Musculação pode contribuir para saúde cerebral

Atividades de força regularmente pode ajudar a proteger o cérebro da demência associada ao envelhecimento

Ou seja a prática regular de musculação  pode ajudar a proteger o seu cérebro da demência. 
Pelo menos é o que sugere um estudo finlandês publicado na revista European Geriatric Medicine.

Segundo as conclusões de um estudo realizado por um grupo de pesquisadores da Universidade da Finlândia Oriental, ser mais forte na parte superior e inferior do corpo está ligado a uma  melhor função cognitiva em adultos idosos.

É muito importante manter o cérebro saudável durante o envelhecimento e vários estudos sugerem os benefícios do exercício. 

De acordo com o jornal Daily Mail, para este estudo, os cientistas compararam 338 homens e mulheres com uma idade média de 66 anos. 
A força muscular mostrou ter uma ligação com a saúde cerebral.
A doença de Alzheimer, a causa mais comum de demência, é conhecida por ser uma das principais causas de morte nos Estados Unidos.
Ela também se caracteriza clinicamente por um declínio progressivo da memória, bem como de outras capacidades cognitivas (processos e capacidades mentais também relacionados com a aprendizagem, o pensamento, o raciocínio, entre outros). 
Portanto, a deterioração significativa desta capacidade cerebral pode levar à demência.

No entanto, a doença também está associada a vários aspectos não relacionados com elementos da função cognitiva, incluindo, por exemplo, o comprometimento do olfato e da função motora.

De fato, a fragilidade física também é comum entre os idosos e os estudos têm relacionado este problema com um maior risco de desenvolvimento do Alzheimer e também com outros indicadores da patologia da doença. 

Alguns dos vários índices utilizados para definir a fragilidade física incluem a velocidade da caminhada, a composição corporal, os níveis de fadiga e a força muscular.

Dr. David Bennett

O Dr. David Bennett, um pesquisador da Rush University reconhecido internacionalmente por seus estudos devotados à doença de Alzheimer, afirma que há relação entre a força muscular e o declínio da função cognitiva.

De acordo com as suas afirmações, vários estudos têm demonstrado que existe uma relação entre a falta de força muscular e o declínio cognitivo que leva ao alzheimer, mas que tal relação deve ser interpretada com cautela.

“A força muscular, ou a falta desta, não é provavelmente a causa do declínio dos processos mentais que levam à demência,” explicou. “É mais provável que exista outro mecanismo fisiopatológico que não pode ser mitigado ou invertido com a prática da musculação, e que leva tanto à perda da força muscular como da capacidade cognitiva, que levam eventualmente ao mal de Alzheimer.”

No entanto, o médico também destacou a importância de um estilo de vida saudável, que inclua a prática de atividade física no dia-a-dia.

“As pessoas não devem ser desencorajadas de praticar a musculação, pois há muitos outros benefícios importantes para a saúde associados a esta atividade física,” notou o professor, que completou dizendo que, “um estilo de vida saudável, caracterizado pela prática regular do exercício físico, pode não necessariamente agir diretamente sobre a doença de Alzheimer, mas de forma indireta pode oferecer uma proteção muito poderosa contra diversos males como, por exemplo, a obesidade, a diabetes, a alta pressão arterial, ou contra as enfermidades associadas com o declínio cognitivo, bem como no que diz respeito às doenças relacionadas com a demência, tais como o Alzheimer.”

Na verdade, o hábito de praticar atividade física diariamente o quanto antes pode ser a nossa melhor defesa contra males diversos.

Benefícios da musculação para idosos

Se você ainda não está convencido de como a musculação para idosos vale a pena, listamos mais alguns dos benefícios. Confira:

Mais autonomia

Como já dito, a principal vantagem da musculação na terceira idade é a autonomia para seguir uma vida independente. Fortalecendo a musculatura, o idoso fica menos suscetível a quedas, que comumente ocasionam a quebra de um osso.

Ossos fortalecidos

Falando em ossos quebrados, os exercícios de musculação aumentam a densidade óssea. Ou seja, o idoso que trabalha os músculos tem menos chance de desenvolver osteoporose, evitando fraturas.

Menos dores

Sabe aquelas dores na coluna ou nos joelhos, das quais os idosos vivem se queixando? A musculação comprovadamente ajuda a combater dores em articulações e ainda melhora a postura corporal.

Menos gordura

Manter uma rotina regular de exercícios ajuda a reduzir a gordura corporal e, portanto, as doenças relacionadas a ela. Isso também colabora para perder peso e levar uma vida mais confortável.

Melhor sono

Todo mundo faz questão de uma noite de sono tranquila. É fato que quem pratica exercícios dorme mais rápido, mais profundamente e com menos interrupções. Ou seja, tem um sono de maior qualidade.

Bem-estar mental

Não há como dissociar os fatores anteriores do bem-estar psicológico. 

Além de aumentar os níveis de serotonina no corpo, melhorando o humor e prevenindo a depressão, a manutenção da autonomia de um idoso no seu dia a dia tem influência inequívoca na autoestima e na qualidade de vida.

Cada vez mais especialistas demonstram a importância da musculação para essa parcela crescente da população.

Busca pela qualidade de vida é contínua no decorrer do desenvolvimento humano.

A musculação mostra se como uma ferramenta valiosa para atingir esse objetivo.

Bons Treinos!!!

Crianças e adolescentes podem fazer musculação

Nessa mesma linha, por muito tempo, se disseminou a ideia de que o treinamento resistido, mais conhecido como musculação, não era indicado para crianças e adolescentes, pois poderia lesionar as placas epifisárias, ou seja, comprometer o crescimento. 

Esta afirmativa, entretanto, já foi desmistificada por pesquisas científicas.

O problema não está no treinamento de força. As causas da inibição do crescimento está associada com o elevado volume de exercícios de impactos articulares, contatos físicos e os deslocamentos rápidos. 

O que não é necessário nos treinos de musculação. 

Por isso, a importância do profissional de Educação Física para prescrever o programa de exercícios.

Este tipo de treinamento previne, por exemplo, a obesidade, incrementam a massa óssea, diminuem a pressão arterial, aumentam a sensibilidade à insulina e melhoram a capacidade de trabalhar em equipe. Além disso, ajudam as crianças a manter o peso — ou auxiliam no processo de emagrecimento, dependendo do caso.

A força muscular é um requisito fundamental para desenvolvimento da maioria das atividades diárias de adultos, adolescentes e também crianças.

 Ou seja o treino de força, além de não prejudicar, pode trazer inúmeros benefícios para esta faixa etária.

Benefícios:

• Aumenta força muscular
• Promove crescimento físico
• Aumenta resistência muscular
• Diminui lesões e melhora a performance esportiva e atividades recreativas
• Estimula o desenvolvimento motor
• Aumenta a flexibilidade
• Aumenta a densidade mineral óssea
• Melhora o controle postural
• Aumenta o condicionamento físico
• Melhora a composição corporal (diminui gordura e aumenta massa muscular)
• Aumenta as adaptações bioquímicas (como maiores concentrações de sangue nos músculos durante e depois do exercícios).

Acompanhe
A sugestão da Academia Americana de Pediatria:

 a realização de treinamento de força e resistência para criança é benéfico desde que programados de forma adequada em termos de frequência, tipo, intensidade e duração. 

Para completar, segundo pesquisadores, estimular atividade física e o esporte durante a infância, contribui para que esses indivíduos continuem ativos na vida adulta, e consecutivamente tenham uma velhice mais saudável.

Portanto crianças podem  fazer esta modalidade de treinamento, mas exijam sempre profissionais qualificados e capacitados para acompanhá-las.

Musculação fortalece função cardíaca e auxilia no controle do colesterol

A musculação, conhecida como a atividade que mais promove o aumento de força e massa muscular, contribui muito para reduzir diversos fatores de risco para a saúde cardiovascular. 

As doenças que afetam a saúde do coração, como o diabetes, a obesidade e a hipertensão, estão diretamente relacionadas à qualidade de vida das pessoas.

Cardiologista e Fisiologista do Esporte do HCor – Hospital do Coração -, alertam para a redução da massa muscular causada pelo envelhecimento ou por falta de atividade física leva a um alto índice de desenvolvimento de diversas doenças cardiovasculares. 

Com o ganho de força e de massa muscular, o coração sofre menor sobrecarga com esforços do dia a dia.

A musculação, conhecida como a atividade que mais promove o aumento de força e massa muscular, contribui muito para reduzir diversos fatores de risco para a saúde cardiovascular.

As doenças que afetam a saúde do coração, como o diabetes, a obesidade e a hipertensão, estão diretamente relacionadas à qualidade de vida das pessoas.

De acordo com o fisiologista do esporte do HCor – Hospital do Coração -, Diego Leite de Barros, os benefícios da musculação vão além da promoção a saúde, pois previnem e controlam seus fatores de risco. “A redução da massa muscular causada pelo envelhecimento ou por falta de atividade física leva a um alto índice de desenvolvimento de diversas doenças cardiovasculares. Com o ganho de força e de massa muscular, o coração sofre menor sobrecarga com esforços do dia a dia”, pondera o fisiologista do esporte.

As mulheres que praticam musculação regularmente apresentam um menor risco cardiovascular para todas as faixas etárias. O exercício de musculação exibe um efeito benéfico, principalmente sobre o percentual de gordura corporal e os níveis de colesterol e triglicérides.

A musculação é benéfica para as mulheres sem sobrepeso, em todas as faixas de idade. “Atualmente as diretrizes médicas recomendam que as mulheres pratiquem cerca de 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos, complementados com exercícios de musculação pelo menos duas vezes por semana”, avalia Barros.

Na obesidade ou no diabetes, os fatores de risco para a saúde do coração, como o aumento de peso e a presença de açúcar no sangue, são utilizados como fonte de energia a ser gasto durante a atividade física na manutenção da massa muscular adquirida, diminuindo assim o agravamento dessas doenças.

Exames médicos e físicos são essenciais antes de começar qualquer atividade física. “Em casos de hipertensão, é necessário estar com a medicação controlada, bem como o monitoramento periódico da pressão arterial, para garantir uma maior segurança e eficiência nos exercícios”, salienta Barros.

Além de proteger o coração, enrijecer os músculos e aumentar o condicionamento físico, os exercícios também colaboram para o controle do colesterol.

Enquanto diminuem os níveis de LDL – o colesterol ruim – os exercícios ajudam a elevar o HDL , o colesterol bom.

Para o cardiologista do HCor, Dr. Celso Amodeo, essa alteração nos índices de colesterol provocada pela atividade física ocorre porque, durante o exercício, a circulação sanguínea é aumentada, ativando o fluxo de sangue nas veias e artérias. Isso evita que as gorduras – os triglicérides e o LDL – se instalem e se acumulem nas paredes das artérias.

Ao evitar o acúmulo de gordura, o coração fica protegido de um dos fatores de risco mais perigosos para doenças cardiovasculares: a aterosclerose. “Os exercícios também alteram a produção de enzimas que controlam os níveis de colesterol no sangue”, explica Dr. Amodeo.
Desde a década de 70, pesquisadores da Universidade de Stanford, na Califórnia, estudam a relação entre a atividade física e a redução do colesterol. Os dados comprovaram que os níveis de colesterol dos praticantes de corrida eram melhores, se comparados aos dos sedentários. “Isso porque a corrida é um exercício aeróbio e benéfico para o sistema cardiorrespiratório”, esclarece o cardiologista do HCor, Dr. Amodeo.

Segundo o fisiologista do esporte, não há um exercício melhor que o outro, tudo depende de quem vai praticar. 

A melhor escolha é sempre por uma atividade física que proporcione prazer. “Muitas vezes optar por exercícios da moda ou que pareçam mais eficazes pode não ter o mesmo efeito do que uma simples caminhada, desde que a pessoa sinta-se bem durante a prática”, explica Barros.

Começar pela caminhada é uma boa pedida para quem é sedentário. 

Essa atividade não requer grande nível de condicionamento físico, tampouco equipamentos ou acessórios sofisticados. 

Outra vantagem é que da caminhada é possível evoluir para esportes que exijam mais preparo, como a corrida.

Dicas do cardiologista e do fisiologista do esporte do HCor para o controle do colesterol e fortalecimento do coração:

• A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 30 minutos de atividade física, praticada no maior número de dias por semana, sempre reservando pelo menos um para o descanso. 
• Esse tempo pode ser fracionado ao longo do dia, como em três sequências de 10 minutos. 
• “O acompanhamento de um especialista no esporte é recomendado para orientar quanto à intensidade, descanso e alimentação para garantir a segurança”, afirma Barros, do HCor.

Independentemente do objetivo, seja perder peso, deixar o sedentarismo ou melhorar os níveis de colesterol, o primeiro passo antes de iniciar uma atividade física é passar por um check-up médico. 

“Com uma avaliação médica é possível saber qual o nível de condicionamento físico e, a partir dessa informação, procurar a atividade mais adequada”, alerta Dr. Amodeo.

Matéria publicada no site Maxpress

Malhação depois dos 60 Malhação depois dos 60

Chegar aos 60, 70, 80 anos e deixar muitos jovens com inveja quando o assunto é disposição já é um fato presente na vida de muitos idosos de hoje em dia.
Eles praticam diversas modalidades de exercícios físicos, prezam por sua saúde e bem-estar, estão sempre dispostos, não querem saber de ficar em casa vendo a vida passar e desfilam por aí com seu “corpão sarado”. Aos 65 anos, a médica Regina Funes Bastos reconhece que precisa da atividade física para se sentir bem. “Sempre fiz exercícios. Aos 5 anos eu já fazia balé clássico, foram 13 anos dançando, hoje faço musculação e treino funcional três vezes na semana”, conta.

A equipe do diário web conversou com Regina Fune Bastos e acompanhou sua rotina. Regina é o tipo de pessoa que esbanja disposição. Agitada, determinada e super vaidosa, ela gosta e sabe que deve cuidar bem do corpo, da pele, da alimentação e da mente. “Desde pequena fui educada a comer bem, de maneira saudável, então não tenho nenhuma dificuldade. Sou vaidosa e gosto de me cuidar e de me sentir bonita, meu marido aprova e diz que eu mantenho o mesmo corpo, senão melhor, do que quando nos casamos”, diz.

Educadora física e uma das diretoras de uma clínica esportiva em Rio Preto, Beatriz Ferreira Silveira acompanha Regina há quase 12 anos. “A Regina não têm limites. Ela faz treinos impressionantes. Tem muita menina de 20 anos que não dá conta de fazer metade do que ela faz. Sempre foi assim. Ela gosta, se sente bem, é focada e faz com tanta determinação que não tem como não ficar orgulhosa de ver o exemplo que ela é. Na caneleira de glúteo ela pega em torno de 14 quilos em cada perna.”

Beatriz explica que o número de pessoas como Regina cresce a cada dia nas academias de ginástica, mas que antes de começar a treinar é preciso fazer uma avaliação física e médica. “Restrição existe em qualquer idade, por isso é necessário fazer avaliação física e avaliação médica para que o professor saiba o que pode e o que não pode fazer com aquele aluno. Mesmo que a pessoa tenha a limitação dela, de forma moderada é possível tornar a atividade física prazerosa e obter resultados satisfatórios.”

Para quem vive inventando desculpa para não se exercitar, Regina dá uma dica. “Comece! Assim que der o primeiro passo, vai gostar. Eu sou a maior incentivadora do exercício físico para a vida do ser humano. Tenho uma amiga que antes só reclamava, não gostava de fazer nada. Eu falei tanto com ela que ela resolveu vir. Hoje é outra pessoa, me agradece pela qualidade de vida e pelo corpo que conquistou. Agora adora malhar”, conta rindo.

Idade não é desculpa

Há 7 meses a empresária Ivone Furlan, 63 anos, começou a praticar pilates. “Faço 3 vezes na semana e posso dizer que está sendo um dos melhores períodos da minha melhor idade. O Pilates trabalha muito com a respiração, o equilíbrio, a mente, além de ser uma terapia que me ajudou em um período de estresse e depressão”, conta.

Ivone poderia muito bem desfilar tranquilamente pela clínica usando um top. Dona de uma barriga sequinha e de pernas torneadas, ela sabe que pode, mas já avisa: “Sou avó. Gosto de me sentir bem, de me cuidar e não tenho vergonha da minha idade.” E nem deve. Ivone pega pesado, se precisa viajar, quando volta faz uma aula atrás da outra, participa de todas as turmas e vai delineando seu corpo enquanto avalia os benefícios do exercício para sua vida. “É algo que eu quero continuar a fazer para sempre. É uma forma de se viver melhor, de bem com o corpo e com a mente. É ter qualidade de vida.”

A fisioterapeuta Rosiley Cosenza, proprietária de um estúdio de Pilates, em Rio Preto, explica que não tem restrições para se fazer Pilates, mas que é preciso procurar um profissional qualificado, que saiba como e o que faz. “As pessoas precisam ficar atentas a isso. O mercado está cheio de profissionais, porém, nem todos estão realmente aptos para atender com qualidade, e isso prejudica”, diz.

Ainda de acordo com a profissional, normalmente as pessoas chegam em sua clínica alegando problemas musculares, de coluna, articulações, etc, mas o que as faz continuar na prática do exercícios é o prazer que sente, o bem-estar, a melhora na saúde e a estética. “Pilates tonifica, além de trabalhar concentração, porque concentração é algo fundamental para se chegar no resultado final. Uma pessoa que fica levantando peso olhando para o lado, pensando em outra coisa, não terá resultado, ela está ali de corpo presente, mas não foca no que está fazendo, assim não terá resultado. Isso em qualquer idade.”

Um exemplo de determinação e foco é Ivone. “A Ivone torneou o corpo dela e continua em busca de resultado. Ela chegou reclamando de dor, hoje é uma outra pessoa. Sente prazer. Pega pesado, é determinada, foca em cada movimento que faz. E com isso está conquistando o corpo que quer”, diz Rosiley.

Definição do corpo

- Os especialistas garantem que para ter um corpo sarado não importa a idade, milagre não existe

- É preciso ser disciplinado com a alimentação e com a prática dos exercícios

- Buscar um profissional qualificado, paraque não se machuque e desista

- Saber que o corpo não vai mudar do dia para a noite. Assiduidade é um fator determinante para que o resultado venha

- Dar o primeiro passo é fundamental. Atividade física é uma coisa prazerosa, escolha a que mais combina com você

- Ter pessoas acima de 60 anos mostrando que isso é possível é algo que deve incentivar e motivar a todos

Matéria publicada pelo site Diário Web

Dor nos joelhos: Saiba o que é e como prevenir a condromalácia patelar

O joelho é, sem dúvida, a articulação do corpo mais exigida durante o pedal e outras atividades cotidianas.
 Considerado o calcanhar de Aquiles de muitos atletas, é preciso sempre estar atento a dores
localizadas.
Elas possivelmente são indício de algum problema que, se não tratado prontamente, pode se tornar crônico devido ao esforço repetitivo.
 É o caso da condromalácia patelar, uma das lesões mais comuns em joelhos, principalmente de ciclitas.
O dr. Moisés Cohen, chefe do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Universidade Federal de São Paulo e diretor do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, explica o que é e como prevenir o problema. 

O que é
A condromalácia ou condropatia patelar é uma lesão crônica e degenerativa que danifica a cartilagem articular da patela, comprometendo sua estrutura. 
Ela pode acometer desde a superfície até as camadas mais profundas, chegando até a exposição do osso subcondral (osso abaixo da cartilagem). 
Diagnóstico
A lesão é caracterizada por dor na região anterior do joelho, associada à crepitação (barulho no joelho) e/ou ao derrame articular — nos casos mais avançados, pode haver bloqueio da articulação.  
A partir do sintoma, deve-se fazer a avaliação clínica, com auxílio de ressonância, que detalha a localização, extensão e profundidade da lesão.
Causas
A sobrecarga de atividade física, o desequilíbrio muscular por falta de fortalecimento e alongamento, os desvios de eixo do membro inferior (joelhos para dentro ou joelho valgo) e a presença de alterações na anatomia normal do joelho são fatores de risco que contribuem para o desenvolvimento da condromalácia patelar.

Tratamento
O tratamento, na maioria dos casos, é conservador.
 Indica-se fisioterapia especializada e um posterior trabalho de fortalecimento e alongamento muscular específico para o problema.
A intervenção cirúrgica só é necessária em casos avançados da lesão, nos quais não se obteve boa resposta com o tratamento conservador.
Prevenção
A prevenção deve ser feita com a identificação e correção — quando possível — dos fatores de risco.
Além disso, exercícios de fortalecimento e alongamento muscular, quando frequentes e direcionados, contribuem para evitar a lesão ou sua progressão — nesse caso, é fundamental que eles sejam orientados levando em conta os déficits encontrados na avaliação feita pelo fisioterapeuta.
Fortalecimento
Exercícios para o fortalecimento da musculatura abdominal e do quadril são muito importantes, pois auxiliam na estabilidade do tronco e da bacia, o que interfere diretamente na posição dos joelhos.
Assim, devem-se fortalecer glúteos, isquiotibiais (posteriores da coxa) e adutores, além dos abdominais e dos músculos ao redor da cintura.
Alongamento
Os exercícios de alongamento devem abranger todos os grupos musculares dos membros inferiores — flexores, extensores, adutores e abdutores — e de preferência ser feitos com orientação de um profissional.
Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 100

Mulheres devem fazer atividades mesmo na gravidez

Médicos ressaltam os benefícios da atividade física na prevenção de doenças da gestão e uma grávida esportista fala sobre a importância da rotina de exercícios

As mulheres podem e devem fazer atividades físicas durante a gravidez. Os benefícios são muitos e há também uma grande variação nas modalidades mais recomendadas.
A gestante pode optar, por exemplo, entre caminhada, natação, hidroginástica, alongamento, ciclismo em bicicletas estacionárias, yoga e pilates.


Quais os benefícios de uma atividade física regular para mulheres grávidas?
 "A prevenção de doenças da gestação como hipertensão arterial e diabetes gestacional, condicionamento físico para a própria gestação, o parto e pós-parto, situações que por si só representam sobrecarga para o sistema respiratório e cardiovascular.
 E ajuda a combater estados emocionais depressivos e a ansiedade", diz o médico Rubens Paulo Gonçalves Filho, Ginecologista e Obstetra do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo, e também colunista do ativo.com.

Dr. Rubens explica que a mulher grávida pode iniciar as atividades logo no primeiro mês e mantê-las até o nono mês, desde que não haja nenhuma contra-indicação, como doenças cardíacas, ameaça de aborto ou sangramentos vaginais.

 Há também algumas atividades não recomendadas, como esportes de alto impacto, mergulho em apneia, escaladas e ciclismo de estrada ou trilhas.

Exemplo de quem respira esporte, mesmo grávida - A professora de Pilates Adriana Martins, de 28 anos, está no último trimestre da gestação de Luisa e conta que continuou com sua rotina normal de exercícios no Rio de Janeiro, onde mora, apenas a deixou mais leve.


"Desde criança pratico esportes como corrida, bicicleta e o Jiu-jitsu. Apesar de muitas pessoas desconhecerem esse último esporte, eu pratico há mais de 10 anos e fui elevada a faixa preta em 2007. Desde então, também dou aulas de Jiu-jitsu ao lado do meu maridoem nossa academia.
Agora estou grávida, já estou com 7 meses, mas nem por isso deixei de me cuidar. Continuo com minha rotina normal, claro que muito mais leve.
Porém, todos os dias eu faço minha caminhada e aula de Pilates e além de sentir o benefício durante a vida toda, sinto o benefício também na própria gravidez, pois não sinto nenhuma dor na coluna nem indisposição, continuo a trabalhar várias horas por dia com energia, me sinto motivada e estou conseguindo manter o peso.
E quando minha filha nascer, já vou acostumá-la desde de pequena a se alimentar bem e ter uma rotina saudável", diz Adriana.

Adriana conheceu o marido praticando esporte e antes de engravidar costumava correr bastante, aliás, ela chegou a fazer a Meia Maratona do Rio grávida, embora ainda não soubesse.
 "Eu imaginei que teria que parar com os esportes, mas não é bem assim, você faz adaptações, por exemplo, eu troquei a corrida pela caminhada, e nas aulas de Jiu-jitsu faço apenas o aquecimento e alongamento", conta.

Nos dias de muito calor no Rio, Adriana diz que troca as ruas pela esteira. De qualquer forma, ela ressalta que ela nunca passa mais que 1h30 fazendo exercícios, e descansa nos finais de semana. Adriana também lembra que é muito importante a hidratação nas atividades físicas, especialmente para as grávidas.

"Eu aprendi a gostar do esporte. Na verdade, não adianta você fazer um plano em que vai treinar por 3 meses. Ou que você vai fazer uma dieta por um mês. O grande segredo é uma mudança comportamental no seu estilo de vida, ou seja, você não vai praticar o esporte neste mês.
Você vai fazer esporte para sua vida toda. Você não vai fazer dieta este mês. Você vai mudar seu padrão de alimentação para toda a sua vida. No início é bem difícil, principalmente para quem não tem limites e regras na alimentação, ou não está acostumado a fazer nenhum esporte. Lembre-se de que os primeiros seis meses constituem em um período de adaptação. A partir daí, seu corpo começa a engrenar e sentir falta do exercício quando não faz", explica Adriana.



"Você deve primeiramente planejar, segundo executar e depois controlar, medindo seus resultados. Mas, isso não quer dizer que você será uma pessoa totalmente rígida. Permita-se uma leve descontração no fim de semana para relaxar, tendo como hábito voltar sempre à rotina depois", acrescenta.

Comportamento sedentário é difícil de ser modificado

Desde publicações em periódicos científicos passando por revistas, livros, jornais, etc... há uma enormidade de conhecimento acumulado que nos permite dizer que o exercício físico é pré-requisito para se viver bem e com saúde.

Paralelamente, orientações gerais, metodologias de treinamento e os mais diversos métodos para a prática de exercícios físicos são propostos quase que continuamente.

A despeito dessa constatação o sedentarismo é ainda um dos grandes agentes para o aumento do número de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e outros males que assolam a população mundial.

Eis o conflito estabelecido: se é senso comum os benefícios dos exercícios físicos por que o sedentarismo ainda é um desafio difícil de ser enfrentado?

Esta é uma pergunta com várias e boas respostas.

Depende da pessoa que a responde.

Alguém, por exemplo, poderia falar sobre a evolução do cérebro humano e a adaptação do mesmo frente às novas e sucessivas tecnologias que promovem acima de tudo o conforto humano.

Quanto mais fácil, rápido e confortável, melhor.

Em consequência, essa comodidade favorece o sedentarismo, muito embora a tecnologia não seja responsável de fato pelo sedentarismo de ninguém.

Quando me perguntam sobre sedentarismo e qual a melhor maneira de evitá-lo, eu costumo iniciar a resposta com poucas palavras: o hábito do exercício físico.

Os hábitos são a essência do comportamento.

Portanto, desde criança as pessoas deveriam se habituar a praticar exercício físico.

Correr, andar de bicicleta, caminhar, andar de skate, praticar outros esportes...

Enfim, tudo o que estiver ao alcance da criança favorece a criação de hábitos que naturalmente se solidificarão em comportamentos perenes.

Quanto mais avançar a idade, mais sacrificante será para a pessoa criar novos hábitos e comportamentos.

É fácil enquanto criança manter o peso e criar mecanismos contra o sedentarismo.

Habituar a criança a comer alimentos saudáveis e se exercitar constantemente são as diretrizes desse caminho.

A questão é que isso só é possível com o envolvimento dos pais através do exemplo das atitudes. Quem estimula a prática dos exercícios e quem compra os alimentos são os pais.

Pais que praticam exercícios físicos com as crianças e de alguma forma as estimulam, possivelmente estão garantindo um comportamento ativo na adolescência e contribuindo de maneira significante para que esse estilo de vida se estenda pelo resto da vida.

Não há nada de determinismo, mas criação e solidificação de hábitos que se transformarão em comportamentos duradouros.

Deixar as crianças crescerem sem exercício físico é abrir a porta para o comportamento sedentário.

O comportamento sedentário é difícil de ser modificado, pois esse promove facilidade e conforto, mesmo que de uma forma superficial, porém muito atraente para nosso cérebro que nos impulsiona sempre para a economia de energia.

Em resumo, criança com peso ideal e fisicamente ativa são os objetivos para se evitar o sedentarismo do futuro e todas as suas consequências.

Mas lembre-se, um grande passo para essa verdadeira conquista é seguir o velho ditado popular: o exemplo vem de cima!

Fonte:Vya Estelar 23/3/2011

Conheça os benefícios e os riscos do treinamento de musculação na adolescência

Médicos alertam que, quando iniciada cedo demais, a atividade pode trazer sérios danos ao desenvolvimento

O interesse dos adolescentes pela musculação tem se manifestado cada vez mais cedo.

Não é mais novidade o filho de 12 anos chegar em casa pedindo aos pais para entrar na academia. A malhação tornou-se uma atividade física popular, que alimenta os sonhos de tornar corpos esguios em corpos sarados.

O pedido, porém, faz muitos pais tremerem diante de um turbilhão de dúvidas. Afinal, a musculação pode ser feita na adolescência?

Ela atrapalha o crescimento? Leva à atrofia dos músculos? Não seria melhor continuar na velha e boa escolinha de futebol, fazendo vôlei ou natação?

Até pouco tempo atrás, os especialistas seriam unânimes em proibir a musculação durante a puberdade.

Os hebiatras – médicos especializados em adolescentes –, todavia, têm substituído a proibição por uma recomendação: a de ter cuidado com a quantidade de peso usada nos exercícios e acompanhar o que o filho faz na academia.

“A musculação pode sim ser feita na adolescência, desde que bem supervisionada e sem a intenção de ganhar musculatura”, afirma Ricardo Barros, coordenador do grupo de medicina esportiva da Sociedade Brasileira de Pediatria.

Mas, se não é para ganhar músculos, para que serve a musculação nessa fase? Assim como outras atividades, ela evita o sedentarismo, melhora o condicionamento cardiovascular, a flexibilidade e as habilidades motoras.

Aumentar a massa muscular, no entanto, só pode se tornar objetivo após o pico do estirão do crescimento, quando o corpo deixa para trás as feições infantis e ganha as características adultas. Nas meninas, ele costuma ocorrer entre 12 e 14 anos.

Nos meninos, entre 14 e 16 anos. “Antes disso, o menino, por exemplo, não possui nem testosterona suficiente para ganhar massa muscular”, diz Barros.

A testosterona é o hormônio responsável pelas características masculinas.

O risco de começar a fazer musculação antes do auge do estirão, com o objetivo de ganho de músculos – o que implica uso de cargas pesadas –, é de um sério prejuízo ao crescimento e de ocorrer danos à coluna (leia mais no quadro à pág. 118).

“É preciso ter em mente que a musculação não é proibida, mas deve ser feita dentro dos limites dos adolescentes, diferentes dos limites dos adultos”, explica Paulo Zogaib, professor de medicina esportiva da Universidade Federal de São Paulo.

“Não se pode impor grandes sobrecargas de peso a estruturas que ainda não estão completamente maturadas”, diz.

Por isso é importante escolher bem o lugar para a prática.

Algumas academias oferecem treinos para quem tem entre 10 e 16 anos.

Eles são baseados em exercícios simples, de menor intensidade e sem carga ou com pesos mínimos. Segundo os especialistas, o peso máximo a ser usado na musculação para os mais novos não deve ultrapassar cinco quilos.

Segurar os anseios dos adolescentes também é fundamental e deve ser prioridade do profissional responsável pelo jovem.

“Quando comecei, pensava em ficar forte. Mas meu professor falou que ainda não era hora e que o melhor era priorizar os exercícios de resistência”, conta Lincoln Pereira Pasitto, 14 anos, há cinco meses fazendo mus­culação.

Não é só a musculação, porém, que, feita de maneira errada, representa riscos ao desenvolvimento.

“A sobrecarga de exercícios pode acontecer até mesmo nas escolinhas de esportes”, diz o hebiatra Maurício de Souza Lima, do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Por essa razão, os pais precisam estar atentos aos filhos. “Se o adolescente começa a demonstrar muito cansaço, dormindo sempre que entra no carro ou mesmo em uma fila, é porque tem algo errado e isso pode ser excesso de atividade física”, explica Lima.



Atenção redobrada deve ser tomada com quem treina para se tornar atleta de alto rendimento.

“A tendência é de exagerar nos exercícios preparatórios para as competições”, alerta Lima. A recomendação é de não competir antes dos 13 anos, mas há algumas modalidades, como a ginástica olímpica, em que os campeonatos começam mais cedo, aos 9 anos.

Como consequência, fazem-se exigências severas a corpos ainda em desenvolvimento, que pode ter como resultado a interrupção do crescimento ou, no caso das meninas, o retardamento da primeira menstruação.

De tão delicado, o treinamento deve ser acompanhado por profissionais qualificados para que o esforço pedido ao corpo não seja excessivo.

“Mesmo no caso de atletas de competição, o estirão do crescimento deve ser respeitado. A complementação com musculação, por exemplo, só é feita para os atletas que já passaram dessa fase”, explica Danilo Bornea, técnico de ginástica artística do Clube Pinheiros, em São Paulo.

A menina Ingrid Lima Messias, 14 anos, treina desde os 5 anos, já compete, mas, obedecendo à recomendação do treinador, ainda não iniciou a prática da musculação.

Os cuidados não podem ser entendidos como impeditivo da atividade física na puberdade. É consenso que o adolescente deve fazer exercícios, desde que sejam bem orientados. Entre os preferidos – por eles próprios e também pelos especialistas – estão os esportes coletivos. Além dos benefícios para o corpo, há o saudável aprendizado da convivência. Mas é fundamental que o jovem escolha a modalidade. Giulia Carvalho Oliveira, 13 anos, optou pelo vôlei há quatro anos. “Adorei e nunca mais saí”, fala.

Só que nem sempre a criança é assim tão decidida. O mais comum é que sinta vontade de mudar após algum tempo. Essa indefinição, muitas vezes entendida pelos pais como uma incapacidade de o filho se decidir, é, na verdade, natural e saudável. “Quando eles fazem isso estão escolhendo o que melhor se adapta ao seu perfil e às suas habilidades”, explica o pediatra Ricardo Barros.



Por que eles comem tanto ?

Um estudo do Instituto Nacional de Saúde da Criança dos Estados Unidos mostrou que, sim, os adolescentes têm o apetite elevado. Mas o aumento ocorre em idades diferentes para meninos e meninas.

Elas sentem mais fome entre 10 e 13 anos. “É uma necessidade que está de acordo com o maior desenvolvimento das garotas no começo da puberdade”, diz Jack Yanovski, que liderou o estudo. Já os meninos iniciam a fase de comilança aos 14 anos e seguem comendo muito até os 17, em média.

Nesse período, chegam a consumir duas mil calorias em uma única refeição.

É o equivalente às calorias consumidas por um adulto durante um dia inteiro. “É a fase do estirão e amadurecimento sexual dos meninos, em que a demanda energética aumenta”, explica o pesquisador.

É exatamente o que está acontecendo com Pedro Daud, 15 anos, de São Paulo. “Repito o prato mais de uma vez. Às vezes tento esquecer a fome fazendo outra coisa”, conta. Os pais devem observar a evolução do ganho de peso durante o período do estirão, para evitar o desenvolvimento da obesidade. “Estudos sugerem que garotos com sobrepeso nessa fase têm maiores chances de serem adultos obesos”, diz Yanovski.

De toda forma, há nutrientes indispensáveis na dieta dos jovens. “Dos 8 aos 12 anos, não podem faltar à mesa alimentos que sejam fontes de ferro, para prevenir anemia. Alguns exemplos são as carnes vermelhas, o feijão e o agrião”, diz a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Consultoria Nutricional Equilibrium, de São Paulo. Leite e derivados precisam ter lugar garantido para fornecer o cálcio que irá para os ossos. A vitamina A (presente em vegetais amarelos) para a manutenção da visão também é importante.

Fonte: Isto é

A ingestão adequada dos nutrientes pode reduzir em até 8% o risco de fraturas

Estudos comprovam que ingestão conjunta de vitamina D e cálcio combatem a descalcificação dos ossos

A ingestão adequada dos nutrientes pode reduzir em até 8% o risco de fraturas

A combinação de vitamina D e mineral cálcio é uma forte aliada na prevenção de problemas ósseos. A constatação foi feita por pesquisa da Universidade Copenhagen, na Dinamarca, publicada em janeiro deste ano no British Medical Journal1.

O estudo, realizado com aproximadamente 70 mil americanos e europeus, mostra que a ingestão da vitamina D sozinha não é eficaz na prevenção de fraturas.

Porém, quando ingerida em conjunto com o cálcio verifica-se maior proteção de fraturas, em comparação ao consumo isolado do nutriente. Isso porque a vitamina D promove a absorção do cálcio após exposição à luz solar.

Segundo o co-autor do estudo, o professor John Robbins, da Universidade da Califórnia - Davis, o estudo relata o longo caminho para resolver evidências conflitantes sobre o papel da vitamina D no organismo como contribuinte na redução de fraturas.

Doenças como raquitismo - em crianças, e osteoporose - em adultos, são resultados de uma dieta pobre em vitamina D e cálcio, ou da exposição inadequada à luz solar.

No caso da mulher, especificamente, após a menopausa, o corpo não produz mais a quantidade necessária de estrógeno para proteger seus ossos, aumentando assim o risco de fraturas.
Para evitar esses problemas é necessária uma atenção especial na quantidade ingerida destes nutrientes. O estudo ainda aponta que a combinação das substâncias necessárias consumidas diariamente reduz em até 8% o risco de fraturas.

O consumo ideal de cálcio é de 1300mg para adolescentes (14-18 anos), 1000mg para adultos (19-50 anos), e 5 mcg de vitamina D para a faixa de 9-50 anos. Um estudo realizado no Brasil (BRAZOS - The Brazilian Osteoporosis Study), publicado em 2009, revelou que 90% da população brasileira tem ingestão de cálcio abaixo do recomendado e 99% tem consumo abaixo da recomendação para vitamina D.

"Sendo a ingestão de cálcio e vitamina D insuficiente nas diferentes faixas etárias da população brasileira, o consumo de alimentos fortificados com esses dois nutrientes assume grande importância neste cenário.
Bebidas à base de soja enriquecidas, por exemplo, além de fazer com que o consumo de cálcio e vitamina D seja otimizado, são importantes fontes destes nutrientes para indivíduos alérgicos ou intolerantes a leites e derivados", relata a nutricionista Bárbara Santarosa.

Informações sobre AdeS

A linha AdeS Original foi desenvolvida a partir de estudos que apontaram inadequação no consumo de cálcio e deficiência de vitamina D nos brasileiros. O produto garante o mesmo teor de cálcio do leite de vaca (240mg/200ml) e é fonte de vitamina D. Além disso, a linha AdeS Original contém vitaminas C, E, B6, B2, B12, ácido fólico e zinco.

Fonte:Equilibrium Consultoria 7/4/2010

Grávida pode e deve fazer exercícios?

Deixe de lado o sedentarismo e a preguiça: lembre-se que nunca é tarde para fazer uma atividade física.

E durante a gestação não é diferente. Mas nada de pegar pesado, claro. A idéia é mexer o corpo, sob supervisão de seu médico e de um profissional de educação física, para sentir-se bem, evitar o ganho exagerado de peso, enrijecer musculaturas, evitar a ansiedade e ajudar na hora do parto normal, por exemplo. Duas boas opções são a musculação e a hidroginástica.

- No caso da musculação, cabe ao obstetra liberar a gestante. Quando ela já é praticante não cabe dúvida. Mas os exercícios devem ser indicados caso a caso. É importante que, nesse período, ela faça uma atividade de maior controle, individualizada.

No último trimestre pode ser que o médico interrompa a musculação, caso a grávida apresente algum problema ou desconforto, mas há casos de mulheres que vêm à academia até o penúltimo dia antes do parto. O que limita, na maioria das vezes, é o tamanho da barriga .

A musculação ajuda e muito antes e depois do parto.

- A gestante treina toda a parte do assoalho pélvico, a musculatura. No pós-parto, a recuperação será muito mais rápida .

Mas nada de exageros.

O professor deve sempre respeitar as observações do obstetra, sendo que, às vezes, há troca de informações diretamente.

Controle com muita atenção durante o desenvolvimento da atividade física:

• ganho de peso
• pressão arterial
• Glicemia
  

Procure também fortalecer, por exemplo, o abdômen, a lombar, o joelho... E preparar a coluna cervical e o ombro, já que vão ´carregar` o bebê depois.

Na hidroginástica, a preocupação maior é sempre minimizar ao máximo o impacto dos exercícios para as grávidas.

- São mais movimentos de deslize.

Nada de saltar, fazer rotação e mudanças bruscas de direção.

A idéia é fortalecer o abdômen, a lombar e os membros inferiores, sem exageros.

Mesmo parecendo uma atividade bem mais fácil para a gestante, observe sempre como ela está lidando com as dificuldades:

1. - E se começar a achar que pode mais do que realmente pode, pare ou reduza a intensidade.
2. -A malhação é muito importante. Tanto para a saúde da mãe - que terá um corpo mais fortalecido na hora do parto - quanto para o bebê. Diminui a ansiedade que, em geral.
3. - Cuidado com a alimentação , não precisa "comer por dois", precisa sim manter se saudável. Por isso a máxima sobre alimentção saudável e equilibrada a preocupação tem de ser pelos dois (mãe e bebe).

Atividade física minimiza aquela sensação de sonolência que, em geral, as grávidas têm. E também ajuda na hora do parto normal e na recuperação, no pós-parto.

A final, Musculação na gravidez – Pode ou não pode?

Muitas mulheres sentem dúvidas quanto à prática da musculação durante a gravidez.

O que pode e o que não pode, desde quando e até quando pode, e assim por diante. visa o conforto da mãe e do bebê para um parto mais tranqüilo além de trabalhar o pós-parto como a adaptação da mulher a uma nova vida.

Desde que liberada pelo médico, a grávida pode sim praticar musculação.

Mas alguns pontos devem ser observados com importância.

• Em primeiro lugar é interessante que a gestante alie, à musculação, exercícios aeróbicos e também de alongamento. Assim o plano se torna completo, trabalha o muscular e o cardiovascular.
  
• Além disso, o profissional escolhido deve ter conhecimentos para notar possíveis alterações na gestante como, por exemplo, o aumento da temperatura corporal que, conseqüentemente, aumenta a temperatura do feto. Isso se chama hipertermia.
• Nesta fase especial para a mulher, a preocupação maior passa a ser o bem-estar da mãe e do bebê. Tudo deve ser feito com muita segurança, com muita atenção às diferenças metabólicas e cardiovasculares da grávida. A utilização de um freqüencímetro (aparelho que mede a freqüência cardíaca), por exemplo, é extremamente aconselhável.

A prática é indicada a partir do terceiro mês de gestação já que neste período o bebê está se fixando no útero e a mãe ainda se adapta a esta nova fase. Caso se sinta disposta e com vontade, ela pode prosseguir com os exercícios até o final da gravidez.

A musculação auxilia no fortalecimento muscular dos membros inferiores. Isso ajudará a mulher a sustentar o peso da gravidez. Além disso, fortalecer os músculos superiores e do tronco ajuda a carregar o bebê que aumenta, a cada dia, seu tamanho.

Mulheres fisicamente ativas durante a gravidez têm um parto mais tranqüilo e saudável além de mais facilidade para aprimorar sua condição física após o nascimento do bebê. Ambos saem ganhando.

A atividade física ajuda na formação de uma imagem corporal positiva e proporciona melhora na auto-estima e na qualidade de vida. Além destes benefícios, evita o ganho excessivo de peso, reduz o estresse cardiovascular, estimula a boa postura, previne a diabete gestacional e auxilia no trabalho de parto.

Outra dúvida comum está voltada para os exercícios abdominais.

O fortalecimento dos músculos abdominais tem sido recomendado para ajudar na fase de expulsão do bebê e na manutenção postural.

As repetições devem ser feitas de uma forma segura e confortável. O uso da prancha abdominal com sua inclinação elevada facilita.

Não custa lembrar novamente que é indispensável consultar o médico obstetra para que ele libere a prática de musculação.

Somente o médico pode examinar e constatar todas as condições físicas da gestante. Existem casos onde a execução de qualquer atividade física é desaconselhável.