Hipertrofia Intermediário
Nesta fase o objetivo é aumentar a intensidade do treinamento para que possamos elevar os níveis de adaptação do aluno. Para essa fase intermediária devemos:
1 - Associarmos aos exercícios nas máquinas, trabalhos com pesos livres e barras;
2 - Elaborarmos séries por articulação;
3 - Freqüência Semanal: 4 à 6 vezes;
4 - Dividir o treino em grupamentos musculares em 2 ou 3 dias;
5 - Executar de 6 a 8 séries para os músculos pequenos e de 8 à 12 séries para os músculos maiores;
6 - Fazer aquecimento articular específico (localizado);
7 - Número de Séries: 3 à 4 por exercício;
8 - Repetições: 10 à 15 dependendo da musculatura
Exemplo de Divisão de Treinamento para alunos no estágio intermediário de treinamento
Primeiro Dia - Perna e Ombro
Séries de Abdominais
Segundo Dia - Peito e Tríceps
Séries de Abdominais
Terceiro Dia - Costas e Biceps
Séries de Abdominais
Nesta fase o objetivo é aumentar a intensidade do treinamento para que possamos elevar os níveis de adaptação do aluno. Para essa fase intermediária devemos:
1 - Associarmos aos exercícios nas máquinas, trabalhos com pesos livres e barras;
2 - Elaborarmos séries por articulação;
3 - Freqüência Semanal: 4 à 6 vezes;
4 - Dividir o treino em grupamentos musculares em 2 ou 3 dias;
5 - Executar de 6 a 8 séries para os músculos pequenos e de 8 à 12 séries para os músculos maiores;
6 - Fazer aquecimento articular específico (localizado);
7 - Número de Séries: 3 à 4 por exercício;
8 - Repetições: 10 à 15 dependendo da musculatura
Exemplo de Divisão de Treinamento para alunos no estágio intermediário de treinamento
| Aquecimento | Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 30 minutos |
| Alongamentos | Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares |
| Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
| Leg Press | 3 | 15 | Isotônica / Moderada | Quadríceps |
| Panturrilha | 4 | 30 | Isotônica / Moderada | Gêmeos e Sóleo |
| Mesa Flexora | 4 | 15 | Isotônica / Moderada | Isquiotíbias |
| Mesa Extensora | 4 | 15 | Isotônica / Moderada | Quadríceps |
| Cadeira Adutora | 4 | 15 | Isotônica / Moderada | Adutores |
| Cadeira Abdutora | 4 | 15 | Isotônica / Moderada | Abdutores |
| Elevação Lateral | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Deltóide |
| Polia Dupla Baixa | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Deltóide |
| Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
| Reto | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomên Reto |
| Oblíquos Interno e Externo | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomêns Oblíquos |
| Alongamentos | Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares |
| Aquecimento | Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos |
| Alongamentos | Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares |
| Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
| Supino Reto | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Peitoral |
| Supino Inclinado | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Peitoral |
| Cross Over | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Peitoral |
| Tríceps Testa | 4 | 10 | Isotônica / Moderada | Tríceps |
| Polia TrícepsCrucifixo Inclinado | 4 | 10 | Isotônica / Moderada | Tríceps |
Séries de Abdominais
| Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
| Transversos | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomên |
| Infra-Umbilical | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomên na região Infra-Umbilical |
| Alongamentos | Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares |
Terceiro Dia - Costas e Biceps
| Aquecimento | Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos |
| Alongamentos | Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares |
| Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
| Pulley Costas | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Dorsal |
| Pulley Frente | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Dorsal |
| Pulley Costas | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Dorsal |
| Remada Baixa | 4 | 12 | Isotônica / Moderada | Dorsal |
| Banco Scoth | 4 | 10 | Isotônica / Moderada | Bíceps |
| Rosca Direta | 4 | 10 | Isotônica / Moderada | Bíceps |
| Aparelho | Séries | Repetições | Tipo/Velocidade do Movimento | Músculo Exercitado |
| Transversos | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomên |
| Infra-Umbilical | 5 | 30 | Isotônica / Moderada | Abdomên na região Infra-Umbilical |
| Alongamentos | Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares |
Um comentário:
Como substituir polia dupla baixa com uma estação de musculação simples (banco supino com torre e polias)?
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