Hipertrofia X Hiperplasia

Hipertrofia e hiperplasia são termos cada vez mais usados nos ambientes das academias de ginástica para se justificar tecnicamente os processos de ganho de massa muscular.
Portanto é interessante entender um pouco melhor o significado de cada uma destas palavras.

O aumento de massa muscular liga-se tanto ao processo de hipertrofia quanto ao de hiperplasia, porém o primeiro significa o aumento das próprias fibras musculares (células musculares) e o segundo nada mais é do que formação de novas fibras.

O treinamento resistido (com pesos) ajuda muito no aumento de massa muscular.
Para que isso ocorra, são feitos treinamentos com cargas bem elevadas, embora não seja necessário um trabalho com carga máxima. Este aumento ocorre com a hipertrofia e a hiperplasia.

A hiperplasia é o crescimento por aumento do número de células no músculo. Esse aumento do número de fibras musculares é chamado de hiperplasia fibrilar. Quando ocorre, seu mecanismo é a divisão linear de fibras previamente aumentadas.

A hipertrofia é o aumento do tamanho da fibra muscular ou crescimento de uma célula ou órgão ou tecido. Neste caso não há o aumento no número de células. Há o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes.
Essa hipertrofia pode ser temporária (apenas durante a prática do exercício) ou crônica (em 3 ou mais dias sem atividade), pois o corpo tem que se recuperar do estresse sofrido aumentando o tamanho para suportar mais peso.
Uma hipertrofia do músculo esquelético pode se dar por um aumento no seu comprimento e na sua espessura.

A forma comum de hipertrofia é o aumento exclusivo da espessura.

Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino

Veja abaixo um programa de exercícios resistidos a ser feito por quem deseja um trabalho de hipertrofia:

• Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima)
• Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
• Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
• Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
• Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
• Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
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  Segundo McArdle (2003), o processo hipertrófico está intrinsecamente relacionado à síntese de componentes celulares, particularmente os filamentos protéicos que constituem os elementos contráteis, ocorrendo também aumento do volume celular e quantidade de metabólitos, ou seja, estes fenômenos ocorrem dentro de uma única célula.
  Já a hiperplasia ocorreria a partir das células satélites (células que permanecem encostadas às fibras musculares), estas se dividiriam e se diferenciariam em células musculares dando origem a novas fibras.
  
  

Finalmente os mecanismos de treino que proporcionam ambos os processos são similares, ou seja, o treinamento resistido (musculação) com sobrecarga suficiente para gerar um impulso nervoso específico e dano muscular (microlesões) pode ocasionar tanto hipertrofia quanto hiperplasia ou ambos.

Cada vez mais, aumenta o número de pessoas conscientes da importância do aumento da massa muscular para:

- Diminuir a porcentagem de gordura corporal;
- Acelerar o metabolismo;
- Aumentar a força muscular;
- Melhorar a condição física geral;
- Melhorar a performance esportiva, da potência entre outros benefícios.

Como queimar gordura nos treinos

Se quiser perder gordura corporal, só fazer exercícios físicos não basta. Você deverá também controlar sua alimentação, porém sem abrir mão dos carboidratos.

O organismo mobiliza a gordura pelo déficit de energia.
Para emagrecer basta seguir a regra matemática: gaste mais energia do que consumir.

Treinar aumenta o apetite! Então o segredo é fracionar e variar. Coma de três em três horas e varie os alimentos. Com o tempo, se adapta e naturalmente você prestará mais atenção ao que come e gradativamente adotará hábitos e alimentos mais saudáveis.

A alimentação não pode fugir do controle. Por este motivo que ter um acompanhamento nutricional é fundamental. A nutricionista por perto pode ajudar no controle ou descontrole da comilança. Ao mesmo tempo em que você pode se empolgar com a queima de calorias que os exercícios proporcionam (uns mais que outros) e assaltar a geladeira, no extremo oposto; pode ser radical e fechar a boca para perder mais peso em menos tempo. As duas situações estão erradas!

Se comer mais do que gasta, irá engordar; e menos, emagrecer. Por isso a alimentação deve sofrer alterações quando uma atividade esportiva é incorporada à rotina, mas isso não significa que está liberado de comer tudo o que deseja!

Como funciona? Antes de usar a gordura (lipídio) como fonte principal de energia, o organismo utiliza o carboidrato (glicose) disponível no corpo, nossa maior fonte de energia.

Como as moléculas de gordura são bem maiores que as de carboidrato, elas precisam de mais tempo para serem quebradas e jogadas na corrente sangüínea. O carboidrato é, portanto, queimado antes da gordura, pois é oxidado sem a presença de oxigênio, situação que ocorre no início do exercício. Ele já está presente no músculo para ser prontamente utilizado. Já a gordura, precisa ser mobilizada, transportada para o músculo, entrar no músculo para então ser oxidada. Portanto, no início da atividade física o organismo consume mais carboidrato, depois inverte.

Para que isso ocorra desta maneira, ou seja, para que as moléculas de gorduras sejam quebradas e usadas como energia, é necessária a presença de carboidrato no organismo. Caso contrário, a gordura irá se associar às proteínas; encontrada nos músculos, unha, pele e cabelo; para realizar a quebra, ocasionando perda de massa magra. E isso não é o que queremos certo? A perda de massa magra aumenta o risco de osteoporose e promove a flacidez. Por isso é essencial consumir carboidrato antes, durante e depois da atividade.

Para eliminar a gordurinha que está em excesso, é preciso fazer exercício físico e escolher os alimentos certos neste momento.

Queima de calorias não se mantém após atividade moderada

Intensidade deve ser alta para acelerar o metabolismo e prolongar quebra de gordura

Um novo estudo publicado na revista especializada Exercise and Sport Sciences desfez o mito de que a queima de calorias continuaria até 24 horas mesmo depois de realizar exercícios de intensidade leve e moderada.

O resultado coloca em xeque o hábito de que o indivíduo pode se exceder na dieta já que seu metabolismo está acelerado em razão das atividades.

"Não é que o exercício não queima gordura, mas as pessoas pensam que têm licença para comer o que querem, depois da pratica de atividades, porque a queima prevalece", diz Edward Melanson, professor associado de medicina na Universidade de Colorado.

Para obter o benefício máximo, ou seja, se objetivo é criar uma elevada taxa metabólica, então a intensidade deve ser alta e vigorosa.

"Se você está fora de forma e quer reverter este estado, é essencial fazer dieta e exercícios físicos regulares. Não há milagres. Se você não se sente bem em ir para uma academia, comece fazendo caminhadas, alongamentos ou contrate um personal trainer para acompanhar suas atividades", sugere a especialista do MinhaVida Valéria Alvim.

Lembrando: Cada indivíduo tem um rítmo metabólico diferente, assim oque é intenso para um pode não ser para outro e vice versa.

Mitos e verdades sobre atividade física

Dúvidas, Mistério, Mitos e Verdades Sobre atividade física, coisas que sempre trazem questionamentos porém nem sempre tem a resposta mais direta.

Exercício para emagrecer tem que ser aeróbio?
Os principais órgãos internacionais de saúde e atividade física orientam que o exercício aeróbio (caminhar, correr, nadar, pedalar, etc...) deve ser a principal atividade para as pessoas que desejam emagrecer.

Saiba que caminhar pode ser um exercício anaeróbio (alta intensidade, não permitindo que a pessoa o execute por muito tempo) para pessoas com condicionamento físico precário.

Assim, o aeróbio ou anaeróbio está ligado ao nível de condicionamento da pessoa.

O que é importante para quem quer perder peso é ter um gasto calórico maior do que a ingestão. Neste sentido, qualquer atividade física poderá ajudar no processo de emagrecimento se você balancear dieta e exercício.

O exercício aeróbio tem algumas vantagens, especialmente porque utiliza o oxigênio da respiração para a produção de energia e a gordura para servir como combustível energético.

Musculação emagrece?

Um possível ganho de massa muscular pode até aumentar o peso corporal, fazendo com que você tenha dúvidas se engordou (em gordura) ou não.

Este aumento de peso não significa que você engordou, pois pode não ter ocorrido o aumento de gordura e sim o aumento de massa muscular.

Apesar de a queima calórica obtida por um treino convencional com pesos normalmente não ser significativa, ela vai se somar ao gasto diário. Com o passar do tempo esse efeito acumulativo poderá ajudar no emagrecimento.

Além disso, esse aumento muscular pode incrementar o metabolismo de repouso do praticante e conseqüentemente, ajudar na queima total diária. Esse aumento, pelo menos a curto e médio prazo, colabora pouco para aqueles que querem emagrecer. Mas a musculação em longo prazo muda o seu metabolismo e faz com que você queime calorias até em repouso. Concluindo você que quer emagrecer deve fazer tanto os aeróbios, quanto a musculação, pois com certeza você não quer emagrecer e ficar fraca e flácida e, para isso, a musculação é essencial.

Quando você inicia os seus treinos, deve levar em conta o peso corporal na balança, para verificar se está tendo bons resultados?

É comum que o seu peso corporal não se altere muito nos primeiros meses de treinamento. As reduções geralmente ocorrem em períodos mais longos (em média acima de 3 meses). No entanto, apesar da possível manutenção do peso no início do programa, podem ocorrer significativas modificações na composição corporal, com grande redução de gordura e aumento da massa muscular. Muitas pessoas se sentem desencorajadas no início do treinamento, já que a balança não reflete estas modificações que estão ocorrendo. Para medir estas mudanças, você deve fazer testes de dobras cutâneas e verificar a composição corporal. Insista na dieta e nos exercícios.

Pessoas aparentemente magras podem ter uma alta porcentagem de gordura corporal?
O fato de alguém ter baixo peso não significa, necessariamente, uma composição corporal adequada. Você pode perder também massa magra (muscular) e continuar com bastante tecido adiposo. Por isso o ideal é fazer dieta, exercícios aeróbios, musculação e alongamentos. Você irá emagrecer e ficar bonita e saudável.

Músculos podem se transformar em gordura e vice-versa?
Você já deve ter escutado coisas do tipo "transforme gordura em músculos", então saiba que isto é impossível.

Pode ser aceito apenas como força de expressão. Quem consegue uma hipertrofia muscular e ao mesmo tempo perde gordura, teve estes resultados através de processos independentes.

O tecido adiposo não tem a capacidade de se transformar em músculos. Você irá perder gordura e aumentar a massa muscular que já existe, aumentando o seu volume, não criando outros músculos.

A musculação deixa a mulher masculinizada?
A mulher pode e deve fazer musculação.

É verdade que algumas pessoas têm mais facilidade para "ganhar músculos" ou para aumentar a massa muscular, devido à composição corporal e genética. Mas você pode fazer a musculação, de acordo com os seus objetivos, como, por exemplo, enrijecer a musculatura e eliminar a flacidez.

Agora se você quiser definir a musculatura ou hipertrofiá-la (aumentá-la), terá que ter muita disciplina, fazer uma dieta balanceada e treinar para valer (com a orientação de um instrutor). Isto pode não ser rápido, nem fácil. Você terá que ter muita persistência.

A aparência masculina de algumas mulheres que fazem musculação, incluindo mudanças na voz, pelos e cabelos, geralmente é causada pelo uso indevido de anabolizantes, com potenciais prejuízos a saúde.

O uso de roupas ou materiais para forçar o suor aumentam a queima de gordura?
Não. O que acontece é uma grande perda de líquido, o que não significa perder gordura.

Tome cuidado para não se desidratar! Tome líquido antes, durante e depois dos exercícios e use roupas apropriadas para a atividade física que você irá fazer. Se a transpiração excessiva queimasse gordura, as saunas resolveriam o problema de quem quer emagrecer, você não acha?

Os exercícios localizados eliminam a gordura localizada em algumas regiões do corpo?

Os exercícios localizados ajudam desde que associados à dieta alimentar e aos exercícios aeróbios. Os exercícios localizados combatem a flacidez muscular local, aumentam a resistência muscular e ajudam na hipertrofia da musculatura (dependendo do tipo de treino), mas sozinhos não eliminam a gordura localizada. Por exemplo: os exercícios abdominais não são suficientes para queimar a gordura localizada nesta região. É necessário fazer também exercícios aeróbios e dieta regularmente.

Correr ou caminhar a mesma distância faz você queimar a mesma quantidade de calorias?
Não. Você poderá queimar mais calorias correndo menos tempo, mas numa intensidade maior do que caminhando a mesma distância em mais tempo.

Não se preocupe tanto com o gasto calórico dos exercícios. O importante é fazer exercícios (aeróbios, com peso e alongamentos) e dieta regularmente. Peça sempre a ajuda de um professor para montar um programa adequado de exercícios, com a intensidade e tempo de execução de acordo com o seu condicionamento físico e objetivos.

Dá para saber quantas calorias uma pessoa gasta em determinada atividade?
Não. O gasto calórico varia de pessoa para pessoa, da intensidade e tempo do exercício, da idade, sexo, possíveis problemas hormonais, diabetes, peso corporal, etc.

Não se pode dizer que para caminhar x tempo gastam-se x calorias, pois isto seria afirmar que sempre você irá ter este mesmo gasto, quando na verdade este gasto calórico pode mudar devido ao tipo de piso, velocidade, inclinação ou subidas, qualidade de movimentos, condições climáticas e outros. Estes valores que são passados em tabelas, são valores médios aproximados, mas não precisos.

Insista nos exercícios e na dieta regularmente que você terá bons resultados.

Fonte: Vila Mulher

Dor na Perna do Corredor: canelite

Uma das queixas mais comuns nos atletas recreativos e profissionais que praticam esporte de corrida é a dor na perna. O diagnóstico adequado e um plano de tratamento oportuno ajudam a assegurar um retorno mais rápido e sem complicações as atividades esportivas.

É preciso atenção quando o atleta apresenta uma queixa geral de dor na perna porque os achados no exame físico, resultados de testes diagnósticos e a forma adequada de tratamento são variáveis, pois tudo depende da etiologia específica da dor. As causas são diversas podendo variar desde condições comuns e de fácil administração, até as de difícil diagnóstico que requerem intervenção cirúrgica.

Por isso algumas perguntas essenciais devem ser respondidas de início antes de identificar a causa da dor na perna:

Houve alguma mudança no treinamento como: nível, intensidade, duração, superfície ou calçado?

Esses fatores interferem no mecanismo de corrida, distribuição de carga e força muscular?

Existe alguma perda de sensibilidade, fraqueza e irradiação da dor?

Sintomas sugerem causa de origem neurológica?

Ocorre dor noturna, presença de massa, mal estar ou febre, presença de vermelhidão e calor?

Sintomas de provável origem patológica ou infecciosa?

Diagnóstico - Depois de respondida essas perguntas é importante complementar o diagnóstico por imagem como:

Radiografias (em geral, se a dor estiver presente por menos duas semanas e não for intensa, provavelmente o resultado deste exame será negativo, assim como dores localizadas nas partes moles, como músculos e tendões). A indicação deste exame está nas dores articulares e ósseas agudas de alta intensidade ou de longa duração;

Ressonância magnética;

Cintilografia óssea;

Só assim o corredor saberá qual tipo de lesão o acometeu. Como são muitos os tipos de lesão, esse mês falaremos sobre: a Síndrome da Tensão Tibial Medial, mais conhecida como "Canelite".

Oque é?
A canelite é uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos da tíbia, podendo mesmo tornar-se em fractura de stress. É uma lesão comum em atletas que praticam futebol, ténis, ciclismo, corrida e ginástica olímpica.

Alguns fatores que podem desencadear esta lesão:

- Pronação dos pés
- Prática de desportos em terreno muito rígido
- Uso de calçado inadequado
- Fatores genéticos

Prevenção

• Dê preferência a calçado de corrida flexíveis na parte frontal.


• Troque as sapatilhas sempre que as mesmas atinjam os 480 a 640 km.
  


• Use uma calcanheira para reduzir o choque, assim como suporte para arco do pé ou palmilha de amortecimento, se necessário.
  


• Não aumento seu volume de treino drasticamente ou faça treino de velocidade prematuramente.
  


• Corra uma menor quilometragem e faça-o sobre superfícies mais macias.


• Inclua corrida em piscina ou outra atividade física complementar.

O cimento é seis vezes mais severo para os seus tecidos da tíbia do que o asfalto. O asfalto é três vezes mais severo do que a terra batida. A relva é ainda mais macia, e diminui significativamente o risco de inflação na região da tíbia.

Faça alongamentos antes e depois da corrida. Cometeu um erro no treino e doí-lhe a canela? Coloque gelo, tome anti-inflamatórios (se necessário), sempre com acompanhamento médico, e não cometa o mesmo erro novamente!

Sente dor na canela sempre que faz séries em terreno rígido, faça-o sobre terra batida, grama, areia, no tapete do ginásio ou faça corrida na piscina.
Faça a quantidade apropriada de treino de velocidade e corra num ritmo adequado. Gradualmente aumente os treinos de velocidade para até 10% do volume semanal numa sessão, e não corra mais rápido do que o seu ritmo numa corrida de 5 km até que seja capaz de realizar os 10% sem dores agudas.

Não se esqueça de fazer a volta à calma.
Provavelmente a parte do treino mais esquecida.
Correr por mais 3 ou 5 km pode ser desagradável depois de fazer 20 repetições de 400 metros no ritmo de corrida de 5 km.
A corrida leve introduz sangue com os seus nutrientes e acelera a extracção dos produtos do desgaste da corrida rápida.
Adicione 400 metros de caminhada no final, pois com isso estará a contribuir para desinflamação nos músculos.
Molhe as pernas com água gelada, coloque os pés ao alto por 20 minutos enquanto se re-hidrata e desaquece.

A musculatura da tíbia trabalha de encontro aos grandes músculos da panturrilha, e é a última musculatura a aquecer e a primeira a desaquecer. Com isso em mente, faça exercício para fortalecê-la. Sentado numa cadeira, desenhe círculos largos com o seu dedão do pé, e depois desenhe o alfabeto. Depois de algumas semanas, adicione o exercício pote de tinta: sentado numa mesa, pendure um peso no dedão do pé e levante-o flexionando o tornozelo numa sessão de 12 repetições. Ou então enganche um cinto elástico, ou item similar, ao redor do dedão do pé e empurre-o contra ele 10 vezes e depois o puxe-o em sua direcção 10 vezes. Reduza a sua quilometragem para se livrar da inflamação na região da tíbia. Já que os músculos da região da tíbia são os últimos a aquecer, calçar meias de cano longo pode ajudar no aquecimento.

Dor na parte exterior da tíbia? Caminhe apontando os pés para dentro durante um minuto por dia. Dor na parte interior? Caminhe com os pés apontados para fora por um minuto. Aumente gradualmente os exercícios descritos acima até atingir 5 minutos. Então, caminhe sobre seus dedos e sobre o calcanhar com os pés apontando para dentro e para fora.

Tratamento

Use gelo e anti-inflamatórios não esteróides no começo da inflamação. Então trabalhe a flexibilidade: alongue antes e depois do exercício. Deite-se de costas com um pé no ar. Coloque uma toalha à volta da sola do seu pé, e puxe com a sua mão esquerda para trazer os dedos do pé para baixo e para a esquerda, o que irá alongar os músculos à direita.

Massageie cuidadosamente o músculo respeitando sua tolerância à dor podendo utilizar um anti-inflamatório tópico nessa massagem. Use gelo alternando com calor úmido então submeta a musculatura à amplitude total de movimento.

O uso de Palmilha ortopédica pode auxiliar o tratamento.

Gripe Suína e Atividade Física

Mais de 50 dias após o Brasil confirmar os primeiros casos de pessoas infectadas pelo vírus influenza A (H1N1), causador da gripe suína, alguns hospitais de São Paulo ainda não seguem à risca as orientações do protocolo de atendimento do Ministério da Saúde para casos suspeitos .

Se esteve recentemente em outro país (principalmente Argentina, Chile, Canadá, EUA e México) ou se manteve contato com alguém que acabou de retornar do exterior.

Esse questionamento é importante, segundo o Ministério da Saúde, porque, num primeiro momento, a informação sobre a viagem internacional é um importante indício de que a doença pode não ser uma gripe comum, mas a gripe suína.

O ministério da Saúde confirma a cada dia mais casos de gripe suína -a chamada gripe A (H1N1)-- no Brasil, elevando o número de pessoas contaminadas pelo vírus no país.
Todos eles, segundo o governo, tiveram origem no exterior (o paciente viajou ou teve contato com alguém que viajou).
Em um mundo globalizado é praticamente impossível não ter contato com pessoas que circularam por áreas de risco, porém para quem faz atividades físicas em locais como clubes e academias é possível tomar alguns cuidados, como manter o ambiente bem ventilado e com boa circulação de ar, equipamentos limpos e higienizados.

Restrições

Devido ao grande número de casos confirmados, o ministro da Saúde, José Gomes Temporão, recomendou que sejam adiadas as viagens para países com risco de contaminação pela gripe suína, entre eles Argentina e Chile.

O ministro ressaltou que a medida se trata de uma recomendação e não de uma determinação, pois o governo não pode proibir a circulação de pessoas, já que não há uma determinação da OMS (Organização Mundial da Saúde) sobre o assunto.

De acordo com o ministro, a recomendação vale para todos os brasileiros, em especial para mulheres grávidas e pessoas imunodeprimidas (pacientes com câncer e em tratamento de Aids, por exemplo), crianças menores de dois anos e idosos com 60 anos ou mais.

Para Temporão, o aumento do número de casos no país ocorreu porque muitos resultados do exame que constata a doença ficaram prontos agora.
O ministro disse que a preocupação do governo atualmente é com as férias de julho, quando a circulação de pessoas é maior.
O ministro disse que as recomendações feitas pela Vigilância Sanitária não mudam e o monitoramento terá continuidade.
Algumas competições esportivas estão sendo modificadas afim de evitar riscos, medidas como reduzir número de espectadores em provas intercionais parece estar ajudando a diminuir o contágio.

Sintomas

A gripe suína é uma doença respiratória causada pelo vírus influenza A, chamado de H1N1.
Ele é transmitido de pessoa para pessoa e tem sintomas semelhantes aos da gripe comum, com febre superior a 38ºC, tosse, dor de cabeça intensa, dores musculares e articulações, irritação dos olhos e fluxo nasal.

Para diagnosticar a infecção, uma amostra respiratória precisa ser coletada nos quatro ou cinco primeiros dias da doença, quando a pessoa infectada espalha vírus, e examinadas em laboratório.

Os antigripais Tamiflu e Relenza, já utilizados contra a gripe aviária, são eficazes contra o vírus H1N1, segundo testes laboratoriais, e parecem ter dado resultado prático, de acordo com o CDC (Centros de Controle de Doenças dos Estados Unidos).

As medidas de prevenção à gripe A (H1N1), popularmente chamada de gripe suína, são bastante simples. "Como o contágio da gripe suína ocorre, como nas outras formas da doença, por meio de gotículas de saliva, deve-se seguir os mesmos cuidados indicados para se prevenir de qualquer gripe: evitar o contato muito próximo de pessoas doentes", afirma Celso Granato, assessor médico em Infectologia do Fleury.

Confira abaixo orientações do Ministério da Saúde para a prevenção e controle de doenças de transmissão respiratória:

Lavar as mãos com água e sabão (depois de tossir ou espirrar; depois de usar o banheiro, antes de comer, antes de tocar os olhos, boca e nariz);

Evitar tocar os olhos, nariz ou boca após contato com superfícies;

Usar lenço de papel descartável;

Proteger com lenços a boca e nariz ao tossir ou espirrar;

Orientar para que o doente evite sair de casa enquanto estiver em período de transmissão da doença (até cinco dias após o início dos sintomas);

Evitar aglomerações e ambientes fechados (deve-se manter os ambientes ventilados);

É importante que o ambiente doméstico seja arejado e receba a luz solar, pois estas medidas ajudam a eliminar os possíveis agentes das infecções respiratórias;

Cultivar hábitos saudáveis, como alimentação balanceada, ingestão de líquidos e atividade física;

Não usar medicamentos sem orientação

A Gripe suína tem um contágio e intensidade maior do que as convencionais, como toda doença se não houver cuidados adequados pode ser fatal. Porém não há motivo para pânico ou medidas radicais como auto medicação.
Evite academias abafadas com pouca circulação de ar, aglomerações, ao utilizar o equipamento higienize na medida do possível.
Em caso de mal estar com sintomas citados, suspenda atividades físicas, procure auxílio médico, retorne ao rítmo normal após sua recuperação.
Até Mais.

Fontes: Celso Granato, assessor médico em Infectologia do Fleury, e Ministério da Saúde do Brasil

MUSCULAÇÃO X DIABETES

O Diabetes Mellitus, conhecido simplesmente como Diabetes é um distúrbio do metabolismo dos carboidratos.

Este distúrbio provoca um alto índice de glicose (açúcar) no sangue.

Esse excesso de glicose, também definido como hiperglicemia, pode causar danos a longo prazo como, por exemplo, a disfunção e a falha de vários órgãos, especialmente os olhos, os rins e coração, além de danos nos nervos e vasos sanguíneos.
A regulação da glicemia (quantidade plasmática de glicose) é realizada basicamente por dois hormônios, que são produzidos e liberados pelo pâncreas: a insulina e o glucagon.

Para melhor entendimento do diabetes, daremos ênfase à insulina, que possui como uma de suas funções a facilitação da penetração da glicose do plasma sanguíneo para dentro das células, reduzindo, dessa forma, os níveis sanguíneos de glicose.
O diabetes pode ser classificado em dois tipos.

Tipo I, ou insulino dependente, na qual existe uma deficiência na produção de insulina pelo pâncreas.

E o tipo II, ou não insulino dependente, na qual o problema está na secreção de insulina retardada ou prejudicada, na resistência das células à ação da insulina ou na produção excessiva de glicose pelo fígado.
Fisiologicamente, a musculação oferece uma grande contribuição para a melhoria da qualidade de vida do diabético, pois tem como principal característica as contrações musculares. Estas últimas, por sua vez, são realizadas através de exercícios localizados, contra uma resistência imposta por aparelhos ou pesos livres.
Mas, o que tem haver as contrações musculares com o diabetes?

Dentro das células musculares existe um transportador de glicose chamado GLUT4.

A ação deste transportador é acionada pela contração muscular que estimula a sua migração, da parte interna da célula para a superfície celular, onde realiza a captação e absorção da glicose plasmática para o meio intra-celular, reduzindo, assim, os níveis sanguíneos de glicose.
Um fato muito interessante relacionado à ação do GLUT4, no controle da glicemia, é que ela independe da insulina! Resumindo, a prática da musculação proporciona a facilitação da entrada de glicose nas células musculares, favorecendo o controle da glicemia, dentro de valores normais, mesmo na ausência da insulina.
Conclui-se que, além da prática da musculação auxiliar no controle do diabetes, os portadores dessa patologia beneficiam-se pela melhoria de diversos fatores, como a redução da gordura corporal e do LDL (colesterol ruim), o aumento da força, da resistência e de massa muscular. Com isso, melhoram a auto-estima e, principalmente, minimizam a probabilidade da instalação de doenças associadas ao diabetes, como a hipertensão, hipercolesterolemia e doenças coronarianas.

Os exercícios são parte integrante do seu tratamento e de grande benefício para o diabético pois:

1. facilitam a metabolização da glicose na atividade muscular

2. facilitam a diminuição de peso corporal nos obesos

3. aumentam a ação da insulina e hipoglicemiantes

4. aumetam os números de receptores e facilitam os encaixes bioquímicos para a penetração de insulina nas células

5. diminuem os riscos de doenças cardiovasculares

6. melhoram o fluxo de sangue nas extremidades, evitando necroses e amputações

7. diminuem a dose de insulina

8. diminuem gorduras no sangue

9. regulam a pressão arterial, evitando derrame e infarto

Seja do tipo l ou tipo ll, a tríade insulina- dieta- exercício físico deve ser mantida em equilíbrio.

O ideal é manter a prática de exercícios de cinco vezes por semana, porém , com baixa intensidade e de curta duração.

Assim tem-se conseguido relevantes resultados.
Cuidados

Durante as sessões de treinamento os diabéticos podem apresentar crises de hipoglicemias, podendo ficar torporosos, quando então deverão receber alguma forma de açúcar.

Caso o torpor seja por hiperglicemia, não haverá prejuizo, mas se for por hipoglicemia, o açúcar poderá salvar uma vida, pois o coma hipoglicêmico pode evoluir rapidamente para a morte.

Com a atividade física habitual os diabéticos tendem a precisar de menores doses de medicamentos.

Nota: Necessário atentar para alguns efeitos cardiovasculares.

Nesses indivíduos existe um grande aumento da Frequência Cardíaca pois eles apresentam resistência vascular muito contráida e pouco vascularizada.

Principais Exercícios da Musculação- Agachamento

Agachamento por Frente

Arnold e o seu parceiro de treino, Dave Draper, tinham no Front Squat um dos exercícios favoritos para as pernas.

Atletas e treinadores experientes não têm dúvidas com relação à importância do agachamento quando se pretende resultados expressivos em volume muscular e força física geral.
Este exercício é seguramente o mais estudado da musculação e apresenta algumas variações interessantes na sua forma livre, uma delas é o agachamento com a barra à frente. Este movimento foi subtraído dos levantadores olímpicos na prova de Arremesso, em que o atleta levanta o peso agachando e levando a barra até a altura dos ombros, para em seguida ficar ereto e, numa segunda etapa, levantar a barra acima da cabeça até a extensão total dos braços.

ARREMESSO
OS PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS
No Front Squat são ativados os mesmos músculos que no agachamento tradicional, embora com menor intensidade.

Trabalham principalmente o quadríceps (músculos anteriores da coxa), os isquiotibiais (posteriores da coxa), glúteos e lombares (eretores da coluna) e com menor intensidade os adutores e a cintura escapular.

Os abdominais também são bastante solicitados por que se contraem fortemente para estabilizar a coluna lombar. O glúteo e posteriores da coxa são ativados pela ação da extensão dos quadris

TÉCNICA DO MOVIMENTO
A busca pelo conforto para que se possa sentir a sensação de trabalho muscular é válida em todos os exercícios da musculação, mas especialmente neste.

Em pé, com um espaçamento natural e confortável dos pés, tome a barra do suporte.
Esta será apoiada sobre o deltóide anterior, clavícula e parte superior do peito.
Olhando para frente, inspire e desça lexionando os joelhos com o cuidado de conservar as costas retas para manter o equilíbrio do centro de gravidade durante todo o percurso.

Agache até que eventualmente sinta dor ou desconforto nos joelhos e coluna lombar; caso este sintoma não ocorra, o movimento deverá ser completo até o ponto máximo possível do agachamento.

Neste momento, com os pulmões cheios de ar, faça um apnéia para que ocorra um aumento da pressão abdominal que fará a estabilização da coluna. Nunca relaxe os músculos no inal do movimento, retorne sem impulsos expirando quando ultrapassar o ponto de maior diiculdade.

Com o corpo ereto, faça mais uma ou duasinspirações profundas e desça novamente até que sejam completadas as repetições propostas.

CUIDADOS ESPECIAIS E SEGURANÇA
As mãos poderão empunhar a barra na largura aproximada dos ombros, como faz o levantador, ou com as mãos cruzadas no estilo tradicional dos bodybuilders, veja o que é mais confortável e seguro para você.

Caso sinta desequilíbrio, um calço poderá ser colocado sob os calcanhares, mas primeiro experimente outra abertura entre os pés que permita equilibrar o corpo, pois um calço pode provocar tensões e desconforto sobre os ligamentos dos joelhos.

Um cinturão especial de treinamento apertado na cintura poderá ser utilizado nas séries mais pesadas para proporcionar maior solidez à coluna vertebral.

Não tome impulso para iniciar a subida, este é um erro sério que poderá expor as estruturas a lesões muito graves. A tentativa de impulso deixará por instantes a coluna, os quadris e os joelhos sem a proteção da contração muscular.

A tentativa de trabalhar algum ângulo do quadríceps em especial, utilizando posições de pés antianatômicas, aumenta as tensões dos ligamentos colocando-os em risco de lesões.

Crianças, adolescentes e pessoas não treinadas poderão fazer este exercício na falta de equipamentos próprios para estes casos, mas deverão ser assistidos pelo professor e evitar cargas que não permitam um mínimo de oito repetições.

É importante observar que nesta proposta todos os músculos da coxa são trabalhados com profundidade.

Tanto a parte anterior e posterior, como glúteos e adutores recebem um forte estímulo. Havendo maior interesse na parte posterior da coxa e glúteos, o Leg Press deverá ser executado com os pés bem no alto da plataforma.
Os adutores da coxa são mais trabalhados com abertura maior entre os pés, tanto no agachamento como no Leg Press.

Conforme o grau de condicionamento e motivação, técnicas de alta intensidade poderão ser aplicadas, mas é necessário cuidado com o exagero, pois alta intensidade tanto quanto o volume excessivo de treinamento são catabolizantes.
O programa acima exemplificado é para um treino semanal em média.
Caso prefira treinar duas vezes na semana este grupo muscular, reduza uma série de cada exercício e elimine o Leg Press ou o Agachamento, alternando estes exercícios em cada treino.

PROGRAMANDO O TREINO DE COXAS
Diante de tantas variantes em termos de equipamentos, métodos, divisões e conceitos modernos de treinamento, as possibilidades de se fazer uma programação para o trabalho de musculação são praticamente ininitas.

É necessário ter acesso a uma série de informações sobre o praticante para poder elaborar um programa que seja adequado aos seus interesses.

Devem ser considerados os objetivos, a idade, sexo, grau de condicionamento, tempo disponível, motivação para treinar, entre outros importantes fatores. Mas iremos traçar um programa básico e eiciente que possa atender aqueles que buscam maior volume e força nos músculos das pernas e que já possuam um bom grau de condicionamento e motivação para treinar forte.

UM TREINO EXEMPLIFICADO

NR EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Extensões dos Joelhos	3	15/ 12/ 10
Agachamento Frontal	4	15/12/10/08
Leg Press	3	12 a 08
Flexões dos Joelhos	3	15 a 10
Stif	3	12 a 10.

Agachamento Inclinado "HACK SQUAT"

Este exercício também tem história e surgiu da necessidade de variar o treinamento da coxa (que até 1930-40 era basicamente o agachamento convencional): Uma barra longa agarrada com ambas as mãos por trás do corpo, braços retos e, com o equipamento assim atrelado se realizava uma interessante versão do agachamento, denominada inicialmente Hack Lift - Levantamento Hack.

Nos anos 60 já havia sido desenvolvida uma máquina - Hack Machine, considerada um grande avanço tecnológico para a época, mas ainda não se dominavam os conhecimentos de biomecânica , que posteriormente aprimorariam o equipamento, tornando-o mais confortável, funcional e eficiente.

Também o aspecto visual foi bastante valorizado, em virtude da competição entre os fabricantes, fazendo com que as modernas academias da atualidade ofereçam um atrativo extra para o grande público que hoje é atraído por esta fabulosa e incomparável atividade esportiva.

OS MÚSCULOS MAIS SOLICITADOS

O Agachamento Hack trabalha principalmente o quadríceps (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral).
Alguns acreditam que este exercício age predominantemente sobre os músculos da parte inferior da coxa, mas isto (ainda) não está documentado.
Conforme a posição dos pés na plataforma, pode-se dar alguma ênfase extra aos adutores da coxa (pés bem afastados) e glúteos (pés mais ao alto). Os posteriores da coxa (crurais) têm participação bem modesta neste exercício. Os lombares e abdominais se contraem de forma isométrica e, naturalmente, para fazer a proteção da coluna.

TÉCNICA E CUIDADOS NA EXECUÇÃO
Embora seja um exercício com carga guiada, estando portanto o corpo equilibrado, o procedimento é o mesmo do agachamento tradicional: Dobre os quadris e os joelhos , ao mesmo tempo fazendo uma inspiração profunda, agachando até sentir algum desconforto nos joelhos ou coluna lombar.
Não havendo esta sensação, o agachamento poderá ser realizado por completo. Neste momento, o pulmão cheio de ar bloqueado fará a estabilização da coluna. Sem relaxar, mantendo a contração dos músculos, retorne à posição inicial, liberando o ar dos pulmões ao ultrapassar o ponto de maior dificuldade.

É importante escolher um equipamento cuja plataforma seja ampla e bem angulada, de modo que se possa selecionar uma posição dos pés e abertura de pernas que permitam enfatizar mais o trabalho sobre o glúteo ou adutores, mas principalmente optar por uma posição de maior conforto. Cuidado ao realizar o hack em equipamentos com a plataforma plana, já que esta posição poderá predispor a lesões do joelho.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

• Este é apenas um exemplo de programação para as coxas, podendo-se experimentar uma infinidade de outros.

• Pessoalmente, não considero o Hack um substituto à altura do agachamento convencional , quando se trata de conseguir volume e força básica, mas nem por isso deixa de ser um excelente exercício.

• O Trabalho de coxas é muito extenuante quando bem feito e de forma completa, como descrito. Poucos atletas se habilitam a treinar outros grupos no mesmo dia, a não ser um pouco de abdominais ou panturrilhas.

• Aqueles que não dispõem de equipamento (hack machine), podem perfeitamente conseguir bons resultados utilizando-se simplesmente de uma barra, como no romântico passado do nosso esporte.
  

É sempre conveniente fazer uma consulta ao professor ou técnico antes de inovar.

UM PROGRAMA PARA COXAS COM O "HACK"
(EXEMPLO) - PARA UM TREINO POR SEMANA

EXERCÍCIOS	SÉRIES	REPETIÇÕES
1. Extensão de Joelhos "Chute"	3	20 / 10 aquecimento
2. Agachamento Hack	5	5 / 12 / 10 / 8 / 15 (*)
3. Leg Press	3	12 / 10
4. Stiff ou Flexão de Joelhos	3	20 / 10

(*) Coloque uma carga que permita realizar 15 reps., aumente o peso a cada série subseqüente e, na última, volte ao peso inicial. Sem pausa, tente realizar mais 15 reps.

Para dois treinos por semana: Reduza o número de séries e elimine o Leg Press em um dos treinos.
Agachamento Inclinado

Este é apenas um exemplo de programação para as coxas, podendo-se experimentar uma infinidade de outros.

Pessoalmente, não considero o Hack um substituto à altura do agachamento convencional , quando se trata de conseguir volume e força básica, mas nem por isso deixa de ser um excelente exercício.

O Trabalho de coxas é muito extenuante quando bem feito e de forma completa, como descrito. Poucos atletas se habilitam a treinar outros grupos no mesmo dia, a não ser um pouco de abdominais ou panturrilhas.

Aqueles que não dispõem de equipamento (hack machine), podem perfeitamente conseguir bons resultados utilizando-se simplesmente de uma barra, como no romântico passado do nosso esporte.

É sempre conveniente fazer uma consulta ao professor ou técnico antes de inovar.

Um programa para coxas com o "HACK" (exemplo) - para um treino por semana

Nº	Exercícios	Séries	Repetições
1.	Extensão de Joelhos "Chute"	3	20 / 10 aquecimento
2.	Agachamento Hack	5	5 / 12 / 10 / 8 / 15 (*)
3.	Leg Press	3	12 / 10
4.	Stiff ou Flexão de Joelhos	3	20 / 10

(*) Coloque uma carga que permita realizar 15 reps., aumente o peso a cada série subseqüente e, na última, volte ao peso inicial. Sem pausa, tente realizar mais 15 reps.

Para dois treinos por semana: Reduza o número de séries e elimine o Leg Press em um dos treinos.

FONTE: http://www.nabba.com