Músculos precisam de sobrecarga e descanso para crescerem saudáveis

Emagrecer não significa necessariamente trocar gordura por músculos. 

Para ganhar massa magra, é preciso fortalecer o corpo com atividades como a musculação.

Além de controlar os movimentos e a postura, os músculos desempenham um importante papel na visão, na respiração e na deglutição de alimentos.

O maior músculo do corpo é chamado sartório ou costureiro e vai do quadril até o joelho.

 Ele trabalha na rotação e flexão da perna quando alguém senta na posição de alfaiate ou costureira.

Segundo o preparador físico José Rubens D’Elia e a fisioterapeuta Márcia Viana, outros exercícios que podem ajudar a aumentar o volume da musculatura – em menor proporção do que “puxar ferro” na academia – são o pilates, a hidroginástica (principalmente com pesos) e o RPG. 

Este último tem uma função maior de corrigir a postura e amenizar eventuais dores nos ossos e nas articulações.

Para crescer, o músculo precisa de sobrecarga. Os estímulos que provocam sobrecarga são: aumento da carga do exercício, duração aumentada (com séries adicionais) ou uma combinação das duas.

Sempre que o músculo se adaptar à sobrecarga, devem ser adicionadas intensidade e mais carga para aumentar a resposta ao treinamento, que deve ser contínuo. 

Quando uma pessoa interrompe a atividade por muito tempo, pode pôr tudo a perder e ter que recomeçar praticamente do zero.

 E há diferença entre adquirir força e massa muscular.

Os especialistas explicaram que, após um treino de musculação com carga pesada, ocorre um aumento da produção de proteínas em 24h a 48h. 

É aí que os músculos crescem. 

Para essa hipertrofia ocorrer, porém, é essencial descansar a região no dia seguinte.

Consumir proteína e carboidratos antes ou após o exercício também melhora o desempenho, dá mais energia e ajuda a recuperar o tecido. 

Dormir bem, sem interrupções, é outro fator que contribui para o crescimento muscular.

Assim como a falta de sono, treinar demais, sem repouso, ter uma vida estressante e consumir álcool contribuem para um resultado ruim. 

Uma hora de treino por vez é suficiente para garantir o retorno esperado – mais do que isso, pode haver desgaste muscular.

Já a dor é geralmente provocada pelo resíduo de ácido lático nos músculos após as reações químicas realizadas para gerar energia.

Quando os músculos estão fracos, os espaços entre as articulações não ficam preservados, provocando a artrose, doença que não surge apenas na terceira idade. 

O desgaste pode começar bem antes, se houver desvios posturais e maus hábitos no dia a dia.

Fatores que contribuem para ganhar massa 

- Genética

- Gênero (homens têm mais facilidade)

- Alimentação

- Tipo de treino

- Estilo de vida

Importância do fortalecimento 

- Ajuda a preservar a coluna, o quadril, as pernas e os movimentos

- O impacto da contração ajuda a renovar as células ósseas, que são produzidas todos os dias

- Para crescer, o músculo também precisa passar por uma sobrecarga

- É importante manter a coluna ereta e o abdômen contraído

Benefícios da musculação 

- Reduz o colesterol e a necessidade de remédios

- Garante melhor qualidade de vida

- Diminui osteopenia, osteoporose e dores

A musculação só deve ser iniciada quando os ossos pararem de crescer, após a puberdade.

Alimentos que regeneram os músculos 

- Leite

- Ovos

- Carnes vermelhas

- Peito de peru

- Carboidratos

De acordo com a nutricionista Patrícia Bertolucci, é bom que a pessoa tome
 um café da manhã completo, com fonte de proteínas como queijo, peito de peru, presunto, ovo, pão integral e uma fruta ou o suco. 
No almoço, carne bovina, peixe ou frango e grãos (como feijão, lentilha ou grão de bico).

As fontes de carboidrato, antes do exercício, podem ser pão ou frutas e, para depois da malhação, uma refeição mais completa com batata ou outros tubérculos. Se for uma refeição como almoço ou jantar, dê ênfase ao arroz e feijão, que dão mais energia.

Perda muscular de uma pessoa sedentária 

- Dos 25 aos 50 anos: 10 %

- Dos 50 aos 80 anos: 30%

- Após os 80 anos, já foram eliminados 40%

Um jovem de 20 anos precisa de 50% da força muscular da coxa para levantar-se lentamente sem apoio. 
Para erguer-se rapidamente, necessita de 75 % da força da coxa.
 Já um idoso de 80 anos se levanta devagar usando toda a força que tem, e não consegue erguer-se rapidamente.

Creatina: suplemento nutricional deve ser utilizado com acompanhamento ?

Os suplementos nutricionais ainda são considerados produtos sujeitos a muitas controvérsias, principalmente por falta de informações.

Podemos considerar que esta é uma área de conhecimento que carece de mais esclarecimentos, baseados em evidências científicas confiáveis, que até existem, mas são pouco divulgadas.

Certamente, o suplemento nutricional mais polêmico é a creatina que, por falta de esclarecimento, chegou até a ter sua comercialização proibida pela própria ANVISA. Vale lembrar que esta proibição já foi revogada há alguns anos.

A creatina na realidade é um nutriente. 

É uma substância produzida no nosso organismo pelo fígado, rins e pâncreas. 

Sua molécula é sintetizada a partir de três aminoácidos: arginina, lisina e metionina. Não é medicamento, como muitos chegaram a considerar.

 A creatina está presente nas células e armazena energia, sustentando as contrações musculares mais vigorosas, principalmente em exercícios de força, potência e velocidade.

Como se armazena nos músculos, faz parte da dieta, estando presente na carne bovina, aves e peixes.

 Em cada 100 gramas de carne bovina, encontramos aproximadamente 0,5 gramas de creatina.

Como funciona

Nesta última década, vários trabalhos científicos foram publicados relatando os efeitos e explicando o mecanismo de ação da suplementação de creatina. 
Inúmeros estudos mostraram que a suplementação de três gramas diárias de creatina, quando associada com programa de exercícios de força, promovia aumento da sua concentração dentro das células musculares em uma média de sete entre dez usuários.

Este aumento da creatina dentro das células melhora a gênese de energia, aumenta o volume das células por entrada de água, estimula a síntese de proteínas musculares, aumentando a massa muscular com consequente aumento da força.
 Tal efeito pode trazer um benefício importante não só para atletas, como para melhoria da qualidade de vida, podendo contemplar até as pessoas idosas, nas quais a perda de massa muscular é um dos grandes problemas do envelhecimento, predispondo a quedas e perda de autonomia.

Recomendações

É importante destacar algumas considerações a respeito do uso da creatina:

- Deve ser sempre orientada por profissional da área;

- Só tem efeito quando associada a programa de exercícios;

- O abuso da dose pode provocar problemas. A dose recomendada é de três gramas diárias;

- Recomenda-se que seu uso respeite ciclos de administração para evitar a supressão da síntese da creatina pelo próprio organismo;

- Portadores de qualquer problema de saúde só devem utilizar com orientação médica.


Matéria publicada pelo site Globo.com

Comportamento sedentário é difícil de ser modificado

Desde publicações em periódicos científicos passando por revistas, livros, jornais, etc... há uma enormidade de conhecimento acumulado que nos permite dizer que o exercício físico é pré-requisito para se viver bem e com saúde.

Paralelamente, orientações gerais, metodologias de treinamento e os mais diversos métodos para a prática de exercícios físicos são propostos quase que continuamente.

A despeito dessa constatação o sedentarismo é ainda um dos grandes agentes para o aumento do número de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e outros males que assolam a população mundial.

Eis o conflito estabelecido: se é senso comum os benefícios dos exercícios físicos por que o sedentarismo ainda é um desafio difícil de ser enfrentado?

Esta é uma pergunta com várias e boas respostas.

Depende da pessoa que a responde.

Alguém, por exemplo, poderia falar sobre a evolução do cérebro humano e a adaptação do mesmo frente às novas e sucessivas tecnologias que promovem acima de tudo o conforto humano.

Quanto mais fácil, rápido e confortável, melhor.

Em consequência, essa comodidade favorece o sedentarismo, muito embora a tecnologia não seja responsável de fato pelo sedentarismo de ninguém.

Quando me perguntam sobre sedentarismo e qual a melhor maneira de evitá-lo, eu costumo iniciar a resposta com poucas palavras: o hábito do exercício físico.

Os hábitos são a essência do comportamento.

Portanto, desde criança as pessoas deveriam se habituar a praticar exercício físico.

Correr, andar de bicicleta, caminhar, andar de skate, praticar outros esportes...

Enfim, tudo o que estiver ao alcance da criança favorece a criação de hábitos que naturalmente se solidificarão em comportamentos perenes.

Quanto mais avançar a idade, mais sacrificante será para a pessoa criar novos hábitos e comportamentos.

É fácil enquanto criança manter o peso e criar mecanismos contra o sedentarismo.

Habituar a criança a comer alimentos saudáveis e se exercitar constantemente são as diretrizes desse caminho.

A questão é que isso só é possível com o envolvimento dos pais através do exemplo das atitudes. Quem estimula a prática dos exercícios e quem compra os alimentos são os pais.

Pais que praticam exercícios físicos com as crianças e de alguma forma as estimulam, possivelmente estão garantindo um comportamento ativo na adolescência e contribuindo de maneira significante para que esse estilo de vida se estenda pelo resto da vida.

Não há nada de determinismo, mas criação e solidificação de hábitos que se transformarão em comportamentos duradouros.

Deixar as crianças crescerem sem exercício físico é abrir a porta para o comportamento sedentário.

O comportamento sedentário é difícil de ser modificado, pois esse promove facilidade e conforto, mesmo que de uma forma superficial, porém muito atraente para nosso cérebro que nos impulsiona sempre para a economia de energia.

Em resumo, criança com peso ideal e fisicamente ativa são os objetivos para se evitar o sedentarismo do futuro e todas as suas consequências.

Mas lembre-se, um grande passo para essa verdadeira conquista é seguir o velho ditado popular: o exemplo vem de cima!

Fonte:Vya Estelar 23/3/2011

Alimentação Pós-Treino

As pessoas ficam tão preocupadas com o que irão comer antes de praticar algum exercício e se esquecem completamente de comer logo após este e/ou até mesmo vão dormir ou trabalhar sem comer nada.

É aí que mora o perigo: elas não sabem que irão demorar muito mais para atingir qualquer que seja o objetivo sem uma boa refeição pós-treino.
Para que a recuperação seja rápida, eficiente e o objetivo individual seja alcançado, a refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia.

A intenção é repor os estoques de glicogênio depletados durante a atividade e fornecer substratos para que as fibras musculares sejam reconstruídas.

Muitas pessoas acham que o crescimento muscular ocorre durante o treino, mas na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece

durante o período de descanso e alimentação (anabolismo).
A situação merece ainda mais atenção no caso de atletas que tem sessões de treinos intensos todos os dias ou até mesmo 2x/dia.

Quando isso ocorre, o tempo para recuperação muscular é ainda menor, então todo cuidado é pouco.

O básico para a refeição logo após o treino é uma mistura de proteínas de rápida digestão com carboidratos de alto índice glicêmico.

Como por exemplo: Whey protein com dextrose, pão branco com patê de atum e suco, carne magra com batatas ou macarrão, peito de frango com arroz, legumes e suco de frutas, torradas com queijo branco, geléia e água de coco, etc.

Quando a refeição é feita logo após o término do exercício, há uma ótima ressíntese de glicogênio, liberação do hormônio anabólico insulina, maior síntese protéica e interrupção da proteólise (quebra de proteínas).
O consumo de antioxidantes também é muito importante após o exercício, pois eles diminuem a ação dos radicais livres (substâncias que danificam células saudáveis, facilitando sua oxidação e morte).

Trabalhos musculares intensos geram maiores quantidades de radicais livres no corpo (pois aumentam captação de oxigênio).

Então, o atleta e/ou esportista deve enriquecer sua dieta com nutrientes antioxidantes, como: vitamina C, E, zinco e selênio.

Fontes: frutas como mamão, laranja, acerola, goiaba, legumes, verduras, castanhas, gérmen de trigo, cereais integrais, suco de frutas, azeite de oliva, peixes, frutos do mar, etc.

Da mesma forma, as refeições que se seguem ao treino no resto do dia devem ser ricas em carboidratos, proteínas magras, gorduras boas, vitaminas e minerais, pois os músculos ainda se encontram em estado de recuperação nas 24hrs seguintes ao treino.

Capriche nelas e nos líquidos (muitos acham que estão emagrecendo, mas na verdade só estão desidratados!

Não deixe isso acontecer e mascarar os resultados.
Então, resumindo: a refeição pós-treino fará uma grande diferença nos resultados, porém o resto da dieta do dia é de extrema importância de qualquer forma. Se você tem dúvidas de como melhorar sua dieta de acordo com o esporte que pratica, consulte um nutricionista esportivo! Bons treinos!
www.anutricionista.com
Fonte:Área de Treino 20/10/2010

Prazer em se exercitar interfere nos resultados do treino

A ciência só vem confirmar o que todos desconfiam: fazer algo sem prazer, não surte bons resultados.

E isso vale também para os exercícios físicos: um estudo realizado pela Universidade de Vermont, nos Estados Unidos, comprovou que as mulheres que avaliam sua rotina de exercícios como sofrida, acumulavam mais quilos em um período de um ano, quando comparadas àquelas que não consideravam o treino um sofrimento.
Mas por que muitas vezes a prática de exercícios é encarada como algo penoso?

Se você fizer um exercício que gosta, as chances de ficar "viciada" e não querer parar mais de se exercitar são bem grandes.
Entretanto, há um complexo processo por trás do nosso metabolismo que pode fazer uma pessoa sentir frustração com a rotina dos treinos.
O sofrimento de muita gente com a atividade física pode ser explicado pela sensação de praticar os exercícios e, ao mesmo tempo, não ver uma diminuição do peso.

Resultados no prato
Quando alguém começa a praticar uma atividade física, passa a sentir uma maior necessidade de comer, devido ao maior gasto energético.
O problema é que muitas pessoas não calculam bem esse equilíbrio, pois não sabem direito o quão calóricos são os alimentos que ingere, ou superestimam a quantidade de calorias que o exercício físico queimou.
"Para quem não é atleta, ou seja, que não ultrapassa uma média de uma hora e meia de exercícios físicos por dia, dificilmente vai gastar mais que 800 calorias com o treino em um dia", diz o fisiologista do exercício da Unifesp Paulo Correia.

E essa quantidade não é muito difícil de ser reposta com a alimentação: uma escapadinha com uma sobremesa aqui e um petisco acolá são capazes de dar conta de repor e até extrapolar o que você suou para perder.
"Para quem quer emagrecer, o maior segredo, não está somente nos exercícios (que, claro são fundamentais para a boa saúde), pois a alimentação correta é muito mais eficiente em não colocar calorias e gorduras para dentro da sua "máquina", do que tentar gastá-las em vão", explica Paulo.
Uma boa dica para quem faz exercício é deixar a refeição para o pós-treino, quando o fígado libera a substância glucagon, que facilita a queima das gorduras que você vai ingerir.
Esse processo não acontece antes do esforço intenso, ou seja, não é uma boa apostar nas refeições pesadas e guloseimas antes do exercício físico.

Sofra menos
Outra pesquisa, também da Universidade de Vermont, comprovou que a boa fama das endorfinas, substâncias por trás da super disposição que dá as caras logo depois da prática esportiva, dura mais do que alguns minutos, como se pensava até pouco tempo atrás.
Os pesquisadores observaram que a euforia saudável proporcionada por essas moléculas despejadas no cérebro durante a atividade física perdura por até 12 horas, garantindo a disposição.

Ou seja, não é mito, nem algo inalcançável gostar tanto da atividade física a ponto de fazer dela um hobby - e não só uma obrigação com sua dieta e saúde. Entretanto, quem começou a se exercitar agora, não irá sentir esse efeito de imediato. ?
A maioria das pessoas começa a sentir prazer com o exercício em alguns meses de treinamento, mas isso varia de pessoa para pessoa, de acordo com a personal trainer Paula Loiola.

Se você não vê a hora de encarar a rotina de exercícios como uma diversão, deve pensar bem antes de escolher sua atividade e, além de checar sua saúde, pode optar por fazer também uma avaliação com um profissional de educação física.
Quem quer tomar gosto pelos exercícios deve observar qual é seu tipo de perfil e escolher a modalidade que tem a ver com a personalidade.
Há pessoas que não gostam das academias cheias, preferindo atividades em casa ou ao ar livre, há aqueles que preferem exercitar o corpo e a mente ao mesmo tempo (e escolhem práticas como Tai Chi ou Yoga). "Mas seja qual for a sua escolha, a musculação não deve ser deixada de lado, pois é uma base para fortalecer a musculatura, o que é importante e qualquer atividade física", diz Paula Loiola.

Por Ana Maria Madeira

Abandonar gordura saturada diminui em 19% risco de problemas cardíacos

Pesquisadores dos EUA revisaram estudos feitos com 13 mil pessoas.

Gordura prejudicial está presente na carne e no leite.

Muitas pessoas não resistem a um espeto de picanha ou não conseguem começar o dia sem um tradicional pão com manteiga.
A medicina já provou, contudo, que a gordura saturada, presente nesses dois alimentos, faz mal à saúde.

Assim como a gordura trans - encontrada em alguns biscoitos, bolos, alimentos processados - a gordura saturada aumenta o nível do colesterol LDL no organismo.
Conhecido como "colesterol ruim", é ele que entope as artérias.

Pesquisadores de Harvard, nos Estados Unidos, revisaram oito estudos que envolveram mais de 13 mil pessoas e concluíram: aqueles que d

eixaram de lado a gordura saturada e passaram a consumir a insaturada passaram a ter um risco 19% menor de ter um problema no coração.

Mas não são todos os tipos de gordura que fazem mal.
A dos peixes, como salmão, sardinha, atum, a gordura dos óleos vegetais, como soja, girassol, o famoso azeite, a gordura encontrada nas castanhas, amêndoas, todas elas são insaturadas e amigas do "colesterol bom" - não ficam impregnadas nas paredes das artérias.

Os pesquisadores concluíram também que cada vez em que se aumenta em 5% o consumo de gorduras insaturadas - a boa gordura - é reduzido em 10% o risco de problemas no coração.

Os estudiosos ressaltam, contudo, que a dieta perfeita não é baseada só nessas gorduras insaturadas. Os legumes, as verduras e as frutas também têm lugar garantido em uma vida saudável.

Fonte:G1 24/3/2010

A ingestão adequada dos nutrientes pode reduzir em até 8% o risco de fraturas

Estudos comprovam que ingestão conjunta de vitamina D e cálcio combatem a descalcificação dos ossos

A ingestão adequada dos nutrientes pode reduzir em até 8% o risco de fraturas

A combinação de vitamina D e mineral cálcio é uma forte aliada na prevenção de problemas ósseos. A constatação foi feita por pesquisa da Universidade Copenhagen, na Dinamarca, publicada em janeiro deste ano no British Medical Journal1.

O estudo, realizado com aproximadamente 70 mil americanos e europeus, mostra que a ingestão da vitamina D sozinha não é eficaz na prevenção de fraturas.

Porém, quando ingerida em conjunto com o cálcio verifica-se maior proteção de fraturas, em comparação ao consumo isolado do nutriente. Isso porque a vitamina D promove a absorção do cálcio após exposição à luz solar.

Segundo o co-autor do estudo, o professor John Robbins, da Universidade da Califórnia - Davis, o estudo relata o longo caminho para resolver evidências conflitantes sobre o papel da vitamina D no organismo como contribuinte na redução de fraturas.

Doenças como raquitismo - em crianças, e osteoporose - em adultos, são resultados de uma dieta pobre em vitamina D e cálcio, ou da exposição inadequada à luz solar.

No caso da mulher, especificamente, após a menopausa, o corpo não produz mais a quantidade necessária de estrógeno para proteger seus ossos, aumentando assim o risco de fraturas.
Para evitar esses problemas é necessária uma atenção especial na quantidade ingerida destes nutrientes. O estudo ainda aponta que a combinação das substâncias necessárias consumidas diariamente reduz em até 8% o risco de fraturas.

O consumo ideal de cálcio é de 1300mg para adolescentes (14-18 anos), 1000mg para adultos (19-50 anos), e 5 mcg de vitamina D para a faixa de 9-50 anos. Um estudo realizado no Brasil (BRAZOS - The Brazilian Osteoporosis Study), publicado em 2009, revelou que 90% da população brasileira tem ingestão de cálcio abaixo do recomendado e 99% tem consumo abaixo da recomendação para vitamina D.

"Sendo a ingestão de cálcio e vitamina D insuficiente nas diferentes faixas etárias da população brasileira, o consumo de alimentos fortificados com esses dois nutrientes assume grande importância neste cenário.
Bebidas à base de soja enriquecidas, por exemplo, além de fazer com que o consumo de cálcio e vitamina D seja otimizado, são importantes fontes destes nutrientes para indivíduos alérgicos ou intolerantes a leites e derivados", relata a nutricionista Bárbara Santarosa.

Informações sobre AdeS

A linha AdeS Original foi desenvolvida a partir de estudos que apontaram inadequação no consumo de cálcio e deficiência de vitamina D nos brasileiros. O produto garante o mesmo teor de cálcio do leite de vaca (240mg/200ml) e é fonte de vitamina D. Além disso, a linha AdeS Original contém vitaminas C, E, B6, B2, B12, ácido fólico e zinco.

Fonte:Equilibrium Consultoria 7/4/2010

Mitos da Nutrição Esportiva

Como a nutrição esportiva é uma área que envolve a ciência do esporte, ela está sujeita a mitos e falsos juízos.
Você provavelmente já ouviu todos eles, mas sabe o que é verdade?

Mito 1: O açúcar deve ser evitado antes dos treinos e das competições
O açúcar ingerido antes das competições aumenta os níveis de glicose e insulina no sangue, o que não é ruim.
O açúcar é um tipo de carboidrato.
Os carboidratos ingeridos antes do exercício, provenientes do açúcar ou de bebidas, podem melhorar a performance.
Um praticante de atividade física que não está abastecido fica cansado e o seu desempenho fica aquém do seu melhor.

Mito 2: As bebidas esportivas são necessárias apenas durante os exercícios com duração superior a uma hora

As bebidas esportivas podem ser benéficas em atividades com menos de uma hora de duração, especialmente se o exercício é intenso ou acontece em climas quentes e úmidos.
Os atletas profissionais não são os únicos a se beneficiarem das bebidas esportivas.
Os praticante de atividade física que jogam futebol, tênis, hóquei ou basquete podem se beneficiar dos carboidratos e eletrólitos das bebidas esportivas.
A ingestão de bebidas esportivas estimula os praticantes a beberem mais, o que é importante, uma vez que a desidratação pode ocorrer durante os exercícios que duram menos de uma hora.
O uso das bebidas esportivas é uma maneira fácil de melhorar o desempenho e combater a desidratação.

Mito 3: As distorções da imagem corporal acontecem apenas com as mulheres

Os homens estão cada vez mais expostos a imagens de super homens - dos corpos dos lutadores profissionais às capas das revistas.
Os homens estão mais e mais insatisfeitos com a aparência física.
A distorção da imagem corporal é uma preocupação exagerada com defeitos imaginários ou insignificantes e é reconhecida como um distúrbio psicológico.
Muitas pessoas podem não saber que ele ocorre tanto com homens quanto com mulheres.

Mito 4: As vitaminas e minerais fornecem energia extra aos praticantes de exercícios físicos

As vitaminas e minerais agem como fatores coadjuvantes para liberar a energia armazenada nos alimentos, mas elas não fornecem energia extra.
Um programa de refeições rico em grãos, vegetais, frutas, carne e laticínios oferece energia para os praticantes de atividade.
Estes alimentos também são veículos para as vitaminas e minerais que o corpo necessita para utilizar a energia.
Os suplementos polivitamínicos e/ou poliminerais podem ser necessários para alguns atletas; por si só, eles não fornecem energia extra.

Mito 5: A proporção ideal de nutrientes é 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras

Alguns programas alimentares recomendam que 40% da energia deve ser proveniente de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras.
As dietas com estas proporções podem prejudicar o desempenho, pois são baixas em calorias e carboidratos.
As pesquisas indicam que os melhores programas para os praticantes de atividades são os que oferecem aproximadamente 55% a 58% de energia vinda de carboidratos, 12% a 15% de proteínas e 25% a 30% de gorduras.

Combata os mitos da nutrição esportiva

- Seja cuidadoso com as informações fornecidas em sites comerciais se o objetivo da companhia for vender produtos e o produto não tiver a retaguarda de pesquisas.

- Procure informações de organizações respeitadas, como a American College of Sports Medicine (ASCM) e a American Dietetic Association (ADA).

- Convide um nutricionista esportivo para um workshop com a sua equipe, para a preparação de programas alimentares embasados na ciência da Nutrição.

Fonte:GSSI - Gatorade Sports Science Institute (www.gssi.com.br)

Alimentos que ajudam a prevenir doenças

Alimentos que ajudam a prevenir doenças
Os alimentos funcionais são um dos temas mais estudandos no mundo. Além de nutritivos, eles proporcionam um benefício fisiológico adicional.
Você sabia que o azeite de oliva pode ajudar a prevenir câncer de mama e de próstata, diminuir o risco de problemas do coração, reduzir o mau colesterol e até aliviar os sintomas da TPM?

Este é apenas um dos produtos incluídos na lista dos Alimentos Funcionais, um dos temas mais estudados pelos pesquisadores no mundo inteiro.
Mauro Scharf, endocrinologista do Lavoisier Medicina Diagnóstica/DASA, explica que o termo "alimentos funcionais" foi primeiramente usado no Japão nos anos 80. Além de serem nutritivos, eles proporcionam um benefício fisiológico adicional e também são vistos como promotores de saúde, podendo estar associados à redução do risco a certas doenças.
Scharf esclarece que, sozinhos, estes alimentos não podem garantir uma boa saúde, mas apenas melhorar a saúde quando fazem parte de uma dieta contendo uma variedade de alimentos, incluindo frutas, vegetais, grãos e legumes.

"Assim como qualquer outro alimento, o consumo dos funcionais não está liberado. É preciso moderação", afirma.
No Brasil, somente em 1998 foi aprovada pela Agência de Vigilância Sanitária (ANVISA) a regulamentação técnica para análise dos chamados "alimentos com alegações de propriedades funcionais e ou de saúde". Alimento funcional é definido pelo Ministério da Saúde como "aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutritivas básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produza efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica".
Como as pesquisas nesta área são recentes e muito intensas, as descobertas não param de acontecer. Confira abaixo algumas conclusões recentes, indicadas pelo Dr. Mauro Scharf:
Abacate - Combate a ação do cortisol, hormônio que favorece o acúmulo de gordura no abdômen, atiça a fome e a vontade de comer doce. É rico em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a emagrecer. Porção ideal: 1 colher de sopa (14 calorias).
Castanha-do-pará - Tem alto teor de selênio, o que aumenta a disposição e evita que o organismo sofra com os efeitos dos radicais livres produzidos em situações estressantes, além de evitar oscilações de peso. Porção diária ideal: 1 por dia (27 calorias).
Frutas vermelhas - Ajudam a reduzir o colesterol e a aumentar a imunidade do organismo. Porção diária ideal: 1 xícara de morango, amora, framboesa ou acerola (cerca de 55 calorias).

Germén de trigo - O cromo presente no germén facilita o metabolismo do carboidrato. Com isso, reduz a vontade de comer doces, fast-food e alimentos ricos em gordura. Porção diária ideal: 2 colheres de sopa (100 calorias).
Iogurte - O cálcio presente no iogurte se liga à gordura ingerida, formando uma substância que não é absorvida pelo organismo. Porção diária ideal: 3 potes de desnatado (85 calorias por pote).

Maçã - A pectina, presente na casca, se transforma em uma espécie de gel ao chegar ao estômago e envolve parte da gordura ingerida, que é eliminada sem ser absorvida pelo organismo. Contém também potássio, que ajuda a combater o inchaço provocado pelo excesso de sal no organismo. Porção diária ideal: 1 maçã com casca (80 calorias).
Salmão - Estudiosos garantem que o ômega 3 presente em grandes quantidades no peixe ajuda a queimar as calorias antes que sejam armazenadas no organismo. Porção diária ideal: 200g, três vezes por semanas (580 calorias).
Shitake - Possui tanta proteína quanto a carne vermelha e alto teor de fibras. O sabor intenso aciona o sistema nervoso cerebral mandando mensagem de saciedade. Porção diária ideal: 100g.

Cuide da sua Saúde ... e Bom Apetite!!!

Hidratação e Performance

Hidratação e Performance: promovendo fitness e saúde
Susan Kundrat, M.S., R.D., L.D.
Como reconhecer a desidratação
A maioria dos praticantes de atividade física não percebe o quanto realmente transpira.
E nem a rapidez com que podem se desidratar.


Ainda que as pessoas transpirem de maneiras diferentes, a perda de líquidos e sais minerais pode causar problemas para todas as pessoas fisicamente ativas.
Se os líquidos e os sais minerais perdidos com o suor não forem repostos de maneira correta, a desidratação e a fadiga precoce são inevitáveis.
Como isso não demora muito para acontecer, é importante que os praticantes de atividade física controlem a sua perda de peso durante o exercício.
Mesmo a perda de 2% dos líquidos corporais pode comprometer seriamente o desempenho, causando fadiga e afetando as habilidades cognitivas.
Uma forma fácil para saber quanto você perdeu com o suor é nos pesarmos antes e depois do exercício, controlando quanto bebemos durante.
Por exemplo, se durante a atividade física você perde 1 Kg depois de uma hora de exercício - não se anime, esse peso perdido corresponde a perda de água pelo suor e não de gordura.
Para manter o corpo funcionando a 100%, e ajudá-lo a queimar as gorduras de forma mais eficiente você deverá beber 1 L ou o mais próximo desta quantidade que você tolerar, sem exceder 1,5L.


Mas não se assuste, não precisa ser num gole só.


Essa quantidade deve ser consumida ao longo das horas após o exercício.
Para saber quanto é necessário ingerir para compensar a perda, a regra é simples: para cada 100gr de peso perdido, depois do exercício, devemos repor no mínimo 100mL e no máximo 150ml (ACSM, 2007).
Peso perdido durante o exercício (em gramas)
+
A quantidade de líquidos consumidos durante o exercício (em mL)
=
Quanto DEVERIAM beber (em mL)
Fique atento aos sinais de advertência da desidratação, e não esperem para suprir os líquidos e sais que perdeu:
- Dor de cabeça
- Fraqueza
- Fadiga
- Vertigem
- Irritabilidade
- Cãibras musculares
- Tontura
A desidratação, além de prejudicar a performance física, aumenta o risco de lesão e o risco de doenças provocadas pelo calor.



Portanto, atente-se aos sinais de advertência do corpo e acrescente na sua rotina de exercícios a ingestão de repositores hidroeletrolíticos (isotônicos).
Se os sintomas persistirem, ou incluírem :

• desorientação
• ondas de calor
• calafrios
• vômitos
• náuseas, e/ou alteração da consciência,

requerem atenção médica.
Fonte:GSSI - Gatorade Sports Science Institute 10/11/2009
Indivíduos envolvidos em um programa de exercícios para promover fitness e saúde podem aprender a maximizar seus esforços nos treinos e beneficiar-se mais aprendendo a abastecer seu organismo com os alimentos e líquidos apropriados.
Líquidos: Mantendo-se Hidratados
- Se houver muita perda de líquidos pelo suor sem reposição, essas pessoas correm o risco de apresentar desidratação.
- Praticantes de exercício de todas as faixas etárias têm risco aumentado de apresentar desidratação. Crianças ou adultos mais velhos são suscetíveis à desidratação e devem prestar atenção especial a sua ingestão de líquidos.
- A desidratação pode diminuir a disposição e comprometer o desempenho. Mesmo uma perda de 2% do peso corporal através do suor (ou seja, 1,5 para um indivíduo que pese 72 kg) pode representar um problema. A manutenção adequada da hidratação é importante para todos que praticam esportes.

Hidratação para Melhorar os Exercícios
Os praticantes devem conhecer o valor de sua taxa de suor.
Como a taxa de suor pode variar dependendo do indivíduo, do clima e da intensidade do exercício, devem medir:
Quanto de seu peso perdem durante o exercício (em gramas)+Quanto de líquido ingerem durante o exercício (em mL)=A quantidade que DEVEM beber para repor as perdas pelo suor
Pessoas que se exercitam em ambiente muito quente arriscam-se a apresentar desidratação. Quanto mais longa for a sessão de exercícios, maior o risco, que também aumenta se houver mais que uma sessão em um dia. A seguir apresentamos algumas orientações sobre como evitar a desidratação e obter o máximo de um treino geral de exercícios:
- Lembre-se de ingerir líquidos durante o dia. Isso pode ser facilmente realizado, basta pegar uma bebida esportiva logo pela manhã e depois usar bebedouros, geladeiras e bebidas disponíveis em lanchonetes como motivadores para ingerir líquidos durante o dia todo.
- Hidrate-se!!! Indivíduos ativos devem procurar ingerir pelo menos 500 mL (2 copos) de líquidos, 2 a 3 horas antes do exercício e mais 250 mL (1 copo), 10 a 20 minutos antes.
- Lembre-se dos carboidratos. Muitas pessoas que se exercitam hesitam em usar as bebidas esportivas durante seus treinos, pois não querem as calorias adicionais. Entretanto, pesquisas recentes mostraram que o consumo da quantidade de carboidratos presentes em uma bebida esportiva durante o exercício pode limitar a ingestão calórica durante o restante do dia.
http://www.gssi.com.br/
Fonte:GSSI - Gatorade Sports Science Institute 5/8/2009

Dicas e Truques para se obter o máximo de definição

Definir os músculos mantendo 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular é tarefa impossível para nós mortais, de forma que sempre existe uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois se sabe que rotundo só tem chances de ganhar campeonatos de Sumô.

Mesmo se você não é um atleta competitivo é sempre bom na véspera do verão, preparar-se para poder marcar mais um golzinho.

Partimos do princípio de que nem todos iniciam uma dieta especifica para definição em situação idêntica e que é razoável competir com 3%-5% de gordura. Desta forma um atleta com 6% gordura não terá de realizar grandes sacrifícios, ao passo que aquele com 20% de gordura terá de prestar atenção especial a sua dieta de definição, começando-a com mais antecedência.

Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e verificar com mais precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.

Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que o individuo perca mais do que 1.0kg - 1.5kg de peso por semana (variação dependendo da estrutura corporal) colocará em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente também será utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, é o que um culturista menos deseja.

Para completar, rápida perda ponderal pode acarretar problemas de saúde, aumentar o seu apetite e causar estresse emocional.

Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-competição do exemplo a seguir:

·Funcionamento Simples-

Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15 % de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3 % de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

• A) Dados que possuímos: Peso corporal = Peso = 100 kg% de gordura corporal = 15 %% de gordura com o qual o atleta deseja competir = 3 %
• B) Dados que precisaremos calcular: VMR (valor metabólico de repouso)?Peso corporal em gordura atual e o desejado?Peso da massa magra (MM)?Peso a ser perdido em gordura?Quanto tempo deve durar a dieta?Quantidade calórica diária a ser ingerida?
• C) Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de repouso VMR.VMR = Peso X 24.2100 X 24.2 =2420kca1VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente ·
• D) Discriminação da composição corporal do indivíduo (a quantidade de gordura corporal é medida através de avaliação física) Peso em Gordura = Peso X Percentual de Gordura /100 Massa Magra (MM) = PesoTotal - Peso em Gordura ·
• Substituindo os dados: · Peso em Gordura = 100 X 15/100 = 15 KgMM= 100-15=85kg ·Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total (100kg), 85kg é em massa magra e 15kg é em gordura.
• E) Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura: · % de MM = 100% - 3% = 97% do peso totalEntão, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 85 kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3 % de peso em gordura dará o peso total. Ou seja, se 97 % são 85 kg, quantos quilos são 3 por cento? (regra de três simples).85kg - 97%Xkg - 3%x= 85 x 3=2.63 kg de gordura97Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ouseja, 85 kg de massa magra e 2.63 kg de gordura que soma dos dão o novopeso total.85kg + 2.63kg = 87.63 kg
• F) Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.100kg - 87.63kg = 12.37kg ou 12.5 kg para arredondar · Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais que 1.0 a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestasdimensões corporais, possa perder até 1.5 kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.peso em gordura a ser perdido = número de semanas em dieta1.5 kg (limite superior)12.5 kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8 semanas1.5kg
• G) A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumastarefas aeróbias extras.

Nestas condições, podemos adicionar mais 500-800 kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize maiores esforços físicos em lazer, trabalho, etc; pode mos ainda considerar um gasto calórico total diário de:

· .Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior; principalmente para aqueles atletas engajados em competições de nível profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo o vapor até o último dia antes da competição e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por dia com a duração de 20 a 40 minutos cada.

Só nestas atividades têm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se você estiver engajado em algoparecido cuidado com o cálculo calórico, pois poderá desperdiçar massa muscular; se não realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso cálculo: ·2430 kcal + 800 kcal = 3230 kcal Então, considerando a informação do item calorias de que cada 3500 kcal em excesso representam o armazenamento de 1 kg de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, é preciso quehaja um déficit energético de 3500 cal (calorias).

Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5 kg por semana realizamos novamente a regra de três:Se para perder 1.0 kg necessito de um déficit calórico de 3SOOcal, qualo déficit necessário para perder 1.5 kg?35OOcal - 1.0kgXcal - 1.5kgXcal = 3500 X 1.5=5250 cal1.0O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 5250 cal por semana, e já que ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 cal por dia, dividimos 5250 cal pelo número de dias da semana e subtraímos do total diário de manutenção.5250 cal = 750 cal (déficit calórico diário)73220 cal - 750 cal = 2480 cal (quantidade diária de calorias a seremingeridas para perda de peso)

EXEMPLO REAL Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 cal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porém, ainda não é tão simples. Devemos considerar um fenômeno biológico denominado "metabolic slowdown" algo como redução metabólica.Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno fisiológico é relacionado na história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos períodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-se que quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:Segunda - 2400 calTerça - 2360 calQuarta - 2350 calQuinta - 2350 calSexta - 2300 calSábado - 2600 cal ·Domingo - 3000 caltotal: 17360 cal ·Lembrando que estes 17360 calorias é o totalsemanal permitido para o nosso atleta exemplo.

Parece complicado para aqueles menos ligados à matemática, mas, o que é necessário são apenas as operações básicas da matemática e um pouco de paciência. Para determinar a sua necessidade calórica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura), estipule o percentual de gordura deseja do substitua os dados e mãos à obra.Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantém-se em dieta o ano todo a fim de não necessitar de se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar parecendo um balão em "off season", o que pode, psicologicamente, afetar alguns.

De forma que, como tudo na vida, esta é uma escolha. Você pode decidir o que é mais importante; manter a sua composição corporal razoável o ano todo, diria de 8%- 12% de gordura corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de ingerir mais calorias e ter de se sacrificar mais àsvésperas de campeonatos.

De qualquer forma mantenha em mente que o objetivo principal é o dia da competição, ou Dia-D.Além da dieta, outros truques pré-competição são comuns no círculo dos coloristas.

Estude-os com atenção a seguir.

Equilíbrio eletrolítico O músculo é composto de aproximadamente 80% de água, sendo que a maior parte é acoplada com o glicogênio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de água para cada grama de glicogênio. Este fato é especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta desidratação tornará o seu físico maravilhoso.

O que se deseja aqui éeliminar água subcutânea e drená-la para dentro da célula muscular para fazer com que esta se pareça mais cheia. Esta é uma das razões porque esteróides são tão utilizados entre culturistas, pois eles forçam o músculo a reter água, nitro gênio e compostos protéicos dentro da célula.

Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar água subcutânea extra celular para dentro do músculo: ·A) Alterando o equilíbrio de sódio e potássio.

Explicamos rapidamente: o sódio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena água fora da célula enquanto o potássio atrai a água para dentro da célula. Estes doisminerais trabalham em equilíbrio no corpo humano para que este sistema funcione em harmonia.

Porém, excessivas quantias de sódio, como de açúcar refinado, provocam grande retenção de água subcutânea e isto é uma das coisas que um culturista menos deseja às vésperas de campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de água. Veja que o problema não é só o acúmulo de gordura subcutânea.Como vimos anteriormente, sódio e potássio trabalham em equilíbrio de forma que não adianta consumir quantia extra de potássio, pois este faria com que mais sódio fosse retido pelo corpo para que o equilíbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeostático (que mantém o equilíbrio) existem dois truques bastante seguros que o mantém longe do uso de qualquer droga e é baseado no fato de que o corpo humano leva três dias para restaurar o equilíbrio após mu danças mais drásticas. Primeiro elimine todo o sal, três dias antes da competição e aumente o consumo de potássio, porémnão drasticamente porque o excesso será eliminado.

Como regra geral, seis miligramas de potássio para cada quilo de peso corporal distribuí dos em seis doses diárias. Um atleta de 100kg necessitará de 600 miligramas por dia, seis vezes ao dia, tomados após as refeições e nunca de estômago vazio.Segundo, freqüente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 48-710C, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os três dias que antecedem o campeonato.

O objetivo é transpirar o sal e outras toxinas e estimular vasodilatação, porém sem causar desidratação. Água destilada deve ser consumida durante estes dias ao invés de água mineral ou de torneira, pois estas contêm minerais que restaurariam o equilíbrio homeostático normal.

Observe que um dos dois métodos citados deve ser escolhido, e somente um, sauna e dieta de sódio e potássio juntos podem causar severa desidratação.B) Dieta da supercompensação de carboidratos.Em condições normais o corpo humano acumula cerca de um grama de glicogênio para cada 35 gramas de músculo. Entretanto, pelo fantástico sistema de sobrevivência mencionado noitem anterior, o corpo tende a supercompensar a célula de glicogênio quando ocorre ameaça de falta deste nutriente.

Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, onde a cetona que é produzida quando, ao invés do glicogênio, a gordura é utilizada como fonte de energia.Para simplificar, cetose não é totalmente um mal.

Ela é um indicativo de que gordura está sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetônico por longo período de tempo pode ser nocivo para a saúde, porque pode provocar a utilização da massa muscular como energia, bem como provocar distúrbios cerebrais, já que carboidratos são o principal combustível para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o melhor é manter o corpo entrando e saindo do estado cetônico periodicamente, através da flutuação do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como vimos na dieta preconizada pelo doutor Mauro di Pasquale). Desta forma, asseguramos o máximo consumo de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a saúde e o mínimo de desperdício da massa muscular.

Retornando ao truque em si. Quando em estado cetônico, o corpo armazena duas vezes mais glicogênio, o qual absorve toda água extracelular armazenada subcutaneamente para dentro da célula, tendo como resultado maior massa muscular e definição. Isso ocorre quando, após manter o corpo em cetose por alguns dias, você oferece quantias generosas de carboidratos.Para os que optarem pela dieta anabólica, o problema estará sa nado. E só fazer ajustes para que o último dia, quando mais carboidratos são consumidos, coincida com o dia da competição (Dia D).

Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma semana antes da competição. Elimine-se todo o carboidrato da dieta, portrês dias, enquanto se mantém o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, consuma-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A três dias do campeonato, ingira-se diariamente de 2500-4000 calorias emcarboidratos divididos em 5-6 refeições diárias.Não se esqueça de consumir quantidades adequadas de proteínas e outros alimentos, bem como de evitar fontes de calorias de alto índice glicêmico, basicamente acima de 65.C) Beber água. Parece contraditório, mas fisiologicamente quanto mais água você bebe mais elimina. Grandes quantidades de água estimulam os rins a excretar água e sódio. De fato a água é o melhor diurético de todos.D) Diuréticos à base de ervas. Algumas ervas têm a característica de estimular levemente os rins a secretar o excesso de água. Chá-mate, chá demultiervas são exemplos.E) Cafeína. A cafeína contida no café tem um efeito levemente diurético.F) Vitaminas hidrossolúveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 têm umefeito levemente diurético, desde que tomadas em quantias substanciais. A dose recomendada é de pelo menos 1OOOmg de vitamina C e 1 5Omg de vitamina B6.

Através da manipulação do equilíbrio entre sódio e potássio, da supercompensação de carboidratos e das outras medidas menciona das anteriormente, podemos fazer com que a água seja, naturalmente, absorvida pelo músculo ou excretada, ocorrendo o aumento.

MUSCULAÇÃO X DIABETES

O Diabetes Mellitus, conhecido simplesmente como Diabetes é um distúrbio do metabolismo dos carboidratos.

Este distúrbio provoca um alto índice de glicose (açúcar) no sangue.

Esse excesso de glicose, também definido como hiperglicemia, pode causar danos a longo prazo como, por exemplo, a disfunção e a falha de vários órgãos, especialmente os olhos, os rins e coração, além de danos nos nervos e vasos sanguíneos.
A regulação da glicemia (quantidade plasmática de glicose) é realizada basicamente por dois hormônios, que são produzidos e liberados pelo pâncreas: a insulina e o glucagon.

Para melhor entendimento do diabetes, daremos ênfase à insulina, que possui como uma de suas funções a facilitação da penetração da glicose do plasma sanguíneo para dentro das células, reduzindo, dessa forma, os níveis sanguíneos de glicose.
O diabetes pode ser classificado em dois tipos.

Tipo I, ou insulino dependente, na qual existe uma deficiência na produção de insulina pelo pâncreas.

E o tipo II, ou não insulino dependente, na qual o problema está na secreção de insulina retardada ou prejudicada, na resistência das células à ação da insulina ou na produção excessiva de glicose pelo fígado.
Fisiologicamente, a musculação oferece uma grande contribuição para a melhoria da qualidade de vida do diabético, pois tem como principal característica as contrações musculares. Estas últimas, por sua vez, são realizadas através de exercícios localizados, contra uma resistência imposta por aparelhos ou pesos livres.
Mas, o que tem haver as contrações musculares com o diabetes?

Dentro das células musculares existe um transportador de glicose chamado GLUT4.

A ação deste transportador é acionada pela contração muscular que estimula a sua migração, da parte interna da célula para a superfície celular, onde realiza a captação e absorção da glicose plasmática para o meio intra-celular, reduzindo, assim, os níveis sanguíneos de glicose.
Um fato muito interessante relacionado à ação do GLUT4, no controle da glicemia, é que ela independe da insulina! Resumindo, a prática da musculação proporciona a facilitação da entrada de glicose nas células musculares, favorecendo o controle da glicemia, dentro de valores normais, mesmo na ausência da insulina.
Conclui-se que, além da prática da musculação auxiliar no controle do diabetes, os portadores dessa patologia beneficiam-se pela melhoria de diversos fatores, como a redução da gordura corporal e do LDL (colesterol ruim), o aumento da força, da resistência e de massa muscular. Com isso, melhoram a auto-estima e, principalmente, minimizam a probabilidade da instalação de doenças associadas ao diabetes, como a hipertensão, hipercolesterolemia e doenças coronarianas.

Os exercícios são parte integrante do seu tratamento e de grande benefício para o diabético pois:

1. facilitam a metabolização da glicose na atividade muscular

2. facilitam a diminuição de peso corporal nos obesos

3. aumentam a ação da insulina e hipoglicemiantes

4. aumetam os números de receptores e facilitam os encaixes bioquímicos para a penetração de insulina nas células

5. diminuem os riscos de doenças cardiovasculares

6. melhoram o fluxo de sangue nas extremidades, evitando necroses e amputações

7. diminuem a dose de insulina

8. diminuem gorduras no sangue

9. regulam a pressão arterial, evitando derrame e infarto

Seja do tipo l ou tipo ll, a tríade insulina- dieta- exercício físico deve ser mantida em equilíbrio.

O ideal é manter a prática de exercícios de cinco vezes por semana, porém , com baixa intensidade e de curta duração.

Assim tem-se conseguido relevantes resultados.
Cuidados

Durante as sessões de treinamento os diabéticos podem apresentar crises de hipoglicemias, podendo ficar torporosos, quando então deverão receber alguma forma de açúcar.

Caso o torpor seja por hiperglicemia, não haverá prejuizo, mas se for por hipoglicemia, o açúcar poderá salvar uma vida, pois o coma hipoglicêmico pode evoluir rapidamente para a morte.

Com a atividade física habitual os diabéticos tendem a precisar de menores doses de medicamentos.

Nota: Necessário atentar para alguns efeitos cardiovasculares.

Nesses indivíduos existe um grande aumento da Frequência Cardíaca pois eles apresentam resistência vascular muito contráida e pouco vascularizada.