sexta-feira, 19 de junho de 2009

A nova pirâmide alimentar

A edição latina da revista norte-americana "Newsweek" trouxe na capa a manchete "A dieta perfeita", abordando as principais diferenças entre a pirâmide criada na década de 90 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e a pirâmide proposta pelo Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard.


O principal objetivo da criação da pirâmide foi procurar padronizar a dieta ideal da população americana, a mesma foi utilizada para orientar a dieta do brasileiro.

A pirâmide essencial, segundo a "Newsweek"No antigo modelo, os carboidratos complexos (farinha de trigo, batata, pão e arroz que estão na base da pirâmide) migram para o oposto, colocados como tão prejudicial quanto as carnes vermelhas e a gordura de origem animal.

Para você melhor entender essa mudança radical, fique sabendo que esses carboidratos são rapidamente transformados em glicose pelo organismo, causando um rápido aumento nos níveis glicêmicos, acarretando em uma liberação de insulina que vai acarretar em uma queda nos níveis glicêmicos e, finalmente, traduzindo todo esse processo fisiológico, você sentirá fome.
No novo modelo, o carboidrato da base da pirâmide é constituído de arroz, pães, massas integrais, todos ricos em fibra, que, por sua vez, não são facilmente transformados em glicose pelo organismo e, com isso, você irá demorar mais para sentir fome.


Os carboidratos vindos das frutas, verduras e grãos são benefícios.A gordura, como já falamos em artigos anteriores, não é a grande vilã da dieta nutricional balanceada, já que a mono-insaturada presente nos óleos vegetais, principalmente no azeite e nas sementes, devem aparecer no cardápio.Só vale lembrar que são muito calóricas, por isso a moderação é vital: 1 grama de gordura fornece 9 kcal; 1 grama de carboidrato, 4 kcal; 1 grama de proteína, 4 kcal.
Percebeu a diferença?
As gorduras saturadas presentes nas carnes vermelhas (leite e gordura do leite também) devem ser evitadas; as gorduras trans (hidrogenada) presentes nas margarinas vegetais e no óleo vegetal hidrogenado também devem ser consumidas com moderação para evitar problemas com o mal colesterol (LDL).


As proteínas podem ser de origem animal e vegetal. A desvantagem da proteína vegetal é que, para apresentar-se completa, ela necessita de uma boa combinação.
Um bom exemplo é o arroz com feijão, já que a proteína do feijão fica completa quando une-se à proteína do arroz. Já as proteínas de origem animal são completas por natureza, mas a desvantagem delas é que vêm acompanhada de gordura saturada.Como me preocupo muito com o cálcio, vale lembrar que a nova pirâmide também apresenta como recomendação o consumo de laticínios magros (1 a 2 porções por dia) ou suplementação de cálcio (apenas sob orientação nutricional ou médica).
O cálcio da dieta deve ser completado com verduras de folhas escuras e crucíferas, como brócoli, couve, repolho e couve-flor.




As verduras passam para consumo livre e as frutas de 2 a 3 vezes por dia. Nesse item, apesar de ter alterado de posição, não apresenta grande diferença.Para fechar, tanto o novo modelo como o anterior devem ser adaptados aos nossos hábitos e à nossa gastronomia. A grande fartura que temos de verduras, frutas e grãos é benéfica.




De nada adianta copiar, pois somos de cultura diferente.
Esta nova pirâmide tem como base os exercícios físicos e o controle de peso. Depois, os glicídos integrais, como pães e arroz, na maioria das refeições, juntamente com óleos vegetais, principalmente o azeite.




Acima, estão as verduras, os legumes e as frutas.
Aparecem depois as castanhas, amendoím e leguminosas, como feijão, ervilha e grão-de-bico. De seguida, peixes, frango e ovos. No topo da pirâmide encontram-se os laticínios ou suplementos de cálcio, e por último, arroz branco, pão branco, batata, massas e doces, juntamente com a carne vermelha e a manteiga. Vitaminas e até uma dose moderada de bebidas alcoólicas são bem vindas.
Compara a antiga:




Com a nova:
As duas pirâmides assemelham-se bastante quanto à posição das verduras, legumes e das frutas, que devem ser consumidas com entusiasmo.
A imagem “http://2.bp.blogspot.com/_3yJJ2nwxRoA/R4A5Q3ZcKQI/AAAAAAAAAoo/9MnLml_HXsw/s400/correndo.jpg” contém erros e não pode ser exibida.
A grande novidade é o fato dos exercícios serem a base da nova Pirâmide.
1 Fazer 5 a 6 refeições durante o dia, de 3 em 3 horas; isso obriga-nos a comer menos em cada refeição já que se estará fraccionar as refeições;
2 Não ficar com horários prolongados sem uma alimentação adequada.Não ultrapassar mais de 4 horas sem comer ;
3 Ovos: duas unidades por semana;
4 Comer frutas, verduras e legumes TODOS OS DIAS;
5 Preferir as frutas e verduras da época;
6 Ao cozinhar os legumes, prefira o sistema a vapor, ajuda a preservar melhor os nutrientes e ainda evita adição de gordura. Aproveitar o sabor de cada legume. Se utilizar água , evitar cozinhar com abundância , alguns minerais e vitaminas são perdidos neste processo;
7 A água utilizada para o cozimento de vegetais deve ser aproveitada para outros preparos, como arroz, milhos, feijão, etc. Ela é fonte de vitaminas e minerais, que foram perdidos dos alimentos, durante o cozimento;
8 Retirar sempre a pele de aves, quando for para preparar molhos, ensopados, etc. A pele das aves é muito rica em gorduras, que aumentam o colesterol e as calorias do preparo;
9 Trocar os preparos à base de creme de leite e nata, por iogurtes desnatados (consistência firme) ou requeijão light;
10 Evitar as frituras em geral. São melhores os alimentos cozidos, assados sem adiçãode gorduras e os grelhados;
11 Evitar ou diminuir a ingestão de produtos embutidos como salsichas, salames,presuntos, mortadelas, patês;
12 Preferir margarina vegetal ou azeite(não possuem colesterol e contêmmenos gordura saturada);
13 Sempre que possível comer carne branca; frango ou peixe (assado, cozido ou cru), ao invés de carne vermelha;
14 Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes;
15 Evitar líquidos durante as refeições, isto contribui para a distensão mecânica do estômago;
16 Cuidado com a adição de sal nos alimentos. Utilizar só o necessário;
17 Dar preferência a queijos brancos;
18 Evitar o consumo exagerado de açúcar; preferir adoçante;
19 Procurar fazer um exercício físico regularmente;
20 Ingerir água diariamente (2 litros) para melhorar o funcionamento do intestino e evitar obstipação intestinal, para hidratar o organismo, facilitar a filtração do sangue e desintoxicar o organismo;
21 Nunca deixar para resolver os problemas do quotidiano durante as refeições. O acto de nos alimentarmos é preciso que seja num lugar tranquilo, longe da televisão e com calma, mastigando bem os alimentos;
22 O ideal é que cada garfada seja mastigada umas 20 vezes, isso ajuda ao cérebroa receber a mensagem mais rápido da saciedade.

Uma boa alimentação é primeiro passo para uma vida saudável.

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