domingo, 4 de maio de 2014

Especialistas ensinam os melhores exercícios para os braços


exercicios-triceps (1)
Os exercícios para os braços são os preferidos dos homens.
Cada um procura a academia por um motivo, manter a saúde, ganhar massa muscular, mas todos querem um corpo mais forte.

Porém, há diferenças entre os exercícios para cada objetivo. 
“Um treino de hipertrofia, para aumentar o braço, tem menos repetições com uma carca bem maior. Já quando você quer resistência faz o movimento mais vezes com menos peso”, explica o fisiologista e personal trainer Givanildo Matias Holanda, diretor da rede Test Trainer.

Para o personal trainer Rodrigo Sangion, o número de repetições ideal para quem quer hipertrofia é de 8 a 12 com intervalos de cerca de 1 minuto entre cada série. 
Já se o objetivo é apenas definir a musculatura é recomendado de 12 a 15 repetições com intervalos de cerca de 45 segundos. 
E quem quer fortalecer os músculos para evitar lesões as repetições podem ficar entre 15 e 20 com este mesmo intervalo.

O treino para ganhar massa magra oferece mais riscos de lesões, por isso é essencial tomar alguns cuidados. 
“É importante se alongar antes e depois do treino, procurar sempre a orientação de um profissional de educação física, respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta”, defende o personal trainer Everton Batista. O auxilio do profissional vai até além da instrução de como fazer o exercício, já que muitos materiais e equipamentos devem ser manuseados com cuidado para evitar machucados e lesões.

Alternar os grupos musculares trabalhados também é pré-requisito para não exigir demais de um músculo e manter o treino equilibrado. 
“Normalmente o treinador organiza duas ou três séries diferentes, dependendo da frequência que a pessoa frequenta a academia. Para esse trabalho de ganho de massa é preciso se dedicar mais e treinar de quatro a seis dias por semana para um resultado mais eficiente”, diz Ginanildo. 
Segundo Everton, as atividades leves e moderadas pedem um intervalo de 24 horas enquanto as mais intensas precisam de 48 horas de intervalo, para respeitar o limite do corpo.

A alimentação também merece um cuidado especial em casos como esse e até é válido o acompanhamento de um nutricionista.
 “É preciso se manter regrado, comendo de três em três horas e deixando os níveis glicêmicos sempre estáveis”, afirma Givanildo. 
Depois de algum tempo também é possível optar pelo uso de alguns suplementos para obter um resultado mais rápido, porém sempre com orientação de especialistas. Segundo Rodrigo, creatina, whey protein isolado, Bcaa, Hmb, ribose e caseína são algumas opções.

De acordo com Givanildo, é preciso se preparar antes de começar a pensar em hipertrofia. 
 “Primeiro você precisa trabalhar resistência e deixar os tendões e articulações prontos para esse tipo de trabalho. Muita gente chega na academia já querendo aumentar a massa magra, mas isso pode precisar de uns três ou seis meses de preparação”, explica. 
A série deve ser organizada por um profissional para garantir segurança e eficiência.

Quem não gosta de academia também tem opções de outras atividades para trabalhar os braços. 
Segundo Everton, esportes como vôlei, handebol, boxe e natação dão uma atenção especial a essa região. “A ginástica olímpica também traz um bom resultado, pois exige bastante dos braços”, lembra Rodrigo. 
Exercícios funcionais, pilates e crossfit são outras opções apontadas por Givanildo.

Confira os melhores exercícios para trabalhar e aumentar a região dos braços segundo os especialistas:

Bíceps:

Rosca direta

Em pé, segure a barra com os pés ligeiramente afastados e joelhos pouco flexionados para proteger a coluna.
 As mãos devem estar separadas aproximadamente na largura dos ombros.
Flexione os cotovelos levando a barra até a altura do peito e desça devagar até estender completamente os braços, deixando o cotovelo paralelo ao corpo.

Rosca simultânea com halteres

Para começar fique em pé, com os pés ligeiramente afastados e segure um halter em cada mão com a pegada supino. 
Agora, eleve o halter mantendo os cotovelos fixos e abaixe até a total extensão. 
Também pode ser realizado sentado.

Rosca alternada

Sentado ou em pé, segure um par de halteres com os braços estendidos, deixando um de cada lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para frente. 
Agora, movimente um braço de cada vez, levando o halter para cima, na direção do ombro.

Rosca martelo

Em pé, deixe os pés ligeiramente afastados e joelhos levemente contraídos. 
Segure um halter em cada mão e, com os braços nas laterais do corpo, mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro. 
Agora dobre os braços de maneira que se mantenham paralelos um os outro e eleve os halteres na direção do ombro com os cotovelos fixos e volte à posição inicial.

Rosca concentrada

Sentado, segure o halter com a palma da mão voltada para cima e apoie o cotovelo no lado interno da coxa.
 Dobre o braço elevando o halter na direção do ombro e depois abaixe o peso até estender o braço.

Desenvolvimento Arnold

Criado por Arnold Schwarzeneger, este exercício começa sentado. 
Segure dois halteres, um em cada mão, já com o cotovelo flexionado com os pesos na frente do corpo. 
Agora suba os halteres girando o braço para deixar suas mãos viradas para frente. 
O exercício pode ser feito com os dois braços simultaneamente ou alternadamente.

Máquina Scott

Sentado no banco do aparelho, deixe os cotovelos apoiados e suba a barra até a contração total e volte para a posição inicial.

Tríceps:

Pulley com pegada curta

Para trabalhar o músculo do “tchau” fique de frente para os pesos e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os braços de modo que suas mãos fiquem na direção do peitoral, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.

Extensão com corda na polia

Em pé, de frente para a polia, segure a corda com a pegada neutra, deixando os cotovelos fixos na altura da cintura. Estenda os braços até a contração total do tríceps e volte à posição inicial.

Tríceps testa com barra ou supino fechado

Deitado no banco reto com os pés apoiados ou no chão, segure a barra W com as mãos separadas e os braços perpendiculares ao solo. Flexione os cotovelos, que devem permanecer fixos e equidistantes durante o exercício, até que a barra chegue a sua testa, depois volte à posição inicial.

Tríceps na paralela

Apoiado nas paralelas no pegador mais fechado, mantenha os braços estendidos, as pernas cruzadas atrás e os joelhos flexionados. Agora, flexione os cotovelos até que formem um ângulo de 90 graus com os antebraços e volte à posição inicial.

Tríceps francesa

sentado, segure um halter com as duas mãos atrás do pescoço e mantenha os colovelos próximos aos ouvidos. Estenda os braços em linha reta acima da cabeça e depois abaixe o halter voltando à posição inicial.

Pulley com corda

Deixe a corda em uma posição mais alta do que a linha do peitoral e fique de frente para os pesos. Segure cada lado da corda com as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os braços deixando as mãos na direção do peitoral e mantenha um pé a frente do outro. Estenda o cotovelo e leve as mãos ao lado das coxas, depois dobre o cotovelo lentamente voltando à posição inicial.

Tríceps banco

Sente-se na beirada do banco, deixando os braços apoiados ao lado do corpo com os dedos voltados para frente. Agora escorregue deixando as nádegas fora do banco e o corpo para frente, deixando a coluna ereta e o abdômen contraído. As pernas podem ficar pouco flexionadas ou retas, dependendo do nível. Agora, flexione os cotovelos abaixando o corpo e estique novamente o cotovelo voltando à posição anterior.

Peitoral:

Supino

Deitado, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a direção dos pés e mantenha os braços a uma distância maior do que a largura dos ombros. Desça a barra até o peito sem que toque o corpo e, depois, estique os braços levantando a barra novamente.

Crucifixo

Deitado, segure os halteres com os braços quase estendidos acima do peitoral, com os cotovelos levemente flexionados. Abra os braços, abaixando os haleteres até que os cotovelos cheguem a altura dos ombros e levante os pesos novamente até a posição inicial.

Pullover

Deitado, segure um halter com as duas mãos acima do tórax. Leve o halter para baixo e oara trás até atingir o nível do banco ficando sobre o topo da sua cabeça e retorne à posição inicial.

Crossover

Ajuste as polias para que fiquem um pouco mais altas do que seus ombros e mantenha-se no centro da máquina, deixando um pé a frente do outro. As costas devem ficar eretas com um tronco levemente inclinado para frente. Agora, com as palmas das mãos voltadas para frente e os cotovelos ligeiramente dobrados, feche os braços na frente do corpo até quase tocas as mãos e lentamente retorne à posição inicial.

Dorsal:

Pulley frente

sentado no aparelho, deixe os joelhos sob o apoio frontal e a 90 graus com os pés apoiados no chão. Agarre a barra com as palmas voltadas para frente e os cotovelos levemente flexionadas. As mãos devem estar a uma distância maior do que a dos ombros, enquanto as costas eretas ficam ligeiramente inclinadas para trás. Dobre os cotovelos e puxe a barra para baixo, em direção ao peito até a altura do queixo. Depois, estique os braços lentamente, voltando á posição inicial.

Remada sentado

Sentado no aparelho, deixe os pés apoiados na plataforma, os joelhos flexionados e o tronco levemente inclinado para trás. Agora, leve o puxador até a parte inferior do peito levando os cotovelos para trás e retorne à posição inicial.

Remada serrote

Com um joelho apoiado sobre um banco, mantenha a coluna paralela ao chão enquanto segura um halter na mão inversa à perna dobrada com a palma voltada para dentro. A outra mão permanece repousada sobre o banco. Puxe o halter para cima em direção ao peito, levantando o cotovelo até a altura das costas e, depois, retorne à posição inicial.

Crucifixo invertido

Sentado, mantenha as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Deite o troco reto e deixe os braços ao lado do corpo com os cotovelos levemente flexionados. Abaixe o tronco sobre as coxas e deixe os braços ao lado das pernas, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Agora, eleve os halteres até a altura dos ombros e, depois, volte à posição inicial.

Ombros:

Elevação lateral

De pé, deixe os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, com os braços nas laterais do corpo. Mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro, deixando os pesos ao lado de suas coxas. Eleve os braços até a altura dos ombros e volte à posição inicial.

Elevação frontal

De pé, deixe os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, mantendo as palmas das mãos para baixo e os pesos a frente de suas coxas. Eleve os braços à frente do corpo até a altura dos ombros e retorne à posição inicial. Pode ser feita com os dois braços ao mesmo tempo ou alternadamente.

Desenvolvimento com halteres

Sentado, segure um halter em cada mão, deixando os braços dobrados ao lado do corpo com os cotovelos na altura dos ombros e mãos na direção das orelhas. Mantenha as palmas das mãos viradas para frente e levante os halteres estendendo quase totalmente os braços, depois, volte à posição inicial.


Matéria publicada pelo site Terra

sábado, 3 de maio de 2014

Pilates com frequencímetro ajuda na perda de peso e ainda previne lesões


Aparelho ajuda a orientar o treinamento de acordo com cada objetivo, além de ajudar a evitar a fadiga e melhorar a resposta do treino.

O frequencímetro é muito utilizado no Pilates. Isso porque o aparelho ajuda a controlar melhor o desempenho do aluno, além de facilitar, inclusive, no processo de emagrecimento. “O foco principal da nossa técnica é desenvolver as capacidades físicas como força, resistência e flexibilidade.”, explica Roberto Soares, instrutor e Professor de Pós-Graduação em Pilates da UniDumont/Cinesio Cursos.

O grande diferencial deste método é que ele utiliza movimentos biomecânicos eficientes, controla a intensidade da intervenção por meio do controle contínuo da frequência cardíaca e controla as diversas formas de intervenções. “Com isso, temos uma garantia de alcançar um determinado objetivo a um prazo mais curto com movimentos mais seguros.”, explica Soares.

Frequencímetro é indicado para alunos que almejam melhorar qualidade de vida

Por ser feito com esse acompanhamento, ele ainda previne lesões e ajuda a melhorar a postura. “Os alunos ficam extremamente satisfeitos, pois com esse método eles fazem Pilates de forma eficiente, sem se cansar e ainda atingem rapidamente os objetivos propostos pela avaliação e prescrição mensais”, conta Thatyana Mota, da Cinesios Cursos.

Para pessoas acima do peso, a atividade é ideal. “O uso do frequencímetro vai muito além da frequência cardíaca. O melhor de tudo é que ele ajuda a prevenir lesões, desalinhos posturais e outras complicações, pois antes mesmo dos sinais serem visíveis a olho nu, o monitor já mostra que isso pode acontecer pela oscilação da frequência”, explica Thatyana.

Além de prevenir lesões, o exercício é indicado também para ajudar a melhorar as que já existem. “Essa abordagem adota movimentos anátomo-funcionais, que são biomecanicamente corretos, com engramas neuromotores pré-estabelecidos. Então, se eu faço um movimento correto, há uma maior relação neuromuscular e proprioceptiva. Em casos de lesões, os praticantes serão beneficiados com uma melhora ainda mais rápida. E os que não têm lesões serão igualmente beneficiados na prevenção.”, afirma Dr. Roberto.

E assim como em qualquer atividade física, se for feita de maneira correta, o gasto calórico também é considerável. “Como qualquer atividade física, os exercícios de pilates gastam energia em forma de calorias. Essas calorias normalmente são oriundas da gordura em sua maior quantidade, e do próprio músculo em forma de glicogênio muscular, em uma menor quantidade. Então, tudo dependerá do controle da intensidade da aula, ou seja, uma aula que mostra ter uma média de frequência cardíaca entre 65% e 75%, pode gerar emagrecimento”, complementa o instrutor.

Por Jornalismo Portal EF

sexta-feira, 2 de maio de 2014

Treino funcional desenvolve força, equilíbrio, flexibilidade e resistência

   A ciência do treinamento é uma área do conhecimento científico em constante evolução.  
Este processo de evolução teve uma grande aceleração a partir da década de 70, quando teve início a difusão do conceito do treinamento aeróbico, que desencadeou a conscientização da importância da atividade física para promoção de saúde.

Nas últimas décadas várias metodologias de treinamento ganharam espaço, procurando adequar o conceito de exercício físico às necessidades individuais, tanto para melhora de rendimento esportivo, quanto para promoção de saúde.

O desafio maior tem sido atender à especificidade do gesto motor, ou seja, contemplar a natureza da execução do movimento e ao mesmo tempo promover os benefícios que os exercícios devem trazer. 
Esta é a proposta básica do conceito de treino funcional, que constitui um modelo que ganha cada vez mais adeptos.
 No Brasil, o professor Luciano D’Elia foi, sem dúvida, o maior difusor deste conceito.

No funcional, a proposta é desenvolver as diferentes qualidades físicas como equilíbrio, flexibilidade, força e resistência através de exercícios que reproduzem movimentos associados com a prática de determinadas modalidades esportivas ou mesmo relacionados às atividades laborais.
Nele, o peso do corpo também é utilizado como sobrecarga para os exercícios e são realizados padrões de movimentos em vez de simplesmente movimentos com grupos musculares localizados.

Existem alguns equipamentos que surgiram com o objetivo de implementar o conceito do treinamento funcional. 
A proposta tem sido sempre de evoluir a metodologia utilizada, agregando recursos que proporcionem a graduação de resistência aos movimentos específicos.

Um desses equipamentos é uma plataforma adaptada a cordas elásticas que podem ser ajustadas aos segmentos corporais, possibilitando oferecer resistência aos mais variados gestos motores. 
O uso destes equipamentos proporciona cada vez mais a utilização do conceito do treino funcional para um universo maior de pessoas, incluindo idosos, crianças e atletas de alto rendimento.


Matéria publicada pelo site Globo.com

terça-feira, 29 de abril de 2014

Malhação depois dos 60 Malhação depois dos 60



Chegar aos 60, 70, 80 anos e deixar muitos jovens com inveja quando o assunto é disposição já é um fato presente na vida de muitos idosos de hoje em dia.
Eles praticam diversas modalidades de exercícios físicos, prezam por sua saúde e bem-estar, estão sempre dispostos, não querem saber de ficar em casa vendo a vida passar e desfilam por aí com seu “corpão sarado”. Aos 65 anos, a médica Regina Funes Bastos reconhece que precisa da atividade física para se sentir bem. “Sempre fiz exercícios. Aos 5 anos eu já fazia balé clássico, foram 13 anos dançando, hoje faço musculação e treino funcional três vezes na semana”, conta.

A equipe do diário web conversou com Regina Fune Bastos e acompanhou sua rotina. Regina é o tipo de pessoa que esbanja disposição. Agitada, determinada e super vaidosa, ela gosta e sabe que deve cuidar bem do corpo, da pele, da alimentação e da mente. “Desde pequena fui educada a comer bem, de maneira saudável, então não tenho nenhuma dificuldade. Sou vaidosa e gosto de me cuidar e de me sentir bonita, meu marido aprova e diz que eu mantenho o mesmo corpo, senão melhor, do que quando nos casamos”, diz.

Educadora física e uma das diretoras de uma clínica esportiva em Rio Preto, Beatriz Ferreira Silveira acompanha Regina há quase 12 anos. “A Regina não têm limites. Ela faz treinos impressionantes. Tem muita menina de 20 anos que não dá conta de fazer metade do que ela faz. Sempre foi assim. Ela gosta, se sente bem, é focada e faz com tanta determinação que não tem como não ficar orgulhosa de ver o exemplo que ela é. Na caneleira de glúteo ela pega em torno de 14 quilos em cada perna.”

Beatriz explica que o número de pessoas como Regina cresce a cada dia nas academias de ginástica, mas que antes de começar a treinar é preciso fazer uma avaliação física e médica. “Restrição existe em qualquer idade, por isso é necessário fazer avaliação física e avaliação médica para que o professor saiba o que pode e o que não pode fazer com aquele aluno. Mesmo que a pessoa tenha a limitação dela, de forma moderada é possível tornar a atividade física prazerosa e obter resultados satisfatórios.”

Para quem vive inventando desculpa para não se exercitar, Regina dá uma dica. “Comece! Assim que der o primeiro passo, vai gostar. Eu sou a maior incentivadora do exercício físico para a vida do ser humano. Tenho uma amiga que antes só reclamava, não gostava de fazer nada. Eu falei tanto com ela que ela resolveu vir. Hoje é outra pessoa, me agradece pela qualidade de vida e pelo corpo que conquistou. Agora adora malhar”, conta rindo.

Idade não é desculpa

Há 7 meses a empresária Ivone Furlan, 63 anos, começou a praticar pilates. “Faço 3 vezes na semana e posso dizer que está sendo um dos melhores períodos da minha melhor idade. O Pilates trabalha muito com a respiração, o equilíbrio, a mente, além de ser uma terapia que me ajudou em um período de estresse e depressão”, conta.

Ivone poderia muito bem desfilar tranquilamente pela clínica usando um top. Dona de uma barriga sequinha e de pernas torneadas, ela sabe que pode, mas já avisa: “Sou avó. Gosto de me sentir bem, de me cuidar e não tenho vergonha da minha idade.” E nem deve. Ivone pega pesado, se precisa viajar, quando volta faz uma aula atrás da outra, participa de todas as turmas e vai delineando seu corpo enquanto avalia os benefícios do exercício para sua vida. “É algo que eu quero continuar a fazer para sempre. É uma forma de se viver melhor, de bem com o corpo e com a mente. É ter qualidade de vida.”

A fisioterapeuta Rosiley Cosenza, proprietária de um estúdio de Pilates, em Rio Preto, explica que não tem restrições para se fazer Pilates, mas que é preciso procurar um profissional qualificado, que saiba como e o que faz. “As pessoas precisam ficar atentas a isso. O mercado está cheio de profissionais, porém, nem todos estão realmente aptos para atender com qualidade, e isso prejudica”, diz.

Ainda de acordo com a profissional, normalmente as pessoas chegam em sua clínica alegando problemas musculares, de coluna, articulações, etc, mas o que as faz continuar na prática do exercícios é o prazer que sente, o bem-estar, a melhora na saúde e a estética. “Pilates tonifica, além de trabalhar concentração, porque concentração é algo fundamental para se chegar no resultado final. Uma pessoa que fica levantando peso olhando para o lado, pensando em outra coisa, não terá resultado, ela está ali de corpo presente, mas não foca no que está fazendo, assim não terá resultado. Isso em qualquer idade.”

Um exemplo de determinação e foco é Ivone. “A Ivone torneou o corpo dela e continua em busca de resultado. Ela chegou reclamando de dor, hoje é uma outra pessoa. Sente prazer. Pega pesado, é determinada, foca em cada movimento que faz. E com isso está conquistando o corpo que quer”, diz Rosiley.

Definição do corpo

- Os especialistas garantem que para ter um corpo sarado não importa a idade, milagre não existe

- É preciso ser disciplinado com a alimentação e com a prática dos exercícios

- Buscar um profissional qualificado, paraque não se machuque e desista

- Saber que o corpo não vai mudar do dia para a noite. Assiduidade é um fator determinante para que o resultado venha

- Dar o primeiro passo é fundamental. Atividade física é uma coisa prazerosa, escolha a que mais combina com você

- Ter pessoas acima de 60 anos mostrando que isso é possível é algo que deve incentivar e motivar a todos



Matéria publicada pelo site Diário Web

domingo, 27 de abril de 2014

Dor nos joelhos: Saiba o que é e como prevenir a condromalácia patelar

O joelho é, sem dúvida, a articulação do corpo mais exigida durante o pedal e outras atividades cotidianas.
 Considerado o calcanhar de Aquiles de muitos atletas, é preciso sempre estar atento a dores
localizadas.
Elas possivelmente são indício de algum problema que, se não tratado prontamente, pode se tornar crônico devido ao esforço repetitivo.
 É o caso da condromalácia patelar, uma das lesões mais comuns em joelhos, principalmente de ciclitas.
O dr. Moisés Cohen, chefe do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Universidade Federal de São Paulo e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, explica o que é e como prevenir o problema. 
Ilustração: Erika Onodera e Alexandre Affonso
O que é
A condromalácia ou condropatia patelar é uma lesão crônica e degenerativa que danifica a cartilagem articular da patela, comprometendo sua estrutura. 
Ela pode acometer desde a superfície até as camadas mais profundas, chegando até a exposição do osso subcondral (osso abaixo da cartilagem). 
Diagnóstico
A lesão é caracterizada por dor na região anterior do joelho, associada à crepitação (barulho no joelho) e/ou ao derrame articular — nos casos mais avançados, pode haver bloqueio da articulação.  
A partir do sintoma, deve-se fazer a avaliação clínica, com auxílio de ressonância, que detalha a localização, extensão e profundidade da lesão.
Causas
A sobrecarga de atividade física, o desequilíbrio muscular por falta de fortalecimento e alongamento, os desvios de eixo do membro inferior (joelhos para dentro ou joelho valgo) e a presença de alterações na anatomia normal do joelho são fatores de risco que contribuem para o desenvolvimento da condromalácia patelar.

Tratamento
O tratamento, na maioria dos casos, é conservador.
 Indica-se fisioterapia especializada e um posterior trabalho de fortalecimento e alongamento muscular específico para o problema.
A intervenção cirúrgica só é necessária em casos avançados da lesão, nos quais não se obteve boa resposta com o tratamento conservador.
Prevenção
A prevenção deve ser feita com a identificação e correção — quando possível — dos fatores de risco.
Além disso, exercícios de fortalecimento e alongamento muscular, quando frequentes e direcionados, contribuem para evitar a lesão ou sua progressão — nesse caso, é fundamental que eles sejam orientados levando em conta os déficits encontrados na avaliação feita pelo fisioterapeuta.
Fortalecimento
Exercícios para o fortalecimento da musculatura abdominal e do quadril são muito importantes, pois auxiliam na estabilidade do tronco e da bacia, o que interfere diretamente na posição dos joelhos.
Assim, devem-se fortalecer glúteos, isquiotibiais (posteriores da coxa) e adutores, além dos abdominais e dos músculos ao redor da cintura.
Alongamento
Os exercícios de alongamento devem abranger todos os grupos musculares dos membros inferiores — flexores, extensores, adutores e abdutores — e de preferência ser feitos com orientação de um profissional.
Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 100

sexta-feira, 25 de abril de 2014

Treinos curtos podem ser mais eficientes que os longos ?

muscula
Um conceito que vem ganhando visibilidade pode ser a solução para quem não malha porque não tem tempo. 
É o treino curto, que demanda apenas alguns minutos de dedicação. 
O segredo está na manutenção do esforço por um tempo prolongado.

"São 15, 20 minutos fazendo diversos exercícios e usando grupos musculares diferentes por um período curto, como 20 segundos. No fim, tem um acúmulo de trabalho grande, beneficiado pela variedade de movimentos", diz Paulo Roberto Correia, fisiologista do esporte da Unifesp.

Para funcionar, porém, os treinos curtos devem ter características específicas. 
A primeira é abrir mão dos intervalos – a única pausa permitida é o tempo que se leva para mudar de exercício. "Não é preciso descanso se você treina os grupos musculares alternadamente", diz Paulo Roberto. "Assim, você aumenta a frequência cardíaca e a necessidade de ventilação, e faz um trabalho cardiopulmonar", completa.

Além disso, o fisiologista defende que os exercícios sejam contados pelo tempo de execução, e não em repetições. Dessa forma, em vez de fazer 15 polichinelos, você faz 30 segundos desse exercício, respeitando sua capacidade.

Com o treino, as limitações vão se atenuando e, aos poucos, você poderá aumentar o número de repetições dentro do mesmo tempo.
 "Nesse tipo de trabalho, é possível desenvolver a força, a velocidade, a resistência muscular e o trabalho cardiopulmonar", diz Paulo Roberto. E, também, queima calorias: para uma pessoa de 70 kg, são cerca de 200 por 20 minutos.

Esforço e descanso
Os treinos aeróbicos curtos e intervalados que demandam força total por poucos minutos – às vezes segundos – são outra opção para os que não têm muito tempo de malhar. "O gasto calórico nesses exercícios é maior porque a intensidade é maior. Há mais liberação de adrenalina, o que ajuda a queimar a gordura", diz o personal trainer Diego Zanon. Nesses treinos, você trabalha bem perto da frequência cardíaca máxima (pelo menos 85%) e, entre um sprint e outro, faz caminhadas leves.

O personal trainer alerta, porém, que antes de aderir a esse tipo de exercício é preciso fazer uma avaliação física e um check-up com um cardiologista. O esforço concentrado, ainda que por alguns segundos, exige muito do corpo e, feito sem cuidado e orientação, pode colocar a saúde em risco, causando desde lesões até problemas cardíacos. 

Com todos os exames físicos em dia, você pode começar com menos de 20 minutos por treino. "Uma sugestão é fazer quatro sprints de 30 segundos cada na maior velocidade que conseguir, com intervalos de 5 minutos entre eles. Durante os intervalos, caminhe devagar", diz Diego. O mesmo pode ser feito na bicicleta e no transport.

Em 7 minutos

Buscando um treinamento eficaz em pouco tempo, os pesquisadores americanos Brett Klika e Chris Jordan elaboraram um treino que não leva mais que 7 minutos, o "7 Minute Workout".

Um artigo escrito pelos dois sobre o método saiu no American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal, uma respeitada publicação americana especializada em esporte e saúde. E virou o aplicativo 7 Minute Workout, que é gratuito e está disponível para iOS e Android.

"Esse treino incorpora tanto exercícios aeróbicos, como polichinelos e corrida sem sair do lugar, quanto exercícios de resistência, como flexões e agachamentos, em uma sequência específica para aumentar a intensidade e diminuir o tempo total de treinamento", explica Chris Jordan, que é diretor do Human Performance Institute, em Orlando, na Flórida.

"Esse tipo de exercício estimula uma maior liberação de hormônios, como o hormônio do crescimento e as catecolaminas, que promovem a perda de gordura. Além disso, há um ganho de massa muscular, o que facilita ainda mais a queima de calorias", diz Chris Jordan.

Simples e eficaz, o 7 Minute Workout já foi baixado por 370 mil pessoas. Mas também recebeu críticas. A primeira é que os "sete minutos" do nome seriam apenas os da sequência inicial. "Para obter o máximo de benefícios, o ideal é que você faça três circuitos, somando 20 minutos, sem parar, ao menos três dias não consecutivos por semana", afirma Chris Jordan.

Outro ponto é que idosos, obesos e aqueles que já tiveram lesões devem evitá-los. Quem está sedentário há muito tempo também precisa ir com cautela.

"O aplicativo pode ser inteligente, mas deve ser usado por quem já tem alguma habilidade com exercícios físicos", diz Paulo Roberto Correia, da Unifesp. "O posicionamento pode ficar inadequado a ponto de nem trabalhar o grupo muscular proposto."

Entenda as divisões de treinamentos na musculação

A grande maioria das pessoas utilizam algum tipo de divisão de treinamento para seus exercícios físicos rotineiros de musculação, seja uma divisão AB (dois treino diferentes para trabalhar o corpo todo) ou divisões mais complexas como um ABCDE (em que é necessário cinco treinos para trabalhar o corpo todo).


Com tantas opções, é comum termos algumas dúvidas. E uma das dúvidas mais comuns é: como combinar as musculaturas treinadas no mesmo dia?

Existem, basicamente, duas formas de realizar uma divisão de treinamento de musculação: considerando as musculaturas sinergistas ou considerando as musculaturas não correlacionadas.

Musculaturas sinergistas 

Musculaturas sinergistas são aquelas que realizam em conjunto um mesmo movimento. Por exemplo, ao realizar uma remada utilizamos costas e bíceps. 
Portanto, costas e bíceps, na remada, são movimentos sinergistas.

Utilizando uma divisão que considera musculaturas sinergistas, realizaremos num mesmo movimentos que trabalhas os mesmo músculos. 
No caso da remada citado acima, nesse dia realizaremos outros movimentos que trabalhem costas e bíceps.

A grande vantagem desse sistema é que trabalharemos com muita intensidade essas musculaturas em um mesmo dia e as deixaremos descansar nos dias seguintes. 
Assim, damos tempo suficiente para ela supercompensar.

Vale ressaltar que o nosso corpo não consegue ser tão facilmente dicotomizado. 
Ou seja, por mais que você queira isolar algumas musculaturas, outras sempre acabarão minimamente estimuladas. 
Por exemplo, não é possível treinar o peitoral sem estimular a parte anterior do ombro, pois elas são musculaturas sinergistas.

Nesse tipo de treino, devemos pensar em trabalhar junto os seguintes músculos:

  • Peito+ombro
  • Peito+tríceps
  • Ombro+tríceps
  • Costas+bíceps
  • Lombar+costas
  • Posterior de coxa+lombar
  • Pernas+panturrilha

Musculaturas não correlacionadas 

Nessa divisão de treinamento a idéia é que ao trabalhar duas musculaturas não correlacionadas você conseguirá utilizar o máximo de carga em cada uma delas. 
Mas, em compensação, terá que utilizar uma divisão muscular mais criativa, afinal, se você treinar, por exemplo, bíceps e peitoral num dia, não poderá treinar costas e tríceps no dia seguinte (o que normalmente as pessoas fazem). 
Isso porque, se assim for, o bíceps e o tríceps serão estimulados por dois dias seguidos, já que fazendo costas trabalha-se um pouco de bíceps e fazendo peito trabalha-se um pouco de tríceps.

Apesar de eu não ser o maior defensor desse tipo de divisão, ela pode sim render benefícios se bem utilizada.

Vamos imaginar um cenário em que a pessoa treina 2 vezes por semana. Se ela trabalhar com musculaturas sinergistas, treinará cada musculatura somente uma vez por semana. Isso pode ser bom somente para quem já estiver em nível avançado, pois o estímulo será muito forte.

Agora, para quem é iniciante ou intermediário, utilizar uma divisão não sinergista é melhor, pois, em vez de acontecer um estímulo por semana para cada musculatura, acontecerão dois estímulos.

Para quem deseja realizar esse tipo de divisão, acredito que o ideal é não treinar mais do que dias seguidos. 

Aqui vão duas dicas de divisão muscular:

  • Peito, ombro e bíceps
  • Quadríceps e abdômen
  • Descanso
  • Costas e tríceps
  • Isquiotibial e panturrilha
ou
  • Costas e tríceps
  • Quádriceps e panturrilha
  • Descanso
  • Ombros e antebraço
  • Isquiotibial e bíceps
  • Peitoral e abdômen
É possível observar que, na verdade, acabamos escolhendo quase sempre uma musculatura de membros superiores “grande” e alguma outra musculatura “menor” num dia e no dia seguinte uma musculatura de membros inferiores e outra musculatura que não esteja relacionada às treinadas no dia anterior. 

Matéria publicada pelo site El Hombre

Músculos precisam de sobrecarga e descanso para crescerem saudáveis

Emagrecer não significa necessariamente trocar gordura por músculos. 
Para ganhar massa magra, é preciso fortalecer o corpo com atividades como a musculação.

Além de controlar os movimentos e a postura, os músculos desempenham um importante papel na visão, na respiração e na deglutição de alimentos.

O maior músculo do corpo é chamado sartório ou costureiro e vai do quadril até o joelho.
 Ele trabalha na rotação e flexão da perna quando alguém senta na posição de alfaiate ou costureira.

Segundo o preparador físico José Rubens D’Elia e a fisioterapeuta Márcia Viana, outros exercícios que podem ajudar a aumentar o volume da musculatura – em menor proporção do que “puxar ferro” na academia – são o pilates, a hidroginástica (principalmente com pesos) e o RPG. 
Este último tem uma função maior de corrigir a postura e amenizar eventuais dores nos ossos e nas articulações.

Para crescer, o músculo precisa de sobrecarga. Os estímulos que provocam sobrecarga são: aumento da carga do exercício, duração aumentada (com séries adicionais) ou uma combinação das duas.

Sempre que o músculo se adaptar à sobrecarga, devem ser adicionadas intensidade e mais carga para aumentar a resposta ao treinamento, que deve ser contínuo. 
Quando uma pessoa interrompe a atividade por muito tempo, pode pôr tudo a perder e ter que recomeçar praticamente do zero.
 E há diferença entre adquirir força e massa muscular.

Os especialistas explicaram que, após um treino de musculação com carga pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. 
É aí que os músculos crescem. 
Para essa hipertrofia ocorrer, porém, é essencial descansar a região no dia seguinte.

Consumir proteína e carboidratos antes ou após o exercício também melhora o desempenho, dá mais energia e ajuda a recuperar o tecido. 
Dormir bem, sem interrupções, é outro fator que contribui para o crescimento muscular.

Assim como a falta de sono, treinar demais, sem repouso, ter uma vida estressante e consumir álcool contribuem para um resultado ruim. 
Uma hora de treino por vez é suficiente para garantir o retorno esperado – mais do que isso, pode haver desgaste muscular.

Já a dor é geralmente provocada pelo resíduo de ácido lático nos músculos após as reações químicas realizadas para gerar energia.

Quando os músculos estão fracos, os espaços entre as articulações não ficam preservados, provocando a artrose, doença que não surge apenas na terceira idade. 
O desgaste pode começar bem antes, se houver desvios posturais e maus hábitos no dia a dia.

Fatores que contribuem para ganhar massa 

- Genética

- Gênero (homens têm mais facilidade)

- Alimentação

- Tipo de treino

- Estilo de vida

Importância do fortalecimento 

- Ajuda a preservar a coluna, o quadril, as pernas e os movimentos

- O impacto da contração ajuda a renovar as células ósseas, que são produzidas todos os dias

- Para crescer, o músculo também precisa passar por uma sobrecarga

- É importante manter a coluna ereta e o abdômen contraído

Benefícios da musculação 

- Reduz o colesterol e a necessidade de remédios

- Garante melhor qualidade de vida

- Diminui osteopenia, osteoporose e dores

A musculação só deve ser iniciada quando os ossos pararem de crescer, após a puberdade.

Alimentos que regeneram os músculos 

- Leite

- Ovos

- Carnes vermelhas

- Peito de peru

- Carboidratos

De acordo com a nutricionista Patrícia Bertolucci, é bom que a pessoa tome
 um café da manhã completo, com fonte de proteínas como queijo, peito de peru, presunto, ovo, pão integral e uma fruta ou o suco. 
No almoço, carne bovina, peixe ou frango e grãos (como feijão, lentilha ou grão de bico).

As fontes de carboidrato, antes do exercício, podem ser pão ou frutas e, para depois da malhação, uma refeição mais completa com batata ou outros tubérculos. Se for uma refeição como almoço ou jantar, dê ênfase ao arroz e feijão, que dão mais energia.

Perda muscular de uma pessoa sedentária 

- Dos 25 aos 50 anos: 10 %

- Dos 50 aos 80 anos: 30%

- Após os 80 anos, já foram eliminados 40%

Um jovem de 20 anos precisa de 50% da força muscular da coxa para levantar-se lentamente sem apoio. 
Para erguer-se rapidamente, necessita de 75 % da força da coxa.
 Já um idoso de 80 anos se levanta devagar usando toda a força que tem, e não consegue erguer-se rapidamente.

quarta-feira, 23 de abril de 2014

Depressão e fibromialgia : qual a relação?




Por muito tempo pensou-se que a fibromialgia era uma doença psicossomática, isto é, que a dor muscular generalizada seria apenas uma maneira de um grande estresse mental se manifestar.

Vários autores defendiam que o paciente com fibromialgia apresentava uma depressão “mascarada” - sem manifestações clínicas típicas.

Com a evolução do conhecimento científico cresceu a evidência de que a dor da fibromialgia é real, e não apenas uma manifestação de uma depressão “mascarada”. Mesmo assim, muitos médicos e pacientes ainda pensam desta maneira. Um fato que ajudou a aumentar a confusão foi o uso comum de antidepressivos para pacientes com fibromialgia, levando à melhora de alguns dos sintomas da síndrome.

Por outro lado, sintomas depressivos são comuns na fibromialgia e, muitas vezes, pioram muito a qualidade de vida do paciente. Na verdade, estudos mostraram que 50 a 60% dos pacientes com fibromialgia apresentam, apresentavam ou apresentarão depressão. Estes estudos apontam para dois fatos: a depressão é comum na fibromialgia, mas nem todos os pacientes com fibromialgia apresentam depressão.

Toda a dor, além da sensação de que algo desagradável está acontecendo no corpo, traz uma resposta emocional na pessoa (desprazer). Numa síndrome de dor crônica como a fibromialgia esta resposta emocional tende a ser maior, mais persistente e mais difícil de tratar. Como num círculo vicioso, o estresse emocional aumenta a sensibilidade à dor, que aumenta a dor muscular, que aumenta a depressão, e assim por diante. De qualquer maneira, as evidências apontam para a dor como fator inicial e não para a depressão.

Porque antidepressivos são tão usados na fibromialgia?

Uma das medicações mais usadas é a amitriptilina, pois foi a primeira a ser testada na fibromialgia. Ela geralmente é usada numa dose que não trata a depressão (foco é a melhora do sono). Para ter uma ação antidepressiva a dose tem que ser mais alta do que a habitual. O médico e o paciente decidirão juntos se um aumento da dose é necessário ou se uma medicação alternativa deverá ser usada.

Existem vários antidepressivos no mercado, cada um com seu perfil de ação (para pessoas que têm insônia, para pessoas que sentem muito sono, para quem come demais quando está nervoso, para quem perde o apetite). A escolha pelo médico deverá sempre ser individualizada para cada paciente.
 

Estes remédios são seguros?

Um ponto que causa grande confusão, os antidepressivos não causam dependência física. Como toda medicação, os antidepressivos possuem efeitos colaterais, e o seu uso deve sempre ser acompanhado por um médico. Eles são vendidos com receita especial para haver um maior controle, mas eles são bastante diferentes dos “calmantes”, que geralmente têm ação de diminuir a ansiedade, sem ação antidepressiva e podem causar dependência física.

É um erro não identificar e não tratar corretamente a depressão, é uma doença comum, tratável e curável. Porém, quando associada à fibromialgia, deve-se ter em mente que só o tratamento da depressão não aliviará totalmente os sintomas. Todos os passos do tratamento, como exercício e analgésicos, devem ser seguidos. Tratar só a depressão ou só a dor é fazer um tratamento incompleto.

O exercício CORE

Provavelmente muitos já ouviram falar a respeito do exercício CORE. 
Mas o que ele significa e para que serve?

Esse nome estranho nada mais é que um conjunto de músculos que ajudam a “segurar”, a estabilizar a região do quadril, mais especificamente o abdômen e a coluna lombar.

O core é o centro, e se esse centro estiver fraco a periferia (braços e pernas) sofrerá também. Este centro produz força, gera estabilidade e mantêm o alinhamento do corpo durante um movimento.

O core deve ser treinado porque os músculos do tronco estabilizam a coluna vertebral, desde a pélvis até pescoço e ombros.
 Eles permitem transferir movimentos potentes dos braços e pernas, de maneira que os movimentos poderosos têm origem no centro do corpo, e nunca apenas dos membros sozinhos, gerando potência para os movimentos esportivos, protegendo a coluna contra as forças anormais, absorvendo impactos.

Porque o CORE deve ser fortalecido: 

• Melhora da postura

• Diminuição da incidência de lesão

• Melhora do desempenho atlético

• Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral

• Aumento da eficiência dos movimentos

• Melhora do equilíbrio estático e dinâmico

• Melhora da força, coordenação motora

Alguns exercícios que ajudam a fortalecer o CORE: 

Abdominal: pode ser realizado com uma bola ou no solo. Devemos prestar atenção em não compensar o trabalho do abdominal com movimentos do pescoço. O uso da bola dificulta um pouco o exercício porque gera instabilidade ao corpo.

Dorsais: Com os antebraços apoiados no chão mantenha o corpo como se fosse uma prancha por alguns segundos e descanse. Deitado de lado e com o antebraço apoiado no chão, eleve o quadril e mantenha por alguns segundos.

Os dorsais podem ser fortalecidos também com a bola. Quanto mais próximo dos pés a bola estiver, mais difícil fica o exercício.

Para aumentar ainda mais o nível de dificuldade deste exercício, faça movimento com as pernas de flexão-extensão levando os joelhos em direção ao peito e volte para a posição inicial.

Durante a realização dos exercícios de fortalecimento, pense sempre em manter o abdômen contraído, como se o umbigo estivesse colado nas costas.


Matéria publicada pelo site WS Runner

Creatina: suplemento nutricional deve ser utilizado com acompanhamento ?

Os suplementos nutricionais ainda são considerados produtos sujeitos a muitas controvérsias, principalmente por falta de informações.

Podemos considerar que esta é uma área de conhecimento que carece de mais esclarecimentos, baseados em evidências científicas confiáveis, que até existem, mas são pouco divulgadas.

Certamente, o suplemento nutricional mais polêmico é a creatina que, por falta de esclarecimento, chegou até a ter sua comercialização proibida pela própria ANVISA. Vale lembrar que esta proibição já foi revogada há alguns anos.

A creatina na realidade é um nutriente. 
É uma substância produzida no nosso organismo pelo fígado, rins e pâncreas. 
Sua molécula é sintetizada a partir de três aminoácidos: arginina, lisina e metionina. Não é medicamento, como muitos chegaram a considerar.
 A creatina está presente nas células e armazena energia, sustentando as contrações musculares mais vigorosas, principalmente em exercícios de força, potência e velocidade.

Como se armazena nos músculos, faz parte da dieta, estando presente na carne bovina, aves e peixes.
 Em cada 100 gramas de carne bovina, encontramos aproximadamente 0,5 gramas de creatina.

Como funciona

Nesta última década, vários trabalhos científicos foram publicados relatando os efeitos e explicando o mecanismo de ação da suplementação de creatina. 
Inúmeros estudos mostraram que a suplementação de três gramas diárias de creatina, quando associada com programa de exercícios de força, promovia aumento da sua concentração dentro das células musculares em uma média de sete entre dez usuários.

Este aumento da creatina dentro das células melhora a gênese de energia, aumenta o volume das células por entrada de água, estimula a síntese de proteínas musculares, aumentando a massa muscular com consequente aumento da força.
 Tal efeito pode trazer um benefício importante não só para atletas, como para melhoria da qualidade de vida, podendo contemplar até as pessoas idosas, nas quais a perda de massa muscular é um dos grandes problemas do envelhecimento, predispondo a quedas e perda de autonomia.

Recomendações

É importante destacar algumas considerações a respeito do uso da creatina:

- Deve ser sempre orientada por profissional da área;

- Só tem efeito quando associada a programa de exercícios;

- O abuso da dose pode provocar problemas. A dose recomendada é de três gramas diárias;

- Recomenda-se que seu uso respeite ciclos de administração para evitar a supressão da síntese da creatina pelo próprio organismo;

- Portadores de qualquer problema de saúde só devem utilizar com orientação médica.


Matéria publicada pelo site Globo.com

terça-feira, 22 de abril de 2014

Vômitos e desmaios no treino podem indicar problemas de saúde

É absurdo pensar que tem que sofrer pra atingir objetivo”, diz fisiologista


Diz a sabedoria popular de que “tudo que é demais, sobra” e, infelizmente, temos visto cada vez mais atletas profissionais e amadores chegando na reta final das provas de atletismo passando muito mal, com vômitos e desmaios que demonstram o quanto exageraram na prática. “Não faz sentido preconizar esse tipo de situação. Passa por cima de valores que são mais importantes do que o próprio desempenho, que estão relacionados à preservação da saúde e da integridade física de cada um. É absurdo pensar que tem que sofrer para atingir o objetivo”, afirma dr. Turíbio Leite de Barros, fisiologista (drturibio.com).

Reação anormal


Tanto o vômito quanto os desmaios são indícios que o corpo dá de que algo não vai bem. Portanto, o atleta que chega a esse extremo coloca sua saúde em risco. Dr. Turíbio destaca que, por mais intensa e/ou prolongada que seja uma prova, é preciso ter noção dos próprios limites e tomar providências para evitar a perda excessiva de eletrólitos, a desidratação e a hipertermia.

Corredores, triatletas etc precisam cuidar da hidratação para que o corpo regule adequadamente sua temperatura durante a prova e, mais do que isso, precisa repor os sais minerais perdidos no suor. Por isso a equipe que atende o atleta – o profissional de educação física, a nutricionista etc – precisam ter uma estratégia adequada de reidratação.

Sinal de alerta


Dr Turíbio conta que o desmaio pode indicar uma série de situações, como um quadro agudo de desidratação e hipertermia e até um problema cardíaco ou vascular. “É uma síncope, uma perda da consciência que pode ter causas diferentes.” A náusea e o vômito também não são esperados no treinamento e demonstram o excesso de esforço e, quando frequentes, ainda podem trazer problemas como o enfraquecimento e até queda dos dentes, irritações no esôfago e no trato digestivo, entre outros.

“Hoje o treinador tem parâmetros que proporcionam estabelecer o limite de cada atleta com segurança. São testes de avaliação que te permitem fazer um diagnóstico da aptidão física e limites de cada um. Essas avaliações são o ponto de partida da responsabilidade do profissional”, destaca Dr. Turíbio.

O profissional de educação física deve observar os sinais que o organismo do atleta dá para saber se o treino não ultrapassou os limites. Dentre os sintomas do overtraining ou overrated temos:

-Agudos: evidentemente os que se manifestam quando o indivíduo tenta sobressair os limites da dor e do desconforto que são os sinais evidentes de excesso e que não devem ser desrespeitados. “O principal indicador é a dor e suportá-la não é absolutamente uma situação que o atleta possa concordar em aceitar. Não tem como superar a dor e passar por cima desse mecanismo de defesa”, diz Dr. Turibio.

-Crônicos: variados, são sinais que se manifestam de diversas maneiras, como prejuízo da qualidade do sono, problemas de apetite, recuperação mais lenta pós-exercício, etc. Nas mulheres, ainda tem irregularidades no ciclo menstrual e até suspensão da menstruação. “A alteração hormonal também acontece no homem, mas como ele não tem ciclo menstrual, só perceberia se ele fizesse um espermograma, porque aí ele constataria que sua fertilidade fica prejudicada pelo excesso de treino, ele reduz a vitalidade e o número de espermatozoides”, diz o fisiologista.

Vida em risco


A avaliação médica, embora não seja obrigatória, é sempre recomendada antes e até mesmo depois do início da prática esportiva, caso o atleta passe mal. O fisiologista diz que o exercício não mata ninguém, mas sim alguma doença não diagnosticada e que pode ter na atividade um gatilho que pode desencadear a morte. “Ninguém morre se não tiver uma doença que se manifestou a partir do exercício mais intenso, mas você pode causar um mal crônico para a saúde, acumular prejuízos que se tornam irreversíveis”, diz Dr. Turíbio.

A vida do praticante de atividade física pode ser colocada em risco, não apenas no caso das doenças pré-existentes e mal diagnosticadas, mas também pelo overtraining ou overrated, já que neste caso ultrapassa-se os limites do corpo e pode-se alcançar uma desidratação extrema e até dano cerebral por conta da temperatura extrema. “É difícil assegurar até onde não há riscos”, diz o fisiologista.

Desmaios e vômitos não são sinais de uso de substâncias ilegais, necessariamente, mas seu uso pode reduzir as defesas do organismo e as chances de se ultrapassar os limites do organismo.

Qual seu objetivo com a prática da musculação?