sábado, 20 de junho de 2009

Desenvolvimento

Desenvolvimento, por trás

Este movimento da musculação é um dos mais antigos e talvez o mais praticado dentre os exercícios para o desenvolvimento do deltóide. Vem de um tempo até mesmo anterior ?

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s barras com discos removíveis e, assim como vários outros, também é derivado do levantamento de peso.Em praticamente todos os tratados sobre treinamento de força vamos encontrar este exercício com especial destaque, sendo não raro o primeiro a ser abordado, secundado pelo Desenvolvimento ? Frente.

Entretanto, nos anos mais recentes o Desenvolvimento Atrás da Nuca com Barra vem sofrendo um intrigante abandono, por que será?

Ação dos músculos

Neste exercicio, trabalham notadamente o deltóide lateral e o tríceps braquial. A ação do deltóide é enfatizada em função do importante alongamento do mesmo que ocorre na fase excêntrica do movimento, quando a barra retorna aos ombros. As fibras posteriores e anteriores do deltóide, assim como o trapézio e o serrátil, também são fortemente solicitados pelo sinergismo. Aberturas muito amplas entre as mãos acentuam a ação do deltóide anterior e reduzem a participação do tríceps, enquanto que nas pegadas mais fechadas o triceps é mais ativado.

Técnica segura do movimento:

Na variação mais usual deste movimento, utiliza-se um suporte alto onde será colocada uma barra longa. Segure a barra com uma distância superior ? largura dos ombros, geralmente um palmo a mais para cada lado. Com a barra apoiada nos ombros atrás do pescoço, inspire e eleve a barra bloqueando a respiração e mantendo os cotovelos apontando para os lados. Inicie a expiração quando a barra ultrapassar aproximadamente uma terça parte do trajeto, e antes de estender totalmente os braços

inicie a descidade forma lenta e controlada, fazendo outra inspiração no início da descida e a expiração ao final do movimento apoiando a barra novamente nos ombros.

Variações e aparelhos

Este exercício pode ser realizado em pé ou sentado, com ou sem apoio nas costas. Também é possível iniciar o movimento com os braços estendidos inspirando na descida e expirando ao retornar.

Existem no mercado suportes próprios para realizar o desenvolvimento, tanto por trás como pela frente, o que facilita muito a retirada e colocação da barra. A barra guiada "Smith Machine" é uma excelente variante por não ser necessário equilibrar a barra. Encontram-se no mercado diversas máquinas e aparelhos que simulam perfeitamente a forma livre deste exercício, sendo algumas bastante confortáveis e eficientes, mas nem todas. É que existem aparelhos, alguns até importados e carissimos, que não atendem ?s necessidades biomecânicas do movimento e podem ser prejudiciais. É necessário conhecimento e cuidado na hora de adquirir, nem sempre design, preço, resistência e funcionalidade estão juntos.

Impedimentos e cuidados especiais

Alguns dirão:Mas este exercício não foi proibido?.

E quem "proibiu"? Seguramente não foram atletas ou treinadores experientes, também não foram cientistas da área. Na literatura atual, encontramos a indicação do Desenvolvimento Atrás com Barra em todos os tratados e com destaque, indicado até mesmo para crianças e adolescentes (Santarém, Delavier, Kraemer, Fleck, Tesch, Bompa e outros). Desconheço estudos sérios que documentem problemas oriundos deste e de outros exercícios da musculação igualmente "proibidos".

Em todos os movimentos do corpo, notada mente nos exercícios físicos, é necessária atenção e cuidados, não apenas por segurança, mas também para que sejam eficientes.

Não se recomenda este exercício para pessoas com pouca amplitude articular do ombro, com alguma lesão, ou que sintam grande desconforto ao executar o movimento. Respeitando as regras básicas de segurança, o Desenvolvimento com Barra será de grande utilidade para pessoas mais ambiciosas com relação a resultados. Movimentos bruscos, impulsos exagerados, excesso de carga, posições inadequadas, alavancas ósseas ou antianatômicas e falta de atenção durante o movimento são fatores de risco e devem ser evitados.

Programando o treino de ombros

As possibilidades são muitas. Há até mesmo os que dividem as partes frontal, lateral e posterior do deltóide em treinos distintos, como faz o atleta Norton.

Uma das divisões clássicas entre bodybuilders é treinar pernas com ombro num mesmo dia, como prefere o João Bispo, ou ainda, ombro com braços, como fez o Colleman quando aqui esteve. É necessário respeitar a individualidade ao programar o treinamento e não se recomenda estes tipos de divisões para iniciantes ou não treinados. O deltóide é um grupo muscular bastante solicitado nos exercícios de peito (porção anterior) e costas (porção posterior) o que também deve ser considerado.

Um treino exemplificado (Para um treino/semana)

Exercíciosériesrepetições
Desenvolvimento por Trás com Barra412/10/8/6-8
Elevações Laterais312/08
Elevações Laterais Curvado312/08

Neste exemplo, trabalha-se com especial ênfase as fibras laterais e posteríores do músculo. A porção anterior também é solicitada, mas em menor escala. Havendo maior interesse nesta parte, devem-se acrescentar algumas séries de elevações frontais, não esquecendo que todos os desenvolvimentos, notadamente o supino, exigem forte participação do deltóide anterior. O aquecimento localizado é muito importante e neste caso são duas articulações, ombro e cotovelo, a serem preparadas. Alguns alongamentos suaves seguidos de duas séries leves do primeiro exercício serão o suficiente.

Após o aquecimento, utilize um peso que permita em torno de 12 repetições confortáveis e bem controladas. Aumente o peso para fazer mais uma série com média de 10 reps., seguido de outra em RM (Repetições Máximas), para 8 movimentos e finalmente uma última com o máximo de peso possível para 6 a 8 reps.

Nas duas últimas séries deste exercício, você pode utilizar a técnica das ,Repetições Forçadas, se contar com um bom parceiro de treino.

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Desenvolvimento alternativo com halteres

Aumente o nível de dificuldade para crescer os ombros

Execução:

Sente em um banco, olhe à frente, com o peitoral ereto.

Segure um par de na altura dos ombros, com as palmas das mãos apontadas para a frente. Mantenha o abdome contraído e os pés firmemente apoiados no solo.

Nota Para enfatizar a atuação dos deltóides, utilize uma inclinação de 80 a 90 graus no encosto do banco.

Retenha a respiração e eleve um dos halteres até que este esteja posicionando sobre sua cabeça, com o cotovelo quase que totalmente estendido. Contraria vigoroasamente o ombro nesta posição de topo e, então, expire.

Mantenha o braço que não está se exercitando na posição de início, na qual o halter está aproximadamente na altura da cabeça.

Lentamente, desça o halter do braço em exercício até a posição de início para, então, começar o mesmo movimento com o braço oposto. Não inicie o movimento do braço oposto antes do halter do braço em exercício estar estabilizado na posição inicial.

Mantenha o tronco ereto durante o movimento, contraindo os abdominais e mantendo as costas contra o encosto.

Caso opte pela versão em pé deste exercício, mantenha a postura ereta, o abdome e a musculatura lombar contraídos.

Flexione ligeiramente os joelhos com os pés afastados na distância aproximada da largura do quadril.

Dicas

Mantenha o braço que não está se exercitando tenso e estabilizado com o halter na posição. Não apóie o peso sobre o ombro.

Manter os cotovelos apontados para a lateral enfatizará o deltóide lateral e, caso você mantenha-os á frente do corpo (como no Arnold Press). Irá requisitar o deltóide anterior em maior amplitude.

Quando estiver executando a versão em pé deste exercício, não deixe a coluna arquear ou utilize movimentos de impulso por intermédio das pernas. Em ambas as versões, o movimento deve ser executado lenta e deliberadamente.

Ao elevar o halter, mantenha o corpo ereto evitando inclinar-se para o lado oposto.

Comece com 85% do peso máximo que pode suportar para 10 repetições e mantenha este nível de intensidade até dominar o movimento.

Para proporcionar máxima variedade em seu treinamento, execute todas as repetições em um lado e, então, inicie o trabalho no lado oposto. Isso significa que você terá que sustentar, durante as 10 repetições, o braço que não está sendo exercitado na posição inicial. Caso isto seja muito difícil, diminua a carga utilizada.

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Musculatura envolvida

Músculos

Localização

Movimento(s)

Deltóide lateral

Porção lateral do músculo deltóide que possui três porções que cobrem a frente, lateral e a parte de trás dos ombros.

Abdução, na qual o braço move-se para fora e para cima (elevação lateral)

Deltóide anterior

Porção anterior do músculo deltóide que possui três porções que cobrem a frente, lateral e a parte detrás dos ombros.

Abdução, na qual o braço move-se para fora e para cima (elevação lateral)

Supraespinhal

Debaixo do deltóide, na metade da porção superior traseira.

Inicia a abdução do ombro

Tríceps braquial

Músculo de três porções localizado na parte detrás dos braços.

Extensão dos cotovelos (movimento de estender os braços)





Desenvolvimento pela Frente com Barra

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Os desenvolvimentos (sentado ou em pé) são considerados os exercícios básicos para os DELTÓIDES e o Desenvolvimento com Barra à Frente é, sem dúvida, o mais antigo deles. Também chamado de "Press Militar", este exercício surgiu da necessidade que os levantadores tinham de aumentar a força dos músculos envolvidos na segunda fase dos levantamentos olímpicos. É quando a barra é elevada acima da cabeça, com extensão total dos braços. No início, só havia levantamentos de barras com grandes bolas de ferro nas extremidades, que os atletas da época elevavam acima da cabeça com as duas mãos, ou apenas com uma.

Foi daí que surgiram todos exercícios que hoje conhecemos: o velho Levantamento de Peso proliferando em muitos e diferentes exercícios.

Principais grupos musculares ativados:
O Desenvolvimento com Barra à Frente trabalha principalmente as porções lateral e anterior do deltóide, com importante participação das fibras superiores do grande peitoral, do tríceps braquial (especialmente as cabeças longa e média), o trapézio e o serrátil anterior. A porção posterior do deltóide também é ativada, embora mais modestamente.
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Técnica do movimento
Segurando a barra com as mãos em pronação, com uma abertura um pouco maior do que a largura dos ombros, inspire e desenvolva a barra até completa extensão dos braços (momento em que se dará naturalmente uma breve apnéia).

Desça até a posição inicial, expirando. Com os cotovelos apontados para a frente o feixe anterior do deltóide é mais solicitado. Se os cotovelos estiverem apontando para fora, será maior o esforço da porção lateral.

As variações
Este exercício poderá ser realizado sentado ou em pé. Com barra livre ou guiada (máquina Smith) ou, ainda com um par de . Há também as máquinas, que oferecem maior conforto ao praticante e mais eficiência ao treinamento. Caso você opte pelas máquinas, porém, não deixe de, vez ou outra, colocar uma barra lonha no chão, levantá-la até a altura do peito e fazer uns desenvolvimentos livres. Isto fará que os músculos estabilizadores e posturais também sejam ativados, melhorando o equilíbrio e a força geral do corpo.

Cargas, séries e repetições
Este é um exercício básico e tem este nome porque um grande número de músculos são solicitados simultaneamente como sinergistas. Por esta razão, nele se pode manejar elevadas cargas, conforme o equipamento e outras variáveis acima descritas.

Não é um exercício próprio para altas repetições: sempre abaixo de 10. Para força, faça 3 a 5; para hipertrofia, 6 a 10 repetições. O número de séries vai depender de quantos outros exercícios estão no programa de deltóides; se o Desenvolvimento for o único, pode-se chegar a 10 séries.

Programando o trabalho de ombros com o desenvolvimento - exemplo:
ExercíciosSériesRepetições
1.Desenvolvimento pela frente, sentado3 - 510 - 05
2.Elevações laterais com halteres3 - 512 - 08
3.Elevações laterais curvadas3 - 512 - 10
4.Remada ou puxada alta na polia3 - 512 - 08

Considerações sobre este exemplo de programa:

Nº 1 - As primeiras 1 ou 2 séries deste exercício não se contam e devem ser mais leves, com repetições em torno de 10. Nas demais, aumente a carga para trabalhar forte.
Nº 2 - As Elevações Laterais isolam a porção média do deltóide, portanto, nada de grandes impulsos. Este é um exercício para se fazer concentrado.
Nº 3 - As Elevações Curvadas agem sobre as fibras posteriores do deltóide e, assim como o anterior, é um exercício de qualidade, mas um pequeno impulso é aconselhável para a proteção da coluna, salvo se o movimento for realizado apoiado.
Nº 4 - Como opcional, este exercício trabalha bastante o trapézio e a porção lateral do deltóide. Uma pegada fechada dá ênfase maior sobre o trapézio, principalmente se houver uma elevação do ombro no final do movimento. Se a pegada for aberta, a ação se dará principalmente sobre o deltóide lateral.

Sugestões para freqüência semanal e combinações de grupos

Para 1 treino/semana: 4 - 5 séries de cada exercício (total 16-20 séries).
Para 2 treinos/semana: 3 - 4 séries, eliminando o exercício Nº 4 (total 09-12 séries).
Para 3 treinos/semana: 3 séries apenas dos exercícios Nºs. 1 e 2 (total 06 séries).

Normalmente, quando se treina 3 vezes por semana, a programação é completa. Assim, dada a freqüência, os exercícios e séries são em menor quantidade.

Está na treinar somente uma vez por semana cada grupo muscular, mas isto não significa que programações nas quais dois ou mais grupos musculares são trabalhados no mesmo treino, ou dia, não funcionem. O que importa, é o volume total do treinamento e evitar o overtraining. Um programa completo para 3 treinos/semana, por exemplo, pode dar resultados muito bons.
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Trabalho de ombro com outros grupos

As combinações mais comuns são:
Peito / Ombros.
Costas / Ombros.
Peito / Ombros / Tríceps.
Ombros / Pernas

Desenvolvimento Inclinado com halteres
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O exercício habitualmente denominado "supino superior" é hoje considerado o mais importante para o desenvolvimento dos músculos peitorais. Houve um em que o verdadeiro SUPINO (expressão oriunda de "supina", que designa a posição do corpo deitado em decúbito dorsal, paralelo ao solo) era o exercício mais usado. Ainda é, mas a maioria dos bodybuilders está preferindo praticar o Desenvolvimento Inclinado nas versões com barra e . Há também as máquinas, atualmente bastante desenvolvidas nos aspectos de conforto, funcionalidade e biomecânica.

PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES ATIVADOS
Este exercício trabalha todas as fibras do peitoral maior, em especial a porção superior, como agonista. Atuam como importantes sinergistas o deltóide anterior, o tríceps (principalmente a cabeça longa) e o serrátil anterior.

TÉCNICA DO MOVIMENTO
Selecione um par de halteres que lhe permita executar corretamente o número de repetições propostas. Acomode-se em um banco cuja inclinação não seja superior a 50 graus, para que o trabalho não recaia demais sobre os deltóides. Com os halteres erguidos e os cotovelos estendidos inspire profundamente, flexionando ao mesmo tempo os cotovelos, descendo verticalmente e levando os halteres ligeiramente para os lados. Quando atingir o ponto de máximo alongamento, retorne à posição inicial, de forma mais rápida, expirando.
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VANTAGENS E DESVANTAGENS DOS HALTERES SOBRE A BARRA E AS MÁQUINAS
Neste exercício, a grande vantagem dos halteres é que eles permitem a realização dos movimentos de forma que se adaptem melhor às alavancas ósseas e à estrutura óssea do praticante. Assim, por exemplo, é possível fazer uma pronação e desenvolver os halteres girando os punhos. A desvantagem é o desconforto e a dificuldade em alçar os halteres para realizar o movimento. Atletas mais fortes ou veteranos utilizam às vezes pesos tão grandes neste exercício, que necessitam da ajuda de dois parceiros a fim de colocar ou tirar os pesos de suas mãos.

CARGAS, SÉRIES E REPETIÇÕES
A regra básica é não iniciar utilizando cargas muito elevadas. À medida em que o praticante for dominando a técnica e sentir "pegar", pode aumentar o peso, mas sempre de forma a manter o controle sobre o movimento. Normalmente, as programações de treinamento incluem outros exercícios para os peitorais, mas o Desenvolvimento Inclinado com Halteres pode ser usado como único exercício, principalmente quando houver uma deficiência no desenvolvimento das fibras superiores dos peitorais. Neste caso, o número de séries executado deve ser maior (em torno de 8 a 10).

Quanto ao número de repetições, por consenso a média de 10 é a melhor para hipertrofia, podendo-se iniciar com 15 ou 20 na primeira série e aumentar a carga, finalizando com apenas 5 ou 6 repetições na última série.

PROGRAMANDO O TRABALHO DE PEITORAIS COM O DESENVOLVIMENTO INCLINADO

Um exemplo de programa para peitorais incluindo o Desenvolvimento Inclinado:
ExercíciosSériesRepetições
Exercício 1
Desenvolvimento Inclinado com Halteres

3 - 5

12 - 08
Exercício 2
Desenvolvimento Supino com Barra
3 - 510-08-06-06-06*
Exercício 3
Pulley Cruzado (cross over)
3 - 515 - 10
Exercício 4
Pullover (opcional)
3 - 512 - 10

ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE O PROGAMA ACIMA
No Exercício 1, trabalham-se principalmente as fibras superiores do peitoral. No Exercício 2, nosso grande conhecido, o SUPINO, solicita todas as fibras do peitoral, em especial as médias. No Exercício 3, a ação incide mais sobre a porção inferior e lateral dos peitorais. Finalmente, o Exercício 4, dado como opcional, trabalha tanto o peitoral quanto o grande dorsal e tem fama de "abrir" a caixa torácica. Excelente quando a divisão do treino é Peito, seguido de Costas.

FREQÜÊNCIA SEMANAL
Para UM treino por semana: 4 ou 5 séries de cada exercício.
Para DOIS treinos semanais: 2 ou 3 séries de cada exercício.

INICIANTES
Aqueles que se iniciam devem realizar apenas UM exercício por grupo muscular (eventualmente dois, no máximo). No período de aprendizado da técnica, devem utilizar pouca carga e apenas duas séries (no máximo, três).

INTERMEDIÁRIOS
Sugiro DOIS treinos semanais, realizando apenas 2 ou 3 exercícios, 3 séries de cada. O ideal seria iniciar com o Supino, seguido dos demais exercícios.

AVANÇADOS E ATLETAS
Na fase de ganho muscular, UM treino por semana, utilizando cargas máximas, em torno de 5 séries. Na fase de definição, 2 ou 3 treinos por semana, reduzindo o número de séries e os intervalos de descanso.

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