Desenvolvimento

Desenvolvimento, por trás

Este movimento da musculação é um dos mais antigos e talvez o mais praticado dentre os exercícios para o desenvolvimento do deltóide. Vem de um tempo até mesmo anterior ?

s barras com discos removíveis e, assim como vários outros, também é derivado do levantamento de peso.Em praticamente todos os tratados sobre treinamento de força vamos encontrar este exercício com especial destaque, sendo não raro o primeiro a ser abordado, secundado pelo Desenvolvimento ? Frente.

Entretanto, nos anos mais recentes o Desenvolvimento Atrás da Nuca com Barra vem sofrendo um intrigante abandono, por que será?

Ação dos músculos

Neste exercicio, trabalham notadamente o deltóide lateral e o tríceps braquial. A ação do deltóide é enfatizada em função do importante alongamento do mesmo que ocorre na fase excêntrica do movimento, quando a barra retorna aos ombros. As fibras posteriores e anteriores do deltóide, assim como o trapézio e o serrátil, também são fortemente solicitados pelo sinergismo. Aberturas muito amplas entre as mãos acentuam a ação do deltóide anterior e reduzem a participação do tríceps, enquanto que nas pegadas mais fechadas o triceps é mais ativado.

Técnica segura do movimento:

Na variação mais usual deste movimento, utiliza-se um suporte alto onde será colocada uma barra longa. Segure a barra com uma distância superior ? largura dos ombros, geralmente um palmo a mais para cada lado. Com a barra apoiada nos ombros atrás do pescoço, inspire e eleve a barra bloqueando a respiração e mantendo os cotovelos apontando para os lados. Inicie a expiração quando a barra ultrapassar aproximadamente uma terça parte do trajeto, e antes de estender totalmente os braços

inicie a descidade forma lenta e controlada, fazendo outra inspiração no início da descida e a expiração ao final do movimento apoiando a barra novamente nos ombros.

Variações e aparelhos

Este exercício pode ser realizado em pé ou sentado, com ou sem apoio nas costas. Também é possível iniciar o movimento com os braços estendidos inspirando na descida e expirando ao retornar.

Existem no mercado suportes próprios para realizar o desenvolvimento, tanto por trás como pela frente, o que facilita muito a retirada e colocação da barra. A barra guiada "Smith Machine" é uma excelente variante por não ser necessário equilibrar a barra. Encontram-se no mercado diversas máquinas e aparelhos que simulam perfeitamente a forma livre deste exercício, sendo algumas bastante confortáveis e eficientes, mas nem todas. É que existem aparelhos, alguns até importados e carissimos, que não atendem ?s necessidades biomecânicas do movimento e podem ser prejudiciais. É necessário conhecimento e cuidado na hora de adquirir, nem sempre design, preço, resistência e funcionalidade estão juntos.

Impedimentos e cuidados especiais

Alguns dirão:Mas este exercício não foi proibido?.

E quem "proibiu"? Seguramente não foram atletas ou treinadores experientes, também não foram cientistas da área. Na literatura atual, encontramos a indicação do Desenvolvimento Atrás com Barra em todos os tratados e com destaque, indicado até mesmo para crianças e adolescentes (Santarém, Delavier, Kraemer, Fleck, Tesch, Bompa e outros). Desconheço estudos sérios que documentem problemas oriundos deste e de outros exercícios da musculação igualmente "proibidos".

Em todos os movimentos do corpo, notada mente nos exercícios físicos, é necessária atenção e cuidados, não apenas por segurança, mas também para que sejam eficientes.

Não se recomenda este exercício para pessoas com pouca amplitude articular do ombro, com alguma lesão, ou que sintam grande desconforto ao executar o movimento. Respeitando as regras básicas de segurança, o Desenvolvimento com Barra será de grande utilidade para pessoas mais ambiciosas com relação a resultados. Movimentos bruscos, impulsos exagerados, excesso de carga, posições inadequadas, alavancas ósseas ou antianatômicas e falta de atenção durante o movimento são fatores de risco e devem ser evitados.

Programando o treino de ombros

As possibilidades são muitas. Há até mesmo os que dividem as partes frontal, lateral e posterior do deltóide em treinos distintos, como faz o atleta Norton.

Uma das divisões clássicas entre bodybuilders é treinar pernas com ombro num mesmo dia, como prefere o João Bispo, ou ainda, ombro com braços, como fez o Colleman quando aqui esteve. É necessário respeitar a individualidade ao programar o treinamento e não se recomenda estes tipos de divisões para iniciantes ou não treinados. O deltóide é um grupo muscular bastante solicitado nos exercícios de peito (porção anterior) e costas (porção posterior) o que também deve ser considerado.

Um treino exemplificado (Para um treino/semana)

Exercício	séries	repetições
Desenvolvimento por Trás com Barra	4	12/10/8/6-8
Elevações Laterais	3	12/08
Elevações Laterais Curvado	3	12/08

Neste exemplo, trabalha-se com especial ênfase as fibras laterais e posteríores do músculo. A porção anterior também é solicitada, mas em menor escala. Havendo maior interesse nesta parte, devem-se acrescentar algumas séries de elevações frontais, não esquecendo que todos os desenvolvimentos, notadamente o supino, exigem forte participação do deltóide anterior. O aquecimento localizado é muito importante e neste caso são duas articulações, ombro e cotovelo, a serem preparadas. Alguns alongamentos suaves seguidos de duas séries leves do primeiro exercício serão o suficiente.

Após o aquecimento, utilize um peso que permita em torno de 12 repetições confortáveis e bem controladas. Aumente o peso para fazer mais uma série com média de 10 reps., seguido de outra em RM (Repetições Máximas), para 8 movimentos e finalmente uma última com o máximo de peso possível para 6 a 8 reps.

Nas duas últimas séries deste exercício, você pode utilizar a técnica das ,Repetições Forçadas, se contar com um bom parceiro de treino.

Desenvolvimento alternativo com halteres

Aumente o nível de dificuldade para crescer os ombros

Execução:

Sente em um banco, olhe à frente, com o peitoral ereto.

Segure um par de halteres na altura dos ombros, com as palmas das mãos apontadas para a frente. Mantenha o abdome contraído e os pés firmemente apoiados no solo.

Nota Para enfatizar a atuação dos deltóides, utilize uma inclinação de 80 a 90 graus no encosto do banco.

Retenha a respiração e eleve um dos halteres até que este esteja posicionando sobre sua cabeça, com o cotovelo quase que totalmente estendido. Contraria vigoroasamente o ombro nesta posição de topo e, então, expire.

Mantenha o braço que não está se exercitando na posição de início, na qual o halter está aproximadamente na altura da cabeça.

Lentamente, desça o halter do braço em exercício até a posição de início para, então, começar o mesmo movimento com o braço oposto. Não inicie o movimento do braço oposto antes do halter do braço em exercício estar estabilizado na posição inicial.

Mantenha o tronco ereto durante o movimento, contraindo os abdominais e mantendo as costas contra o encosto.

Caso opte pela versão em pé deste exercício, mantenha a postura ereta, o abdome e a musculatura lombar contraídos.

Flexione ligeiramente os joelhos com os pés afastados na distância aproximada da largura do quadril.

Dicas

Mantenha o braço que não está se exercitando tenso e estabilizado com o halter na posição. Não apóie o peso sobre o ombro.

Manter os cotovelos apontados para a lateral enfatizará o deltóide lateral e, caso você mantenha-os á frente do corpo (como no Arnold Press). Irá requisitar o deltóide anterior em maior amplitude.

Quando estiver executando a versão em pé deste exercício, não deixe a coluna arquear ou utilize movimentos de impulso por intermédio das pernas. Em ambas as versões, o movimento deve ser executado lenta e deliberadamente.

Ao elevar o halter, mantenha o corpo ereto evitando inclinar-se para o lado oposto.

Comece com 85% do peso máximo que pode suportar para 10 repetições e mantenha este nível de intensidade até dominar o movimento.

Para proporcionar máxima variedade em seu treinamento, execute todas as repetições em um lado e, então, inicie o trabalho no lado oposto. Isso significa que você terá que sustentar, durante as 10 repetições, o braço que não está sendo exercitado na posição inicial. Caso isto seja muito difícil, diminua a carga utilizada.

Musculatura envolvida

Músculos	Localização	Movimento(s)
Deltóide lateral	Porção lateral do músculo deltóide que possui três porções que cobrem a frente, lateral e a parte de trás dos ombros.	Abdução, na qual o braço move-se para fora e para cima (elevação lateral)
Deltóide anterior	Porção anterior do músculo deltóide que possui três porções que cobrem a frente, lateral e a parte detrás dos ombros.	Abdução, na qual o braço move-se para fora e para cima (elevação lateral)
Supraespinhal	Debaixo do deltóide, na metade da porção superior traseira.	Inicia a abdução do ombro
Tríceps braquial	Músculo de três porções localizado na parte detrás dos braços.	Extensão dos cotovelos (movimento de estender os braços)

Desenvolvimento pela Frente com Barra

Os desenvolvimentos (sentado ou em pé) são considerados os exercícios básicos para os DELTÓIDES e o Desenvolvimento com Barra à Frente é, sem dúvida, o mais antigo deles. Também chamado de "Press Militar", este exercício surgiu da necessidade que os levantadores tinham de aumentar a força dos músculos envolvidos na segunda fase dos levantamentos olímpicos. É quando a barra é elevada acima da cabeça, com extensão total dos braços. No início, só havia levantamentos de barras com grandes bolas de ferro nas extremidades, que os atletas da época elevavam acima da cabeça com as duas mãos, ou apenas com uma.

Foi daí que surgiram todos exercícios que hoje conhecemos: o velho Levantamento de Peso proliferando em muitos e diferentes exercícios.

Principais grupos musculares ativados:
O Desenvolvimento com Barra à Frente trabalha principalmente as porções lateral e anterior do deltóide, com importante participação das fibras superiores do grande peitoral, do tríceps braquial (especialmente as cabeças longa e média), o trapézio e o serrátil anterior. A porção posterior do deltóide também é ativada, embora mais modestamente.

Técnica do movimento
Segurando a barra com as mãos em pronação, com uma abertura um pouco maior do que a largura dos ombros, inspire e desenvolva a barra até completa extensão dos braços (momento em que se dará naturalmente uma breve apnéia).

Desça até a posição inicial, expirando. Com os cotovelos apontados para a frente o feixe anterior do deltóide é mais solicitado. Se os cotovelos estiverem apontando para fora, será maior o esforço da porção lateral.

As variações
Este exercício poderá ser realizado sentado ou em pé. Com barra livre ou guiada (máquina Smith) ou, ainda com um par de halteres. Há também as máquinas, que oferecem maior conforto ao praticante e mais eficiência ao treinamento. Caso você opte pelas máquinas, porém, não deixe de, vez ou outra, colocar uma barra lonha no chão, levantá-la até a altura do peito e fazer uns desenvolvimentos livres. Isto fará que os músculos estabilizadores e posturais também sejam ativados, melhorando o equilíbrio e a força geral do corpo.

Cargas, séries e repetições
Este é um exercício básico e tem este nome porque um grande número de músculos são solicitados simultaneamente como sinergistas. Por esta razão, nele se pode manejar elevadas cargas, conforme o equipamento e outras variáveis acima descritas.

Não é um exercício próprio para altas repetições: sempre abaixo de 10. Para força, faça 3 a 5; para hipertrofia, 6 a 10 repetições. O número de séries vai depender de quantos outros exercícios estão no programa de deltóides; se o Desenvolvimento for o único, pode-se chegar a 10 séries.

Programando o trabalho de ombros com o desenvolvimento - exemplo:

Nº	Exercícios	Séries	Repetições
1.	Desenvolvimento pela frente, sentado	3 - 5	10 - 05
2.	Elevações laterais com halteres	3 - 5	12 - 08
3.	Elevações laterais curvadas	3 - 5	12 - 10
4.	Remada ou puxada alta na polia	3 - 5	12 - 08

Considerações sobre este exemplo de programa:

Nº 1 - As primeiras 1 ou 2 séries deste exercício não se contam e devem ser mais leves, com repetições em torno de 10. Nas demais, aumente a carga para trabalhar forte.
Nº 2 - As Elevações Laterais isolam a porção média do deltóide, portanto, nada de grandes impulsos. Este é um exercício para se fazer concentrado.
Nº 3 - As Elevações Curvadas agem sobre as fibras posteriores do deltóide e, assim como o anterior, é um exercício de qualidade, mas um pequeno impulso é aconselhável para a proteção da coluna, salvo se o movimento for realizado apoiado.
Nº 4 - Como opcional, este exercício trabalha bastante o trapézio e a porção lateral do deltóide. Uma pegada fechada dá ênfase maior sobre o trapézio, principalmente se houver uma elevação do ombro no final do movimento. Se a pegada for aberta, a ação se dará principalmente sobre o deltóide lateral.

Sugestões para freqüência semanal e combinações de grupos

Para 1 treino/semana: 4 - 5 séries de cada exercício (total 16-20 séries).
Para 2 treinos/semana: 3 - 4 séries, eliminando o exercício Nº 4 (total 09-12 séries).
Para 3 treinos/semana: 3 séries apenas dos exercícios Nºs. 1 e 2 (total 06 séries).

Normalmente, quando se treina 3 vezes por semana, a programação é completa. Assim, dada a freqüência, os exercícios e séries são em menor quantidade.

Está na moda treinar somente uma vez por semana cada grupo muscular, mas isto não significa que programações nas quais dois ou mais grupos musculares são trabalhados no mesmo treino, ou dia, não funcionem. O que importa, é o volume total do treinamento e evitar o overtraining. Um programa completo para 3 treinos/semana, por exemplo, pode dar resultados muito bons.

Trabalho de ombro com outros grupos

As combinações mais comuns são:
Peito / Ombros.
Costas / Ombros.
Peito / Ombros / Tríceps.
Ombros / Pernas

Desenvolvimento Inclinado com halteres

O exercício habitualmente denominado "supino superior" é hoje considerado o mais importante para o desenvolvimento dos músculos peitorais. Houve um tempo em que o verdadeiro SUPINO (expressão oriunda de "supina", que designa a posição do corpo deitado em decúbito dorsal, paralelo ao solo) era o exercício mais usado. Ainda é, mas a maioria dos bodybuilders está preferindo praticar o Desenvolvimento Inclinado nas versões com barra e halteres. Há também as máquinas, atualmente bastante desenvolvidas nos aspectos de conforto, funcionalidade e biomecânica.

PRINCIPAIS GRUPOS MUSCULARES ATIVADOS
Este exercício trabalha todas as fibras do peitoral maior, em especial a porção superior, como agonista. Atuam como importantes sinergistas o deltóide anterior, o tríceps (principalmente a cabeça longa) e o serrátil anterior.

TÉCNICA DO MOVIMENTO
Selecione um par de halteres que lhe permita executar corretamente o número de repetições propostas. Acomode-se em um banco cuja inclinação não seja superior a 50 graus, para que o trabalho não recaia demais sobre os deltóides. Com os halteres erguidos e os cotovelos estendidos inspire profundamente, flexionando ao mesmo tempo os cotovelos, descendo verticalmente e levando os halteres ligeiramente para os lados. Quando atingir o ponto de máximo alongamento, retorne à posição inicial, de forma mais rápida, expirando.

VANTAGENS E DESVANTAGENS DOS HALTERES SOBRE A BARRA E AS MÁQUINAS
Neste exercício, a grande vantagem dos halteres é que eles permitem a realização dos movimentos de forma que se adaptem melhor às alavancas ósseas e à estrutura óssea do praticante. Assim, por exemplo, é possível fazer uma pronação e desenvolver os halteres girando os punhos. A desvantagem é o desconforto e a dificuldade em alçar os halteres para realizar o movimento. Atletas mais fortes ou veteranos utilizam às vezes pesos tão grandes neste exercício, que necessitam da ajuda de dois parceiros a fim de colocar ou tirar os pesos de suas mãos.

CARGAS, SÉRIES E REPETIÇÕES
A regra básica é não iniciar utilizando cargas muito elevadas. À medida em que o praticante for dominando a técnica e sentir "pegar", pode aumentar o peso, mas sempre de forma a manter o controle sobre o movimento. Normalmente, as programações de treinamento incluem outros exercícios para os peitorais, mas o Desenvolvimento Inclinado com Halteres pode ser usado como único exercício, principalmente quando houver uma deficiência no desenvolvimento das fibras superiores dos peitorais. Neste caso, o número de séries executado deve ser maior (em torno de 8 a 10).

Quanto ao número de repetições, por consenso a média de 10 é a melhor para hipertrofia, podendo-se iniciar com 15 ou 20 na primeira série e aumentar a carga, finalizando com apenas 5 ou 6 repetições na última série.

PROGRAMANDO O TRABALHO DE PEITORAIS COM O DESENVOLVIMENTO INCLINADO

Um exemplo de programa para peitorais incluindo o Desenvolvimento Inclinado:

Exercícios	Séries	Repetições
Exercício 1 Desenvolvimento Inclinado com Halteres	3 - 5	12 - 08
Exercício 2 Desenvolvimento Supino com Barra	3 - 5	10-08-06-06-06*
Exercício 3 Pulley Cruzado (cross over)	3 - 5	15 - 10
Exercício 4 Pullover (opcional)	3 - 5	12 - 10

ALGUMAS CONSIDERAÇÕES SOBRE O PROGAMA ACIMA
No Exercício 1, trabalham-se principalmente as fibras superiores do peitoral. No Exercício 2, nosso grande conhecido, o SUPINO, solicita todas as fibras do peitoral, em especial as médias. No Exercício 3, a ação incide mais sobre a porção inferior e lateral dos peitorais. Finalmente, o Exercício 4, dado como opcional, trabalha tanto o peitoral quanto o grande dorsal e tem fama de "abrir" a caixa torácica. Excelente quando a divisão do treino é Peito, seguido de Costas.

FREQÜÊNCIA SEMANAL
Para UM treino por semana: 4 ou 5 séries de cada exercício.
Para DOIS treinos semanais: 2 ou 3 séries de cada exercício.

INICIANTES
Aqueles que se iniciam devem realizar apenas UM exercício por grupo muscular (eventualmente dois, no máximo). No período de aprendizado da técnica, devem utilizar pouca carga e apenas duas séries (no máximo, três).

INTERMEDIÁRIOS
Sugiro DOIS treinos semanais, realizando apenas 2 ou 3 exercícios, 3 séries de cada. O ideal seria iniciar com o Supino, seguido dos demais exercícios.

AVANÇADOS E ATLETAS
Na fase de ganho muscular, UM treino por semana, utilizando cargas máximas, em torno de 5 séries. Na fase de definição, 2 ou 3 treinos por semana, reduzindo o número de séries e os intervalos de descanso.

Flexões

Flexões de solo

Talvez não exista outro exercício contra resistência mais popular do que as flexões de solo, também conhecidas como "lagartixas. Vamos encontrar este exercício em muitos lugares e situações, sejam na preparação de atletas ou mais diferentes esportes, nas aulas de educação física, no treinamento militar, nas brincadeiras, nos testes de aptidão física, no aquecimento dos bodybuiders e também nas salas de musculação, por que não? Como sempre acontece nestes casos, os musculadores deram um jeito de incrementar resistência extra, além do peso do corpo, para conseguir melhores resultados. Este exercício solicita os mesmos músculos que atuam no desenvolvimento Supino, e a vantagem deste e podermos alterar as cargas com facilidade, tanto para mas como para menos do que o peso corporal do praticante. Porém é necessário equipamento, e as flexões não necessitam basicamente de nada.

Músculos Trabalhados

Da mesma forma que no desenvolvimento Supino, as flexões de solo trabalham com profundidade os peitorais e tríceps, nestes, todas as fibras e deltóides, notadamente a porção anterior. Conforme as colocação das mãos, poderá haver uma menor ou maior ênfase em determinada área destes músculos, veremos isso mais adiante.

Técnica do movimento e cuidados

Apóie as mãos no solo a uma distancia igual, ou pouco superior as larguras dos ombros. Os pés deverão estar próximos e igualmente bem apoiados no solo. Inspire e bloqueie o ar nos pulmões (apnéia), flexione os cotovelos até que o peito quase toque no solo, retorne espirando. Mantenha os glúteos elevados durante todo o movimento, evitando curvar a coluna lombar.

Crianças, mulheres, idosos e pessoas não treinadas em geral, notadamente aquelas que estejam acima do peso, devem experimentar este exercício primeiramente com os joelhos apoiados no chão, para minimizar o peso sobre a articulação do ombro. Melhor seria o supino com cargas mais leves.

As variações possíveis:

São muitas as possibilidades de variar o ângulo de pegada, ou aumentar a sobre carga.

Com as mãos juntas, o tríceps braquial é o ancôneo recebem mais estimulo. Mas o movim3ento fica mais difícil.

Utilizando-se bancos ou cadeiras para apoiar os pés e mãos, pode-se aumentar significativamente a fase excêntrica, incrementando dificuldade ao movimento, que passa a ser chamado de Mergulho na gíria culturista.

Outra possibilidade é alterar cada "repulsão" com palmas, para treinar a força explosiva, pois o retorno (faze concêntrica), neste caso, tem que ser rápido.

Lutadores de karatê e judô fazem também as flexões nas pontas dos dedos, para fortalecer os músculos da mão.

Fazer pressão com as mãos sobre as costas do executante ou colocar um peso para incrementar o esforço é usual. Para os mais fortes e bem condicionados, flexões com um braço representam outra forma de dificultar expcionalmente o movimento.

Programando o treino de peito

Exercício	Séries	Repetições
1 desenvolvimento inclinado	5	15-12-10-8-6(em pirâmide) Super série
2 Desenvolvimentos Supino com Halteres	4	12-08
3 Flexões de Solo	4	até a falha

Exercício 1:

Após algumas series de aquecimento, coloque o peso na barra, para realizar 12 a 15 repetições, aumente o peso e faça outra serie de 12 a 10 repetições, assim sucessivamente, até realizar entre 5 a 6 RM para a ultima série. Descanse em média 90 segundos entre as series para poder trabalhar com RM (Repetições Máximas).

Exercício 2 e 3:

Estes são realizados em Super Séries, ou seja, sem intervalo entre um e outro. Selecione um par de dunbbells, que lhe permita realizar um mínimo de 8 e no máximo de repetições. Em seguida, sem descanso, faça as flexões até que não seja mais possível realizar nem meio movimento, ou falhar. O seu peito vai ficar explodindo como nunca, pelo grande congestionamento de sangue na área.

Esta proposta de treino para peitorais destina-se a indivíduos bem condicionados e motivados, devendo ser realizado uma vez por semana, de preferência seguido pelo treino de ombro e tríceps. Para iniciantes ou pessoas treinadas, recomendo iniciar com uma ou duas séries de cada exercício, com cargas mais leves.

Flexão lateral em pé com halter
Técnica de execução: Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas e o corpo na posição atômica. Realize a flexão lateral da coluna.

Expire na fase concêntrica (subida) e inspire na fase excêntrica (descida) do movimento.

Comentários gerais: Este exercício é uma variação em pé da flexão lateral em decúbito lateral (deitado de lado). Os mesmos comentários para aquele exercício se aplicam a este. A vantagem deste está relacionada ao uso de sobrecarga, que pode ser muito maior do que a flexão lateral no solo, sem prejudicar a técnica do exercício. Porém, as mulheres interessadas em manter a cintura não deveriam utilizá-lo como forma de fortalecimento dos músculos abdominais. As altas sobrecargas que podem ser utilizadas no movimento de flexão lateral favorecem a hipertrofia das fibras laterais do oblíquos internos e externos, expandindo lateralmente a parede abdominal. O que diminui a silhueta da cintura. A flexão também tem a vantagem de trabalhar os músculos extensores da coluna sem a utilização de movimentos de extensão, que geram muitas forças expressivas sobre a coluna lombar. O músculo abdominais mais enfatizados neste exercício são as fibras laterais dos oblíquos interno e externo e o reto abdominal, todos do lado contrario ao da mão que segura o peso.

Flexão sagital com a bola suíça

Técnica de execução: Deitado sobre a bola, quadril estendido, joelhos flexionados, pés apoiados no solo, mãos atrás da nuca e coluna sem que a região lombar perca o contato com a bola. Expire na fase concêntrica (subida) e inspire na fase excêntrica (descida).

Comentários gerais: O uso da bola aumenta drasticamente a exigência de controle neuromuscular durante o exercício abdominal. Isso faz com que o indivíduo tenha menores riscos de lesão durante os movimentos que exijam da coluna e melhor capacidade funcional durante as atividades da vida diária. Quando mais cheia estiver a bola, maior a exigência de equilíbrio por causa da menor área de contato da bola tanto com o chão, como com o corpo. Indivíduos iniciantes, portanto devem fazer este exercício com a bola um pouco murcha. A intensidade de trabalho dos músculos abdominais neste movimento é mais alta do que nos realizados no solo. Isso faz com que os músculos abdominais fiquem em contração durante todas as repetições de uma série, por exemplo.
Há também maior utilização do sistema anaeróbico lático como fonte energética, causando fadiga muscular com maior rapidez do que nos exercícios abdominais no solo. A coluna deve sempre realizar a flexão partindo da posição anatômica. Como a bola permite que o indivíduo comece o movimento a partir de uma hipertensão (que é uma posição contra-indicada), deve haver uma contração isométrica (contração sem movimento) dos músculos abdominais entre uma repetição e outra para impedir a hipertensão. A flexão da coluna a partir de uma hipertensão e outra para impedir a hipertensão. A flexão da coluna a partir de uma hipertensão aumenta o risco de lesão da coluna lombar.

Indivíduos com os membros inferiores muito curtos podem sentir dificuldade em manter a coluna na posição anatômica quando se deitam sobre a bola. A solução para esta situação seria diminuir o tamanho da bola ou colocar um suporte sob os pés.

Os músculos mais enfatizados neste exercício são os oblíquos externos (fibras anteriores) e a porção superior do reto abdominal.

Flexão dos Joelhos

LEG CURL
O exercício não é novo, já se exercitava de forma direta os músculos posteriores da coxa nos anos 30/40 com os sapatos de ferro, engenhocas desconfortáveis, mas que permaneceram em uso até os anos 60. Na falta deles, se improvisava colocando um halter entre os pés. A novidade fica por conta dos equipamentos cada vez mais sofisticados, alguns até bastante eficazes, mas nem todos.

Existem máquinas de diversos tipos, tamanhos, formas e preços, onde é possível realizar o exercício deitado em decúbito ventral, sentado, em pé, na forma direta ou alternada. Os aparelhos de hoje tiveram início a partir de uma rústica mesa dotada de um braço móvel fixado por parafusos, em cujas extremidades laterais havia um eixo para a carga de anilhas, denominada Mesa Romana, e o exercício chamado simplesmente de Rosca de Pernas.

AÇÃO DOS MÚSCULOS
Os principais responsáveis por este movimento são os Isquiotibiais Mediais (Semitendinoso e Semimembranáceo) e os Isquiotibiais Laterais (Bíceps Femoral). Em menor grau, conforme o aparelho, posição dos pés e corpo, trabalham os glúteos e o gastrocnêmio.

A fraqueza destes músculos pode afetar de forma indireta a coluna lombar, provocando lordose e reduzir a estabilidade dos joelhos.

Nos esportes, são músculos de grande importância nas corridas em geral, nas largadas em provas de velocidade e nos saltos.

A EXECUÇÃO DO MOVIMENTO
Trata-se de um exercício de simples execução, notadamente quando realizado deitado de ventre.

Com os joelhos estendidos faça o movimento de forma a dobrar ao máximo os joelhos e, a partir desta posição, inicie a descida lentamente fazendo a inspiração até estender os joelhos e retorne fazendo a flexão expirando. É muito importante não se deixar levar pela ânsia de aumentar o peso a custa de impulsos e alavancas; este exercício deve ser realizado lentamente com o máximo de extensão e flexão para que seja eficiente.

PROGRAMANDO O TREINO PARA POSTERIORES DA COXA
O Agachamento tradicional trabalha os posteriores da coxa, assim como o Leg Press, notadamente se realizado com os pés na parte alta da plataforma, e se estes exercícios estiverem incluídos na programação, não serão necessários outros específicos para os flexores dos joelhos, notadamente para iniciantes.

Para avançados e atletas que queiram trabalhar de forma mais específica, sugerimos o seguinte programa:

EXERCÍCIOS	SÉRIES	REPETIÇÕES
1 - "Stiff" (com os pés sobre uma plataforma)	03	12 / 08
2 - Flexão dos Joelhos	03	12 / 08

Remadas

Remada sentada no puxador - (Na Polia baixa)

As remadas são, seguramente, os melhores exercícios para dar volume e densidade aos músculos das costas.
A partir do básico Remada Curvada com Barra, desenvolveram-se uma série de remadas alternativas, além de máquinas, que possibilitam um trabalho mais localizado e confortável. Entre as máquinas, está o Puxador com Polia Baixa , que simula muito bem a posição do remador e que permite diversas variações de pegadas e angulações, como veremos a seguir.

Este é um exercício praticamente obrigatório e básico nos programas de treinamento dos grandes campeões, sendo muitas vezes considerado um substituto à altura da tradicional e pioneira Remada Curvada com Barra.

Grupos Musculares Mais Trabalhados:
Como na Remada tradicional, neste exercício as bases da biomecânica são iguais, e, portanto, são muitos os músculos solicitados para a execução do movimento, notadamente os grandes dorsais. Mas também recebem benefício os redondos, trapézio, rombóides, porção posterior do deltóide, paravertebrais lombares, bíceps braquial e os antebraços.

Técnica do Movimento e Alguns Cuidados na Execução:
Sente-se no banco do aparelho e verifique se a polia se encontra mais ou menos na altura da porção superior do seu abdome. Segure o pegador de sua preferência, apoiando os pés e, com o tronco flexionado, inspire - ao mesmo tempo, vá levando o pegador até que o mesmo encoste na parte alta do abdome (colocando os cotovelos para traz e endireitando as costas ao máximo).Volte à posição anterior lentamente, expirando e fazendo um alongamento acentuado do dorsal. Evite sempre a contração isométrica dos paravertebrais lombares. O movimento da coluna ocorre naturalmente, como proteção contra as contraturas ou cãibras.

As Variações Mais Comuns
A principal possibilidade de variação, neste exercício, é dada pelo tipo de pegador e de empunhadura. Normalmente, utiliza-se um pegador do tipo triângulo, com uma pegada fechada em meia pronação. Os pegadores longos também são utilizados e eles permitem uma empunhadura em pronação ou em supinação, fazendo com que haja um trabalho mais acentuado na porção posterior do deltóide e média dos trapézios - no primeiro caso - e mais trabalho dos rombóides, bíceps e porção inferior do trapézio - no segundo caso. Estando a posição da polia um pouco mais alta do que o demonstrado aqui pelo Lourival, os músculos redondos recebem mais ênfase.

Um programa completo para as costas - (Para dois treinos por semana):

Treino A:	Séries	Repetições
Levantamento da Terra	5	12/10/8/9/10 (*)
Remada Curvada com Barra	5	12/08

Treino B:	Séries	Repetições
Remada Sentado no Puxador baixo	5	12/08
Puxador à Frente	5	12/08

(*) Pirâmide - Acrescente carga à medida em que for reduzindo o número de repetições. Finalize com uma série de 10/12 repetições, com a carga inicial.

Observações:
- Esta é uma programação para pessoas motivadas e realmente interessadas em ganho de força e massa muscular.
- Ocasionalmente, pode haver uma troca de exercícios.
- Dê um intervalo de pelo menos dois dias entre um treino e outro.
- As primeiras séries de aquecimento serão mais leves e não se contam.
- Iniciantes podem adotar este programa, mas realizando apenas 2 ou 3 séries de cada exercício.
- Só acrescente carga quando sentir que realmente está em condições.
- Aconselhe-se sempre com o seu técnico ou professor.

A Remada Cavalinho, também conhecida como Remada de Ponta de Barra, ou Remada de Canto de Parede, é um movimento da musculação muito antigo.

Era praticamente obrigatório no treinamento de costas, quando ainda não existiam os aparelhos e máquinas de hoje.

Esta remada, ou puxada, na sua forma original, está na moda novamente, mas é bom saber que este exercício deu origem a muitos aparelhos, alguns até sofisticados. Pegadores que possibilitam diferenciar as empunhaduras, plataformas para apoio dos pés que permitem maior alongamento, apoio ventral, aparelhos para realizar o exercício sentado etc.

O atleta Nortom James Murayama demonstra a Remada Cavalinho em sua forma original.

MÚSCULOS TRABALHADOS
Assim como na Remada Curvada com Barra, este exercício, realizado na sua forma livre, solicita fortemente uma grande quantidade de grupos musculares. Os principais são o Grande Dorsal e Redondos, com a participação efetiva do Trapézio, Rombóide, Deltóide, Lombares, Glúteos, Isquiotibiais, Bíceps Braquial e Braquioradiais. Os abdominais também participam de forma isométrica para a proteção da coluna.

Aparelhos com apoio no peito ou no ventre eliminam o trabalho dos abdominais, lombares, glúteos e coxas, centrando mais a ação sobre o dorso. Porém, não permitem o uso de grandes cargas. O exercício como demonstrado em sua forma livre necessita de boa coordenação e motivação, não sendo aconselhado para iniciantes e pessoas não treinadas ou desmotivadas.

EQUIPAMENTO, TÉCNICA DO MOVIMENTO E CUIDADOS
Embora o equipamento seja muito simples, são necessários alguns cuidados e cargas inicialmente leves, para dominar primeiramente a técnica e, assim, obter um bom proveito com este sensacional exercício.

Não havendo equipamento específico, apóie uma das pontas da barra no canto da parede e coloque o peso na outra extremidade.

Se possível, utilize uma plataforma para apoio dos pés. Empunhe a barra junto às anilhas, mantendo os joelhos fletidos, inspire e eleve a barra até que as anilhas toquem o peito. Desça de forma controlada, expirando, até a extensão total dos braços. Mantenha as costas retas, não arredondando o dorso, para minimizar o risco de lesão.

Embora similar à Remada com Barra, este movimento permite um melhor posicionamento para a maioria dos praticantes. Tipos de pegadas, posicionamento dos pés, do corpo, e velocidade de execução, podem variar de acordo com as alavancas ósseas de cada indivíduo, buscando conforto e sensação de “pega”.

PROGRAMANDO O TREINO
Com tantos músculos envolvidos na Remada Cavalinho, além das costas, como programar e dividir o treinamento?

Esta é a razão pela qual a utilização de exercícios básicos e pesos livres requer sessões menores de treinamento e divisões de programação mais simples. Mas nem por isto menos eficientes.

Um programa de costas para volume e força.

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Levantamento Terra	4 - 5	12-10- 8 -6*
Remada Cavalinho	4 - 5	12 a 08
Puxador Alto à Frente	4 - 5	12 a 08

Treinar uma vez por semana cada grupo muscular é impossível, mesmo quando se utilizam apenas máquinas. Mas, principalmente, com exercícios livres com barras e halteres. Em compensação, é pela razão da subdivisão de grupos musculares na programação de treinamento que se consegue treinar todos os dias sem entrar em catabolismo. Desde claro, que as sessões sejam curtas.

Neste exemplo de programação, além dos dorsais e redondos, a participação dos lombares e do trapézio é intensa. Também são muito solicitados os músculos da coxa, dos braços, ombros e abdominais. Assim, exercícios específicos pata trapézio e lombares são dispensáveis. Também é aconselhável reduzir o volume de treino para deltóides, bíceps e antebraço. Uma sugestão seria realizar na seqüência o treino de ombro e bíceps, com poucos exercícios e séries.

A programação sugerida não é própria para iniciantes e não treinados, mas para praticantes bem condicionados, motivados, que objetivem aumento de força e volume muscular.

Fonte: http://www.jmfbrasil.com.br

A nova pirâmide alimentar

A edição latina da revista norte-americana "Newsweek" trouxe na capa a manchete "A dieta perfeita", abordando as principais diferenças entre a pirâmide criada na década de 90 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos e a pirâmide proposta pelo Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard.

O principal objetivo da criação da pirâmide foi procurar padronizar a dieta ideal da população americana, a mesma foi utilizada para orientar a dieta do brasileiro.

A pirâmide essencial, segundo a "Newsweek"No antigo modelo, os carboidratos complexos (farinha de trigo, batata, pão e arroz que estão na base da pirâmide) migram para o oposto, colocados como tão prejudicial quanto as carnes vermelhas e a gordura de origem animal.

Para você melhor entender essa mudança radical, fique sabendo que esses carboidratos são rapidamente transformados em glicose pelo organismo, causando um rápido aumento nos níveis glicêmicos, acarretando em uma liberação de insulina que vai acarretar em uma queda nos níveis glicêmicos e, finalmente, traduzindo todo esse processo fisiológico, você sentirá fome.
No novo modelo, o carboidrato da base da pirâmide é constituído de arroz, pães, massas integrais, todos ricos em fibra, que, por sua vez, não são facilmente transformados em glicose pelo organismo e, com isso, você irá demorar mais para sentir fome.

Os carboidratos vindos das frutas, verduras e grãos são benefícios.A gordura, como já falamos em artigos anteriores, não é a grande vilã da dieta nutricional balanceada, já que a mono-insaturada presente nos óleos vegetais, principalmente no azeite e nas sementes, devem aparecer no cardápio.Só vale lembrar que são muito calóricas, por isso a moderação é vital: 1 grama de gordura fornece 9 kcal; 1 grama de carboidrato, 4 kcal; 1 grama de proteína, 4 kcal.
Percebeu a diferença? As gorduras saturadas presentes nas carnes vermelhas (leite e gordura do leite também) devem ser evitadas; as gorduras trans (hidrogenada) presentes nas margarinas vegetais e no óleo vegetal hidrogenado também devem ser consumidas com moderação para evitar problemas com o mal colesterol (LDL).

As proteínas podem ser de origem animal e vegetal. A desvantagem da proteína vegetal é que, para apresentar-se completa, ela necessita de uma boa combinação.
Um bom exemplo é o arroz com feijão, já que a proteína do feijão fica completa quando une-se à proteína do arroz. Já as proteínas de origem animal são completas por natureza, mas a desvantagem delas é que vêm acompanhada de gordura saturada.Como me preocupo muito com o cálcio, vale lembrar que a nova pirâmide também apresenta como recomendação o consumo de laticínios magros (1 a 2 porções por dia) ou suplementação de cálcio (apenas sob orientação nutricional ou médica).
O cálcio da dieta deve ser completado com verduras de folhas escuras e crucíferas, como brócoli, couve, repolho e couve-flor.

As verduras passam para consumo livre e as frutas de 2 a 3 vezes por dia. Nesse item, apesar de ter alterado de posição, não apresenta grande diferença.Para fechar, tanto o novo modelo como o anterior devem ser adaptados aos nossos hábitos e à nossa gastronomia. A grande fartura que temos de verduras, frutas e grãos é benéfica.

De nada adianta copiar, pois somos de cultura diferente.
Esta nova pirâmide tem como base os exercícios físicos e o controle de peso. Depois, os glicídos integrais, como pães e arroz, na maioria das refeições, juntamente com óleos vegetais, principalmente o azeite.

Acima, estão as verduras, os legumes e as frutas.
Aparecem depois as castanhas, amendoím e leguminosas, como feijão, ervilha e grão-de-bico. De seguida, peixes, frango e ovos. No topo da pirâmide encontram-se os laticínios ou suplementos de cálcio, e por último, arroz branco, pão branco, batata, massas e doces, juntamente com a carne vermelha e a manteiga. Vitaminas e até uma dose moderada de bebidas alcoólicas são bem vindas.
Compara a antiga:

Com a nova:

As duas pirâmides assemelham-se bastante quanto à posição das verduras, legumes e das frutas, que devem ser consumidas com entusiasmo.

A grande novidade é o fato dos exercícios serem a base da nova Pirâmide.
1 Fazer 5 a 6 refeições durante o dia, de 3 em 3 horas; isso obriga-nos a comer menos em cada refeição já que se estará fraccionar as refeições;
2 Não ficar com horários prolongados sem uma alimentação adequada.Não ultrapassar mais de 4 horas sem comer ;
3 Ovos: duas unidades por semana;
4 Comer frutas, verduras e legumes TODOS OS DIAS;
5 Preferir as frutas e verduras da época;
6 Ao cozinhar os legumes, prefira o sistema a vapor, ajuda a preservar melhor os nutrientes e ainda evita adição de gordura. Aproveitar o sabor de cada legume. Se utilizar água , evitar cozinhar com abundância , alguns minerais e vitaminas são perdidos neste processo;
7 A água utilizada para o cozimento de vegetais deve ser aproveitada para outros preparos, como arroz, milhos, feijão, etc. Ela é fonte de vitaminas e minerais, que foram perdidos dos alimentos, durante o cozimento;
8 Retirar sempre a pele de aves, quando for para preparar molhos, ensopados, etc. A pele das aves é muito rica em gorduras, que aumentam o colesterol e as calorias do preparo;
9 Trocar os preparos à base de creme de leite e nata, por iogurtes desnatados (consistência firme) ou requeijão light;
10 Evitar as frituras em geral. São melhores os alimentos cozidos, assados sem adiçãode gorduras e os grelhados;
11 Evitar ou diminuir a ingestão de produtos embutidos como salsichas, salames,presuntos, mortadelas, patês;
12 Preferir margarina vegetal ou azeite(não possuem colesterol e contêmmenos gordura saturada);
13 Sempre que possível comer carne branca; frango ou peixe (assado, cozido ou cru), ao invés de carne vermelha;
14 Evitar bebidas alcoólicas e refrigerantes;
15 Evitar líquidos durante as refeições, isto contribui para a distensão mecânica do estômago;
16 Cuidado com a adição de sal nos alimentos. Utilizar só o necessário;
17 Dar preferência a queijos brancos;
18 Evitar o consumo exagerado de açúcar; preferir adoçante;
19 Procurar fazer um exercício físico regularmente;
20 Ingerir água diariamente (2 litros) para melhorar o funcionamento do intestino e evitar obstipação intestinal, para hidratar o organismo, facilitar a filtração do sangue e desintoxicar o organismo;
21 Nunca deixar para resolver os problemas do quotidiano durante as refeições. O acto de nos alimentarmos é preciso que seja num lugar tranquilo, longe da televisão e com calma, mastigando bem os alimentos;
22 O ideal é que cada garfada seja mastigada umas 20 vezes, isso ajuda ao cérebroa receber a mensagem mais rápido da saciedade.

Uma boa alimentação é primeiro passo para uma vida saudável.

Suplementos Alimentares : saiba o que é como age o suplemento alimentar

Suplementos Alimentares : saiba o que é como age o suplemento alimentar

Muito utilizados atualmente, os suplementos alimentares podem trazer grandes benefícios, porém se utilizados sem limites e sem a orientação de um especialista, o suplemento alimentar pode prejudicar sua saúde.

Veja quais são os mais utilizados seus benefícios e contra indicações:

Lista de Alguns Suplementos Alimentares:

Ácido Linoléico Conjugado O ácido linoléico conjugado, (Conjugated Linoleic Acid - CLA) é um derivado da gordura encontrada principalmente em ovos, laticínios, carnes e aves.O CLA têm sido bastante utilizado como suplemento por atletas devido ao seu suposto efeito em aumentar a utilização de gordura pelo organismo e, desta forma, promover o emagrecimento e aumento de massa magra.Estudos com animais têm demonstrado resultados animadores na redução de gordura corporal. Porém, os estudos em humanos não indicaram a mesma eficiência obtida em camundongos. Os melhores resultados em humanos na diminuição da gordura corporal aconteceram naqueles que tinham deficiência de CLA no organismo, como por exemplo pessoas vegetarianas. Os obesos também conseguiram melhores resultados no uso do ácido linoléico conjugado na redução da gordura corporal. Além de reduzir a gordura corporal, o CLA também poderia ser útil para diabéticos ao ajudar a evitar a hiperglicemia.

Albumina-É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica.Para que serve a albumina?Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Dose recomendada:Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.Contra-indicações:Os problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas hiperprotéicas: possíveis problemas renais e hepáticos.Parecer científico:Por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, ela é mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)(Sport Science Exchange 42(11), 2000)

Arginina, Lisina e Ornitina-São três aminoácidos encontrados em diversos alimentos. Para que servem?Ainda não há um consenso sobre a relevância de ingerir esses três aminoácidos sobre o organismo humano. Especula-se, ainda sem comprovação, que a assoção desses três aminoácidos estimula a liberação de GH (hormônio do crescimento). Dose recomendada: De 40-170mg/ Kg de peso corporal para a melhor estimulação do GH. Contra-indicação:Sabe-se que os rins são os responsáveis pela depuração de amônia proveniente dos aminoácidos, logo seu consumo excessivo poderá estar sobrecarregando tais órgãos. Parecer científico:Mais pesquisas precisam ser realizadas sobre esses aminoácidos.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)

BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina-São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz.Para que servem?Esses três aminoácidos passaram a atrair a atenção de pesquisas quando, na década de '80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.Dose recomendada:Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo.Contra-indicação:Como qualquer outro suplemento, seu uso deve ser feito apenas em algumas fases do treinamento e com supervisão de nutricionista e médico.Parecer científico:Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)(Sport Science Exchange 42 (11), 2000) (Sport Science Exchange vol. 17, 1998)
b-HMb-É um derivado do aminoácido Leucina. Para que serve?Tem recebido o mérito de ser um importante anti-catabólico, aumentando força e massa muscular com sua suplementação, mas as vias para tal ainda não estão claramente elucidadas. Dose recomendada:De 1,5-3g por dia durante 4-8 semanasContra-indicação:Seu uso poderia estar associado a problemas renais. Parecer científico:Seus efeitos ainda estão sendo estudados, pois o b-HMb não tem apresentado influências positivas em atletas de alto nível de condicionamento.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

Bicarbonato de Sódio-É um potente elemento tampão produzido pelo organismo. Para que serve?Durante atividade com predomínio da glicólise anaeróbia, o pH sangüíneo tende a reduzir-se prejudicando a performance. O propósito de ingerir tal substância é para elevar o pH para que a queda da performance associada à acidez seja retardada. Dose recomendada:De 250-300mg/ Kg, porém é melhor iniciar com doses menores.Contra-indicação:Seu uso é, por vezes, ineficaz, podendo gerar também, um sério desconforto gastro-intestinal por mudança no pH gástrico.Parecer científico:Apesar de ter ação comprovada, a intensidade dos sintomas podem estar anulando os benefícios à performance.

Carboidratos Complexos-São substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose.Para que servem?Os carboidratos, além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também exercem uma importante função: são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.Dose recomendada:Recomenda-se uma refeição com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 1-3 horas antes da atividade.Contra-indicações: É desaconselhável a ingestão imediatamente antes devido a possíveis problemas gastrointestinais. Essa recomendação deve ser supervisionada por um médico no caso de pessoas diabéticas.Parecer científico:Os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta hipercalórica, ou seja, quando associado ao exercício, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as proteínas e facilitam a recuperação.(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)

Carnitina-É uma substância composta por aminoácidos presente em todas as mitocôndrias do corpo.

Para que serve?Esse composto de aminoácidos tem recebido atenção por ser um dos responsáveis pela oxidação lipídica, de modo que tem sido vendido como um fat burner. Para que os ácidos graxos de cadeia longa atravessem a membrana mitocondrial para serem oxidados há o auxílio da carnitina-palmitoil transferase, cuja concentração pode ser manipulada pela suplementação de carnitina.

Dose recomendada:Ingerindo-se 2g por dia, trabalhos demonstram que a oxidação lipídica torne-se mais acelerada. Entretanto, os estudos ainda não são conclusivos.Contra-indicação:Em certas pessoas, a dose recomendada causa náuseas e diarréia.Parecer científico:Em indivíduos deficientes de carnitina, sua suplementação é de grande importância, porém, até o momento, não há um acordo sobre sua influência na performance. (Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000

Creatina-Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.Para que serve a creatina?Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica. Dose recomendada de creatina:Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia. Contra-indicação:Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.Parecer científico: Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.

DHAP-São substâncias que fazem parte do metabolismo lipídico e da glicose.Para que servem? A dihidroxiacetona e piruvato DHAP tem sido associada à elevação dos estoques de glicogênio que, com a suplementação houve uma diminuição da percepção ao esforço. Além desse fator, o piruvato está associado a uma maior facilidade de perda de peso, provavelmente por acelerar as vias energéticas. Dose recomendada:100mg por dia durante uma semana. Para maior perda de peso, sugere-se 30 mg por dia. Contra-indicação:Ocorrem distúrbios intestinais.Parecer científico:Ainda são poucos os trabalhos associados e, na maioria, inconclusivos.(Sport Science Exchange vol. 31, 1998)

Suplementos alimentares são ferramentas para nos auxiliar em nosso desenvolvimento, como toda ferramenta pode ser bem ou mal empregada.