Musculação fortalece função cardíaca e auxilia no controle do colesterol

A musculação, conhecida como a atividade que mais promove o aumento de força e massa muscular, contribui muito para reduzir diversos fatores de risco para a saúde cardiovascular. 

As doenças que afetam a saúde do coração, como o diabetes, a obesidade e a hipertensão, estão diretamente relacionadas à qualidade de vida das pessoas.

Cardiologista e Fisiologista do Esporte do HCor – Hospital do Coração -, alertam para a redução da massa muscular causada pelo envelhecimento ou por falta de atividade física leva a um alto índice de desenvolvimento de diversas doenças cardiovasculares. 

Com o ganho de força e de massa muscular, o coração sofre menor sobrecarga com esforços do dia a dia.

A musculação, conhecida como a atividade que mais promove o aumento de força e massa muscular, contribui muito para reduzir diversos fatores de risco para a saúde cardiovascular.

As doenças que afetam a saúde do coração, como o diabetes, a obesidade e a hipertensão, estão diretamente relacionadas à qualidade de vida das pessoas.

De acordo com o fisiologista do esporte do HCor – Hospital do Coração -, Diego Leite de Barros, os benefícios da musculação vão além da promoção a saúde, pois previnem e controlam seus fatores de risco. “A redução da massa muscular causada pelo envelhecimento ou por falta de atividade física leva a um alto índice de desenvolvimento de diversas doenças cardiovasculares. Com o ganho de força e de massa muscular, o coração sofre menor sobrecarga com esforços do dia a dia”, pondera o fisiologista do esporte.

As mulheres que praticam musculação regularmente apresentam um menor risco cardiovascular para todas as faixas etárias. O exercício de musculação exibe um efeito benéfico, principalmente sobre o percentual de gordura corporal e os níveis de colesterol e triglicérides.

A musculação é benéfica para as mulheres sem sobrepeso, em todas as faixas de idade. “Atualmente as diretrizes médicas recomendam que as mulheres pratiquem cerca de 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos, complementados com exercícios de musculação pelo menos duas vezes por semana”, avalia Barros.

Na obesidade ou no diabetes, os fatores de risco para a saúde do coração, como o aumento de peso e a presença de açúcar no sangue, são utilizados como fonte de energia a ser gasto durante a atividade física na manutenção da massa muscular adquirida, diminuindo assim o agravamento dessas doenças.

Exames médicos e físicos são essenciais antes de começar qualquer atividade física. “Em casos de hipertensão, é necessário estar com a medicação controlada, bem como o monitoramento periódico da pressão arterial, para garantir uma maior segurança e eficiência nos exercícios”, salienta Barros.

Além de proteger o coração, enrijecer os músculos e aumentar o condicionamento físico, os exercícios também colaboram para o controle do colesterol.

Enquanto diminuem os níveis de LDL – o colesterol ruim – os exercícios ajudam a elevar o HDL , o colesterol bom.

Para o cardiologista do HCor, Dr. Celso Amodeo, essa alteração nos índices de colesterol provocada pela atividade física ocorre porque, durante o exercício, a circulação sanguínea é aumentada, ativando o fluxo de sangue nas veias e artérias. Isso evita que as gorduras – os triglicérides e o LDL – se instalem e se acumulem nas paredes das artérias.

Ao evitar o acúmulo de gordura, o coração fica protegido de um dos fatores de risco mais perigosos para doenças cardiovasculares: a aterosclerose. “Os exercícios também alteram a produção de enzimas que controlam os níveis de colesterol no sangue”, explica Dr. Amodeo.
Desde a década de 70, pesquisadores da Universidade de Stanford, na Califórnia, estudam a relação entre a atividade física e a redução do colesterol. Os dados comprovaram que os níveis de colesterol dos praticantes de corrida eram melhores, se comparados aos dos sedentários. “Isso porque a corrida é um exercício aeróbio e benéfico para o sistema cardiorrespiratório”, esclarece o cardiologista do HCor, Dr. Amodeo.

Segundo o fisiologista do esporte, não há um exercício melhor que o outro, tudo depende de quem vai praticar. 

A melhor escolha é sempre por uma atividade física que proporcione prazer. “Muitas vezes optar por exercícios da moda ou que pareçam mais eficazes pode não ter o mesmo efeito do que uma simples caminhada, desde que a pessoa sinta-se bem durante a prática”, explica Barros.

Começar pela caminhada é uma boa pedida para quem é sedentário. 

Essa atividade não requer grande nível de condicionamento físico, tampouco equipamentos ou acessórios sofisticados. 

Outra vantagem é que da caminhada é possível evoluir para esportes que exijam mais preparo, como a corrida.

Dicas do cardiologista e do fisiologista do esporte do HCor para o controle do colesterol e fortalecimento do coração:

• A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 30 minutos de atividade física, praticada no maior número de dias por semana, sempre reservando pelo menos um para o descanso. 
• Esse tempo pode ser fracionado ao longo do dia, como em três sequências de 10 minutos. 
• “O acompanhamento de um especialista no esporte é recomendado para orientar quanto à intensidade, descanso e alimentação para garantir a segurança”, afirma Barros, do HCor.

Independentemente do objetivo, seja perder peso, deixar o sedentarismo ou melhorar os níveis de colesterol, o primeiro passo antes de iniciar uma atividade física é passar por um check-up médico. 

“Com uma avaliação médica é possível saber qual o nível de condicionamento físico e, a partir dessa informação, procurar a atividade mais adequada”, alerta Dr. Amodeo.

Matéria publicada no site Maxpress

Caminhar acelerado 30 minutos por dia diminui risco de ataque cardíaco

Em 1996, o Ministério da Saúde americano publicou uma pesquisa de cinco anos feita com a sua população. A conclusão foi a de que caminhar acelerado 30 minutos por dia diminui o risco de um ataque cardíaco em 34%, tanto em homens com em mulheres.

Além disso foi sugerido que subir escadas, três lances por dia, sete dias da semana, faria o mesmo efeito. As pesquisas começaram anos antes, trazendo informações para diminuir os efeitos danosos da vida sedentária.

A primeira e mais impactante foi de um pesquisador inglês, “Morris”, que publicou um estudo simples na mais importante revista médica do mundo, o “Lancet”, sobre as doenças que acometiam os funcionários dos ônibus vermelhos de dois andares de Londres quando se aposentavam. Descobriu-se que os motoristas desses ônibus, passando a maior parte do tempo sentados, tinham mais casos de infarto do miocárdio do que os cobradores que se sentavam muito pouco, subiam e desciam as escadas o tempo todo do trajeto dos ônibus. 

Outra pesquisa interessante foi acompanhar por informações pessoais ou de familiares a vida médica por 16 anos de ex- alunos de Harvard. Quem manteve vida ativa fisicamente, comparado com quem ficou sedentário, foi a de que esses últimos tiveram 50% mais doenças cardiovasculares do que os ativos praticantes de esportes, corridas ou outras atividades físicas. O que chamou a atenção foi que os benefícios detectados apareciam meses depois de mantido um gasto médio semanal de 2000 calorias em exercícios físicos.

Importante: gastar calorias e exercitar-se regularmente têm ganhos para a saúde só se mantiver as atividades físicas! Não existe poupança de benefícios que você tenha feito por um tempo, parando depois , por diversos motivos. O exercício físico não é vacina para as doenças em geral. E se você parou com as atividades físicas, em pouco tempo desaparecem os benefícios, fica como se nunca tivesse feito exercícios na sua vida. Vamos manter as atividades físicas em dia.  
Só assim você poderá buscar a saúde plena.

Qual exercício é melhor para emagrecer?

Qual exercício é melhor para emagrecer?


Há muito tempo essa pergunta tem percorrido as academias e sendo feitas a muitos professores, uns preferem exercícios aeróbios, outros preferem exercícios com pesos.
Mas antes faremos uma revelação um tanto quanto assustadora, mais que os especialistas já sabem e às vezes ignoram

.




Exercício físico não emagrece, ele apenas aumenta o gasto calórico diário.


Existem inúmeros benefícios que envolvem a pratica de atividade física e emagrecer é de longe o mais importante.
Para a perda de peso o corpo tem que estar trabalhando com um balanço calórico negativo e para o ganho de peso um balanço calórico positivo.


Quando se adota um programa de treinamento, seja ele qual for, aeróbio ou com pesos visando à perda de peso, deve-se ter em mente que o único beneficio é o aumento do gasto calórico, que no final das contas pode ser ou não efetivo na perda de "peso". Ex: você correu na esteira durante 40 minutos e gastou 500 calorias, em seguida saiu e comeu dois pedaços de pizza que contém em média 800 calorias, no final das contas seu balanço calórico foi positivo e você engordou.



Então professor, exercícios com pesos são melhores?



Não, pois o efeito será o mesmo, não importa que tipo de exercício se faça, para perder peso exercícios são apenas 15% do contexto geral, sendo que a alimentação é 60% desse quadro, o resto é descanso, questões genéticas e psicológicas. Sabendo que o exercício não é o fator predominante para um programa de emagrecimento, vamos discutir os benefícios dos exercícios aeróbios e exercícios com pesos.



Começaremos falando dos exercícios aeróbios, pois existe um mito onde "todos" acham que fazendo "esteira" ou "bicicleta" ou qualquer outro que seja vá emagrecer, lembre-se do exemplo anterior, esqueça os mitos e não se baseie por achismo, seu e de outros. Os exercícios aeróbios são maravilhosos para quem quer manter ou melhorar sua condição cardiorrespiratória, além de ajudar no bom funcionamento de coração e pulmão, os exercícios aeróbios promovem a melhora da circulação periférica, melhorando o transporte de nutrientes para o corpo, já na questão hormonal ele também promove reações incríveis, produzindo substâncias que causam desde a saciedade da fome, até aumento da felicidade.



Aumento da felicidade?



Sim, exercícios aeróbios de longa duração produzem grandes quantidades de serotonina (hormônio da felicidade), além de outros, não irei entrar em detalhes, pois esse é outro assunto.



Já os exercícios com pesos, promovem um aumento da massa magra, que é importantíssimo para a promoção da saúde corporal. Esse aumento de massa magra faz com que o corpo gaste mais calorias para se manter em funcionamento, o que do ponto de vista balanço calórico, no final das contas acaba ajudando o quadro geral.



Mais uma vez ressalto que esse não é o maior beneficio dessa pratica, o efeito gerado vai muito alem de simples aumento da musculatura e gasto energético, e um desses benefícios é o aumento da massa óssea, que com o passar dos anos diminui gradativamente.

Seria necessária uma única matéria para destacar todos os benefícios dos exercícios aeróbios e com pesos, para saber qual melhor estratégia utilizar em seu programa de treinamento sempre consulte um profissional formado e devidamente inscrito no CREF (conselho regional de educação física), e caso tenha duvidas exija que o mesmo apresente sua carteirinha, pois seu uso é obrigatório em qualquer local de trabalho. Para realizar um programa alimentar correto, sempre consulte uma nutricionista formada e inscrita no CRN (conselho regional de nutrição).

Obs.: hoje vivemos em um mundo em que existem muitos "espertos", e vemos muitos casos de pessoas exercendo profissões ilegalmente, principalmente na área da saúde. São falsos médicos, professores de educação física que se acham nutricionistas, e nutricionistas e fisioterapeutas que acham que entendem de exercícios, e muito mais por aí, devemos zelar por nossa saúde e pela saúde alheia, e sempre procurar um profissional habilitado para a função proposta, e se for o caso pedir para que o profissional se identifique isso diminui o risco de problemas futuros.

Depois de quanto tempo realizando exercício aeróbio começamos a queimar gordura?

Esta pergunta envolve décadas de crenças erradas e opiniões controversas de inúmeros profissionais sobre o tempo de atividade necessária para a queima de gordura e emagrecer.

 Para obtermos uma visão mais ampla sobre esse assunto, faremos um breve relato sobre os sistemas energéticos do corpo humano e seus principais substratos. O corpo humano é uma maquina extremamente complexa, e para realizar diferentes tarefas possui diferentes sistemas de geração de energia.



São eles o sistema ATP-CP, o Glicolítico e o Oxidativo. Cada um desses sistemas utiliza um tipo de substrato diferente para funcionar, e cada um produz um subproduto comumente chamado de lixo metabólico. Além disso, cada sistema precisa de um tempo diferente para geração de energia e, por isso, o corpo escolherá qual o melhor sistema utilizar em cada momento. Em qualquer momento de nossas vidas, seja em exercício ou em repouso, os três sistemas energéticos estarão atuando para a geração de energia







. A questão que aqui se coloca é quanto por cento cada sistema utiliza durante um desses momentos. A intensidade e a duração do exercício físico influenciarão diretamente nesta solicitação da via energética.



Para entender melhor como isto funciona, vejamos o comportamento de cada via energética: ATP-CP (Fosfocreatina) - supre a demanda energética em média por dez segundos de exercício. Glicolítico (Carboidratos) - supre a necessidade energética pelo período de 60 a 180 segundos durante um exercício continuado. Oxidativo (Gordura) – este sistema de geração de energia pode perdurar por horas de exercício físico, constituindo uma fonte incrível de geração de energia.



Como interpretar isso para emagrecer mais?







A grosso modo, a atividade de curta duração e alta intensidade utilizou predominantemente os sistemas ATP-CP e Glicolítico. Em atividades de baixa intensidade e longa duração(Exercício Aeróbio), o corpo dá preferência ao sistema Oxidativo. A questão não é tão simples assim, pois existem inúmeros fatores que influenciam nesta solicitação, tais como aquecimento prévio, substratos disponíveis no organismo, temperatura, grau de desidratação, altitude em que o exercício é realizado, e outros.





Sabendo de tudo isso, fica claro por que o corpo não começa a queimar gordura após 30 minutos. Desde o primeiro momento de exercício, o corpo está utilizando gordura como fonte energética, obviamente numa proporção quase insignificante, e ao longo do exercício, essa proporção tende a aumentar após um período de aproximadamente 30 minutos de exercício constante.



O corpo gera a maior parte de energia através da quebra da gordura (sistema Oxidativo), daí o mito de que o corpo só queima gordura a partir dos 30 minutos de exercício. Na próxima matéria, iremos discutir sobre steady state e limiar anaeróbio para podermos entender melhor como funciona a queima de gordura em exercício, e qual a resposta corporal para tais estímulos.



Revisão de texto: M. Nomura



steady state - o que vem a ser?

A tradução ao pé da letra é estado estável. Isso significa que seu corpo está em uma condição estável durante o exercício, ocasião em que a produção de energia e a organização das funções corporais estão suprindo a necessidade do exercício no momento.

Este tema está ligado diretamente à queima de gordura, pois quando o corpo atinge este estado, podemos dizer que é a melhor condição para o mesmo eliminar gordura e emagrecer. Para entendermos como isso ocorre, faremos um breve relato sobre o funcionamento do corpo em exercício.



Quando iniciamos qualquer tipo de atividade, o corpo sofre alterações em seu estado de repouso (homeostase), alterações como ritmo cardíaco, temperatura, fluxo sanguíneo, respiração e outros. Todas essas alterações geram uma confusão enorme em nosso organismo: as vias energéticas começam a trabalhar a todo vapor para suprir a demanda de energia necessária quanto maior a demanda energética é necessária, mais acelerado fica seu metabolismo, quanto mais acelerado ele fica, mais subproduto ele gera. Este subproduto em acúmulo força o corpo a diminuir o ritmo ou até mesmo interromper o exercício que está sendo realizado (fadiga), para que o corpo chegue e mantenha o steady state. Cada indivíduo deve respeitar seus limites, e estes limites vão variar de acordo com o estado de treinamento e adaptação de cada um. Este limite está ligado ao limiar anaeróbio. Quando a pessoa aumenta o ritmo do exercício e sai do steady state, alcança níveis próximos a estes valores deentropia (lac=10-12/fc=10 pressão=190/75 / 38,5ºc / glicemia=50 / ventilação=45/min / VO²=3.5-4.0). Este exercício deve ser diminuído, ou logo será interrompido por fadiga.



Limiar anaeróbio - o que é e o que ele influencia para o emagrecimento?

É o ponto em que o corpo passa a produzir energia predominantemente das vias anaeróbias, utilizando uma maior quantidade de carboidratos para suprir a demanda de energia.



Os sedentários têm um limiar anaeróbio por volta dos 53% do VO² Max, enquanto atletas por volta de 70% e maratonistas podem chegar até 85% do VO² Max. No momento em que o corpo ultrapassa esse limiar é quando a quantidade de subproduto produzida pelo organismo excede a quantidade que pode ser removida e reutilizada. Este acúmulo leva o indivíduo à fadiga e consequentemente à interrupção do exercício.



Quanto maior for o limiar anaeróbio de uma pessoa, maior será a intensidade do exercício realizado, sendo que o indivíduo, ao realizar o exercício abaixo desse limiar, pode manter o mesmo por um tempo prolongado, gerando maior gasto calórico e mantendo o exercício por um período maior em steady state.



Claro que estratégias diferentes têm sido utilizadas como meio para chegar aos objetivos desejados, e cabe sempre ao professor que acompanha seu aluno avaliar o que melhor se encaixa ao treinamento proposto, e o mais importante, o que melhor se encaixa para o corpo da pessoa em questão. Quando se trata de emagrecimento, devemos pensar em como o corpo irá reagir ao treinamento durante e após o exercício proposto, para que possamos entender e ter uma visão melhor sobre o pós-exercício. Abordaremos, a seguir, um assunto pouco comentado mas de suma importância para a escolha do melhor exercício para emagrecer que um individuo pode realizar. Falaremos sobre EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), que é o consumo de oxigênio em excesso após o exercício.









Texto revisado por: M. Nomura

11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente

Você conhece algum exercício mais fácil de praticar do que a caminhada?

Não exige habilidade, é barata, pode ser feito praticamente a qualquer hora do dia, não tem restrição de idade e ainda pode ser feita dentro de casa se a pessoa tiver uma esteira

. "Para uma pessoa que não pratica nenhum tipo de esporte, uma caminhada de 10 minutos por dia já provoca efeitos perceptíveis ao corpo, depois de apenas uma semana, explica o fisiologista do esporte Paulo Correia, da Unifesp.

Além da melhora do condicionamento físico, as vantagens de caminhar para a saúde do corpo e da mente são muitas, e comprovadas pela ciência. O Minha Vida reuniu 11 benefícios que esse hábito pode fazer para você. Confira aqui e movimente-se:

1. Melhora a circulação

Um estudo feito pela USP, de Ribeirão Preto, provou que caminhar durante aproximadamente 40 minutos é capaz de reduzir a pressão arterial durante 24 horas após o término do exercício. Isso acontece porque durante a prática do exercício, o fluxo de sangue aumenta, levando os vasos sanguíneos a se expandirem, diminuindo a pressão.

Além disso, a caminhada faz com que a as válvulas do coração trabalhem mais, melhorando a circulação de hemoglobina a e oxigenação do corpo.

"Com o maior bombeamento de sangue para o pulmão, o sangue fica mais rico em oxigênio. Somado a isso, a caminhada também faz as artérias, veias e vasos capilares se dilatarem, tornando o transporte de oxigênio mais eficiente às partes periféricas do organismo, como braços e pernas", explica o fisiologista Paulo Correia.

2. Deixa o pulmão mais eficiente

O pulmão também é bastante beneficiado quando caminhamos.

De acordo com Paulo Correia, as trocas gasosas que ocorrem nesse órgão passam a ser mais poderosas quando caminhamos com frequência.

Isso faz com que uma quantidade maior de impurezas saia do pulmão, deixando-o mais livre de catarros e poeiras.

"A prática da caminhada, se aconselhada por um médico, pode ajudar também a dilatar os brônquios e prevenir algumas inflamações nas vias aéreas, como bronquite.

Em alguns casos mais simples, ela tem o mesmo efeito de um xarope bronco dilatador", explica.

3. Combate a osteoporose

O impacto dos pés com o chão tem efeito benéfico aos ossos. A compressão dos ossos da perna, e a movimentação de todo o esqueleto durante uma caminhada faz com que haja uma maior quantidade estímulos elétricos em nossos ossos, chamados de piezelétrico. Esse estímulo facilita a absorção de cálcio, deixando os ossos mais resistentes e menos propensos a sofrerem com a osteoporose.

"Na fase inicial da perda de massa óssea, a caminhada é uma boa maneira de fortalecer os ossos. Mesmo assim, quando o quadro já é de osteoporose, andar frequentemente pode diminuir o avanço da doença", diz o fisiologista da Unifesp.

4. Afasta a depressão

Durante a caminhada, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento.

Quando uma pessoa começa a praticar exercícios, ela automaticamente produz endorfina.

Depois de um tempo, é preciso praticar ainda mais exercícios para sentir o efeito benéfico do hormônio.

"Começar a caminhar é o inicio de um círculo vicioso.

Quando mais você caminha, mais endorfina seu organismo produz, o que te dá mais ânimo.

Esse relaxamento também faz com que você esteja preparado para passar cada vez mais tempo caminhando", explica Paulo Correia.

5. Aumenta a sensação de bem-estar

Uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins, pode melhorar significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e a autoestima, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Essex, no Reino Unido.

Comparando dados de 1,2 mil pessoas de diferentes idades, gêneros e status de saúde mental, os pesquisadores descobriram que aqueles que se envolviam em caminhadas ao ar livre e também, ciclismo, jardinagem, pesca, canoagem, equitação e agricultura, apresentavam efeitos positivos em relação ao humor e à autoestima, mesmo que essas atividades fossem praticadas por apenas alguns minutos diários.

6. Deixa o cérebro mais saudável

Caminhar diariamente é um ótimo exercício para deixar o corpo em forma, melhorar a saúde e retardar o envelhecimento.

Entretanto, um novo estudo da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, mostra que esse efeito antienvelhecimento do exercício pode ser possível também em relação ao cérebro, ao aumentar seus circuitos e reduzir os riscos de problemas de memória e de atenção. "Os estímulos que recebemos quando caminhamos aumento a nossa coordenação e fazem com que nosso cérebro seja capaz de responder a cada vez mais estímulos, sejam eles visuais, táteis, sonoros e olfativos", comenta Paulo Correia.

Outro estudo feito pela Universidade de Pittsburgh, afirma que as pessoas que caminham em média 10 quilômetros por semana apresentam metade dos riscos de ter uma diminuição no volume cerebral.

Isso pode ser um fator decisivo na prevenção de vários tipos de demência, inclusive a doença de Alzheimer, que mata lentamente as células cerebrais.

7. Diminui a sonolência

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na produção de substâncias estimulantes, como a adrenalina. Essa substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao exercício.

Somado a isso, a caminhada melhora a qualidade do sono de noite.

"Como o corpo inteiro passa a gastar energia durante uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final do dia. Por isso, poucas pessoas que caminham frequentemente têm insônia e, consequentemente, não tem sonolência no dia seguinte", completa o especialista da Unifesp.

8. Mantém o peso em equilíbrio e emagrece

Esse talvez seja o benefício mais famoso da caminhada.

"É claro que caminhar emagrece. Se você está acostumado a gastar uma determinada quantidade de energia e começa a caminhar, o seu corpo passa a ter uma maior demanda calórica que causa uma queima de gorduras localizadas", afirma Paulo Correia.

E o papel da caminhada na perda de peso não para por aí. Pesquisadores da Universidade de Yale, nos Estados Unidos, mostrou que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento na circulação, respiração e atividade muscular.

A conclusão foi de que os músculos dos atletas convertem constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários. Isso ocorre porque quem faz um treinamento intensivo de resistência, como é o caso da caminhada, tem um metabolismo mais acelerado.

9. Controla a vontade de comer

Um estudo recente feito por pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, sugere que fazer caminhadas pode conter o vício pelo chocolate.

Durante o estudo, foram avaliadas 25 pessoas que consumiam uma quantidade de pelo menos 100 gramas por dia de chocolate.

Os chocólatras tiveram que renunciar ao consumo do doce e foram divididos em dois grupos, sendo que um deles faria uma caminhada diária.

Os pesquisadores perceberam que não comer o chocolate, juntamente com o estresse provocado pelo dia a dia, aumentava a vontade de consumir o doce.

Mas, uma caminhada de 15 minutos em uma esteira proporciona uma redução significativa da vontade pela guloseima.

"Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, a caminhada libera hormônios, como a endorfina, que relaxam e combatem o estresse, efeito que muitas pessoas buscam compulsivamente na comida", afirma Paulo Correia.

10. Protege contra derrames e infartos

Quem anda mantém a saúde protegida das doenças cardiovasculares.

Por ajudar a controlar a pressão sanguínea, caminhar é um fator de proteção contra derrames e infarto. "Os vasos ficam mais elásticos e mais propícios a se dilatarem quando há alguma obstrução. Isso impede que as artérias parem de transportar sangue ou entupam", diz Paulo.

A caminhada também regula os níveis de colesterol no corpo. Ela age tanto na diminuição na produção de gorduras ruins ao organismo, que têm mais facilidade de se acumular nas paredes dos vasos sanguíneos e por isso causar derrames e infartos, como no aumento na produção de HDL, mais conhecido como colesterol bom.

11. Diabetes

A insulina, substância que é responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo, é produzida em maior quantidade durante a prática da caminhada, já que a atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a caminhada devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.

Outro ponto importante é que o treinamento aeróbico intenso produzido pela caminhada é capaz de reverter a resistência à insulina, um fator importante para o desenvolvimento de diabetes. Assim fica comprovado que os exercícios têm ainda mais benefícios contra o mal do que se pensava anteriormente.

"Quanto maior a quantidade de insulina no sangue, maior a capacidade das células absorverem a glicose.

Quando esse açúcar está circulando livremente no sangue, pode causar diabetes", explica o fisiologista da Unifesp.

Fonte:Site Minha Vida 6/4/2011

Perda de peso a longo prazo pode ser prejudicial à saúde

A perda de peso a longo prazo pode liberar poluentes industriais no sangue, ligados a doenças como diabetes, hipertensão e artrite reumatoide, disseram pesquisadores 07/09/10.
Estes compostos são normalmente armazenados no tecido adiposo, mas quando a gordura é quebrada durante a perda de peso, eles entram no sangue, segundo o investigador Duk-Hee Lee, da Universidade Nacional Kyungpook, em Daegu, na Coreia do Sul.
"Estamos vivendo sob o forte dogma de que a perda de peso é sempre benéfica, enquanto o aumento de peso é sempre prejudicial... mas nós pensamos que o aumento [de poluentes] no sangue devido à perda de peso pode afetar a saúde humana de diversas maneiras", segundo a pesquisadora.
Lee e uma equipe internacional de colegas estudaram 1.099 participantes nos Estados Unidos e sete concentrações de tais compostos no sangue, de acordo com um artigo publicado no International Journal of Obesity.
"Uma vez liberados na corrente sanguínea, esses poluentes são capazes de atingir órgãos vitais", disseram os pesquisadores em um comunicado.
Aqueles que perderam mais peso em dez anos apresentaram as maiores concentrações de compostos, chamados POPs (poluentes orgânicos persistentes), em comparação àqueles que ganharam ou mantiveram o peso estável.
"Há evidências de que os POPs não são seguros. Eles são ligados à diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doença coronária, artrite reumatoide e doença periodontal", disse Lee.
Os pesquisadores consideraram a idade, gênero e raça para explicar as diferenças nas concentrações desses poluentes, mas a histórico do peso ainda é um fator estatisticamente significativo.
Segundo a especialista, outros estudos são necessários para determinar se tais danos superam os benefícios da perda de peso.
Fonte: Reuters

Metade dos homens está acima do peso no país, mostra pesquisa nacional

A população brasileira está ficando mais gorda em velocidade acelerada.

Dados da POF (Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009), do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), divulgados hoje indicam que o total de homens acima do peso na população de 20 anos ou mais chegou a 50,1%.

Na POF de 2002-2003, essa proporção era de 41,4%.

O aumento de peso pode ser percebido em todas as faixas etárias, independente do sexo, da região ou da faixa de renda.

Entre as mulheres, a proporção de pessoas acima do peso aumentou de 40,9% para 48%.

Na prática, quase metade da população está acima do peso.

A pesquisa mostra ainda o avanço da obesidade nas últimas décadas.

Desde 1974, o percentual de homens obesos mais do que quadruplicou (passou de 2,8% para 12,4%).

No mesmo período, a taxa registrada entre as mulheres dobrou e passou de 8% para 16,9%.

A obesidade está associada ao maior risco de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão, entre outras.

Excesso de peso e obesidade estão ligados a um desequilíbrio entre a ingestão e a utilização de calorias.

Segundo o IBGE, a explicação para o aumento da frequência dessas condições está relacionado a mudanças nos padrões de alimentação e na prática de atividade física da população.

O parâmetro utilizado para definir se o peso de um adulto é adequado é o IMC (Índice de Massa Corporal).

Ele é calculado com a divisão do peso em número de quilos pelo quadrado da altura. Se uma pessoa pesa 60 kg e tem 1,68m ela deve dividir 60kg por 2,8224.

Neste exemplo, o índice será de 21,2 kg/metro quadrado.Pessoas obesas têm IMC igual ou superior a 30 kg/metro quadrado.

O excesso de peso ou sobrepeso ocorre quando o IMC fica entre 25 e 30 kg/metro quadrado.

DEFICIT DE PESO

A pesquisa mostrou ainda que o percentual de adultos com deficit de peso recuou para 2,7% da população.

Pessoas com deficit de peso têm um IMC inferior a 18,5 kg/metro quadrado.Segundo o IBGE, uma população passa a ser caracterizada como desnutrida quando 5% de seus integrantes estão abaixo desse índice.

No Brasil, alguns recortes da população feminina estão acima desse patamar, como as mulheres na faixa de 20 a 24 anos (8,3% de deficit de peso), as mulheres em domicílios rurais do Nordeste (5,5%) e as de menor faixa de renda (5,7%).
Fonte: Folha.compublicidade

Por que 90 minutos de exercício por semana é a quantidade ideal?

Pode parecer simples demais falar que a prática de exercício pode prevenir um ataque cardíaco.

Há muitos outros fatores envolvidos :

• a genética
• danos arteriais em função de pressão alta
• além de artérias entupidas.

O que mais choca porém, é que não é demais falar isso.
Para a grande maioria das pessoas, a prática regular de exercício físico pode diminuir drasticamente o risco de uma doença do coração, o risco de um infarto mesmo após as artérias já estarem entupidas, e o risco de um segundo ataque cardíaco.

O rol de sintomas de doenças cardíacas que respondem bem aos exercícios inclui:

• pressão arterial
• circulação
• stress
• peso
• e níveis de colesterol

Enquanto a necessidade de se praticar exercício é indiscutível, a questão em relação à quantidade ideal ainda é duvidosa.
Especialistas estão constantemente mudando de opinião.
Primeiro você precisa de 30 minutos três vezes por semana.
Depois você precisa de 60 minutos por dia.

A verdade é que é muito difícil para a grande maioria de nós fazer uma hora de exercício por dia durante todos os 7 dias da semana.

Mas você não precisa correr uma maratona para fazer bem ao seu coração.
Estudos mostram que mesmo muito pouco exercício, como 10 minutos de caminhada por dia, pode fazer muito por sua saúde.
Em 2007, pesquisadores da Louisiana State University relataram que mulheres que estavam acima do peso e que começaram a se exercitar – só caminhando em um ritmo relaxado –cerca de 70 minutos por semana aumentaram a capacidade aeróbica em mais de 4% [fonte: Washington Post - em inglês].
E boa capacidade aeróbica é um sinal de coração saudável.

Quanto mais tempo você passar se exercitando, maior o benefício.
Neste mesmo estudo, as mulheres que se exercitaram cerca de 30 minutos por dia aumentaram suas capacidades aeróbicas em torno de 8%.

Então qual é quantidade de exercício que você realmente precisa fazer para obter benefícios significativos para o seu coração?
E você deve correr, levantar peso ou fazer yoga?
Neste artigo, daremos olhada em quais exercícios ajudam o seu coração a trabalhar melhor e por quanto tempo você deve fazê-los.

A quantidade certa de exercício

Todos os tipos de exercícios, incluindo os aeróbicos, alongamento e treinamento de resistência, são bons para o seu coração.
De maneira geral, eles ajudam a manter o seu peso e aumentam sua aptidão para esportes, o que melhora a sua saúde como um todo.
Mas o melhor tipo de exercício para o coração são as atividades aeróbicas.

Exercício aeróbico, aquele onde há aumento da freqüência cardíaca (como o que acontece quando você corre, nada ou muda a sua poltrona para o outro lado da sala)
tem três grandes benefícios:
primeiro, exercita diretamente o músculo do seu coração.
Assim como qualquer outro músculo, o coração fica mais forte quando trabalha mais.
Em segundo lugar, o aumento da freqüência cardíaca faz com que o coração bombeie mais sangue para o corpo, promovendo boa circulação e levando mais oxigênio para todas as células, incluindo as do coração.
E finalmente, os exercícios aeróbicos são aqueles que queimam mais calorias, e estudos já comprovaram uma correlação direta entre o número de calorias queimadas e a melhora da saúde do coração.


Então, quanto é suficiente?
E quanto é demais?

Pesquisadores têm estudado todos os tipos, níveis e variedade de exercícios, de baixo esforço (como caminhada, jardinagem ou golfe) a exercícios de alto esforço (corrida ou natação).
A questão é, qualquer nível de exercício durante qualquer quantidade de tempo faz bem ao coração, desde que o seu médico diga que você está apto a fazê-lo.
É importante não exagerar – forçar demais determinado músculo ou seu coração não trará benefícios à sua saúde (se você tiver dor no peito ou ficar tonto, e especialmente se você observar que inchou alguma parte de seu corpo, pare imediatamente e chame um médico).

E ao mesmo tempo em que há uma gama enorme de programas de exercícios que fazem bem ao coração, há determinadas orientações para que você possa extrair o máximo de benefícios.

Vinte minutos de exercício aeróbico, três ou quatro vezes por semana, de esforço moderado, lhe trará benefícios significativos [fonte: MedicineNet].
Esforço moderado é quando a sua respiração e taxa de pulsação aumentam, mas você ainda assim consegue falar confortavelmente – você não está sem fôlego.
Correr e pular corda são bons exemplos.
No outro lado, o Centro de Controle de Doenças dos Estados Unidos (CDC) recomenda 30 minutos por dia, com apenas dois dias livres na semana – ou cerca de 150 minutos por semana.

Para aqueles que não amam se exercitar mas estão a procura de melhorar a saúde do coração, a quantidade ideal é provavelmente algo entre: 30 minutos por dia, pelo menos três vezes por semana.
Com 90 minutos por semana – e aqui não importa se você faz 30 minutos de uma única vez ou duas sessões de 15 minutos em um dia - você ajuda o seu coração a ficar mais forte, provê mais oxigênio para suas células, diminui a pressão arterial e aumenta o seu colesterol bom. É um montante razoável de atividade, e desta maneira é fácil para as pessoas manterem - o que é a chave para uma boa saúde.

Dicas e Truques para se obter o máximo de definição

Definir os músculos mantendo 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular é tarefa impossível para nós mortais, de forma que sempre existe uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois se sabe que rotundo só tem chances de ganhar campeonatos de Sumô.

Mesmo se você não é um atleta competitivo é sempre bom na véspera do verão, preparar-se para poder marcar mais um golzinho.

Partimos do princípio de que nem todos iniciam uma dieta especifica para definição em situação idêntica e que é razoável competir com 3%-5% de gordura. Desta forma um atleta com 6% gordura não terá de realizar grandes sacrifícios, ao passo que aquele com 20% de gordura terá de prestar atenção especial a sua dieta de definição, começando-a com mais antecedência.

Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e verificar com mais precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.

Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que o individuo perca mais do que 1.0kg - 1.5kg de peso por semana (variação dependendo da estrutura corporal) colocará em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente também será utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, é o que um culturista menos deseja.

Para completar, rápida perda ponderal pode acarretar problemas de saúde, aumentar o seu apetite e causar estresse emocional.

Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-competição do exemplo a seguir:

·Funcionamento Simples-

Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15 % de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3 % de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

• A) Dados que possuímos: Peso corporal = Peso = 100 kg% de gordura corporal = 15 %% de gordura com o qual o atleta deseja competir = 3 %
• B) Dados que precisaremos calcular: VMR (valor metabólico de repouso)?Peso corporal em gordura atual e o desejado?Peso da massa magra (MM)?Peso a ser perdido em gordura?Quanto tempo deve durar a dieta?Quantidade calórica diária a ser ingerida?
• C) Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de repouso VMR.VMR = Peso X 24.2100 X 24.2 =2420kca1VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente ·
• D) Discriminação da composição corporal do indivíduo (a quantidade de gordura corporal é medida através de avaliação física) Peso em Gordura = Peso X Percentual de Gordura /100 Massa Magra (MM) = PesoTotal - Peso em Gordura ·
• Substituindo os dados: · Peso em Gordura = 100 X 15/100 = 15 KgMM= 100-15=85kg ·Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total (100kg), 85kg é em massa magra e 15kg é em gordura.
• E) Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura: · % de MM = 100% - 3% = 97% do peso totalEntão, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 85 kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3 % de peso em gordura dará o peso total. Ou seja, se 97 % são 85 kg, quantos quilos são 3 por cento? (regra de três simples).85kg - 97%Xkg - 3%x= 85 x 3=2.63 kg de gordura97Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ouseja, 85 kg de massa magra e 2.63 kg de gordura que soma dos dão o novopeso total.85kg + 2.63kg = 87.63 kg
• F) Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.100kg - 87.63kg = 12.37kg ou 12.5 kg para arredondar · Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais que 1.0 a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestasdimensões corporais, possa perder até 1.5 kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.peso em gordura a ser perdido = número de semanas em dieta1.5 kg (limite superior)12.5 kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8 semanas1.5kg
• G) A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumastarefas aeróbias extras.

Nestas condições, podemos adicionar mais 500-800 kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize maiores esforços físicos em lazer, trabalho, etc; pode mos ainda considerar um gasto calórico total diário de:

· .Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior; principalmente para aqueles atletas engajados em competições de nível profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo o vapor até o último dia antes da competição e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por dia com a duração de 20 a 40 minutos cada.

Só nestas atividades têm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se você estiver engajado em algoparecido cuidado com o cálculo calórico, pois poderá desperdiçar massa muscular; se não realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso cálculo: ·2430 kcal + 800 kcal = 3230 kcal Então, considerando a informação do item calorias de que cada 3500 kcal em excesso representam o armazenamento de 1 kg de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, é preciso quehaja um déficit energético de 3500 cal (calorias).

Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5 kg por semana realizamos novamente a regra de três:Se para perder 1.0 kg necessito de um déficit calórico de 3SOOcal, qualo déficit necessário para perder 1.5 kg?35OOcal - 1.0kgXcal - 1.5kgXcal = 3500 X 1.5=5250 cal1.0O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 5250 cal por semana, e já que ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 cal por dia, dividimos 5250 cal pelo número de dias da semana e subtraímos do total diário de manutenção.5250 cal = 750 cal (déficit calórico diário)73220 cal - 750 cal = 2480 cal (quantidade diária de calorias a seremingeridas para perda de peso)

EXEMPLO REAL Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 cal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porém, ainda não é tão simples. Devemos considerar um fenômeno biológico denominado "metabolic slowdown" algo como redução metabólica.Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno fisiológico é relacionado na história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos períodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-se que quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:Segunda - 2400 calTerça - 2360 calQuarta - 2350 calQuinta - 2350 calSexta - 2300 calSábado - 2600 cal ·Domingo - 3000 caltotal: 17360 cal ·Lembrando que estes 17360 calorias é o totalsemanal permitido para o nosso atleta exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados à matemática, mas, o que é necessário são apenas as operações básicas da matemática e um pouco de paciência. Para determinar a sua necessidade calórica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura), estipule o percentual de gordura deseja do substitua os dados e mãos à obra.Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantém-se em dieta o ano todo a fim de não necessitar de se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar parecendo um balão em "off season", o que pode, psicologicamente, afetar alguns.

De forma que, como tudo na vida, esta é uma escolha. Você pode decidir o que é mais importante; manter a sua composição corporal razoável o ano todo, diria de 8%- 12% de gordura corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais àsvésperas de campeonatos.

De qualquer forma mantenha em mente que o objetivo principal é o dia da competição, ou Dia-D.Além da dieta, outros truques pré-competição são comuns no círculo dos coloristas.

Estude-os com atenção a seguir.

Equilíbrio eletrolítico O músculo é composto de aproximadamente 80% de água, sendo que a maior parte é acoplada com o glicogênio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de água para cada grama de glicogênio. Este fato é especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta desidratação tornará o seu físico maravilhoso.

O que se deseja aqui éeliminar água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular para fazer com que esta se pareça mais cheia. Esta é uma das razões porque esteróides são tão utilizados entre culturistas, pois eles forçam o músculo a reter água, nitro gênio e compostos protéicos dentro da célula.

Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar água subcutânea extra celular para dentro do músculo: ·A) Alterando o equilíbrio de sódio e potássio.

Explicamos rapidamente: o sódio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena água fora da célula enquanto o potássio atrai a água para dentro da célula. Estes doisminerais trabalham em equilíbrio no corpo humano para que este sistema funcione em harmonia.

Porém, excessivas quantias de sódio, como de açúcar refinado, provocam grande retenção de água subcutânea e isto é uma das coisas que um culturista menos deseja às vésperas de campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de água. Veja que o problema não é só o acúmulo de gordura subcutânea.Como vimos anteriormente, sódio e potássio trabalham em equilíbrio de forma que não adianta consumir quantia extra de potássio, pois este faria com que mais sódio fosse retido pelo corpo para que o equilíbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeostático (que mantém o equilíbrio) existem dois truques bastante seguros que o mantém longe do uso de qualquer droga e é baseado no fato de que o corpo humano leva três dias para restaurar o equilíbrio após mu danças mais drásticas. Primeiro elimine todo o sal, três dias antes da competição e aumente o consumo de potássio, porémnão drasticamente porque o excesso será eliminado.

Como regra geral, seis miligramas de potássio para cada quilo de peso corporal distribuí dos em seis doses diárias. Um atleta de 100kg necessitará de 600 miligramas por dia, seis vezes ao dia, tomados após as refeições e nunca de estômago vazio.Segundo, freqüente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 48-710C, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os três dias que antecedem o campeonato.

O objetivo é transpirar o sal e outras toxinas e estimular vasodilatação, porém sem causar desidratação. Água destilada deve ser consumida durante estes dias ao invés de água mineral ou de torneira, pois estas contêm minerais que restaurariam o equilíbrio homeostático normal.

Observe que um dos dois métodos citados deve ser escolhido, e somente um, sauna e dieta de sódio e potássio juntos podem causar severa desidratação.B) Dieta da supercompensação de carboidratos.Em condições normais o corpo humano acumula cerca de um grama de glicogênio para cada 35 gramas de músculo. Entretanto, pelo fantástico sistema de sobrevivência mencionado noitem anterior, o corpo tende a supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente.

Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, onde a cetona que é produzida quando, ao invés do glicogênio, a gordura é utilizada como fonte de energia.Para simplificar, cetose não é totalmente um mal.

Ela é um indicativo de que gordura está sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetônico por longo período de tempo pode ser nocivo para a saúde, porque pode provocar a utilização da massa muscular como energia, bem como provocar distúrbios cerebrais, já que carboidratos são o principal combustível para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o melhor é manter o corpo entrando e saindo do estado cetônico periodicamente, através da flutuação do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo doutor Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o máximo consumo de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a saúde e o mínimo de desperdício da massa muscular.

Retornando ao truque em si. Quando em estado cetônico, o corpo armazena duas vezes mais glicogênio, o qual absorve toda água extracelular armazenada subcutaneamente para dentro da célula, tendo como resultado maior massa muscular e definição. Isso ocorre quando, após manter o corpo em cetose por alguns dias, você oferece quantias generosas de carboidratos.Para os que optarem pela dieta anabólica, o problema estará sa nado. E só fazer ajustes para que o último dia, quando mais carboidratos são consumidos, coincida com o dia da competição (Dia D).

Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimine-se todo o carboidrato da dieta, portrês dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, consuma-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A três dias do campeonato, ingira-se diariamente de 2500-4000 calorias emcarboidratos divididos em 5-6 refeições diárias.Não se esqueça de consumir quantidades adequadas de proteínas e outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto índice glicêmico, basicamente acima de 65.C) Beber água. Parece contraditório, mas fisiologicamente quanto mais água você bebe mais elimina. Grandes quantidades de água estimulam os rins a excretar água e sódio. De fato a água é o melhor diurético de todos.D) Diuréticos à base de ervas. Algumas ervas têm a característica de estimular levemente os rins a secretar o excesso de água. Chá-mate, chá demultiervas são exemplos.E) Cafeína. A cafeína contida no café tem um efeito levemente diurético.F) Vitaminas hidrossolúveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 têm umefeito levemente diurético, desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada é de pelo menos 1OOOmg de vitamina C e 1 5Omg de vitamina B6.

Através da manipulação do equilíbrio entre sódio e potássio, da supercompensação de carboidratos e das outras medidas menciona das anteriormente, podemos fazer com que a água seja, naturalmente, absorvida pelo músculo ou excretada, ocorrendo o aumento.

Obesidade - Emagrecimento com a musculação

Uma questão há muito tempo debatida e de uma certa forma, criou-se em torno desse assunto muitos mitos e falsas verdades.

Não resta dúvida, como vimos na parte anterior, que os exercícios aeróbios, considerando o gasto calórico são os mais adequados nessa questão de emagrecimento e nos anos 70, muita gente endeusou-os tanto chegando a se pensar ser a solução para todos os problemas de saúde.

Por conta disso, ficou uma imagem negativa com relação aos anaeróbios, como por exemplo a musculação.

"Por si só, não trazem tantos benefícios para a saúde". "Não adianta nada". "Só serve pra ficar forte e, não emagrece" - Diziam - Ledo engano!

Vamos ver porque?
A comunidade científica já provou ser o emagrecimento na musculação similar aos exercícios aeróbios mais tradicionais como as caminhadas, as corridas e o ciclismo.

A explicação é simples.

Os aeróbios utilizam a gordura como principal fonte de energia.

Sabe-se também que determinadas zonas de intensidade podem gastar mais gorduras do que outras e esse gasto também se relacionar com o tempo de permanência nessa zona.

Tudo isso é verdade e não faltam estudos mostrando isso.

Mas, também é verdade, e a literatura fidedigna tem sofrido revisão mostrando a importância da musculação nesse assunto emagrecimento.

A diferença, analisando pela ótica da Fisiologia, é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia.

Depois, como o organismo tem de repor, vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento.

O aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo a longo prazo o corpo gastar mais energia parado.

Como o que vale nessa questão de emagrecimento é o balanço calórico, se for positivo, engorda; negativo emagrece.

Não precisa também recorrer à comunidade científica para comprovar isso.

Os fisioculturistas têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência. Steven Fleck cita no seu livro Fundamentos do Treinamento de Força, atletas com o percentual de gordura variando de 8,3 a 12,2% e as mulheres da mesma modalidade estando na média de 13,2 a 20,4%.

Portanto, muito abaixo da maioria considerada normal que é de 14 a 16% para os homens e 20 a 24% para as mulheres.

Claro, tudo isso só funciona também se vier acompanhado de uma dieta saudável.

Se o sujeito malhar bastante e depois comer muito não adianta absolutamente nada.

Aí tanto faz se o exercício é aeróbio ou anaeróbio.

O fato é que a musculação colabora com o emagrecimento, dá mais disposição, aumenta o metabolismo e para o obeso tem a questão da segurança com relação ao impacto nas articulação sendo na musculação menor quando comparadas a algumas atividades aeróbias.

Além disso, podemos, com a ajuda das máquinas, trabalhar grupos musculares isolados conforme a necessidade de harmonia e ou reforço muscular atendendo os objetivos particulares do aluno.

Segundo os últimos relatórios do Colégio Americanos de Medicina Esportiva, (ACSM, 1995), não é necessário fazer só exercícios aeróbios por um tempo determinado para depois elaborar um novo programa de aumento de massa muscular.

E se o aluno for um daqueles que detestam caminhar ou ficar "x" minutos em atividade contínua?

O programa pode já ser fadado ao fracasso por não respeitar o princípio da preferência do aluno. Digamos que ele goste muito de musculação.

Aí entra mais uma vez o bom senso profissional.

O programa pode ser elaborado com uma série composta de seis a oito exercícios multiarticulares envolvendo os grandes grupos musculares e uma atividade aeróbia a ser negociada.

Em se tratando de obeso o método de preferência, deve ser o alternado por segmento.

O objetivo é sempre indicar atividades de maior gasto calórico e poucos exercícios estimulando o gosto pela atividade.

O exercício não deve parecer uma coisa chata, difícil e como toda atividade física, a orientação é mais importante.

Conclusão - Os estudos apresentados depois de 95, parecem romper o paradigma de que "só" os exercícios aeróbios seriam os recomendados para o emagrecimento.

Na prescrição do exercício deve ser priorizado o prazer individual a fim de aumentar as chances de virar um hábito de vida saudável.

Deve ser abolida a questão de um tempo mínimo de atividade.

Qualquer exercício gasta calorias sendo melhor do que nenhum.

Limitar intensidade mínima, para algumas pessoas pode ser altamente desmotivante.

Considerando gasto calórico, tanto faz se a atividade é contínua ou intervalada. Pedalar 4 x 10 minutos pode ser tão bom quanto 40 minutos de uma vez.

Um obeso pode ser capaz de intervalar e não conseguir fazer tudo e uma vez.