quinta-feira, 30 de julho de 2009

Hipertrofia X Hiperplasia

Hipertrofia e hiperplasia são termos cada vez mais usados nos ambientes das academias de ginástica para se justificar tecnicamente os processos de ganho de massa muscular. A imagem “http://www.jefersonacademia.com.br/suplementos/musculacao-pagina.jpg” contém erros e não pode ser exibida.
Portanto é interessante entender um pouco melhor o significado de cada uma destas palavras.

O aumento de massa muscular liga-se tanto ao processo de hipertrofia quanto ao de hiperplasia, porém o primeiro significa o aumento das próprias fibras musculares (células musculares) e o segundo nada mais é do que formação de novas fibras.


O treinamento resistido (com pesos) ajuda muito no aumento de massa muscular.
Para que isso ocorra, são feitos treinamentos com cargas bem elevadas, embora não seja necessário um trabalho com carga máxima. Este aumento ocorre com a hipertrofia e a hiperplasia.
A imagem “http://www.alienado.net/fotos/2009/05/aumentar-a-hipertrofia.jpg” contém erros e não pode ser exibida.
A hiperplasia é o crescimento por aumento do número de células no músculo. Esse aumento do número de fibras musculares é chamado de hiperplasia fibrilar. Quando ocorre, seu mecanismo é a divisão linear de fibras previamente aumentadas.

A hipertrofia é o aumento do tamanho da fibra muscular ou crescimento de uma célula ou órgão ou tecido. Neste caso não há o aumento no número de células. Há o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes.
Essa hipertrofia pode ser temporária (apenas durante a prática do exercício) ou crônica (em 3 ou mais dias sem atividade), pois o corpo tem que se recuperar do estresse sofrido aumentando o tamanho para suportar mais peso.
Uma hipertrofia do músculo esquelético pode se dar por um aumento no seu comprimento e na sua espessura.

A forma comum de hipertrofia é o aumento exclusivo da espessura.
Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino

Veja abaixo um programa de exercícios resistidos a ser feito por quem deseja um trabalho de hipertrofia:

  • Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima)
  • Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
  • Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
  • Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
  • Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
  • Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
  • A imagem “http://cyberdiet.terra.com.br/cyberdiet/arte/070514_fit_hipertrofia.jpg” contém erros e não pode ser exibida.
    Segundo McArdle (2003), o processo hipertrófico está intrinsecamente relacionado à síntese de componentes celulares, particularmente os filamentos protéicos que constituem os elementos contráteis, ocorrendo também aumento do volume celular e quantidade de metabólitos, ou seja, estes fenômenos ocorrem dentro de uma única célula.
    Já a hiperplasia ocorreria a partir das células satélites (células que permanecem encostadas às fibras musculares), estas se dividiriam e se diferenciariam em células musculares dando origem a novas fibras.
    A imagem “http://3.bp.blogspot.com/_l6DTAmBU5sk/R-Lrx-5LrRI/AAAAAAAAANc/2sfCn3oDqbA/s400/barriga%2520lisa%5B1%5D.jpg” contém erros e não pode ser exibida.

Finalmente os mecanismos de treino que proporcionam ambos os processos são similares, ou seja, o treinamento resistido (musculação) com sobrecarga suficiente para gerar um impulso nervoso específico e dano muscular (microlesões) pode ocasionar tanto hipertrofia quanto hiperplasia ou ambos.


Cada vez mais, aumenta o número de pessoas conscientes da importância do aumento da massa muscular para:

- Diminuir a porcentagem de gordura corporal;
- Acelerar o metabolismo;
- Aumentar a força muscular;
- Melhorar a condição física geral;
- Melhorar a performance esportiva, da potência entre outros benefícios.

Como queimar gordura nos treinos

Se quiser perder gordura corporal, só fazer exercícios físicos não basta. Você deverá também controlar sua alimentação, porém sem abrir mão dos carboidratos.

O organismo mobiliza a gordura pelo déficit de energia.
Para emagrecer basta seguir a regra matemática: gaste mais energia do que consumir.

Treinar aumenta o apetite! Então o segredo é fracionar e variar. Coma de três em três horas e varie os alimentos. Com o tempo, se adapta e naturalmente você prestará mais atenção ao que come e gradativamente adotará hábitos e alimentos mais saudáveis.



A alimentação não pode fugir do controle. Por este motivo que ter um acompanhamento nutricional é fundamental. A nutricionista por perto pode ajudar no controle ou descontrole da comilança. Ao mesmo tempo em que você pode se empolgar com a queima de calorias que os exercícios proporcionam (uns mais que outros) e assaltar a geladeira, no extremo oposto; pode ser radical e fechar a boca para perder mais peso em menos tempo. As duas situações estão erradas!



Se comer mais do que gasta, irá engordar; e menos, emagrecer. Por isso a alimentação deve sofrer alterações quando uma atividade esportiva é incorporada à rotina, mas isso não significa que está liberado de comer tudo o que deseja!



Como funciona? Antes de usar a gordura (lipídio) como fonte principal de energia, o organismo utiliza o carboidrato (glicose) disponível no corpo, nossa maior fonte de energia.



Como as moléculas de gordura são bem maiores que as de carboidrato, elas precisam de mais tempo para serem quebradas e jogadas na corrente sangüínea. O carboidrato é, portanto, queimado antes da gordura, pois é oxidado sem a presença de oxigênio, situação que ocorre no início do exercício. Ele já está presente no músculo para ser prontamente utilizado. Já a gordura, precisa ser mobilizada, transportada para o músculo, entrar no músculo para então ser oxidada. Portanto, no início da atividade física o organismo consume mais carboidrato, depois inverte.




Para que isso ocorra desta maneira, ou seja, para que as moléculas de gorduras sejam quebradas e usadas como energia, é necessária a presença de carboidrato no organismo. Caso contrário, a gordura irá se associar às proteínas; encontrada nos músculos, unha, pele e cabelo; para realizar a quebra, ocasionando perda de massa magra. E isso não é o que queremos certo? A perda de massa magra aumenta o risco de osteoporose e promove a flacidez. Por isso é essencial consumir carboidrato antes, durante e depois da atividade.

Para eliminar a gordurinha que está em excesso, é preciso fazer exercício físico e escolher os alimentos certos neste momento.

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