Hipertrofia Intermediário
Nesta fase o objetivo é aumentar a intensidade do treinamento para que possamos elevar os níveis de adaptação do aluno. Para essa fase intermediária devemos:
1 - Associarmos aos exercícios nas máquinas, trabalhos com pesos livres e barras;
2 - Elaborarmos séries por articulação;
3 - Freqüência Semanal: 4 à 6 vezes;
4 - Dividir o treino em grupamentos musculares em 2 ou 3 dias;
5 - Executar de 6 a 8 séries para os músculos pequenos e de 8 à 12 séries para os músculos maiores;
6 - Fazer aquecimento articular específico (localizado);
7 - Número de Séries: 3 à 4 por exercício;
8 - Repetições: 10 à 15 dependendo da musculatura
Exemplo de Divisão de Treinamento para alunos no estágio intermediário de treinamento
Primeiro Dia - Perna e Ombro
Séries de Abdominais
Segundo Dia - Peito e Tríceps
Séries de Abdominais
Terceiro Dia - Costas e Biceps
Séries de Abdominais
Nesta fase o objetivo é aumentar a intensidade do treinamento para que possamos elevar os níveis de adaptação do aluno. Para essa fase intermediária devemos:
1 - Associarmos aos exercícios nas máquinas, trabalhos com pesos livres e barras;
2 - Elaborarmos séries por articulação;
3 - Freqüência Semanal: 4 à 6 vezes;
4 - Dividir o treino em grupamentos musculares em 2 ou 3 dias;
5 - Executar de 6 a 8 séries para os músculos pequenos e de 8 à 12 séries para os músculos maiores;
6 - Fazer aquecimento articular específico (localizado);
7 - Número de Séries: 3 à 4 por exercício;
8 - Repetições: 10 à 15 dependendo da musculatura
Exemplo de Divisão de Treinamento para alunos no estágio intermediário de treinamento
Aquecimento | Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 30 minutos |
Alongamentos | Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares |
Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
Leg Press | 3 | 15 | Isotônica / Moderada | Quadríceps |
Panturrilha | 4 | 30 | Isotônica / Moderada | Gêmeos e Sóleo |
Mesa Flexora | 4 | 15 | Isotônica / Moderada | Isquiotíbias |
Mesa Extensora | 4 | 15 | Isotônica / Moderada | Quadríceps |
Cadeira Adutora | 4 | 15 | Isotônica / Moderada | Adutores |
Cadeira Abdutora | 4 | 15 | Isotônica / Moderada | Abdutores |
Elevação Lateral | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Deltóide |
Polia Dupla Baixa | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Deltóide |
Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
Reto | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomên Reto |
Oblíquos Interno e Externo | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomêns Oblíquos |
Alongamentos | Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares |
Aquecimento | Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos |
Alongamentos | Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares |
Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
Supino Reto | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Peitoral |
Supino Inclinado | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Peitoral |
Cross Over | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Peitoral |
Tríceps Testa | 4 | 10 | Isotônica / Moderada | Tríceps |
Polia TrícepsCrucifixo Inclinado | 4 | 10 | Isotônica / Moderada | Tríceps |
Séries de Abdominais
Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
Transversos | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomên |
Infra-Umbilical | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomên na região Infra-Umbilical |
Alongamentos | Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares |
Terceiro Dia - Costas e Biceps
Aquecimento | Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos |
Alongamentos | Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares |
Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
Pulley Costas | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Dorsal |
Pulley Frente | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Dorsal |
Pulley Costas | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Dorsal |
Remada Baixa | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Dorsal |
Banco Scoth | 4 | 10 | Isotônica / Moderada | Bíceps |
Rosca Direta | 4 | 10 | Isotônica / Moderada | Bíceps |
Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
Transversos | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomên |
Infra-Umbilical | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomên na região Infra-Umbilical |
Alongamentos | Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares |
Um comentário:
Como substituir polia dupla baixa com uma estação de musculação simples (banco supino com torre e polias)?
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