GLÚTEO

Exercícios para Glúteos e Pernas

Os diversos exercícios para coxas e glúteos devem ser trabalhados sempre de forma intensa e variada. Um dos mais eficientes, tem sido o 'agachamento'. Há infelizmente um certo tabu sobre esse exercício, a falsa idéia de que ele possa causar lesões. Dores ou lesões só irão ocorrer se a execução estiver errada, se não for respeitada a técnica correta. Portanto, se você for começar a fazer esse exercício, deve primeiro aprender a técnica correta, acompanhado pelo professor e repetir o movimento diversas vezes sem carga (pesos ou barras) até aprendê-lo corretamente.

Agachamento: uso de carga só quando estiver adaptada ao exercício

Quando estiver adaptado ao movimento, pode começar a colocar cargas gradativamente. Este é um exercício que, mobiliza grandes grupos musculares, permite grandes variações de carga e por isso é muito eficiente, pois os resultados são melhores, sempre que se dá novos estímulos aos músculos.

Os exercícios em quatro apoios e com caneleiras também são uma boa opção, porém também é preciso cuidado com a postura. Uma boa dica é utilizar uma bola como apoio para não forçar a coluna lombar.

Já os exercícios de abdução (afastamento) das coxas (deitada de lado, fazendo elevações da perna) ao contrário do que se pensa, não têm efeito para os culotes, mas sim para os glúteos. Isso porque esse movimento é realizado pelos músculos glúteo médio e mínimo. Portanto, você estará novamente fazendo exercício para o bumbum.

O músculo que poderia trabalhar a região "culote" está localizado nas coxas e chama-se - músculo tensor da fáscia lata - é um músculo pequeno e mesmo que fosse muito trabalhado não teria efeito estético visível. Quando a causa for apenas excesso de gordura, a redução do culote se dará apenas com um trabalho conjunto de emagrecimento e alimentação balanceada. LEG PRESS

Um treino básico para que coxas e glúteos fiquem mais firmes e tonificados deve ser composto de exercícios localizados com pesos, como por exemplo o agachamento, a extensão de coxa em quatro apoios, as abduções, exercícios aeróbios para ajudar no gasto calórico geral e uma dieta balanceada e pouco calórica. Comece já!

ANATOMIA

O AGACHAMENTO é o exercício mais completo para as coxas e, se fosse preciso fazer um, este seria o único.
No entanto. . . .
apresenta riscos se as costas não estiverem bem colocadas ou treinadas.
Desaconselhado aos principiantes. Para mais informações, ler o " Dossier agachamento ".
Sem cunha debaixo dos calcanhares, solicita os quadricípetes e os glúteos; com uma cunha, solicita menos os glúteos e mais os quadricípetes.
Também envolve os lombares e os ísquios.

Agachamento com pernas fixas.

No que diz respeito ao agachamento com pernas fixas, vá directamente para a página de demonstração do exercício.

Agachamento

Vista anterior da coxa

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Vista posterior da coxa

Abaixo sugerimos alguns exercícios para fortalecimento de Glúteos (bumbum) e Pernas. Fortalecendo tais músculos, terá mais força para fazer atividades do tipo: caminhada, escalada, corrida e muitos outros esportes e atividades fisicas.
Esses exercícios priorizam Glúteos, Quadríceps, ÍsquioTibiais e Adutores (músculos da parte interna da coxa).
Faça-os de 2-3 vezes por semana e hidrate-se antes, durante e após o treinamento.

A - Agachamento Unilateral : De pé apoie seu pé direito a frente do seu pé esquerdo (que deve ficar apoiado na ponta) com distância entre eles de mais ou menos a mesma distância de um ombro a outro; joelhos relaxados,sem hiperestensão e mantenha a coluna ereta apoiando as mãos na perna direita, para obter estabilidade no movimento. Dobre os dois joelhos de maneira que seu joelho esquerdo quase toque o chão e o joelho direito fique bem em cima do seu pé direito ou antes (é importante não ultrapassá-lo).

Volte a posição inicial. Repita 2-3 séries de 15-25 repetições para cada lado, sempre trocando lados após séries. Obs: se já consegue fazer todas as séries e repetições com conforto, poderá usar um halter em cada mão ao lado do corpo para aumentar a sobrecarga, use o bom senso. B - Agachamento: Para variar, poderá fazer o movimento acima com os pés paralelos. De pé, separe os pés na mesma largura dos ombros voltados para frente; apóie as mãos na coxa e agache como se fosse se assentar em uma cadeira (poderá até colocar uma cadeira, se for iniciante), trazendo os quadris até a linha do joelho e ainda mantenha-os (joelhos) bem em cima dos pés. Volte a posição inicial e repita de 2-3 séries de 15-25 repetições. Obs: poderá usar um par de halteres ao lado do corpo também para aumento de sobrecarga, se já consegue fazer todas as séries e repetições com conforto, também.

A - Abdução de Quadril com Joelho Fletido em 4 Apoios: Em posição de 4 apoios (utilize um carpete ou colchonete para amortecimento dos joelhos),divida o peso entre eles; cotovelos relaxados;contraia abdômem e mantenha a posição da coluna sempre alinhada (se usar caneleira, evite balançar pernas tirando esse alinhamento postural, siga seu próprio limite, evite excessos!); mantenha o pescoço relaxado olhando para baixo; eleve lentamente um dos joelhos para cima (apontando-o para frente), elevando também o pé na mesma direção e volte a posição inicial. Evite debruçar-se sobre a perna de apoio ou fazer demasiadamente rápido balançando por excesso de carga.

Repita de 2-3 séries de 15-25 repetições, cada perna. Obs: Caso consiga fazer todas as séries e repetições com conforto, poderá acrescentar uma caneleira de 1 kg em cada tornozelo.

A - Estensão de Quadril em 4 apoios: Em posição de 4 apoios, com os mesmos procedimentos do ex. anterior,(utilize um carpete ou colchonete para amortecimento dos joelhos),divida o peso entre os apoios; cotovelos relaxados; contraia abdômem e mantenha a posição da coluna sempre alinhada (se usar caneleira, evite balançar arqueando a coluna); mantenha o pescoço relaxado olhando para baixo; e ante-braço apoiado no solo. Comece o movimento com os dois joelhos no chão. Eleve a perna estendida até a linha da coluna e volte a posição inicial. Repita de 2-3 séries de 15-25 repetições cada perna.

Importante : Caso você seja completamente sedentário (a), aconselhamos não usar sobrecarga nos exercícios acima, ou seja, halteres e caneleiras. A progressão é importante, por isso inicie sempre com uma série depois vá aumentando as séries lentamente com o tempo e se ainda assim julgar que o movimento está demasiadamente fácil, acrescente sobrecarga a fim de obter melhores resultados.