quinta-feira, 26 de dezembro de 2013

Os melhores exercícios da musculação

Desenvolvimento, por trás

Este movimento da musculação é um dos mais antigos e talvez o mais praticado dentre os exercícios para o desenvolvimento do deltóide. Vem de um tempo até mesmo anterior ?s barras com discos removíveis e, assim como vários outros, também é derivado do levantamento de peso.Em praticamente todos os tratados sobre treinamento de força vamos encontrar este exercício com especial destaque, sendo não raro o primeiro a ser abordado, secundado pelo Desenvolvimento ? Frente.
Entretanto, nos anos mais recentes o Desenvolvimento Atrás da Nuca com Barra vem sofrendo um intrigante abandono, por que será?
Ação dos músculos
Neste exercicio, trabalham notadamente o deltóide lateral e o tríceps braquial. A ação do deltóide é enfatizada em função do importante alongamento do mesmo que ocorre na fase excêntrica do movimento, quando a barra retorna aos ombros. As fibras posteriores e anteriores do deltóide, assim como o trapézio e o serrátil, também são fortemente solicitados pelo sinergismo. Aberturas muito amplas entre as mãos acentuam a ação do deltóide anterior e reduzem a participação do tríceps, enquanto que nas pegadas mais fechadas o triceps é mais ativado.

Técnica segura do movimento:
Na variação mais usual deste movimento, utiliza-se um suporte alto onde será colocada uma barra longa. Segure a barra com uma distância superior ? largura dos ombros, geralmente um palmo a mais para cada lado. Com a barra apoiada nos ombros atrás do pescoço, inspire e eleve a barra bloqueando a respiração e mantendo os cotovelos apontando para os lados. Inicie a expiração quando a barra ultrapassar aproximadamente uma terça parte do trajeto, e antes de estender totalmente os braços
--> inicie a descidade forma lenta e controlada, fazendo outra inspiração no início da descida e a expiração ao final do movimento apoiando a barra novamente nos ombros.
Variações e aparelhos
Este exercício pode ser realizado em pé ou sentado, com ou sem apoio nas costas. Também é possível iniciar o movimento com os braços estendidos inspirando na descida e expirando ao retornar.
Existem no mercado suportes próprios para realizar o desenvolvimento, tanto por trás como pela frente, o que facilita muito a retirada e colocação da barra. A barra guiada "Smith Machine" é uma excelente variante por não ser necessário equilibrar a barra. Encontram-se no mercado diversas máquinas e aparelhos que simulam perfeitamente a forma livre deste exercício, sendo algumas bastante confortáveis e eficientes, mas nem todas. É que existem aparelhos, alguns até importados e carissimos, que não atendem ?s necessidades biomecânicas do movimento e podem ser prejudiciais. É necessário conhecimento e cuidado na hora de adquirir, nem sempre design, preço, resistência e funcionalidade estão juntos.
Impedimentos e cuidados especiais
Alguns dirão:Mas este exercício não foi proibido?.
E quem "proibiu"? Seguramente não foram atletas ou treinadores experientes, também não foram cientistas da área. Na literatura atual, encontramos a indicação do Desenvolvimento Atrás com Barra em todos os tratados e com destaque, indicado até mesmo para crianças e adolescentes (Santarém, Delavier, Kraemer, Fleck, Tesch, Bompa e outros). Desconheço estudos sérios que documentem problemas oriundos deste e de outros exercícios da musculação igualmente "proibidos".
Em todos os movimentos do corpo, notada mente nos exercícios físicos, é necessária atenção e cuidados, não apenas por segurança, mas também para que sejam eficientes.
Não se recomenda este exercício para pessoas com pouca amplitude articular do ombro, com alguma lesão, ou que sintam grande desconforto ao executar o movimento. Respeitando as regras básicas de segurança, o Desenvolvimento com Barra será de grande utilidade para pessoas mais ambiciosas com relação a resultados. Movimentos bruscos, impulsos exagerados, excesso de carga, posições inadequadas, alavancas ósseas ou antianatômicas e falta de atenção durante o movimento são fatores de risco e devem ser evitados.
Programando o treino de ombros
As possibilidades são muitas. Há até mesmo os que dividem as partes frontal, lateral e posterior do deltóide em treinos distintos, como faz o atleta Norton.
Uma das divisões clássicas entre bodybuilders é treinar pernas com ombro num mesmo dia, como prefere o João Bispo, ou ainda, ombro com braços, como fez o Colleman quando aqui esteve. É necessário respeitar a individualidade ao programar o treinamento e não se recomenda estes tipos de divisões para iniciantes ou não treinados. O deltóide é um grupo muscular bastante solicitado nos exercícios de peito (porção anterior) e costas (porção posterior) o que também deve ser considerado.
Um treino exemplificado (Para um treino/semana)
Exercício séries repetições
Desenvolvimento por Trás com Barra 4 12/10/8/6-8
Elevações Laterais 3 12/08
Elevações Laterais Curvado 3 12/08
Neste exemplo, trabalha-se com especial ênfase as fibras laterais e posteríores do músculo. A porção anterior também é solicitada, mas em menor escala. Havendo maior interesse nesta parte, devem-se acrescentar algumas séries de elevações frontais, não esquecendo que todos os desenvolvimentos, notadamente o supino, exigem forte participação do deltóide anterior. O aquecimento localizado é muito importante e neste caso são duas articulações, ombro e cotovelo, a serem preparadas. Alguns alongamentos suaves seguidos de duas séries leves do primeiro exercício serão o suficiente.
Após o aquecimento, utilize um peso que permita em torno de 12 repetições confortáveis e bem controladas. Aumente o peso para fazer mais uma série com média de 10 reps., seguido de outra em RM (Repetições Máximas), para 8 movimentos e finalmente uma última com o máximo de peso possível para 6 a 8 reps.
Nas duas últimas séries deste exercício, você pode utilizar a técnica das ,Repetições Forçadas, se contar com um bom parceiro de treino.
Fonte: Jornal da Musculação e Fitness, n? 66.
Desenvolvimento alternativo com halteres
Aumente o nível de dificuldade para crescer os ombros
Execução:
Sente em um banco, olhe à frente, com o peitoral ereto.
Segure um par de na altura dos ombros, com as palmas das mãos apontadas para a frente. Mantenha o abdome contraído e os pés firmemente apoiados no solo.
Nota do prof. Benedito Olmos: Para enfatizar a atuação dos deltóides, utilize uma inclinação de 80 a 90 graus no encosto do banco.
Retenha a respiração e eleve um dos halteres até que este esteja posicionando sobre sua cabeça, com o cotovelo quase que totalmente estendido. Contraria vigoroasamente o ombro nesta posição de topo e, então, expire.
Mantenha o braço que não está se exercitando na posição de início, na qual o halter está aproximadamente na altura da cabeça.
Lentamente, desça o halter do braço em exercício até a posição de início para, então, começar o mesmo movimento com o braço oposto. Não inicie o movimento do braço oposto antes do halter do braço em exercício estar estabilizado na posição inicial.
Mantenha o tronco ereto durante o movimento, contraindo os abdominais e mantendo as costas contra o encosto.
Caso opte pela versão em pé deste exercício, mantenha a postura ereta, o abdome e a musculatura lombar contraídos.
Flexione ligeiramente os joelhos com os pés afastados na distância aproximada da largura do quadril.
Dicas
Mantenha o braço que não está se exercitando tenso e estabilizado com o halter na posição. Não apóie o peso sobre o ombro.
Manter os cotovelos apontados para a lateral enfatizará o deltóide lateral e, caso você mantenha-os á frente do corpo (como no ‘Arnold Press’). Irá requisitar o deltóide anterior em maior amplitude.
Quando estiver executando a versão em pé deste exercício, não deixe a coluna arquear ou utilize movimentos de impulso por intermédio das pernas. Em ambas as versões, o movimento deve ser executado lenta e deliberadamente.
Ao elevar o halter, mantenha o corpo ereto evitando inclinar-se para o lado oposto.
Comece com 85% do peso máximo que pode suportar para 10 repetições e mantenha este nível de intensidade até dominar o movimento.
Para proporcionar máxima variedade em seu treinamento, execute todas as repetições em um lado e, então, inicie o trabalho no lado oposto. Isso significa que você terá que sustentar, durante as 10 repetições, o braço que não está sendo exercitado na posição inicial. Caso isto seja muito difícil, diminua a carga utilizada.
Musculatura envolvida
Músculos Localização Movimento(s)
Deltóide lateral Porção lateral do músculo deltóide que possui três porções que cobrem a frente, lateral e a parte de trás dos ombros. Abdução, na qual o braço move-se para fora e para cima (elevação lateral)
Deltóide anterior Porção anterior do músculo deltóide que possui três porções que cobrem a frente, lateral e a parte detrás dos ombros. Abdução, na qual o braço move-se para fora e para cima (elevação lateral)
Supraespinhal Debaixo do deltóide, na metade da porção superior traseira. Inicia a abdução do ombro
Tríceps braquial Músculo de três porções localizado na parte detrás dos braços. Extensão dos cotovelos (movimento de estender os braços)

Rosca Scott

Um pouco da História:Com o intuito de concentrar e isolar mais o esforço no bíceps, alguém resolveu apoiar os cotovelos e/ou o tríceps num encosto, para fazer a flexão do antebraço (rosca), resultando num excelente exercício para o bíceps, que é, sem dúvida, o mais popular entre todos os músculos de superfície da anatomia do homem.
Vince Gironda, o ?Guru de Ferro?, no início dos anos 1960, desenvolveu uma prancha onde se apoiava a parte posterior do braço para realizar confortáveis flexões. Larry Scott, o primeiro ?Mr.Olympia?, gostou do exercício e passou a utilizar a então chamada ?rosca na prancha? como seu exercício preferido para o bíceps. Scott, que era um atleta famoso e exibia um par de braços realmente fantásticos, acabou popularizando de tal forma o exercício, que este passou a ter o seu nome: ?Rosca Scott?.
O próprio Larry Scott experimentou muitas variações deste movimento, cujo equipamento foi sendo desenvolvido até chegar ?s modernas máquinas ?Scott? atuais.
Os músculos trabalhados e a Técnica de Execução:
Toda a porção anterior do braço é fortemente solicitada no exercício Rosca Scott: bíceps braquial, braquial e, em menor extensão, o coracobraquial e antebraço. A porção do bíceps mais próxima do cotovelo é a que sofre o maior stress, em função da posição de flexão do ombro.

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Apoie seu peito no banco, empunhando a barra em supinação; com os cotovelos totalmente estendidos, eleve a barra até a contração máxima do bíceps, evitando levar o tronco para trás; desça lentamente até a extensão do antebraço. Nas roscas, duas formas de respiração são utilizadas: a inspiração feita no movimento concêntrico (quando o braço é flexionado) e a expiração durante a excêntrica. Ou, ainda, iniciando o movimento com os braços flexionados, inspirando a partir da extensão do antebraço e expirando ao contrair novamente o bíceps.Evite estender totalmente o antebraço nas primeiras repetições e utilize cargas moderadas no início.


As máquinas e a prancha livre:
É necessário dizer, porém, que nem todas as máquinas ?Scott? produzidas pela moderna indústria do fitness são recomendáveis. Algumas marcas, mesmo sendo importadas e caríssimas, deixam muito a desejar no que se refere ao conforto e ? eficiência do exercício, em virtude de um mau projeto de biomecânica. Isto faz com que os atletas, muitas vezes, prefiram aquele banco rústico para pesos livres popularizado nos anos sessenta.
Felizmente, existem também equipamentos funcionais, confortáveis e que trabalham o bíceps sem traumatizar as articulações, produzindo uma excelente sensação de treinamento ou ?pega?. O interessante é que estes em geral não são os mais caros nem importados, motivo pelo qual recomendo sempre testar o equipamento antes de comprar, caso contrário, você poderá ter surpresas nada agradáveis.
As variações possíveis:
Nas máquinas, as variações do movimento são mínimas e conforme o projeto de cada uma e a variedade de barras ou empunhaduras. Embora apresentando diversidade quanto ao grau de inclinação da prancha de apoio, isto em nada altera o trabalho do bíceps, em função da origem das alavancas do equipamento.
O mesmo não é válido para os bancos e suportes com pesos livres, onde a graduação da prancha varia entre 45 e 90 graus, possibilitando trabalhar o bíceps em diversos ângulos e com grande variedade de pegadas e barras, além de possibilitar a supinação do bíceps, se o exercício for executado com halteres ou cabos.
Programando o trabalho de bíceps:
N? Exercício Séries Repetições
Rosca Direta com Barra 3 / 5 12 / 06
Rosca Inclinada com Halteres 3 / 5 10 / 08
Rosca Scott 3 / 5 10 / 08
Esta é uma programação para uma vez por semana. Para dois treinos semanais, reduza uma ou duas séries de cada exercício.

Rosca inversa

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Desenvolva seus antebraços modificando a pegada da rosca direta.
Execução:De pé, segure uma barra reta em frente ao corpo na altura aproximada das coxas utilizando a pegada invertida. A distância entre as mãos deve ser semelhante á largura dos ombros.
Por motivo de segurança, utilize a pegada com os polegares envolvendo a barra.
Mantenha a postura ereta e visão focada á frente do corpo. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados e os abdominais contraídos, mantendo a curvatura da coluna lombar em sua posição natural.
Sem executar nenhum movimento de balanço, eleve a barra em direção aos ombros sem alterar a postura corporal durante o movimento.
Certifique-se de elevar a barra até a máxima altura possível sem que os cotovelos movam-se para frente e, na posição de topo, contraria as musculaturas trabalhadas o máximo possível por dois segundos.
Desça a barra lentamente á posição inicial e repita o movimento no número de repetições desejado.
Dicas
Se você não está habituado a treinar com a barra reta, inicie com cargas ligeiras. Sempre execute o aquecimento antes de levar cargas pesadas.
Evite utilizar movimentos em alta velocidade para conseguir suportar cargas elevadas. Eles ocasionam o arqueamento da coluna vertebral, utilizando outras musculaturas para auxiliar no levantamento, diminuindo a eficiência e aumentando o risco de lesões durante o exercício.
Manter uma ligeira flexão nos joelhos auxilia a minimizar a pressão na coluna lombar. Utilize uma distância entre os pés de aproximadamente a largura dos ombros para aumentar sua estabilidade e minimizar ainda mais o risco de lesões.
Mantenha os cotovelos para traz durante a execução do movimento. Ao movimentar os cotovelos para frente, você será capaz de elevar cargas mais pesadas, porém, a ênfase do exercício será capaz de elevar cargas mais pesadas, porém, a ênfase do exercício será modificada ocasionando o envolvimento do deltóide anterior.
Usar a barra reta auxilia com maior efetividade a manutenção da pegada invertida durante o arco do movimento. O pequeno ajuste que a barra "W" ou os propiciam á posição dos punhos diminui o recrutando da musculatura bráquio-radial.
Mantenha as mãos alinhadas com seus antebraços e os punhos na mesma posição durante o movimento evitando flexionar ou estender os punhos.
Musculatura Envolvida
Músculos
Localização
Movimento(s)
Bíceps Braquial
Frente do braço
Flexão do cotovelo, supinação do antebraço.
Braquial
Frente do braço, abaixo do cotovelo
Envolvido no início da flexão (é considerado o motor deste movimento porque possui a melhor alavanca).
Bráquio-radial
Porção lateral do antebraço próximo ao cotovelo
Flexão do cotovelo,
auxiliar na supinação do antebraço

Supino

"Alto, elevado, deitado de costas, excessivo" - é o que diz nosso prezado Aurélio Buarque de Holanda Ferreira. O "bench press" em inglês, "press de banca" em espanhol, simplesmente "supino" para nós, constitui-se no mais popular dos exercícios da ginástica com pesos. E é "supino" devido ? posição supina do corpo, deitado de costas (como diz Aurélio), paralelo ao solo. As entidades diretivas do "powerlifting" (levantamentos básicos) realizam campeonatos só deste movimento, ?s vezes com centenas de competidores, homens e mulheres. Afinal, "todo mundo faz supino!"
EQUIPAMENTO
Como no agachamento, o equipamento usado para supino é o mais comum nas salas de musculação: uma barra longa e diversos discos de pesos variados, um banco plano com suportes para apoio da barra.


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PRINCIPAIS MUSCULOS EXERCITADOS
O principal agonista é o grande peitoral, todas as fibras. O sinergismo é dado pelo deltóide anterior, o tríceps braquial e o grande denteado (ou serratus).
Supino reto:

Supino inclinado:

Supino declinado(canadense):

INIClANTES
Ao contrário da popular "flexão de solo", o supino oferece a enorme vantagem de todos os exercícios com pesos: poder variar e adaptar a carga empregada pelo iniciante, poupando-o de esforços acima de suas reais possibilidades. Nunca se deve fazer testes de carga máxima para detectar qual deve ser o peso inicial. Quem começa não tem os músculos condicionados e não domina a técnica do movimento. Como sugestão: em torno de 25 kg para homens e cerca de 15 para mulheres, fazendo em média 10 repetições. Quando estas forem atingidas com facilidade, acrescente mais carga, com moderação. Se, ao contrário, não se atingir o mínimo de 10 repetições, a carga deve ser reduzida.

INTERMÉDIOS-AVANÇADOS-ATLETAS
Dominada a técnica, aumente o peso. Cabe lembrar novamente, como nos demais exercícios, que os movimentos devem ser realizados. Evitar posições desconfortáveis, pontes e "contorsões" para erguer uma carga acima das possibilidades do momento . Afinal, o supino destina-se a trabalhar os peitorais, dotando-os de forma, tamanho e força e é, talvez, o melhor exercício para esta finalidade. Não prejudique o bom resultado utilizando "artifícios" para aumentar o peso.

TECNICA DE EXECUÇAO DO MOVIMENTO
Quanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras externas do peitoral. Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. O normal é uma empunhadura na largura do ombro, ou pouco mais. Os cotovelos devem estar apontando para fora; estando fechados, haverá mais trabalho para o tríceps. Os pés precisam estar firmemente apoiados no solo, o glúteo apenas encostando no banco e a parte superior das costas bem apoiada. Procedendo desta maneira, será possível o emprego de cargas mais elevadas, com excelente trabalho para os grandes peitorais. A respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar a barra do peito e expira-se ? medida em que a afastamos. Evite prender a respiração (apnéia), procedimento que em nada colabora com os resultados e ainda poder causar tonturas e até desmaio.

Supino reto:
Supino inclinado:

Supino declinado(canadense):

AS VARIAÇÕES
Em lugar de uma barra, você pode utilizar um par de halteres curtos (dumbbells). Muitos a atletas preferem esta variação. Ela permite abrir mais os braços ao descer e fechar ao retornar, possibilitando um "toque extra" nos peitorais. O inconveniente é que, conforme a carga, será necessário contar com um ou dois parceiros para alçar o peso do chão. Vale experimentar. Outra variante são as máquinas. Elas oferecem conforto e, conforme o projeto de biomecânica, um excelente trabalho muscular. O inconveniente é que os músculos estabilizadores não são acionados, em função da guia. Na falta de qualquer equipamento, o "mergulho" é um excelente substituto. Pegue três cadeiras, apoie os pés em uma delas e cada mão nas duas restantes. Inspire abaixando até o máximo, retorne ? posição inicial, expirando. Um parceiro pressionando as costas poderá ser necessário para incrementar a carga.

SÉRIES - REPETIÇÕES E FREQUÊNCIA
Antigamente, preconizavam-se 3 séries de 5 repetições ou 5 de 3, para força. Para volume, 10 séries de 10 repetições, ou 8 de 8, fazendo apenas o supino, duas ou três vezes por semana. E funcionava muito bem, Lembrando ainda, que naqueles tempos não havia as drogas. Nem mesmo havia os suplementos alimentares atuais, que tanto auxiliam na performance dos atletas.

Nos dias de hoje, depois de passada a fase dos treinos de três, quatro ou mais horas , voltamos praticamente ao volume total de treino que faziam os atletas do passado.
Pode-se treinar uma, duas ou mesmo três vezes por semana, cada grupo muscular. Vai depender muito do volume de treino em cada sessão.
Treino A: Séries Repetições
Desenvolvimento supino 10 séries de 15 5 repet. (variando a carga e a posição das mãos)
Desenvolvimento supino 5 séries 12 a 8 repetições
Crucifixo (ou flying) inclinado 5 séries 12 a 10 repetições
Desenvolvimento supino 3 ou 4 séries 10 a 8 repetições
Desenvolvimento inclinado com halteres 3 ou 4 séries 10 a 8 repetições
Crucifixo (ou flying) inclinado 3 ou 4 séries 12 a 10 repetições
Nota: As primeiras duas ou três séries de supino não são contadas. Mais leves, servem para aquecimento localizado. Se preferir treinar duas vezes por semana, reduza uma ou até duas séries de cada a exercício Tem muita gente que vai dizer: Só isto?
TREINO BÀSICO PEITORAL
SUPINO RETO COM BARRA

SUPINO DECLINADO COM BARRA

MERGULHO NAS PARALELAS

CRUCIFIXO RETO

SUPINO INCLINADO COM BARRA

CRUZAMENTO DE CABOS - CROSSOVER

-->EXPERIMENTE! além do progresso, você terá mais tempo para usufruir de outras coisas boas que a vida oferece, além da academia . Tenha em mente: treinar pouco não significa treinar suave. O que vale mesmo é a intensidade do treino, não a duração. Reduza os intervalos de repouso e aumente as cargas ao máximo, você vai sentir o que é UM TREINO DE CAMPEÃO!

Agachamento Livre


Um dos exercícios mais temidos da musculação. Pelo menos pelos preguiçosos e os aclamados "experts" que afirmam que o agachamento é um exercício extremamente perigoso e danoso para os joelhos. Tire a limpo esta história e veja a real importância deste exercício para quem deseja conquistar pernas monstruosas.
O agachamento é um exercício composto, ou seja, ele recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Primeiramente ele trabalha o quadríceps, mas também recruta os glúteos, posterior, panturrilhas e ainda a região lombar. O que o torna o exercício mais completo para a parte inferior do corpo humano.
Infelizmente o agachamento livre vem sofrendo um terrorismo por parte dos "experts" do fitness, de acordo com eles este exercício é muito perigoso e oferece uma sobrecarga muito grande nos joelhos, o que pode trazer problemas a curto e longo prazo. O que faz com que gradativamente este exercício seja banido das academias, como é o caso do Levantamento Terra. Apesar de tudo isto, nenhum fisiculturista a nível profissional evita este exercício, todos sem excessão o fazem, aí cabe a você escolher em quem quer acreditar, nos experts na maioria das vezes magrelos ou em quem põe a cara a tapa(fisiculturistas).

O Agachamento Livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício "assassino" de joelhos, se você for irresponsável, com certeza pode acabar com problemas no joelho, se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal(para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão são as mesmas do que para qualquer outro exercício na musculação. Mas muita atenção para pessoas que já tem problemas nos joelhos, consultem um ortopedista ou o seu instrutor antes de mais nada.
Tirando isto a limpo você percebe que o agachamento é um exercício como qualquer outro, baste ter bom senso e responsabilidade na hora de executar o exercício.
Preparação para a Execução do Agachamento Livre
Calçados
Acredite ou não, um tênis ruim pode afetar a sua postura e execução no agachamento livre. Evite tênis com amortecedores ou com a sola muito alta, de preferência a um calçado com a sola sólida e mais estável possível. Quanto mais estável, mais seguro.
Espaço entre as Pernas
A abertura da perna na hora da execução do exercício pode afetar os resultados. Se a distância for muito longa entre as pernas, o exercício terá mais ênfase na parte inteira da coxa, se for muito próxima na externa, o correto é o meio termo, pois a maior parte das fibras será recrutadas de uma vez só.
Cinturão
Usar o cinto de couro ou de tecido pode evitar lesões, porém só devem ser usados quando o aluno atingir um nível avançado no agachamento. Se usado muito cedo ou com pouco peso, faz com que os músculos da lombar não ganhem resistência natural ao exercício e só vai facilitar futuras lesões.
Posicionamento da Barra
A barra deve ser posicionada em um local "confortável", a maioria das pessoas e powerlifters preferem posicionar a barra na linha do deltoido e em cima do trapézio, onde há mais massa muscular, assim machucando menos e dando firmeza ao exercício.
Pegada
Faça uma pegada semi-aberta, nem tão aberta ou muito próxima. Uma pegada firme desta maneira, ajuda a fixar a barra no corpo e evita que ela role.
Posicionamento para a Execução
Tire a barra do suporte e tenha certeza que está longe o suficiente do rack, bater a barra no rack na descida pode causar acidentes.
Execução do Agachamento Livre
Após todos estes cuidados, se posicione longe do rack e comece a dobrar os joelhos para descer a barra. Lembre-se, os seus joelhos não podem passar a frente da ponta dos seus pés, para isso não acontecer, empine a bunda(empine a bunda ou destrua os joelhos, qual você prefere ?), empinando um pouco a bunda, fará com que o lombar fique reto e assim deve ficar durante toda a execução do exercício, você deve dobrar os joelhos e conforme for descendo dobrar a coluna da mesma maneira, isto vai contribuir para que o joelho não passe da linha dos pés, caso isso aconteça a pressão exercida sobre os joelhos será muito grande e pode ocasionar lesões. Desça até que a sua perna forme um ângulo de 90º graus com o chão. Noventa graus é a relação mais segura para executar o agachamento, mais do que isso é desperdício de tempo e menos pode ser perigoso para os menos experientes.

Dica: Prenda a respiração para descer o peso e solte na subida.
Dica 2: Comece fazendo o agachamendo de lado para o espelho, assim você poderá ver a execução do inicio ao fim.
Dica: 3: Peça a supervisão do seu instrutor, ele está aí para isto mesmo.
Conclusão
O agachamento livre é o exercício mais completo para a parte inferior do corpo, as maiores pernas do mundo do fisiculturismo foram feitas pelo agachamento livre. Lembre-se de sempre pedir o auxílio do seu instrutor antes de começar a agachar, se ele não souber lhe orientar ou a orientação foge totalmente do conceito mostrado no blog: mude de academia.
Abaixo mostraremos a execução correta de todos os exercícios conhecidos da musculação. E também para ajudar os iniciantes a se familiarizarem com os nomes de exercícios.
Fonte:
Eugênio Francisco Koprowski
Presidente da Fed.Paulista de Musculação 78/84 - 93/01
Treinador de Atletas desde 1963
Dirigente Esportivo desde 1977
Presidente da Conf.Brasileira 86/91
Membro Titular do Conselho Estadual de Desportos/SP
Presidente da Comissão Organizadora do Campeonato Mundial IFBB/89 - SP
Campeão Paulista e Rio-S.Paulo de Musculação 1976
Presidente do Conselho Consultivo da UFEESP
Prof.dos cursos de musculação aplicada da Fac.Ed.Física da Un.Fed.do Paraná, 83/94
Fundador da NABBA BRASIL (NABBA INTERNACIONAL - BRASIL) 2001
E-mail: presidente@culturismo.com.br




Crianças podem praticar Pilates?

As crianças também podem sentir dores nas costas como os adultos, sofrendo por má postura, falta de exercícios físicos e até estresse.
Na tentativa de solucionar os incômodos apresentados pelas crianças, os pais têm procurado o método Pilates.

O Pilates é uma das atividades mais indicadas para crianças, por ser dinâmico, com ampla variabilidade de exercícios e aparelhos que conquistam imediatamente.
É um método onde a palavra monotonia está eliminada e a garotada se entusiasma imediatamente.

O fundamental do método Pilates para essa faixa etária é o trabalho de coordenação motora, alongamento, postura e preparo para o estirão do crescimento.
O maior cuidado no que diz respeito à aplicação desse método para crianças e adolescentes é o fato de apresentarem as cartilagens de crescimento ósseas ainda abertas e por essa razão, predispostas a problemas, se não for controlado o alinhamento articular ou se forem utilizadas carga indevidas.

A respiração juntamente com todo cuidado na organização postural e alinhamento corporal, parte do conjunto de princípios que regem o método Pilates, podem ser bastante benéficos quando aplicados nas idades em questão.


Benefícios

Entre os benefícios para as crianças que praticam o método estão a proteção do sistema locomotor, a melhora na postura, no sono e no alongamento.
Ele diminui o estresse infantil, proporcionando relaxamento e minimizando o desconforto do estirão de crescimento que provoca dores, no início da adolescência quando a criança cresce demais.

O método Pilates para crianças alia atividades lúdicas, movimentos que compõem o universo infantil, como cambalhotas, acessórios como bolas de diversos tamanhos, discos de rotação e de equilíbrio, rolos de espuma e meia-lua, trilhas sobre objetos que desafiam o equilíbrio e até passos de dança. É relaxante e trabalha a musculatura corpórea, propiciando a reeducação corporal.
 Melhora o condicionamento físico, a respiração, a concentração, o equilíbrio e a coordenação motora, atuando como auxiliar no aprendizado escolar.

A indicação do Pilates para crianças ganhou força nos Estados Unidos em 2006, a partir de uma campanha para a divulgação e introdução do método nas escolas públicas americanas, nas quais o tempo para a prática de educação física havia sido reduzido na grade escolar.
A intenção é poder oferecer um programa seguro, de baixo custo e que cria hábitos saudáveis para as crianças na escola e na vida.

Atualmente as crianças têm o Pilates como aliado no alívio de tensões.
O método proporciona, por meio dos seus princípios e exercícios, a percepção do próprio corpo e do espaço que ele ocupa.
Isso faz com que tenham consciência e aprendam a respeitar as possibilidades e os limites próprios e os dos outros.

Vale ressaltar que apesar dos benefícios que o método pode proporcionar, é fundamental que os pais procurem profissionais de fisioterapia com formação em Pilates antes de apresentar o método para o seu filho.

O ideal é sejam feitas duas aulas por semana de 30 minutos cada uma, com as turmas divididas por faixa etária, e no máximo quatro alunos por grupo.
As aulas compõe-se de exercícios semelhantes aos dos adultos, porém adaptados para a idade do aluno.

Os movimentos além de divertidos beneficiam a respiração, a postura e o desenvolvimento da criatividade deles.

Fonte:Vya Estelar 17/11/2010

Qual seu objetivo com a prática da musculação?