convivência. Mas é fundamental que o jovem escolha a modalidade. Giulia Carvalho Oliveira, 13 anos, optou pelo vôlei há quatro anos. “Adorei e nunca mais saí”, fala.

Só que nem sempre a criança é assim tão decidida. O mais comum é que sinta vontade de mudar após algum tempo. Essa indefinição, muitas vezes entendida pelos pais como uma incapacidade de o filho se decidir, é, na verdade, natural e saudável. “Quando eles fazem isso estão escolhendo o que melhor se adapta ao seu perfil e às suas habilidades”, explica o pediatra Ricardo Barros.



Por que eles comem tanto ?
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Um estudo do Instituto Nacional de Saúde da Criança dos Estados Unidos mostrou que, sim, os adolescentes têm o apetite elevado. Mas o aumento ocorre em idades diferentes para meninos e meninas.

Elas sentem mais fome entre 10 e 13 anos. “É uma necessidade que está de acordo com o maior desenvolvimento das garotas no começo da puberdade”, diz Jack Yanovski, que liderou o estudo. Já os meninos iniciam a fase de comilança aos 14 anos e seguem comendo muito até os 17, em média.

Nesse período, chegam a consumir duas mil calorias em uma única refeição.

É o equivalente às calorias consumidas por um adulto durante um dia inteiro. “É a fase do estirão e amadurecimento sexual dos meninos, em que a demanda energética aumenta”, explica o pesquisador.

É exatamente o que está acontecendo com Pedro Daud, 15 anos, de São Paulo. “Repito o prato mais de uma vez. Às vezes tento esquecer a fome fazendo outra coisa”, conta. Os pais devem observar a evolução do ganho de peso durante o período do estirão, para evitar o desenvolvimento da obesidade. “Estudos sugerem que garotos com sobrepeso nessa fase têm maiores chances de serem adultos obesos”, diz Yanovski.

De toda forma, há nutrientes indispensáveis na dieta dos jovens. “Dos 8 aos 12 anos, não podem faltar à mesa alimentos que sejam fontes de ferro, para prevenir anemia. Alguns exemplos são as carnes vermelhas, o feijão e o agrião”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Consultoria Nutricional Equilibrium, de São Paulo. Leite e derivados precisam ter lugar garantido para fornecer o cálcio que irá para os ossos. A vitamina A (presente em vegetais amarelos) para a manutenção da visão também é importante.

Fonte: Isto é

quarta-feira, 30 de junho de 2010

Por que 90 minutos de exercício por semana é a quantidade ideal?

Pode parecer simples demais falar que a prática de exercício pode prevenir um ataque cardíaco.
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Há muitos outros fatores envolvidos :
  • a genética
  • danos arteriais em função de pressão alta
  • além de artérias entupidas.
O que mais choca porém, é que não é demais falar isso.
Para a grande maioria das pessoas, a prática regular de exercício físico pode diminuir drasticamente o risco de uma doença do coração, o risco de um infarto mesmo após as artérias já estarem entupidas, e o risco de um segundo ataque cardíaco.

O rol de sintomas de doenças cardíacas que respondem bem aos exercícios inclui:

  • pressão arterial
  • circulação
  • stress
  • peso
  • e níveis de colesterol
Enquanto a necessidade de se praticar exercício é indiscutível, a questão em relação à quantidade ideal ainda é duvidosa.
Especialistas estão constantemente mudando de opinião.
Primeiro você precisa de 30 minutos três vezes por semana.
Depois você precisa de 60 minutos por dia.
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A verdade é que é muito difícil para a grande maioria de nós fazer uma hora de exercício por dia durante todos os 7 dias da semana.

Mas você não precisa correr uma maratona para fazer bem ao seu coração.
Estudos mostram que mesmo muito pouco exercício, como 10 minutos de caminhada por dia, pode fazer muito por sua saúde.
Em 2007, pesquisadores da Louisiana State University relataram que mulheres que estavam acima do peso e que começaram a se exercitar – só caminhando em um ritmo relaxado –cerca de 70 minutos por semana aumentaram a capacidade aeróbica em mais de 4% [fonte: Washington Post - em inglês].
E boa capacidade aeróbica é um sinal de coração saudável.

Quanto mais tempo você passar se exercitando, maior o benefício.
Neste mesmo estudo, as mulheres que se exercitaram cerca de 30 minutos por dia aumentaram suas capacidades aeróbicas em torno de 8%.

Então qual é quantidade de exercício que você realmente precisa fazer para obter benefícios significativos para o seu coração?
E você deve correr, levantar peso ou fazer yoga?
Neste artigo, daremos olhada em quais exercícios ajudam o seu coração a trabalhar melhor e por quanto tempo você deve fazê-los.

A quantidade certa de exercício

Todos os tipos de exercícios, incluindo os aeróbicos, alongamento e treinamento de resistência, são bons para o seu coração.
De maneira geral, eles ajudam a manter o seu peso e aumentam sua aptidão para esportes, o que melhora a sua saúde como um todo.
Mas o melhor tipo de exercício para o coração são as atividades aeróbicas.

Exercício aeróbico, aquele onde há aumento da freqüência cardíaca (como o que acontece quando você corre, nada ou muda a sua poltrona para o outro lado da sala)
tem três grandes benefícios:
primeiro, exercita diretamente o músculo do seu coração.
Assim como qualquer outro músculo, o coração fica mais forte quando trabalha mais.
Em segundo lugar, o aumento da freqüência cardíaca faz com que o coração bombeie mais sangue para o corpo, promovendo boa circulação e levando mais oxigênio para todas as células, incluindo as do coração.
E finalmente, os exercícios aeróbicos são aqueles que queimam mais calorias, e estudos já comprovaram uma correlação direta entre o número de calorias queimadas e a melhora da saúde do coração.
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Então, quanto é suficiente?
E quanto é demais?


Pesquisadores têm estudado todos os tipos, níveis e variedade de exercícios, de baixo esforço (como caminhada, jardinagem ou golfe) a exercícios de alto esforço (corrida ou natação).
A questão é, qualquer nível de exercício durante qualquer quantidade de tempo faz bem ao coração, desde que o seu médico diga que você está apto a fazê-lo.
É importante não exagerar – forçar demais determinado músculo ou seu coração não trará benefícios à sua saúde (se você tiver dor no peito ou ficar tonto, e especialmente se você observar que inchou alguma parte de seu corpo, pare imediatamente e chame um médico).

E ao mesmo tempo em que há uma gama enorme de programas de exercícios que fazem bem ao coração, há determinadas orientações para que você possa extrair o máximo de benefícios.

Vinte minutos de exercício aeróbico, três ou quatro vezes por semana, de esforço moderado, lhe trará benefícios significativos [fonte: MedicineNet].
Esforço moderado é quando a sua respiração e taxa de pulsação aumentam, mas você ainda assim consegue falar confortavelmente – você não está sem fôlego.
Correr e pular corda são bons exemplos.
No outro lado, o Centro de Controle de Doenças dos Estados Unidos (CDC) recomenda 30 minutos por dia, com apenas dois dias livres na semana – ou cerca de 150 minutos por semana.
http://mondayacademia.files.wordpress.com/2008/10/01_pularcorda.jpg
Para aqueles que não amam se exercitar mas estão a procura de melhorar a saúde do coração, a quantidade ideal é provavelmente algo entre: 30 minutos por dia, pelo menos três vezes por semana.
Com 90 minutos por semana – e aqui não importa se você faz 30 minutos de uma única vez ou duas sessões de 15 minutos em um dia - você ajuda o seu coração a ficar mais forte, provê mais oxigênio para suas células, diminui a pressão arterial e aumenta o seu colesterol bom. É um montante razoável de atividade, e desta maneira é fácil para as pessoas manterem - o que é a chave para uma boa saúde.


domingo, 27 de junho de 2010

Dicas para um bom treino de musculação

O treino de musculação geralmente consiste na execução de exercícios resistidos, com pesos, próprios para cada músculo que se queira atingir.
A musculação apresenta bons resultados no ganho de massa muscular, representando importante método para obtenção de uma forma física mais robusta e saudável.
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Segue um treino de musculação para os homens:

• Treine três dias por semana, não mais que 1 hora por dia;
• No primeiro dia exercite o peitoral, os bíceps e abdominais superiores;
• Para o segundo dia ficam as costas, tríceps e abdominais inferiores;
• Já no terceiro dia treine os ombros, as pernas e os abdominais laterias.
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Um treinamento de musculação para as mulheres:

• Treine três dias por semana, não mais que 1 hora por dia;
• No primeiro dia trabalhe o peitoral, os bíceps, a parte anterior da coxa e abdominais superiores;
• Chegando ao segundo dia treine as costas, os tríceps, a parte posterior da coxa e abdominais inferiores;
• No terceiro dia faça um treinamento para os glúteos, os ombros, a lateral da coxa e abdominais laterais.

Bons Treinos!!

segunda-feira, 14 de junho de 2010

Como Ganhar Massa Muscular

Existe um consenso de que a melhor maneira de se ganhar massa muscular é por meio de exercícios de musculação.
Os resultados não virão de imediato, mas uma rotina de atividades terá excelentes resultados a médio e longo prazo.
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A melhor técnica consiste em aumentar a carga de pesos aos poucos, sempre mantendo o esforço de execução dos exercícios próximo aos limites do corpo.
Outra dica importante é executar as repetições lentamente, de modo que o esforço e os efeitos sobre os músculos sejam potencializados.
Você não conseguirá, com este método, levantar tanto peso quanto se estivesse executando as repetições rapidamente, mas os resultados serão mais acentuados no ganho de massa muscular.
É preciso observar ainda que o crescimento muscular não ocorre com os exercícios, mas sim com o descanso.
A atividade física produzirá desgaste nos músculos, que serão recuperados durante o descanso, principalmente no sono.
http://www.wallstreetfitness.com.br/imgs/Fotos/hiper_musculo.jpg
E essa recuperação trará consigo um ganho, tornando o músculo maior e mais forte.

Portanto, ao atingir um nível intermediário ou avançado de treinamento, onde se consegue alcançar um esforço e esgotamento maior dos músculos, é recomendável não treinar o mesmo grupo muscular mais de uma vez na semana, pois você correrá o risco de desgastá-lo novamente antes que a recuperação anterior esteja completa, prejudicando o ganho de massa muscular.
A alimentação é outro aspecto fundamental para quem visa o ganho de massa muscular.
Quem pratica musculação necessitará de uma quantidade muito maior de nutrientes do que uma pessoa sedentária.
Se você gastar mais nutrientes do que ingerir, o saldo será negativo e não haverá ganho de massa.

Dessa forma, para potencializar o ganho de massa muscular aumente o consumo de proteínas consumindo mais carnes magras como peito de frango, peixes ou carne bovina sem gordura.
Amplie o a ingestão de carboidratos
consumindo pães, macarrão, arroz e outros cereais. Abuse das vitaminas, consumindo muitas verduras e frutas.
http://academiamarcosrocha.com.br/modalidades/images/musculacao.jpg
Não passe longos períodos sem se alimentar.
Coma bem no café da manhã, pois terá passado a noite toda sem ingerir alimentos e seu corpo estará precisando de nutrientes.
Tome um lanche no meio da manhã, faça um bom almoço, lanche da tarde e jantar.

Cuide do consumo de água.
Praticando exercícios você terá que ingerir mais líquidos durante o dia.
Se o consumo for inferior às necessidades de seu corpo o desempenho será prejudicado.

Não tome bebidas alcoólicas.
O álcool irá deixar o seu corpo desidratado e prejudicará sobremaneira tanto o desempenho na academia quanto sua musculatura.

Tenha atenção a todas as dicas acima e certamente os resultados virão com mais velocidade e qualidade.
Bom treino.

terça-feira, 8 de junho de 2010

Acelerando o metabolismo

Estive pensando em como facilitar a compreensão das pessoas sobre as atitudes que colaboram na aceleração do metabolismo.

Ao invés de explicar fisiologicamente como esse “boost” nas funções corporais implicam em maior gasto energético que o comportamento sedentário, procurei identificar quais eram as bases desse desejado efeito.

Somando as informações científicas disponíveis sobre o assunto, e chegamos a uma base surpreendente: coma, durma e se movimente.

Comer
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Na verdade o correto é coma mais, mas não em quantidade de comida e sim em número de refeições. A oferta constante de alimento acelera o metabolismo, facilitando o dispêndio calórico e mantêm o organismo abastecido com energia. O ideal é ter de 4 a 6 pequenas refeições ao longo do dia, ao invés das 3 refeições socialmente estabelecidas. Após sua noite de sono, quando o metabolismo caiu drasticamente, comece o dia com uma boa refeição, não pulando o café-da-manhã.

Dormir
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Falta de sono atrapalha o consumo de calorias e a realização de suas atividades diárias. As funções orgânicas necessitam de sono, assim como o corpo como um todo precisa desse período de recuperação. Eliminar essa atitude colabora para decréscimo no dispêndio calórico, que leva a desaceleração do metabolismo. Pense bem antes de trocar sua noite de sono de qualidade por uma balada.
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Movimentar

O movimento gasta calorias. A manutenção de músculo, ou massa magra, está imbuída de gasto calórico constante ao longo do dia.

Com isso em mente, busque movimentar-se constantemente: caminhe no trabalho, ou no trajeto dele, troque atividades sentado pelo ato de se levantar e outras atitudes. Atividades simples, como caminhada, corrida e pedalar colaboram para o aumento do metabolismo.

O trabalho com pesos mantém e aumenta a massa magra, colaborando com o metabolismo acelerado ao longo do dia.

Quer acelerar o metabolismo, então coma, durma e se movimente.
Bom treino!

sexta-feira, 28 de maio de 2010

Musculação - Finalidades do trabalho de força

Finalidades do trabalho de força:
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Estético
Desenvolvimento e manutenção da estética corporal.

Terapêutico
Correção e ou estabilização de desvios e disfunções orgânicas, reabilitação, etc..

Profilático
Prevenção de desvios posturais e distúrbios funcionais oriundos de hipocinesias e lesões atléticas.
http://img.blogs.abril.com.br/1/dieta-nunca-mais/imagens/pesinho-rosa-fitness-600.jpg
Preparação Física
Desenvolvimento e aprimoramento das qualidades físicas relacionadas as estruturas neuromusculares.
http://www.musculacaoecia.com/wp-content/uploads/2009/11/musculacao-300x285.jpg
Competitivo
Levantamentos Básicos, Olímpicos, Fisiculturismo

Especiais
Aplicada na infância e adolescência
Aplicada à 3ª idade
Aplicada à Hipertensos
Aplicada à Cardiopatas
Aplicada à Diabéticos, etc...

quinta-feira, 27 de maio de 2010

Tipos de Treinamento - Hipertrofia para Iniciantes

Tipos de Treinamento - Hipertrofia para Iniciantes


Após um treinamento de Resistência Muscular Localizada, o atleta já está apto a receber uma sobrecarga metabólica e tensional para o desenvolvimento de Hipertrofia Muscular.
Sugere-se que o iniciante em Hipertrofia, ainda execute os exercícios com o respaldo dos aparelhos para, assim, evitar sérias lesões decorrentes do entusiasmo de ficar forte rapidamente.
http://www.portalsaibamais.com.br/saibamais/ed24/img_musculacao.jpg
Para um aluno iniciante, devemos começar o trabalho de musculação com:

1 - Aquecimento Geral
2 - Alongamentos
3 - Freqüência Semanal (mínimo de 3 vezes)
4 - Número de Séries: 1 a 2
5 - Repetições: 20 à 30 dependendo do músculo
6 - Iniciar sempre pelos grandes grupos musculares depois os menores
7 - Séries alternadas por segmento
8 - Intervalo: 30 segundos
9 - Utilizar os aparelhos em vez de peso livre

Pode-se iniciar com treinamento dividido em séries para que o atleta já se familiarize-se com a idéia.
No dia A treina-se pernas e ombros. No dia B, o restante = (peito/costas/tríceps/bíceps)
Veja um exemplo:


Aquecimento Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos
Alongamentos Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Leg Press 3 15 Isotônica / Moderada Quadríceps
Panturrilha 3 30 Isotônica / Moderada Gêmeos e Sóleo
Mesa Flexora 3 15 Isotônica / Moderada Isquiotíbias
Mesa Extensora 3 15 Isotônica / Moderada Quadríceps
Cadeira Adutora 3 15 Isotônica / Moderada Adutores
Cadeira Abdutora 3 15 Isotônica / Moderada Abdutores
Elevação Lateral 3 12 Isotônica / Moderada Deltóide
Polia Dupla Baixa 3 12 Isotônica / Moderada Deltóide


Séries de Abdominais
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Reto 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên Reto
Oblíquos
Interno e Externo
5 30 Isotônica / Moderada Abdomêns Oblíquos
Alongamentos Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares
Aquecimento Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos
Alongamentos Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Supino Reto 3 12 Isotônica / Moderada Peitoral
Banco Scoth 3 10 Isotônica / Moderada Bíceps
Pulley Costas 3 12 Isotônica / Moderada Grande Dorsal
Polia Tríceps 3 10 Isotônica / Moderada Tríceps
Crucifixo Inclinado 3 12 Isotônica / Moderada Porção Superior Peitoral
Peck Deck Posterior 3 12 Isotônica / Moderada Parte Superior dos Intercostais
Supino Inclinado 3 12 Isotônica / Moderada Parte Superior do Peitoral


Séries de Abdominais
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Transversos 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên
Infra-Umbilical 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên na região Infra-Umbilical
Alongamentos Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

Tipos de Treinamento

Hipertrofia Avançada
http://1.bp.blogspot.com/_fwYZnvnbP-0/Sv4QJacDNDI/AAAAAAAAAro/-ekzzUfOdSE/s320/Exerc%C3%ADcios+de+muscula%C3%A7%C3%A3o+para+hipertrofia.jpg

No trabalho para alunos avançados, a grande questão é manter as altas intensidades do trabalho, para que haja as adaptações objetivadas pois quanto mais treinado for o atleta, menos treinável ele fica.

Como o trabalho neste estágio necessita de grande intensidade, as sessões de treinamento terão de ser menores devido ao Princípio da Interdependência.

Elaboração das Séries

1 - As sessões de treino não devem ultrapassar 1 hora;
2 - Divisão de treinos: em até 4;
3 - Sessões de treinos diárias: 2 se possível;
4 - Utilizar os princípios do treinamento dentro de um planejamento;
5 - Planejar o Macrociclo de treino para seu aluno;
6 - Utilizar meios avançados de treinamento. (Sistema piramidal crescente)

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Exemplo de Divisão de Treinamento Avançado

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Perna
Ombro
Peito
Bíceps
Costas
Bíceps
Perna
Ombro
Peito
Bíceps
Costas
Bíceps
Descanso

ou

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Perna
Ombro
Peito
Bíceps
Costas
Tríceps
Perna
Ombro
Peito
Bíceps
Costas
Tríceps
Descanso

Divisão dos Músculos

Treino A Treino B Treino C
Peito/Tríceps/Deltóide Costas/Bíceps/Trapézio Perna/Panturrilha

Sistema 3 dias alternados
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Treinamento Descanso Treinamento Descanso Treinamento Descanso Treinamento

Sistema 2 x 1 x 2 x 2
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
A B D A B D D

Sistema 2 x 1 x 3 x 1
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
A B D A B A D

Sistema 6 x 1
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
A B C A B C D

Sistema 5 x 2
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
A B C A B D D

Tipos de Treinamento

Hipertrofia Intermediário

Nesta fase o objetivo é aumentar a intensidade do treinamento para que possamos elevar os níveis de adaptação do aluno. Para essa fase intermediária devemos:

1 - Associarmos aos exercícios nas máquinas, trabalhos com pesos livres e barras;
2 - Elaborarmos séries por articulação;
3 - Freqüência Semanal: 4 à 6 vezes;
4 - Dividir o treino em grupamentos musculares em 2 ou 3 dias;
5 - Executar de 6 a 8 séries para os músculos pequenos e de 8 à 12 séries para os músculos maiores;
6 - Fazer aquecimento articular específico (localizado);
7 - Número de Séries: 3 à 4 por exercício;
8 - Repetições: 10 à 15 dependendo da musculatura


Exemplo de Divisão de Treinamento para alunos no estágio intermediário de treinamento

Primeiro Dia - Perna e Ombro

http://imagem05.vilamulher.terra.com.br/interacao/original/68/leg-press-68-163.jpg

Aquecimento Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 30 minutos
Alongamentos Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Leg Press 3 15 Isotônica / Moderada Quadríceps
Panturrilha 4 30 Isotônica / Moderada Gêmeos e Sóleo
Mesa Flexora 4 15 Isotônica / Moderada Isquiotíbias
Mesa Extensora 4 15 Isotônica / Moderada Quadríceps
Cadeira Adutora 4 15 Isotônica / Moderada Adutores
Cadeira Abdutora 4 15 Isotônica / Moderada Abdutores
Elevação Lateral 4 12 Isotônica / Moderada Deltóide
Polia Dupla Baixa 4 12 Isotônica / Moderada Deltóide

http://megasportbahia.com.br/userfiles/image/ab-exercises-5.jpg
Séries de Abdominais
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Reto 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên Reto
Oblíquos
Interno e Externo
5 30 Isotônica / Moderada Abdomêns Oblíquos
Alongamentos Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

http://3.bp.blogspot.com/_nSzl7erRk-A/SutIwhHzvcI/AAAAAAAAANI/7VbI9O-bNe4/s200/supinofechado.jpg http://www.healthstylesexercise.com/catalog/images/Powerline-Cable-Cross-Tricep-Press.jpg

Segundo Dia - Peito e Tríceps
Aquecimento Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos
Alongamentos Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Supino Reto 4 12 Isotônica / Moderada Peitoral
Supino Inclinado 4 12 Isotônica / Moderada Peitoral
Cross Over 4 12 Isotônica / Moderada Peitoral
Tríceps Testa 4 10 Isotônica / Moderada Tríceps
Polia TrícepsCrucifixo Inclinado 4 10 Isotônica / Moderada Tríceps


Séries de Abdominais

Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Transversos 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên
Infra-Umbilical 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên na região Infra-Umbilical
Alongamentos Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

http://waves.terra.com.br/fotos2/70000/71061s.jpg
Terceiro Dia - Costas e Biceps

Aquecimento Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos
Alongamentos Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Pulley Costas 4 12 Isotônica / Moderada Dorsal
Pulley Frente 4 12 Isotônica / Moderada Dorsal
Pulley Costas 4 12 Isotônica / Moderada Dorsal
Remada Baixa 4 12 Isotônica / Moderada Dorsal
Banco Scoth 4 10 Isotônica / Moderada Bíceps
Rosca Direta 4 10 Isotônica / Moderada Bíceps

http://bloglog.globo.com/FCKeditor/UserFiles/Image/solange(11).jpg
Séries de Abdominais
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Transversos 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên
Infra-Umbilical 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên na região Infra-Umbilical
Alongamentos Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

Qual seu objetivo com a prática da musculação?