Obesidade Infantil e na Adolescência

A Obesidade Infantil Já Atinge Cerca de 10% das Crianças Brasileiras

A obesidade infantil aumentou cinco vezes nos últimos 20 anos no Brasil, acusa a nutricionista Sylvia Elisabeth Sanner, de São Paulo. Entre as principais consequências, ela cita aumento de casos de diabetes e problemas cardiovasculares, além do aumento dos níveis de colesterol e triglicérides.
De acordo com o médico-nutricionista Fábio Ancona Lopez, vice-presidente da Sociedade de Pediatria de São Paulo, a obesidade infantil já atinge cerca de 10% das crianças brasileiras. Independente das cifras, o médico argentino Júlio Ribeiro afirma, categórico, que a obesidade é uma das piores aquisições da civilização".

O Que é Obesidade

A obesidade é uma enfermidade crônica que se acompanha de múltiplas complicações, caracterizada pela acumulação excessiva de gordura em uma magnitude tal que compromete a saúde, explica o Consenso Latino Americano em Obesidade.
Entre as complicações mais comuns está o diabete mellitus, a hipertensão arterial, as dislipidemias, as alterações osteomusculares e o incremento da incidência de alguns tipos de carcinoma e dos índices de mortalidade.

A obesidade é ainda o resultado de ingerir mais energia que a necessária.
Não há dúvidas que este consumo excessivo pode iniciar-se em fases muito remotas da vida, nas quais as influências culturais e os hábitos familiares possuem um papel fundamental.
Por isso dizemos que a obesidade possui fatores de caráter múltiplo, tais como os genéticos, psicosociais, cultural-nutricionais, metabólicos e endócrinos.
A obesidade, portanto, é gerada pela interação entre fatores genéticos e culturais, assim como familiares.

Campanha sobre a obesidade infantil

Ainda de acordo com o Consenso, existe uma clara tendência entre os membros de uma mesma família possuírem um índice de massa corporal (IMC) similar. São várias as publicações científicas que demonstraram uma correlação entre o IMC de pais e filhos, o que sugere que, provavelmente, tanto os genes como um ambiente familiar compartilhado, contribuem ao desenvolvimento da obesidade.


Influência do Patrimônio Genético

De acordo com o Consenso, a variedade biológica das pessoas com relação ao armazenamento do excesso de energia ingerida é muito grande. Este fato está estreitamente relacionado com a suscetibilidade individual e seu patrimônio genético. Com base nos estudos de epidemiologia molecular, é possível afirmar que o número de genes associados ou relacionados com a obesidade gire em torno de 20.

Em função disso, algumas pessoas nunca chegarão a ter sobrepeso ou obesidade, outras podem aumentar de peso na medida que aumentam de idade, e outras ainda podem iniciar o aumento de peso desde a infância e mantê-lo em idades posteriores.

Estudos citados pela Profa. Marília, publicados pelo International Journal of Obesity em 1988, envolvendo 1698 pessoas de 409 famílias diferentes, concluíram que a participação genética na situação de obesidade chegou a 25% dos casos e variou até 30%, quando analisada a distribuição andróide de gordura.

Outras análises estatísticas confiáveis confirmaram que 25% da variação transmissível total é atribuída ao fator genético, e atribuíram ainda 30% à transmissão cultural e 45% a outros fatores ambientais não transmissíveis. Ou seja, a interação genético-ambiental é a que promove o desenvolvimento da obesidade no indivíduo.

Portanto, acreditam os médicos e especialistas de diversas áreas participantes do Consenso, é possível reduzir a influência da suscetibilidade genética efetuando-se modificações na cultura alimentar familiar e também da população como um todo, através de programas de prevenção e educação.

Fatores Psicológicos Também Influem na Obesidade

Também se leva em conta a influência das desordens emocionais e dos fatores psicológicos na prevalência da obesidade. De acordo com alguns autores da psicologia, citados pelo psicólogo Fernando Falabella Tavares de Lima em artigo publicado no site Bibliomed, do grupo eHealth Latin America, mecanismos psíquicos de fixação oral, regressão oral e supervalorização dos alimentos são de grande impacto na forma como as pessoas desenvolvem hábitos alimentares.
É comum, por exemplo, que uma história passada de depreciação da imagem corporal e insuficiente condicionamento primitivo do controle do apetite leve aos transtornos alimentares, tais como a bulimia, a anorexia e também a obesidade.

No entanto, além das influências genéticas, psicológicas e familiares, o fenômeno migratório do campo para a cidade, característica das mudanças ambientais mais importantes deste século na América Latina, foi dos fatores mais importantes para o incremento dos índices de obesidade.
Acrescentou-se nos hábitos de vida o sedentarismo e o consumo de alimentos processados com maior conteúdo de gorduras, carboidratos e menor aporte de fibra. Os aspectos sociais da obesidade são abordados nesta reportagem mais à frente.

A Obesidade na Infância

Segundo o Manual de Psiquiatria Infantil, de 1983, uma criança é considerada obesa quando ultrapassa em 15% o peso médio correspondente à sua idade, desde que o excesso de peso corresponda ao acúmulo de lipídios, fato que pode ser avaliado pela espessura da prega cutânea. No entanto, não é fácil estabelecer parâmetros que definam, com precisão, o limite entre peso normal, sobrepeso e obesidade.

De acordo com a professora Marília de Brito Gomes, da Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ), não há como separar o termo obesidade de excesso de gordura corporal. "Admite-se que para a raça humana, a percentagem de gordura corporal situe-se entre 15 e 18% para o sexo masculino e entre 20 e 25% para o sexo feminino. Podem ser considerados obesos os homens com percentual superior a 25% e as mulheres com mais de 30%".

Desnutrição Intrauterina Pode Favorecer Obesidade na Infância e Vida Adulta

Há ainda o fator da desnutrição intrauterina, que pode predispor a criança à obesidade.
De acordo com estudos apresentados no Consenso Latino Americano para Obesidade, quando existe desnutrição intrauterina, sobretudo a partir da 30ª semana de gestação, e até que a criança cumpra um ano de idade, se produz um aumento da sensibilidade para a proliferação de adipositos.

Se estas crianças recebem um aporte maior que o necessário da etapa pós-natal e principalmente durante os dois primeiros anos de vida, desenvolvem obesidade com maior facilidade, diz o estudo, aparentemente devido a modificações dos centros reguladores do apetite, situados no sistema nervoso central.

Outras pesquisas projetam que estas crianças, ao crescer, apresentarão maior incidência de resistência à insulina, diabetes mellitus tipo II, hipertensão arterial e enfermidade coronária. Estas condições se evitam se não for favorecida a dita sobrenutrição pós-natal.

Acompanhamento Alimentar na Infância


Visando a prevenção do aumento da população obesa no país, é essencial que se tome por ponto de partida o acompanhamento alimentar rigoroso na infância, mesmo desde o nascimento.
Segundo a nutricionista com consultório em São Paulo, Sylvia Elisabeth Sanner, a obesidade infantil está relacionada, logo na primeira infância, com o desmame precoce e a utilização de farinhas para "engrossar" o leite das mamadeiras.
Diferentemente do leite materno, o leite de vaca usado na mamadeira contém sódio e gordura já em excesso. É recomendável, portanto, que o recém-nascido tome o leite materno até, no mínimo, o sexto mês.

Outro fator, apontado pela Dra. Sylvia, é o aumento do consumo, por parte das crianças, de alimentos industrializados do tipo "junck food", como, por exemplo, salgadinhos em pacote, que possuem elevados teores de sal, colesterol e calorias.
Da mesma forma, o aumento do consumo de "fast food" influencia significativamente o crescente consumo de alimentos gordurosos, como maionese e batatas fritas.

O fato das crianças acostumarem-se com o sabor doce logo nos primeiros meses de vida, quando muitas mães acrescentam açúcar às mamadeiras de leite, também contribuiu para o elevado consumo de açúcar entre as crianças, sendo um dos motivos da obesidade infantil, na avaliação da especialista.
X
Além disso, ela ressalta, o sedentarismo, devido a muitas horas na frente da televisão, também tem grande influência, pois a diminuição da atividade física leva ao menor gasto energético.

A nutricionista não deixou de ressaltar o papel nocivo da propaganda a que as crianças são submetidas, com todo o apelo publicitário para que consumam doces e outros alimentos de alto valor energético, mas que fornecem poucos micronutrientes como vitaminas e minerais, essenciais para a boa saúde.

A Dra. Sylvia levou em conta ainda, em entrevista exclusiva, a falta de informações sobre alimentação saudável e equilibrada. "O grau de instrução da mãe é relevante como indicador da qualidade de alimentação da criança", avaliou.

Prevenção da Obesidade Infantil

Para a Dra. Sylvia, é importante que as crianças, já a partir dos 4 ou 6 meses de vida, tenha uma dieta variada, colorida, que possua sabores e texturas diferentes, uma vez que os seus hábitos alimentares serão formados ainda nos seus primeiros anos. Ela recomenda que os horários das refeições sejam bem estabelecidos e que se evite longos períodos sem alimentação. "Nos intervalos das refeições principais devem ser incluídos lanches que podem conter, por exemplo, leite, frutas e pão, ou cereais", ensina.

De acordo com a nutricionista, para que a criança tenha uma alimentação equilibrada, é recomendável que consuma, pelo menos, um alimento de cada um dos três grupos abaixo, em cada refeição:

- Reguladores: frutas, verduras e legumes.
São as fontes de vitaminas, minerais e fibras;

- Energéticos: cereais, pães, macarrão, batata, mandioca, farinhas, etc.
Estes são as fontes de carboidrato, que fornecem energia ao organismo.

- Construtores: são ricos em proteínas, cálcio e ferro e compreendem as carnes de vaca e frango, peixes, ovos, leite e derivados e as leguminosas como os feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja, etc.

Além disso, a nutricionista Sylvia recomenda que se aumente o nível de atividade física da criança, que se diminua os alimentos gordurosos, excluindo as frituras do seu cardápio e utilizando pouco óleo na preparação dos alimentos.
Ela acrescenta ainda que se substitua os refrescos artificiais e os refrigerantes por sucos naturais de frutas, além de diminuir o consumo de doces e açúcar e dos alimentos de "fast food" e "junck food", dando sempre preferência aos alimentos frescos e naturais. Pesquisas demonstraram que é importante que o teor de gordura nunca ultrapasse 25% do total da alimentação da criança.

Em crianças que já sofrem com a obesidade, sugere-se uma educação nutricional, e não uma dieta, para que os resultados sejam de longo prazo.
Do mesmo modo, é importante que a família também siga as mesmas normas alimentares, e que não se utilize o alimento como prêmio ou punição na educação da criança.
De acordo com estudos sobre o assunto, 20% das crianças têm sucesso no tratamento da obesidade.
O Dr. Fábio Ancona Lopez, vice-presidente da Sociedade de Pediatria de São Paulo, chegou a afirmar que as chances de vencer a obesidade diminuem à medida que o problema persiste na adolescência e na fase adulta, chegando a diminuir em 80% para quem é adulto.
O alerta do pediatra serve para que a obesidade seja identificada e que a criança seja encaminhada para tratamento o mais rápido possível.

Uma Conta Cara

Com base no cardápio básico sugerido pela Dra. Sylvia, chegamos a uma lista de compras mensal de produtos normalmente considerados como baratos, como banana, laranja, maçã, arroz, feijão, macarrão, frango, pão, leite, alface, tomate, cenoura, cebola, batata, margarina, sal e óleo. No Pão de Açúcar, tradicional rede brasileira de supermercados, esta compra básica, em quantidades que serviriam a apenas uma criança no período de um mês, custaria equivalente a pouco mais de 2/3 do salário mínimo.

Nesta conta, os alimentos reguladores da lista, banana, laranja, maçã, tomate, cebola, cenoura e alface, correspondem a 41,23%, ao passo que os energéticos, compostos pelo pão, arroz, batata e macarrão, correspondem a 19,41% e os construtores, que incluem o leite, o frango e o feijão, levam 39,96%. É natural que em uma família que viva com um salário mínimo para alimentar em média quatro pessoas, priorize-se o grupo alimentar mais barato, ou seja, o dos energéticos. Coincidentemente, é também o grupo mais calórico.

Os Índices da Obesidade Relacionam-se Com a Pobreza das Populações, Mas Também Com o Seu Avanço na Distribuição de Alimentos

A obesidade tomou proporções epidêmicas. A conclusão é unânime entre os estudiosos do tema. No último Congresso da Sociedade Internacional para o estudo da Obesidade (IASO), em Paris, durante o Simpósio Latino-americano de 10 de setembro de 1998, se apresentaram cifras bastante contundentes: somente no Brasil houve um crescimento da prevalência de sobrepeso e obesidade de 53% ao comparar os censos dos anos 74/75 com o de 89. Ao continuar neste ritmo, todos os brasileiros serão obesos na primeira metade do terceiro milênio. Ao contrário do que se poderia pensar, o crescimento epidêmico é predominante nas classes menos favorecidas.

Segundo o Consenso Latino-Americano em Obesidade, estudos epidemiológicos em populações latino-americanas têm relatado dados alarmantes: na mesma medida em que se consegue erradicar a miséria entre as camadas mais pobres da população, a obesidade sobrepõe-se como um problema mais freqüente e ainda mais grave que a desnutrição.
"É o fenômeno da transição nutricional, que sobrecarrega nosso sistema de saúde com uma demanda crescente de atendimento a doenças crônicas relacionadas com a obesidade", informa o relatório, que estima que 200 mil pessoas morram anualmente em decorrência destas complicações na América Latina.

O documento, produzido pelo trabalho conjunto de dezenas de especialistas de 12 países latino-americanos, das áreas de Medicina, Nutrição, Psicologia e Educação Física, acusa, no entanto, que o tratamento da obesidade continua produzindo resultados insatisfatórios, em função de estratégias equivocadas e pelo mau uso dos recursos terapêuticos disponíveis.
A tendência à obesidade, aliada ao progresso, se observa tanto em países tecnologicamente desenvolvidos, como os Estados Unidos, como nos menos desenvolvidos.

O médico argentino Júlio Monteiro, presidente da Federação Latino-Americana de Sociedades de Obesidade, a FLASO, em entrevista à revista da ABESO (Associação Brasileira para Estudo da Obesidade) também salienta a associação da obesidade com a pobreza na América Latina: "A doença nunca se relaciona com a miséria", alerta o estudioso, "porque, neste caso não há possibilidades de compra de alimentos de nenhum tipo".
Ele considera que há obesos por ignorância e outros por estilo de vida, o que torna as estatísticas contraditórias.
"De qualquer maneira, creio que o Brasil tenha as melhores estatísticas, com um índice de obesidade e excesso de peso em torno de 40% da população", declara.
Ele acredita que a obesidade é uma das piores aquisições da civilização.
+ =
O médico, ex-presidente da Sociedade Argentina de Estudos de Obesidade, pensa que os Estados Unidos são o país que mais investe na pesquisa da obesidade, até porque o problema lá é muito grave.
"A alimentação dos americanos é capaz de permitir o desenvolvimento de fatores genéticos da obesidade", pondera, acrescentando um dado alarmante: se o curso do avanço da obesidade nos EUA não for alterado, em 230 anos toda a sua população será obesa.
"Se pensarmos bem, em termos históricos, 230 anos não é tanto", disse ele à revista da Abeso.

O professor João Régis Ivar Carneiro, da Seção de Diabetes e Metabologia da Faculdade de Ciências Médicas, da Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ), concorda com o colega argentino, citando o economista John Kenneth Gailbraith, que, em 1958, escreveu em seu livro The Affluent Society que nos Estados Unidos morrem mais pessoas por excesso do que por falta de comida. "É inadmissível a extrapolação desta observação para a realidade vigente nos países subdesenvolvidos", diz.

De acordo com a nutricionista Sylvia, entrevistada para esta reportagem, não é de se admirar que também entre as faixas de baixa renda a obesidade seja um problema grave. "Mesmo entre a população de baixa renda há o consumo de refrigerantes, salgadinhos e alimentos gordurosos". No entanto, ela acredita que "esta população pode utilizar melhor o dinheiro que dispõe para a compra de alimentos, substituindo os refrigerantes por sucos de frutas, diminuindo o consumo de gordura, indo à feira livre no final, quando os preços das verduras, legumes e frutas estão mais baixos". É uma questão de educação alimentar, tarefa que começa a tornar-se de saúde pública.

Existem alternativas, segundo a Dra. Sylvia, para que as famílias de baixo poder aquisitivo façam refeições nutritivas e de teor calórico menos elevado.
"Muitas vezes as folhas de cenoura, beterraba, brócolis e outras são dadas de graça pelos feirantes.
Estas são excelentes fontes de vitaminas e minerais, podendo ser refogadas ou utilizadas em sopas e outras preparações", ensina, acrescentando que "É possível ter uma alimentação equilibrada gastando-se pouco dinheiro, como neste exemplo de refeição: Arroz, Feijão, Salada de Alface e Tomate e Laranja".

Conclusões do Consenso Latino Americano

Algumas foram as conclusões a que chegaram os estudiosos que formularam o Consenso Latino Americano para a Obesidade.
Em especial, após identificarem a grave situação existente, algumas etapas de intervenção foram definidas: primordialmente, pensam os pesquisadores, é necessário que se tenha uma alimentação saudável mantida através de todo o ciclo de vida de acordo com os hábitos e costumes e padrões alimentares das populações que conformam a cultura alimentar dos povos. Para consegui-lo é necessário manter os princípios de que seja adequada, suficiente, harmônica e que esteja de acordo com as condições de saúde e nutrição das pessoas e das populações.

Também nesta etapa é necessário que se reintroduza a atividade física regular, retirada do costume dos povos com o advento de confortos tecnológicos crescentes.
O documento indica ainda a revisão dos currículos escolares para que incluam classes de educação física com uma freqüência de pelo menos três vezes por semana.
Em destaque, o documento aponta a necessidade da educação permanente e sistemática em nutrição, peso saudável, sobrepeso e obesidade a profissionais de saúde e outras disciplinas.

Uma etapa seguinte seria a de prevenção global, onde se introduziriam as mesmas ações citadas anteriormente, mas com amplitude para toda a população, independente das características de peso que tenham.
Aí se inclui a formulação de políticas governamentais que guiem e orientem o manejo da situação no nível individual e também no coletivo.
Para isso, calculam os estudiosos, requere-se a participação da Indústria Alimentícia, Farmacêutica, ONGs, entidades privadas, instituições acadêmicas, associações científicas e profissionais, grupos organizados da comunidade e pacientes.

Chama-se a atenção, em especial, para a importância da indústria alimentícia e dos meios de comunicação em relação à informação que proporcionam sobre temas de saúde e nutrição. Aí entra também a rotulação dos valores nutricionais dos alimentos.
Também devem ser realizadas atividades de prevenção a grupos específicos e de alto risco.

Aqui vão algumas dicas recomendadas por médicos e nutricionistas para que você se previna contra esse mal e tenha uma vida sempre saudável:
Seguir uma alimentação balanceada, rica em frutas, legumes e verduras.
Respeitar os horários das refeições e não beliscar guloseimas entre um intervalo e outro.
Evitar alimentos gordurosos, como doces, frituras e refrigerantes
Praticar atividades físicas, sejam esportes no colégio ou academia, desde que seja orientado por um profissional. Caminhar é a melhor pedida, pois qualquer pessoa pode
Beba bastante água, pelo menos 2 litros por dia. A água é importantíssima no bom desempenho das funções do organismo.Principalmente para quem pratica atividades físicas, pois mantém o corpo sempre hidratado.

A obesidade é um problema grave e deve ser encarado com cuidado.
Se você está ou conhece alguém que esteja acima do peso, deve procurar ajuda médica, pois as causas da obesidade podem ter diversas origens desde hábitos irregulares até fatores genéticos e hormonais.
Quanto mais cedo for tratado, maiores são as chances de cura. Mas não se esqueça que o mais importante é estarmos de bem com nós mesmos.
Ter um corpo legal depende do equilíbrio emocional e uma mente consciente.

Copyright © 2001 eHealth Latin America
www.abeso.org.br
www.fiocruz.br/biosseguranca/Bis/infantil/obesidade-infantil.htm

GLÚTEO

Exercícios para Glúteos e Pernas

Os diversos exercícios para coxas e glúteos devem ser trabalhados sempre de forma intensa e variada. Um dos mais eficientes, tem sido o 'agachamento'. Há infelizmente um certo tabu sobre esse exercício, a falsa idéia de que ele possa causar lesões. Dores ou lesões só irão ocorrer se a execução estiver errada, se não for respeitada a técnica correta. Portanto, se você for começar a fazer esse exercício, deve primeiro aprender a técnica correta, acompanhado pelo professor e repetir o movimento diversas vezes sem carga (pesos ou barras) até aprendê-lo corretamente.

Agachamento: uso de carga só quando estiver adaptada ao exercício

Quando estiver adaptado ao movimento, pode começar a colocar cargas gradativamente. Este é um exercício que, mobiliza grandes grupos musculares, permite grandes variações de carga e por isso é muito eficiente, pois os resultados são melhores, sempre que se dá novos estímulos aos músculos.

Os exercícios em quatro apoios e com caneleiras também são uma boa opção, porém também é preciso cuidado com a postura. Uma boa dica é utilizar uma bola como apoio para não forçar a coluna lombar.

Já os exercícios de abdução (afastamento) das coxas (deitada de lado, fazendo elevações da perna) ao contrário do que se pensa, não têm efeito para os culotes, mas sim para os glúteos. Isso porque esse movimento é realizado pelos músculos glúteo médio e mínimo. Portanto, você estará novamente fazendo exercício para o bumbum.

O músculo que poderia trabalhar a região "culote" está localizado nas coxas e chama-se - músculo tensor da fáscia lata - é um músculo pequeno e mesmo que fosse muito trabalhado não teria efeito estético visível. Quando a causa for apenas excesso de gordura, a redução do culote se dará apenas com um trabalho conjunto de emagrecimento e alimentação balanceada. LEG PRESS

Um treino básico para que coxas e glúteos fiquem mais firmes e tonificados deve ser composto de exercícios localizados com pesos, como por exemplo o agachamento, a extensão de coxa em quatro apoios, as abduções, exercícios aeróbios para ajudar no gasto calórico geral e uma dieta balanceada e pouco calórica. Comece já!

ANATOMIA

O AGACHAMENTO é o exercício mais completo para as coxas e, se fosse preciso fazer um, este seria o único.
No entanto. . . .
apresenta riscos se as costas não estiverem bem colocadas ou treinadas.
Desaconselhado aos principiantes. Para mais informações, ler o " Dossier agachamento ".
Sem cunha debaixo dos calcanhares, solicita os quadricípetes e os glúteos; com uma cunha, solicita menos os glúteos e mais os quadricípetes.
Também envolve os lombares e os ísquios.

Agachamento com pernas fixas.

No que diz respeito ao agachamento com pernas fixas, vá directamente para a página de demonstração do exercício.

Agachamento

Vista anterior da coxa

VOLTAR ao INÍCIO DA PÁGINA.

Vista posterior da coxa

Abaixo sugerimos alguns exercícios para fortalecimento de Glúteos (bumbum) e Pernas. Fortalecendo tais músculos, terá mais força para fazer atividades do tipo: caminhada, escalada, corrida e muitos outros esportes e atividades fisicas.
Esses exercícios priorizam Glúteos, Quadríceps, ÍsquioTibiais e Adutores (músculos da parte interna da coxa).
Faça-os de 2-3 vezes por semana e hidrate-se antes, durante e após o treinamento.

A - Agachamento Unilateral : De pé apoie seu pé direito a frente do seu pé esquerdo (que deve ficar apoiado na ponta) com distância entre eles de mais ou menos a mesma distância de um ombro a outro; joelhos relaxados,sem hiperestensão e mantenha a coluna ereta apoiando as mãos na perna direita, para obter estabilidade no movimento. Dobre os dois joelhos de maneira que seu joelho esquerdo quase toque o chão e o joelho direito fique bem em cima do seu pé direito ou antes (é importante não ultrapassá-lo).

Volte a posição inicial. Repita 2-3 séries de 15-25 repetições para cada lado, sempre trocando lados após séries. Obs: se já consegue fazer todas as séries e repetições com conforto, poderá usar um halter em cada mão ao lado do corpo para aumentar a sobrecarga, use o bom senso. B - Agachamento: Para variar, poderá fazer o movimento acima com os pés paralelos. De pé, separe os pés na mesma largura dos ombros voltados para frente; apóie as mãos na coxa e agache como se fosse se assentar em uma cadeira (poderá até colocar uma cadeira, se for iniciante), trazendo os quadris até a linha do joelho e ainda mantenha-os (joelhos) bem em cima dos pés. Volte a posição inicial e repita de 2-3 séries de 15-25 repetições. Obs: poderá usar um par de halteres ao lado do corpo também para aumento de sobrecarga, se já consegue fazer todas as séries e repetições com conforto, também.

A - Abdução de Quadril com Joelho Fletido em 4 Apoios: Em posição de 4 apoios (utilize um carpete ou colchonete para amortecimento dos joelhos),divida o peso entre eles; cotovelos relaxados;contraia abdômem e mantenha a posição da coluna sempre alinhada (se usar caneleira, evite balançar pernas tirando esse alinhamento postural, siga seu próprio limite, evite excessos!); mantenha o pescoço relaxado olhando para baixo; eleve lentamente um dos joelhos para cima (apontando-o para frente), elevando também o pé na mesma direção e volte a posição inicial. Evite debruçar-se sobre a perna de apoio ou fazer demasiadamente rápido balançando por excesso de carga.

Repita de 2-3 séries de 15-25 repetições, cada perna. Obs: Caso consiga fazer todas as séries e repetições com conforto, poderá acrescentar uma caneleira de 1 kg em cada tornozelo.

A - Estensão de Quadril em 4 apoios: Em posição de 4 apoios, com os mesmos procedimentos do ex. anterior,(utilize um carpete ou colchonete para amortecimento dos joelhos),divida o peso entre os apoios; cotovelos relaxados; contraia abdômem e mantenha a posição da coluna sempre alinhada (se usar caneleira, evite balançar arqueando a coluna); mantenha o pescoço relaxado olhando para baixo; e ante-braço apoiado no solo. Comece o movimento com os dois joelhos no chão. Eleve a perna estendida até a linha da coluna e volte a posição inicial. Repita de 2-3 séries de 15-25 repetições cada perna.

Importante : Caso você seja completamente sedentário (a), aconselhamos não usar sobrecarga nos exercícios acima, ou seja, halteres e caneleiras. A progressão é importante, por isso inicie sempre com uma série depois vá aumentando as séries lentamente com o tempo e se ainda assim julgar que o movimento está demasiadamente fácil, acrescente sobrecarga a fim de obter melhores resultados.

ABDOMEN

Anatomia

Mãos a obra

Vamos conversar sobre o erro mais grave que as pessoas cometem ao treinar o abdômen: achar que vão perder a barriga fazendo centenas de abdominais, isso é um equívoco.
A única coisa que os abdominais irão ajudar é em fortalecer esta região, deixala mais rígida e tão pouco vai ajudar na queima de gordura.

Como realmente perder a barriga ?

Essa pergunta é uma das mais frequentes de quem pratica atividade física.
É muito importante que você entenda que não existe um determinado exercício que vai acabar com a gordura localizada na sua região abdominal. Um dos maiores enganos das pessoas quanto a perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício abdominal vai resolver a questão.

Outro grande engano é acreditar que se você fizer centenas de abdominais diariamente você vai "queimar" toda a gordura da barriga... e quanto mais você fizer abdominais, mais você ficará com a "barriga esbelta e definida". Grande erro!

Infelizmente as coisas não funcionam assim.

É tentador acreditar nestas propagandas de aparelhos abdominais que prometem fazer perder 10cm de cintura e 10kg de gordura em 10 dias.
Mas a realidade é outra. Muitas pessoas já compraram aparelhos abdominais pensando que perderiam peso e não obtiveram nenhum resultado.
Não é que aparelhos abdominais não sejam bons. Eles tem o seu papel em um programa de perda de peso, mas não são milagrosos.

Então, o que fazer para queimar esta gordura da barriga? Como conseguir uma cintura fina e definida?

A única maneira de perder essa gordura localizada é abaixar o seu percentual de gordura como um todo.

Cultivar melhores hábitos alimentares que reduzem a quantidade de gordura e calorias ingeridas e praticar exercícios irão fazer seu corpo começar a queimar a gordura localizada. Para conseguir o seu objetivo é importante que você siga os seguintes passos:

- Conscientize-se que exercícios específicos direcionados para trabalhar os músculos abdominais, sózinhos, não vão queimar gordura.


- Faça um exercício aeróbico 3 a 4 vezes por semana. Com isso o seu metabolismo ficará mais acelerado e você queimará mais calorias.

- Faça um exercício de resistência muscular umas duas vezes por semana. Desta forma você aumentará sua massa muscular e seu organismo passará a queimar mais calorias mesmo quando estiver descansando, assistindo televisão ou no trabalho.

- Coma mais vezes por dia e diminua a quantidade de alimentos

de cada refeição.

Ao invés de só comer no café da manhã e jantar, inclua mais umas 3 refeições no dia. Isso evitará que o seu metabolismo fique lento e que seu organismo use massa muscular como fonte de energia. Além disso, evite comer alimentos com alta concentração de gordura.

- Faça exercicios abdominais 2 vezes por semana. Eles não queimam a gordura mas tonificam os músculos que estão embaixo da gordura. Isto irá melhorar a aparência da sua cintura. Principalmente se você não tem o hábito de fazer abdominais, você possivelmente afinará um pouco sua barriga. Faça entre 2 a 5 séries em que cada série tenha 20 repetições.

Se você sentir dificuldade em fazer 20, comece com menos repetições e vá adicionando a medida que ganhar condicionamento. Você também pode fazer mais que 20 se aguentar, mas lembre-se que abdominais bem feitos irão fazer você sentir os músculos trabalharem sem a necessidade de fazer 50 ou mais repetições por série. Faça movimentos lentos e não tire a base da coluna do chão. Aparelhos abdominais podem te ajudar a fazer o movimento corretamente.

Seguindo estes passos você conseguirá eliminar de vez essa gordurinha indesejável da barriga.

Exercícios Abdominais - Treino

Para fortalecer e tonificar os seus abdominais, começaremos pela parte central do abdomen.(reto abdominal)

Ativação Cardiovascular

Antes de iniciar o exercício no treino um, precisa de aquecer 5-10 minutos num aparelho de cardio. O remo ou o cross-trainer são os melhores porque trabalham o tronco e as pernas. Intensidade moderada, mas deverá começar a transpirar.

No remo - Aquecer no remo, cuidado com a postura. Os ombros deverão estar para trás, o peito para a frente e os cotovelos perto do corpo. O ideal é um ritmo de 25 - 35 remadas por minuto.

No cross-trainer - Aquecer no cross-trainer, prepare a máquina para um ritmo razoavelmente forte, para que tenha mais dificuldade a empurrar e puxar. O ideal é um ritmo de 120 - 140 remadas por minuto.

Abdominais

Este exercício, apesar de básico, não é o tradicional. Aqui, flecte-se o tronco apenas 25º para a frente - o ponto em que os abdominais deixam de contrair-se e os músculos da anca entram em acção. Mantenha o movimento lento e controlado para se poder concentrar na técnica. Cada repetição deverá demorar 3 - 4 segundos.

1. Deite-se de costas numa posição confortável e neutra (não as deite totalmente nem as arqueie). flexione os joelhos e coloque as mãos nas orelhas.

2. Com a região lombar no solo e os abdominais contraídos, flexione os ombros para a frente. Mantenha um espaço do tamanho de uma maçã debaixo do queixo para que a cabeça fique em linha com a coluna. Lentamente volte ao início. Após a última repetição, avance para o próximo exercício.

Abdominais inferiores

Um ótimo exercício para estimular os abdominais inferiores. Concentre-se em usá-los para puxar a pélvis e as pernas para si, em vez de atirar as pernas por cima da cabeça. Demore 3 - 4 segundos por repetição.

1. Deite-se de costas com as mãos por trás da cabeça e as pernas em extensão na vertical. Mantenha sempre os ombros e a cabeça no solo.

2. Contraia os abdominais inferiores e incline as pernas e a pélvis em direcção ao tórax. Mantenha o movimento lento e controlado e certifique-se de que não aproxima demasiado os joelhos da cabeça, uma vez que isso pode forçar a zona lombar. Volte ao início lentamente.

Abdominais oblíquos

Esta contração trabalha os oblíquos - os músculos ao lado DO tronco.

1. Deite-se de costas com os joelhos flertidos, os pés pousados no solo e as mãos nas orelhas.

2. Eleve um ombro e um cotovelo em direcção ao joelho oporto. Lentamente volte à posição inicial. Para a próxima repetição eleve o outro ombro e o outro cotovelo. Depois trabalhe alternando os lados.

Abdominais completos

Um dos mais avançados exercícios para os seus abdominais. Isto combina o movimento abdominal básico com os movimentos dos abdominais inferiores. Trabalhe toda a área do abdómen.

1. Deite-se de costas com as pernas no ar, os joelhos flectidos e as mãos atrás da cabeça.

2. Flexione as pernas e a pélvis em direção ao tórax. Ao mesmo tempo, avance os ombros. Certifique-se de que não contrai os músculos do pescoço. Lentamente volte à posição inicial.