quinta-feira, 30 de julho de 2009

Hipertrofia X Hiperplasia

Hipertrofia e hiperplasia são termos cada vez mais usados nos ambientes das academias de ginástica para se justificar tecnicamente os processos de ganho de massa muscular. A imagem “http://www.jefersonacademia.com.br/suplementos/musculacao-pagina.jpg” contém erros e não pode ser exibida.
Portanto é interessante entender um pouco melhor o significado de cada uma destas palavras.

O aumento de massa muscular liga-se tanto ao processo de hipertrofia quanto ao de hiperplasia, porém o primeiro significa o aumento das próprias fibras musculares (células musculares) e o segundo nada mais é do que formação de novas fibras.


O treinamento resistido (com pesos) ajuda muito no aumento de massa muscular.
Para que isso ocorra, são feitos treinamentos com cargas bem elevadas, embora não seja necessário um trabalho com carga máxima. Este aumento ocorre com a hipertrofia e a hiperplasia.
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A hiperplasia é o crescimento por aumento do número de células no músculo. Esse aumento do número de fibras musculares é chamado de hiperplasia fibrilar. Quando ocorre, seu mecanismo é a divisão linear de fibras previamente aumentadas.

A hipertrofia é o aumento do tamanho da fibra muscular ou crescimento de uma célula ou órgão ou tecido. Neste caso não há o aumento no número de células. Há o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes.
Essa hipertrofia pode ser temporária (apenas durante a prática do exercício) ou crônica (em 3 ou mais dias sem atividade), pois o corpo tem que se recuperar do estresse sofrido aumentando o tamanho para suportar mais peso.
Uma hipertrofia do músculo esquelético pode se dar por um aumento no seu comprimento e na sua espessura.

A forma comum de hipertrofia é o aumento exclusivo da espessura.
Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino

Veja abaixo um programa de exercícios resistidos a ser feito por quem deseja um trabalho de hipertrofia:

  • Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima)
  • Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
  • Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
  • Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
  • Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
  • Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
  • A imagem “http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/arte/070514_fit_hipertrofia.jpg” contém erros e não pode ser exibida.
    Segundo McArdle (2003), o processo hipertrófico está intrinsecamente relacionado à síntese de componentes celulares, particularmente os filamentos protéicos que constituem os elementos contráteis, ocorrendo também aumento do volume celular e quantidade de metabólitos, ou seja, estes fenômenos ocorrem dentro de uma única célula.
    Já a hiperplasia ocorreria a partir das células satélites (células que permanecem encostadas às fibras musculares), estas se dividiriam e se diferenciariam em células musculares dando origem a novas fibras.
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Finalmente os mecanismos de treino que proporcionam ambos os processos são similares, ou seja, o treinamento resistido (musculação) com sobrecarga suficiente para gerar um impulso nervoso específico e dano muscular (microlesões) pode ocasionar tanto hipertrofia quanto hiperplasia ou ambos.


Cada vez mais, aumenta o número de pessoas conscientes da importância do aumento da massa muscular para:

- Diminuir a porcentagem de gordura corporal;
- Acelerar o metabolismo;
- Aumentar a força muscular;
- Melhorar a condição física geral;
- Melhorar a performance esportiva, da potência entre outros benefícios.

Como queimar gordura nos treinos

Se quiser perder gordura corporal, só fazer exercícios físicos não basta. Você deverá também controlar sua alimentação, porém sem abrir mão dos carboidratos.

O organismo mobiliza a gordura pelo déficit de energia.
Para emagrecer basta seguir a regra matemática: gaste mais energia do que consumir.

Treinar aumenta o apetite! Então o segredo é fracionar e variar. Coma de três em três horas e varie os alimentos. Com o tempo, se adapta e naturalmente você prestará mais atenção ao que come e gradativamente adotará hábitos e alimentos mais saudáveis.



A alimentação não pode fugir do controle. Por este motivo que ter um acompanhamento nutricional é fundamental. A nutricionista por perto pode ajudar no controle ou descontrole da comilança. Ao mesmo tempo em que você pode se empolgar com a queima de calorias que os exercícios proporcionam (uns mais que outros) e assaltar a geladeira, no extremo oposto; pode ser radical e fechar a boca para perder mais peso em menos tempo. As duas situações estão erradas!



Se comer mais do que gasta, irá engordar; e menos, emagrecer. Por isso a alimentação deve sofrer alterações quando uma atividade esportiva é incorporada à rotina, mas isso não significa que está liberado de comer tudo o que deseja!



Como funciona? Antes de usar a gordura (lipídio) como fonte principal de energia, o organismo utiliza o carboidrato (glicose) disponível no corpo, nossa maior fonte de energia.



Como as moléculas de gordura são bem maiores que as de carboidrato, elas precisam de mais tempo para serem quebradas e jogadas na corrente sangüínea. O carboidrato é, portanto, queimado antes da gordura, pois é oxidado sem a presença de oxigênio, situação que ocorre no início do exercício. Ele já está presente no músculo para ser prontamente utilizado. Já a gordura, precisa ser mobilizada, transportada para o músculo, entrar no músculo para então ser oxidada. Portanto, no início da atividade física o organismo consume mais carboidrato, depois inverte.




Para que isso ocorra desta maneira, ou seja, para que as moléculas de gorduras sejam quebradas e usadas como energia, é necessária a presença de carboidrato no organismo. Caso contrário, a gordura irá se associar às proteínas; encontrada nos músculos, unha, pele e cabelo; para realizar a quebra, ocasionando perda de massa magra. E isso não é o que queremos certo? A perda de massa magra aumenta o risco de osteoporose e promove a flacidez. Por isso é essencial consumir carboidrato antes, durante e depois da atividade.

Para eliminar a gordurinha que está em excesso, é preciso fazer exercício físico e escolher os alimentos certos neste momento.

quinta-feira, 16 de julho de 2009

Queima de calorias não se mantém após atividade moderada

Intensidade deve ser alta para acelerar o metabolismo e prolongar quebra de gordura

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Um novo estudo publicado na revista especializada Exercise and Sport Sciences desfez o mito de que a queima de calorias continuaria até 24 horas mesmo depois de realizar exercícios de intensidade leve e moderada.
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O resultado coloca em xeque o hábito de que o indivíduo pode se exceder na dieta já que seu metabolismo está acelerado em razão das atividades.

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"Não é que o exercício não queima gordura, mas as pessoas pensam que têm licença para comer o que querem, depois da pratica de atividades, porque a queima prevalece", diz Edward Melanson, professor associado de medicina na Universidade de Colorado.

Para obter o benefício máximo, ou seja, se objetivo é criar uma elevada taxa metabólica, então a intensidade deve ser alta e vigorosa.

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"Se você está fora de forma e quer reverter este estado, é essencial fazer dieta e exercícios físicos regulares. Não há milagres. Se você não se sente bem em ir para uma academia, comece fazendo caminhadas, alongamentos ou contrate um personal trainer para acompanhar suas atividades", sugere a especialista do MinhaVida Valéria Alvim.

Lembrando: Cada indivíduo tem um rítmo metabólico diferente, assim oque é intenso para um pode não ser para outro e vice versa.

quarta-feira, 15 de julho de 2009

Mitos e verdades sobre atividade física

Dúvidas, Mistério, Mitos e Verdades Sobre atividade física, coisas que sempre trazem questionamentos porém nem sempre tem a resposta mais direta.

Exercício para emagrecer tem que ser aeróbio?
Os principais órgãos internacionais de saúde e atividade física orientam que o exercício aeróbio (caminhar, correr, nadar, pedalar, etc...) deve ser a principal atividade para as pessoas que desejam emagrecer.

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Saiba que caminhar pode ser um exercício anaeróbio (alta intensidade, não permitindo que a pessoa o execute por muito tempo) para pessoas com condicionamento físico precário.

Assim, o aeróbio ou anaeróbio está ligado ao nível de condicionamento da pessoa.

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O que é importante para quem quer perder peso é ter um gasto calórico maior do que a ingestão. Neste sentido, qualquer atividade física poderá ajudar no processo de emagrecimento se você balancear dieta e exercício.

O exercício aeróbio tem algumas vantagens, especialmente porque utiliza o oxigênio da respiração para a produção de energia e a gordura para servir como combustível energético.

Musculação emagrece?

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Um possível ganho de massa muscular pode até aumentar o peso corporal, fazendo com que você tenha dúvidas se engordou (em gordura) ou não.

Este aumento de peso não significa que você engordou, pois pode não ter ocorrido o aumento de gordura e sim o aumento de massa muscular.

Apesar de a queima calórica obtida por um treino convencional com pesos normalmente não ser significativa, ela vai se somar ao gasto diário. Com o passar do tempo esse efeito acumulativo poderá ajudar no emagrecimento.

Além disso, esse aumento muscular pode incrementar o metabolismo de repouso do praticante e conseqüentemente, ajudar na queima total diária. Esse aumento, pelo menos a curto e médio prazo, colabora pouco para aqueles que querem emagrecer. Mas a musculação em longo prazo muda o seu metabolismo e faz com que você queime calorias até em repouso. Concluindo você que quer emagrecer deve fazer tanto os aeróbios, quanto a musculação, pois com certeza você não quer emagrecer e ficar fraca e flácida e, para isso, a musculação é essencial.

Quando você inicia os seus treinos, deve levar em conta o peso corporal na balança, para verificar se está tendo bons resultados?

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É comum que o seu peso corporal não se altere muito nos primeiros meses de treinamento. As reduções geralmente ocorrem em períodos mais longos (em média acima de 3 meses). No entanto, apesar da possível manutenção do peso no início do programa, podem ocorrer significativas modificações na composição corporal, com grande redução de gordura e aumento da massa muscular. Muitas pessoas se sentem desencorajadas no início do treinamento, já que a balança não reflete estas modificações que estão ocorrendo. Para medir estas mudanças, você deve fazer testes de dobras cutâneas e verificar a composição corporal. Insista na dieta e nos exercícios.

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Pessoas aparentemente magras podem ter uma alta porcentagem de gordura corporal?
O fato de alguém ter baixo peso não significa, necessariamente, uma composição corporal adequada. Você pode perder também massa magra (muscular) e continuar com bastante tecido adiposo. Por isso o ideal é fazer dieta, exercícios aeróbios, musculação e alongamentos. Você irá emagrecer e ficar bonita e saudável.

Músculos podem se transformar em gordura e vice-versa?
Você já deve ter escutado coisas do tipo "transforme gordura em músculos", então saiba que isto é impossível.

Pode ser aceito apenas como força de expressão. Quem consegue uma hipertrofia muscular e ao mesmo tempo perde gordura, teve estes resultados através de processos independentes.

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O tecido adiposo não tem a capacidade de se transformar em músculos. Você irá perder gordura e aumentar a massa muscular que já existe, aumentando o seu volume, não criando outros músculos.

A musculação deixa a mulher masculinizada?

A mulher pode e deve fazer musculação.

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É verdade que algumas pessoas têm mais facilidade para "ganhar músculos" ou para aumentar a massa muscular, devido à composição corporal e genética. Mas você pode fazer a musculação, de acordo com os seus objetivos, como, por exemplo, enrijecer a musculatura e eliminar a flacidez.

Agora se você quiser definir a musculatura ou hipertrofiá-la (aumentá-la), terá que ter muita disciplina, fazer uma dieta balanceada e treinar para valer (com a orientação de um instrutor). Isto pode não ser rápido, nem fácil. Você terá que ter muita persistência.

A aparência masculina de algumas mulheres que fazem musculação, incluindo mudanças na voz, pelos e cabelos, geralmente é causada pelo uso indevido de anabolizantes, com potenciais prejuízos a saúde.

O uso de roupas ou materiais para forçar o suor aumentam a queima de gordura?
Não. O que acontece é uma grande perda de líquido, o que não significa perder gordura.

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Tome cuidado para não se desidratar! Tome líquido antes, durante e depois dos exercícios e use roupas apropriadas para a atividade física que você irá fazer. Se a transpiração excessiva queimasse gordura, as saunas resolveriam o problema de quem quer emagrecer, você não acha?

Os exercícios localizados eliminam a gordura localizada em algumas regiões do corpo?

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Os exercícios localizados ajudam desde que associados à dieta alimentar e aos exercícios aeróbios. Os exercícios localizados combatem a flacidez muscular local, aumentam a resistência muscular e ajudam na hipertrofia da musculatura (dependendo do tipo de treino), mas sozinhos não eliminam a gordura localizada. Por exemplo: os exercícios abdominais não são suficientes para queimar a gordura localizada nesta região. É necessário fazer também exercícios aeróbios e dieta regularmente.

Correr ou caminhar a mesma distância faz você queimar a mesma quantidade de calorias?
Não. Você poderá queimar mais calorias correndo menos tempo, mas numa intensidade maior do que caminhando a mesma distância em mais tempo.

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Não se preocupe tanto com o gasto calórico dos exercícios. O importante é fazer exercícios (aeróbios, com peso e alongamentos) e dieta regularmente. Peça sempre a ajuda de um professor para montar um programa adequado de exercícios, com a intensidade e tempo de execução de acordo com o seu condicionamento físico e objetivos.

Dá para saber quantas calorias uma pessoa gasta em determinada atividade?
Não. O gasto calórico varia de pessoa para pessoa, da intensidade e tempo do exercício, da idade, sexo, possíveis problemas hormonais, diabetes, peso corporal, etc.

Não se pode dizer que para caminhar x tempo gastam-se x calorias, pois isto seria afirmar que sempre você irá ter este mesmo gasto, quando na verdade este gasto calórico pode mudar devido ao tipo de piso, velocidade, inclinação ou subidas, qualidade de movimentos, condições climáticas e outros. Estes valores que são passados em tabelas, são valores médios aproximados, mas não precisos.

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Insista nos exercícios e na dieta regularmente que você terá bons resultados.



Fonte: Vila Mulher

segunda-feira, 6 de julho de 2009

Dor na Perna do Corredor: canelite


Dor na Perna do Corredor: canelite

Uma das queixas mais comuns nos atletas recreativos e profissionais que praticam esporte de corrida é a dor na perna. O diagnóstico adequado e um plano de tratamento oportuno ajudam a assegurar um retorno mais rápido e sem complicações as atividades esportivas.

É preciso atenção quando o atleta apresenta uma queixa geral de dor na perna porque os achados no exame físico, resultados de testes diagnósticos e a forma adequada de tratamento são variáveis, pois tudo depende da etiologia específica da dor. As causas são diversas podendo variar desde condições comuns e de fácil administração, até as de difícil diagnóstico que requerem intervenção cirúrgica.
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Por isso algumas perguntas essenciais devem ser respondidas de início antes de identificar a causa da dor na perna:


  • Houve alguma mudança no treinamento como: nível, intensidade, duração, superfície ou calçado?

  • Esses fatores interferem no mecanismo de corrida, distribuição de carga e força muscular?

  • Existe alguma perda de sensibilidade, fraqueza e irradiação da dor?

  • Sintomas sugerem causa de origem neurológica?

  • Ocorre dor noturna, presença de massa, mal estar ou febre, presença de vermelhidão e calor?

  • Sintomas de provável origem patológica ou infecciosa?

    Diagnóstico - Depois de respondida essas perguntas é importante complementar o diagnóstico por imagem como:


  • Radiografias (em geral, se a dor estiver presente por menos duas semanas e não for intensa, provavelmente o resultado deste exame será negativo, assim como dores localizadas nas partes moles, como músculos e tendões). A indicação deste exame está nas dores articulares e ósseas agudas de alta intensidade ou de longa duração;

  • Ressonância magnética;

  • Cintilografia óssea;
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    Só assim o corredor saberá qual tipo de lesão o acometeu. Como são muitos os tipos de lesão, esse mês falaremos sobre: a Síndrome da Tensão Tibial Medial, mais conhecida como "Canelite".
  • Oque é?
    A canelite é uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos da tíbia, podendo mesmo tornar-se em fractura de stress. É uma lesão comum em atletas que praticam futebol, ténis, ciclismo, corrida e ginástica olímpica.

    Alguns fatores que podem desencadear esta lesão:


    - Pronação dos pés
    - Prática de desportos em terreno muito rígido
    - Uso de calçado inadequado
    - Fatores genéticos


    Prevenção



    • Dê preferência a calçado de corrida flexíveis na parte frontal.

    • Troque as sapatilhas sempre que as mesmas atinjam os 480 a 640 km.

    • Use uma calcanheira para reduzir o choque, assim como suporte para arco do pé ou palmilha de amortecimento, se necessário.

    • Não aumento seu volume de treino drasticamente ou faça treino de velocidade prematuramente.

    • Corra uma menor quilometragem e faça-o sobre superfícies mais macias.

    • Inclua corrida em piscina ou outra atividade física complementar.

    O cimento é seis vezes mais severo para os seus tecidos da tíbia do que o asfalto. O asfalto é três vezes mais severo do que a terra batida. A relva é ainda mais macia, e diminui significativamente o risco de inflação na região da tíbia.



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    Faça alongamentos antes e depois da corrida. Cometeu um erro no treino e doí-lhe a canela? Coloque gelo, tome anti-inflamatórios (se necessário), sempre com acompanhamento médico, e não cometa o mesmo erro novamente!


    Sente dor na canela sempre que faz séries em terreno rígido, faça-o sobre terra batida, grama, areia, no tapete do ginásio ou faça corrida na piscina.
    Faça a quantidade apropriada de treino de velocidade e corra num ritmo adequado. Gradualmente aumente os treinos de velocidade para até 10% do volume semanal numa sessão, e não corra mais rápido do que o seu ritmo numa corrida de 5 km até que seja capaz de realizar os 10% sem dores agudas.


    Não se esqueça de fazer a volta à calma.
    Provavelmente a parte do treino mais esquecida.
    Correr por mais 3 ou 5 km pode ser desagradável depois de fazer 20 repetições de 400 metros no ritmo de corrida de 5 km.
    A corrida leve introduz sangue com os seus nutrientes e acelera a extracção dos produtos do desgaste da corrida rápida.
    Adicione 400 metros de caminhada no final, pois com isso estará a contribuir para desinflamação nos músculos.
    Molhe as pernas com água gelada, coloque os pés ao alto por 20 minutos enquanto se re-hidrata e desaquece.
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    A musculatura da tíbia trabalha de encontro aos grandes músculos da panturrilha, e é a última musculatura a aquecer e a primeira a desaquecer. Com isso em mente, faça exercício para fortalecê-la. Sentado numa cadeira, desenhe círculos largos com o seu dedão do pé, e depois desenhe o alfabeto. Depois de algumas semanas, adicione o exercício pote de tinta: sentado numa mesa, pendure um peso no dedão do pé e levante-o flexionando o tornozelo numa sessão de 12 repetições. Ou então enganche um cinto elástico, ou item similar, ao redor do dedão do pé e empurre-o contra ele 10 vezes e depois o puxe-o em sua direcção 10 vezes. Reduza a sua quilometragem para se livrar da inflamação na região da tíbia. Já que os músculos da região da tíbia são os últimos a aquecer, calçar meias de cano longo pode ajudar no aquecimento.


    Dor na parte exterior da tíbia? Caminhe apontando os pés para dentro durante um minuto por dia. Dor na parte interior? Caminhe com os pés apontados para fora por um minuto. Aumente gradualmente os exercícios descritos acima até atingir 5 minutos. Então, caminhe sobre seus dedos e sobre o calcanhar com os pés apontando para dentro e para fora.


    Tratamento


    Use gelo e anti-inflamatórios não esteróides no começo da inflamação. Então trabalhe a flexibilidade: alongue antes e depois do exercício. Deite-se de costas com um pé no ar. Coloque uma toalha à volta da sola do seu pé, e puxe com a sua mão esquerda para trazer os dedos do pé para baixo e para a esquerda, o que irá alongar os músculos à direita.


    Massageie cuidadosamente o músculo respeitando sua tolerância à dor podendo utilizar um anti-inflamatório tópico nessa massagem. Use gelo alternando com calor úmido então submeta a musculatura à amplitude total de movimento.


    O uso de Palmilha ortopédica pode auxiliar o tratamento.

    Qual seu objetivo com a prática da musculação?