sábado, 20 de junho de 2009

Remadas


Remada sentada no puxador - (Na Polia baixa)
As remadas são, seguramente, os melhores exercícios para dar volume e densidade aos músculos das costas.
A partir do básico Remada Curvada com Barra, desenvolveram-se uma série de remadas alternativas, além de máquinas, que possibilitam um trabalho mais localizado e confortável. Entre as máquinas, está o Puxador com Polia Baixa , que simula muito bem a posição do remador e que permite diversas variações de pegadas e angulações, como veremos a seguir.
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Este é um exercício praticamente obrigatório e básico nos programas de treinamento dos grandes campeões, sendo muitas vezes considerado um substituto à altura da tradicional e pioneira Remada Curvada com Barra.

Grupos Musculares Mais Trabalhados:
Como na Remada tradicional, neste exercício as bases da biomecânica são iguais, e, portanto, são muitos os músculos solicitados para a execução do movimento, notadamente os grandes dorsais. Mas também recebem benefício os redondos, trapézio, rombóides, porção posterior do deltóide, paravertebrais lombares, bíceps braquial e os antebraços.
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Técnica do Movimento e Alguns Cuidados na Execução:
Sente-se no banco do aparelho e verifique se a polia se encontra mais ou menos na altura da porção superior do seu abdome. Segure o pegador de sua preferência, apoiando os pés e, com o tronco flexionado, inspire - ao mesmo , vá levando o pegador até que o mesmo encoste na parte alta do abdome (colocando os cotovelos para traz e endireitando as costas ao máximo).Volte à posição anterior lentamente, expirando e fazendo um alongamento acentuado do dorsal. Evite sempre a contração isométrica dos paravertebrais lombares. O movimento da coluna ocorre naturalmente, como proteção contra as contraturas ou cãibras.

As Variações Mais Comuns
A principal possibilidade de variação, neste exercício, é dada pelo tipo de pegador e de empunhadura. Normalmente, utiliza-se um pegador do tipo triângulo, com uma pegada fechada em meia pronação. Os pegadores longos também são utilizados e eles permitem uma empunhadura em pronação ou em supinação, fazendo com que haja um trabalho mais acentuado na porção posterior do deltóide e média dos trapézios - no primeiro caso - e mais trabalho dos rombóides, bíceps e porção inferior do trapézio - no segundo caso. Estando a posição da polia um pouco mais alta do que o demonstrado aqui pelo Lourival, os músculos redondos recebem mais ênfase.

Um programa completo para as costas - (Para dois treinos por semana):

Treino A: Séries Repetições
Levantamento da Terra 5 12/10/8/9/10 (*)
Remada Curvada com Barra 5 12/08
Treino B: Séries Repetições
Remada Sentado no Puxador baixo 5 12/08
Puxador à Frente 5 12/08

(*) Pirâmide - Acrescente carga à medida em que for reduzindo o número de repetições. Finalize com uma série de 10/12 repetições, com a carga inicial.

Observações:
- Esta é uma programação para pessoas motivadas e realmente interessadas em ganho de força e massa muscular.
- Ocasionalmente, pode haver uma troca de exercícios.
- Dê um intervalo de pelo menos dois dias entre um treino e outro.
- As primeiras séries de aquecimento serão mais leves e não se contam.
- Iniciantes podem adotar este programa, mas realizando apenas 2 ou 3 séries de cada exercício.
- Só acrescente carga quando sentir que realmente está em condições.
- Aconselhe-se sempre com o seu técnico ou professor.

A Remada Cavalinho, também conhecida como Remada de Ponta de Barra, ou Remada de Canto de Parede, é um movimento da musculação muito antigo.

Era praticamente obrigatório no treinamento de costas, quando ainda não existiam os aparelhos e máquinas de hoje.

Esta remada, ou puxada, na sua forma original, está na novamente, mas é bom saber que este exercício deu origem a muitos aparelhos, alguns até sofisticados. Pegadores que possibilitam diferenciar as empunhaduras, plataformas para apoio dos pés que permitem maior alongamento, apoio ventral, aparelhos para realizar o exercício sentado etc.

O atleta Nortom James Murayama demonstra a Remada Cavalinho em sua forma original.

MÚSCULOS TRABALHADOS
Assim como na Remada Curvada com Barra, este exercício, realizado na sua forma livre, solicita fortemente uma grande quantidade de grupos musculares. Os principais são o Grande Dorsal e Redondos, com a participação efetiva do Trapézio, Rombóide, Deltóide, Lombares, Glúteos, Isquiotibiais, Bíceps Braquial e Braquioradiais. Os abdominais também participam de forma isométrica para a proteção da coluna.
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Aparelhos com apoio no peito ou no ventre eliminam o trabalho dos abdominais, lombares, glúteos e coxas, centrando mais a ação sobre o dorso. Porém, não permitem o uso de grandes cargas. O exercício como demonstrado em sua forma livre necessita de boa coordenação e motivação, não sendo aconselhado para iniciantes e pessoas não treinadas ou desmotivadas.

EQUIPAMENTO, TÉCNICA DO MOVIMENTO E CUIDADOS
Embora o equipamento seja muito simples, são necessários alguns cuidados e cargas inicialmente leves, para dominar primeiramente a técnica e, assim, obter um bom proveito com este sensacional exercício.
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Não havendo equipamento específico, apóie uma das pontas da barra no canto da parede e coloque o peso na outra extremidade.

Se possível, utilize uma plataforma para apoio dos pés. Empunhe a barra junto às anilhas, mantendo os joelhos fletidos, inspire e eleve a barra até que as anilhas toquem o peito. Desça de forma controlada, expirando, até a extensão total dos braços. Mantenha as costas retas, não arredondando o dorso, para minimizar o risco de lesão.

Embora similar à Remada com Barra, este movimento permite um melhor posicionamento para a maioria dos praticantes. Tipos de pegadas, posicionamento dos pés, do corpo, e velocidade de execução, podem variar de acordo com as alavancas ósseas de cada indivíduo, buscando conforto e sensação de “pega”.

PROGRAMANDO O TREINO
Com tantos músculos envolvidos na Remada Cavalinho, além das costas, como programar e dividir o treinamento?

Esta é a razão pela qual a utilização de exercícios básicos e pesos livres requer sessões menores de treinamento e divisões de programação mais simples. Mas nem por isto menos eficientes.

Um programa de costas para volume e força.

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

Levantamento Terra 4 - 5 12-10- 8 -6*

Remada Cavalinho

4 - 5 12 a 08
Puxador Alto à Frente 4 - 5 12 a 08

Treinar uma vez por semana cada grupo muscular é impossível, mesmo quando se utilizam apenas máquinas. Mas, principalmente, com exercícios livres com barras e . Em compensação, é pela razão da subdivisão de grupos musculares na programação de treinamento que se consegue treinar todos os dias sem entrar em catabolismo. Desde , que as sessões sejam curtas.

Neste exemplo de programação, além dos dorsais e redondos, a participação dos lombares e do trapézio é intensa. Também são muito solicitados os músculos da coxa, dos braços, ombros e abdominais. Assim, exercícios específicos pata trapézio e lombares são dispensáveis. Também é aconselhável reduzir o volume de treino para deltóides, bíceps e antebraço. Uma sugestão seria realizar na seqüência o treino de ombro e bíceps, com poucos exercícios e séries.

A programação sugerida não é própria para iniciantes e não treinados, mas para praticantes bem condicionados, motivados, que objetivem aumento de força e volume muscular.

: http://www.jmfbrasil.com.br

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