Após um treinamento de Resistência Muscular Localizada, o atleta já está apto a receber uma sobrecarga metabólica e tensional para o desenvolvimento de Hipertrofia Muscular.
Sugere-se que o iniciante em Hipertrofia, ainda execute os exercícios com o respaldo dos aparelhos para, assim, evitar sérias lesões decorrentes do entusiasmo de ficar forte rapidamente.
Para um aluno iniciante, devemos começar o trabalho de musculação com:
1 - Aquecimento Geral
2 - Alongamentos
3 - Freqüência Semanal (mínimo de 3 vezes)
4 - Número de Séries: 1 a 2
5 - Repetições: 20 à 30 dependendo do músculo
6 - Iniciar sempre pelos grandes grupos musculares depois os menores
7 - Séries alternadas por segmento
8 - Intervalo: 30 segundos
9 - Utilizar os aparelhos em vez de peso livre
Pode-se iniciar com treinamento dividido em séries para que o atleta já se familiarize-se com a idéia.
No dia A treina-se pernas e ombros. No dia B, o restante = (peito/costas/tríceps/bíceps)
Veja um exemplo:
| Aquecimento | Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos |
| Alongamentos | Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares |
| Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
| Leg Press | 3 | 15 | Isotônica / Moderada | Quadríceps |
| Panturrilha | 3 | 30 | Isotônica / Moderada | Gêmeos e Sóleo |
| Mesa Flexora | 3 | 15 | Isotônica / Moderada | Isquiotíbias |
| Mesa Extensora | 3 | 15 | Isotônica / Moderada | Quadríceps |
| Cadeira Adutora | 3 | 15 | Isotônica / Moderada | Adutores |
| Cadeira Abdutora | 3 | 15 | Isotônica / Moderada | Abdutores |
| Elevação Lateral | 3 | 12 | Isotônica / Moderada | Deltóide |
| Polia Dupla Baixa | 3 | 12 | Isotônica / Moderada | Deltóide |
Séries de Abdominais
| Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
| Reto | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomên Reto |
| Oblíquos Interno e Externo | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomêns Oblíquos |
| Alongamentos | Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares |
| Aquecimento | Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos |
| Alongamentos | Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares |
| Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
| Supino Reto | 3 | 12 | Isotônica / Moderada | Peitoral |
| Banco Scoth | 3 | 10 | Isotônica / Moderada | Bíceps |
| Pulley Costas | 3 | 12 | Isotônica / Moderada | Grande Dorsal |
| Polia Tríceps | 3 | 10 | Isotônica / Moderada | Tríceps |
| Crucifixo Inclinado | 3 | 12 | Isotônica / Moderada | Porção Superior Peitoral |
| Peck Deck Posterior | 3 | 12 | Isotônica / Moderada | Parte Superior dos Intercostais |
| Supino Inclinado | 3 | 12 | Isotônica / Moderada | Parte Superior do Peitoral |
Séries de Abdominais
| Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
| Transversos | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomên |
| Infra-Umbilical | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomên na região Infra-Umbilical |
| Alongamentos | Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares |
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