quarta-feira, 3 de março de 2010

Musculação: o "tempo" certo para treinar

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Musculação: o "tempo" certo para treinar

Você sabe quanto tempo deve descansar entre um aparelho de musculação e outro?
Quais os objetivos quando se diminui ou aumenta o tempo de descanso entre as séries? Confira no texto abaixo.
Podemos definir a musculação por diversas formas: Por exemplo, é a capacidade de exercer uma determinada força, sobre uma resistência, seja peso, anilha, elástico ou até mesmo o próprio corpo.
A musculação é uma atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais, tais como halteres, barras, aglomerados, o próprio corpo e/ou segmentos.
Sua prática, além de melhorar o condicionamento físico, estimula a redução de gordura corporal, o aumento da massa muscular, massa óssea e proporciona.
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Inúmeras são as formas de se praticar musculação, dependendo do objetivo de cada praticante, o treino trará estímulos fisiológicos e resultados diferentes.
Durante o treino, os intervalos de descanso entre as séries e os exercícios são as variávéis mais negligenciadas.
É necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles quem proporcionarão a faixa média ideal de recrutamento para cada objetivo.
Os intervalos de descanso têm influência no estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada.
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Estes intervalos influenciam ainda o grau de recuperação de energia ATP-CP, a concentração de lactato no sangue, como também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade.
O praticante que diminui o intervalo de descanso entre uma série e outra busca a resistência e tônus muscular, que é o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em determinado exercício.
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Esta, geralmente é feita por iniciantes, pois exige uma baixa intensidade e recrutra, principalmente, as fibras oxidativas (TIPO I), além de melhorar a vascularização, primordial para trabalho mais especifico e avançado.
O tempo de descanso é uma variável do treinamento importantíssima, mas o essencial é conhecer o próprio corpo e ficar sempre atento aos próprios limites.
Não existe uma fórmula fechada para todas as pessoas, cada um deve perceber se seu treino está ou não muito puxado e se deve ou não maneirar ou pegar mais peso entre os intervalos de descanso.
Tendo essa percepção o treino será sempre benéfico à saúde e trará rapidamente os resultados tão desejados, sem lesões ou overtrainer.A imagem “http://4.bp.blogspot.com/_ogu1ReuKtBM/So6TWhP5vKI/AAAAAAAABE4/qNCNCP5NWtQ/s400/musculo.jpg” contém erros e não pode ser exibida.
Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para iniciantes::
  1. Repetições: 15 a 50
  2. Carga: com até 65% de 1RM, Teste de uma repetição máxima,caracterizando pesos leves ou moderados.
  3. Séries: por grupos musculares: entre 2 e 3 séries.
  4. Freqüência: semanal para o mesmo grupo muscular: três dias.
  5. Intervalo: entre as séries e exercícios: 30 segundos.
  6. Intervalo entre as sessões: 24 a 48 horas em média.
  7. Velocidade de execução: moderada, o praticante que aumenta o intervalo de descanso entre uma série e outra busca o ganho da massa muscular (aumento na secção transversa do músculo). Este, normalmente é feito por indivíduos do nível intermediário e avançado, pois exige alta intensidade na sobrecarga durante o exercício.
Essa forma de treino produz dois tipos de sobrecarga: tensional, que é a tensão surgida durante a contração dos músculos na execução do exercício e metabólica, resultante dos processos de produção de energia dentro das células. Ambos produzem o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento volumétrico das fibras que os constituem. Esse ganho muscular é denominado "hipertrofia".
A hipertrofia pode ser definida como o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substancias contrateis (actina, miosina) e não contrateis (principalmente glicogênio e água no sarcoplasma das fibras musculares).
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Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para o nível intermediário e avançado:
  1. Repetições: 6 a 12, sendo
  2. Carga: o peso entre 67% e 85% de 1RM. Muitos atletas de fisiculturismo utilizam maior números de repetições.
  3. Séries por grupo muscular: mais que três series.
  4. Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias (depende do grau de treinabilidade, da intensidade e do volume).
  5. Intervalo entre as séries e os exercícios: geralmente 1,5 min.
  6. Intervalo entre as sessões: 48 a 72 horas em média.
  7. Velocidade de execução: média para lenta.
A forma de montagem em um programa de treinamento de força irá depender do objetivo também do praticante, pois o tempo de descanso entre um aparelho de musculação e outro influenciará no que o mesmo está buscando, porque os exercícios propostos devem ser realizados na ordem da montagem, quer dizer, de acordo com a articulação envolvida de músculos superiores ou inferiores.
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Formas para montagem de um programa:
  • Alternado por segmento: Significa alternar exercícios de músculos dos membros superiores e músculos dos membros inferiores. Com esse método o praticante não precisa de intervalos de descansos entre as séries. Geralmente é muito utilizado para iniciantes e trabalhos em circuitos. Exemplo: quadríceps+peito.;
  • Localizada por articulação: É a execução de exercícios sem alterar os segmentos de músculos dos membros superiores com músculos dos membros inferiores. Trata-se de realizar exercícios nas mesmas articulações. Exemplo: quadríceps + isquiotibiais e bíceps braquial + tríceps.
  1. Para grandes grupamentos musculares (peitoral, dorsais, quadríceps e isquiotibiais): 2-3 minutos de intervalo de descanso.
  2. Para pequenos grupamentos musculares (bíceps braquial, tríceps, ombro e panturrilha): 1-2 minutos de intervalo de descanso. Entre os treinos: 24-48-72h ou mais tempo de intervalo de descanso.
Fonte: Runners World.com.br

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