domingo, 22 de novembro de 2009

Métodos e Sistemas de Treinamento de Força

MÉTODOS E SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA
O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular.
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Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro.

Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro.



O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento.
O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado.

Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados.

Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros).
Método Isotônico
Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura.


No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos.
No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido.


Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento.

A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima.

O método isotônico pode ser subdividido em:

1 – Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência)
Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.
Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.
Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.
No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.
2 – Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)
A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.
- Pirâmide Crescente
Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.
É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais.
Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).
A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.
- Pirâmide Truncada Crescente
Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).
- Pirâmide Decrescente
Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.
Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia.
Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo.

- Pirâmide Truncada Decrescente
Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985).

3 – Método Bi-Set - (hipertrofia)
Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico

O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.


4 – Método Tri-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.

Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.

O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.


5 – Método Super-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.
- Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)
Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.
Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.
- Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)
Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem.
A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos.
Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente.

Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios.

Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos.


6 – Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)

É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).

O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens).

Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.

Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios.


7 – Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)
Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.
Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios.

O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.

Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas.

Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.


8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular)

Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima.

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9 – Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.

A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.

Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.

O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.

Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.

Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
- só deve ser usado em alunos avançados.

O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.

Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.


10 – Método Blitz - (hipertrofia)

No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.

É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos.

Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).
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11 – Método Drop-Set - (força e hipertrofia)

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:
1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
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12 – Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)

Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.

O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra.

Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal.

A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.

Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.


13 – Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força)

Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.

A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos.

Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.

Algumas observações práticas em relação a esse método:
- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas);
- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);
- Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps.


Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares;
- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;
- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;
- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.


14 – Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia)

Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005).

Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.

A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular.

Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).

Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.
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15 – Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência)
Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições.
A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma.
O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência).

Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas.

Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste.

Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005).
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16 – Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)

Este método é executado da seguinte forma:
- Realizar o movimento até a falha concêntrica;
- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;
- Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;
- Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga).

As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica.

Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta.

O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.


17 – Método Repetições parciais (oclusão vascular)

O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.

Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento.

Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia.

Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.

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18 – Método Set 21 – (resistência muscular)

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:
- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º);
- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa;
- Executar o movimento completo.

Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.

Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:
- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;
- Movimento completo;
- Contração nos ângulos próximos ao alongamento.

Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.

O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares.


19 – Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força)

Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis.

Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.

Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

http://www.unilasalle.edu.br/canoas/assets/upload/centropoliesportivo/academiabaixa_001.jpg
Método Isométrico

No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão.

Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação.

As principais desvantagens do método isométrico são:
- como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho;
- não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.


Método Isocinético

No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos.

É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.
http://extremebjj.com/esportes/wp-content/uploads/2009/02/musculacao.gif

Método Pliométrico

Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998).

O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada.

Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações.

O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985).


Conclusão

Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular.

Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.

Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar.


Referências Bibliográficas:
Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.
Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985.
Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004.

sexta-feira, 20 de novembro de 2009

Alimentos que ajudam a prevenir doenças

Alimentos que ajudam a prevenir doenças
Os alimentos funcionais são um dos temas mais estudandos no mundo. Além de nutritivos, eles proporcionam um benefício fisiológico adicional.
Você sabia que o azeite de oliva pode ajudar a prevenir câncer de mama e de próstata, diminuir o risco de problemas do coração, reduzir o mau colesterol e até aliviar os sintomas da TPM?

Este é apenas um dos produtos incluídos na lista dos Alimentos Funcionais, um dos temas mais estudados pelos pesquisadores no mundo inteiro.
Mauro Scharf, endocrinologista do Lavoisier Medicina Diagnóstica/DASA, explica que o termo "alimentos funcionais" foi primeiramente usado no Japão nos anos 80. Além de serem nutritivos, eles proporcionam um benefício fisiológico adicional e também são vistos como promotores de saúde, podendo estar associados à redução do risco a certas doenças.
Scharf esclarece que, sozinhos, estes alimentos não podem garantir uma boa saúde, mas apenas melhorar a saúde quando fazem parte de uma dieta contendo uma variedade de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos e legumes.
"Assim como qualquer outro alimento, o consumo dos funcionais não está liberado. É preciso moderação", afirma.
No Brasil, somente em 1998 foi aprovada pela Agência de Vigilância Sanitária (ANVISA) a regulamentação técnica para análise dos chamados "alimentos com alegações de propriedades funcionais e ou de saúde". Alimento funcional é definido pelo Ministério da Saúde como "aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutritivas básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produza efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica".
Como as pesquisas nesta área são recentes e muito intensas, as descobertas não param de acontecer. Confira abaixo algumas conclusões recentes, indicadas pelo Dr. Mauro Scharf:
Abacate - Combate a ação do cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura no abdômen, atiça a fome e a vontade de comer doce. É rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a emagrecer. Porção ideal: 1 colher de sopa (14 calorias).
Castanha-do-pará - Tem alto teor de selênio, o que aumenta a disposição e evita que o organismo sofra com os efeitos dos radicais livres produzidos em situações estressantes, além de evitar oscilações de peso. Porção diária ideal: 1 por dia (27 calorias).
Frutas vermelhas - Ajudam a reduzir o colesterol e a aumentar a imunidade do organismo. Porção diária ideal: 1 xícara de morango, amora, framboesa ou acerola (cerca de 55 calorias).


Germén de trigo - O cromo presente no germén facilita o metabolismo do carboidrato. Com isso, reduz a vontade de comer doces, fast-food e alimentos ricos em gordura. Porção diária ideal: 2 colheres de sopa (100 calorias).
Iogurte - O cálcio presente no iogurte se liga à gordura ingerida, formando uma substância que não é absorvida pelo organismo. Porção diária ideal: 3 potes de desnatado (85 calorias por pote).



Maçã - A pectina, presente na casca, se transforma em uma espécie de gel ao chegar ao estômago e envolve parte da gordura ingerida, que é eliminada sem ser absorvida pelo organismo. Contém também potássio, que ajuda a combater o inchaço provocado pelo excesso de sal no organismo. Porção diária ideal: 1 maçã com casca (80 calorias).
Salmão - Estudiosos garantem que o ômega 3 presente em grandes quantidades no peixe ajuda a queimar as calorias antes que sejam armazenadas no organismo. Porção diária ideal: 200g, três vezes por semanas (580 calorias).
Shitake - Possui tanta proteína quanto a carne vermelha e alto teor de fibras. O sabor intenso aciona o sistema nervoso cerebral mandando mensagem de saciedade. Porção diária ideal: 100g.
Cuide da sua Saúde ... e Bom Apetite!!!

domingo, 18 de outubro de 2009

Hidratação e Performance

Hidratação e Performance: promovendo fitness e saúde
Susan Kundrat, M.S., R.D., L.D.
Como reconhecer a desidratação
A maioria dos praticantes de atividade física não percebe o quanto realmente transpira.
E nem a rapidez com que podem se desidratar.


Ainda que as pessoas transpirem de maneiras diferentes, a perda de líquidos e sais minerais pode causar problemas para todas as pessoas fisicamente ativas.
Se os líquidos e os sais minerais perdidos com o suor não forem repostos de maneira correta, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.
Como isso não demora muito para acontecer, é importante que os praticantes de atividade física controlem a sua perda de peso durante o exercício.
Mesmo a perda de 2% dos líquidos corporais pode comprometer seriamente o desempenho, causando fadiga e afetando as habilidades cognitivas.
Uma forma fácil para saber quanto você perdeu com o suor é nos pesarmos antes e depois do exercício, controlando quanto bebemos durante.
Por exemplo, se durante a atividade física você perde 1 Kg depois de uma hora de exercício - não se anime, esse peso perdido corresponde a perda de água pelo suor e não de gordura.
Para manter o corpo funcionando a 100%, e ajudá-lo a queimar as gorduras de forma mais eficiente você deverá beber 1 L ou o mais próximo desta quantidade que você tolerar, sem exceder 1,5L.


Mas não se assuste, não precisa ser num gole só.


Essa quantidade deve ser consumida ao longo das horas após o exercício.
Para saber quanto é necessário ingerir para compensar a perda, a regra é simples: para cada 100gr de peso perdido, depois do exercício, devemos repor no mínimo 100mL e no máximo 150ml (ACSM, 2007).
Peso perdido durante o exercício (em gramas)
+
A quantidade de líquidos consumidos durante o exercício (em mL)
=
Quanto DEVERIAM beber (em mL)
Fique atento aos sinais de advertência da desidratação, e não esperem para suprir os líquidos e sais que perdeu:
- Dor de cabeça
- Fraqueza
- Fadiga
- Vertigem
- Irritabilidade
- Cãibras musculares
- Tontura
A desidratação, além de prejudicar a performance física, aumenta o risco de lesão e o risco de doenças provocadas pelo calor.



Portanto, atente-se aos sinais de advertência do corpo e acrescente na sua rotina de exercícios a ingestão de repositores hidroeletrolíticos (isotônicos).
Se os sintomas persistirem, ou incluírem :
  • desorientação
  • ondas de calor
  • calafrios
  • vômitos
  • náuseas, e/ou alteração da consciência,

requerem atenção médica.
Fonte:GSSI - Gatorade Sports Science Institute 10/11/2009
Indivíduos envolvidos em um programa de exercícios para promover fitness e saúde podem aprender a maximizar seus esforços nos treinos e beneficiar-se mais aprendendo a abastecer seu organismo com os alimentos e líquidos apropriados.
Líquidos: Mantendo-se Hidratados
- Se houver muita perda de líquidos pelo suor sem reposição, essas pessoas correm o risco de apresentar desidratação.
- Praticantes de exercício de todas as faixas etárias têm risco aumentado de apresentar desidratação. Crianças ou adultos mais velhos são suscetíveis à desidratação e devem prestar atenção especial a sua ingestão de líquidos.
- A desidratação pode diminuir a disposição e comprometer o desempenho. Mesmo uma perda de 2% do peso corporal através do suor (ou seja, 1,5 para um indivíduo que pese 72 kg) pode representar um problema. A manutenção adequada da hidratação é importante para todos que praticam esportes.

Hidratação para Melhorar os Exercícios
Os praticantes devem conhecer o valor de sua taxa de suor.
Como a taxa de suor pode variar dependendo do indivíduo, do clima e da intensidade do exercício, devem medir:
Quanto de seu peso perdem durante o exercício (em gramas)+Quanto de líquido ingerem durante o exercício (em mL)=A quantidade que DEVEM beber para repor as perdas pelo suor
Pessoas que se exercitam em ambiente muito quente arriscam-se a apresentar desidratação. Quanto mais longa for a sessão de exercícios, maior o risco, que também aumenta se houver mais que uma sessão em um dia. A seguir apresentamos algumas orientações sobre como evitar a desidratação e obter o máximo de um treino geral de exercícios:
- Lembre-se de ingerir líquidos durante o dia. Isso pode ser facilmente realizado, basta pegar uma bebida esportiva logo pela manhã e depois usar bebedouros, geladeiras e bebidas disponíveis em lanchonetes como motivadores para ingerir líquidos durante o dia todo.
- Hidrate-se!!! Indivíduos ativos devem procurar ingerir pelo menos 500 mL (2 copos) de líquidos, 2 a 3 horas antes do exercício e mais 250 mL (1 copo), 10 a 20 minutos antes.
- Lembre-se dos carboidratos. Muitas pessoas que se exercitam hesitam em usar as bebidas esportivas durante seus treinos, pois não querem as calorias adicionais. Entretanto, pesquisas recentes mostraram que o consumo da quantidade de carboidratos presentes em uma bebida esportiva durante o exercício pode limitar a ingestão calórica durante o restante do dia.
http://www.gssi.com.br/
Fonte:GSSI - Gatorade Sports Science Institute 5/8/2009

segunda-feira, 12 de outubro de 2009

Dicas e Truques para se obter o máximo de definição

Definir os músculos mantendo 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular é tarefa impossível para nós mortais, de forma que sempre existe uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois se sabe que rotundo só tem chances de ganhar campeonatos de Sumô.

Mesmo se você não é um atleta competitivo é sempre bom na véspera do verão, preparar-se para poder marcar mais um golzinho.
Partimos do princípio de que nem todos iniciam uma dieta especifica para definição em situação idêntica e que é razoável competir com 3%-5% de gordura. Desta forma um atleta com 6% gordura não terá de realizar grandes sacrifícios, ao passo que aquele com 20% de gordura terá de prestar atenção especial a sua dieta de definição, começando-a com mais antecedência.

Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e verificar com mais precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.
Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que o individuo perca mais do que 1.0kg - 1.5kg de peso por semana (variação dependendo da estrutura corporal) colocará em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente também será utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, é o que um culturista menos deseja.

Para completar, rápida perda ponderal pode acarretar problemas de saúde, aumentar o seu apetite e causar estresse emocional.
Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-competição do exemplo a seguir:
·Funcionamento Simples-
Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15 % de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3 % de gordura?
Sigamos os passos de A a G:
  • A) Dados que possuímos: Peso corporal = Peso = 100 kg% de gordura corporal = 15 %% de gordura com o qual o atleta deseja competir = 3 %
  • B) Dados que precisaremos calcular: VMR (valor metabólico de repouso)?Peso corporal em gordura atual e o desejado?Peso da massa magra (MM)?Peso a ser perdido em gordura?Quanto tempo deve durar a dieta?Quantidade calórica diária a ser ingerida?
  • C) Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de repouso VMR.VMR = Peso X 24.2100 X 24.2 =2420kca1VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente ·
  • D) Discriminação da composição corporal do indivíduo (a quantidade de gordura corporal é medida através de avaliação física) Peso em Gordura = Peso X Percentual de Gordura /100 Massa Magra (MM) = PesoTotal - Peso em Gordura ·
  • Substituindo os dados: · Peso em Gordura = 100 X 15/100 = 15 KgMM= 100-15=85kg ·Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total (100kg), 85kg é em massa magra e 15kg é em gordura.
  • E) Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura: · % de MM = 100% - 3% = 97% do peso totalEntão, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 85 kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3 % de peso em gordura dará o peso total. Ou seja, se 97 % são 85 kg, quantos quilos são 3 por cento? (regra de três simples).85kg - 97%Xkg - 3%x= 85 x 3=2.63 kg de gordura97Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ouseja, 85 kg de massa magra e 2.63 kg de gordura que soma dos dão o novopeso total.85kg + 2.63kg = 87.63 kg
  • F) Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.100kg - 87.63kg = 12.37kg ou 12.5 kg para arredondar · Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais que 1.0 a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestasdimensões corporais, possa perder até 1.5 kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.peso em gordura a ser perdido = número de semanas em dieta1.5 kg (limite superior)12.5 kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8 semanas1.5kg
  • G) A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumastarefas aeróbias extras.

Nestas condições, podemos adicionar mais 500-800 kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize maiores esforços físicos em lazer, trabalho, etc; pode mos ainda considerar um gasto calórico total diário de:

· .Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior; principalmente para aqueles atletas engajados em competições de nível profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo o vapor até o último dia antes da competição e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por dia com a duração de 20 a 40 minutos cada.

Só nestas atividades têm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se você estiver engajado em algoparecido cuidado com o cálculo calórico, pois poderá desperdiçar massa muscular; se não realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso cálculo: ·2430 kcal + 800 kcal = 3230 kcal Então, considerando a informação do item calorias de que cada 3500 kcal em excesso representam o armazenamento de 1 kg de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, é preciso quehaja um déficit energético de 3500 cal (calorias).

Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5 kg por semana realizamos novamente a regra de três:Se para perder 1.0 kg necessito de um déficit calórico de 3SOOcal, qualo déficit necessário para perder 1.5 kg?35OOcal - 1.0kgXcal - 1.5kgXcal = 3500 X 1.5=5250 cal1.0O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 5250 cal por semana, e já que ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 cal por dia, dividimos 5250 cal pelo número de dias da semana e subtraímos do total diário de manutenção.5250 cal = 750 cal (déficit calórico diário)73220 cal - 750 cal = 2480 cal (quantidade diária de calorias a seremingeridas para perda de peso)

EXEMPLO REAL Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 cal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porém, ainda não é tão simples. Devemos considerar um fenômeno biológico denominado "metabolic slowdown" algo como redução metabólica.Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno fisiológico é relacionado na história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos períodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-se que quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:Segunda - 2400 calTerça - 2360 calQuarta - 2350 calQuinta - 2350 calSexta - 2300 calSábado - 2600 cal ·Domingo - 3000 caltotal: 17360 cal ·Lembrando que estes 17360 calorias é o totalsemanal permitido para o nosso atleta exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados à matemática, mas, o que é necessário são apenas as operações básicas da matemática e um pouco de paciência. Para determinar a sua necessidade calórica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura), estipule o percentual de gordura deseja do substitua os dados e mãos à obra.Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantém-se em dieta o ano todo a fim de não necessitar de se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar parecendo um balão em "off season", o que pode, psicologicamente, afetar alguns.

De forma que, como tudo na vida, esta é uma escolha. Você pode decidir o que é mais importante; manter a sua composição corporal razoável o ano todo, diria de 8%- 12% de gordura corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais àsvésperas de campeonatos.

De qualquer forma mantenha em mente que o objetivo principal é o dia da competição, ou Dia-D.Além da dieta, outros truques pré-competição são comuns no círculo dos coloristas.

Estude-os com atenção a seguir.

Equilíbrio eletrolítico O músculo é composto de aproximadamente 80% de água, sendo que a maior parte é acoplada com o glicogênio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de água para cada grama de glicogênio. Este fato é especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta desidratação tornará o seu físico maravilhoso.

O que se deseja aqui éeliminar água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular para fazer com que esta se pareça mais cheia. Esta é uma das razões porque esteróides são tão utilizados entre culturistas, pois eles forçam o músculo a reter água, nitro gênio e compostos protéicos dentro da célula.

Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar água subcutânea extra celular para dentro do músculo: ·A) Alterando o equilíbrio de sódio e potássio.

Explicamos rapidamente: o sódio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena água fora da célula enquanto o potássio atrai a água para dentro da célula. Estes doisminerais trabalham em equilíbrio no corpo humano para que este sistema funcione em harmonia.

Porém, excessivas quantias de sódio, como de açúcar refinado, provocam grande retenção de água subcutânea e isto é uma das coisas que um culturista menos deseja às vésperas de campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de água. Veja que o problema não é só o acúmulo de gordura subcutânea.Como vimos anteriormente, sódio e potássio trabalham em equilíbrio de forma que não adianta consumir quantia extra de potássio, pois este faria com que mais sódio fosse retido pelo corpo para que o equilíbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeostático (que mantém o equilíbrio) existem dois truques bastante seguros que o mantém longe do uso de qualquer droga e é baseado no fato de que o corpo humano leva três dias para restaurar o equilíbrio após mu danças mais drásticas. Primeiro elimine todo o sal, três dias antes da competição e aumente o consumo de potássio, porémnão drasticamente porque o excesso será eliminado.

Como regra geral, seis miligramas de potássio para cada quilo de peso corporal distribuí dos em seis doses diárias. Um atleta de 100kg necessitará de 600 miligramas por dia, seis vezes ao dia, tomados após as refeições e nunca de estômago vazio.Segundo, freqüente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 48-710C, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os três dias que antecedem o campeonato.

O objetivo é transpirar o sal e outras toxinas e estimular vasodilatação, porém sem causar desidratação. Água destilada deve ser consumida durante estes dias ao invés de água mineral ou de torneira, pois estas contêm minerais que restaurariam o equilíbrio homeostático normal.

Observe que um dos dois métodos citados deve ser escolhido, e somente um, sauna e dieta de sódio e potássio juntos podem causar severa desidratação.B) Dieta da supercompensação de carboidratos.Em condições normais o corpo humano acumula cerca de um grama de glicogênio para cada 35 gramas de músculo. Entretanto, pelo fantástico sistema de sobrevivência mencionado noitem anterior, o corpo tende a supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente.



Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, onde a cetona que é produzida quando, ao invés do glicogênio, a gordura é utilizada como fonte de energia.Para simplificar, cetose não é totalmente um mal.

Ela é um indicativo de que gordura está sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetônico por longo período de tempo pode ser nocivo para a saúde, porque pode provocar a utilização da massa muscular como energia, bem como provocar distúrbios cerebrais, já que carboidratos são o principal combustível para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o melhor é manter o corpo entrando e saindo do estado cetônico periodicamente, através da flutuação do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo doutor Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o máximo consumo de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a saúde e o mínimo de desperdício da massa muscular.

Retornando ao truque em si. Quando em estado cetônico, o corpo armazena duas vezes mais glicogênio, o qual absorve toda água extracelular armazenada subcutaneamente para dentro da célula, tendo como resultado maior massa muscular e definição. Isso ocorre quando, após manter o corpo em cetose por alguns dias, você oferece quantias generosas de carboidratos.Para os que optarem pela dieta anabólica, o problema estará sa nado. E só fazer ajustes para que o último dia, quando mais carboidratos são consumidos, coincida com o dia da competição (Dia D).

Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimine-se todo o carboidrato da dieta, portrês dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, consuma-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A três dias do campeonato, ingira-se diariamente de 2500-4000 calorias emcarboidratos divididos em 5-6 refeições diárias.Não se esqueça de consumir quantidades adequadas de proteínas e outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto índice glicêmico, basicamente acima de 65.C) Beber água. Parece contraditório, mas fisiologicamente quanto mais água você bebe mais elimina. Grandes quantidades de água estimulam os rins a excretar água e sódio. De fato a água é o melhor diurético de todos.D) Diuréticos à base de ervas. Algumas ervas têm a característica de estimular levemente os rins a secretar o excesso de água. Chá-mate, chá demultiervas são exemplos.E) Cafeína. A cafeína contida no café tem um efeito levemente diurético.F) Vitaminas hidrossolúveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 têm umefeito levemente diurético, desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada é de pelo menos 1OOOmg de vitamina C e 1 5Omg de vitamina B6.

Através da manipulação do equilíbrio entre sódio e potássio, da supercompensação de carboidratos e das outras medidas menciona das anteriormente, podemos fazer com que a água seja, naturalmente, absorvida pelo músculo ou excretada, ocorrendo o aumento.

sexta-feira, 18 de setembro de 2009

Alimentação X Litíase Renal

A litíase ou cálculo renal forma-se quando a concentração de componentes na urina atinge um nível em que é possível a cristalização.


Em geral, a cristalização ocorre devido a anormalidades na composição urinária que causam a supersaturação dos promotores que são os responsáveis pela formação de cristais nos rins (ex: cálcio, oxalato e ácido úrico), ou a diminuição dos inibidores de formação de cristais (ex: citrato, glicosaminoglicanos e nefrocalcina), ou até mesmo ambos (MELLO; SCHNEIDER, 2006).


Cerca de 80% dos cálculos contêm sais de cálcio compostos por oxalato ou fosfato, sendo o distúrbio metabólico freqüentemente associado a hipercalciúria, alteração metabólica definida como elevada excreção urinária de cálcio .



A litíase renal é uma doença que atinge até 20% da população, variando conforme fatores genéticos, socioeconômicos, ambientais e nutricionais .




Em indivíduos que apresentam doença inflamatória intestinal a litíase renal é mais comum do que na população geral -, a freqüência de litíase neste grupo de pacientes varia de 12% a 28%.



Os cálculos renais tendem a ser assintomáticos até causarem obstrução, com sintomas típicos de cólica renal ou ureteral (FREITAS et al., 2004).


As recomendações para garantir um efeito protetor de cálculo renal são:

  1. - Ingerir mais de 2 litros de líquidos por dia: a ingestão adequada de líquidos pode contribuir para a prevenção de formação de cálculos por reduzir a saturação de oxalato de cálcio e aumentar a resistência da urina a sobrecarga de oxalato. Essa ingestão deve ocorrer preferencialmente com água ou líquidos de baixa osmolaridade como chás diluídos. Recomenda-se também o maior consumo de sucos de frutas, como os de limão e laranja, ricos em potássio, por aumentarem a excreção urinária de citrato que previne a formação de cristais de oxalato de cálcio. Os chás e o café, com ou sem cafeína, foram associados com a redução do risco para litíase em 8 a 10%, enquanto o vinho diminui o risco em cerca de 60%. O efeito protetor dessas bebidas é devido à diminuição da concentração urinária. Já os chás preto e o mate devem ser consumidos com moderação, devido ao elevado teor de oxalato, assim como o álcool .

  2. - Limitar a ingestão de proteína animal: essa pode aumentar o risco de cálculos pelo aumento do ácido úrico urinário; porém mantendo um adequado consumo de laticínios e proteínas de origem vegetal, já que a restrição severa de cálcio e proteínas da dieta não é recomendada por estimular a perda de osso.

  3. - Limitar a ingestão da vitamina C: no máximo em 2g dia, pois ela estimula a excreção de oxalato que é um composto químico formador de cristais podendo provocar aumento na freqüência dos cálculos.

  4. - Adequar a ingestão de cálcio: uma dieta adequada em cálcio tem um papel protetor sobre a recorrência de cálculos além de ser muito importante para formação óssea. A recomendação de cálcio para pessoas que não tem restrição é de 1000mg/dia de acordo com a dietary references intake (DRI) e a recomendação para pacientes com hipercalciúria varia de 400mg/dia à 800mg/dia de acordo com o grau da doença.

  5. - Moderar a ingestão de sódio: de 2 a 3 gramas por dia, pois essa inibe a reabsorção de cálcio e com isso eleva o cálcio urinário aumentando sua excreção.

Acredita-se que a dieta seja o maior fator de risco ambiental na formação de cálculos de oxalato de cálcio, já que esta tem forte relação com a composição urinária.

A baixa ingestão hídrica e o alto consumo de proteína e álcool foram os maiores fatores de risco dietéticos encontrados na literatura.

Pesquisas sugerem que o excesso de peso pode resultar em aumento da excreção urinária de cálcio, oxalato e ácido úrico.


Um estudo demonstrou que a obesidade e o excesso de ganho de peso estão associados como fator de risco para litíase renal.

Os distúrbios metabólicos que ocorrem na obesidade, como resistência à insulina e hiperinsulinemia, podem levar ao aumento da excreção renal de cálcio e conseqüente formação de cálculo.




REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA:

FREITAS, Ricardo Miguel Costa de et al. Avaliação dos métodos de imagem no diagnóstico da urolitíase. Radiol Bras, Belo Horizonte, v. 4, n. 37, p.291-294, 2004.

MARCONDELLI, Priscilla; MARANGONI, Antônio Felipe; SCHMITZ, Bethsáida de Abreu Soares. Revisão de literatura sobre alimentação e saúde. Nutrição, Brasíçia, v. 1, n. 2, p.1-20, jan./jun. 2004.

MELLO, Elza Daniel de; SCHNEIDER, Márcia Andréa de Oliveira. A IMPORTÂNCIA DA DIETA NO MANEJO DA HIPERCALCIÚRIA. Hcpa, Porto Alegre, n. , p.52-60, 2006.
VIANA, Maria Lenise Lopes et al. Doença de Crohn e cálculo renal: muito mais que coincidência?.
2007, vol.44, n.3, pp. 210-214. ISSN 0004-2803.
MAHAN, K.L.; ARLIN, T.M. Vitaminas.
In: KRAUSE, M.V. Alimentos, nutrição e dietoterapia. 10.ed. São Paulo: Roca, 2002. cap.6, p.71103.
AZULAY, M.M.;LACERDA, C.A.M.;PEREZ M.A;FILGUEIRA A.L.;CUZZI L. Vitamina C. An. Bras. Dermatol. V.78 no.3 Rio de Janeiro , 2003

domingo, 30 de agosto de 2009

Musculação contra osteoporose

O exercício se transformou na principal arma de prevenção e tratamento contra a doença que atinge mais as mulheres
A caminhada deixou de ser a melhor opção de exercício físico para os portadores de osteoporose.




Com o avanço do conhecimento científico, o exercício muscular resistido (popularmente conhecido como musculação), realizado com assistência especializada, tem se demonstrado, junto com a conduta medicamentosa e nutricional, a principal arma para prevenção e tratamento destes pacientes.




Extremamente comum e debilitante, a osteoporose é uma doença causada por uma deficiência na mineralização dos ossos do esqueleto, que o deixa mais frágil e propenso a fraturas.

Mulheres após a menopausa constituem o grupo de maior risco, porém a osteoporose também pode acometer homens na terceira idade.
As fraturas são exatamente o motivo pelo qual a osteoporose pode ser tão grave. Elas acometem principalmente a coluna e a bacia de uma população idosa, levando à imobilidade e muita dor – com enormes conseqüências para a qualidade de vida destas pessoas e, inclusive, complicações médicas mais sérias decorrentes da imobilização prolongada.
O tratamento e prevenção da osteoporose envolvem medidas que aumentem a densidade óssea.
O osso submetido a cargas por meio de exercícios físicos ganha estímulo a sua modelação e se fortalece.
Todo este processo depende do tipo de força, da intensidade e distribuição com que ela é aplicada e do número de ciclos realizados.
Muito embora uma simples caminhada forneça a carga necessária para estimular o osso, a musculação praticada com assistência especializada permite controlar todas as variáveis do exercício de forma a maximizar a eficiência do exercício.
Um segundo ponto são os riscos da caminhada, principalmente em grandes cidade.

Além da segurança, há o problema da péssima qualidade das calçadas, que facilitam quedas.
Nesta população com osteoporose, queda é exatamente o que não se deseja.

Cerca de 95% das fraturas de fêmur são conseqüência de quedas, principalmente no ambiente doméstico, mas também fora de casa. Por outro lado, a musculação é praticamente isenta de riscos, desde que realizada com cuidados especializados.

Outro fator remete à força muscular.
Mulheres após a menopausa e homens na terceira idade desenvolvem normalmente uma rápida perda de massa muscular (conhecida como sarcopenia).
Relacionada à idade, a sarcopenia é um dos principais fatores que levam a distúrbios de marcha nos idosos e facilitam assim as quedas freqüentes que causam as fraturas.
A musculação, além de aumentar a densidade do osso, atua também melhorando a força muscular e, conseqüentemente, diminuindo o risco de fraturas.


FATORES DE RISCO CONTROLADOS
-Tabaco
-Ausencia de leite ou derivados na dieta
-Inatividade
-Dieta muito acida
-Dieta rica em proteína animal
-Sal em excesso na alimentação
-Vegetarianismo
-Deficit de vitamina D e Cálcio
-Imobilização prolongada
FATORES DE RISCO NÃO CONTROLADOS
-Histórico familiar
-Estrutura esquelética
-Percentagem de gordura corporal muito baixa
-Idade (mais de 40 nas mulheres e mais de 65 nos homens)
-Alergia a lacticínios
A musculação bem orientada, tem um baixo risco de fraturas por queda.
O treino de força é de extrema importância para indivíduos com osteoporose, e tem benefícios como:
-Aumento da força
-Aumento da massa muscular
-Aumento da resistência muscular
-Melhoria da flexibilidade
-Melhoria da coordenação
-Melhoria da postura
Estas adaptações resultam na melhoria da qualidade de vida do individuo.
Relativamente às características gerais de um programa de musculação existem fatores de grande importância a serem levados em conta:
  1. a escolha dos exercícios
  2. a ordem de execução
  3. as cargas
  4. a frequencia
  5. número de series e repetições
  6. descanso entre series
  7. velocidade de execução
  8. amplitude dos movimentos.

Exemplo de série (DICAS)
Os exercícios numa fase inicial devem enfatizar os grupos musculares maiores, posteriormente os grupos musculares mais pequenos também deve ser incluídos.
Será mais seguro usar aparelhos de resistência variável, pois exercícios com peso livre aumentam o risco de queda.
Deve ser feito um bom aquecimento, composto por exercícios aeróbios progressivos e alongamentos, seguidamente o treino de força, no final devem ser feitos alongamentos e exercícios de relaxamento.
Fase inicial deve incluir 4 a 5 treinos por semana, pois a s intensidades são baixas e permitem uma recuperação em menos tempo.
Deverão passar para 3 treinos por semana quando existirem aumentos de intensidade e volume de treino.
O número de series e repetições devem ser, 1 serie de cada exercício com 15 a 20 repetições com 2 minutos de descanso na fase inicial, e, 2 a 3 series de cada exercício com 8 a 12 repetições com 2 minutos de descanso entre series para indivíduos adaptados.
A amplitude do movimento deve ser o máximo que a articulação permitir sem diminuir o nível de segurança.
Desta forma consegue-se manter e até melhorar a flexibilidade.

Muito se pesquisa a respeito da Oteoporose, a ciência nos ajuda a melhorar nossa qualidade de vida a cada dia, mas todos são unâmines em um fato: a inatividade é o maior inimigo da saúde.


Por isso... MEXA-SE!!!

Qual seu objetivo com a prática da musculação?