Musculação contra osteoporose

O exercício se transformou na principal arma de prevenção e tratamento contra a doença que atinge mais as mulheres
A caminhada deixou de ser a melhor opção de exercício físico para os portadores de osteoporose.

Com o avanço do conhecimento científico, o exercício muscular resistido (popularmente conhecido como musculação), realizado com assistência especializada, tem se demonstrado, junto com a conduta medicamentosa e nutricional, a principal arma para prevenção e tratamento destes pacientes.

Extremamente comum e debilitante, a osteoporose é uma doença causada por uma deficiência na mineralização dos ossos do esqueleto, que o deixa mais frágil e propenso a fraturas.

Mulheres após a menopausa constituem o grupo de maior risco, porém a osteoporose também pode acometer homens na terceira idade.
As fraturas são exatamente o motivo pelo qual a osteoporose pode ser tão grave. Elas acometem principalmente a coluna e a bacia de uma população idosa, levando à imobilidade e muita dor – com enormes conseqüências para a qualidade de vida destas pessoas e, inclusive, complicações médicas mais sérias decorrentes da imobilização prolongada.
O tratamento e prevenção da osteoporose envolvem medidas que aumentem a densidade óssea.
O osso submetido a cargas por meio de exercícios físicos ganha estímulo a sua modelação e se fortalece.
Todo este processo depende do tipo de força, da intensidade e distribuição com que ela é aplicada e do número de ciclos realizados.
Muito embora uma simples caminhada forneça a carga necessária para estimular o osso, a musculação praticada com assistência especializada permite controlar todas as variáveis do exercício de forma a maximizar a eficiência do exercício.
Um segundo ponto são os riscos da caminhada, principalmente em grandes cidade.

Além da segurança, há o problema da péssima qualidade das calçadas, que facilitam quedas.
Nesta população com osteoporose, queda é exatamente o que não se deseja.

Cerca de 95% das fraturas de fêmur são conseqüência de quedas, principalmente no ambiente doméstico, mas também fora de casa. Por outro lado, a musculação é praticamente isenta de riscos, desde que realizada com cuidados especializados.

Outro fator remete à força muscular.
Mulheres após a menopausa e homens na terceira idade desenvolvem normalmente uma rápida perda de massa muscular (conhecida como sarcopenia).
Relacionada à idade, a sarcopenia é um dos principais fatores que levam a distúrbios de marcha nos idosos e facilitam assim as quedas freqüentes que causam as fraturas.
A musculação, além de aumentar a densidade do osso, atua também melhorando a força muscular e, conseqüentemente, diminuindo o risco de fraturas.


FATORES DE RISCO CONTROLADOS
-Tabaco
-Ausencia de leite ou derivados na dieta
-Inatividade
-Dieta muito acida
-Dieta rica em proteína animal
-Sal em excesso na alimentação
-Vegetarianismo
-Deficit de vitamina D e Cálcio
-Imobilização prolongada
FATORES DE RISCO NÃO CONTROLADOS
-Histórico familiar
-Estrutura esquelética
-Percentagem de gordura corporal muito baixa
-Idade (mais de 40 nas mulheres e mais de 65 nos homens)
-Alergia a lacticínios
A musculação bem orientada, tem um baixo risco de fraturas por queda.
O treino de força é de extrema importância para indivíduos com osteoporose, e tem benefícios como:
-Aumento da força
-Aumento da massa muscular
-Aumento da resistência muscular
-Melhoria da flexibilidade
-Melhoria da coordenação
-Melhoria da postura
Estas adaptações resultam na melhoria da qualidade de vida do individuo.
Relativamente às características gerais de um programa de musculação existem fatores de grande importância a serem levados em conta:

1. a escolha dos exercícios
2. a ordem de execução
3. as cargas
4. a frequencia
5. número de series e repetições
6. descanso entre series
7. velocidade de execução
8. amplitude dos movimentos.
   

Exemplo de série (DICAS)
Os exercícios numa fase inicial devem enfatizar os grupos musculares maiores, posteriormente os grupos musculares mais pequenos também deve ser incluídos.
Será mais seguro usar aparelhos de resistência variável, pois exercícios com peso livre aumentam o risco de queda.
Deve ser feito um bom aquecimento, composto por exercícios aeróbios progressivos e alongamentos, seguidamente o treino de força, no final devem ser feitos alongamentos e exercícios de relaxamento.
Fase inicial deve incluir 4 a 5 treinos por semana, pois a s intensidades são baixas e permitem uma recuperação em menos tempo.
Deverão passar para 3 treinos por semana quando existirem aumentos de intensidade e volume de treino.
O número de series e repetições devem ser, 1 serie de cada exercício com 15 a 20 repetições com 2 minutos de descanso na fase inicial, e, 2 a 3 series de cada exercício com 8 a 12 repetições com 2 minutos de descanso entre series para indivíduos adaptados.
A amplitude do movimento deve ser o máximo que a articulação permitir sem diminuir o nível de segurança.
Desta forma consegue-se manter e até melhorar a flexibilidade.

Muito se pesquisa a respeito da Oteoporose, a ciência nos ajuda a melhorar nossa qualidade de vida a cada dia, mas todos são unâmines em um fato: a inatividade é o maior inimigo da saúde.

Por isso... MEXA-SE!!!

Obesidade - Emagrecimento com a musculação

Uma questão há muito tempo debatida e de uma certa forma, criou-se em torno desse assunto muitos mitos e falsas verdades.

Não resta dúvida, como vimos na parte anterior, que os exercícios aeróbios, considerando o gasto calórico são os mais adequados nessa questão de emagrecimento e nos anos 70, muita gente endeusou-os tanto chegando a se pensar ser a solução para todos os problemas de saúde.

Por conta disso, ficou uma imagem negativa com relação aos anaeróbios, como por exemplo a musculação.

"Por si só, não trazem tantos benefícios para a saúde". "Não adianta nada". "Só serve pra ficar forte e, não emagrece" - Diziam - Ledo engano!

Vamos ver porque?
A comunidade científica já provou ser o emagrecimento na musculação similar aos exercícios aeróbios mais tradicionais como as caminhadas, as corridas e o ciclismo.

A explicação é simples.

Os aeróbios utilizam a gordura como principal fonte de energia.

Sabe-se também que determinadas zonas de intensidade podem gastar mais gorduras do que outras e esse gasto também se relacionar com o tempo de permanência nessa zona.

Tudo isso é verdade e não faltam estudos mostrando isso.

Mas, também é verdade, e a literatura fidedigna tem sofrido revisão mostrando a importância da musculação nesse assunto emagrecimento.

A diferença, analisando pela ótica da Fisiologia, é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia.

Depois, como o organismo tem de repor, vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento.

O aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo a longo prazo o corpo gastar mais energia parado.

Como o que vale nessa questão de emagrecimento é o balanço calórico, se for positivo, engorda; negativo emagrece.

Não precisa também recorrer à comunidade científica para comprovar isso.

Os fisioculturistas têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência. Steven Fleck cita no seu livro Fundamentos do Treinamento de Força, atletas com o percentual de gordura variando de 8,3 a 12,2% e as mulheres da mesma modalidade estando na média de 13,2 a 20,4%.

Portanto, muito abaixo da maioria considerada normal que é de 14 a 16% para os homens e 20 a 24% para as mulheres.

Claro, tudo isso só funciona também se vier acompanhado de uma dieta saudável.

Se o sujeito malhar bastante e depois comer muito não adianta absolutamente nada.

Aí tanto faz se o exercício é aeróbio ou anaeróbio.

O fato é que a musculação colabora com o emagrecimento, dá mais disposição, aumenta o metabolismo e para o obeso tem a questão da segurança com relação ao impacto nas articulação sendo na musculação menor quando comparadas a algumas atividades aeróbias.

Além disso, podemos, com a ajuda das máquinas, trabalhar grupos musculares isolados conforme a necessidade de harmonia e ou reforço muscular atendendo os objetivos particulares do aluno.

Segundo os últimos relatórios do Colégio Americanos de Medicina Esportiva, (ACSM, 1995), não é necessário fazer só exercícios aeróbios por um tempo determinado para depois elaborar um novo programa de aumento de massa muscular.

E se o aluno for um daqueles que detestam caminhar ou ficar "x" minutos em atividade contínua?

O programa pode já ser fadado ao fracasso por não respeitar o princípio da preferência do aluno. Digamos que ele goste muito de musculação.

Aí entra mais uma vez o bom senso profissional.

O programa pode ser elaborado com uma série composta de seis a oito exercícios multiarticulares envolvendo os grandes grupos musculares e uma atividade aeróbia a ser negociada.

Em se tratando de obeso o método de preferência, deve ser o alternado por segmento.

O objetivo é sempre indicar atividades de maior gasto calórico e poucos exercícios estimulando o gosto pela atividade.

O exercício não deve parecer uma coisa chata, difícil e como toda atividade física, a orientação é mais importante.

Conclusão - Os estudos apresentados depois de 95, parecem romper o paradigma de que "só" os exercícios aeróbios seriam os recomendados para o emagrecimento.

Na prescrição do exercício deve ser priorizado o prazer individual a fim de aumentar as chances de virar um hábito de vida saudável.

Deve ser abolida a questão de um tempo mínimo de atividade.

Qualquer exercício gasta calorias sendo melhor do que nenhum.

Limitar intensidade mínima, para algumas pessoas pode ser altamente desmotivante.

Considerando gasto calórico, tanto faz se a atividade é contínua ou intervalada. Pedalar 4 x 10 minutos pode ser tão bom quanto 40 minutos de uma vez.

Um obeso pode ser capaz de intervalar e não conseguir fazer tudo e uma vez.

Grávida pode e deve fazer exercícios?

Deixe de lado o sedentarismo e a preguiça: lembre-se que nunca é tarde para fazer uma atividade física.

E durante a gestação não é diferente. Mas nada de pegar pesado, claro. A idéia é mexer o corpo, sob supervisão de seu médico e de um profissional de educação física, para sentir-se bem, evitar o ganho exagerado de peso, enrijecer musculaturas, evitar a ansiedade e ajudar na hora do parto normal, por exemplo. Duas boas opções são a musculação e a hidroginástica.

- No caso da musculação, cabe ao obstetra liberar a gestante. Quando ela já é praticante não cabe dúvida. Mas os exercícios devem ser indicados caso a caso. É importante que, nesse período, ela faça uma atividade de maior controle, individualizada.

No último trimestre pode ser que o médico interrompa a musculação, caso a grávida apresente algum problema ou desconforto, mas há casos de mulheres que vêm à academia até o penúltimo dia antes do parto. O que limita, na maioria das vezes, é o tamanho da barriga .

A musculação ajuda e muito antes e depois do parto.

- A gestante treina toda a parte do assoalho pélvico, a musculatura. No pós-parto, a recuperação será muito mais rápida .

Mas nada de exageros.

O professor deve sempre respeitar as observações do obstetra, sendo que, às vezes, há troca de informações diretamente.

Controle com muita atenção durante o desenvolvimento da atividade física:

• ganho de peso
• pressão arterial
• Glicemia
  

Procure também fortalecer, por exemplo, o abdômen, a lombar, o joelho... E preparar a coluna cervical e o ombro, já que vão ´carregar` o bebê depois.

Na hidroginástica, a preocupação maior é sempre minimizar ao máximo o impacto dos exercícios para as grávidas.

- São mais movimentos de deslize.

Nada de saltar, fazer rotação e mudanças bruscas de direção.

A idéia é fortalecer o abdômen, a lombar e os membros inferiores, sem exageros.

Mesmo parecendo uma atividade bem mais fácil para a gestante, observe sempre como ela está lidando com as dificuldades:

1. - E se começar a achar que pode mais do que realmente pode, pare ou reduza a intensidade.
2. -A malhação é muito importante. Tanto para a saúde da mãe - que terá um corpo mais fortalecido na hora do parto - quanto para o bebê. Diminui a ansiedade que, em geral.
3. - Cuidado com a alimentação , não precisa "comer por dois", precisa sim manter se saudável. Por isso a máxima sobre alimentção saudável e equilibrada a preocupação tem de ser pelos dois (mãe e bebe).

Atividade física minimiza aquela sensação de sonolência que, em geral, as grávidas têm. E também ajuda na hora do parto normal e na recuperação, no pós-parto.

A final, Musculação na gravidez – Pode ou não pode?

Muitas mulheres sentem dúvidas quanto à prática da musculação durante a gravidez.

O que pode e o que não pode, desde quando e até quando pode, e assim por diante. visa o conforto da mãe e do bebê para um parto mais tranqüilo além de trabalhar o pós-parto como a adaptação da mulher a uma nova vida.

Desde que liberada pelo médico, a grávida pode sim praticar musculação.

Mas alguns pontos devem ser observados com importância.

• Em primeiro lugar é interessante que a gestante alie, à musculação, exercícios aeróbicos e também de alongamento. Assim o plano se torna completo, trabalha o muscular e o cardiovascular.
  
• Além disso, o profissional escolhido deve ter conhecimentos para notar possíveis alterações na gestante como, por exemplo, o aumento da temperatura corporal que, conseqüentemente, aumenta a temperatura do feto. Isso se chama hipertermia.
• Nesta fase especial para a mulher, a preocupação maior passa a ser o bem-estar da mãe e do bebê. Tudo deve ser feito com muita segurança, com muita atenção às diferenças metabólicas e cardiovasculares da grávida. A utilização de um freqüencímetro (aparelho que mede a freqüência cardíaca), por exemplo, é extremamente aconselhável.

A prática é indicada a partir do terceiro mês de gestação já que neste período o bebê está se fixando no útero e a mãe ainda se adapta a esta nova fase. Caso se sinta disposta e com vontade, ela pode prosseguir com os exercícios até o final da gravidez.

A musculação auxilia no fortalecimento muscular dos membros inferiores. Isso ajudará a mulher a sustentar o peso da gravidez. Além disso, fortalecer os músculos superiores e do tronco ajuda a carregar o bebê que aumenta, a cada dia, seu tamanho.

Mulheres fisicamente ativas durante a gravidez têm um parto mais tranqüilo e saudável além de mais facilidade para aprimorar sua condição física após o nascimento do bebê. Ambos saem ganhando.

A atividade física ajuda na formação de uma imagem corporal positiva e proporciona melhora na auto-estima e na qualidade de vida. Além destes benefícios, evita o ganho excessivo de peso, reduz o estresse cardiovascular, estimula a boa postura, previne a diabete gestacional e auxilia no trabalho de parto.

Outra dúvida comum está voltada para os exercícios abdominais.

O fortalecimento dos músculos abdominais tem sido recomendado para ajudar na fase de expulsão do bebê e na manutenção postural.

As repetições devem ser feitas de uma forma segura e confortável. O uso da prancha abdominal com sua inclinação elevada facilita.

Não custa lembrar novamente que é indispensável consultar o médico obstetra para que ele libere a prática de musculação.

Somente o médico pode examinar e constatar todas as condições físicas da gestante. Existem casos onde a execução de qualquer atividade física é desaconselhável.

Hipertrofia X Hiperplasia

Hipertrofia e hiperplasia são termos cada vez mais usados nos ambientes das academias de ginástica para se justificar tecnicamente os processos de ganho de massa muscular.
Portanto é interessante entender um pouco melhor o significado de cada uma destas palavras.

O aumento de massa muscular liga-se tanto ao processo de hipertrofia quanto ao de hiperplasia, porém o primeiro significa o aumento das próprias fibras musculares (células musculares) e o segundo nada mais é do que formação de novas fibras.

O treinamento resistido (com pesos) ajuda muito no aumento de massa muscular.
Para que isso ocorra, são feitos treinamentos com cargas bem elevadas, embora não seja necessário um trabalho com carga máxima. Este aumento ocorre com a hipertrofia e a hiperplasia.

A hiperplasia é o crescimento por aumento do número de células no músculo. Esse aumento do número de fibras musculares é chamado de hiperplasia fibrilar. Quando ocorre, seu mecanismo é a divisão linear de fibras previamente aumentadas.

A hipertrofia é o aumento do tamanho da fibra muscular ou crescimento de uma célula ou órgão ou tecido. Neste caso não há o aumento no número de células. Há o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes.
Essa hipertrofia pode ser temporária (apenas durante a prática do exercício) ou crônica (em 3 ou mais dias sem atividade), pois o corpo tem que se recuperar do estresse sofrido aumentando o tamanho para suportar mais peso.
Uma hipertrofia do músculo esquelético pode se dar por um aumento no seu comprimento e na sua espessura.

A forma comum de hipertrofia é o aumento exclusivo da espessura.

Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino

Veja abaixo um programa de exercícios resistidos a ser feito por quem deseja um trabalho de hipertrofia:

• Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima)
• Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
• Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
• Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
• Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
• Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
• 
  Segundo McArdle (2003), o processo hipertrófico está intrinsecamente relacionado à síntese de componentes celulares, particularmente os filamentos protéicos que constituem os elementos contráteis, ocorrendo também aumento do volume celular e quantidade de metabólitos, ou seja, estes fenômenos ocorrem dentro de uma única célula.
  Já a hiperplasia ocorreria a partir das células satélites (células que permanecem encostadas às fibras musculares), estas se dividiriam e se diferenciariam em células musculares dando origem a novas fibras.
  
  

Finalmente os mecanismos de treino que proporcionam ambos os processos são similares, ou seja, o treinamento resistido (musculação) com sobrecarga suficiente para gerar um impulso nervoso específico e dano muscular (microlesões) pode ocasionar tanto hipertrofia quanto hiperplasia ou ambos.

Cada vez mais, aumenta o número de pessoas conscientes da importância do aumento da massa muscular para:

- Diminuir a porcentagem de gordura corporal;
- Acelerar o metabolismo;
- Aumentar a força muscular;
- Melhorar a condição física geral;
- Melhorar a performance esportiva, da potência entre outros benefícios.

Como queimar gordura nos treinos

Se quiser perder gordura corporal, só fazer exercícios físicos não basta. Você deverá também controlar sua alimentação, porém sem abrir mão dos carboidratos.

O organismo mobiliza a gordura pelo déficit de energia.
Para emagrecer basta seguir a regra matemática: gaste mais energia do que consumir.

Treinar aumenta o apetite! Então o segredo é fracionar e variar. Coma de três em três horas e varie os alimentos. Com o tempo, se adapta e naturalmente você prestará mais atenção ao que come e gradativamente adotará hábitos e alimentos mais saudáveis.

A alimentação não pode fugir do controle. Por este motivo que ter um acompanhamento nutricional é fundamental. A nutricionista por perto pode ajudar no controle ou descontrole da comilança. Ao mesmo tempo em que você pode se empolgar com a queima de calorias que os exercícios proporcionam (uns mais que outros) e assaltar a geladeira, no extremo oposto; pode ser radical e fechar a boca para perder mais peso em menos tempo. As duas situações estão erradas!

Se comer mais do que gasta, irá engordar; e menos, emagrecer. Por isso a alimentação deve sofrer alterações quando uma atividade esportiva é incorporada à rotina, mas isso não significa que está liberado de comer tudo o que deseja!

Como funciona? Antes de usar a gordura (lipídio) como fonte principal de energia, o organismo utiliza o carboidrato (glicose) disponível no corpo, nossa maior fonte de energia.

Como as moléculas de gordura são bem maiores que as de carboidrato, elas precisam de mais tempo para serem quebradas e jogadas na corrente sangüínea. O carboidrato é, portanto, queimado antes da gordura, pois é oxidado sem a presença de oxigênio, situação que ocorre no início do exercício. Ele já está presente no músculo para ser prontamente utilizado. Já a gordura, precisa ser mobilizada, transportada para o músculo, entrar no músculo para então ser oxidada. Portanto, no início da atividade física o organismo consume mais carboidrato, depois inverte.

Para que isso ocorra desta maneira, ou seja, para que as moléculas de gorduras sejam quebradas e usadas como energia, é necessária a presença de carboidrato no organismo. Caso contrário, a gordura irá se associar às proteínas; encontrada nos músculos, unha, pele e cabelo; para realizar a quebra, ocasionando perda de massa magra. E isso não é o que queremos certo? A perda de massa magra aumenta o risco de osteoporose e promove a flacidez. Por isso é essencial consumir carboidrato antes, durante e depois da atividade.

Para eliminar a gordurinha que está em excesso, é preciso fazer exercício físico e escolher os alimentos certos neste momento.

Queima de calorias não se mantém após atividade moderada

Intensidade deve ser alta para acelerar o metabolismo e prolongar quebra de gordura

Um novo estudo publicado na revista especializada Exercise and Sport Sciences desfez o mito de que a queima de calorias continuaria até 24 horas mesmo depois de realizar exercícios de intensidade leve e moderada.

O resultado coloca em xeque o hábito de que o indivíduo pode se exceder na dieta já que seu metabolismo está acelerado em razão das atividades.

"Não é que o exercício não queima gordura, mas as pessoas pensam que têm licença para comer o que querem, depois da pratica de atividades, porque a queima prevalece", diz Edward Melanson, professor associado de medicina na Universidade de Colorado.

Para obter o benefício máximo, ou seja, se objetivo é criar uma elevada taxa metabólica, então a intensidade deve ser alta e vigorosa.

"Se você está fora de forma e quer reverter este estado, é essencial fazer dieta e exercícios físicos regulares. Não há milagres. Se você não se sente bem em ir para uma academia, comece fazendo caminhadas, alongamentos ou contrate um personal trainer para acompanhar suas atividades", sugere a especialista do MinhaVida Valéria Alvim.

Lembrando: Cada indivíduo tem um rítmo metabólico diferente, assim oque é intenso para um pode não ser para outro e vice versa.

Mitos e verdades sobre atividade física

Dúvidas, Mistério, Mitos e Verdades Sobre atividade física, coisas que sempre trazem questionamentos porém nem sempre tem a resposta mais direta.

Exercício para emagrecer tem que ser aeróbio?
Os principais órgãos internacionais de saúde e atividade física orientam que o exercício aeróbio (caminhar, correr, nadar, pedalar, etc...) deve ser a principal atividade para as pessoas que desejam emagrecer.

Saiba que caminhar pode ser um exercício anaeróbio (alta intensidade, não permitindo que a pessoa o execute por muito tempo) para pessoas com condicionamento físico precário.

Assim, o aeróbio ou anaeróbio está ligado ao nível de condicionamento da pessoa.

O que é importante para quem quer perder peso é ter um gasto calórico maior do que a ingestão. Neste sentido, qualquer atividade física poderá ajudar no processo de emagrecimento se você balancear dieta e exercício.

O exercício aeróbio tem algumas vantagens, especialmente porque utiliza o oxigênio da respiração para a produção de energia e a gordura para servir como combustível energético.

Musculação emagrece?

Um possível ganho de massa muscular pode até aumentar o peso corporal, fazendo com que você tenha dúvidas se engordou (em gordura) ou não.

Este aumento de peso não significa que você engordou, pois pode não ter ocorrido o aumento de gordura e sim o aumento de massa muscular.

Apesar de a queima calórica obtida por um treino convencional com pesos normalmente não ser significativa, ela vai se somar ao gasto diário. Com o passar do tempo esse efeito acumulativo poderá ajudar no emagrecimento.

Além disso, esse aumento muscular pode incrementar o metabolismo de repouso do praticante e conseqüentemente, ajudar na queima total diária. Esse aumento, pelo menos a curto e médio prazo, colabora pouco para aqueles que querem emagrecer. Mas a musculação em longo prazo muda o seu metabolismo e faz com que você queime calorias até em repouso. Concluindo você que quer emagrecer deve fazer tanto os aeróbios, quanto a musculação, pois com certeza você não quer emagrecer e ficar fraca e flácida e, para isso, a musculação é essencial.

Quando você inicia os seus treinos, deve levar em conta o peso corporal na balança, para verificar se está tendo bons resultados?

É comum que o seu peso corporal não se altere muito nos primeiros meses de treinamento. As reduções geralmente ocorrem em períodos mais longos (em média acima de 3 meses). No entanto, apesar da possível manutenção do peso no início do programa, podem ocorrer significativas modificações na composição corporal, com grande redução de gordura e aumento da massa muscular. Muitas pessoas se sentem desencorajadas no início do treinamento, já que a balança não reflete estas modificações que estão ocorrendo. Para medir estas mudanças, você deve fazer testes de dobras cutâneas e verificar a composição corporal. Insista na dieta e nos exercícios.

Pessoas aparentemente magras podem ter uma alta porcentagem de gordura corporal?
O fato de alguém ter baixo peso não significa, necessariamente, uma composição corporal adequada. Você pode perder também massa magra (muscular) e continuar com bastante tecido adiposo. Por isso o ideal é fazer dieta, exercícios aeróbios, musculação e alongamentos. Você irá emagrecer e ficar bonita e saudável.

Músculos podem se transformar em gordura e vice-versa?
Você já deve ter escutado coisas do tipo "transforme gordura em músculos", então saiba que isto é impossível.

Pode ser aceito apenas como força de expressão. Quem consegue uma hipertrofia muscular e ao mesmo tempo perde gordura, teve estes resultados através de processos independentes.

O tecido adiposo não tem a capacidade de se transformar em músculos. Você irá perder gordura e aumentar a massa muscular que já existe, aumentando o seu volume, não criando outros músculos.

A musculação deixa a mulher masculinizada?
A mulher pode e deve fazer musculação.

É verdade que algumas pessoas têm mais facilidade para "ganhar músculos" ou para aumentar a massa muscular, devido à composição corporal e genética. Mas você pode fazer a musculação, de acordo com os seus objetivos, como, por exemplo, enrijecer a musculatura e eliminar a flacidez.

Agora se você quiser definir a musculatura ou hipertrofiá-la (aumentá-la), terá que ter muita disciplina, fazer uma dieta balanceada e treinar para valer (com a orientação de um instrutor). Isto pode não ser rápido, nem fácil. Você terá que ter muita persistência.

A aparência masculina de algumas mulheres que fazem musculação, incluindo mudanças na voz, pelos e cabelos, geralmente é causada pelo uso indevido de anabolizantes, com potenciais prejuízos a saúde.

O uso de roupas ou materiais para forçar o suor aumentam a queima de gordura?
Não. O que acontece é uma grande perda de líquido, o que não significa perder gordura.

Tome cuidado para não se desidratar! Tome líquido antes, durante e depois dos exercícios e use roupas apropriadas para a atividade física que você irá fazer. Se a transpiração excessiva queimasse gordura, as saunas resolveriam o problema de quem quer emagrecer, você não acha?

Os exercícios localizados eliminam a gordura localizada em algumas regiões do corpo?

Os exercícios localizados ajudam desde que associados à dieta alimentar e aos exercícios aeróbios. Os exercícios localizados combatem a flacidez muscular local, aumentam a resistência muscular e ajudam na hipertrofia da musculatura (dependendo do tipo de treino), mas sozinhos não eliminam a gordura localizada. Por exemplo: os exercícios abdominais não são suficientes para queimar a gordura localizada nesta região. É necessário fazer também exercícios aeróbios e dieta regularmente.

Correr ou caminhar a mesma distância faz você queimar a mesma quantidade de calorias?
Não. Você poderá queimar mais calorias correndo menos tempo, mas numa intensidade maior do que caminhando a mesma distância em mais tempo.

Não se preocupe tanto com o gasto calórico dos exercícios. O importante é fazer exercícios (aeróbios, com peso e alongamentos) e dieta regularmente. Peça sempre a ajuda de um professor para montar um programa adequado de exercícios, com a intensidade e tempo de execução de acordo com o seu condicionamento físico e objetivos.

Dá para saber quantas calorias uma pessoa gasta em determinada atividade?
Não. O gasto calórico varia de pessoa para pessoa, da intensidade e tempo do exercício, da idade, sexo, possíveis problemas hormonais, diabetes, peso corporal, etc.

Não se pode dizer que para caminhar x tempo gastam-se x calorias, pois isto seria afirmar que sempre você irá ter este mesmo gasto, quando na verdade este gasto calórico pode mudar devido ao tipo de piso, velocidade, inclinação ou subidas, qualidade de movimentos, condições climáticas e outros. Estes valores que são passados em tabelas, são valores médios aproximados, mas não precisos.

Insista nos exercícios e na dieta regularmente que você terá bons resultados.

Fonte: Vila Mulher