sábado, 20 de junho de 2009

Flexões

Flexões de solo

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Talvez não exista outro exercício contra resistência mais popular do que as flexões de solo, também conhecidas como "lagartixas. Vamos encontrar este exercício em muitos lugares e situações, sejam na preparação de atletas ou mais diferentes esportes, nas aulas de educação física, no treinamento militar, nas brincadeiras, nos testes de aptidão física, no aquecimento dos bodybuiders e também nas salas de musculação, por que não? Como sempre acontece nestes casos, os musculadores deram um jeito de incrementar resistência extra, além do peso do corpo, para conseguir melhores resultados. Este exercício solicita os mesmos músculos que atuam no desenvolvimento Supino, e a vantagem deste e podermos alterar as cargas com facilidade, tanto para mas como para menos do que o peso corporal do praticante. Porém é necessário equipamento, e as flexões não necessitam basicamente de nada.
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Músculos Trabalhados

Da mesma forma que no desenvolvimento Supino, as flexões de solo trabalham com profundidade os peitorais e tríceps, nestes, todas as fibras e deltóides, notadamente a porção anterior. Conforme as colocação das mãos, poderá haver uma menor ou maior ênfase em determinada área destes músculos, veremos isso mais adiante.

Técnica do movimento e cuidados

Apóie as mãos no solo a uma distancia igual, ou pouco superior as larguras dos ombros. Os pés deverão estar próximos e igualmente bem apoiados no solo. Inspire e bloqueie o ar nos pulmões (apnéia), flexione os cotovelos até que o peito quase toque no solo, retorne espirando. Mantenha os glúteos elevados durante todo o movimento, evitando curvar a coluna lombar.

Crianças, mulheres, idosos e pessoas não treinadas em geral, notadamente aquelas que estejam acima do peso, devem experimentar este exercício primeiramente com os joelhos apoiados no chão, para minimizar o peso sobre a articulação do ombro. Melhor seria o supino com cargas mais leves.
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As variações possíveis:

São muitas as possibilidades de variar o ângulo de pegada, ou aumentar a sobre carga.

Com as mãos juntas, o tríceps braquial é o ancôneo recebem mais estimulo. Mas o movim3ento fica mais difícil.

Utilizando-se bancos ou para apoiar os pés e mãos, pode-se aumentar significativamente a fase excêntrica, incrementando dificuldade ao movimento, que passa a ser chamado de na gíria culturista.
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Outra possibilidade é alterar cada "repulsão" com palmas, para treinar a força explosiva, pois o retorno (faze concêntrica), neste caso, tem que ser rápido.

Lutadores de karatê e judô fazem também as flexões nas pontas dos dedos, para fortalecer os músculos da mão.
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Fazer pressão com as mãos sobre as costas do executante ou colocar um peso para incrementar o esforço é usual. Para os mais fortes e bem condicionados, flexões com um braço representam outra forma de dificultar expcionalmente o movimento.

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Programando o treino de peito

Exercício
Séries
Repetições
1 desenvolvimento inclinado 5 15-12-10-8-6(em pirâmide) Super série
2 Desenvolvimentos Supino com 4 12-08
3 Flexões de Solo 4 até a falha

Exercício 1:

Após algumas series de aquecimento, coloque o peso na barra, para realizar 12 a 15 repetições, aumente o peso e faça outra serie de 12 a 10 repetições, assim sucessivamente, até realizar entre 5 a 6 RM para a ultima série. Descanse em média 90 segundos entre as series para poder trabalhar com RM (Repetições Máximas).

Exercício 2 e 3:

Estes são realizados em Super Séries, ou seja, sem intervalo entre um e outro. Selecione um par de dunbbells, que lhe permita realizar um mínimo de 8 e no máximo de repetições. Em seguida, sem descanso, faça as flexões até que não seja mais possível realizar nem meio movimento, ou falhar. O seu peito vai ficar explodindo como nunca, pelo grande congestionamento de sangue na área.

Esta proposta de treino para peitorais destina-se a indivíduos bem condicionados e motivados, devendo ser realizado uma vez por semana, de preferência seguido pelo treino de ombro e tríceps. Para iniciantes ou pessoas treinadas, recomendo iniciar com uma ou duas séries de cada exercício, com cargas mais leves.

Flexão lateral em pé com halter
Técnica de execução: Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas e o corpo na posição atômica. Realize a flexão lateral da coluna.
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Expire na fase concêntrica (subida) e inspire na fase excêntrica (descida) do movimento.

Comentários gerais: Este exercício é uma variação em pé da flexão lateral em decúbito lateral (deitado de lado). Os mesmos comentários para aquele exercício se aplicam a este. A vantagem deste está relacionada ao uso de sobrecarga, que pode ser muito maior do que a flexão lateral no solo, sem prejudicar a técnica do exercício. Porém, as mulheres interessadas em manter a cintura não deveriam utilizá-lo como forma de fortalecimento dos músculos abdominais. As altas sobrecargas que podem ser utilizadas no movimento de flexão lateral favorecem a hipertrofia das fibras laterais do oblíquos internos e externos, expandindo lateralmente a parede abdominal. O que diminui a silhueta da cintura. A flexão também tem a vantagem de trabalhar os músculos extensores da coluna sem a utilização de movimentos de extensão, que geram muitas forças expressivas sobre a coluna lombar. O músculo abdominais mais enfatizados neste exercício são as fibras laterais dos oblíquos interno e externo e o reto abdominal, todos do lado contrario ao da mão que segura o peso.

Flexão sagital com a bola suíça
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Técnica de execução: Deitado sobre a bola, quadril estendido, joelhos flexionados, pés apoiados no solo, mãos atrás da nuca e coluna sem que a região lombar perca o contato com a bola. Expire na fase concêntrica (subida) e inspire na fase excêntrica (descida).

Comentários gerais: O uso da bola aumenta drasticamente a exigência de controle neuromuscular durante o exercício abdominal. Isso faz com que o indivíduo tenha menores riscos de lesão durante os movimentos que exijam da coluna e melhor capacidade funcional durante as atividades da vida diária. Quando mais cheia estiver a bola, maior a exigência de equilíbrio por causa da menor área de contato da bola tanto com o chão, como com o corpo. Indivíduos iniciantes, portanto devem fazer este exercício com a bola um pouco murcha. A intensidade de trabalho dos músculos abdominais neste movimento é mais alta do que nos realizados no solo. Isso faz com que os músculos abdominais fiquem em contração durante todas as repetições de uma série, por exemplo.
Há também maior utilização do sistema anaeróbico lático como energética, causando fadiga muscular com maior rapidez do que nos exercícios abdominais no solo. A coluna deve sempre realizar a flexão partindo da posição anatômica. Como a bola permite que o indivíduo comece o movimento a partir de uma hipertensão (que é uma posição contra-indicada), deve haver uma contração isométrica (contração sem movimento) dos músculos abdominais entre uma repetição e outra para impedir a hipertensão. A flexão da coluna a partir de uma hipertensão e outra para impedir a hipertensão. A flexão da coluna a partir de uma hipertensão aumenta o risco de lesão da coluna lombar.

Indivíduos com os membros inferiores muito curtos podem sentir dificuldade em manter a coluna na posição anatômica quando se deitam sobre a bola. A solução para esta situação seria diminuir o tamanho da bola ou colocar um suporte sob os pés.

Os músculos mais enfatizados neste exercício são os oblíquos externos (fibras anteriores) e a porção superior do reto abdominal.

Flexão dos Joelhos

LEG CURL
O exercício não é novo, já se exercitava de forma direta os músculos posteriores da coxa nos anos 30/40 com os sapatos de ferro, engenhocas desconfortáveis, mas que permaneceram em uso até os anos 60. Na falta deles, se improvisava colocando um halter entre os pés. A novidade fica por conta dos equipamentos cada vez mais sofisticados, alguns até bastante eficazes, mas nem todos.

Existem máquinas de diversos tipos, tamanhos, formas e preços, onde é possível realizar o exercício deitado em decúbito ventral, sentado, em pé, na forma direta ou alternada. Os aparelhos de hoje tiveram início a partir de uma rústica dotada de um braço móvel fixado por parafusos, em cujas extremidades laterais havia um eixo para a carga de anilhas, denominada Mesa Romana, e o exercício chamado simplesmente de Rosca de Pernas.
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AÇÃO DOS MÚSCULOS
Os principais responsáveis por este movimento são os Isquiotibiais Mediais (Semitendinoso e Semimembranáceo) e os Isquiotibiais Laterais (Bíceps Femoral). Em menor grau, conforme o aparelho, posição dos pés e corpo, trabalham os glúteos e o gastrocnêmio.

A fraqueza destes músculos pode afetar de forma indireta a coluna lombar, provocando lordose e reduzir a estabilidade dos joelhos.

Nos esportes, são músculos de grande importância nas corridas em geral, nas largadas em provas de velocidade e nos saltos.

A EXECUÇÃO DO MOVIMENTO
Trata-se de um exercício de simples execução, notadamente quando realizado deitado de ventre.

Com os joelhos estendidos faça o movimento de forma a dobrar ao máximo os joelhos e, a partir desta posição, inicie a descida lentamente fazendo a inspiração até estender os joelhos e retorne fazendo a flexão expirando. É muito importante não se deixar levar pela ânsia de aumentar o peso a custa de impulsos e alavancas; este exercício deve ser realizado lentamente com o máximo de extensão e flexão para que seja eficiente.

PROGRAMANDO O TREINO PARA POSTERIORES DA COXA
O Agachamento tradicional trabalha os posteriores da coxa, assim como o Leg Press, notadamente se realizado com os pés na parte alta da plataforma, e se estes exercícios estiverem incluídos na programação, não serão necessários outros específicos para os flexores dos joelhos, notadamente para iniciantes.

Para avançados e atletas que queiram trabalhar de forma mais específica, sugerimos o seguinte programa:

EXERCÍCIOS

SÉRIES

REPETIÇÕES

1 - "Stiff" (com os pés sobre uma plataforma)

03 12 / 08
2 - Flexão dos Joelhos 03 12 / 08

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