quinta-feira, 17 de abril de 2008

MUSCULAÇÃO para MULHERES

Importância e BenefíciosMulheres e musculação

Desde que bem orientada, a musculação pode trazer muitos benefícios para as mulheres. Ela representa uma excelente opção para a manutenção da saúde e melhoria da qualidade de vida, ajuda na manutenção e aumento da massa muscular, reduz a gordura corporal, ajuda a controlar dores localizadas, melhora o sono, minimiza a ansiedade e a depressão, diminui o risco de desenvolver cânceres, previne o surgimento de doenças cardíacas, controla o diabete, reduz os sintomas da artrite, diminui o risco de fraturas, controla a pressão sangüínea, combate a osteoporose e outros benefícios mais.

O treino

O treinamento para mulheres não difere muito do trabalho masculino, a não ser quanto a intensidade e volume de treinamento. O que difere, realmente, é a individualidade biológica, pois a força aplicada pelos homens é maior devido à quantidade de fibras musculares, que é maior em relação às mulheres. Os homens possuem em média maior massa corporal magra e menor peso gorduroso. São maiores, mais pesados e privilegiados pela própria estrutura óssea. Já as mulheres quando praticam musculação necessitam da força para realizá-la e no caso do levantamento de peso (específico), o que se diferencia é que a força aplicada precisa ser absoluta.

Restrições
Foto de mulher fazendo musculação

Geralmente, a grande finalidade das mulheres ao praticar musculação é adquirir músculos firmes e contornos arredondados (definição), além é claro, da redução da gordura corporal.Esse efeito é conseguido rapidamente com a prática dessa atividade, aliada a uma dieta balanceada e repouso suficiente. A única restrição, refere-se às diferenças hormonais entre homens e mulheres, que seriam a quantidade reduzida de testosterona (hormônio predominantemente masculino) que impede o alto grau de hipertrofia muscular (desenvolvimento dos músculos).
A força muscular é menor que a do homem, considerando-se assim, um ponto fraco na prática de musculação voltada às mulheres. Já no caso das mulheres grávidas, só é indicada depois de um aval médico e seguindo vários critérios, ou seja, não é qualquer grávida que pode sair por aí pegando peso de qualquer forma ou em qualquer período da gravidez. Nem pensar. Se a malhação na gestação exige cuidados, as adeptas da musculação, precisam de atenções redobradas. E não é só isso. Alguns médicos não aconselham este tipo de exercício, nem para aquelas que já praticavam antes.



Tensão Pré Menstrual
A Tensão Pré Menstrual (TPM) causa em algumas mulheres dores no corpo, dores de cabeça, cólicas, depressão, cansaço, entre outros sintomas. A prática de exercícios regulares, como a musculação por exemplo, pode minimizar algumas dores e até mesmo a depressão que ocorre antes do período menstrual. Ela ajuda no aumento da circulação geral, colaborando com o transporte de oxigênio para as células do corpo, permitindo que funcionem melhor. Além disso, ajudam a liberar endorfinas, que melhoram significativamente o mau humor causado pela TPM, provocando uma sensação de auto-controle e bem-estar. Mas cuidado, pois os exercícios muito vigorosos podem piorar o quadro.


Acima do peso

Os exercícios anaeróbicos, como a musculação, por exemplo, são muito bons para formar músculos, e também para queimar gorduras, mas de forma reduzida. Já os exercícios aeróbicos, como nadar, andar, correr, andar de bicicleta são ótimos para desenvolver a capacidade cardio-respiratória, queimar calorias e conseqüentemente, diminuir a gordura corporal.

Também formam músculos, mas não tanto como os chamados exercícios localizados ou musculação। O ideal para pessoas acima de peso, é a combinação dos dois tipos de exercício, sempre seguindo rigorosamente orientação adequada.




Mulheres magras

O treinamento com pesos, também chamado de treinamento de resistência, é benéfico para todas as mulheres, não importando sua idade, peso ou sua capacidade física. No entanto, o mais importante é que se trata de uma maneira exemplar de alcançar equilíbrio na saúde.

Varizes A imagem “http://www.lanceamais.com.br/uploads/colunistas/mulher_muscula1_ctImage210x160.jpg” contém erros e não pode ser exibida.

As varizes nada mais são do que algumas dilatações que ocorrem nas veias, por enfraquecimento de suas paredes e válvulas. Em suma, quem não tem predisposição para varizes não as terá, mesmo exposto à sobrecargas circulatórias. A afirmativa que a musculação causa varizes é equivocada.

Quem as possui, precisa apenas evitar atividades que utilizem a respiração bloqueada (apnéia), exercícios não rítmicos. Em tais circunstâncias o fluxo sangüíneo para o coração pode sofrer prejuízos, causando tonturas, náuseas, desmaios, etc. Porém quando a atividade visa uma repetição continuada, principalmente na panturrilha, há uma melhora no bombeamento do sangue.

musculação X feminilidade
Monica Brant - Atleta Fitness
Os estigmas culturais e mitos podem afetar significativamente a busca do treinamento de força por parte das mulheres, o que acaba gerando preocupação com sua feminilidade, aparência e auto-estima. A grande preocupação das mulheres é o medo de ficar grande demais. Vale salientar que esse processo conhecido como hipertrofia exagerada, só é possível com o uso dos esteróides anabólicos (drogas), pois o corpo da mulher, naturalmente, não foi preparado para ficar grande demais devido a vários fatores, um dos principais, a falta do hormônio masculino testosterona. É claro que há mulheres com predisposição de desenvolver mais massa muscular em relação a outras, mas isso depende muito da sua genética. Com isso, a musculação é sempre saudável, desde que seja praticada com moderação e orientação especializada.

treinamento diário

É grande o número de pessoas que hoje vão às academias à procura da musculação, pensando que se trata de uma modalidade de resultados expressivos em um curto espaço de tempo, principalmente as que querem ganhar massa muscular. Porém, a musculação exige uma dedicação e paciência, aliadas a um programa de treinamento, onde os dias e horários tem que ser cumpridos, onde os hábitos alimentares tem regras, onde as horas de sono são indispensáveis para um bom rendimento dos exercícios praticados e onde a rotina dos exercícios é uma constante com poucas variações. Por isso, para obter e perceber os resultados, o ideal é que a prática da musculação seja feita no mínimo, três vezes por semana.

considerações

Os três princípios básicos da musculação:

  • a alimentação
  • , o descanso e
  • o treinamento

Cada um deles é praticamente dependente do outro. Nenhum é mais importante.
Todos merecem a mesma atenção.
Além disso, é essencial realizar uma consulta com seu médico, antes de começar o treino.
Além disso, é essencial realizar uma consulta com seu médico, antes de começar o treino.



sexta-feira, 4 de abril de 2008

Musculação para iniciantes

Musculação para iniciantes


Sem dúvida, a musculação é hoje uma das mais importantes atividades físicas a ser praticada.
O volume muscular das pessoas é determinado pela genética e pelas características das atividades físicas que elas fazem regularmente. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável.
A musculação traz muitos benefícios a saúde, além do prazer estético que proporciona.Align Left
Mas, com o passar dos anos, estas pessoas também vão perdendo massa muscular por falta de exercícios. Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, porém os exercícios resistidos (com peso) são os mais eficientes Os exercícios com peso merecem consideração especial pela sua importância em preparação física, terapêutica e reabilitação, além da segurança se feito de forma adequada.

Vamos começar?

Os iniciantes em musculação devem usar cargas leves e exercícios relativamente fáceis de executar. Nesta fase, o mais importante é o aprendizado da técnica correta ao executar os exercícios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptações morfológicas necessárias e funcionais desejadas é necessário que o organismo seja submetido com regularidade às sobrecargas bem dosadas e progressivas.

Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, será usado um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se dar dois exercícios para cada grupo muscular e para os avançados, sugere-se três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos.

Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes.

No primeiro dia de treino, você poderá fazer uma série leve de cada exercício, procurando corrigir o movimento e a respiração. Não se preocupe em contar o número de repetições, mas com a execução correta do movimento.
No segundo dia de treino
, você pode tentar fazer duas séries leves de 20 repetições, observando a respiração, o movimento e o número de repetições.
No terceiro dia, você poderá fazer uma série leve e uma série mais pesada um pouco (mesmo assim, ainda deve estar fácil de executar).
Você poderá começar fazendo duas séries de 20 repetições para cada exercício por 2 a 3 meses (dependendo de cada indivíduo). Mude o treino depois de 2 a 3 meses para que não haja acomodação e estagnação dos resultados.
Antes de desenvolver a força muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a maioria dos exercícios de musculação utiliza larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações, por isso, trabalhar a flexibilidade é muito importante para evitar lesões futuras.
Fortaleça os tendões e ligamentos. Vá com calma, de forma progressiva. Os trabalhos com intensidades elevadas sem preparo ou em curto período de tempo, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.
Desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os músculos do tronco dão estabilidade e mantém a postura correta durante os movimentos de braços e pernas.
Use aparelhos ou máquinas e pesos livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois cada um tem suas vantagens e desvantagens. Nos aparelhos, a trajetória do movimento é feita pelo aparelho, ajudando na coordenação do exercício e até para alunos mais avançados que treinam sozinhos (sem ajuda) os aparelhos são legais para evitar lesões por não conseguirem realizar a repetição.
Com os pesos livres você tem mais liberdade de movimento e mais versatilidade, além de outros benefícios.


Programa sugerido

Alternada por segmento, onde você utiliza grupos musculares de segmentos corporais diferentes, alternando as articulações trabalhadas, exemplo: articulações dos membros superiores, membros inferiores e abdome e coluna.

Veja abaixo:

Supino reto (peito)

Cadeira extensora (parte da frente das coxas)
Abdome superior (abdome)

Remada (costas).

Cadeira flexora (parte de trás das coxas).

Abdome obliquo deitada de lado (abdome)

Elevação lateral (ombros)

Cadeira adutora (parte interna das coxas)

Abdome inferior (abdome)

Tríceps Pulley (tríceps, braços)

Cadeira abdutora (parte lateral da coxa)

Hiperextensão (região lombar)

Rosca direta (bíceps, braços)

Gêmeos (perna).

Faça duas séries de 20 repetições para cada exercício, duas vezes por semana por 2 a 3 meses. Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos exercícios e de prestar atenção na postura correta e na respiração.




Qual seu objetivo com a prática da musculação?