Musculação contra osteoporose

O exercício se transformou na principal arma de prevenção e tratamento contra a doença que atinge mais as mulheres
A caminhada deixou de ser a melhor opção de exercício físico para os portadores de osteoporose.

Com o avanço do conhecimento científico, o exercício muscular resistido (popularmente conhecido como musculação), realizado com assistência especializada, tem se demonstrado, junto com a conduta medicamentosa e nutricional, a principal arma para prevenção e tratamento destes pacientes.

Extremamente comum e debilitante, a osteoporose é uma doença causada por uma deficiência na mineralização dos ossos do esqueleto, que o deixa mais frágil e propenso a fraturas.

Mulheres após a menopausa constituem o grupo de maior risco, porém a osteoporose também pode acometer homens na terceira idade.
As fraturas são exatamente o motivo pelo qual a osteoporose pode ser tão grave. Elas acometem principalmente a coluna e a bacia de uma população idosa, levando à imobilidade e muita dor – com enormes conseqüências para a qualidade de vida destas pessoas e, inclusive, complicações médicas mais sérias decorrentes da imobilização prolongada.
O tratamento e prevenção da osteoporose envolvem medidas que aumentem a densidade óssea.
O osso submetido a cargas por meio de exercícios físicos ganha estímulo a sua modelação e se fortalece.
Todo este processo depende do tipo de força, da intensidade e distribuição com que ela é aplicada e do número de ciclos realizados.
Muito embora uma simples caminhada forneça a carga necessária para estimular o osso, a musculação praticada com assistência especializada permite controlar todas as variáveis do exercício de forma a maximizar a eficiência do exercício.
Um segundo ponto são os riscos da caminhada, principalmente em grandes cidade.

Além da segurança, há o problema da péssima qualidade das calçadas, que facilitam quedas.
Nesta população com osteoporose, queda é exatamente o que não se deseja.

Cerca de 95% das fraturas de fêmur são conseqüência de quedas, principalmente no ambiente doméstico, mas também fora de casa. Por outro lado, a musculação é praticamente isenta de riscos, desde que realizada com cuidados especializados.

Outro fator remete à força muscular.
Mulheres após a menopausa e homens na terceira idade desenvolvem normalmente uma rápida perda de massa muscular (conhecida como sarcopenia).
Relacionada à idade, a sarcopenia é um dos principais fatores que levam a distúrbios de marcha nos idosos e facilitam assim as quedas freqüentes que causam as fraturas.
A musculação, além de aumentar a densidade do osso, atua também melhorando a força muscular e, conseqüentemente, diminuindo o risco de fraturas.


FATORES DE RISCO CONTROLADOS
-Tabaco
-Ausencia de leite ou derivados na dieta
-Inatividade
-Dieta muito acida
-Dieta rica em proteína animal
-Sal em excesso na alimentação
-Vegetarianismo
-Deficit de vitamina D e Cálcio
-Imobilização prolongada
FATORES DE RISCO NÃO CONTROLADOS
-Histórico familiar
-Estrutura esquelética
-Percentagem de gordura corporal muito baixa
-Idade (mais de 40 nas mulheres e mais de 65 nos homens)
-Alergia a lacticínios
A musculação bem orientada, tem um baixo risco de fraturas por queda.
O treino de força é de extrema importância para indivíduos com osteoporose, e tem benefícios como:
-Aumento da força
-Aumento da massa muscular
-Aumento da resistência muscular
-Melhoria da flexibilidade
-Melhoria da coordenação
-Melhoria da postura
Estas adaptações resultam na melhoria da qualidade de vida do individuo.
Relativamente às características gerais de um programa de musculação existem fatores de grande importância a serem levados em conta:

1. a escolha dos exercícios
2. a ordem de execução
3. as cargas
4. a frequencia
5. número de series e repetições
6. descanso entre series
7. velocidade de execução
8. amplitude dos movimentos.
   

Exemplo de série (DICAS)
Os exercícios numa fase inicial devem enfatizar os grupos musculares maiores, posteriormente os grupos musculares mais pequenos também deve ser incluídos.
Será mais seguro usar aparelhos de resistência variável, pois exercícios com peso livre aumentam o risco de queda.
Deve ser feito um bom aquecimento, composto por exercícios aeróbios progressivos e alongamentos, seguidamente o treino de força, no final devem ser feitos alongamentos e exercícios de relaxamento.
Fase inicial deve incluir 4 a 5 treinos por semana, pois a s intensidades são baixas e permitem uma recuperação em menos tempo.
Deverão passar para 3 treinos por semana quando existirem aumentos de intensidade e volume de treino.
O número de series e repetições devem ser, 1 serie de cada exercício com 15 a 20 repetições com 2 minutos de descanso na fase inicial, e, 2 a 3 series de cada exercício com 8 a 12 repetições com 2 minutos de descanso entre series para indivíduos adaptados.
A amplitude do movimento deve ser o máximo que a articulação permitir sem diminuir o nível de segurança.
Desta forma consegue-se manter e até melhorar a flexibilidade.

Muito se pesquisa a respeito da Oteoporose, a ciência nos ajuda a melhorar nossa qualidade de vida a cada dia, mas todos são unâmines em um fato: a inatividade é o maior inimigo da saúde.

Por isso... MEXA-SE!!!

Obesidade - Emagrecimento com a musculação

Uma questão há muito tempo debatida e de uma certa forma, criou-se em torno desse assunto muitos mitos e falsas verdades.

Não resta dúvida, como vimos na parte anterior, que os exercícios aeróbios, considerando o gasto calórico são os mais adequados nessa questão de emagrecimento e nos anos 70, muita gente endeusou-os tanto chegando a se pensar ser a solução para todos os problemas de saúde.

Por conta disso, ficou uma imagem negativa com relação aos anaeróbios, como por exemplo a musculação.

"Por si só, não trazem tantos benefícios para a saúde". "Não adianta nada". "Só serve pra ficar forte e, não emagrece" - Diziam - Ledo engano!

Vamos ver porque?
A comunidade científica já provou ser o emagrecimento na musculação similar aos exercícios aeróbios mais tradicionais como as caminhadas, as corridas e o ciclismo.

A explicação é simples.

Os aeróbios utilizam a gordura como principal fonte de energia.

Sabe-se também que determinadas zonas de intensidade podem gastar mais gorduras do que outras e esse gasto também se relacionar com o tempo de permanência nessa zona.

Tudo isso é verdade e não faltam estudos mostrando isso.

Mas, também é verdade, e a literatura fidedigna tem sofrido revisão mostrando a importância da musculação nesse assunto emagrecimento.

A diferença, analisando pela ótica da Fisiologia, é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia.

Depois, como o organismo tem de repor, vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento.

O aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo a longo prazo o corpo gastar mais energia parado.

Como o que vale nessa questão de emagrecimento é o balanço calórico, se for positivo, engorda; negativo emagrece.

Não precisa também recorrer à comunidade científica para comprovar isso.

Os fisioculturistas têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência. Steven Fleck cita no seu livro Fundamentos do Treinamento de Força, atletas com o percentual de gordura variando de 8,3 a 12,2% e as mulheres da mesma modalidade estando na média de 13,2 a 20,4%.

Portanto, muito abaixo da maioria considerada normal que é de 14 a 16% para os homens e 20 a 24% para as mulheres.

Claro, tudo isso só funciona também se vier acompanhado de uma dieta saudável.

Se o sujeito malhar bastante e depois comer muito não adianta absolutamente nada.

Aí tanto faz se o exercício é aeróbio ou anaeróbio.

O fato é que a musculação colabora com o emagrecimento, dá mais disposição, aumenta o metabolismo e para o obeso tem a questão da segurança com relação ao impacto nas articulação sendo na musculação menor quando comparadas a algumas atividades aeróbias.

Além disso, podemos, com a ajuda das máquinas, trabalhar grupos musculares isolados conforme a necessidade de harmonia e ou reforço muscular atendendo os objetivos particulares do aluno.

Segundo os últimos relatórios do Colégio Americanos de Medicina Esportiva, (ACSM, 1995), não é necessário fazer só exercícios aeróbios por um tempo determinado para depois elaborar um novo programa de aumento de massa muscular.

E se o aluno for um daqueles que detestam caminhar ou ficar "x" minutos em atividade contínua?

O programa pode já ser fadado ao fracasso por não respeitar o princípio da preferência do aluno. Digamos que ele goste muito de musculação.

Aí entra mais uma vez o bom senso profissional.

O programa pode ser elaborado com uma série composta de seis a oito exercícios multiarticulares envolvendo os grandes grupos musculares e uma atividade aeróbia a ser negociada.

Em se tratando de obeso o método de preferência, deve ser o alternado por segmento.

O objetivo é sempre indicar atividades de maior gasto calórico e poucos exercícios estimulando o gosto pela atividade.

O exercício não deve parecer uma coisa chata, difícil e como toda atividade física, a orientação é mais importante.

Conclusão - Os estudos apresentados depois de 95, parecem romper o paradigma de que "só" os exercícios aeróbios seriam os recomendados para o emagrecimento.

Na prescrição do exercício deve ser priorizado o prazer individual a fim de aumentar as chances de virar um hábito de vida saudável.

Deve ser abolida a questão de um tempo mínimo de atividade.

Qualquer exercício gasta calorias sendo melhor do que nenhum.

Limitar intensidade mínima, para algumas pessoas pode ser altamente desmotivante.

Considerando gasto calórico, tanto faz se a atividade é contínua ou intervalada. Pedalar 4 x 10 minutos pode ser tão bom quanto 40 minutos de uma vez.

Um obeso pode ser capaz de intervalar e não conseguir fazer tudo e uma vez.

Grávida pode e deve fazer exercícios?

Deixe de lado o sedentarismo e a preguiça: lembre-se que nunca é tarde para fazer uma atividade física.

E durante a gestação não é diferente. Mas nada de pegar pesado, claro. A idéia é mexer o corpo, sob supervisão de seu médico e de um profissional de educação física, para sentir-se bem, evitar o ganho exagerado de peso, enrijecer musculaturas, evitar a ansiedade e ajudar na hora do parto normal, por exemplo. Duas boas opções são a musculação e a hidroginástica.

- No caso da musculação, cabe ao obstetra liberar a gestante. Quando ela já é praticante não cabe dúvida. Mas os exercícios devem ser indicados caso a caso. É importante que, nesse período, ela faça uma atividade de maior controle, individualizada.

No último trimestre pode ser que o médico interrompa a musculação, caso a grávida apresente algum problema ou desconforto, mas há casos de mulheres que vêm à academia até o penúltimo dia antes do parto. O que limita, na maioria das vezes, é o tamanho da barriga .

A musculação ajuda e muito antes e depois do parto.

- A gestante treina toda a parte do assoalho pélvico, a musculatura. No pós-parto, a recuperação será muito mais rápida .

Mas nada de exageros.

O professor deve sempre respeitar as observações do obstetra, sendo que, às vezes, há troca de informações diretamente.

Controle com muita atenção durante o desenvolvimento da atividade física:

• ganho de peso
• pressão arterial
• Glicemia
  

Procure também fortalecer, por exemplo, o abdômen, a lombar, o joelho... E preparar a coluna cervical e o ombro, já que vão ´carregar` o bebê depois.

Na hidroginástica, a preocupação maior é sempre minimizar ao máximo o impacto dos exercícios para as grávidas.

- São mais movimentos de deslize.

Nada de saltar, fazer rotação e mudanças bruscas de direção.

A idéia é fortalecer o abdômen, a lombar e os membros inferiores, sem exageros.

Mesmo parecendo uma atividade bem mais fácil para a gestante, observe sempre como ela está lidando com as dificuldades:

1. - E se começar a achar que pode mais do que realmente pode, pare ou reduza a intensidade.
2. -A malhação é muito importante. Tanto para a saúde da mãe - que terá um corpo mais fortalecido na hora do parto - quanto para o bebê. Diminui a ansiedade que, em geral.
3. - Cuidado com a alimentação , não precisa "comer por dois", precisa sim manter se saudável. Por isso a máxima sobre alimentção saudável e equilibrada a preocupação tem de ser pelos dois (mãe e bebe).

Atividade física minimiza aquela sensação de sonolência que, em geral, as grávidas têm. E também ajuda na hora do parto normal e na recuperação, no pós-parto.

A final, Musculação na gravidez – Pode ou não pode?

Muitas mulheres sentem dúvidas quanto à prática da musculação durante a gravidez.

O que pode e o que não pode, desde quando e até quando pode, e assim por diante. visa o conforto da mãe e do bebê para um parto mais tranqüilo além de trabalhar o pós-parto como a adaptação da mulher a uma nova vida.

Desde que liberada pelo médico, a grávida pode sim praticar musculação.

Mas alguns pontos devem ser observados com importância.

• Em primeiro lugar é interessante que a gestante alie, à musculação, exercícios aeróbicos e também de alongamento. Assim o plano se torna completo, trabalha o muscular e o cardiovascular.
  
• Além disso, o profissional escolhido deve ter conhecimentos para notar possíveis alterações na gestante como, por exemplo, o aumento da temperatura corporal que, conseqüentemente, aumenta a temperatura do feto. Isso se chama hipertermia.
• Nesta fase especial para a mulher, a preocupação maior passa a ser o bem-estar da mãe e do bebê. Tudo deve ser feito com muita segurança, com muita atenção às diferenças metabólicas e cardiovasculares da grávida. A utilização de um freqüencímetro (aparelho que mede a freqüência cardíaca), por exemplo, é extremamente aconselhável.

A prática é indicada a partir do terceiro mês de gestação já que neste período o bebê está se fixando no útero e a mãe ainda se adapta a esta nova fase. Caso se sinta disposta e com vontade, ela pode prosseguir com os exercícios até o final da gravidez.

A musculação auxilia no fortalecimento muscular dos membros inferiores. Isso ajudará a mulher a sustentar o peso da gravidez. Além disso, fortalecer os músculos superiores e do tronco ajuda a carregar o bebê que aumenta, a cada dia, seu tamanho.

Mulheres fisicamente ativas durante a gravidez têm um parto mais tranqüilo e saudável além de mais facilidade para aprimorar sua condição física após o nascimento do bebê. Ambos saem ganhando.

A atividade física ajuda na formação de uma imagem corporal positiva e proporciona melhora na auto-estima e na qualidade de vida. Além destes benefícios, evita o ganho excessivo de peso, reduz o estresse cardiovascular, estimula a boa postura, previne a diabete gestacional e auxilia no trabalho de parto.

Outra dúvida comum está voltada para os exercícios abdominais.

O fortalecimento dos músculos abdominais tem sido recomendado para ajudar na fase de expulsão do bebê e na manutenção postural.

As repetições devem ser feitas de uma forma segura e confortável. O uso da prancha abdominal com sua inclinação elevada facilita.

Não custa lembrar novamente que é indispensável consultar o médico obstetra para que ele libere a prática de musculação.

Somente o médico pode examinar e constatar todas as condições físicas da gestante. Existem casos onde a execução de qualquer atividade física é desaconselhável.