Entenda as divisões de treinamentos na musculação

A grande maioria das pessoas utilizam algum tipo de divisão de treinamento para seus exercícios físicos rotineiros de musculação, seja uma divisão AB (dois treino diferentes para trabalhar o corpo todo) ou divisões mais complexas como um ABCDE (em que é necessário cinco treinos para trabalhar o corpo todo).


Com tantas opções, é comum termos algumas dúvidas. E uma das dúvidas mais comuns é: como combinar as musculaturas treinadas no mesmo dia?

Existem, basicamente, duas formas de realizar uma divisão de treinamento de musculação: considerando as musculaturas sinergistas ou considerando as musculaturas não correlacionadas.

Musculaturas sinergistas 

Musculaturas sinergistas são aquelas que realizam em conjunto um mesmo movimento. Por exemplo, ao realizar uma remada utilizamos costas e bíceps. 

Portanto, costas e bíceps, na remada, são movimentos sinergistas.

Utilizando uma divisão que considera musculaturas sinergistas, realizaremos num mesmo movimentos que trabalhas os mesmo músculos. 
No caso da remada citado acima, nesse dia realizaremos outros movimentos que trabalhem costas e bíceps.

A grande vantagem desse sistema é que trabalharemos com muita intensidade essas musculaturas em um mesmo dia e as deixaremos descansar nos dias seguintes. 
Assim, damos tempo suficiente para ela supercompensar.

Vale ressaltar que o nosso corpo não consegue ser tão facilmente dicotomizado. 
Ou seja, por mais que você queira isolar algumas musculaturas, outras sempre acabarão minimamente estimuladas. 
Por exemplo, não é possível treinar o peitoral sem estimular a parte anterior do ombro, pois elas são musculaturas sinergistas.

Nesse tipo de treino, devemos pensar em trabalhar junto os seguintes músculos:

• Peito+ombro
• Peito+tríceps
• Ombro+tríceps
• Costas+bíceps
• Lombar+costas
• Posterior de coxa+lombar
• Pernas+panturrilha

Musculaturas não correlacionadas 

Nessa divisão de treinamento a idéia é que ao trabalhar duas musculaturas não correlacionadas você conseguirá utilizar o máximo de carga em cada uma delas. 
Mas, em compensação, terá que utilizar uma divisão muscular mais criativa, afinal, se você treinar, por exemplo, bíceps e peitoral num dia, não poderá treinar costas e tríceps no dia seguinte (o que normalmente as pessoas fazem). 

Isso porque, se assim for, o bíceps e o tríceps serão estimulados por dois dias seguidos, já que fazendo costas trabalha-se um pouco de bíceps e fazendo peito trabalha-se um pouco de tríceps.

Apesar de eu não ser o maior defensor desse tipo de divisão, ela pode sim render benefícios se bem utilizada.

Vamos imaginar um cenário em que a pessoa treina 2 vezes por semana. Se ela trabalhar com musculaturas sinergistas, treinará cada musculatura somente uma vez por semana. Isso pode ser bom somente para quem já estiver em nível avançado, pois o estímulo será muito forte.

Agora, para quem é iniciante ou intermediário, utilizar uma divisão não sinergista é melhor, pois, em vez de acontecer um estímulo por semana para cada musculatura, acontecerão dois estímulos.

Para quem deseja realizar esse tipo de divisão, acredito que o ideal é não treinar mais do que dias seguidos. 

Aqui vão duas dicas de divisão muscular:

• Peito, ombro e bíceps
• Quadríceps e abdômen
• Descanso
• Costas e tríceps
• Isquiotibial e panturrilha

ou

• Costas e tríceps
• Quádriceps e panturrilha
• Descanso
• Ombros e antebraço
• Isquiotibial e bíceps
• Peitoral e abdômen
  

É possível observar que, na verdade, acabamos escolhendo quase sempre uma musculatura de membros superiores “grande” e alguma outra musculatura “menor” num dia e no dia seguinte uma musculatura de membros inferiores e outra musculatura que não esteja relacionada às treinadas no dia anterior. 

Matéria publicada pelo site El Hombre

Músculos precisam de sobrecarga e descanso para crescerem saudáveis

Emagrecer não significa necessariamente trocar gordura por músculos. 

Para ganhar massa magra, é preciso fortalecer o corpo com atividades como a musculação.

Além de controlar os movimentos e a postura, os músculos desempenham um importante papel na visão, na respiração e na deglutição de alimentos.

O maior músculo do corpo é chamado sartório ou costureiro e vai do quadril até o joelho.

 Ele trabalha na rotação e flexão da perna quando alguém senta na posição de alfaiate ou costureira.

Segundo o preparador físico José Rubens D’Elia e a fisioterapeuta Márcia Viana, outros exercícios que podem ajudar a aumentar o volume da musculatura – em menor proporção do que “puxar ferro” na academia – são o pilates, a hidroginástica (principalmente com pesos) e o RPG. 

Este último tem uma função maior de corrigir a postura e amenizar eventuais dores nos ossos e nas articulações.

Para crescer, o músculo precisa de sobrecarga. Os estímulos que provocam sobrecarga são: aumento da carga do exercício, duração aumentada (com séries adicionais) ou uma combinação das duas.

Sempre que o músculo se adaptar à sobrecarga, devem ser adicionadas intensidade e mais carga para aumentar a resposta ao treinamento, que deve ser contínuo. 

Quando uma pessoa interrompe a atividade por muito tempo, pode pôr tudo a perder e ter que recomeçar praticamente do zero.

 E há diferença entre adquirir força e massa muscular.

Os especialistas explicaram que, após um treino de musculação com carga pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. 

É aí que os músculos crescem. 

Para essa hipertrofia ocorrer, porém, é essencial descansar a região no dia seguinte.

Consumir proteína e carboidratos antes ou após o exercício também melhora o desempenho, dá mais energia e ajuda a recuperar o tecido. 

Dormir bem, sem interrupções, é outro fator que contribui para o crescimento muscular.

Assim como a falta de sono, treinar demais, sem repouso, ter uma vida estressante e consumir álcool contribuem para um resultado ruim. 

Uma hora de treino por vez é suficiente para garantir o retorno esperado – mais do que isso, pode haver desgaste muscular.

Já a dor é geralmente provocada pelo resíduo de ácido lático nos músculos após as reações químicas realizadas para gerar energia.

Quando os músculos estão fracos, os espaços entre as articulações não ficam preservados, provocando a artrose, doença que não surge apenas na terceira idade. 

O desgaste pode começar bem antes, se houver desvios posturais e maus hábitos no dia a dia.

Fatores que contribuem para ganhar massa 

- Genética

- Gênero (homens têm mais facilidade)

- Alimentação

- Tipo de treino

- Estilo de vida

Importância do fortalecimento 

- Ajuda a preservar a coluna, o quadril, as pernas e os movimentos

- O impacto da contração ajuda a renovar as células ósseas, que são produzidas todos os dias

- Para crescer, o músculo também precisa passar por uma sobrecarga

- É importante manter a coluna ereta e o abdômen contraído

Benefícios da musculação 

- Reduz o colesterol e a necessidade de remédios

- Garante melhor qualidade de vida

- Diminui osteopenia, osteoporose e dores

A musculação só deve ser iniciada quando os ossos pararem de crescer, após a puberdade.

Alimentos que regeneram os músculos 

- Leite

- Ovos

- Carnes vermelhas

- Peito de peru

- Carboidratos

De acordo com a nutricionista Patrícia Bertolucci, é bom que a pessoa tome
 um café da manhã completo, com fonte de proteínas como queijo, peito de peru, presunto, ovo, pão integral e uma fruta ou o suco. 
No almoço, carne bovina, peixe ou frango e grãos (como feijão, lentilha ou grão de bico).

As fontes de carboidrato, antes do exercício, podem ser pão ou frutas e, para depois da malhação, uma refeição mais completa com batata ou outros tubérculos. Se for uma refeição como almoço ou jantar, dê ênfase ao arroz e feijão, que dão mais energia.

Perda muscular de uma pessoa sedentária 

- Dos 25 aos 50 anos: 10 %

- Dos 50 aos 80 anos: 30%

- Após os 80 anos, já foram eliminados 40%

Um jovem de 20 anos precisa de 50% da força muscular da coxa para levantar-se lentamente sem apoio. 
Para erguer-se rapidamente, necessita de 75 % da força da coxa.
 Já um idoso de 80 anos se levanta devagar usando toda a força que tem, e não consegue erguer-se rapidamente.

Como Ganhar Massa Muscular

Existe um consenso de que a melhor maneira de se ganhar massa muscular é por meio de exercícios de musculação.
Os resultados não virão de imediato, mas uma rotina de atividades terá excelentes resultados a médio e longo prazo.

A melhor técnica consiste em aumentar a carga de pesos aos poucos, sempre mantendo o esforço de execução dos exercícios próximo aos limites do corpo.
Outra dica importante é executar as repetições lentamente, de modo que o esforço e os efeitos sobre os músculos sejam potencializados.
Você não conseguirá, com este método, levantar tanto peso quanto se estivesse executando as repetições rapidamente, mas os resultados serão mais acentuados no ganho de massa muscular.
É preciso observar ainda que o crescimento muscular não ocorre com os exercícios, mas sim com o descanso.
A atividade física produzirá desgaste nos músculos, que serão recuperados durante o descanso, principalmente no sono.

E essa recuperação trará consigo um ganho, tornando o músculo maior e mais forte.

Portanto, ao atingir um nível intermediário ou avançado de treinamento, onde se consegue alcançar um esforço e esgotamento maior dos músculos, é recomendável não treinar o mesmo grupo muscular mais de uma vez na semana, pois você correrá o risco de desgastá-lo novamente antes que a recuperação anterior esteja completa, prejudicando o ganho de massa muscular.
A alimentação é outro aspecto fundamental para quem visa o ganho de massa muscular.
Quem pratica musculação necessitará de uma quantidade muito maior de nutrientes do que uma pessoa sedentária.
Se você gastar mais nutrientes do que ingerir, o saldo será negativo e não haverá ganho de massa.

Dessa forma, para potencializar o ganho de massa muscular aumente o consumo de proteínas consumindo mais carnes magras como peito de frango, peixes ou carne bovina sem gordura.
Amplie o a ingestão de carboidratos consumindo pães, macarrão, arroz e outros cereais. Abuse das vitaminas, consumindo muitas verduras e frutas.

Não passe longos períodos sem se alimentar.
Coma bem no café da manhã, pois terá passado a noite toda sem ingerir alimentos e seu corpo estará precisando de nutrientes.
Tome um lanche no meio da manhã, faça um bom almoço, lanche da tarde e jantar.

Cuide do consumo de água.
Praticando exercícios você terá que ingerir mais líquidos durante o dia.
Se o consumo for inferior às necessidades de seu corpo o desempenho será prejudicado.

Não tome bebidas alcoólicas.
O álcool irá deixar o seu corpo desidratado e prejudicará sobremaneira tanto o desempenho na academia quanto sua musculatura.

Tenha atenção a todas as dicas acima e certamente os resultados virão com mais velocidade e qualidade.
Bom treino.

Tipos de Treinamento

Hipertrofia Avançada


No trabalho para alunos avançados, a grande questão é manter as altas intensidades do trabalho, para que haja as adaptações objetivadas pois quanto mais treinado for o atleta, menos treinável ele fica.

Como o trabalho neste estágio necessita de grande intensidade, as sessões de treinamento terão de ser menores devido ao Princípio da Interdependência.

Elaboração das Séries

1 - As sessões de treino não devem ultrapassar 1 hora;
2 - Divisão de treinos: em até 4;
3 - Sessões de treinos diárias: 2 se possível;
4 - Utilizar os princípios do treinamento dentro de um planejamento;
5 - Planejar o Macrociclo de treino para seu aluno;
6 - Utilizar meios avançados de treinamento. (Sistema piramidal crescente)


Exemplo de Divisão de Treinamento Avançado

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Perna Ombro	Peito Bíceps	Costas Bíceps	Perna Ombro	Peito Bíceps	Costas Bíceps	Descanso

ou

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Perna Ombro	Peito Bíceps	Costas Tríceps	Perna Ombro	Peito Bíceps	Costas Tríceps	Descanso

Divisão dos Músculos

Treino A	Treino B	Treino C
Peito/Tríceps/Deltóide	Costas/Bíceps/Trapézio	Perna/Panturrilha

Sistema 3 dias alternados

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Treinamento	Descanso	Treinamento	Descanso	Treinamento	Descanso	Treinamento

Sistema 2 x 1 x 2 x 2

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
A	B	D	A	B	D	D

Sistema 2 x 1 x 3 x 1

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
A	B	D	A	B	A	D

Sistema 6 x 1

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
A	B	C	A	B	C	D

Sistema 5 x 2

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
A	B	C	A	B	D	D

Tipos de Treinamento

Hipertrofia Intermediário

Nesta fase o objetivo é aumentar a intensidade do treinamento para que possamos elevar os níveis de adaptação do aluno. Para essa fase intermediária devemos:

1 - Associarmos aos exercícios nas máquinas, trabalhos com pesos livres e barras;
2 - Elaborarmos séries por articulação;
3 - Freqüência Semanal: 4 à 6 vezes;
4 - Dividir o treino em grupamentos musculares em 2 ou 3 dias;
5 - Executar de 6 a 8 séries para os músculos pequenos e de 8 à 12 séries para os músculos maiores;
6 - Fazer aquecimento articular específico (localizado);
7 - Número de Séries: 3 à 4 por exercício;
8 - Repetições: 10 à 15 dependendo da musculatura


Exemplo de Divisão de Treinamento para alunos no estágio intermediário de treinamento

Primeiro Dia - Perna e Ombro

Aquecimento	Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 30 minutos
Alongamentos	Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares

Aparelho	Séries	Repetições	Tipo/Velocidade do Movimento	Músculo Exercitado
Leg Press	3	15	Isotônica / Moderada	Quadríceps
Panturrilha	4	30	Isotônica / Moderada	Gêmeos e Sóleo
Mesa Flexora	4	15	Isotônica / Moderada	Isquiotíbias
Mesa Extensora	4	15	Isotônica / Moderada	Quadríceps
Cadeira Adutora	4	15	Isotônica / Moderada	Adutores
Cadeira Abdutora	4	15	Isotônica / Moderada	Abdutores
Elevação Lateral	4	12	Isotônica / Moderada	Deltóide
Polia Dupla Baixa	4	12	Isotônica / Moderada	Deltóide

Séries de Abdominais

Aparelho	Séries	Repetições	Tipo/Velocidade do Movimento	Músculo Exercitado
Reto	5	30	Isotônica / Moderada	Abdomên Reto
Oblíquos Interno e Externo	5	30	Isotônica / Moderada	Abdomêns Oblíquos

Alongamentos

Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

Segundo Dia - Peito e Tríceps

Aquecimento	Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos
Alongamentos	Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares

Aparelho	Séries	Repetições	Tipo/Velocidade do Movimento	Músculo Exercitado
Supino Reto	4	12	Isotônica / Moderada	Peitoral
Supino Inclinado	4	12	Isotônica / Moderada	Peitoral
Cross Over	4	12	Isotônica / Moderada	Peitoral
Tríceps Testa	4	10	Isotônica / Moderada	Tríceps
Polia TrícepsCrucifixo Inclinado	4	10	Isotônica / Moderada	Tríceps

Séries de Abdominais

Aparelho	Séries	Repetições	Tipo/Velocidade do Movimento	Músculo Exercitado
Transversos	5	30	Isotônica / Moderada	Abdomên
Infra-Umbilical	5	30	Isotônica / Moderada	Abdomên na região Infra-Umbilical

Alongamentos

Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

Terceiro Dia - Costas e Biceps

Aquecimento	Qualquer exercício aeróbico (bicicleta ou esteira) por no mínimo 20 minutos
Alongamentos	Exercício de alongamentos para os grandes grupos musculares

Aparelho	Séries	Repetições	Tipo/Velocidade do Movimento	Músculo Exercitado
Pulley Costas	4	12	Isotônica / Moderada	Dorsal
Pulley Frente	4	12	Isotônica / Moderada	Dorsal
Pulley Costas	4	12	Isotônica / Moderada	Dorsal
Remada Baixa	4	12	Isotônica / Moderada	Dorsal
Banco Scoth	4	10	Isotônica / Moderada	Bíceps
Rosca Direta	4	10	Isotônica / Moderada	Bíceps

Séries de Abdominais

Aparelho	Séries	Repetições	Tipo/Velocidade do Movimento	Músculo Exercitado
Transversos	5	30	Isotônica / Moderada	Abdomên
Infra-Umbilical	5	30	Isotônica / Moderada	Abdomên na região Infra-Umbilical

Alongamentos

Exercícos de alongamento para os grandes grupos musculares

Treinamento de Ronnie Coleman

Podemos fazer diversos destaques quando falamos em treinamentos de força e musculação, onde um dos mais eficazes e extremamente fortes é o de Ronnie Coleman, onde o mesmo faz de 3 a 4 series de cada exercício, onde podemos conferir a lista completa de exercícios utilizados pelo mesmo abaixo, onde tal treinamento se torna extremamente eficaz e muito dinâmico, assim podemos facilmente destacar tal treino como um dos mais eficazes realmente.

COSTAS: Levantamento terra, Remada Curvada, Remada T, Polia Costas Frontal, Polia Costas por trás Nuca, Polia Sentado, Pullover com Halteres

BICEPS: Rosca Unilateral Scoth, Rosca com Cabos, Rosca Scoth Maquina Hammer,Rosca alternada , Rosca Direta Barra EZ, Rosca com Cabos Cruzados

OMBROS: Militar Press Frontal Sentado, Elevação Lateral, Detoide Posterior na Maquina, Elevação Posterior Curvado, Encolhimento Ombros com Halteres, Press Frontal com Halteres Sentado, Elevação Unilateral com Cabos, Elevação Posterior com Cabos, Encolhimento de Ombros com Barra

PERNAS: Agachamento Frontal, Agachamento Hack, Avanços andando com Barra ,Rosca de Perna em Pé, Rosca de Perna Deitado, Extensão de Perna, Agachamento, Leg Press, Meio Levantamento Terra

PEITO: Supino Reto, Supino Inclinado, Crucifixo, Supino Reto com Halteres,Supino Inclinado com Halteres, Supino Declinado

TRICEPS: Supino Pegada Fechada, Triceps Testa com Halteres, Triceps Coice,Extensão de Triceps OneArm, Maquina Dips Mergulho, Triceps Polia