Aprenda como tratar a tendinite do tendão tibial posterior

O tendão do músculo tibial posterior passa abaixo da parte traseira da perna (na região da panturrilha) e sob o pé. A lesão ou degeneração do tendão pode causar dor na parte interna do pé, que pode se irradiar ao longo da linha do tendão.

Os sintomas de tendinite tibial posterior são:




· Dor na parte interna do pé que pode irradiar ao longo da linha do tendão;



· Dor agravada pela eversão ( forçar o pé para fora ) ou inversão ( forçar o pé para dentro );



· Crepitação (ranger no tendão quando ele se move);



· Dor durante e/ou após a corrida na região.





O que é tendinite do tibial posterior?
- O músculo tibial posterior passa pela parte posterior da perna e sob o maléolo medial (proeminência óssea do lado de dentro do tornozelo).
Ele está na superfície inferior interna dos ossos navicular e cuniforme e na base do segundo ao quinto metatarso do pé.

É um tendão usado para a flexão plantar do pé (como se apoiar nos dedos) e inverter o pé (para dentro). Esta é uma lesão de esforço (overtraining e overuse) e é causada devido à degeneração do tendão, podendo levar a uma inflamação aguda se não tratada em seus primeiros sintomas de dor.



Pode haver uma avulsão parcial (onde o tendão se afasta do osso) no anexo ao osso navicular. Quando as lesões do tibial posterior não forem tratadas em sua fase inicial ele pode resultar na insuficiência do músculo e uma condição chamada de síndrome tibial posterior ou disfunção. Isso resulta em arcos caídos, ou pés planos.



Causas de lesão no tendão tibial posterior- As principais causas deste tipo de lesão são o alongamento prolongado do pé e tornozelo em eversão (pé para fora) ou pronação excessiva.



Tratamento para tendinite tibial posterior- O atleta pode utilizar os seguintes métodos para tratar esse tipo de lesão:



· Aplicar terapia fria para reduzir a dor (crioterapia, com gelo);



· Alongar os músculos na parte de trás da perna (panturrilha);



· Consultar um profissional especialista em esportes, de preferência seu professor;



· Aplicar eletroterapia como ultrassom para ajudar com a dor;



· Aplicar técnicas de massagem desportiva ao longo do tendão e músculo;



· Se aconselhar sobre exercícios para fortalecer o músculo e tendão tibial posterior;



· Prescrever palmilha se necessário para corrigir a biomecânica do pé;



· Reparação cirúrgica (em caso de rompimento do tendão).







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LEG PRESS

Durante o verão as academias ficam lotadas de homens e mulheres em busca de um corpo perfeito.

Quem corre busca não só a estética mas também força e preparação nas pernas para aguentar muitos quilômetros, subidas e descidas.

Porém, o que muita gente não sabe é que um dos exercícios mais praticados para deixar as pernas bonitas e definidas, o "leg press", pode causar sérias lesões no quadril.

O alerta é feito pelo ortopedista da Santa Casa de São Paulo, Giancarlo Polesello.
O "leg press" é um exercício no qual a pessoa se senta sobre um aparelho e usa as pernas para empurrar uma carga.

Para ser bem executada, a flexão das pernas é feita de forma exagerada, ou seja, a pessoa deixa o peso voltar demais e o joelho chegar bem próximo ao tórax.

O especialista explica que esse movimento machuca internamente o quadril e a maioria das pessoas só percebe os efeitos quando começa a sentir dores.

"Depois que a lesão aconteceu é difícil conseguir tratá-la apenas com fisioterapia.

Em muitos casos é necessário passar por cirurgia", explica Polesello.
O ortopedista também ressalta que o exercício é perigoso mesmo quando executado de forma correta.

"Muita gente não faz idéia de que esse exercício é prejudicial, pois são estimuladas a fazê-lo nas academias".

Segundo o especialista, diante das primeiras dores o aluno deve suspender a atividade física e procurar um ortopedista.

O tratamento varia de acordo com o quadro do paciente e pode ser feito por meio de medicamentos, fisioterapia e, em casos mais graves, cirurgia.

Leg press NÃO é o vilão da musculação, basta executar corretamente.

Dor na Perna do Corredor: canelite

Uma das queixas mais comuns nos atletas recreativos e profissionais que praticam esporte de corrida é a dor na perna. O diagnóstico adequado e um plano de tratamento oportuno ajudam a assegurar um retorno mais rápido e sem complicações as atividades esportivas.

É preciso atenção quando o atleta apresenta uma queixa geral de dor na perna porque os achados no exame físico, resultados de testes diagnósticos e a forma adequada de tratamento são variáveis, pois tudo depende da etiologia específica da dor. As causas são diversas podendo variar desde condições comuns e de fácil administração, até as de difícil diagnóstico que requerem intervenção cirúrgica.

Por isso algumas perguntas essenciais devem ser respondidas de início antes de identificar a causa da dor na perna:

Houve alguma mudança no treinamento como: nível, intensidade, duração, superfície ou calçado?

Esses fatores interferem no mecanismo de corrida, distribuição de carga e força muscular?

Existe alguma perda de sensibilidade, fraqueza e irradiação da dor?

Sintomas sugerem causa de origem neurológica?

Ocorre dor noturna, presença de massa, mal estar ou febre, presença de vermelhidão e calor?

Sintomas de provável origem patológica ou infecciosa?

Diagnóstico - Depois de respondida essas perguntas é importante complementar o diagnóstico por imagem como:

Radiografias (em geral, se a dor estiver presente por menos duas semanas e não for intensa, provavelmente o resultado deste exame será negativo, assim como dores localizadas nas partes moles, como músculos e tendões). A indicação deste exame está nas dores articulares e ósseas agudas de alta intensidade ou de longa duração;

Ressonância magnética;

Cintilografia óssea;

Só assim o corredor saberá qual tipo de lesão o acometeu. Como são muitos os tipos de lesão, esse mês falaremos sobre: a Síndrome da Tensão Tibial Medial, mais conhecida como "Canelite".

Oque é?
A canelite é uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos da tíbia, podendo mesmo tornar-se em fractura de stress. É uma lesão comum em atletas que praticam futebol, ténis, ciclismo, corrida e ginástica olímpica.

Alguns fatores que podem desencadear esta lesão:

- Pronação dos pés
- Prática de desportos em terreno muito rígido
- Uso de calçado inadequado
- Fatores genéticos

Prevenção

• Dê preferência a calçado de corrida flexíveis na parte frontal.


• Troque as sapatilhas sempre que as mesmas atinjam os 480 a 640 km.
  


• Use uma calcanheira para reduzir o choque, assim como suporte para arco do pé ou palmilha de amortecimento, se necessário.
  


• Não aumento seu volume de treino drasticamente ou faça treino de velocidade prematuramente.
  


• Corra uma menor quilometragem e faça-o sobre superfícies mais macias.


• Inclua corrida em piscina ou outra atividade física complementar.

O cimento é seis vezes mais severo para os seus tecidos da tíbia do que o asfalto. O asfalto é três vezes mais severo do que a terra batida. A relva é ainda mais macia, e diminui significativamente o risco de inflação na região da tíbia.

Faça alongamentos antes e depois da corrida. Cometeu um erro no treino e doí-lhe a canela? Coloque gelo, tome anti-inflamatórios (se necessário), sempre com acompanhamento médico, e não cometa o mesmo erro novamente!

Sente dor na canela sempre que faz séries em terreno rígido, faça-o sobre terra batida, grama, areia, no tapete do ginásio ou faça corrida na piscina.
Faça a quantidade apropriada de treino de velocidade e corra num ritmo adequado. Gradualmente aumente os treinos de velocidade para até 10% do volume semanal numa sessão, e não corra mais rápido do que o seu ritmo numa corrida de 5 km até que seja capaz de realizar os 10% sem dores agudas.

Não se esqueça de fazer a volta à calma.
Provavelmente a parte do treino mais esquecida.
Correr por mais 3 ou 5 km pode ser desagradável depois de fazer 20 repetições de 400 metros no ritmo de corrida de 5 km.
A corrida leve introduz sangue com os seus nutrientes e acelera a extracção dos produtos do desgaste da corrida rápida.
Adicione 400 metros de caminhada no final, pois com isso estará a contribuir para desinflamação nos músculos.
Molhe as pernas com água gelada, coloque os pés ao alto por 20 minutos enquanto se re-hidrata e desaquece.

A musculatura da tíbia trabalha de encontro aos grandes músculos da panturrilha, e é a última musculatura a aquecer e a primeira a desaquecer. Com isso em mente, faça exercício para fortalecê-la. Sentado numa cadeira, desenhe círculos largos com o seu dedão do pé, e depois desenhe o alfabeto. Depois de algumas semanas, adicione o exercício pote de tinta: sentado numa mesa, pendure um peso no dedão do pé e levante-o flexionando o tornozelo numa sessão de 12 repetições. Ou então enganche um cinto elástico, ou item similar, ao redor do dedão do pé e empurre-o contra ele 10 vezes e depois o puxe-o em sua direcção 10 vezes. Reduza a sua quilometragem para se livrar da inflamação na região da tíbia. Já que os músculos da região da tíbia são os últimos a aquecer, calçar meias de cano longo pode ajudar no aquecimento.

Dor na parte exterior da tíbia? Caminhe apontando os pés para dentro durante um minuto por dia. Dor na parte interior? Caminhe com os pés apontados para fora por um minuto. Aumente gradualmente os exercícios descritos acima até atingir 5 minutos. Então, caminhe sobre seus dedos e sobre o calcanhar com os pés apontando para dentro e para fora.

Tratamento

Use gelo e anti-inflamatórios não esteróides no começo da inflamação. Então trabalhe a flexibilidade: alongue antes e depois do exercício. Deite-se de costas com um pé no ar. Coloque uma toalha à volta da sola do seu pé, e puxe com a sua mão esquerda para trazer os dedos do pé para baixo e para a esquerda, o que irá alongar os músculos à direita.

Massageie cuidadosamente o músculo respeitando sua tolerância à dor podendo utilizar um anti-inflamatório tópico nessa massagem. Use gelo alternando com calor úmido então submeta a musculatura à amplitude total de movimento.

O uso de Palmilha ortopédica pode auxiliar o tratamento.

Principais Exercícios da Musculação- Agachamento

Agachamento por Frente

Arnold e o seu parceiro de treino, Dave Draper, tinham no Front Squat um dos exercícios favoritos para as pernas.

Atletas e treinadores experientes não têm dúvidas com relação à importância do agachamento quando se pretende resultados expressivos em volume muscular e força física geral.
Este exercício é seguramente o mais estudado da musculação e apresenta algumas variações interessantes na sua forma livre, uma delas é o agachamento com a barra à frente. Este movimento foi subtraído dos levantadores olímpicos na prova de Arremesso, em que o atleta levanta o peso agachando e levando a barra até a altura dos ombros, para em seguida ficar ereto e, numa segunda etapa, levantar a barra acima da cabeça até a extensão total dos braços.

ARREMESSO
OS PRINCIPAIS MÚSCULOS TRABALHADOS
No Front Squat são ativados os mesmos músculos que no agachamento tradicional, embora com menor intensidade.

Trabalham principalmente o quadríceps (músculos anteriores da coxa), os isquiotibiais (posteriores da coxa), glúteos e lombares (eretores da coluna) e com menor intensidade os adutores e a cintura escapular.

Os abdominais também são bastante solicitados por que se contraem fortemente para estabilizar a coluna lombar. O glúteo e posteriores da coxa são ativados pela ação da extensão dos quadris

TÉCNICA DO MOVIMENTO
A busca pelo conforto para que se possa sentir a sensação de trabalho muscular é válida em todos os exercícios da musculação, mas especialmente neste.

Em pé, com um espaçamento natural e confortável dos pés, tome a barra do suporte.
Esta será apoiada sobre o deltóide anterior, clavícula e parte superior do peito.
Olhando para frente, inspire e desça lexionando os joelhos com o cuidado de conservar as costas retas para manter o equilíbrio do centro de gravidade durante todo o percurso.

Agache até que eventualmente sinta dor ou desconforto nos joelhos e coluna lombar; caso este sintoma não ocorra, o movimento deverá ser completo até o ponto máximo possível do agachamento.

Neste momento, com os pulmões cheios de ar, faça um apnéia para que ocorra um aumento da pressão abdominal que fará a estabilização da coluna. Nunca relaxe os músculos no inal do movimento, retorne sem impulsos expirando quando ultrapassar o ponto de maior diiculdade.

Com o corpo ereto, faça mais uma ou duasinspirações profundas e desça novamente até que sejam completadas as repetições propostas.

CUIDADOS ESPECIAIS E SEGURANÇA
As mãos poderão empunhar a barra na largura aproximada dos ombros, como faz o levantador, ou com as mãos cruzadas no estilo tradicional dos bodybuilders, veja o que é mais confortável e seguro para você.

Caso sinta desequilíbrio, um calço poderá ser colocado sob os calcanhares, mas primeiro experimente outra abertura entre os pés que permita equilibrar o corpo, pois um calço pode provocar tensões e desconforto sobre os ligamentos dos joelhos.

Um cinturão especial de treinamento apertado na cintura poderá ser utilizado nas séries mais pesadas para proporcionar maior solidez à coluna vertebral.

Não tome impulso para iniciar a subida, este é um erro sério que poderá expor as estruturas a lesões muito graves. A tentativa de impulso deixará por instantes a coluna, os quadris e os joelhos sem a proteção da contração muscular.

A tentativa de trabalhar algum ângulo do quadríceps em especial, utilizando posições de pés antianatômicas, aumenta as tensões dos ligamentos colocando-os em risco de lesões.

Crianças, adolescentes e pessoas não treinadas poderão fazer este exercício na falta de equipamentos próprios para estes casos, mas deverão ser assistidos pelo professor e evitar cargas que não permitam um mínimo de oito repetições.

É importante observar que nesta proposta todos os músculos da coxa são trabalhados com profundidade.

Tanto a parte anterior e posterior, como glúteos e adutores recebem um forte estímulo. Havendo maior interesse na parte posterior da coxa e glúteos, o Leg Press deverá ser executado com os pés bem no alto da plataforma.
Os adutores da coxa são mais trabalhados com abertura maior entre os pés, tanto no agachamento como no Leg Press.

Conforme o grau de condicionamento e motivação, técnicas de alta intensidade poderão ser aplicadas, mas é necessário cuidado com o exagero, pois alta intensidade tanto quanto o volume excessivo de treinamento são catabolizantes.
O programa acima exemplificado é para um treino semanal em média.
Caso prefira treinar duas vezes na semana este grupo muscular, reduza uma série de cada exercício e elimine o Leg Press ou o Agachamento, alternando estes exercícios em cada treino.

PROGRAMANDO O TREINO DE COXAS
Diante de tantas variantes em termos de equipamentos, métodos, divisões e conceitos modernos de treinamento, as possibilidades de se fazer uma programação para o trabalho de musculação são praticamente ininitas.

É necessário ter acesso a uma série de informações sobre o praticante para poder elaborar um programa que seja adequado aos seus interesses.

Devem ser considerados os objetivos, a idade, sexo, grau de condicionamento, tempo disponível, motivação para treinar, entre outros importantes fatores. Mas iremos traçar um programa básico e eiciente que possa atender aqueles que buscam maior volume e força nos músculos das pernas e que já possuam um bom grau de condicionamento e motivação para treinar forte.

UM TREINO EXEMPLIFICADO

NR EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Extensões dos Joelhos	3	15/ 12/ 10
Agachamento Frontal	4	15/12/10/08
Leg Press	3	12 a 08
Flexões dos Joelhos	3	15 a 10
Stif	3	12 a 10.

Agachamento Inclinado "HACK SQUAT"

Este exercício também tem história e surgiu da necessidade de variar o treinamento da coxa (que até 1930-40 era basicamente o agachamento convencional): Uma barra longa agarrada com ambas as mãos por trás do corpo, braços retos e, com o equipamento assim atrelado se realizava uma interessante versão do agachamento, denominada inicialmente Hack Lift - Levantamento Hack.

Nos anos 60 já havia sido desenvolvida uma máquina - Hack Machine, considerada um grande avanço tecnológico para a época, mas ainda não se dominavam os conhecimentos de biomecânica , que posteriormente aprimorariam o equipamento, tornando-o mais confortável, funcional e eficiente.

Também o aspecto visual foi bastante valorizado, em virtude da competição entre os fabricantes, fazendo com que as modernas academias da atualidade ofereçam um atrativo extra para o grande público que hoje é atraído por esta fabulosa e incomparável atividade esportiva.

OS MÚSCULOS MAIS SOLICITADOS

O Agachamento Hack trabalha principalmente o quadríceps (vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral).
Alguns acreditam que este exercício age predominantemente sobre os músculos da parte inferior da coxa, mas isto (ainda) não está documentado.
Conforme a posição dos pés na plataforma, pode-se dar alguma ênfase extra aos adutores da coxa (pés bem afastados) e glúteos (pés mais ao alto). Os posteriores da coxa (crurais) têm participação bem modesta neste exercício. Os lombares e abdominais se contraem de forma isométrica e, naturalmente, para fazer a proteção da coluna.

TÉCNICA E CUIDADOS NA EXECUÇÃO
Embora seja um exercício com carga guiada, estando portanto o corpo equilibrado, o procedimento é o mesmo do agachamento tradicional: Dobre os quadris e os joelhos , ao mesmo tempo fazendo uma inspiração profunda, agachando até sentir algum desconforto nos joelhos ou coluna lombar.
Não havendo esta sensação, o agachamento poderá ser realizado por completo. Neste momento, o pulmão cheio de ar bloqueado fará a estabilização da coluna. Sem relaxar, mantendo a contração dos músculos, retorne à posição inicial, liberando o ar dos pulmões ao ultrapassar o ponto de maior dificuldade.

É importante escolher um equipamento cuja plataforma seja ampla e bem angulada, de modo que se possa selecionar uma posição dos pés e abertura de pernas que permitam enfatizar mais o trabalho sobre o glúteo ou adutores, mas principalmente optar por uma posição de maior conforto. Cuidado ao realizar o hack em equipamentos com a plataforma plana, já que esta posição poderá predispor a lesões do joelho.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

• Este é apenas um exemplo de programação para as coxas, podendo-se experimentar uma infinidade de outros.

• Pessoalmente, não considero o Hack um substituto à altura do agachamento convencional , quando se trata de conseguir volume e força básica, mas nem por isso deixa de ser um excelente exercício.

• O Trabalho de coxas é muito extenuante quando bem feito e de forma completa, como descrito. Poucos atletas se habilitam a treinar outros grupos no mesmo dia, a não ser um pouco de abdominais ou panturrilhas.

• Aqueles que não dispõem de equipamento (hack machine), podem perfeitamente conseguir bons resultados utilizando-se simplesmente de uma barra, como no romântico passado do nosso esporte.
  

É sempre conveniente fazer uma consulta ao professor ou técnico antes de inovar.

UM PROGRAMA PARA COXAS COM O "HACK"
(EXEMPLO) - PARA UM TREINO POR SEMANA

EXERCÍCIOS	SÉRIES	REPETIÇÕES
1. Extensão de Joelhos "Chute"	3	20 / 10 aquecimento
2. Agachamento Hack	5	5 / 12 / 10 / 8 / 15 (*)
3. Leg Press	3	12 / 10
4. Stiff ou Flexão de Joelhos	3	20 / 10

(*) Coloque uma carga que permita realizar 15 reps., aumente o peso a cada série subseqüente e, na última, volte ao peso inicial. Sem pausa, tente realizar mais 15 reps.

Para dois treinos por semana: Reduza o número de séries e elimine o Leg Press em um dos treinos.
Agachamento Inclinado

Este é apenas um exemplo de programação para as coxas, podendo-se experimentar uma infinidade de outros.

Pessoalmente, não considero o Hack um substituto à altura do agachamento convencional , quando se trata de conseguir volume e força básica, mas nem por isso deixa de ser um excelente exercício.

O Trabalho de coxas é muito extenuante quando bem feito e de forma completa, como descrito. Poucos atletas se habilitam a treinar outros grupos no mesmo dia, a não ser um pouco de abdominais ou panturrilhas.

Aqueles que não dispõem de equipamento (hack machine), podem perfeitamente conseguir bons resultados utilizando-se simplesmente de uma barra, como no romântico passado do nosso esporte.

É sempre conveniente fazer uma consulta ao professor ou técnico antes de inovar.

Um programa para coxas com o "HACK" (exemplo) - para um treino por semana

Nº	Exercícios	Séries	Repetições
1.	Extensão de Joelhos "Chute"	3	20 / 10 aquecimento
2.	Agachamento Hack	5	5 / 12 / 10 / 8 / 15 (*)
3.	Leg Press	3	12 / 10
4.	Stiff ou Flexão de Joelhos	3	20 / 10

(*) Coloque uma carga que permita realizar 15 reps., aumente o peso a cada série subseqüente e, na última, volte ao peso inicial. Sem pausa, tente realizar mais 15 reps.

Para dois treinos por semana: Reduza o número de séries e elimine o Leg Press em um dos treinos.

FONTE: http://www.nabba.com

Flexões

Flexões de solo

Talvez não exista outro exercício contra resistência mais popular do que as flexões de solo, também conhecidas como "lagartixas. Vamos encontrar este exercício em muitos lugares e situações, sejam na preparação de atletas ou mais diferentes esportes, nas aulas de educação física, no treinamento militar, nas brincadeiras, nos testes de aptidão física, no aquecimento dos bodybuiders e também nas salas de musculação, por que não? Como sempre acontece nestes casos, os musculadores deram um jeito de incrementar resistência extra, além do peso do corpo, para conseguir melhores resultados. Este exercício solicita os mesmos músculos que atuam no desenvolvimento Supino, e a vantagem deste e podermos alterar as cargas com facilidade, tanto para mas como para menos do que o peso corporal do praticante. Porém é necessário equipamento, e as flexões não necessitam basicamente de nada.

Músculos Trabalhados

Da mesma forma que no desenvolvimento Supino, as flexões de solo trabalham com profundidade os peitorais e tríceps, nestes, todas as fibras e deltóides, notadamente a porção anterior. Conforme as colocação das mãos, poderá haver uma menor ou maior ênfase em determinada área destes músculos, veremos isso mais adiante.

Técnica do movimento e cuidados

Apóie as mãos no solo a uma distancia igual, ou pouco superior as larguras dos ombros. Os pés deverão estar próximos e igualmente bem apoiados no solo. Inspire e bloqueie o ar nos pulmões (apnéia), flexione os cotovelos até que o peito quase toque no solo, retorne espirando. Mantenha os glúteos elevados durante todo o movimento, evitando curvar a coluna lombar.

Crianças, mulheres, idosos e pessoas não treinadas em geral, notadamente aquelas que estejam acima do peso, devem experimentar este exercício primeiramente com os joelhos apoiados no chão, para minimizar o peso sobre a articulação do ombro. Melhor seria o supino com cargas mais leves.

As variações possíveis:

São muitas as possibilidades de variar o ângulo de pegada, ou aumentar a sobre carga.

Com as mãos juntas, o tríceps braquial é o ancôneo recebem mais estimulo. Mas o movim3ento fica mais difícil.

Utilizando-se bancos ou cadeiras para apoiar os pés e mãos, pode-se aumentar significativamente a fase excêntrica, incrementando dificuldade ao movimento, que passa a ser chamado de Mergulho na gíria culturista.

Outra possibilidade é alterar cada "repulsão" com palmas, para treinar a força explosiva, pois o retorno (faze concêntrica), neste caso, tem que ser rápido.

Lutadores de karatê e judô fazem também as flexões nas pontas dos dedos, para fortalecer os músculos da mão.

Fazer pressão com as mãos sobre as costas do executante ou colocar um peso para incrementar o esforço é usual. Para os mais fortes e bem condicionados, flexões com um braço representam outra forma de dificultar expcionalmente o movimento.

Programando o treino de peito

Exercício	Séries	Repetições
1 desenvolvimento inclinado	5	15-12-10-8-6(em pirâmide) Super série
2 Desenvolvimentos Supino com Halteres	4	12-08
3 Flexões de Solo	4	até a falha

Exercício 1:

Após algumas series de aquecimento, coloque o peso na barra, para realizar 12 a 15 repetições, aumente o peso e faça outra serie de 12 a 10 repetições, assim sucessivamente, até realizar entre 5 a 6 RM para a ultima série. Descanse em média 90 segundos entre as series para poder trabalhar com RM (Repetições Máximas).

Exercício 2 e 3:

Estes são realizados em Super Séries, ou seja, sem intervalo entre um e outro. Selecione um par de dunbbells, que lhe permita realizar um mínimo de 8 e no máximo de repetições. Em seguida, sem descanso, faça as flexões até que não seja mais possível realizar nem meio movimento, ou falhar. O seu peito vai ficar explodindo como nunca, pelo grande congestionamento de sangue na área.

Esta proposta de treino para peitorais destina-se a indivíduos bem condicionados e motivados, devendo ser realizado uma vez por semana, de preferência seguido pelo treino de ombro e tríceps. Para iniciantes ou pessoas treinadas, recomendo iniciar com uma ou duas séries de cada exercício, com cargas mais leves.

Flexão lateral em pé com halter
Técnica de execução: Em pé, com as pernas ligeiramente afastadas e o corpo na posição atômica. Realize a flexão lateral da coluna.

Expire na fase concêntrica (subida) e inspire na fase excêntrica (descida) do movimento.

Comentários gerais: Este exercício é uma variação em pé da flexão lateral em decúbito lateral (deitado de lado). Os mesmos comentários para aquele exercício se aplicam a este. A vantagem deste está relacionada ao uso de sobrecarga, que pode ser muito maior do que a flexão lateral no solo, sem prejudicar a técnica do exercício. Porém, as mulheres interessadas em manter a cintura não deveriam utilizá-lo como forma de fortalecimento dos músculos abdominais. As altas sobrecargas que podem ser utilizadas no movimento de flexão lateral favorecem a hipertrofia das fibras laterais do oblíquos internos e externos, expandindo lateralmente a parede abdominal. O que diminui a silhueta da cintura. A flexão também tem a vantagem de trabalhar os músculos extensores da coluna sem a utilização de movimentos de extensão, que geram muitas forças expressivas sobre a coluna lombar. O músculo abdominais mais enfatizados neste exercício são as fibras laterais dos oblíquos interno e externo e o reto abdominal, todos do lado contrario ao da mão que segura o peso.

Flexão sagital com a bola suíça

Técnica de execução: Deitado sobre a bola, quadril estendido, joelhos flexionados, pés apoiados no solo, mãos atrás da nuca e coluna sem que a região lombar perca o contato com a bola. Expire na fase concêntrica (subida) e inspire na fase excêntrica (descida).

Comentários gerais: O uso da bola aumenta drasticamente a exigência de controle neuromuscular durante o exercício abdominal. Isso faz com que o indivíduo tenha menores riscos de lesão durante os movimentos que exijam da coluna e melhor capacidade funcional durante as atividades da vida diária. Quando mais cheia estiver a bola, maior a exigência de equilíbrio por causa da menor área de contato da bola tanto com o chão, como com o corpo. Indivíduos iniciantes, portanto devem fazer este exercício com a bola um pouco murcha. A intensidade de trabalho dos músculos abdominais neste movimento é mais alta do que nos realizados no solo. Isso faz com que os músculos abdominais fiquem em contração durante todas as repetições de uma série, por exemplo.
Há também maior utilização do sistema anaeróbico lático como fonte energética, causando fadiga muscular com maior rapidez do que nos exercícios abdominais no solo. A coluna deve sempre realizar a flexão partindo da posição anatômica. Como a bola permite que o indivíduo comece o movimento a partir de uma hipertensão (que é uma posição contra-indicada), deve haver uma contração isométrica (contração sem movimento) dos músculos abdominais entre uma repetição e outra para impedir a hipertensão. A flexão da coluna a partir de uma hipertensão e outra para impedir a hipertensão. A flexão da coluna a partir de uma hipertensão aumenta o risco de lesão da coluna lombar.

Indivíduos com os membros inferiores muito curtos podem sentir dificuldade em manter a coluna na posição anatômica quando se deitam sobre a bola. A solução para esta situação seria diminuir o tamanho da bola ou colocar um suporte sob os pés.

Os músculos mais enfatizados neste exercício são os oblíquos externos (fibras anteriores) e a porção superior do reto abdominal.

Flexão dos Joelhos

LEG CURL
O exercício não é novo, já se exercitava de forma direta os músculos posteriores da coxa nos anos 30/40 com os sapatos de ferro, engenhocas desconfortáveis, mas que permaneceram em uso até os anos 60. Na falta deles, se improvisava colocando um halter entre os pés. A novidade fica por conta dos equipamentos cada vez mais sofisticados, alguns até bastante eficazes, mas nem todos.

Existem máquinas de diversos tipos, tamanhos, formas e preços, onde é possível realizar o exercício deitado em decúbito ventral, sentado, em pé, na forma direta ou alternada. Os aparelhos de hoje tiveram início a partir de uma rústica mesa dotada de um braço móvel fixado por parafusos, em cujas extremidades laterais havia um eixo para a carga de anilhas, denominada Mesa Romana, e o exercício chamado simplesmente de Rosca de Pernas.

AÇÃO DOS MÚSCULOS
Os principais responsáveis por este movimento são os Isquiotibiais Mediais (Semitendinoso e Semimembranáceo) e os Isquiotibiais Laterais (Bíceps Femoral). Em menor grau, conforme o aparelho, posição dos pés e corpo, trabalham os glúteos e o gastrocnêmio.

A fraqueza destes músculos pode afetar de forma indireta a coluna lombar, provocando lordose e reduzir a estabilidade dos joelhos.

Nos esportes, são músculos de grande importância nas corridas em geral, nas largadas em provas de velocidade e nos saltos.

A EXECUÇÃO DO MOVIMENTO
Trata-se de um exercício de simples execução, notadamente quando realizado deitado de ventre.

Com os joelhos estendidos faça o movimento de forma a dobrar ao máximo os joelhos e, a partir desta posição, inicie a descida lentamente fazendo a inspiração até estender os joelhos e retorne fazendo a flexão expirando. É muito importante não se deixar levar pela ânsia de aumentar o peso a custa de impulsos e alavancas; este exercício deve ser realizado lentamente com o máximo de extensão e flexão para que seja eficiente.

PROGRAMANDO O TREINO PARA POSTERIORES DA COXA
O Agachamento tradicional trabalha os posteriores da coxa, assim como o Leg Press, notadamente se realizado com os pés na parte alta da plataforma, e se estes exercícios estiverem incluídos na programação, não serão necessários outros específicos para os flexores dos joelhos, notadamente para iniciantes.

Para avançados e atletas que queiram trabalhar de forma mais específica, sugerimos o seguinte programa:

EXERCÍCIOS	SÉRIES	REPETIÇÕES
1 - "Stiff" (com os pés sobre uma plataforma)	03	12 / 08
2 - Flexão dos Joelhos	03	12 / 08

Agachamento e o Joelho: A polêmica continua.

Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento.
Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios".

Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão.
Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos.

Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia.
Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão.

Joelho

Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício.
Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração.

Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido.
A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela.


Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema .
Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento.

Estruturas do Joelho

Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994).
Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas.

Fibras do ligamento cruzado anterior lesionadas

Ligamento cruzado anterior

Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior.
Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior.
De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada .

Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986).

Ligamento cruzado posterior

Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.

Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994).

Patela

Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada.

A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001).

Forças compressivas

As forças compressivas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (NISSEL & EKHOLM, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite para as estruturas resistirem a forças compressivas. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas tem um papel importante na estabilidade dos joelhos (NISSEL & ELKHOLM, 1986; MARKOLF et al, 1981; SHOEMAKER & MARKOLF, 1985; YACK et al, 1994.

ZHENG et al, 1998 verificou um pico de força compressiva patelofemoral no agachamento de cerca de 3134 N, no leg press, 3155 N e na extensão 3285 N, não havendo diferença estatística entre os exercícios. Os autores alertaram que estudos anteriores superestimavam as forças compressivas patelofemorais por não levar em conta a co-ativação dos antagonistas e a curva de comprimento-tensão.

Conclusões

1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.

2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.

1.. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.

2.. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001).

3.. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo!

4.. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho.
Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só.
As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho.
As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
CHANDLER TJ, WILSON GD, STONE MH The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc 1989 Jun;21(3):299-303
ESCAMILLA RF, FLEISIG GS, ZHENG N, BARRENTINE SW, WILK KE, ANDREWS JR Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 1998 Apr;30(4):556-69
ESCAMILLA RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise Med Sci Sports Exerc 2001 Jan; 33(1):127-41
SEAR JA, ERICKSON JC, WORRELL TW. EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat. Med Sci Sports Exerc 1997Apr;29(4):532-9
KLEIN KK. The deep squat exercise as utilizaed in weight training for athletes and its effectos on the ligaments of the knee. JAPMR 15(1):6-11, 1961.
MACLEAN CL, TAUNTON JE, CLEMENT DB, REGAN WD, STANISH WD. Eccentric kinetic chain exercise as a conservative means of functionally rehabilitating chronic isolated insufficiency of the posterior crucia