Ginástica passiva ?

Ginástica passiva não queima calorias nem aumenta massa muscular

Estimulação elétrica ativa os músculos, mas não traz benefícios para a saúde

Você sonha em ter um corpo sarado, mas odeia malhar.
Eis que surge a solução milagrosa na televisão: um aparelho que promete formas esculturais sem nenhum esforço físico.
Tentador, não?

Os chamados aparelhos de ginástica passiva oferecem resultados incríveis com apenas poucos minutos de uso sem que você tenha que contrair um músculo sequer.
Pena que quando o assunto é ganho muscular e corpo saudável a lei do mínimo esforço não impera.

Tem que malhar e à moda "antiga".
Para se ter um corpo saudável e trabalhado é preciso muito mais do que vontade, tem que ter disposição: "a verdade é que não tem equipamento que substitua os exercícios físicos e o treino programado e direcionado.
Para ter o corpo esbelto que estes aparelhos prometem, só com horas de treino, uma dieta balanceada e muita disciplina".

Como funcionam estes aparelhos?

Os aparelhos de ginástica passiva têm origem nos equipamentos de eletro-estimulação usados em astronautas soviéticos na década de 60 para amenizar a perda de massa muscular quando estes passavam muito tempo no espaço.
A partir daí foram desenvolvidos os aparelhos de ginástica passiva de uso doméstico.

Como são feitos a base de eletrodos, os aparelhos de ginástica passiva fornecem estímulos elétricos aos músculos causando uma ligeira contração, uma resposta ao estímulo recebido. Em teoria, os estímulos provocariam uma melhora do tônus muscular.

Porém, como agem em partes localizadas do corpo e de forma bem inferior aos exercícios convencionais, estes aparelhos não provocam efeitos significativos e perceptíveis em relação à tonicidade dos músculos:
"Quando praticamos exercícios físicos, há a intensificação do movimento em determinados grupos musculares, mas todo o corpo se movimenta daí os resultados globais e satisfatórios. Enquanto que com o uso dos aparelhos da ginástica passiva, você consegue despertar os músculos e nada mais".

Ginástica passiva x guerra contra balança

Não conte com a ginástica passiva se a ideia é o emagrecimento.
Além de não trabalhar o corpo de forma correta, os aparelhos milagrosos da TV não promovem a queima de calorias.
"Muita gente acha que porque está usando estes aparelhos e queimando calorias pode comer em dobro, o que é um grande engano".

Um estudo realizado pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) acompanhou 20 voluntários que usaram aparelhos de ginástica passiva durante seis semanas.
Após 'treinos' regulares, ficou comprovado que não houve gasto calórico ao utilizar os aparelhos de ginástica.

Para se chegar a esta conclusão, foi medido o consumo de oxigênio dos participantes tanto em repouso quanto durante a realização dos testes.

Como só é possível queimar calorias com aumento no consumo de oxigênio, o que não aconteceu com o uso dos aparelhos de ginástica passiva, a conclusão foi que eles não proporcionam a perda de peso.

Qualidade de vida zero!

Quando praticamos exercícios físicos, não é só a musculatura que entra em ação.
Uma série de fatores faz com que nosso corpo gaste energia e consuma mais oxigênio, queimando gordura e melhorando a função cardiorespiratória.

Quando substituímos os exercícios por meios artificiais de estimulação, perdemos estes benefícios que o esporte traz para a saúde e deixamos de lado a qualidade de vida.
"Com os aparelhos, você estimula os músculos, mas não sai do lugar, não caminha, não respira e inspira de forma rítmica de acordo com a intensidade do exercício e não oferece ao seu corpo doses de endorfina e adrenalina, que durante e depois dos exercícios relaxam e causam uma sensação gostosa de bem-estar".

Qual o peso da ginástica passiva?

Não é possível precisar ao certo a equivalência entre os efeitos produzidos pelos aparelhos e os observados durante e depois de um treino convecional, mas estima-se que quinze minutos de aparelho equivaleria a 20 minutos de caminhada lenta no que diz respeito a movimentação da musculatura.

Entretanto, no que diz respeito às calorias gastas e aos benefícios aeróbicos, não tem nem como comparar: "o aparelho não promove nenhum benefício neste sentido.
Você começa o exercício e sai dele exatamente como entrou: sem alterações de ganho muscular e de condicionamento físico".

O lado bom dos aparelhos

Se por um lado os aparelhos não ajudam em nada a manter o corpo em forma, quando o assunto é a recuperação de pacientes que sofreram lesões, eles são mais do que recomendados:

"Como o paciente tem que voltar a estimular os músculos, mas não pode fazer grandes esforços nas articulações, usamos os aparelhos como forma de movimentar a região lesionada sem comprometer a recuperação do paciente".

Fonte:minhavida.uol.com.br 21/4/2010

Abandonar gordura saturada diminui em 19% risco de problemas cardíacos

Pesquisadores dos EUA revisaram estudos feitos com 13 mil pessoas.

Gordura prejudicial está presente na carne e no leite.

Muitas pessoas não resistem a um espeto de picanha ou não conseguem começar o dia sem um tradicional pão com manteiga.
A medicina já provou, contudo, que a gordura saturada, presente nesses dois alimentos, faz mal à saúde.

Assim como a gordura trans - encontrada em alguns biscoitos, bolos, alimentos processados - a gordura saturada aumenta o nível do colesterol LDL no organismo.
Conhecido como "colesterol ruim", é ele que entope as artérias.

Pesquisadores de Harvard, nos Estados Unidos, revisaram oito estudos que envolveram mais de 13 mil pessoas e concluíram: aqueles que d

eixaram de lado a gordura saturada e passaram a consumir a insaturada passaram a ter um risco 19% menor de ter um problema no coração.

Mas não são todos os tipos de gordura que fazem mal.
A dos peixes, como salmão, sardinha, atum, a gordura dos óleos vegetais, como soja, girassol, o famoso azeite, a gordura encontrada nas castanhas, amêndoas, todas elas são insaturadas e amigas do "colesterol bom" - não ficam impregnadas nas paredes das artérias.

Os pesquisadores concluíram também que cada vez em que se aumenta em 5% o consumo de gorduras insaturadas - a boa gordura - é reduzido em 10% o risco de problemas no coração.

Os estudiosos ressaltam, contudo, que a dieta perfeita não é baseada só nessas gorduras insaturadas. Os legumes, as verduras e as frutas também têm lugar garantido em uma vida saudável.

Fonte:G1 24/3/2010

A ingestão adequada dos nutrientes pode reduzir em até 8% o risco de fraturas

Estudos comprovam que ingestão conjunta de vitamina D e cálcio combatem a descalcificação dos ossos

A ingestão adequada dos nutrientes pode reduzir em até 8% o risco de fraturas

A combinação de vitamina D e mineral cálcio é uma forte aliada na prevenção de problemas ósseos. A constatação foi feita por pesquisa da Universidade Copenhagen, na Dinamarca, publicada em janeiro deste ano no British Medical Journal1.

O estudo, realizado com aproximadamente 70 mil americanos e europeus, mostra que a ingestão da vitamina D sozinha não é eficaz na prevenção de fraturas.

Porém, quando ingerida em conjunto com o cálcio verifica-se maior proteção de fraturas, em comparação ao consumo isolado do nutriente. Isso porque a vitamina D promove a absorção do cálcio após exposição à luz solar.

Segundo o co-autor do estudo, o professor John Robbins, da Universidade da Califórnia - Davis, o estudo relata o longo caminho para resolver evidências conflitantes sobre o papel da vitamina D no organismo como contribuinte na redução de fraturas.

Doenças como raquitismo - em crianças, e osteoporose - em adultos, são resultados de uma dieta pobre em vitamina D e cálcio, ou da exposição inadequada à luz solar.

No caso da mulher, especificamente, após a menopausa, o corpo não produz mais a quantidade necessária de estrógeno para proteger seus ossos, aumentando assim o risco de fraturas.
Para evitar esses problemas é necessária uma atenção especial na quantidade ingerida destes nutrientes. O estudo ainda aponta que a combinação das substâncias necessárias consumidas diariamente reduz em até 8% o risco de fraturas.

O consumo ideal de cálcio é de 1300mg para adolescentes (14-18 anos), 1000mg para adultos (19-50 anos), e 5 mcg de vitamina D para a faixa de 9-50 anos. Um estudo realizado no Brasil (BRAZOS - The Brazilian Osteoporosis Study), publicado em 2009, revelou que 90% da população brasileira tem ingestão de cálcio abaixo do recomendado e 99% tem consumo abaixo da recomendação para vitamina D.

"Sendo a ingestão de cálcio e vitamina D insuficiente nas diferentes faixas etárias da população brasileira, o consumo de alimentos fortificados com esses dois nutrientes assume grande importância neste cenário.
Bebidas à base de soja enriquecidas, por exemplo, além de fazer com que o consumo de cálcio e vitamina D seja otimizado, são importantes fontes destes nutrientes para indivíduos alérgicos ou intolerantes a leites e derivados", relata a nutricionista Bárbara Santarosa.

Informações sobre AdeS

A linha AdeS Original foi desenvolvida a partir de estudos que apontaram inadequação no consumo de cálcio e deficiência de vitamina D nos brasileiros. O produto garante o mesmo teor de cálcio do leite de vaca (240mg/200ml) e é fonte de vitamina D. Além disso, a linha AdeS Original contém vitaminas C, E, B6, B2, B12, ácido fólico e zinco.

Fonte:Equilibrium Consultoria 7/4/2010

Mitos da Nutrição Esportiva

Como a nutrição esportiva é uma área que envolve a ciência do esporte, ela está sujeita a mitos e falsos juízos.
Você provavelmente já ouviu todos eles, mas sabe o que é verdade?

Mito 1: O açúcar deve ser evitado antes dos treinos e das competições
O açúcar ingerido antes das competições aumenta os níveis de glicose e insulina no sangue, o que não é ruim.
O açúcar é um tipo de carboidrato.
Os carboidratos ingeridos antes do exercício, provenientes do açúcar ou de bebidas, podem melhorar a performance.
Um praticante de atividade física que não está abastecido fica cansado e o seu desempenho fica aquém do seu melhor.

Mito 2: As bebidas esportivas são necessárias apenas durante os exercícios com duração superior a uma hora

As bebidas esportivas podem ser benéficas em atividades com menos de uma hora de duração, especialmente se o exercício é intenso ou acontece em climas quentes e úmidos.
Os atletas profissionais não são os únicos a se beneficiarem das bebidas esportivas.
Os praticante de atividade física que jogam futebol, tênis, hóquei ou basquete podem se beneficiar dos carboidratos e eletrólitos das bebidas esportivas.
A ingestão de bebidas esportivas estimula os praticantes a beberem mais, o que é importante, uma vez que a desidratação pode ocorrer durante os exercícios que duram menos de uma hora.
O uso das bebidas esportivas é uma maneira fácil de melhorar o desempenho e combater a desidratação.

Mito 3: As distorções da imagem corporal acontecem apenas com as mulheres

Os homens estão cada vez mais expostos a imagens de super homens - dos corpos dos lutadores profissionais às capas das revistas.
Os homens estão mais e mais insatisfeitos com a aparência física.
A distorção da imagem corporal é uma preocupação exagerada com defeitos imaginários ou insignificantes e é reconhecida como um distúrbio psicológico.
Muitas pessoas podem não saber que ele ocorre tanto com homens quanto com mulheres.

Mito 4: As vitaminas e minerais fornecem energia extra aos praticantes de exercícios físicos

As vitaminas e minerais agem como fatores coadjuvantes para liberar a energia armazenada nos alimentos, mas elas não fornecem energia extra.
Um programa de refeições rico em grãos, vegetais, frutas, carne e laticínios oferece energia para os praticantes de atividade.
Estes alimentos também são veículos para as vitaminas e minerais que o corpo necessita para utilizar a energia.
Os suplementos polivitamínicos e/ou poliminerais podem ser necessários para alguns atletas; por si só, eles não fornecem energia extra.

Mito 5: A proporção ideal de nutrientes é 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras

Alguns programas alimentares recomendam que 40% da energia deve ser proveniente de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras.
As dietas com estas proporções podem prejudicar o desempenho, pois são baixas em calorias e carboidratos.
As pesquisas indicam que os melhores programas para os praticantes de atividades são os que oferecem aproximadamente 55% a 58% de energia vinda de carboidratos, 12% a 15% de proteínas e 25% a 30% de gorduras.

Combata os mitos da nutrição esportiva

- Seja cuidadoso com as informações fornecidas em sites comerciais se o objetivo da companhia for vender produtos e o produto não tiver a retaguarda de pesquisas.

- Procure informações de organizações respeitadas, como a American College of Sports Medicine (ASCM) e a American Dietetic Association (ADA).

- Convide um nutricionista esportivo para um workshop com a sua equipe, para a preparação de programas alimentares embasados na ciência da Nutrição.

Fonte:GSSI - Gatorade Sports Science Institute (www.gssi.com.br)

Volta da creatina reascende polêmica

Primeiro medicamento de marca com a substância chega às farmácias e Anvisa estuda autorizar a venda de suplemento alimentar à base do produto;

medidas despertam preocupações de especialistas sobre riscos do consumo indiscriminado

O primeiro medicamento de marca à base de creatina liberado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária chegou às farmácias esta semana, reativando uma polêmica que está apenas começando.Isso porque, além de vendida como remédio que precisa de receita, a Anvisa poderá em breve autorizar a comercialização da substância na categoria de suplemento alimentar para atletas, sem exigência de prescrição.

A situação leva especialistas a alertar sobre os riscos do uso indiscriminado da substância.

O composto, feito com uma substância natural presente na carne, funciona como transportador de energia para o corpo, mas não traz benefícios a pessoas saudáveis, com alimentação balanceada e que não pratiquem esportes de alto rendimento, segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva.

Pelo contrário, a sobrecarga da substância pode trazer até riscos, como problemas renais e hepáticos.
Outros especialistas e a indústria do setor discordam.

Vendida sem controle até 1988, a comercialização do produto como alimento para atletas é hoje proibida no Brasil, mas é facilmente encontrada no mercado negro.
Segundo a Anvisa, não há estudos definitivos sobre os benefícios do produto nesses casos.

Há um ano, porém, a agência liberou um medicamento de marca para tratar uma doença que causa comprometimento muscular.
Antes disso, como remédio, a droga estava disponível apenas em farmácias de manipulação. Os médicos, porém, têm liberdade para a prescrição do produto para outros usos.
E a chegada da droga às farmácias comuns pode facilitar sua compra, pois a venda sem receita é regra no País.

Alvará.
Em breve, a Anvisa deve decidir se permite ainda que suplementos para atletas tenham a substância, o que permitirá a venda do produto em qualquer estabelecimento com alvará sanitário, sem a exigência da receita.
A única exigência seria a exibição de alertas no rótulo de que só devem ser consumidos por atletas.
A tendência é Anvisa autorizar o uso, já que a ideia consta de sua própria proposta na consulta pública sobre o tema apresentada em 2008.

Segundo Jomar Souza, presidente eleito da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, consenso da entidade do fim de 2009 apontou que a substância pode trazer benefícios a vegetarianos, pessoas com perda muscular pela idade ou doenças e em esportes que exigem potência e explosão, como corrida de 100 metros rasos e halterofilismo.

O uso em outras modalidades que exigem resistência, , como futebol, não tem benefícios comprovados, afirma.
"Os maiores riscos do uso indiscriminado são os problemas hepáticos e renais causados pela sobrecarga da substância", afirmou.
"Porém, a expansão do uso no mercado legal pode ser melhor porque a creatina do mercado negro, muitas vezes, vem misturada com anabolizantes, piores para a saúde."

"O risco, pela literatura, é maior entre os que têm doenças renais na família", diz a nutricionista Lisia Kiehl, do curso de nutrição esportiva da Rede Desportiva de Ensino.

O especialista em fisiologia humana Érico Caperuto defende a segurança da substância. "Nenhum estudo comprovou que é prejudicial.
O único efeito colateral é o ganho de peso", diz Caperuto, indicado para falar pela indústria do setor.

O ortopedista Paulo Muzy, especializado em fisiologia do exercício, defende um uso até mais amplo, por quem não é esportista profissional.
Como praticante de fisioculturismo, Muzy também toma o remédio.
"Mas o consumo deve ser orientado por profissionais", alerta.Fonte:Fabiane Leite e Karina Toledo - O Estado de S.Paulo 21/4/2010

Musculação Feminina Adequada

No treinamento das mulheres há uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens.

Alguns acreditam que o treino feminino deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.

Na verdade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados.

Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos.

Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.

A mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores.

Tenha curvas mais definidas e emagreça com musculação
A musculação feminina é a atividade física que mais cresce nos últimos anos e as mulheres estão incluindo essa atividade no condicionamento físico quase na mesma freqüência que os homens
Cada vez mais as mulheres estão ganhando consciência de que a musculação não as torna uma montanha de músculos como muitos ainda pensam, mas fortalece os músculos e é uma atividade física essencial em qualquer fase de nossas vidas.

Na maioria das vezes existem medos e conceitos equivocados sobre a prática da musculação como, por exemplo:
- Engordar:O músculo é mais denso então ocupa menos espaço, mas há mulheres que acreditam que adquirindo músculos estarão acrescentando centímetros ao seu contorno corporal, aparentando mais peso.

Músculo e gordura são tecidos bem diferentes. O primeiro é firme e bem definido e não mole e sem forma como a gordura. Conforme o tecido mais magro se desenvolve aumenta o potencial de queimar gordura levando a eliminação da mesma.

Aumentando a massa magra (músculos) aumentamos a capacidade do corpo de queimar calorias em repouso (ou seja, quando não estamos praticando essa atividade). Sendo assim a musculação melhora e modifica a forma de seu corpo.

- Ficar musculosa:Não é verdade que a prática da musculação torna a mulher muito musculosa, com um corpo masculinizado porque as mulheres em geral não produzem quantidade significativa de testosterona.
Mulheres halterofilistas como vemos na televisão, para chegarem naquele tamanho podem apresentar, segundo pesquisas realizadas, menor relação estrógeno/testosterona ou níveis de testosterona acima do normal ou uma predisposição genética para o desenvolvimento de músculos, sendo somente de 6 a 8% da população que se encaixa neste quadro. Além disso, estas mulheres não ficam assim por acidente, elas treinam muito, sendo que para muitas é um trabalho integral e árduo.

- Ficar mais forte que os homens:Se falarmos em força absoluta sim, pois os homens apresentam maior volume de músculos e mais testosterona que as mulheres, agora se falarmos de força relativa (leva em consideração o tamanho do corpo), as mulheres são tão ou mais fortes que os homens.
Estudos mostram que a mulher está à frente dos homens em relação a força na parte inferior do corpo, ficando atrás somente na força da parte superior do corpo.

- Diminuir ou perder flexibilidade:Estudos mostram que quando feito adequadamente, o levantamento de peso pode melhorar a flexibilidade corporal.
As mulheres precisam apenas optar por níveis de resistência menores que seus colegas homens.

Mas não só os medos e conceitos errados são conhecidos, temos os benefícios que serão sempre lembrados e mais do que nunca ressaltados como:
1- Osteoporose: a musculação produz estímulos que desencadeiam reações químicas sobre os ossos, fazendo com que esta ossatura absorva melhor o cálcio contribuindo para a boa formação da massa óssea e evitando fraturas;
2- Aumento da massa magra: com a prática da musculação a massa magra aumenta e à medida que isso ocorre, a gordura diminui, uma vez que esta é a fonte de energia para a realização dos exercícios;
3- Melhora a postura: a pessoa que pratica musculação consegue ficar com a postura correta, pois tonifica a musculatura dorsal;
4- Combate a flacidez: com a prática dos exercícios os músculos recebem mais nutrientes, a musculatura vai se tonificando e as fibras musculares vão ficando mais espessas, pois a musculação trabalha os grupos musculares separadamente por meio de contrações e estiramento das fibras musculares;
5- Ajuda a emagrecer: ela ajuda a queimar as gordurinhas que tem pelo corpo, pois em um treino leve de musculação pode-se eliminar cerca de 300 kcal/hora.
6- Modela o corpo: como a musculação causa micro lesões na fibras musculares, o tecido muscular dá estímulos para que pequenas reações bioquímicas aconteçam para a reparação da mesma, e assim os músculos vão ganhando novas formas, mais definidas.
7- Diminui o colesterol: a musculação ajuda a diminuir o colesterol devido ao gasto de energia, já que aumenta o calibre das artérias, ficando o fluxo sanguíneo mais forte e assim levando das artérias os resíduos de gordura.
Problemas como lordose, cifose e escoliose podem ser amenizados lembrando que a musculação não trata problemas graves de coluna, mas corrige vícios de postura.

Portanto, se você nunca praticou ou acreditava que musculação era somente para a ala masculina, a partir de agora mude seus conceitos e...

inicie já sua malhação!

Mas sempre procure a orientação de um profissional capacitado e habilitado para tal orientação, evitando assim a ocorrência de lesões.

Musculação: o "tempo" certo para treinar

Musculação: o "tempo" certo para treinar

Você sabe quanto tempo deve descansar entre um aparelho de musculação e outro?
Quais os objetivos quando se diminui ou aumenta o tempo de descanso entre as séries? Confira no texto abaixo.
Podemos definir a musculação por diversas formas: Por exemplo, é a capacidade de exercer uma determinada força, sobre uma resistência, seja peso, anilha, elástico ou até mesmo o próprio corpo.
A musculação é uma atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais, tais como halteres, barras, aglomerados, o próprio corpo e/ou segmentos.
Sua prática, além de melhorar o condicionamento físico, estimula a redução de gordura corporal, o aumento da massa muscular, massa óssea e proporciona.

Inúmeras são as formas de se praticar musculação, dependendo do objetivo de cada praticante, o treino trará estímulos fisiológicos e resultados diferentes.
Durante o treino, os intervalos de descanso entre as séries e os exercícios são as variávéis mais negligenciadas.
É necessário que haja o respeito dos intervalos, pois eles quem proporcionarão a faixa média ideal de recrutamento para cada objetivo.
Os intervalos de descanso têm influência no estresse do treino e no total de carga que pode ser utilizada.

Estes intervalos influenciam ainda o grau de recuperação de energia ATP-CP, a concentração de lactato no sangue, como também podem influenciar fatores como a fadiga e a ansiedade.
O praticante que diminui o intervalo de descanso entre uma série e outra busca a resistência e tônus muscular, que é o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em determinado exercício.

Esta, geralmente é feita por iniciantes, pois exige uma baixa intensidade e recrutra, principalmente, as fibras oxidativas (TIPO I), além de melhorar a vascularização, primordial para trabalho mais especifico e avançado.
O tempo de descanso é uma variável do treinamento importantíssima, mas o essencial é conhecer o próprio corpo e ficar sempre atento aos próprios limites.
Não existe uma fórmula fechada para todas as pessoas, cada um deve perceber se seu treino está ou não muito puxado e se deve ou não maneirar ou pegar mais peso entre os intervalos de descanso.
Tendo essa percepção o treino será sempre benéfico à saúde e trará rapidamente os resultados tão desejados, sem lesões ou overtrainer.
Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para iniciantes::

1. Repetições: 15 a 50
2. Carga: com até 65% de 1RM, Teste de uma repetição máxima,caracterizando pesos leves ou moderados.
3. Séries: por grupos musculares: entre 2 e 3 séries.
4. Freqüência: semanal para o mesmo grupo muscular: três dias.
5. Intervalo: entre as séries e exercícios: 30 segundos.
6. Intervalo entre as sessões: 24 a 48 horas em média.
7. Velocidade de execução: moderada, o praticante que aumenta o intervalo de descanso entre uma série e outra busca o ganho da massa muscular (aumento na secção transversa do músculo). Este, normalmente é feito por indivíduos do nível intermediário e avançado, pois exige alta intensidade na sobrecarga durante o exercício.

Essa forma de treino produz dois tipos de sobrecarga: tensional, que é a tensão surgida durante a contração dos músculos na execução do exercício e metabólica, resultante dos processos de produção de energia dentro das células. Ambos produzem o aumento volumétrico de um músculo, devido ao aumento volumétrico das fibras que os constituem. Esse ganho muscular é denominado "hipertrofia".
A hipertrofia pode ser definida como o aumento no tamanho das fibras musculares devido ao acúmulo de substancias contrateis (actina, miosina) e não contrateis (principalmente glicogênio e água no sarcoplasma das fibras musculares).

Dicas de como pode ser feito um treino de resistência muscular para o nível intermediário e avançado:

1. Repetições: 6 a 12, sendo
   
2. Carga: o peso entre 67% e 85% de 1RM. Muitos atletas de fisiculturismo utilizam maior números de repetições.
3. Séries por grupo muscular: mais que três series.
4. Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias (depende do grau de treinabilidade, da intensidade e do volume).
5. Intervalo entre as séries e os exercícios: geralmente 1,5 min.
6. Intervalo entre as sessões: 48 a 72 horas em média.
7. Velocidade de execução: média para lenta.
   

A forma de montagem em um programa de treinamento de força irá depender do objetivo também do praticante, pois o tempo de descanso entre um aparelho de musculação e outro influenciará no que o mesmo está buscando, porque os exercícios propostos devem ser realizados na ordem da montagem, quer dizer, de acordo com a articulação envolvida de músculos superiores ou inferiores.

Formas para montagem de um programa:

• Alternado por segmento: Significa alternar exercícios de músculos dos membros superiores e músculos dos membros inferiores. Com esse método o praticante não precisa de intervalos de descansos entre as séries. Geralmente é muito utilizado para iniciantes e trabalhos em circuitos. Exemplo: quadríceps+peito.;
• Localizada por articulação: É a execução de exercícios sem alterar os segmentos de músculos dos membros superiores com músculos dos membros inferiores. Trata-se de realizar exercícios nas mesmas articulações. Exemplo: quadríceps + isquiotibiais e bíceps braquial + tríceps.
  

1. Para grandes grupamentos musculares (peitoral, dorsais, quadríceps e isquiotibiais): 2-3 minutos de intervalo de descanso.
2. Para pequenos grupamentos musculares (bíceps braquial, tríceps, ombro e panturrilha): 1-2 minutos de intervalo de descanso. Entre os treinos: 24-48-72h ou mais tempo de intervalo de descanso.

Fonte: Runners World.com.br