sexta-feira, 25 de abril de 2014

Entenda as divisões de treinamentos na musculação

A grande maioria das pessoas utilizam algum tipo de divisão de treinamento para seus exercícios físicos rotineiros de musculação, seja uma divisão AB (dois treino diferentes para trabalhar o corpo todo) ou divisões mais complexas como um ABCDE (em que é necessário cinco treinos para trabalhar o corpo todo).


Com tantas opções, é comum termos algumas dúvidas. E uma das dúvidas mais comuns é: como combinar as musculaturas treinadas no mesmo dia?

Existem, basicamente, duas formas de realizar uma divisão de treinamento de musculação: considerando as musculaturas sinergistas ou considerando as musculaturas não correlacionadas.

Musculaturas sinergistas 

Musculaturas sinergistas são aquelas que realizam em conjunto um mesmo movimento. Por exemplo, ao realizar uma remada utilizamos costas e bíceps. 
Portanto, costas e bíceps, na remada, são movimentos sinergistas.

Utilizando uma divisão que considera musculaturas sinergistas, realizaremos num mesmo movimentos que trabalhas os mesmo músculos. 
No caso da remada citado acima, nesse dia realizaremos outros movimentos que trabalhem costas e bíceps.

A grande vantagem desse sistema é que trabalharemos com muita intensidade essas musculaturas em um mesmo dia e as deixaremos descansar nos dias seguintes. 
Assim, damos tempo suficiente para ela supercompensar.

Vale ressaltar que o nosso corpo não consegue ser tão facilmente dicotomizado. 
Ou seja, por mais que você queira isolar algumas musculaturas, outras sempre acabarão minimamente estimuladas. 
Por exemplo, não é possível treinar o peitoral sem estimular a parte anterior do ombro, pois elas são musculaturas sinergistas.

Nesse tipo de treino, devemos pensar em trabalhar junto os seguintes músculos:

  • Peito+ombro
  • Peito+tríceps
  • Ombro+tríceps
  • Costas+bíceps
  • Lombar+costas
  • Posterior de coxa+lombar
  • Pernas+panturrilha

Musculaturas não correlacionadas 

Nessa divisão de treinamento a idéia é que ao trabalhar duas musculaturas não correlacionadas você conseguirá utilizar o máximo de carga em cada uma delas. 
Mas, em compensação, terá que utilizar uma divisão muscular mais criativa, afinal, se você treinar, por exemplo, bíceps e peitoral num dia, não poderá treinar costas e tríceps no dia seguinte (o que normalmente as pessoas fazem). 
Isso porque, se assim for, o bíceps e o tríceps serão estimulados por dois dias seguidos, já que fazendo costas trabalha-se um pouco de bíceps e fazendo peito trabalha-se um pouco de tríceps.

Apesar de eu não ser o maior defensor desse tipo de divisão, ela pode sim render benefícios se bem utilizada.

Vamos imaginar um cenário em que a pessoa treina 2 vezes por semana. Se ela trabalhar com musculaturas sinergistas, treinará cada musculatura somente uma vez por semana. Isso pode ser bom somente para quem já estiver em nível avançado, pois o estímulo será muito forte.

Agora, para quem é iniciante ou intermediário, utilizar uma divisão não sinergista é melhor, pois, em vez de acontecer um estímulo por semana para cada musculatura, acontecerão dois estímulos.

Para quem deseja realizar esse tipo de divisão, acredito que o ideal é não treinar mais do que dias seguidos. 

Aqui vão duas dicas de divisão muscular:

  • Peito, ombro e bíceps
  • Quadríceps e abdômen
  • Descanso
  • Costas e tríceps
  • Isquiotibial e panturrilha
ou
  • Costas e tríceps
  • Quádriceps e panturrilha
  • Descanso
  • Ombros e antebraço
  • Isquiotibial e bíceps
  • Peitoral e abdômen
É possível observar que, na verdade, acabamos escolhendo quase sempre uma musculatura de membros superiores “grande” e alguma outra musculatura “menor” num dia e no dia seguinte uma musculatura de membros inferiores e outra musculatura que não esteja relacionada às treinadas no dia anterior. 

Matéria publicada pelo site El Hombre

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