O exercício CORE

Provavelmente muitos já ouviram falar a respeito do exercício CORE. 

Mas o que ele significa e para que serve?

Esse nome estranho nada mais é que um conjunto de músculos que ajudam a “segurar”, a estabilizar a região do quadril, mais especificamente o abdômen e a coluna lombar.

O core é o centro, e se esse centro estiver fraco a periferia (braços e pernas) sofrerá também. Este centro produz força, gera estabilidade e mantêm o alinhamento do corpo durante um movimento.

O core deve ser treinado porque os músculos do tronco estabilizam a coluna vertebral, desde a pélvis até pescoço e ombros.

 Eles permitem transferir movimentos potentes dos braços e pernas, de maneira que os movimentos poderosos têm origem no centro do corpo, e nunca apenas dos membros sozinhos, gerando potência para os movimentos esportivos, protegendo a coluna contra as forças anormais, absorvendo impactos.

Porque o CORE deve ser fortalecido: 

• Melhora da postura

• Diminuição da incidência de lesão

• Melhora do desempenho atlético

• Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral

• Aumento da eficiência dos movimentos

• Melhora do equilíbrio estático e dinâmico

• Melhora da força, coordenação motora

Alguns exercícios que ajudam a fortalecer o CORE: 

Abdominal: pode ser realizado com uma bola ou no solo. Devemos prestar atenção em não compensar o trabalho do abdominal com movimentos do pescoço. O uso da bola dificulta um pouco o exercício porque gera instabilidade ao corpo.

Dorsais: Com os antebraços apoiados no chão mantenha o corpo como se fosse uma prancha por alguns segundos e descanse. Deitado de lado e com o antebraço apoiado no chão, eleve o quadril e mantenha por alguns segundos.

Os dorsais podem ser fortalecidos também com a bola. Quanto mais próximo dos pés a bola estiver, mais difícil fica o exercício.

Para aumentar ainda mais o nível de dificuldade deste exercício, faça movimento com as pernas de flexão-extensão levando os joelhos em direção ao peito e volte para a posição inicial.

Durante a realização dos exercícios de fortalecimento, pense sempre em manter o abdômen contraído, como se o umbigo estivesse colado nas costas.


Matéria publicada pelo site WS Runner

Creatina: suplemento nutricional deve ser utilizado com acompanhamento ?

Os suplementos nutricionais ainda são considerados produtos sujeitos a muitas controvérsias, principalmente por falta de informações.

Podemos considerar que esta é uma área de conhecimento que carece de mais esclarecimentos, baseados em evidências científicas confiáveis, que até existem, mas são pouco divulgadas.

Certamente, o suplemento nutricional mais polêmico é a creatina que, por falta de esclarecimento, chegou até a ter sua comercialização proibida pela própria ANVISA. Vale lembrar que esta proibição já foi revogada há alguns anos.

A creatina na realidade é um nutriente. 

É uma substância produzida no nosso organismo pelo fígado, rins e pâncreas. 

Sua molécula é sintetizada a partir de três aminoácidos: arginina, lisina e metionina. Não é medicamento, como muitos chegaram a considerar.

 A creatina está presente nas células e armazena energia, sustentando as contrações musculares mais vigorosas, principalmente em exercícios de força, potência e velocidade.

Como se armazena nos músculos, faz parte da dieta, estando presente na carne bovina, aves e peixes.

 Em cada 100 gramas de carne bovina, encontramos aproximadamente 0,5 gramas de creatina.

Como funciona

Nesta última década, vários trabalhos científicos foram publicados relatando os efeitos e explicando o mecanismo de ação da suplementação de creatina. 
Inúmeros estudos mostraram que a suplementação de três gramas diárias de creatina, quando associada com programa de exercícios de força, promovia aumento da sua concentração dentro das células musculares em uma média de sete entre dez usuários.

Este aumento da creatina dentro das células melhora a gênese de energia, aumenta o volume das células por entrada de água, estimula a síntese de proteínas musculares, aumentando a massa muscular com consequente aumento da força.
 Tal efeito pode trazer um benefício importante não só para atletas, como para melhoria da qualidade de vida, podendo contemplar até as pessoas idosas, nas quais a perda de massa muscular é um dos grandes problemas do envelhecimento, predispondo a quedas e perda de autonomia.

Recomendações

É importante destacar algumas considerações a respeito do uso da creatina:

- Deve ser sempre orientada por profissional da área;

- Só tem efeito quando associada a programa de exercícios;

- O abuso da dose pode provocar problemas. A dose recomendada é de três gramas diárias;

- Recomenda-se que seu uso respeite ciclos de administração para evitar a supressão da síntese da creatina pelo próprio organismo;

- Portadores de qualquer problema de saúde só devem utilizar com orientação médica.


Matéria publicada pelo site Globo.com

Vômitos e desmaios no treino podem indicar problemas de saúde

É absurdo pensar que tem que sofrer pra atingir objetivo”, diz fisiologista


Diz a sabedoria popular de que “tudo que é demais, sobra” e, infelizmente, temos visto cada vez mais atletas profissionais e amadores chegando na reta final das provas de atletismo passando muito mal, com vômitos e desmaios que demonstram o quanto exageraram na prática. “Não faz sentido preconizar esse tipo de situação. Passa por cima de valores que são mais importantes do que o próprio desempenho, que estão relacionados à preservação da saúde e da integridade física de cada um. É absurdo pensar que tem que sofrer para atingir o objetivo”, afirma dr. Turíbio Leite de Barros, fisiologista (drturibio.com).

Reação anormal

Tanto o vômito quanto os desmaios são indícios que o corpo dá de que algo não vai bem. Portanto, o atleta que chega a esse extremo coloca sua saúde em risco. Dr. Turíbio destaca que, por mais intensa e/ou prolongada que seja uma prova, é preciso ter noção dos próprios limites e tomar providências para evitar a perda excessiva de eletrólitos, a desidratação e a hipertermia.

Corredores, triatletas etc precisam cuidar da hidratação para que o corpo regule adequadamente sua temperatura durante a prova e, mais do que isso, precisa repor os sais minerais perdidos no suor. Por isso a equipe que atende o atleta – o profissional de educação física, a nutricionista etc – precisam ter uma estratégia adequada de reidratação.

Sinal de alerta

Dr Turíbio conta que o desmaio pode indicar uma série de situações, como um quadro agudo de desidratação e hipertermia e até um problema cardíaco ou vascular. “É uma síncope, uma perda da consciência que pode ter causas diferentes.” A náusea e o vômito também não são esperados no treinamento e demonstram o excesso de esforço e, quando frequentes, ainda podem trazer problemas como o enfraquecimento e até queda dos dentes, irritações no esôfago e no trato digestivo, entre outros.

“Hoje o treinador tem parâmetros que proporcionam estabelecer o limite de cada atleta com segurança. São testes de avaliação que te permitem fazer um diagnóstico da aptidão física e limites de cada um. Essas avaliações são o ponto de partida da responsabilidade do profissional”, destaca Dr. Turíbio.

O profissional de educação física deve observar os sinais que o organismo do atleta dá para saber se o treino não ultrapassou os limites. Dentre os sintomas do overtraining ou overrated temos:

-Agudos: evidentemente os que se manifestam quando o indivíduo tenta sobressair os limites da dor e do desconforto que são os sinais evidentes de excesso e que não devem ser desrespeitados. “O principal indicador é a dor e suportá-la não é absolutamente uma situação que o atleta possa concordar em aceitar. Não tem como superar a dor e passar por cima desse mecanismo de defesa”, diz Dr. Turibio.

-Crônicos: variados, são sinais que se manifestam de diversas maneiras, como prejuízo da qualidade do sono, problemas de apetite, recuperação mais lenta pós-exercício, etc. Nas mulheres, ainda tem irregularidades no ciclo menstrual e até suspensão da menstruação. “A alteração hormonal também acontece no homem, mas como ele não tem ciclo menstrual, só perceberia se ele fizesse um espermograma, porque aí ele constataria que sua fertilidade fica prejudicada pelo excesso de treino, ele reduz a vitalidade e o número de espermatozoides”, diz o fisiologista.

Vida em risco

A avaliação médica, embora não seja obrigatória, é sempre recomendada antes e até mesmo depois do início da prática esportiva, caso o atleta passe mal. O fisiologista diz que o exercício não mata ninguém, mas sim alguma doença não diagnosticada e que pode ter na atividade um gatilho que pode desencadear a morte. “Ninguém morre se não tiver uma doença que se manifestou a partir do exercício mais intenso, mas você pode causar um mal crônico para a saúde, acumular prejuízos que se tornam irreversíveis”, diz Dr. Turíbio.

A vida do praticante de atividade física pode ser colocada em risco, não apenas no caso das doenças pré-existentes e mal diagnosticadas, mas também pelo overtraining ou overrated, já que neste caso ultrapassa-se os limites do corpo e pode-se alcançar uma desidratação extrema e até dano cerebral por conta da temperatura extrema. “É difícil assegurar até onde não há riscos”, diz o fisiologista.

Desmaios e vômitos não são sinais de uso de substâncias ilegais, necessariamente, mas seu uso pode reduzir as defesas do organismo e as chances de se ultrapassar os limites do organismo.

Acessibilidade em academias: muito além do limite físico

Atividade física é um auxílio ao portador de deficiência, podendo melhorar sua mobilidade, autoestima e promover socialização.


A prática de atividades físicas e esportivas deve ser um direito de todos. O discurso é bem humano, mas, na prática, isso nem sempre acontece. Muitas vezes, o acesso às academias, estúdios e clubes não têm condições que facilitam a acessibilidade e mobilidade de portadores de deficiência. Segundo a advogada Joana Doin, sócia do escritório Joana Doin Consultoria Jurídica e especializada no segmento fitness, “as academias devem dispor de condições para atender pessoas portadoras de deficiência ou com mobilidade reduzida”.

Lei nº. 10.098/2000 estabelece regras de acessibilidade nos edifícios de uso coletivo

A regra é clara. As normas estabelecidas pela ABNT (Associação Brasileira de Normas Técnicas), conforme NBR9050/04, não trata apenas do deficiente motor, mas também do auditivo e visual. Por isso, proprietários devem estabelecer critérios e parâmetros técnicos desde o projeto, construção, instalação e adaptação de seus espaços às condições de acessibilidade.

Acessibilidade x fiscalização

No entanto, Patricia Totaro, arquiteta titular da Patricia Totaro I Arquitetura de Resultados, afirma que grande parte dos profissionais de Educação Física se preocupa em adaptar seus espaços quando são visitados pela fiscalização. “É uma coisa que eu não entendo, pois já que estamos em um mercado ligado à saúde e ao bem estar, deveríamos ter uma maior preocupação com todos os seres humanos”, diz Patricia, afirmando que “as academias que são acessíveis a todos, e divulgam isso, ganham até pontos com os clientes, que se sentem mais conectados com a academia, pois se identificam com a iniciativa”.

Quando um projeto novo é concebido totalmente acessível, as soluções já estão integradas ao ambiente

Por isso fica muito mais barato do que uma reforma completa do local. “Essas intervenções podem ser muito simples ou muito complexas, dependendo da situação existente, então não é possível ter uma média do valor de uma obra, mas existem ferramentas básicas que melhoram o ambiente para esse público”, explica Patricia.

O mínimo para a acessibilidade

“Muitos clientes me perguntam por que devem se adaptar se não atendem cadeirantes. Porém, quando questionamos os fiscais e os órgãos reguladores neste sentido, a resposta é que mesmo não atendendo a deficientes, se é um lugar aberto ao público, todos devem conseguir circular”, explica Patricia. Segundo ela, não existe área mínima de academia ou tipo de estabelecimento que não esteja sujeito a ser adaptado.

O ideal é existir um vestiário masculino e um feminino, com chuveiros, vasos sanitários e pias adaptadas. Os itens podem ser colocados dentro dos vestiários comuns ou construídos a parte. Para o deficiente, é mais confortável estar em um banheiro exclusivo, por conta da movimentação limitada. Porém, quando instalações adaptadas fazem parte do vestiário comum, elas podem ser usadas por não deficientes. Ao contrário das vagas de estacionamento, as instalações sanitárias não são de uso exclusivo do deficiente. Elas podem ser usadas por qualquer um, o deficiente somente tem preferência. Vale lembrar também que a circulação tem dimensões mínimas. Não adianta fazer um vestiário adaptado se o cadeirante não consegue ir até ele. Para andar em linha reta, a passagem mínima para a cadeira de rodas é de 90cm, sendo que para fazer uma curva de 90 graus, é necessário um espaço de 1,20m, e para uma curva de 180 graus, é necessário no mínimo 1,50m.

Já no caso da rampa de acesso, há uma tabela de inclinação versus desnível a ser vencida. Essa inclinação varia de 5% a 8,33%, sendo aceita em casos que eles chamam de excepcionais, se comprovado que não há outra solução. Rampas com inclinação de 10% são para desníveis de no máximo 20 cm. Para desníveis grandes, em geral, é inviável colocar uma rampa, pela área que a mesma ocupa. Nesse caso, parte-se para plataforma para desníveis até 4 m de altura, e por fim, para o elevador. Não é obrigatório deixar o elevador livre para o uso de todos, sendo sujeito somente para pessoas com dificuldade de locomoção.

Aos espaços com piscinas, exige-se que o piso no entorno das mesmas não tenham superfície escorregadia ou excessivamente abrasiva, além das bordas e degraus de acesso à água que devem ter acabamento arredondado. Qualquer acesso à água deve ser garantido através de degraus, rampas submersas, bancos ou equipamentos de transferência.

Os balcões de atendimento também devem ser adaptados, e devem ter uma parte mais baixa, com espaço para as pernas do cadeirante. Além disso, deve ser prevista uma porta ou portinhola de acesso, pois a catraca é impeditiva. No caso da vaga de estacionamento, deve haver alguma destinada exclusivamente ao deficiente. Já para deficientes visuais, indicações em braile e piso tátil são fundamentais.

O profissional de Educação Física e o aluno deficiente físico

Além dos equipamentos, que devem ser mais práticos e funcionais para possibilitar o fácil acesso com segurança e aumentar a motivação da pessoa com deficiência, o profissional de Educação Física deve estar preparado para lidar com esse público. A atividade física melhora as capacidades físicas, postura, mobilidade e independência da pessoa com deficiência física, porém com um bom atendimento é possível melhorar autoestima, autonomia e qualidade de vida desse aluno.

Uma pesquisa realizada pela ONG - Deficiente Saudável, afirma que em algum momento da vida 10% da população terá algum tipo de deficiência, seja permanente ou provisória (o aluno da academia pode quebrar a perna e continuar a praticar exercícios para os membros superiores, por exemplo). A pessoa que sofre um acidente e perde permanentemente o movimento, tende a sofrer depressão, o que atrapalha o processo de fisioterapia e de volta às atividades de trabalho ou estudo. “A atividade física é um aliado incrível para melhorar a autoestima destas pessoas e consequentemente a saúde como um todo. Vamos tentar quebrar esse preconceito de não atender aos deficientes”, incentiva Patricia.

A prática da atividade deve ser realizada com acompanhamento adequado e com o auxílio de profissionais habilitados

“Nesses casos, além da estrutura, deve-se observar com mais cuidado a exigência de exame médico e acompanhamento do profissional de Educação Física. Deve-se exigir autorização médica para os exercícios, que indicará ao professor os cuidados a serem tomados e quais exercícios devem ser evitados”, explica Joana, acrescentando que “é importante frisar ao aluno que essa atividade não substitui a fisioterapia, quando haja indicação médica para tal. Há casos que é recomendável o contato entre o professor e fisioterapeuta do aluno, para que estes consigam realizar um trabalho complementar”.

Para Artur Hashimoto, treinador consultor do Core 360º, algumas universidades conseguem preparar o profissional para atender esse público, porém, é necessário sempre estar atualizado para um melhor desempenho com esses alunos. “No meu caso, para algumas deficiências como, deficiência visual e Síndrome de Down, eu tive o preparo adequado na minha graduação. Todo professor de educação física deveria doar dois dias da semana (1h hora por dia) para treinar pelo menos uma pessoa com deficiência”, opina Artur. “Para mim, o maior retorno é saber que com algumas ações simples, podemos entregar ao cadeirante mais autonomia”, conta. Este é um nicho que já é explorado por certas academias no país, as quais ampliaram o número de possíveis usuários, e assim, aumentaram as possibilidades de trabalho dos profissionais de Educação Física.

Por Jornalismo Portal EF

Aprenda a fazer uma musculação mental para ajudar os treinos

Você está no meio de uma prova ou treino e, de repente, as pernas ficam pesadas, os pulmões reclamam e tudo o que você quer é desabar. O que fazer? 

Alguns corredores diminuem o ritmo e se sentem culpados e frustrados ao cruzar a linha de chegada. Outros enfrentam a dor e sobrevivem, com as pernas e os pulmões intactos.

que separa aqueles que desistem daqueles que vão em frente quando bate o cansaço e o desconforto? 

A americana Cindra Kamphoff, diretora do Centro de Esporte e Psicologia da Performance da Universidade de Minnesota (EUA), entrevistou maratonistas amadores de 24 a 59 anos com tempos entre 2h38 e 4h45, para descobrir que obstáculos mentais eles enfrentaram e como superaram cada um. As descobertas dela vão ajudar você a continuar firme e correr o seu melhor, não importa se sua meta é terminar uma maratona, uma prova de 5 km ou mais uma volta no quarteirão.

Obstáculo 1: pensamento negativo

O principal obstáculo que os corredores de Cindra reportaram foram pensamentos destrutivos e de angústia: “Como milhares de outros corredores conseguem e eu não?” ou “Sério? 

Treinei duro e estou aqui tendo cãibras”.

 “O pensamento negativo arruína nosso desempenho na corrida porque não nos permite ver possibilidades ou nosso próprio potencial”, diz a pesquisadora. 

Também pode deixar a respiração superficial, a frequência cardíaca acelerada ou os músculos tensos, fatores que podem atravancar a corrida.

SUPERE - O segredo para administrar pensamentos negativos é reconhecer que você tem o poder de silenciá-los, segundo Greg Chertok, psicólogo do esporte em Nova Jersey (EUA). Nas suas corridas diárias, procure prestar atenção em sua voz interior e, quando ela disser algo negativo, use um mecanismo para interrompê-la — uma ferramenta que permita mudar o foco para algo positivo. 

Uma palavra de motivação ou música que distraia ou algo corporal, como se concentrar na sua respiração ou na movimentação dos seus braços, pode funcionar. Quando Jeff Weldon, 40 anos, de Minnesota (EUA), começou a fraquejar no km 37 de uma maratona em 2012, ele se manteve positivo e sorrindo. “Parece bobo, mas funcionou.”

Caminhar acelerado 30 minutos por dia diminui risco de ataque cardíaco

Em 1996, o Ministério da Saúde americano publicou uma pesquisa de cinco anos feita com a sua população. A conclusão foi a de que caminhar acelerado 30 minutos por dia diminui o risco de um ataque cardíaco em 34%, tanto em homens com em mulheres.

Além disso foi sugerido que subir escadas, três lances por dia, sete dias da semana, faria o mesmo efeito. As pesquisas começaram anos antes, trazendo informações para diminuir os efeitos danosos da vida sedentária.

A primeira e mais impactante foi de um pesquisador inglês, “Morris”, que publicou um estudo simples na mais importante revista médica do mundo, o “Lancet”, sobre as doenças que acometiam os funcionários dos ônibus vermelhos de dois andares de Londres quando se aposentavam. Descobriu-se que os motoristas desses ônibus, passando a maior parte do tempo sentados, tinham mais casos de infarto do miocárdio do que os cobradores que se sentavam muito pouco, subiam e desciam as escadas o tempo todo do trajeto dos ônibus. 

Outra pesquisa interessante foi acompanhar por informações pessoais ou de familiares a vida médica por 16 anos de ex- alunos de Harvard. Quem manteve vida ativa fisicamente, comparado com quem ficou sedentário, foi a de que esses últimos tiveram 50% mais doenças cardiovasculares do que os ativos praticantes de esportes, corridas ou outras atividades físicas. O que chamou a atenção foi que os benefícios detectados apareciam meses depois de mantido um gasto médio semanal de 2000 calorias em exercícios físicos.

Importante: gastar calorias e exercitar-se regularmente têm ganhos para a saúde só se mantiver as atividades físicas! Não existe poupança de benefícios que você tenha feito por um tempo, parando depois , por diversos motivos. O exercício físico não é vacina para as doenças em geral. E se você parou com as atividades físicas, em pouco tempo desaparecem os benefícios, fica como se nunca tivesse feito exercícios na sua vida. Vamos manter as atividades físicas em dia.  
Só assim você poderá buscar a saúde plena.

Usadas no dia a dia, articulações dos joelhos merecem atenção especial

Levantar, sentar, agachar, subir e descer exigem tanto de pessoas ativas quanto das sedentárias. Ao começar a correr, deve-se considerar o esforço.

A articulação do joelho é usada em todos os movimentos do dia a dia, levantar, sentar, caminhar, subir e descer escadas, agachar, etc. O uso diário é intenso para as pessoas ativas e para as sedentárias também, pois o joelho é necessário para qualquer movimento.

É muito importante termos a musculatura dos membros inferiores forte, flexível e funcional. Detalhes importantes que devemos levar em conta quando começamos a correr e quando decidimos a participar de uma corrida mais longa.

Um homem de 61 anos cuja atividade física diária é caminhar decidiu para de fumar. A família o incentivou a abandonar o cigarro após ter tido complicação séria nos pulmões. Como prêmio, todos participariam de uma corrida de 16km, de Paris a Versailles.

Ao largar a nicotina, ele ganhou alguns quilos a mais, ficando com sobrepeso. Começou o treino de corrida muito empolgado, mas logo vieram as dores. Foi ao médico e descobriu um edema subcontral do platô tibial. O platô tibial recebe toda a carga do nosso corpo, todo o impacto, juntamente com o resto do joelho.

Esta pessoa já apresentava uma artrose no joelho chamada gonaítrose, lesão do menisco interno e comprometimento da patela. Mas estas lesões estavam quietas com as atividades diárias e as caminhadas. Quando vieram os 20kgs a mais, somados ao treino de corrida, o joelho sentiu e surgiu o edema.

A famosa “água no joelho” é a defesa do organismo para proteger a articulação, pedindo socorro. A lesão só não foi pior porque este futuro atleta de corrida possuía uma musculatura muito forte, mas faltaram adequação e variedade de estímulos.

Bato sempre na mesma tecla, não se deve correr todos os dias, principalmente os iniciantes.

O medico recomendou a fisioterapia aquática e dieta. O tratamento consiste no primeiro mês, trabalhar em deep water, sem impacto, com bastante mobilidade das articulações do quadril, joelho e tornozelo. O trabalho a principio é sem carga, só com a resistência da água. A pressão hidrostática que funciona com uma meia elástica - maior pressão no fundo e vai diminuindo na direção da superfície - ajuda a diminuir o edema ósseo, e o empuxo aumenta o espaço entre as estruturas do joelho. O fisioterapeuta mobiliza a patela e faz o alongamento passivo. A água aquecida minimiza a dor e melhora a mobilidade das articulações.

A progressão do tratamento seria aumentar para três vezes a fisioterapia aquática e acrescentar a natação sem a utilização de pés de pato. Quando a dor e o edema zerarem, a musculatura estando forte, inicia-se o trabalho de propriocepção visando o equilíbrio, com objetivo de evitar torções no joelho e no tornozelo.

O paciente pode começar a pedalar e continuar com a fisioterapia aquática e a natação. O objetivo agora é fazer o percurso de bicicleta e não correndo. Este paciente tem como meta de vida, visando proteger o avanço da artrose, caminhar, pedalar e nadar, não mais correr, e perder peso.

A motivação de participar em competições diferentes é muito grande, mas nem sempre o corpo não acompanha a cabeça. Devemos respeitar os nossos limites. Às vezes, temos que sofrer um pouco para entender as nossas limitações.

Vamos ficar atentos aos sintomas, às dores e ir em direção à cura o mais rápido possível, evitando maiores danos.
 Matéria publicada no site Eu Atleta