Treino Aeróbio antes ou depois da Musculação

Antigas questões persistem... 

Treino aeróbio antes ou depois da Musculação?

Se o objetivo for emagrecimento, a realização do treino aeróbio é melhor após a musculação, pois após trinta ou quarenta minutos puxando pesos a quantidade de glicogênio estocado nos músculos reduz. 

Assim, há maior solicitação de gordura corporal para a manutenção do esforço durante a caminhada e/ou corrida.

No entanto, se o seu objetivo é hipertrofia muscular, o treino aeróbio deve ser realizado com cautela, pois há relatos na literatura científica de que uma quantidade excessiva de treino aeróbio competiria negativamente com o aumento de massa muscular.

Neste caso, a realização de treino aeróbio antes da musculação poderia reduzir os estoques de glicogênio, estes muito requisitados no treino de força.

Para quem treina visando à hipertrofia muscular, o recomendável é a realização de exercícios aeróbios em pequena quantidade por sessão de treino e pouca frequência semanal.

Para uma periodização adequada é recomendável o acompanhamento de um profissional de educação física devidamente habilitado e registrado em seu conselho profissional, pois somente com a prescrição e orientação individualizada você poderá obter sucesso em seus objetivos.

Caso você não possua metas pré-definidas e tenha no exercício aeróbio o seu principal objetivo, ele poderá ser realizado no início da sessão de musculação. Depois, você realiza o treino de força visando à resistência muscular ou outro tipo de condicionamento.

Musculação pode contribuir para saúde cerebral

Atividades de força regularmente pode ajudar a proteger o cérebro da demência associada ao envelhecimento

Ou seja a prática regular de musculação  pode ajudar a proteger o seu cérebro da demência. 
Pelo menos é o que sugere um estudo finlandês publicado na revista European Geriatric Medicine.

Segundo as conclusões de um estudo realizado por um grupo de pesquisadores da Universidade da Finlândia Oriental, ser mais forte na parte superior e inferior do corpo está ligado a uma  melhor função cognitiva em adultos idosos.

É muito importante manter o cérebro saudável durante o envelhecimento e vários estudos sugerem os benefícios do exercício. 

De acordo com o jornal Daily Mail, para este estudo, os cientistas compararam 338 homens e mulheres com uma idade média de 66 anos. 
A força muscular mostrou ter uma ligação com a saúde cerebral.
A doença de Alzheimer, a causa mais comum de demência, é conhecida por ser uma das principais causas de morte nos Estados Unidos.
Ela também se caracteriza clinicamente por um declínio progressivo da memória, bem como de outras capacidades cognitivas (processos e capacidades mentais também relacionados com a aprendizagem, o pensamento, o raciocínio, entre outros). 
Portanto, a deterioração significativa desta capacidade cerebral pode levar à demência.

No entanto, a doença também está associada a vários aspectos não relacionados com elementos da função cognitiva, incluindo, por exemplo, o comprometimento do olfato e da função motora.

De fato, a fragilidade física também é comum entre os idosos e os estudos têm relacionado este problema com um maior risco de desenvolvimento do Alzheimer e também com outros indicadores da patologia da doença. 

Alguns dos vários índices utilizados para definir a fragilidade física incluem a velocidade da caminhada, a composição corporal, os níveis de fadiga e a força muscular.

Dr. David Bennett

O Dr. David Bennett, um pesquisador da Rush University reconhecido internacionalmente por seus estudos devotados à doença de Alzheimer, afirma que há relação entre a força muscular e o declínio da função cognitiva.

De acordo com as suas afirmações, vários estudos têm demonstrado que existe uma relação entre a falta de força muscular e o declínio cognitivo que leva ao alzheimer, mas que tal relação deve ser interpretada com cautela.

“A força muscular, ou a falta desta, não é provavelmente a causa do declínio dos processos mentais que levam à demência,” explicou. “É mais provável que exista outro mecanismo fisiopatológico que não pode ser mitigado ou invertido com a prática da musculação, e que leva tanto à perda da força muscular como da capacidade cognitiva, que levam eventualmente ao mal de Alzheimer.”

No entanto, o médico também destacou a importância de um estilo de vida saudável, que inclua a prática de atividade física no dia-a-dia.

“As pessoas não devem ser desencorajadas de praticar a musculação, pois há muitos outros benefícios importantes para a saúde associados a esta atividade física,” notou o professor, que completou dizendo que, “um estilo de vida saudável, caracterizado pela prática regular do exercício físico, pode não necessariamente agir diretamente sobre a doença de Alzheimer, mas de forma indireta pode oferecer uma proteção muito poderosa contra diversos males como, por exemplo, a obesidade, a diabetes, a alta pressão arterial, ou contra as enfermidades associadas com o declínio cognitivo, bem como no que diz respeito às doenças relacionadas com a demência, tais como o Alzheimer.”

Na verdade, o hábito de praticar atividade física diariamente o quanto antes pode ser a nossa melhor defesa contra males diversos.

Benefícios da musculação para idosos

Se você ainda não está convencido de como a musculação para idosos vale a pena, listamos mais alguns dos benefícios. Confira:

Mais autonomia

Como já dito, a principal vantagem da musculação na terceira idade é a autonomia para seguir uma vida independente. Fortalecendo a musculatura, o idoso fica menos suscetível a quedas, que comumente ocasionam a quebra de um osso.

Ossos fortalecidos

Falando em ossos quebrados, os exercícios de musculação aumentam a densidade óssea. Ou seja, o idoso que trabalha os músculos tem menos chance de desenvolver osteoporose, evitando fraturas.

Menos dores

Sabe aquelas dores na coluna ou nos joelhos, das quais os idosos vivem se queixando? A musculação comprovadamente ajuda a combater dores em articulações e ainda melhora a postura corporal.

Menos gordura

Manter uma rotina regular de exercícios ajuda a reduzir a gordura corporal e, portanto, as doenças relacionadas a ela. Isso também colabora para perder peso e levar uma vida mais confortável.

Melhor sono

Todo mundo faz questão de uma noite de sono tranquila. É fato que quem pratica exercícios dorme mais rápido, mais profundamente e com menos interrupções. Ou seja, tem um sono de maior qualidade.

Bem-estar mental

Não há como dissociar os fatores anteriores do bem-estar psicológico. 

Além de aumentar os níveis de serotonina no corpo, melhorando o humor e prevenindo a depressão, a manutenção da autonomia de um idoso no seu dia a dia tem influência inequívoca na autoestima e na qualidade de vida.

Cada vez mais especialistas demonstram a importância da musculação para essa parcela crescente da população.

Busca pela qualidade de vida é contínua no decorrer do desenvolvimento humano.

A musculação mostra se como uma ferramenta valiosa para atingir esse objetivo.

Bons Treinos!!!

Especialistas ensinam os melhores exercícios para os braços

Os exercícios para os braços são os preferidos dos homens.

Cada um procura a academia por um motivo, manter a saúde, ganhar massa muscular, mas todos querem um corpo mais forte.

Porém, há diferenças entre os exercícios para cada objetivo. 

“Um treino de hipertrofia, para aumentar o braço, tem menos repetições com uma carca bem maior. Já quando você quer resistência faz o movimento mais vezes com menos peso”, explica o fisiologista e personal trainer Givanildo Matias Holanda, diretor da rede Test Trainer.

Para o personal trainer Rodrigo Sangion, o número de repetições ideal para quem quer hipertrofia é de 8 a 12 com intervalos de cerca de 1 minuto entre cada série. 

Já se o objetivo é apenas definir a musculatura é recomendado de 12 a 15 repetições com intervalos de cerca de 45 segundos. 

E quem quer fortalecer os músculos para evitar lesões as repetições podem ficar entre 15 e 20 com este mesmo intervalo.

O treino para ganhar massa magra oferece mais riscos de lesões, por isso é essencial tomar alguns cuidados. 

“É importante se alongar antes e depois do treino, procurar sempre a orientação de um profissional de educação física, respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta”, defende o personal trainer Everton Batista. O auxilio do profissional vai até além da instrução de como fazer o exercício, já que muitos materiais e equipamentos devem ser manuseados com cuidado para evitar machucados e lesões.

Alternar os grupos musculares trabalhados também é pré-requisito para não exigir demais de um músculo e manter o treino equilibrado. 

“Normalmente o treinador organiza duas ou três séries diferentes, dependendo da frequência que a pessoa frequenta a academia. Para esse trabalho de ganho de massa é preciso se dedicar mais e treinar de quatro a seis dias por semana para um resultado mais eficiente”, diz Ginanildo. 

Segundo Everton, as atividades leves e moderadas pedem um intervalo de 24 horas enquanto as mais intensas precisam de 48 horas de intervalo, para respeitar o limite do corpo.

A alimentação também merece um cuidado especial em casos como esse e até é válido o acompanhamento de um nutricionista.

 “É preciso se manter regrado, comendo de três em três horas e deixando os níveis glicêmicos sempre estáveis”, afirma Givanildo. 

Depois de algum tempo também é possível optar pelo uso de alguns suplementos para obter um resultado mais rápido, porém sempre com orientação de especialistas. Segundo Rodrigo, creatina, whey protein isolado, Bcaa, Hmb, ribose e caseína são algumas opções.

De acordo com Givanildo, é preciso se preparar antes de começar a pensar em hipertrofia. 

 “Primeiro você precisa trabalhar resistência e deixar os tendões e articulações prontos para esse tipo de trabalho. Muita gente chega na academia já querendo aumentar a massa magra, mas isso pode precisar de uns três ou seis meses de preparação”, explica. 

A série deve ser organizada por um profissional para garantir segurança e eficiência.

Quem não gosta de academia também tem opções de outras atividades para trabalhar os braços. 

Segundo Everton, esportes como vôlei, handebol, boxe e natação dão uma atenção especial a essa região. “A ginástica olímpica também traz um bom resultado, pois exige bastante dos braços”, lembra Rodrigo. 

Exercícios funcionais, pilates e crossfit são outras opções apontadas por Givanildo.

Confira os melhores exercícios para trabalhar e aumentar a região dos braços segundo os especialistas:

Bíceps:

Rosca direta

Em pé, segure a barra com os pés ligeiramente afastados e joelhos pouco flexionados para proteger a coluna.

 As mãos devem estar separadas aproximadamente na largura dos ombros.

Flexione os cotovelos levando a barra até a altura do peito e desça devagar até estender completamente os braços, deixando o cotovelo paralelo ao corpo.

Rosca simultânea com halteres

Para começar fique em pé, com os pés ligeiramente afastados e segure um halter em cada mão com a pegada supino. 

Agora, eleve o halter mantendo os cotovelos fixos e abaixe até a total extensão. 

Também pode ser realizado sentado.

Rosca alternada

Sentado ou em pé, segure um par de halteres com os braços estendidos, deixando um de cada lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para frente. 

Agora, movimente um braço de cada vez, levando o halter para cima, na direção do ombro.

Rosca martelo

Em pé, deixe os pés ligeiramente afastados e joelhos levemente contraídos. 

Segure um halter em cada mão e, com os braços nas laterais do corpo, mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro. 

Agora dobre os braços de maneira que se mantenham paralelos um os outro e eleve os halteres na direção do ombro com os cotovelos fixos e volte à posição inicial.

Rosca concentrada

Sentado, segure o halter com a palma da mão voltada para cima e apoie o cotovelo no lado interno da coxa.

 Dobre o braço elevando o halter na direção do ombro e depois abaixe o peso até estender o braço.

Desenvolvimento Arnold

Criado por Arnold Schwarzeneger, este exercício começa sentado. 

Segure dois halteres, um em cada mão, já com o cotovelo flexionado com os pesos na frente do corpo. 

Agora suba os halteres girando o braço para deixar suas mãos viradas para frente. 

O exercício pode ser feito com os dois braços simultaneamente ou alternadamente.

Máquina Scott

Sentado no banco do aparelho, deixe os cotovelos apoiados e suba a barra até a contração total e volte para a posição inicial.

Tríceps:

Pulley com pegada curta

Para trabalhar o músculo do “tchau” fique de frente para os pesos e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os braços de modo que suas mãos fiquem na direção do peitoral, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.

Extensão com corda na polia

Em pé, de frente para a polia, segure a corda com a pegada neutra, deixando os cotovelos fixos na altura da cintura. Estenda os braços até a contração total do tríceps e volte à posição inicial.

Tríceps testa com barra ou supino fechado

Deitado no banco reto com os pés apoiados ou no chão, segure a barra W com as mãos separadas e os braços perpendiculares ao solo. Flexione os cotovelos, que devem permanecer fixos e equidistantes durante o exercício, até que a barra chegue a sua testa, depois volte à posição inicial.

Tríceps na paralela

Apoiado nas paralelas no pegador mais fechado, mantenha os braços estendidos, as pernas cruzadas atrás e os joelhos flexionados. Agora, flexione os cotovelos até que formem um ângulo de 90 graus com os antebraços e volte à posição inicial.

Tríceps francesa

sentado, segure um halter com as duas mãos atrás do pescoço e mantenha os colovelos próximos aos ouvidos. Estenda os braços em linha reta acima da cabeça e depois abaixe o halter voltando à posição inicial.

Pulley com corda

Deixe a corda em uma posição mais alta do que a linha do peitoral e fique de frente para os pesos. Segure cada lado da corda com as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os braços deixando as mãos na direção do peitoral e mantenha um pé a frente do outro. Estenda o cotovelo e leve as mãos ao lado das coxas, depois dobre o cotovelo lentamente voltando à posição inicial.

Tríceps banco

Sente-se na beirada do banco, deixando os braços apoiados ao lado do corpo com os dedos voltados para frente. Agora escorregue deixando as nádegas fora do banco e o corpo para frente, deixando a coluna ereta e o abdômen contraído. As pernas podem ficar pouco flexionadas ou retas, dependendo do nível. Agora, flexione os cotovelos abaixando o corpo e estique novamente o cotovelo voltando à posição anterior.

Peitoral:

Supino

Deitado, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a direção dos pés e mantenha os braços a uma distância maior do que a largura dos ombros. Desça a barra até o peito sem que toque o corpo e, depois, estique os braços levantando a barra novamente.

Crucifixo

Deitado, segure os halteres com os braços quase estendidos acima do peitoral, com os cotovelos levemente flexionados. Abra os braços, abaixando os haleteres até que os cotovelos cheguem a altura dos ombros e levante os pesos novamente até a posição inicial.

Pullover

Deitado, segure um halter com as duas mãos acima do tórax. Leve o halter para baixo e oara trás até atingir o nível do banco ficando sobre o topo da sua cabeça e retorne à posição inicial.

Crossover

Ajuste as polias para que fiquem um pouco mais altas do que seus ombros e mantenha-se no centro da máquina, deixando um pé a frente do outro. As costas devem ficar eretas com um tronco levemente inclinado para frente. Agora, com as palmas das mãos voltadas para frente e os cotovelos ligeiramente dobrados, feche os braços na frente do corpo até quase tocas as mãos e lentamente retorne à posição inicial.

Dorsal:

Pulley frente

sentado no aparelho, deixe os joelhos sob o apoio frontal e a 90 graus com os pés apoiados no chão. Agarre a barra com as palmas voltadas para frente e os cotovelos levemente flexionadas. As mãos devem estar a uma distância maior do que a dos ombros, enquanto as costas eretas ficam ligeiramente inclinadas para trás. Dobre os cotovelos e puxe a barra para baixo, em direção ao peito até a altura do queixo. Depois, estique os braços lentamente, voltando á posição inicial.

Remada sentado

Sentado no aparelho, deixe os pés apoiados na plataforma, os joelhos flexionados e o tronco levemente inclinado para trás. Agora, leve o puxador até a parte inferior do peito levando os cotovelos para trás e retorne à posição inicial.

Remada serrote

Com um joelho apoiado sobre um banco, mantenha a coluna paralela ao chão enquanto segura um halter na mão inversa à perna dobrada com a palma voltada para dentro. A outra mão permanece repousada sobre o banco. Puxe o halter para cima em direção ao peito, levantando o cotovelo até a altura das costas e, depois, retorne à posição inicial.

Crucifixo invertido

Sentado, mantenha as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Deite o troco reto e deixe os braços ao lado do corpo com os cotovelos levemente flexionados. Abaixe o tronco sobre as coxas e deixe os braços ao lado das pernas, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Agora, eleve os halteres até a altura dos ombros e, depois, volte à posição inicial.

Ombros:

Elevação lateral

De pé, deixe os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, com os braços nas laterais do corpo. Mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro, deixando os pesos ao lado de suas coxas. Eleve os braços até a altura dos ombros e volte à posição inicial.

Elevação frontal

De pé, deixe os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, mantendo as palmas das mãos para baixo e os pesos a frente de suas coxas. Eleve os braços à frente do corpo até a altura dos ombros e retorne à posição inicial. Pode ser feita com os dois braços ao mesmo tempo ou alternadamente.

Desenvolvimento com halteres

Sentado, segure um halter em cada mão, deixando os braços dobrados ao lado do corpo com os cotovelos na altura dos ombros e mãos na direção das orelhas. Mantenha as palmas das mãos viradas para frente e levante os halteres estendendo quase totalmente os braços, depois, volte à posição inicial.

Matéria publicada pelo site Terra

Treinos curtos podem ser mais eficientes que os longos ?

Um conceito que vem ganhando visibilidade pode ser a solução para quem não malha porque não tem tempo. 
É o treino curto, que demanda apenas alguns minutos de dedicação. 
O segredo está na manutenção do esforço por um tempo prolongado.

"São 15, 20 minutos fazendo diversos exercícios e usando grupos musculares diferentes por um período curto, como 20 segundos. No fim, tem um acúmulo de trabalho grande, beneficiado pela variedade de movimentos", diz Paulo Roberto Correia, fisiologista do esporte da Unifesp.

Para funcionar, porém, os treinos curtos devem ter características específicas. 
A primeira é abrir mão dos intervalos – a única pausa permitida é o tempo que se leva para mudar de exercício. "Não é preciso descanso se você treina os grupos musculares alternadamente", diz Paulo Roberto. "Assim, você aumenta a frequência cardíaca e a necessidade de ventilação, e faz um trabalho cardiopulmonar", completa.

Além disso, o fisiologista defende que os exercícios sejam contados pelo tempo de execução, e não em repetições. Dessa forma, em vez de fazer 15 polichinelos, você faz 30 segundos desse exercício, respeitando sua capacidade.

Com o treino, as limitações vão se atenuando e, aos poucos, você poderá aumentar o número de repetições dentro do mesmo tempo.
 "Nesse tipo de trabalho, é possível desenvolver a força, a velocidade, a resistência muscular e o trabalho cardiopulmonar", diz Paulo Roberto. E, também, queima calorias: para uma pessoa de 70 kg, são cerca de 200 por 20 minutos.

Esforço e descanso
Os treinos aeróbicos curtos e intervalados que demandam força total por poucos minutos – às vezes segundos – são outra opção para os que não têm muito tempo de malhar. "O gasto calórico nesses exercícios é maior porque a intensidade é maior. Há mais liberação de adrenalina, o que ajuda a queimar a gordura", diz o personal trainer Diego Zanon. Nesses treinos, você trabalha bem perto da frequência cardíaca máxima (pelo menos 85%) e, entre um sprint e outro, faz caminhadas leves.

O personal trainer alerta, porém, que antes de aderir a esse tipo de exercício é preciso fazer uma avaliação física e um check-up com um cardiologista. O esforço concentrado, ainda que por alguns segundos, exige muito do corpo e, feito sem cuidado e orientação, pode colocar a saúde em risco, causando desde lesões até problemas cardíacos. 

Com todos os exames físicos em dia, você pode começar com menos de 20 minutos por treino. "Uma sugestão é fazer quatro sprints de 30 segundos cada na maior velocidade que conseguir, com intervalos de 5 minutos entre eles. Durante os intervalos, caminhe devagar", diz Diego. O mesmo pode ser feito na bicicleta e no transport.

Em 7 minutos

Buscando um treinamento eficaz em pouco tempo, os pesquisadores americanos Brett Klika e Chris Jordan elaboraram um treino que não leva mais que 7 minutos, o "7 Minute Workout".

Um artigo escrito pelos dois sobre o método saiu no American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal, uma respeitada publicação americana especializada em esporte e saúde. E virou o aplicativo 7 Minute Workout, que é gratuito e está disponível para iOS e Android.

"Esse treino incorpora tanto exercícios aeróbicos, como polichinelos e corrida sem sair do lugar, quanto exercícios de resistência, como flexões e agachamentos, em uma sequência específica para aumentar a intensidade e diminuir o tempo total de treinamento", explica Chris Jordan, que é diretor do Human Performance Institute, em Orlando, na Flórida.

"Esse tipo de exercício estimula uma maior liberação de hormônios, como o hormônio do crescimento e as catecolaminas, que promovem a perda de gordura. Além disso, há um ganho de massa muscular, o que facilita ainda mais a queima de calorias", diz Chris Jordan.

Simples e eficaz, o 7 Minute Workout já foi baixado por 370 mil pessoas. Mas também recebeu críticas. A primeira é que os "sete minutos" do nome seriam apenas os da sequência inicial. "Para obter o máximo de benefícios, o ideal é que você faça três circuitos, somando 20 minutos, sem parar, ao menos três dias não consecutivos por semana", afirma Chris Jordan.

Outro ponto é que idosos, obesos e aqueles que já tiveram lesões devem evitá-los. Quem está sedentário há muito tempo também precisa ir com cautela.

"O aplicativo pode ser inteligente, mas deve ser usado por quem já tem alguma habilidade com exercícios físicos", diz Paulo Roberto Correia, da Unifesp. "O posicionamento pode ficar inadequado a ponto de nem trabalhar o grupo muscular proposto."

Entenda as divisões de treinamentos na musculação

A grande maioria das pessoas utilizam algum tipo de divisão de treinamento para seus exercícios físicos rotineiros de musculação, seja uma divisão AB (dois treino diferentes para trabalhar o corpo todo) ou divisões mais complexas como um ABCDE (em que é necessário cinco treinos para trabalhar o corpo todo).


Com tantas opções, é comum termos algumas dúvidas. E uma das dúvidas mais comuns é: como combinar as musculaturas treinadas no mesmo dia?

Existem, basicamente, duas formas de realizar uma divisão de treinamento de musculação: considerando as musculaturas sinergistas ou considerando as musculaturas não correlacionadas.

Musculaturas sinergistas 

Musculaturas sinergistas são aquelas que realizam em conjunto um mesmo movimento. Por exemplo, ao realizar uma remada utilizamos costas e bíceps. 

Portanto, costas e bíceps, na remada, são movimentos sinergistas.

Utilizando uma divisão que considera musculaturas sinergistas, realizaremos num mesmo movimentos que trabalhas os mesmo músculos. 
No caso da remada citado acima, nesse dia realizaremos outros movimentos que trabalhem costas e bíceps.

A grande vantagem desse sistema é que trabalharemos com muita intensidade essas musculaturas em um mesmo dia e as deixaremos descansar nos dias seguintes. 
Assim, damos tempo suficiente para ela supercompensar.

Vale ressaltar que o nosso corpo não consegue ser tão facilmente dicotomizado. 
Ou seja, por mais que você queira isolar algumas musculaturas, outras sempre acabarão minimamente estimuladas. 
Por exemplo, não é possível treinar o peitoral sem estimular a parte anterior do ombro, pois elas são musculaturas sinergistas.

Nesse tipo de treino, devemos pensar em trabalhar junto os seguintes músculos:

• Peito+ombro
• Peito+tríceps
• Ombro+tríceps
• Costas+bíceps
• Lombar+costas
• Posterior de coxa+lombar
• Pernas+panturrilha

Musculaturas não correlacionadas 

Nessa divisão de treinamento a idéia é que ao trabalhar duas musculaturas não correlacionadas você conseguirá utilizar o máximo de carga em cada uma delas. 
Mas, em compensação, terá que utilizar uma divisão muscular mais criativa, afinal, se você treinar, por exemplo, bíceps e peitoral num dia, não poderá treinar costas e tríceps no dia seguinte (o que normalmente as pessoas fazem). 

Isso porque, se assim for, o bíceps e o tríceps serão estimulados por dois dias seguidos, já que fazendo costas trabalha-se um pouco de bíceps e fazendo peito trabalha-se um pouco de tríceps.

Apesar de eu não ser o maior defensor desse tipo de divisão, ela pode sim render benefícios se bem utilizada.

Vamos imaginar um cenário em que a pessoa treina 2 vezes por semana. Se ela trabalhar com musculaturas sinergistas, treinará cada musculatura somente uma vez por semana. Isso pode ser bom somente para quem já estiver em nível avançado, pois o estímulo será muito forte.

Agora, para quem é iniciante ou intermediário, utilizar uma divisão não sinergista é melhor, pois, em vez de acontecer um estímulo por semana para cada musculatura, acontecerão dois estímulos.

Para quem deseja realizar esse tipo de divisão, acredito que o ideal é não treinar mais do que dias seguidos. 

Aqui vão duas dicas de divisão muscular:

• Peito, ombro e bíceps
• Quadríceps e abdômen
• Descanso
• Costas e tríceps
• Isquiotibial e panturrilha

ou

• Costas e tríceps
• Quádriceps e panturrilha
• Descanso
• Ombros e antebraço
• Isquiotibial e bíceps
• Peitoral e abdômen
  

É possível observar que, na verdade, acabamos escolhendo quase sempre uma musculatura de membros superiores “grande” e alguma outra musculatura “menor” num dia e no dia seguinte uma musculatura de membros inferiores e outra musculatura que não esteja relacionada às treinadas no dia anterior. 

Matéria publicada pelo site El Hombre

Músculos precisam de sobrecarga e descanso para crescerem saudáveis

Emagrecer não significa necessariamente trocar gordura por músculos. 

Para ganhar massa magra, é preciso fortalecer o corpo com atividades como a musculação.

Além de controlar os movimentos e a postura, os músculos desempenham um importante papel na visão, na respiração e na deglutição de alimentos.

O maior músculo do corpo é chamado sartório ou costureiro e vai do quadril até o joelho.

 Ele trabalha na rotação e flexão da perna quando alguém senta na posição de alfaiate ou costureira.

Segundo o preparador físico José Rubens D’Elia e a fisioterapeuta Márcia Viana, outros exercícios que podem ajudar a aumentar o volume da musculatura – em menor proporção do que “puxar ferro” na academia – são o pilates, a hidroginástica (principalmente com pesos) e o RPG. 

Este último tem uma função maior de corrigir a postura e amenizar eventuais dores nos ossos e nas articulações.

Para crescer, o músculo precisa de sobrecarga. Os estímulos que provocam sobrecarga são: aumento da carga do exercício, duração aumentada (com séries adicionais) ou uma combinação das duas.

Sempre que o músculo se adaptar à sobrecarga, devem ser adicionadas intensidade e mais carga para aumentar a resposta ao treinamento, que deve ser contínuo. 

Quando uma pessoa interrompe a atividade por muito tempo, pode pôr tudo a perder e ter que recomeçar praticamente do zero.

 E há diferença entre adquirir força e massa muscular.

Os especialistas explicaram que, após um treino de musculação com carga pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. 

É aí que os músculos crescem. 

Para essa hipertrofia ocorrer, porém, é essencial descansar a região no dia seguinte.

Consumir proteína e carboidratos antes ou após o exercício também melhora o desempenho, dá mais energia e ajuda a recuperar o tecido. 

Dormir bem, sem interrupções, é outro fator que contribui para o crescimento muscular.

Assim como a falta de sono, treinar demais, sem repouso, ter uma vida estressante e consumir álcool contribuem para um resultado ruim. 

Uma hora de treino por vez é suficiente para garantir o retorno esperado – mais do que isso, pode haver desgaste muscular.

Já a dor é geralmente provocada pelo resíduo de ácido lático nos músculos após as reações químicas realizadas para gerar energia.

Quando os músculos estão fracos, os espaços entre as articulações não ficam preservados, provocando a artrose, doença que não surge apenas na terceira idade. 

O desgaste pode começar bem antes, se houver desvios posturais e maus hábitos no dia a dia.

Fatores que contribuem para ganhar massa 

- Genética

- Gênero (homens têm mais facilidade)

- Alimentação

- Tipo de treino

- Estilo de vida

Importância do fortalecimento 

- Ajuda a preservar a coluna, o quadril, as pernas e os movimentos

- O impacto da contração ajuda a renovar as células ósseas, que são produzidas todos os dias

- Para crescer, o músculo também precisa passar por uma sobrecarga

- É importante manter a coluna ereta e o abdômen contraído

Benefícios da musculação 

- Reduz o colesterol e a necessidade de remédios

- Garante melhor qualidade de vida

- Diminui osteopenia, osteoporose e dores

A musculação só deve ser iniciada quando os ossos pararem de crescer, após a puberdade.

Alimentos que regeneram os músculos 

- Leite

- Ovos

- Carnes vermelhas

- Peito de peru

- Carboidratos

De acordo com a nutricionista Patrícia Bertolucci, é bom que a pessoa tome
 um café da manhã completo, com fonte de proteínas como queijo, peito de peru, presunto, ovo, pão integral e uma fruta ou o suco. 
No almoço, carne bovina, peixe ou frango e grãos (como feijão, lentilha ou grão de bico).

As fontes de carboidrato, antes do exercício, podem ser pão ou frutas e, para depois da malhação, uma refeição mais completa com batata ou outros tubérculos. Se for uma refeição como almoço ou jantar, dê ênfase ao arroz e feijão, que dão mais energia.

Perda muscular de uma pessoa sedentária 

- Dos 25 aos 50 anos: 10 %

- Dos 50 aos 80 anos: 30%

- Após os 80 anos, já foram eliminados 40%

Um jovem de 20 anos precisa de 50% da força muscular da coxa para levantar-se lentamente sem apoio. 
Para erguer-se rapidamente, necessita de 75 % da força da coxa.
 Já um idoso de 80 anos se levanta devagar usando toda a força que tem, e não consegue erguer-se rapidamente.

Qual exercício é melhor para emagrecer?

Qual exercício é melhor para emagrecer?


Há muito tempo essa pergunta tem percorrido as academias e sendo feitas a muitos professores, uns preferem exercícios aeróbios, outros preferem exercícios com pesos.
Mas antes faremos uma revelação um tanto quanto assustadora, mais que os especialistas já sabem e às vezes ignoram

.




Exercício físico não emagrece, ele apenas aumenta o gasto calórico diário.


Existem inúmeros benefícios que envolvem a pratica de atividade física e emagrecer é de longe o mais importante.
Para a perda de peso o corpo tem que estar trabalhando com um balanço calórico negativo e para o ganho de peso um balanço calórico positivo.


Quando se adota um programa de treinamento, seja ele qual for, aeróbio ou com pesos visando à perda de peso, deve-se ter em mente que o único beneficio é o aumento do gasto calórico, que no final das contas pode ser ou não efetivo na perda de "peso". Ex: você correu na esteira durante 40 minutos e gastou 500 calorias, em seguida saiu e comeu dois pedaços de pizza que contém em média 800 calorias, no final das contas seu balanço calórico foi positivo e você engordou.



Então professor, exercícios com pesos são melhores?



Não, pois o efeito será o mesmo, não importa que tipo de exercício se faça, para perder peso exercícios são apenas 15% do contexto geral, sendo que a alimentação é 60% desse quadro, o resto é descanso, questões genéticas e psicológicas. Sabendo que o exercício não é o fator predominante para um programa de emagrecimento, vamos discutir os benefícios dos exercícios aeróbios e exercícios com pesos.



Começaremos falando dos exercícios aeróbios, pois existe um mito onde "todos" acham que fazendo "esteira" ou "bicicleta" ou qualquer outro que seja vá emagrecer, lembre-se do exemplo anterior, esqueça os mitos e não se baseie por achismo, seu e de outros. Os exercícios aeróbios são maravilhosos para quem quer manter ou melhorar sua condição cardiorrespiratória, além de ajudar no bom funcionamento de coração e pulmão, os exercícios aeróbios promovem a melhora da circulação periférica, melhorando o transporte de nutrientes para o corpo, já na questão hormonal ele também promove reações incríveis, produzindo substâncias que causam desde a saciedade da fome, até aumento da felicidade.



Aumento da felicidade?



Sim, exercícios aeróbios de longa duração produzem grandes quantidades de serotonina (hormônio da felicidade), além de outros, não irei entrar em detalhes, pois esse é outro assunto.



Já os exercícios com pesos, promovem um aumento da massa magra, que é importantíssimo para a promoção da saúde corporal. Esse aumento de massa magra faz com que o corpo gaste mais calorias para se manter em funcionamento, o que do ponto de vista balanço calórico, no final das contas acaba ajudando o quadro geral.



Mais uma vez ressalto que esse não é o maior beneficio dessa pratica, o efeito gerado vai muito alem de simples aumento da musculatura e gasto energético, e um desses benefícios é o aumento da massa óssea, que com o passar dos anos diminui gradativamente.

Seria necessária uma única matéria para destacar todos os benefícios dos exercícios aeróbios e com pesos, para saber qual melhor estratégia utilizar em seu programa de treinamento sempre consulte um profissional formado e devidamente inscrito no CREF (conselho regional de educação física), e caso tenha duvidas exija que o mesmo apresente sua carteirinha, pois seu uso é obrigatório em qualquer local de trabalho. Para realizar um programa alimentar correto, sempre consulte uma nutricionista formada e inscrita no CRN (conselho regional de nutrição).

Obs.: hoje vivemos em um mundo em que existem muitos "espertos", e vemos muitos casos de pessoas exercendo profissões ilegalmente, principalmente na área da saúde. São falsos médicos, professores de educação física que se acham nutricionistas, e nutricionistas e fisioterapeutas que acham que entendem de exercícios, e muito mais por aí, devemos zelar por nossa saúde e pela saúde alheia, e sempre procurar um profissional habilitado para a função proposta, e se for o caso pedir para que o profissional se identifique isso diminui o risco de problemas futuros.

Depois de quanto tempo realizando exercício aeróbio começamos a queimar gordura?

Esta pergunta envolve décadas de crenças erradas e opiniões controversas de inúmeros profissionais sobre o tempo de atividade necessária para a queima de gordura e emagrecer.

 Para obtermos uma visão mais ampla sobre esse assunto, faremos um breve relato sobre os sistemas energéticos do corpo humano e seus principais substratos. O corpo humano é uma maquina extremamente complexa, e para realizar diferentes tarefas possui diferentes sistemas de geração de energia.



São eles o sistema ATP-CP, o Glicolítico e o Oxidativo. Cada um desses sistemas utiliza um tipo de substrato diferente para funcionar, e cada um produz um subproduto comumente chamado de lixo metabólico. Além disso, cada sistema precisa de um tempo diferente para geração de energia e, por isso, o corpo escolherá qual o melhor sistema utilizar em cada momento. Em qualquer momento de nossas vidas, seja em exercício ou em repouso, os três sistemas energéticos estarão atuando para a geração de energia







. A questão que aqui se coloca é quanto por cento cada sistema utiliza durante um desses momentos. A intensidade e a duração do exercício físico influenciarão diretamente nesta solicitação da via energética.



Para entender melhor como isto funciona, vejamos o comportamento de cada via energética: ATP-CP (Fosfocreatina) - supre a demanda energética em média por dez segundos de exercício. Glicolítico (Carboidratos) - supre a necessidade energética pelo período de 60 a 180 segundos durante um exercício continuado. Oxidativo (Gordura) – este sistema de geração de energia pode perdurar por horas de exercício físico, constituindo uma fonte incrível de geração de energia.



Como interpretar isso para emagrecer mais?







A grosso modo, a atividade de curta duração e alta intensidade utilizou predominantemente os sistemas ATP-CP e Glicolítico. Em atividades de baixa intensidade e longa duração(Exercício Aeróbio), o corpo dá preferência ao sistema Oxidativo. A questão não é tão simples assim, pois existem inúmeros fatores que influenciam nesta solicitação, tais como aquecimento prévio, substratos disponíveis no organismo, temperatura, grau de desidratação, altitude em que o exercício é realizado, e outros.





Sabendo de tudo isso, fica claro por que o corpo não começa a queimar gordura após 30 minutos. Desde o primeiro momento de exercício, o corpo está utilizando gordura como fonte energética, obviamente numa proporção quase insignificante, e ao longo do exercício, essa proporção tende a aumentar após um período de aproximadamente 30 minutos de exercício constante.



O corpo gera a maior parte de energia através da quebra da gordura (sistema Oxidativo), daí o mito de que o corpo só queima gordura a partir dos 30 minutos de exercício. Na próxima matéria, iremos discutir sobre steady state e limiar anaeróbio para podermos entender melhor como funciona a queima de gordura em exercício, e qual a resposta corporal para tais estímulos.



Revisão de texto: M. Nomura



steady state - o que vem a ser?

A tradução ao pé da letra é estado estável. Isso significa que seu corpo está em uma condição estável durante o exercício, ocasião em que a produção de energia e a organização das funções corporais estão suprindo a necessidade do exercício no momento.

Este tema está ligado diretamente à queima de gordura, pois quando o corpo atinge este estado, podemos dizer que é a melhor condição para o mesmo eliminar gordura e emagrecer. Para entendermos como isso ocorre, faremos um breve relato sobre o funcionamento do corpo em exercício.



Quando iniciamos qualquer tipo de atividade, o corpo sofre alterações em seu estado de repouso (homeostase), alterações como ritmo cardíaco, temperatura, fluxo sanguíneo, respiração e outros. Todas essas alterações geram uma confusão enorme em nosso organismo: as vias energéticas começam a trabalhar a todo vapor para suprir a demanda de energia necessária quanto maior a demanda energética é necessária, mais acelerado fica seu metabolismo, quanto mais acelerado ele fica, mais subproduto ele gera. Este subproduto em acúmulo força o corpo a diminuir o ritmo ou até mesmo interromper o exercício que está sendo realizado (fadiga), para que o corpo chegue e mantenha o steady state. Cada indivíduo deve respeitar seus limites, e estes limites vão variar de acordo com o estado de treinamento e adaptação de cada um. Este limite está ligado ao limiar anaeróbio. Quando a pessoa aumenta o ritmo do exercício e sai do steady state, alcança níveis próximos a estes valores deentropia (lac=10-12/fc=10 pressão=190/75 / 38,5ºc / glicemia=50 / ventilação=45/min / VO²=3.5-4.0). Este exercício deve ser diminuído, ou logo será interrompido por fadiga.



Limiar anaeróbio - o que é e o que ele influencia para o emagrecimento?

É o ponto em que o corpo passa a produzir energia predominantemente das vias anaeróbias, utilizando uma maior quantidade de carboidratos para suprir a demanda de energia.



Os sedentários têm um limiar anaeróbio por volta dos 53% do VO² Max, enquanto atletas por volta de 70% e maratonistas podem chegar até 85% do VO² Max. No momento em que o corpo ultrapassa esse limiar é quando a quantidade de subproduto produzida pelo organismo excede a quantidade que pode ser removida e reutilizada. Este acúmulo leva o indivíduo à fadiga e consequentemente à interrupção do exercício.



Quanto maior for o limiar anaeróbio de uma pessoa, maior será a intensidade do exercício realizado, sendo que o indivíduo, ao realizar o exercício abaixo desse limiar, pode manter o mesmo por um tempo prolongado, gerando maior gasto calórico e mantendo o exercício por um período maior em steady state.



Claro que estratégias diferentes têm sido utilizadas como meio para chegar aos objetivos desejados, e cabe sempre ao professor que acompanha seu aluno avaliar o que melhor se encaixa ao treinamento proposto, e o mais importante, o que melhor se encaixa para o corpo da pessoa em questão. Quando se trata de emagrecimento, devemos pensar em como o corpo irá reagir ao treinamento durante e após o exercício proposto, para que possamos entender e ter uma visão melhor sobre o pós-exercício. Abordaremos, a seguir, um assunto pouco comentado mas de suma importância para a escolha do melhor exercício para emagrecer que um individuo pode realizar. Falaremos sobre EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que é o consumo de oxigênio em excesso após o exercício.









Texto revisado por: M. Nomura