Dentre os praticantes de CrossFit, 73% sofrem algum tipo de lesão, afirma estudo

Apesar da popularidade do CrossFit, de acordo com um estudo divulgado pela revista científica Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print , 73% dos que praticantes sofreram algum tipo de lesão e, destes, 7% precisam de intervenção cirúrgica.

Dentre os praticantes de CrossFit, 73% sofrem algum tipo de lesão, afirma estudo.

O CrossFit, modalidade de atividade física baseada em ‘superar os próprios limites’, ganha novos adeptos a cada dia, em todos os lugares do país. 

Criado nos Estados Unidos para treinar soldados do exército, policiais e bombeiros, a prática tornou-se popular e já possui torneio próprio nas terras do Tio Sam desde 2007.

Apesar da popularidade, no entanto, de acordo com um estudo divulgado pela revista científica Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print , 73% dos que praticam Crossfit sofreram algum tipo de lesão e, destes, 7% precisam de intervenção cirúrgica. Foram avaliados 132 praticantes.

O estudo ainda calcula uma média de 3,1 lesões a cada mil horas treinadas, e afirma que são os mesmos índices dos atletas de levantamento de peso olímpico e ginástica olímpica, mas são menores que os de jogadores de rugby, por exemplo.

Segundo o fisioterapeuta André Nogueira, sócio-fundador da club físio (SP), para o início de qualquer atividade esportiva, a pessoa deve passar por uma avaliação para que o especialista possa quantificar e enquadrá-la adequadamente dentro da modalidade: “O CrossFit é muito interessante, principalmente para quem acha a musculação monótona. Porém, o grande problema para quem não tem um condicionamento básico, é que os treinos muitas vezes exigem mais da pessoa do que realmente ela conseguiria suportar, tornando-se uma atividade com grande potencial lesivo”.

A consequência do excesso de atividade física, sem acompanhamento de um profissional, são lesões principalmente nos joelhos, coluna e ombros. 

Vários dos exercícios exigem que o aluno erga rapidamente o braço carregando uma grande quantidade de peso: “Esse tipo de movimento causa estresse nas articulações e, feito de maneira incorreta, pode gerar lesões articulares, musculares e em casos extremos até rompimento de tendões”, conta Gustavo Lacreta, fisioterapeuta especializado em esportes.

As lesões no joelho estão muito mais associadas à prática incorreta dos exercícios e sua repetição. O agachamento, por exemplo, é praticado no CrossFit com aumento de angulação, ou seja, o aluno precisa descer até quase o chão e voltar.

 Isso, segundo André Nogueira, pode causar sobrecarga na articulação do joelho. “Quando você passa de uma angulação acima de 60°, aumenta a sobrecarga da articulação patelofemoral – entre a patela e o fêmur, causando desgaste da cartilagem e a longo prazo pode gerar uma artrose”, explica.

Na coluna, a carga excessiva de peso associada a uma postura errada nos exercícios é fatal: “Movimentos errados podem acarretar dores na coluna, em hérnias de disco e até em cirurgia”, revela Lacreta.

Os fisioterapeutas, no entanto, não desaconselham a prática do esporte: “É preciso, além de uma avaliação adequada feita por um profissional da saúde, moderar a intensidade, o peso e o número de repetições. Independentemente se a pessoa está começando agora ou se já faz há muito tempo, o CrossFit provoca muita intensidade”, explica Nogueira.

Se a lesão já aconteceu, o aconselhável é interromper a prática da atividade e procurar uma clínica de fisioterapia. Em média, os tratamentos variam de 4 a 8 semanas dependendo da gravidade da lesão.

Treinos

Os treinos de CrossFit duram em média uma hora e são divididos em quatro fases:

 Aquecimento (warm up)

Skill (parte técnica)

 Wod (workout of the Day – atividade do dia ou missão)

 e Alongamento.

Durante este tempo, dez capacidades físicas diferentes são trabalhadas. 

São elas:

•  Resistência muscular
• Resistência respiratória
• Flexibilidade
• Agilidade
• Equilíbrio
• Velocidade
• Potência
• Força
• Coordenação motora
• Precisão.

Durante o aquecimento, são estabelecidos cinco rounds (atividades diferentes) que devem ser feitas em um determinado período de tempo, o maior número de vezes possível.

Já no wod (ou missão), o aluno tem que praticar um número certo de exercícios no menor período de tempo possível.

Os exercícios são variados, como corrida, levantamento de peso, air squat (a pessoa pula sobre uma plataforma e agacha ali) e diversos outros

Principais Exercícios:

Tem público para todo tipo de atividade física, respire fundo, encha se coragem e...

VAI ENCARAR??!!

O exercício CORE

Provavelmente muitos já ouviram falar a respeito do exercício CORE. 

Mas o que ele significa e para que serve?

Esse nome estranho nada mais é que um conjunto de músculos que ajudam a “segurar”, a estabilizar a região do quadril, mais especificamente o abdômen e a coluna lombar.

O core é o centro, e se esse centro estiver fraco a periferia (braços e pernas) sofrerá também. Este centro produz força, gera estabilidade e mantêm o alinhamento do corpo durante um movimento.

O core deve ser treinado porque os músculos do tronco estabilizam a coluna vertebral, desde a pélvis até pescoço e ombros.

 Eles permitem transferir movimentos potentes dos braços e pernas, de maneira que os movimentos poderosos têm origem no centro do corpo, e nunca apenas dos membros sozinhos, gerando potência para os movimentos esportivos, protegendo a coluna contra as forças anormais, absorvendo impactos.

Porque o CORE deve ser fortalecido: 

• Melhora da postura

• Diminuição da incidência de lesão

• Melhora do desempenho atlético

• Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral

• Aumento da eficiência dos movimentos

• Melhora do equilíbrio estático e dinâmico

• Melhora da força, coordenação motora

Alguns exercícios que ajudam a fortalecer o CORE: 

Abdominal: pode ser realizado com uma bola ou no solo. Devemos prestar atenção em não compensar o trabalho do abdominal com movimentos do pescoço. O uso da bola dificulta um pouco o exercício porque gera instabilidade ao corpo.

Dorsais: Com os antebraços apoiados no chão mantenha o corpo como se fosse uma prancha por alguns segundos e descanse. Deitado de lado e com o antebraço apoiado no chão, eleve o quadril e mantenha por alguns segundos.

Os dorsais podem ser fortalecidos também com a bola. Quanto mais próximo dos pés a bola estiver, mais difícil fica o exercício.

Para aumentar ainda mais o nível de dificuldade deste exercício, faça movimento com as pernas de flexão-extensão levando os joelhos em direção ao peito e volte para a posição inicial.

Durante a realização dos exercícios de fortalecimento, pense sempre em manter o abdômen contraído, como se o umbigo estivesse colado nas costas.


Matéria publicada pelo site WS Runner

Usadas no dia a dia, articulações dos joelhos merecem atenção especial

Levantar, sentar, agachar, subir e descer exigem tanto de pessoas ativas quanto das sedentárias. Ao começar a correr, deve-se considerar o esforço.

A articulação do joelho é usada em todos os movimentos do dia a dia, levantar, sentar, caminhar, subir e descer escadas, agachar, etc. O uso diário é intenso para as pessoas ativas e para as sedentárias também, pois o joelho é necessário para qualquer movimento.

É muito importante termos a musculatura dos membros inferiores forte, flexível e funcional. Detalhes importantes que devemos levar em conta quando começamos a correr e quando decidimos a participar de uma corrida mais longa.

Um homem de 61 anos cuja atividade física diária é caminhar decidiu para de fumar. A família o incentivou a abandonar o cigarro após ter tido complicação séria nos pulmões. Como prêmio, todos participariam de uma corrida de 16km, de Paris a Versailles.

Ao largar a nicotina, ele ganhou alguns quilos a mais, ficando com sobrepeso. Começou o treino de corrida muito empolgado, mas logo vieram as dores. Foi ao médico e descobriu um edema subcontral do platô tibial. O platô tibial recebe toda a carga do nosso corpo, todo o impacto, juntamente com o resto do joelho.

Esta pessoa já apresentava uma artrose no joelho chamada gonaítrose, lesão do menisco interno e comprometimento da patela. Mas estas lesões estavam quietas com as atividades diárias e as caminhadas. Quando vieram os 20kgs a mais, somados ao treino de corrida, o joelho sentiu e surgiu o edema.

A famosa “água no joelho” é a defesa do organismo para proteger a articulação, pedindo socorro. A lesão só não foi pior porque este futuro atleta de corrida possuía uma musculatura muito forte, mas faltaram adequação e variedade de estímulos.

Bato sempre na mesma tecla, não se deve correr todos os dias, principalmente os iniciantes.

O medico recomendou a fisioterapia aquática e dieta. O tratamento consiste no primeiro mês, trabalhar em deep water, sem impacto, com bastante mobilidade das articulações do quadril, joelho e tornozelo. O trabalho a principio é sem carga, só com a resistência da água. A pressão hidrostática que funciona com uma meia elástica - maior pressão no fundo e vai diminuindo na direção da superfície - ajuda a diminuir o edema ósseo, e o empuxo aumenta o espaço entre as estruturas do joelho. O fisioterapeuta mobiliza a patela e faz o alongamento passivo. A água aquecida minimiza a dor e melhora a mobilidade das articulações.

A progressão do tratamento seria aumentar para três vezes a fisioterapia aquática e acrescentar a natação sem a utilização de pés de pato. Quando a dor e o edema zerarem, a musculatura estando forte, inicia-se o trabalho de propriocepção visando o equilíbrio, com objetivo de evitar torções no joelho e no tornozelo.

O paciente pode começar a pedalar e continuar com a fisioterapia aquática e a natação. O objetivo agora é fazer o percurso de bicicleta e não correndo. Este paciente tem como meta de vida, visando proteger o avanço da artrose, caminhar, pedalar e nadar, não mais correr, e perder peso.

A motivação de participar em competições diferentes é muito grande, mas nem sempre o corpo não acompanha a cabeça. Devemos respeitar os nossos limites. Às vezes, temos que sofrer um pouco para entender as nossas limitações.

Vamos ficar atentos aos sintomas, às dores e ir em direção à cura o mais rápido possível, evitando maiores danos.
 Matéria publicada no site Eu Atleta

Nutrição X Idoso Ativo

A relação entre atividade física, saúde e envelhecimento vem sendo cada vez mais discutida e estudada no meio científico.
O envelhecimento está associado ao decréscimo da força e da massa muscular (processo denominado sarcopenia), que têm sido referidos como uma das principais causas da incapacidade funcional no idoso. Além disso, o processo natural de envelhecimento também é caracterizado pelo aumento do conteúdo de gordura corporal.

Neste caso, está muito bem documentado a associação direta entre adiposidade corporal e comprometimentos da saúde.
O sedentarismo, por sua vez, contribui com diversas alterações fisiológicas associadas ao envelhecimento, aumentando a morbimortalidade e acarretando, conseqüentemente, custos mais elevados para a saúde.

Também está clara a relação entre o envelhecimento e o aumento tanto da prevalência como da incidência de doenças crônico-degenerativas e infecto-contagiosas, além de neoplasias.
No entanto, é relevante ressaltar que essa condição não representa o processo natural de envelhecimento.
A inatividade no idoso pode favorecer o aparecimento e/ou agravamento de certas doenças que são erroneamente atribuídas ao envelhecimento, como a osteoporose, artrite, doença arterial coronariana, diabetes, obesidade e hipertensão arterial, dentre outras.
Além disso, as quedas e suas conseqüências são também episódios bastante comuns nos idosos, os quais representam 70% das mortes ocasionadas por quedas. Essas quedas ocorrem, em parte, devido aos déficits de equilíbrio, força, tempo de reação e de flexibilidade, fatores os quais podem ser melhorados com a prática de exercícios físicos.

Com relação ao desempenho físico, há uma redução significativa da potência aeróbica máxima nos idosos.
A grande maioria das pessoas apresenta um declínio constante de VO2 máx., de modo que, em torno dos sessenta anos, a sua capacidade de realização de atividades normais de forma confortável é reduzida. Estudos mostram que este declínio não só pode ser interrompido ou desacelerado por um programa de atividades físicas, como também pode reduzir pela metade o declínio do VO máx esperado num período de vinte anos.

Uma análise transversal e longitudinal em idosos revela que a diminuição do VO2 máx. com a idade está relacionada à diminuição da atividade física e ao aumento da porcentagem da gordura corporal.
Isso desencadeia um círculo vicioso que acarreta níveis cada vez menores da função cardiorespiratória, a qual dificulta a realização de tarefas rotineiras.
Este dado condiz com alguns trabalhos transversais que descrevem um fenômeno inverso entre o nível de atividade física, adiposidade corporal e incidência de morbidade entre a população, enquanto principalmente aqueles seguidos longitudinalmente transcrevem decréscimo dos fatores de risco relacionados à saúde.
Um programa de atividade física adaptado à realidade do idoso é útil não somente no combate dessa espiral descendente das funções fisiológicas, mas também na sociabilização, independência e autonomia dessa população.

Particularidades dos exercícios

Embora as perdas funcionais e de adaptabilidade sejam inevitáveis com o passar dos anos, a atividade física é um fator determinante no sucesso do processo de envelhecimento uma vez que contribui para a manutenção das funções de adaptação e capacidade funcional em níveis mais propícios ao envelhecimento saudável.
Além disso, a prática regular de atividade física resulta em inúmeros benefícios com reflexo na função cardiovascular, endócrina, metabólica, músculo esquelética e mental, podendo influenciar positivamente o quadro das doenças associadas ao aumento da idade.
Diversos estudos comprovam que tanto exercícios aeróbicos quanto os exercícios de força, praticados de forma regular, promovem inúmeros benefícios aos indivíduos idosos, tais como:

Exercício aeróbico

* Melhora o condicionamento cardiovascular, aumenta o VO2 máx e a cinética da captação de oxigênio;
* Diminui a hipertensão arterial;
* Produz alterações favoráveis dos lipídios sanguíneos melhorando o perfil de lipoproteínas plasmáticas;
* Ameniza a hipertrofia do ventrículo esquerdo;
* Aumenta a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina;
* Aumenta ou mantém a força muscular e a densidade óssea;
* Melhora o humor.

Exercício de força

* Aumenta a força muscular;
* Aumenta a força dinâmica;
* Aumenta o pico da capacidade do exercício;
* Aumenta ou mantém a densidade óssea;
* Aumenta a capacidade aeróbica submáxima;
* Diminui os valores de percepção subjetiva de esforço durante exercício intenso;
* Melhora da função nas atividades vigorosas da vida diária.

Os exercícios direcionados à população idosa devem priorizar a força muscular, o equilíbrio, a potência aeróbica, os movimentos corporais totais e a mudança no estilo de vida para que os benefícios esperados sejam atingidos.

As atividades aeróbicas mais recomendadas são as de baixo impacto como caminhar, pedalar na bicicleta, nadar, subir escadas, dançar entre outras. Os exercícios de força, por sua vez, devem priorizar os grandes grupos musculares que são importantes nas atividades da vida diária.

Portanto, a melhor opção para a população idosa é realizar um programa de atividade física que inclua tanto o treinamento aeróbico como o de força muscular e que ainda incorpore exercícios de flexibilidade e equilíbrio.
Segundo pesquisadores, em algumas circunstâncias porém, o treinamento de força deve ser preferido ao treinamento aeróbico. São elas: artrite grave, inabilidade para suportar o peso corporal, ulcerações no pé, desordens do equilíbrio, amputação, doença pulmonar obstrutiva crônica e baixo limiar para isquemia.

Com relação ao volume do treino, a recomendação mais atual para a população idosa é a realização de exercícios de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos ao dia, na maior parte dos dias da semana, se possível todos, de forma contínua ou acumulada.


Fatores que interferem na prática de atividade física

Apesar dos inúmeros benefícios que os exercícios proporcionam aos idosos, a decisão de adotar um estilo de vida saudável com a prática regular de atividades físicas depende de outros fatores tais como sociais, físicos e emocionais. Na população idosa, em especial, as barreiras que influenciam negativamente e impedem a prática de atividades físicas têm um "peso" maior em relação às outras faixas etárias. Desta forma, é importante reconhecer em cada indivíduo idoso os aspectos que representam uma ameaça à não continuidade de um programa de exercícios ou mesmo ao sedentarismo. Por outro lado, conhecer também os fatores que estimulam o ingresso do idoso em um programa de exercícios é útil para definir uma melhor abordagem e incentivo. Uma vez reconhecidos esses fatores, a promoção de atividade física nesta população deve enfatizar as estratégias para superar as barreiras, o que facilita a adoção de um estilo de vida ativo mais constante.

De acordo com alguns estudos as barreiras mais citadas entre os idosos à pratica de atividades físicas são:

Principais barreiras à prática de atividades físicas em indivíduos idosos

* Falta de equipamento;
* Necessidade de repouso;
* Falta de local apropriado;
* Falta de clima adequado;
* Falta de habilidade;
* Falta de tempo;
* Falta de conhecimento;
* Medo de queda e de lesão;
* Diminuição na velocidade de andar;
* Sintomas de depressão;
* Falta de companhia;
* Falta de interesse.



Fatores facilitadores a prática de atividades físicas em indivíduos idosos:

* Orientação médica
* Amigos
* Familiares
* Procura por companhia
* Colegas de trabalho

Necessidades nutricionais do idoso ativo

A adequação da dieta é condição para que a alimentação cumpra seu papel no processo de nutrição, e satisfaça as necessidades globais dos indivíduos. A alimentação aplicada à atividade física tem como objetivo promover saúde, proporcionar o funcionamento dos processos metabólicos ligados ao exercício, retardar a fadiga, auxiliar na recuperação de lesões ou traumas, reduzir o tempo de recuperação dos estoques de energia e promover o aumento da massa muscular.

Para os idosos, a nutrição é especialmente importante devido às mudanças fisiológicas relacionadas ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças crônico-degenerativas. No entanto, poucas pesquisas definem as necessidades nutricionais especificamente de idosos fisicamente ativos. De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, para os indivíduos que praticam exercícios físicos sem grandes preocupações com performance, uma dieta balanceada, que atenda às recomendações dadas à população em questão, é suficiente para a manutenção da saúde e para possibilitar um bom desempenho físico. Neste caso, as recomendações nutricionais para a população idosa podem ser aplicadas também aqueles fisicamente ativos.

Valor calórico

O valor calórico da dieta deve variar de acordo com a idade, peso, altura, composição corporal, patologias apresentadas, estilo de vida dentre outros fatores. Contudo, é importante considerar no cálculo do valor calórico das dietas elaboradas para idosos que a taxa metabólica desta população é particularmente reduzida em relação aos adultos jovens e de meia idade numa proporção média de 10% a cada década.

Carboidratos

A principal fonte de energia para o músculo durante a atividade física provém dos carboidratos na forma de glicogênio muscular. Além do seu papel como combustível muscular, os carboidratos fornecem energia para o desenvolvimento e manutenção de todas as funções celulares, preservam as proteínas, ativam o metabolismo e representam o único substrato energético para o sistema nervoso central. A recomendação deste nutriente para idoso fisicamente ativo é de 50-60% do valor energético total ingerido na dieta.

Considerando a importância deste nutriente nos exercícios, o profissional deve orientar o idoso a consumir uma quantidade suficiente de carboidratos ao longo do dia e principalmente antes e após a atividade física para suprir suas necessidades diárias de energia. Essas estratégias dietéticas garantem estoques suficientes de glicogênio muscular e hepático antes e depois do exercício assegurando condições mais efetivas para otimizar as melhoras promovidas pelos treinos e o bem-estar do idoso.

Deve-se priorizar os carboidratos complexos, cujo índice glicêmico seja reduzido, como forma de minimizar os picos de hiperglicemia seguidos por hipoglicemia temporária, comumente observados em situações de intolerância à glicose. Essa condição de intolerância é mais comum com o aumento da idade e deve-se à diminuição da secreção de insulina e redução da resposta dos tecidos à sua ação ou ainda, a presença de diabetes tipo II.

Proteínas

O consumo adequado de proteínas é fundamental para a manutenção da massa muscular que diminui com o avanço da idade, e que está também associada à redução no nível de atividade física. A ingestão adequada de proteínas é indispensável para garantir um adequado efeito do treinamento de força muscular em indivíduos acima dos 50 anos de idade e representa assim, um aspecto fundamental a ser considerado pelo profissional para garantir a saúde e a capacidade funcional de quem está envelhecendo. No entanto, é importante ressaltar o cuidado de não incrementar a ingestão de proteínas acima do recomendado para não interferir com a absorção do cálcio que pode trazer conseqüências negativas na manutenção óssea.

Uma adaptação às recomendações proteínicas da atividade física regular e às necessidades do idoso pode ser a base de cálculo de uma dieta a partir de 1,2 gramas de proteínas por quilo de peso. Havendo treinos resistidos e bom metabolismo protéico, avaliado periodicamente através de métodos bioquímicos pode-se elevar esta recomendação para 1,4 a 1,6 gramas de proteínas por quilo de peso/ dia.

Gorduras

A gordura não é o nutriente energético mais importante durante a atividade física, já que esta fonte de energia é proveniente do tecido adiposo. Assim, os mesmos cuidados dietéticos em relação à quantidade e qualidade dos lipídios na alimentação devem ser mantidos mesmo para o idoso ativo. Desta forma, as gorduras mais indicadas para a dieta de indivíduos idosos envolvidos regularmente com a prática de atividade física são as insaturadas, principalmente as monoinsaturados provenientes de alimentos de origem vegetal e de alguns peixes de água fria.

Antioxidantes

A prática de atividade física, quando realizada em alta intensidade está associada à produção de radicais livres que consomem os antioxidantes produzindo lesões celulares e comprometendo a defesa do organismo. Além disso, se a defesa do organismo estiver reduzida em decorrência de uma deficiência nutricional, doenças ou intervenções farmacológicas, o organismo pode tornar-se mais susceptível à ação dos radicais livres. Desta forma, é importante reforçar o consumo de alimentos com componentes antioxidantes para estes idosos como o beta-caroteno, vitaminas C e E, selênio, zinco, cobre e magnésio. Já as atividades físicas de intensidade moderada e praticadas regularmente estão associadas a efeitos fisiológicos benéficos que combatem o efeito negativo dos radicais livres.
Desta forma, apenas para o idoso em treinamento muito intenso e / ou de longa duração, como os maratonistas o cuidado nutricional para a suplementação destes nutrientes deve ser considerada. De maneira geral as quantidades normalmente recomendadas para a dieta atuam de maneira positiva sobre as conseqüências do aumento da capacidade aeróbia do treinamento.

Hidratação

A hidratação dos idosos que praticam atividades físicas merece atenção especial. A percepção de sede nesta faixa etária está diminuída o que os leva a uma ingestão de líquidos menor do que o necessário. Portanto, o estímulo à ingestão de líquidos deve ser independente da sensação de sede já que a mesma se mostra um indicador ainda mais tardio nos idosos. Além disso, um dos problemas mais freqüentes no idoso é a intolerância ao calor causada pela diminuição do fluxo sanguíneo para a pele e a produção reduzida de suor1. Muito dessa intolerância ao calor deve-se a vida sedentária dos idosos que prejudica o seu desempenho aeróbico e aclimatação. No entanto, independente do estilo de vida, foi mostrado que a diminuição do fluxo sanguíneo para a pele e a produção de suor são mudanças inevitáveis da idade. Desta forma, o idoso ativo deve ser orientado de acordo com o seu estado de saúde, medicamentos utilizados, nível de condicionamento físico e de aclimatação ao calor a fim de evitar a hipertemia e a desidratação.

De acordo com o "American College Of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:

* 24 horas antes do exercício: garantir uma ingestão adequada de líquidos e um estado de hidratação adequado.
* 2 horas antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos
* A partir de 1 hora de exercício: 600 - 1200 ml de líquidos por hora de exercício
* No decorrer do exercício: ingerir a partir de 125 ml líquidos a cada 15 - 20 minutos

Considerações finais

Tomando-se como base as diretrizes nutricionais para o individuo ativo e adequando-as às necessidades do idoso podemos organizar sua dieta, principalmente para a melhor recuperação muscular, adequação de seu peso e composição do mesmo. Assim, a sensação de bem estar o mantém na regularidade dos exercícios sem dores musculares e desconfortos comuns, observados com treinos intensos e dieta inadequada.

O resultado da rotina de exercícios em relação a melhor desenvoltura nos movimentos de independência e postura têm sido amplamente comprovados. Todos devem ser estimulados à prática de exercícios regulares, porém sabemos que o idoso atual não se habituou a pratica de esportes em academias e outras entidades especificas para isto. Além do hábito não consolidado, a modernização causou muito mais impacto no idoso atual, do que podemos avaliar no adulto jovem atual. O idoso passou de uma rotina com longas caminhadas e mecanismos domésticos que utilizavam mais força para uma vida mais sedentária com a facilidade da era automatizada.

Assim, concluímos que a prescrição da dieta com valores adequados às necessidades energéticas e protéicas devem ser manipuladas com o objetivo de manter a adesão à mesma. Respeitar a individualidade quanto às preferências e intolerâncias alimentares parece ser muito mais importante no idoso do que no jovem que apresenta maior capacidade de mudanças de hábitos. Respeitar também a individualidade em relação à aquisição e preparo dos alimentos facilita a introdução de alimentos saudáveis e não modifica algumas rotinas importantes ao estilo de vida do idoso. E, por fim, fracionar a dieta, o máximo possível respeitando a individualidade gastrointestinal do idoso, isto melhora o aproveitamento nutricional dos alimentos selecionados com a finalidade de recuperar o desgaste físico e implementar o rendimento esportivo, consequentemente atingindo todos os objetivos de melhorar a qualidade de vida.



Matéria elaborada pela Equipe RGNutri

REFERÊNCIAS

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3. Kushi LH, Fee RM, Folsom AR, Mink PJ, Anderson KE, Sellers TA. Physical activity and mortality in postmenopausal women. JAMA 1997;277:1287-92. In: Raso, V. A adiposidade corporal e a idade prejudicam a capacidade funcional para realizar as atividades da vida diária de mulheres acima de 47 anos. Dep de fisiopatologia Experimental - USP. Ver Bras de med do Esporte, vol 8, nº6, 2002

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http://www.rgnutri.com.br/
Fonte:RG Nutri 22/9/2010

Perda de peso a longo prazo pode ser prejudicial à saúde

A perda de peso a longo prazo pode liberar poluentes industriais no sangue, ligados a doenças como diabetes, hipertensão e artrite reumatoide, disseram pesquisadores 07/09/10.
Estes compostos são normalmente armazenados no tecido adiposo, mas quando a gordura é quebrada durante a perda de peso, eles entram no sangue, segundo o investigador Duk-Hee Lee, da Universidade Nacional Kyungpook, em Daegu, na Coreia do Sul.
"Estamos vivendo sob o forte dogma de que a perda de peso é sempre benéfica, enquanto o aumento de peso é sempre prejudicial... mas nós pensamos que o aumento [de poluentes] no sangue devido à perda de peso pode afetar a saúde humana de diversas maneiras", segundo a pesquisadora.
Lee e uma equipe internacional de colegas estudaram 1.099 participantes nos Estados Unidos e sete concentrações de tais compostos no sangue, de acordo com um artigo publicado no International Journal of Obesity.
"Uma vez liberados na corrente sanguínea, esses poluentes são capazes de atingir órgãos vitais", disseram os pesquisadores em um comunicado.
Aqueles que perderam mais peso em dez anos apresentaram as maiores concentrações de compostos, chamados POPs (poluentes orgânicos persistentes), em comparação àqueles que ganharam ou mantiveram o peso estável.
"Há evidências de que os POPs não são seguros. Eles são ligados à diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doença coronária, artrite reumatoide e doença periodontal", disse Lee.
Os pesquisadores consideraram a idade, gênero e raça para explicar as diferenças nas concentrações desses poluentes, mas a histórico do peso ainda é um fator estatisticamente significativo.
Segundo a especialista, outros estudos são necessários para determinar se tais danos superam os benefícios da perda de peso.
Fonte: Reuters

MUSCULAÇÃO X EMAGRECIMENTO

Como já dissemos em outra ocasião, o dogma de aeróbios e perda de gordura não passa de um equívoco.

A utilidade destas atividades é extremamente limitada e dever ser complementada, ou mesmo substituída, por exercícios mais específicos e eficientes.

Junto com outras as modalidades , a musculação pode ser tida como uma das melhores opções em todos os aspectos:

• prevenção de patologias
• ganho de massa muscular
• tratamento de enfermidades
  
• e claro, redução da gordura corporal.

Existem estudos a favor da musculação com mais de 30 anos de idade.

No livro “Fundamentos do Treinamento de Força Muscular”, FLECK & KRAEMER (1999), cita estudos de 1970. Muitos trabalhos encontraram bons resultados com musculação há mais de duas décadas como os publicados em 1978 por GETTMAN et al, WILMORE & GRIMDITCH et al, WILMORE & GIRANDOLA et al. e GETTMAN et al , publicado em 1979.

Redução de gordura.

Em 1992, BROEDER e outros autores realizaram um trabalho de 12 semanas na Universidade do Texas onde usaram treinamento aeróbio de baixa intensidade ou musculação.

O grupo que treinou endurance obteve perda de gordura, sem alterações na massa magra, já o treino com pesos induziu tanto um aumento na massa magra quanto redução na gordura corporal. Em 1997, o mesmo grupo acima (agora com a presença de Volpe) publicou um estudo com os mesmo resultados.

Outro estudo interessante foi feito por BRYNER et al (1999), no qual se compararam os efeitos do treinamento com pesos ao aeróbio juntamente com uma dieta de 800 kcal.

O grupo das atividades aeróbias se exercitou 4 vezes por semana durante uma hora.

O grupo da musculação só exercitava-se três vezes por semana em 10 exercícios chegando a quatro séries de 8-15 repetições.

Os resultados: os grupos obtiveram ganhos similiares em VO2 máx e, apesar de ambos perderem peso, os exercícios aeróbios causaram perda de massa magra (cerca de 4 quilos!) o que causou redução no metabolismo de repouso de +/- 200 kcal. Ao contrário da inconveniência dos resultados obtidos com treinamento de endurance, a musculação preservou a massa magra e metabolismo de repouso.

GELIEBTER e outros autores também conduziram um experimento no qual se comparou o efeito do treinamento aeróbio com o da musculação nas alterações da composição corporal de indivíduos moderadamente obesos. Ao final de 8 semanas ambos os grupos obtiveram uma perda de peso de 9 quilos em média, porém somente o grupo que treinou com pesos conseguiu atenuar a perda de massa magra. (GELIEBTER et al, 1997)

Em 1999, Kraemer, e outros nomes notórios como Volek e o finlandês Keijo Hakkinen, fizeram um estudo de 12 semanas no qual a amostra foi dividida em três grupos: dieta, dieta + exercício aeróbios e dieta + treino de força.

Ao final da pesquisa todos os grupos conseguiram reduzir o peso, sendo a menor perda para o grupo de exercícios aeróbios.

Do peso perdido, o grupo que praticou a musculação perdeu 97% em gordura, contra 78% para exercícios aeróbios + dieta e 69% para a dieta somente, sendo que este último perdeu uma quantidade significativa de massa magra (KRAEMER et al, 1999).

Manutenção ou elevação do metabolismo.

Quando se realizam intervenções com o objetivo de reduzir o peso, um dos maiores problemas que se encontra é diminuição do metabolismo de repouso, ou seja, passa-se a utilizar menos energia, facilitando a recuperação da gordura perdida.

Como vimos no artigo sobre exercícios aeróbios , atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e elevações na taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade, a musculação pode ser orientada para ter característica intervaladas de alta intensidade e trazer os benefícios citados anteriormente. O mesmo serve ao treinamento com pesos conforme verificado por MELBY et al, (1993), GILLETTE et al (1994), HALTOM et al (1999), OSTERBERG & MELBY (2000). Neste último estudo, os autores verificaram utilização de gordura até 62% acima do “normal”, mesmo 14 horas após a musculação!

Apesar do que muita gente crê, o fato de se ter um bom condicionamento aeróbio em nada ajuda o seu metabolismo, pois o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto de energia no metabolismo de repouso. (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992, WILMORE et al, 1998).

Pode-se correr na esteira a vida interia e até mesmo se tornar um maratonista que o metabolismo permanecerá igual, a menos que se ganhe massa muscular!

Ressaltando, a maioria das evidências sugere que o metabolismo basal é relacionado à quantidade massa magra (BINGHAM et al, 1989; BROEDER et al, 1992; BURKE et al, 1993). Aqui reside uma inigualável vantagem do treino com sobrecargas, a capacidade de reduzir a gordura corporal e simultaneamente manter ou até mesmo aumentar a massa muscular, o que evita ganhos futuros de peso, melhora a estética e parâmetros funcionais, principalmente na força, coisas que os exercícios aeróbios não fazem (HUNTER et al 1998).

Além do ganho de massa magra há estudos mostrando alterações metabólicas interessantes como maior utilização de energia por unidade de massa magra, revelando que a elevação do metabolismo de repouso advindo do treinamento com pesos vai além do ganho de massa magra. Outro dado interessante é a queda do quociente respiratório, demonstrando maior utilização de gordura em repouso (HUNTER et al, 2000).

Esta hipótese tem sido muito discutida atualmente dada à baixa relevância que a massa muscular pode ter no metabolismo basal (os cálculos que fiz trazem algo em torno de 50 kcal por quilo de massa magra), porém, em casos extremos, os valores de massa muscular podem chegar a quantidades elevadas, ganhado significância.

Conclusões

Comprovadamente a musculação é um excelente meio de reduzir o percentual de gordura, mas os benefícios não se resumem a mera diminuição no tecido adiposo.

O treinamento com pesos estimulará a síntese de proteínas musculares melhorando sua estética e as funções do aparelho locomotor.

Além disso, os benefícios obtidos com o uso de exercícios resistidos serão mais duradouros devido à manutenção e até mesmo elevação do metabolismo de repouso, que parece ser relacionado com a massa muscular.

Enfim, tendo em vista os inúmeros benefícios proporcionados pelos exercícios com pesos é recomendável que se perca o medo da sala de musculação e descubra as maravilhas que lá o esperam. A monotonia ou a falta de tempo não serão problemas, pois o bom professor saberá organizar um treino que seja totalmente adequado a sua disponibilidade e personalidade, a questão chave está em se exercitar sob uma supervisão competente.

Nesse texto a referência principal foi a musculação, mas os mesmos benefícios podem ser obtidos com modalidades em grupo como a ginástica localizada (a verdadeira, montada por professores competentes, e hidroginástica (que pode ser bastante intensa, se elaborada com esta finalidade). Diversos estudos citados utilizaram treinamentos em circuito, que se aproximam muito da metodologia usada nas aulas em grupo (observação: não confunda isto com realizar 100 repetições de cada movimento ou passar de 4 a 5 minutos exercitando um grupamento muscular sem descanso, os questionáveis resultados estéticos destas metodologias em nada tem a ver com a proposta deste texto).

Além destas vantagens a musculação também poderia ser organizada de modo a se aproximar de um treino intervalado, modalidade extremamente eficiente na redução da quantidade de gordura corporal.

Por isso se você está com uns quilinhos a mais...

Vá fazer Força!!!

Bons Treinos!!!

Referências Bibliográficas

HUNTER GR, WETZSTEIN CJ, FIELDS DA, BROWN A, BAMMAN MM. Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):977-84.

BINGHAM SA, GOLDBERG GR, COWARD WA, PRENTICE AM, CUMMINGS JH. The effect of exercise and improved physical fitness on basal metabolic rate. Br J Nutr 1989 Mar;61(2):155-73

BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, VOLPE J, WILMORE JH. Assessing body composition before and after resistance or endurance training. Med Sci Sports Exerc 1997 May;29(5):705-12

BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr 1992 Apr;55(4):802-10

BROEDER CE, BURRHUS KA, SVANEVIK LS, WILMORE JH. The effects of aerobic fitness on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr 1992 Apr;55(4):795-801

BRYNER RW, ULLRICH IH, SAUERS J, DONLEY D, HORNSBY G, KOLAR M, YEATER R Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr 1999 Apr;18(2):115-21.

BURKE CM, BULLOUGH RC, MELBY CL Resting metabolic rate and postprandial thermogenesis by level of aerobic fitness in young women. Eur J Clin Nutr 1993 Aug;47(8):575-85 Erratum in: Eur J Clin Nutr 1993 Dec;47(12):895

CAMPBELL WW, CRIM MC, YOUNG VR, EVANS WJ. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr 1994 Aug;60(2):167-75

CRIST DM, PEAKE GT, EGAN PA, WATERS DL. Body composition response to exogenous GH during training in highly conditioned adults. J Appl Physiol 1988 Aug;65(2):579-84

ELLIOT DL, GOLDBERG L, KUEHL KS Does aerobic conditioning cause a sustained increase in the metabolic rate? Am J Med Sci 1988 Oct;296(4):249-51

GELIEBTER A, MAHER MM, GERACE L, GUTIN B, HEYMSFIELD SB, HASHIM SA. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr 1997 Sep;66(3):557-63

GETTMAN LR, AYRES JJ, POLLOCK ML, DURSTINE JL, GRANTHAM W. Physiologic effects on adult men of circuit strength training and jogging. Arch Phys Med Rehabil 1979 Mar;60(3):115-20

GETTMAN LR, AYRES JJ, POLLOCK ML, JACKSON A. The effect of circuit weight training on strength, cardiorespiratory function, and body composition of adult men. Med Sci Sports 1978 Fall;10(3):171-6

GILLETTE CA, BULLOUGH RC, MELBY CL Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. Int J Sport Nutr 1994 Dec;4(4):347-60

HALTOM RW, KRAEMER RR, SLOAN RA, HEBERT EP, FRANK K, TRYNIECKI JL Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc 1999 Nov;31(11):1613-8

HUNTER GR, WEINSIER RL, BAMMAN MM, LARSON DE A role for high intensity exercise on energy balance and weight control. Int J Obes Relat Metab Disord 1998 Jun;22(6):489-93

KRAEMER WJ, VOLEK JS, CLARK KL, GORDON SE, PUHL SM, KOZIRIS LP, MCBRIDE JM, TRIPLETT-MCBRIDE NT, PUTUKIAN M, NEWTON RU, HAKKINEN K, BUSH JA, SEBASTIANELLI WJ. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. :Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9

MELBY, C., C. SCHOLL, G. EDWARDS, AND R. BULLOUGH. Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate J. Appl. Physiol. 75:1847-1853, 1993

OSTERBERG, K.L., & MELBY, C.L. (2000). Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10, 71-81

WILMORE JH, PARR RB, GIRANDOLA RN, WARD P, VODAK PA, BARSTOW TJ, PIPES TV, ROMERO GT, LESLIE P. Physiological alterations consequent to circuit weight training. Med Sci Sports 1978 Summer;10(2):79-84

WILMORE JH, PARR RB, WARD P, VODAK PA, BARSTOW TJ, PIPES TV, GRIMDITCH G, LESLIE P. Energy cost of circuit weight training. Med Sci Sports 1978 Summer;10(2):75-8

WILMORE JH, STANFORTH PR, HUDSPETH LA, GAGNON J, DAW EW, LEON AS, RAO DC, SKINNER JS, BOUCHARD C Alterations in resting metabolic rate as a consequence of 20 wk of endurance training: the HERITAGE Family Study. Am J Clin Nutr 1998 Jul;68(1):66-71

Conheça os benefícios e os riscos do treinamento de musculação na adolescência

Médicos alertam que, quando iniciada cedo demais, a atividade pode trazer sérios danos ao desenvolvimento

O interesse dos adolescentes pela musculação tem se manifestado cada vez mais cedo.

Não é mais novidade o filho de 12 anos chegar em casa pedindo aos pais para entrar na academia. A malhação tornou-se uma atividade física popular, que alimenta os sonhos de tornar corpos esguios em corpos sarados.

O pedido, porém, faz muitos pais tremerem diante de um turbilhão de dúvidas. Afinal, a musculação pode ser feita na adolescência?

Ela atrapalha o crescimento? Leva à atrofia dos músculos? Não seria melhor continuar na velha e boa escolinha de futebol, fazendo vôlei ou natação?

Até pouco tempo atrás, os especialistas seriam unânimes em proibir a musculação durante a puberdade.

Os hebiatras – médicos especializados em adolescentes –, todavia, têm substituído a proibição por uma recomendação: a de ter cuidado com a quantidade de peso usada nos exercícios e acompanhar o que o filho faz na academia.

“A musculação pode sim ser feita na adolescência, desde que bem supervisionada e sem a intenção de ganhar musculatura”, afirma Ricardo Barros, coordenador do grupo de medicina esportiva da Sociedade Brasileira de Pediatria.

Mas, se não é para ganhar músculos, para que serve a musculação nessa fase? Assim como outras atividades, ela evita o sedentarismo, melhora o condicionamento cardiovascular, a flexibilidade e as habilidades motoras.

Aumentar a massa muscular, no entanto, só pode se tornar objetivo após o pico do estirão do crescimento, quando o corpo deixa para trás as feições infantis e ganha as características adultas. Nas meninas, ele costuma ocorrer entre 12 e 14 anos.

Nos meninos, entre 14 e 16 anos. “Antes disso, o menino, por exemplo, não possui nem testosterona suficiente para ganhar massa muscular”, diz Barros.

A testosterona é o hormônio responsável pelas características masculinas.

O risco de começar a fazer musculação antes do auge do estirão, com o objetivo de ganho de músculos – o que implica uso de cargas pesadas –, é de um sério prejuízo ao crescimento e de ocorrer danos à coluna (leia mais no quadro à pág. 118).

“É preciso ter em mente que a musculação não é proibida, mas deve ser feita dentro dos limites dos adolescentes, diferentes dos limites dos adultos”, explica Paulo Zogaib, professor de medicina esportiva da Universidade Federal de São Paulo.

“Não se pode impor grandes sobrecargas de peso a estruturas que ainda não estão completamente maturadas”, diz.

Por isso é importante escolher bem o lugar para a prática.

Algumas academias oferecem treinos para quem tem entre 10 e 16 anos.

Eles são baseados em exercícios simples, de menor intensidade e sem carga ou com pesos mínimos. Segundo os especialistas, o peso máximo a ser usado na musculação para os mais novos não deve ultrapassar cinco quilos.

Segurar os anseios dos adolescentes também é fundamental e deve ser prioridade do profissional responsável pelo jovem.

“Quando comecei, pensava em ficar forte. Mas meu professor falou que ainda não era hora e que o melhor era priorizar os exercícios de resistência”, conta Lincoln Pereira Pasitto, 14 anos, há cinco meses fazendo mus­culação.

Não é só a musculação, porém, que, feita de maneira errada, representa riscos ao desenvolvimento.

“A sobrecarga de exercícios pode acontecer até mesmo nas escolinhas de esportes”, diz o hebiatra Maurício de Souza Lima, do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Por essa razão, os pais precisam estar atentos aos filhos. “Se o adolescente começa a demonstrar muito cansaço, dormindo sempre que entra no carro ou mesmo em uma fila, é porque tem algo errado e isso pode ser excesso de atividade física”, explica Lima.



Atenção redobrada deve ser tomada com quem treina para se tornar atleta de alto rendimento.

“A tendência é de exagerar nos exercícios preparatórios para as competições”, alerta Lima. A recomendação é de não competir antes dos 13 anos, mas há algumas modalidades, como a ginástica olímpica, em que os campeonatos começam mais cedo, aos 9 anos.

Como consequência, fazem-se exigências severas a corpos ainda em desenvolvimento, que pode ter como resultado a interrupção do crescimento ou, no caso das meninas, o retardamento da primeira menstruação.

De tão delicado, o treinamento deve ser acompanhado por profissionais qualificados para que o esforço pedido ao corpo não seja excessivo.

“Mesmo no caso de atletas de competição, o estirão do crescimento deve ser respeitado. A complementação com musculação, por exemplo, só é feita para os atletas que já passaram dessa fase”, explica Danilo Bornea, técnico de ginástica artística do Clube Pinheiros, em São Paulo.

A menina Ingrid Lima Messias, 14 anos, treina desde os 5 anos, já compete, mas, obedecendo à recomendação do treinador, ainda não iniciou a prática da musculação.

Os cuidados não podem ser entendidos como impeditivo da atividade física na puberdade. É consenso que o adolescente deve fazer exercícios, desde que sejam bem orientados. Entre os preferidos – por eles próprios e também pelos especialistas – estão os esportes coletivos. Além dos benefícios para o corpo, há o saudável aprendizado da convivência. Mas é fundamental que o jovem escolha a modalidade. Giulia Carvalho Oliveira, 13 anos, optou pelo vôlei há quatro anos. “Adorei e nunca mais saí”, fala.

Só que nem sempre a criança é assim tão decidida. O mais comum é que sinta vontade de mudar após algum tempo. Essa indefinição, muitas vezes entendida pelos pais como uma incapacidade de o filho se decidir, é, na verdade, natural e saudável. “Quando eles fazem isso estão escolhendo o que melhor se adapta ao seu perfil e às suas habilidades”, explica o pediatra Ricardo Barros.



Por que eles comem tanto ?

Um estudo do Instituto Nacional de Saúde da Criança dos Estados Unidos mostrou que, sim, os adolescentes têm o apetite elevado. Mas o aumento ocorre em idades diferentes para meninos e meninas.

Elas sentem mais fome entre 10 e 13 anos. “É uma necessidade que está de acordo com o maior desenvolvimento das garotas no começo da puberdade”, diz Jack Yanovski, que liderou o estudo. Já os meninos iniciam a fase de comilança aos 14 anos e seguem comendo muito até os 17, em média.

Nesse período, chegam a consumir duas mil calorias em uma única refeição.

É o equivalente às calorias consumidas por um adulto durante um dia inteiro. “É a fase do estirão e amadurecimento sexual dos meninos, em que a demanda energética aumenta”, explica o pesquisador.

É exatamente o que está acontecendo com Pedro Daud, 15 anos, de São Paulo. “Repito o prato mais de uma vez. Às vezes tento esquecer a fome fazendo outra coisa”, conta. Os pais devem observar a evolução do ganho de peso durante o período do estirão, para evitar o desenvolvimento da obesidade. “Estudos sugerem que garotos com sobrepeso nessa fase têm maiores chances de serem adultos obesos”, diz Yanovski.

De toda forma, há nutrientes indispensáveis na dieta dos jovens. “Dos 8 aos 12 anos, não podem faltar à mesa alimentos que sejam fontes de ferro, para prevenir anemia. Alguns exemplos são as carnes vermelhas, o feijão e o agrião”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Consultoria Nutricional Equilibrium, de São Paulo. Leite e derivados precisam ter lugar garantido para fornecer o cálcio que irá para os ossos. A vitamina A (presente em vegetais amarelos) para a manutenção da visão também é importante.

Fonte: Isto é

Musculação contra osteoporose

O exercício se transformou na principal arma de prevenção e tratamento contra a doença que atinge mais as mulheres
A caminhada deixou de ser a melhor opção de exercício físico para os portadores de osteoporose.

Com o avanço do conhecimento científico, o exercício muscular resistido (popularmente conhecido como musculação), realizado com assistência especializada, tem se demonstrado, junto com a conduta medicamentosa e nutricional, a principal arma para prevenção e tratamento destes pacientes.

Extremamente comum e debilitante, a osteoporose é uma doença causada por uma deficiência na mineralização dos ossos do esqueleto, que o deixa mais frágil e propenso a fraturas.

Mulheres após a menopausa constituem o grupo de maior risco, porém a osteoporose também pode acometer homens na terceira idade.
As fraturas são exatamente o motivo pelo qual a osteoporose pode ser tão grave. Elas acometem principalmente a coluna e a bacia de uma população idosa, levando à imobilidade e muita dor – com enormes conseqüências para a qualidade de vida destas pessoas e, inclusive, complicações médicas mais sérias decorrentes da imobilização prolongada.
O tratamento e prevenção da osteoporose envolvem medidas que aumentem a densidade óssea.
O osso submetido a cargas por meio de exercícios físicos ganha estímulo a sua modelação e se fortalece.
Todo este processo depende do tipo de força, da intensidade e distribuição com que ela é aplicada e do número de ciclos realizados.
Muito embora uma simples caminhada forneça a carga necessária para estimular o osso, a musculação praticada com assistência especializada permite controlar todas as variáveis do exercício de forma a maximizar a eficiência do exercício.
Um segundo ponto são os riscos da caminhada, principalmente em grandes cidade.

Além da segurança, há o problema da péssima qualidade das calçadas, que facilitam quedas.
Nesta população com osteoporose, queda é exatamente o que não se deseja.

Cerca de 95% das fraturas de fêmur são conseqüência de quedas, principalmente no ambiente doméstico, mas também fora de casa. Por outro lado, a musculação é praticamente isenta de riscos, desde que realizada com cuidados especializados.

Outro fator remete à força muscular.
Mulheres após a menopausa e homens na terceira idade desenvolvem normalmente uma rápida perda de massa muscular (conhecida como sarcopenia).
Relacionada à idade, a sarcopenia é um dos principais fatores que levam a distúrbios de marcha nos idosos e facilitam assim as quedas freqüentes que causam as fraturas.
A musculação, além de aumentar a densidade do osso, atua também melhorando a força muscular e, conseqüentemente, diminuindo o risco de fraturas.


FATORES DE RISCO CONTROLADOS
-Tabaco
-Ausencia de leite ou derivados na dieta
-Inatividade
-Dieta muito acida
-Dieta rica em proteína animal
-Sal em excesso na alimentação
-Vegetarianismo
-Deficit de vitamina D e Cálcio
-Imobilização prolongada
FATORES DE RISCO NÃO CONTROLADOS
-Histórico familiar
-Estrutura esquelética
-Percentagem de gordura corporal muito baixa
-Idade (mais de 40 nas mulheres e mais de 65 nos homens)
-Alergia a lacticínios
A musculação bem orientada, tem um baixo risco de fraturas por queda.
O treino de força é de extrema importância para indivíduos com osteoporose, e tem benefícios como:
-Aumento da força
-Aumento da massa muscular
-Aumento da resistência muscular
-Melhoria da flexibilidade
-Melhoria da coordenação
-Melhoria da postura
Estas adaptações resultam na melhoria da qualidade de vida do individuo.
Relativamente às características gerais de um programa de musculação existem fatores de grande importância a serem levados em conta:

1. a escolha dos exercícios
2. a ordem de execução
3. as cargas
4. a frequencia
5. número de series e repetições
6. descanso entre series
7. velocidade de execução
8. amplitude dos movimentos.
   

Exemplo de série (DICAS)
Os exercícios numa fase inicial devem enfatizar os grupos musculares maiores, posteriormente os grupos musculares mais pequenos também deve ser incluídos.
Será mais seguro usar aparelhos de resistência variável, pois exercícios com peso livre aumentam o risco de queda.
Deve ser feito um bom aquecimento, composto por exercícios aeróbios progressivos e alongamentos, seguidamente o treino de força, no final devem ser feitos alongamentos e exercícios de relaxamento.
Fase inicial deve incluir 4 a 5 treinos por semana, pois a s intensidades são baixas e permitem uma recuperação em menos tempo.
Deverão passar para 3 treinos por semana quando existirem aumentos de intensidade e volume de treino.
O número de series e repetições devem ser, 1 serie de cada exercício com 15 a 20 repetições com 2 minutos de descanso na fase inicial, e, 2 a 3 series de cada exercício com 8 a 12 repetições com 2 minutos de descanso entre series para indivíduos adaptados.
A amplitude do movimento deve ser o máximo que a articulação permitir sem diminuir o nível de segurança.
Desta forma consegue-se manter e até melhorar a flexibilidade.

Muito se pesquisa a respeito da Oteoporose, a ciência nos ajuda a melhorar nossa qualidade de vida a cada dia, mas todos são unâmines em um fato: a inatividade é o maior inimigo da saúde.

Por isso... MEXA-SE!!!

Grávida pode e deve fazer exercícios?

Deixe de lado o sedentarismo e a preguiça: lembre-se que nunca é tarde para fazer uma atividade física.

E durante a gestação não é diferente. Mas nada de pegar pesado, claro. A idéia é mexer o corpo, sob supervisão de seu médico e de um profissional de educação física, para sentir-se bem, evitar o ganho exagerado de peso, enrijecer musculaturas, evitar a ansiedade e ajudar na hora do parto normal, por exemplo. Duas boas opções são a musculação e a hidroginástica.

- No caso da musculação, cabe ao obstetra liberar a gestante. Quando ela já é praticante não cabe dúvida. Mas os exercícios devem ser indicados caso a caso. É importante que, nesse período, ela faça uma atividade de maior controle, individualizada.

No último trimestre pode ser que o médico interrompa a musculação, caso a grávida apresente algum problema ou desconforto, mas há casos de mulheres que vêm à academia até o penúltimo dia antes do parto. O que limita, na maioria das vezes, é o tamanho da barriga .

A musculação ajuda e muito antes e depois do parto.

- A gestante treina toda a parte do assoalho pélvico, a musculatura. No pós-parto, a recuperação será muito mais rápida .

Mas nada de exageros.

O professor deve sempre respeitar as observações do obstetra, sendo que, às vezes, há troca de informações diretamente.

Controle com muita atenção durante o desenvolvimento da atividade física:

• ganho de peso
• pressão arterial
• Glicemia
  

Procure também fortalecer, por exemplo, o abdômen, a lombar, o joelho... E preparar a coluna cervical e o ombro, já que vão ´carregar` o bebê depois.

Na hidroginástica, a preocupação maior é sempre minimizar ao máximo o impacto dos exercícios para as grávidas.

- São mais movimentos de deslize.

Nada de saltar, fazer rotação e mudanças bruscas de direção.

A idéia é fortalecer o abdômen, a lombar e os membros inferiores, sem exageros.

Mesmo parecendo uma atividade bem mais fácil para a gestante, observe sempre como ela está lidando com as dificuldades:

1. - E se começar a achar que pode mais do que realmente pode, pare ou reduza a intensidade.
2. -A malhação é muito importante. Tanto para a saúde da mãe - que terá um corpo mais fortalecido na hora do parto - quanto para o bebê. Diminui a ansiedade que, em geral.
3. - Cuidado com a alimentação , não precisa "comer por dois", precisa sim manter se saudável. Por isso a máxima sobre alimentção saudável e equilibrada a preocupação tem de ser pelos dois (mãe e bebe).

Atividade física minimiza aquela sensação de sonolência que, em geral, as grávidas têm. E também ajuda na hora do parto normal e na recuperação, no pós-parto.

A final, Musculação na gravidez – Pode ou não pode?

Muitas mulheres sentem dúvidas quanto à prática da musculação durante a gravidez.

O que pode e o que não pode, desde quando e até quando pode, e assim por diante. visa o conforto da mãe e do bebê para um parto mais tranqüilo além de trabalhar o pós-parto como a adaptação da mulher a uma nova vida.

Desde que liberada pelo médico, a grávida pode sim praticar musculação.

Mas alguns pontos devem ser observados com importância.

• Em primeiro lugar é interessante que a gestante alie, à musculação, exercícios aeróbicos e também de alongamento. Assim o plano se torna completo, trabalha o muscular e o cardiovascular.
  
• Além disso, o profissional escolhido deve ter conhecimentos para notar possíveis alterações na gestante como, por exemplo, o aumento da temperatura corporal que, conseqüentemente, aumenta a temperatura do feto. Isso se chama hipertermia.
• Nesta fase especial para a mulher, a preocupação maior passa a ser o bem-estar da mãe e do bebê. Tudo deve ser feito com muita segurança, com muita atenção às diferenças metabólicas e cardiovasculares da grávida. A utilização de um freqüencímetro (aparelho que mede a freqüência cardíaca), por exemplo, é extremamente aconselhável.

A prática é indicada a partir do terceiro mês de gestação já que neste período o bebê está se fixando no útero e a mãe ainda se adapta a esta nova fase. Caso se sinta disposta e com vontade, ela pode prosseguir com os exercícios até o final da gravidez.

A musculação auxilia no fortalecimento muscular dos membros inferiores. Isso ajudará a mulher a sustentar o peso da gravidez. Além disso, fortalecer os músculos superiores e do tronco ajuda a carregar o bebê que aumenta, a cada dia, seu tamanho.

Mulheres fisicamente ativas durante a gravidez têm um parto mais tranqüilo e saudável além de mais facilidade para aprimorar sua condição física após o nascimento do bebê. Ambos saem ganhando.

A atividade física ajuda na formação de uma imagem corporal positiva e proporciona melhora na auto-estima e na qualidade de vida. Além destes benefícios, evita o ganho excessivo de peso, reduz o estresse cardiovascular, estimula a boa postura, previne a diabete gestacional e auxilia no trabalho de parto.

Outra dúvida comum está voltada para os exercícios abdominais.

O fortalecimento dos músculos abdominais tem sido recomendado para ajudar na fase de expulsão do bebê e na manutenção postural.

As repetições devem ser feitas de uma forma segura e confortável. O uso da prancha abdominal com sua inclinação elevada facilita.

Não custa lembrar novamente que é indispensável consultar o médico obstetra para que ele libere a prática de musculação.

Somente o médico pode examinar e constatar todas as condições físicas da gestante. Existem casos onde a execução de qualquer atividade física é desaconselhável.