quinta-feira, 27 de maio de 2010

Tipos de Treinamento

Hipertrofia Intermediário

Nesta fase o objetivo é aumentar a intensidade do treinamento para que possamos elevar os níveis de adaptação do aluno. Para essa fase intermediária devemos:

1 - Associarmos aos exercícios nas máquinas, trabalhos com pesos livres e barras;
2 - Elaborarmos séries por articulação;
3 - Freqüência Semanal: 4 à 6 vezes;
4 - Dividir o treino em grupamentos musculares em 2 ou 3 dias;
5 - Executar de 6 a 8 séries para os músculos pequenos e de 8 à 12 séries para os músculos maiores;
6 - Fazer aquecimento articular específico (localizado);
7 - Número de Séries: 3 à 4 por exercício;
8 - Repetições: 10 à 15 dependendo da musculatura


Exemplo de Divisão de Treinamento para alunos no estágio intermediário de treinamento

Primeiro Dia - Perna e Ombro

http://imagem05.vilamulher.terra.com.br/interacao/original/68/leg-press-68-163.jpg

Aquecimento Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 30 minutos
Alongamentos Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Leg Press 3 15 Isotônica / Moderada Quadríceps
Panturrilha 4 30 Isotônica / Moderada Gêmeos e Sóleo
Mesa Flexora 4 15 Isotônica / Moderada Isquiotíbias
Mesa Extensora 4 15 Isotônica / Moderada Quadríceps
Cadeira Adutora 4 15 Isotônica / Moderada Adutores
Cadeira Abdutora 4 15 Isotônica / Moderada Abdutores
Elevação Lateral 4 12 Isotônica / Moderada Deltóide
Polia Dupla Baixa 4 12 Isotônica / Moderada Deltóide

http://megasportbahia.com.br/userfiles/image/ab-exercises-5.jpg
Séries de Abdominais
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Reto 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên Reto
Oblíquos
Interno e Externo
5 30 Isotônica / Moderada Abdomêns Oblíquos
Alongamentos Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

http://3.bp.blogspot.com/_nSzl7erRk-A/SutIwhHzvcI/AAAAAAAAANI/7VbI9O-bNe4/s200/supinofechado.jpg http://www.healthstylesexercise.com/catalog/images/Powerline-Cable-Cross-Tricep-Press.jpg

Segundo Dia - Peito e Tríceps
Aquecimento Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos
Alongamentos Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Supino Reto 4 12 Isotônica / Moderada Peitoral
Supino Inclinado 4 12 Isotônica / Moderada Peitoral
Cross Over 4 12 Isotônica / Moderada Peitoral
Tríceps Testa 4 10 Isotônica / Moderada Tríceps
Polia TrícepsCrucifixo Inclinado 4 10 Isotônica / Moderada Tríceps


Séries de Abdominais

Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Transversos 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên
Infra-Umbilical 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên na região Infra-Umbilical
Alongamentos Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

http://waves.terra.com.br/fotos2/70000/71061s.jpg
Terceiro Dia - Costas e Biceps

Aquecimento Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos
Alongamentos Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Pulley Costas 4 12 Isotônica / Moderada Dorsal
Pulley Frente 4 12 Isotônica / Moderada Dorsal
Pulley Costas 4 12 Isotônica / Moderada Dorsal
Remada Baixa 4 12 Isotônica / Moderada Dorsal
Banco Scoth 4 10 Isotônica / Moderada Bíceps
Rosca Direta 4 10 Isotônica / Moderada Bíceps

http://bloglog.globo.com/FCKeditor/UserFiles/Image/solange(11).jpg
Séries de Abdominais
Aparelho Séries Repetições Tipo/Velocidade do Movimento Músculo Exercitado
Transversos 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên
Infra-Umbilical 5 30 Isotônica / Moderada Abdomên na região Infra-Umbilical
Alongamentos Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

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