sexta-feira, 12 de junho de 2009

Suplementos Alimentares : saiba o que é como age o suplemento alimentar

Suplementos Alimentares : saiba o que é como age o suplemento alimentar
Muito utilizados atualmente, os suplementos alimentares podem trazer grandes benefícios, porém se utilizados sem limites e sem a orientação de um especialista, o suplemento alimentar pode prejudicar sua saúde.
Veja quais são os mais utilizados seus benefícios e contra indicações:
Lista de Alguns Suplementos Alimentares:

Ácido Linoléico Conjugado O ácido linoléico conjugado, (Conjugated Linoleic Acid - CLA) é um derivado da gordura encontrada principalmente em ovos, laticínios, carnes e aves.O CLA têm sido bastante utilizado como suplemento por atletas devido ao seu suposto efeito em aumentar a utilização de gordura pelo organismo e, desta forma, promover o emagrecimento e aumento de massa magra.Estudos com animais têm demonstrado resultados animadores na redução de gordura corporal. Porém, os estudos em humanos não indicaram a mesma eficiência obtida em camundongos. Os melhores resultados em humanos na diminuição da gordura corporal aconteceram naqueles que tinham deficiência de CLA no organismo, como por exemplo pessoas vegetarianas. Os obesos também conseguiram melhores resultados no uso do ácido linoléico conjugado na redução da gordura corporal. Além de reduzir a gordura corporal, o CLA também poderia ser útil para diabéticos ao ajudar a evitar a hiperglicemia.

Albumina-É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica.Para que serve a albumina?Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Dose recomendada:Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.Contra-indicações:Os problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas hiperprotéicas: possíveis problemas renais e hepáticos.Parecer científico:Por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, ela é mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)(Sport Science Exchange 42(11), 2000)

Arginina, Lisina e Ornitina-São três aminoácidos encontrados em diversos alimentos. Para que servem?Ainda não há um consenso sobre a relevância de ingerir esses três aminoácidos sobre o organismo humano. Especula-se, ainda sem comprovação, que a assoção desses três aminoácidos estimula a liberação de GH (hormônio do crescimento). Dose recomendada: De 40-170mg/ Kg de peso corporal para a melhor estimulação do GH. Contra-indicação:Sabe-se que os rins são os responsáveis pela depuração de amônia proveniente dos aminoácidos, logo seu consumo excessivo poderá estar sobrecarregando tais órgãos. Parecer científico:Mais pesquisas precisam ser realizadas sobre esses aminoácidos.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)

BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina-São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz.Para que servem?Esses três aminoácidos passaram a atrair a atenção de pesquisas quando, na década de '80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.Dose recomendada:Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo.Contra-indicação:Como qualquer outro suplemento, seu uso deve ser feito apenas em algumas fases do treinamento e com supervisão de nutricionista e médico.Parecer científico:Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)(Sport Science Exchange 42 (11), 2000) (Sport Science Exchange vol. 17, 1998)
b-HMb-É um derivado do aminoácido Leucina. Para que serve?Tem recebido o mérito de ser um importante anti-catabólico, aumentando força e massa muscular com sua suplementação, mas as vias para tal ainda não estão claramente elucidadas. Dose recomendada:De 1,5-3g por dia durante 4-8 semanasContra-indicação:Seu uso poderia estar associado a problemas renais. Parecer científico:Seus efeitos ainda estão sendo estudados, pois o b-HMb não tem apresentado influências positivas em atletas de alto nível de condicionamento.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

Bicarbonato de Sódio-É um potente elemento tampão produzido pelo organismo. Para que serve?Durante atividade com predomínio da glicólise anaeróbia, o pH sangüíneo tende a reduzir-se prejudicando a performance. O propósito de ingerir tal substância é para elevar o pH para que a queda da performance associada à acidez seja retardada. Dose recomendada:De 250-300mg/ Kg, porém é melhor iniciar com doses menores.Contra-indicação:Seu uso é, por vezes, ineficaz, podendo gerar também, um sério desconforto gastro-intestinal por mudança no pH gástrico.Parecer científico:Apesar de ter ação comprovada, a intensidade dos sintomas podem estar anulando os benefícios à performance.


Carboidratos Complexos-São substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose.Para que servem?Os carboidratos, além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também exercem uma importante função: são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.Dose recomendada:Recomenda-se uma refeição com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 1-3 horas antes da atividade.Contra-indicações: É desaconselhável a ingestão imediatamente antes devido a possíveis problemas gastrointestinais. Essa recomendação deve ser supervisionada por um médico no caso de pessoas diabéticas.Parecer científico:Os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta hipercalórica, ou seja, quando associado ao exercício, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as proteínas e facilitam a recuperação.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

Carnitina-É uma substância composta por aminoácidos presente em todas as mitocôndrias do corpo.

Para que serve?Esse composto de aminoácidos tem recebido atenção por ser um dos responsáveis pela oxidação lipídica, de modo que tem sido vendido como um fat burner. Para que os ácidos graxos de cadeia longa atravessem a membrana mitocondrial para serem oxidados há o auxílio da carnitina-palmitoil transferase, cuja concentração pode ser manipulada pela suplementação de carnitina.

Dose recomendada:Ingerindo-se 2g por dia, trabalhos demonstram que a oxidação lipídica torne-se mais acelerada. Entretanto, os estudos ainda não são conclusivos.Contra-indicação:Em certas pessoas, a dose recomendada causa náuseas e diarréia.Parecer científico:Em indivíduos deficientes de carnitina, sua suplementação é de grande importância, porém, até o momento, não há um acordo sobre sua influência na performance. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000

Creatina-Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.Para que serve a creatina?Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica. Dose recomendada de creatina:Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia. Contra-indicação:Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.Parecer científico: Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.

DHAP-São substâncias que fazem parte do metabolismo lipídico e da glicose.Para que servem? A dihidroxiacetona e piruvato DHAP tem sido associada à elevação dos estoques de glicogênio que, com a suplementação houve uma diminuição da percepção ao esforço. Além desse fator, o piruvato está associado a uma maior facilidade de perda de peso, provavelmente por acelerar as vias energéticas. Dose recomendada:100mg por dia durante uma semana. Para maior perda de peso, sugere-se 30 mg por dia. Contra-indicação:Ocorrem distúrbios intestinais.Parecer científico:Ainda são poucos os trabalhos associados e, na maioria, inconclusivos.(Sport Science Exchange vol. 31, 1998)



Suplementos alimentares são ferramentas para nos auxiliar em nosso desenvolvimento, como toda ferramenta pode ser bem ou mal empregada.

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