| BARRA FIXA |
 |
Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação: |
| BARRA FIXA EM SUPINAÇÃO |
 |
| Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em supinação á largura dos ombros: - Inspirar e realizar uma tração, potraindo o peito, de modo a levar o queixo até a altura da barra. Expirar no final do movimento. Este movimento permite desenvolver o latissímo do dorso e o redondo maior, associando o trabalho intenso o bíceps braquial e do braquial. A esse respeito, ele pode participar da composição de um programa especifico para os membros superiores. São também solicitados os trapézios (parte transversa e ascendente), o rombóide e os peitorais. A realização deste exercício exige uma certa potência. Para maior facilidade pode ser feito com polia alta. |
| PULLEY FRENTE |
 |
| Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segura em pronação, mãos bem afastadas: - Inspirar e puxar a barra até a incisura supra-esternal, insuflando o tórax, levando o cotovelo pra trás. Expirar no final do movimento. Este exercício é excelente para desenvolver as costas em espessura, trabalha sobretudo as fibras superiores e centrais do latissimo do dorso. São também solicitados o trapézio (parte transversa e ascendente), o rombóide, o bíceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais. |
| PULLEY COSTAS |
 |
| Sentado, em frente ao aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas: - Inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo; - Expirar no final do movimento. Este exercício, excelente para desenvolver as costas em largura, trabalha o latissimo do dorso (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondo maiores. São também solicitados os flexores dos cotovelos (bíceps braquial, braquial e braquiorradial), assim como os rombóides e a parte descendente do trapézio, este dois últimos atuando na aproximação das escápulas. Para os iniciantes, as puxadas com polia alta são muito úteis por permitirem a aquisição de força suficiente para passar, em seguida, as trações na barra fixa. |
| PULLEY COM PUXADOR |
 |
| Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados: - Inspirar e trazer o puxador até o esterno, insuflando o tórax, e inclinando levemente o tronco pra trás. Expirar no final do movimento. Este exercício é excelente para desenvolver o conjunto do latissimo do dorso e do redondo maior. Durante a aproximação da escápulas, o rombóide, o trapézio e a parte espinal do deltóide são solicitados. Como em todas as puxadas, o bíceps braquial e o braquial participam e a pegada em semipronação faz com que o braquirradial participe intensamente. |
| REMADA BAIXA COM PUXADOR |
 |
| Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre o apoio, tronco flexionado: - Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos pra trás o mais distante possível. Expirar no final do movimento. Este exercício é excelente para trabalhar as costas em espessura. Localiza o esforço sobre o latíssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, o bíceps braquial, o braquial, o braquiorradial e, no final do movimento, durante a aproximação das escápulas, sobre os trapézio e o rombóide. Durante a extensão da coluna, os eretores da espinha também participam. Este movimento permite, na fase negativa, deixando-se puxar pelo peso, alongar, alongar a região dorsal. Atenção: Para evitar qualquer risco no nível das costas, é importante jamais arrendondá-las durante as puxadas com polia baixa com cargas pesadas. |
| REMADA UNILATERAL |
 |
| Mão segurando o haltere, em semipronação, mão e joelhos opostos apoiado sobre um banco: - Com as costas fixas, inspirar e puxar o haltere o mais alto possível, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem pra trás. Expirar no final do movimento. Para uma contação máxima, é possível a realização de uma discreta torção do tronco no final da puxada. Este exercício trabalha principalmente o latissimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide e, no final da contração o trapézio e o rombóide. Os flexores do cotovelo: braquial, o bíceps e o braquiaorradial são também solicitados. |
| REMADA CURVADA |
 |
| Em pé, joelhos levementes flexionados, tronco inclinado a 45, costas bem retas, barra segura em pronação, mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores pendentes: - Inspirar, realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da regial abnominal, puxar a barra até o peito; - Retornar a posição inicial e expirar. Este exercício solicita o latissimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, os flexores do cotovelo (bíceps, braquial, braquiorradial) e, durante a aproximação das escápulas, o rombóide e o trapézio. A posição inclinada do tronco exige a contração isométrica dos musculos espinais. Deve ser observado que a variação da posição das mãos, da distância e da pegada (pronação ou supinação), permite modificando também a inclinação do tronco, trabalhar as costas sobre vários ângulos. Atenção: Para evitar qualquer risco de lesão, é importante jamais arredondar as costas durante a execução do movimento. |
| REMADA CAVALINHO |
 |
| Em pé, joelhos levemente flexionados, barra passando entre as pernas, costas bem retas, tronco inclinado a 45 ou repusando ventralmente sobre o banco inclinado, caso o aparelho o possua: - Inspirar e levar a barra segurada em pronação até o peito. Expirar no final do movimento. Este exercicio, semalhante a puxada horizontal, pemite um melhor concentração do trabalho sobre as costas, devendo o executante realizar um menor esforço para o posicionamento. Ele coloca em ação sobretudo o latissimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, os flexores do cotovelo, assim com o trapézio e o rombóide. OBS: Invertendo a pegada das mãos, isto é, pegada em supinação, uma parte do esforço sera transferida para os biceps e para a porção descendente do trapézio no final da puxada. Atenção: Durante a puxada na barra T sem apoio ventral, é importante jamais arrendondar as costas, para evitar o risco de lesão. |
SUPRA-ESPINHOSO 
