Treino Aeróbio antes ou depois da Musculação

Antigas questões persistem... 

Treino aeróbio antes ou depois da Musculação?

Se o objetivo for emagrecimento, a realização do treino aeróbio é melhor após a musculação, pois após trinta ou quarenta minutos puxando pesos a quantidade de glicogênio estocado nos músculos reduz. 

Assim, há maior solicitação de gordura corporal para a manutenção do esforço durante a caminhada e/ou corrida.

No entanto, se o seu objetivo é hipertrofia muscular, o treino aeróbio deve ser realizado com cautela, pois há relatos na literatura científica de que uma quantidade excessiva de treino aeróbio competiria negativamente com o aumento de massa muscular.

Neste caso, a realização de treino aeróbio antes da musculação poderia reduzir os estoques de glicogênio, estes muito requisitados no treino de força.

Para quem treina visando à hipertrofia muscular, o recomendável é a realização de exercícios aeróbios em pequena quantidade por sessão de treino e pouca frequência semanal.

Para uma periodização adequada é recomendável o acompanhamento de um profissional de educação física devidamente habilitado e registrado em seu conselho profissional, pois somente com a prescrição e orientação individualizada você poderá obter sucesso em seus objetivos.

Caso você não possua metas pré-definidas e tenha no exercício aeróbio o seu principal objetivo, ele poderá ser realizado no início da sessão de musculação. Depois, você realiza o treino de força visando à resistência muscular ou outro tipo de condicionamento.

Musculação pode contribuir para saúde cerebral

Atividades de força regularmente pode ajudar a proteger o cérebro da demência associada ao envelhecimento

Ou seja a prática regular de musculação  pode ajudar a proteger o seu cérebro da demência. 
Pelo menos é o que sugere um estudo finlandês publicado na revista European Geriatric Medicine.

Segundo as conclusões de um estudo realizado por um grupo de pesquisadores da Universidade da Finlândia Oriental, ser mais forte na parte superior e inferior do corpo está ligado a uma  melhor função cognitiva em adultos idosos.

É muito importante manter o cérebro saudável durante o envelhecimento e vários estudos sugerem os benefícios do exercício. 

De acordo com o jornal Daily Mail, para este estudo, os cientistas compararam 338 homens e mulheres com uma idade média de 66 anos. 
A força muscular mostrou ter uma ligação com a saúde cerebral.
A doença de Alzheimer, a causa mais comum de demência, é conhecida por ser uma das principais causas de morte nos Estados Unidos.
Ela também se caracteriza clinicamente por um declínio progressivo da memória, bem como de outras capacidades cognitivas (processos e capacidades mentais também relacionados com a aprendizagem, o pensamento, o raciocínio, entre outros). 
Portanto, a deterioração significativa desta capacidade cerebral pode levar à demência.

No entanto, a doença também está associada a vários aspectos não relacionados com elementos da função cognitiva, incluindo, por exemplo, o comprometimento do olfato e da função motora.

De fato, a fragilidade física também é comum entre os idosos e os estudos têm relacionado este problema com um maior risco de desenvolvimento do Alzheimer e também com outros indicadores da patologia da doença. 

Alguns dos vários índices utilizados para definir a fragilidade física incluem a velocidade da caminhada, a composição corporal, os níveis de fadiga e a força muscular.

Dr. David Bennett

O Dr. David Bennett, um pesquisador da Rush University reconhecido internacionalmente por seus estudos devotados à doença de Alzheimer, afirma que há relação entre a força muscular e o declínio da função cognitiva.

De acordo com as suas afirmações, vários estudos têm demonstrado que existe uma relação entre a falta de força muscular e o declínio cognitivo que leva ao alzheimer, mas que tal relação deve ser interpretada com cautela.

“A força muscular, ou a falta desta, não é provavelmente a causa do declínio dos processos mentais que levam à demência,” explicou. “É mais provável que exista outro mecanismo fisiopatológico que não pode ser mitigado ou invertido com a prática da musculação, e que leva tanto à perda da força muscular como da capacidade cognitiva, que levam eventualmente ao mal de Alzheimer.”

No entanto, o médico também destacou a importância de um estilo de vida saudável, que inclua a prática de atividade física no dia-a-dia.

“As pessoas não devem ser desencorajadas de praticar a musculação, pois há muitos outros benefícios importantes para a saúde associados a esta atividade física,” notou o professor, que completou dizendo que, “um estilo de vida saudável, caracterizado pela prática regular do exercício físico, pode não necessariamente agir diretamente sobre a doença de Alzheimer, mas de forma indireta pode oferecer uma proteção muito poderosa contra diversos males como, por exemplo, a obesidade, a diabetes, a alta pressão arterial, ou contra as enfermidades associadas com o declínio cognitivo, bem como no que diz respeito às doenças relacionadas com a demência, tais como o Alzheimer.”

Na verdade, o hábito de praticar atividade física diariamente o quanto antes pode ser a nossa melhor defesa contra males diversos.

Benefícios da musculação para idosos

Se você ainda não está convencido de como a musculação para idosos vale a pena, listamos mais alguns dos benefícios. Confira:

Mais autonomia

Como já dito, a principal vantagem da musculação na terceira idade é a autonomia para seguir uma vida independente. Fortalecendo a musculatura, o idoso fica menos suscetível a quedas, que comumente ocasionam a quebra de um osso.

Ossos fortalecidos

Falando em ossos quebrados, os exercícios de musculação aumentam a densidade óssea. Ou seja, o idoso que trabalha os músculos tem menos chance de desenvolver osteoporose, evitando fraturas.

Menos dores

Sabe aquelas dores na coluna ou nos joelhos, das quais os idosos vivem se queixando? A musculação comprovadamente ajuda a combater dores em articulações e ainda melhora a postura corporal.

Menos gordura

Manter uma rotina regular de exercícios ajuda a reduzir a gordura corporal e, portanto, as doenças relacionadas a ela. Isso também colabora para perder peso e levar uma vida mais confortável.

Melhor sono

Todo mundo faz questão de uma noite de sono tranquila. É fato que quem pratica exercícios dorme mais rápido, mais profundamente e com menos interrupções. Ou seja, tem um sono de maior qualidade.

Bem-estar mental

Não há como dissociar os fatores anteriores do bem-estar psicológico. 

Além de aumentar os níveis de serotonina no corpo, melhorando o humor e prevenindo a depressão, a manutenção da autonomia de um idoso no seu dia a dia tem influência inequívoca na autoestima e na qualidade de vida.

Cada vez mais especialistas demonstram a importância da musculação para essa parcela crescente da população.

Busca pela qualidade de vida é contínua no decorrer do desenvolvimento humano.

A musculação mostra se como uma ferramenta valiosa para atingir esse objetivo.

Bons Treinos!!!

Crianças e adolescentes podem fazer musculação

Nessa mesma linha, por muito tempo, se disseminou a ideia de que o treinamento resistido, mais conhecido como musculação, não era indicado para crianças e adolescentes, pois poderia lesionar as placas epifisárias, ou seja, comprometer o crescimento. 

Esta afirmativa, entretanto, já foi desmistificada por pesquisas científicas.

O problema não está no treinamento de força. As causas da inibição do crescimento está associada com o elevado volume de exercícios de impactos articulares, contatos físicos e os deslocamentos rápidos. 

O que não é necessário nos treinos de musculação. 

Por isso, a importância do profissional de Educação Física para prescrever o programa de exercícios.

Este tipo de treinamento previne, por exemplo, a obesidade, incrementam a massa óssea, diminuem a pressão arterial, aumentam a sensibilidade à insulina e melhoram a capacidade de trabalhar em equipe. Além disso, ajudam as crianças a manter o peso — ou auxiliam no processo de emagrecimento, dependendo do caso.

A força muscular é um requisito fundamental para desenvolvimento da maioria das atividades diárias de adultos, adolescentes e também crianças.

 Ou seja o treino de força, além de não prejudicar, pode trazer inúmeros benefícios para esta faixa etária.

Benefícios:

• Aumenta força muscular
• Promove crescimento físico
• Aumenta resistência muscular
• Diminui lesões e melhora a performance esportiva e atividades recreativas
• Estimula o desenvolvimento motor
• Aumenta a flexibilidade
• Aumenta a densidade mineral óssea
• Melhora o controle postural
• Aumenta o condicionamento físico
• Melhora a composição corporal (diminui gordura e aumenta massa muscular)
• Aumenta as adaptações bioquímicas (como maiores concentrações de sangue nos músculos durante e depois do exercícios).

Acompanhe
A sugestão da Academia Americana de Pediatria:

 a realização de treinamento de força e resistência para criança é benéfico desde que programados de forma adequada em termos de frequência, tipo, intensidade e duração. 

Para completar, segundo pesquisadores, estimular atividade física e o esporte durante a infância, contribui para que esses indivíduos continuem ativos na vida adulta, e consecutivamente tenham uma velhice mais saudável.

Portanto crianças podem  fazer esta modalidade de treinamento, mas exijam sempre profissionais qualificados e capacitados para acompanhá-las.

Musculação fortalece função cardíaca e auxilia no controle do colesterol

A musculação, conhecida como a atividade que mais promove o aumento de força e massa muscular, contribui muito para reduzir diversos fatores de risco para a saúde cardiovascular. 

As doenças que afetam a saúde do coração, como o diabetes, a obesidade e a hipertensão, estão diretamente relacionadas à qualidade de vida das pessoas.

Cardiologista e Fisiologista do Esporte do HCor – Hospital do Coração -, alertam para a redução da massa muscular causada pelo envelhecimento ou por falta de atividade física leva a um alto índice de desenvolvimento de diversas doenças cardiovasculares. 

Com o ganho de força e de massa muscular, o coração sofre menor sobrecarga com esforços do dia a dia.

A musculação, conhecida como a atividade que mais promove o aumento de força e massa muscular, contribui muito para reduzir diversos fatores de risco para a saúde cardiovascular.

As doenças que afetam a saúde do coração, como o diabetes, a obesidade e a hipertensão, estão diretamente relacionadas à qualidade de vida das pessoas.

De acordo com o fisiologista do esporte do HCor – Hospital do Coração -, Diego Leite de Barros, os benefícios da musculação vão além da promoção a saúde, pois previnem e controlam seus fatores de risco. “A redução da massa muscular causada pelo envelhecimento ou por falta de atividade física leva a um alto índice de desenvolvimento de diversas doenças cardiovasculares. Com o ganho de força e de massa muscular, o coração sofre menor sobrecarga com esforços do dia a dia”, pondera o fisiologista do esporte.

As mulheres que praticam musculação regularmente apresentam um menor risco cardiovascular para todas as faixas etárias. O exercício de musculação exibe um efeito benéfico, principalmente sobre o percentual de gordura corporal e os níveis de colesterol e triglicérides.

A musculação é benéfica para as mulheres sem sobrepeso, em todas as faixas de idade. “Atualmente as diretrizes médicas recomendam que as mulheres pratiquem cerca de 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos, complementados com exercícios de musculação pelo menos duas vezes por semana”, avalia Barros.

Na obesidade ou no diabetes, os fatores de risco para a saúde do coração, como o aumento de peso e a presença de açúcar no sangue, são utilizados como fonte de energia a ser gasto durante a atividade física na manutenção da massa muscular adquirida, diminuindo assim o agravamento dessas doenças.

Exames médicos e físicos são essenciais antes de começar qualquer atividade física. “Em casos de hipertensão, é necessário estar com a medicação controlada, bem como o monitoramento periódico da pressão arterial, para garantir uma maior segurança e eficiência nos exercícios”, salienta Barros.

Além de proteger o coração, enrijecer os músculos e aumentar o condicionamento físico, os exercícios também colaboram para o controle do colesterol.

Enquanto diminuem os níveis de LDL – o colesterol ruim – os exercícios ajudam a elevar o HDL , o colesterol bom.

Para o cardiologista do HCor, Dr. Celso Amodeo, essa alteração nos índices de colesterol provocada pela atividade física ocorre porque, durante o exercício, a circulação sanguínea é aumentada, ativando o fluxo de sangue nas veias e artérias. Isso evita que as gorduras – os triglicérides e o LDL – se instalem e se acumulem nas paredes das artérias.

Ao evitar o acúmulo de gordura, o coração fica protegido de um dos fatores de risco mais perigosos para doenças cardiovasculares: a aterosclerose. “Os exercícios também alteram a produção de enzimas que controlam os níveis de colesterol no sangue”, explica Dr. Amodeo.
Desde a década de 70, pesquisadores da Universidade de Stanford, na Califórnia, estudam a relação entre a atividade física e a redução do colesterol. Os dados comprovaram que os níveis de colesterol dos praticantes de corrida eram melhores, se comparados aos dos sedentários. “Isso porque a corrida é um exercício aeróbio e benéfico para o sistema cardiorrespiratório”, esclarece o cardiologista do HCor, Dr. Amodeo.

Segundo o fisiologista do esporte, não há um exercício melhor que o outro, tudo depende de quem vai praticar. 

A melhor escolha é sempre por uma atividade física que proporcione prazer. “Muitas vezes optar por exercícios da moda ou que pareçam mais eficazes pode não ter o mesmo efeito do que uma simples caminhada, desde que a pessoa sinta-se bem durante a prática”, explica Barros.

Começar pela caminhada é uma boa pedida para quem é sedentário. 

Essa atividade não requer grande nível de condicionamento físico, tampouco equipamentos ou acessórios sofisticados. 

Outra vantagem é que da caminhada é possível evoluir para esportes que exijam mais preparo, como a corrida.

Dicas do cardiologista e do fisiologista do esporte do HCor para o controle do colesterol e fortalecimento do coração:

• A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 30 minutos de atividade física, praticada no maior número de dias por semana, sempre reservando pelo menos um para o descanso. 
• Esse tempo pode ser fracionado ao longo do dia, como em três sequências de 10 minutos. 
• “O acompanhamento de um especialista no esporte é recomendado para orientar quanto à intensidade, descanso e alimentação para garantir a segurança”, afirma Barros, do HCor.

Independentemente do objetivo, seja perder peso, deixar o sedentarismo ou melhorar os níveis de colesterol, o primeiro passo antes de iniciar uma atividade física é passar por um check-up médico. 

“Com uma avaliação médica é possível saber qual o nível de condicionamento físico e, a partir dessa informação, procurar a atividade mais adequada”, alerta Dr. Amodeo.

Matéria publicada no site Maxpress

Dentre os praticantes de CrossFit, 73% sofrem algum tipo de lesão, afirma estudo

Apesar da popularidade do CrossFit, de acordo com um estudo divulgado pela revista científica Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print , 73% dos que praticantes sofreram algum tipo de lesão e, destes, 7% precisam de intervenção cirúrgica.

Dentre os praticantes de CrossFit, 73% sofrem algum tipo de lesão, afirma estudo.

O CrossFit, modalidade de atividade física baseada em ‘superar os próprios limites’, ganha novos adeptos a cada dia, em todos os lugares do país. 

Criado nos Estados Unidos para treinar soldados do exército, policiais e bombeiros, a prática tornou-se popular e já possui torneio próprio nas terras do Tio Sam desde 2007.

Apesar da popularidade, no entanto, de acordo com um estudo divulgado pela revista científica Journal of Strength and Conditioning Research Publish Ahead of Print , 73% dos que praticam Crossfit sofreram algum tipo de lesão e, destes, 7% precisam de intervenção cirúrgica. Foram avaliados 132 praticantes.

O estudo ainda calcula uma média de 3,1 lesões a cada mil horas treinadas, e afirma que são os mesmos índices dos atletas de levantamento de peso olímpico e ginástica olímpica, mas são menores que os de jogadores de rugby, por exemplo.

Segundo o fisioterapeuta André Nogueira, sócio-fundador da club físio (SP), para o início de qualquer atividade esportiva, a pessoa deve passar por uma avaliação para que o especialista possa quantificar e enquadrá-la adequadamente dentro da modalidade: “O CrossFit é muito interessante, principalmente para quem acha a musculação monótona. Porém, o grande problema para quem não tem um condicionamento básico, é que os treinos muitas vezes exigem mais da pessoa do que realmente ela conseguiria suportar, tornando-se uma atividade com grande potencial lesivo”.

A consequência do excesso de atividade física, sem acompanhamento de um profissional, são lesões principalmente nos joelhos, coluna e ombros. 

Vários dos exercícios exigem que o aluno erga rapidamente o braço carregando uma grande quantidade de peso: “Esse tipo de movimento causa estresse nas articulações e, feito de maneira incorreta, pode gerar lesões articulares, musculares e em casos extremos até rompimento de tendões”, conta Gustavo Lacreta, fisioterapeuta especializado em esportes.

As lesões no joelho estão muito mais associadas à prática incorreta dos exercícios e sua repetição. O agachamento, por exemplo, é praticado no CrossFit com aumento de angulação, ou seja, o aluno precisa descer até quase o chão e voltar.

 Isso, segundo André Nogueira, pode causar sobrecarga na articulação do joelho. “Quando você passa de uma angulação acima de 60°, aumenta a sobrecarga da articulação patelofemoral – entre a patela e o fêmur, causando desgaste da cartilagem e a longo prazo pode gerar uma artrose”, explica.

Na coluna, a carga excessiva de peso associada a uma postura errada nos exercícios é fatal: “Movimentos errados podem acarretar dores na coluna, em hérnias de disco e até em cirurgia”, revela Lacreta.

Os fisioterapeutas, no entanto, não desaconselham a prática do esporte: “É preciso, além de uma avaliação adequada feita por um profissional da saúde, moderar a intensidade, o peso e o número de repetições. Independentemente se a pessoa está começando agora ou se já faz há muito tempo, o CrossFit provoca muita intensidade”, explica Nogueira.

Se a lesão já aconteceu, o aconselhável é interromper a prática da atividade e procurar uma clínica de fisioterapia. Em média, os tratamentos variam de 4 a 8 semanas dependendo da gravidade da lesão.

Treinos

Os treinos de CrossFit duram em média uma hora e são divididos em quatro fases:

 Aquecimento (warm up)

Skill (parte técnica)

 Wod (workout of the Day – atividade do dia ou missão)

 e Alongamento.

Durante este tempo, dez capacidades físicas diferentes são trabalhadas. 

São elas:

•  Resistência muscular
• Resistência respiratória
• Flexibilidade
• Agilidade
• Equilíbrio
• Velocidade
• Potência
• Força
• Coordenação motora
• Precisão.

Durante o aquecimento, são estabelecidos cinco rounds (atividades diferentes) que devem ser feitas em um determinado período de tempo, o maior número de vezes possível.

Já no wod (ou missão), o aluno tem que praticar um número certo de exercícios no menor período de tempo possível.

Os exercícios são variados, como corrida, levantamento de peso, air squat (a pessoa pula sobre uma plataforma e agacha ali) e diversos outros

Principais Exercícios:

Tem público para todo tipo de atividade física, respire fundo, encha se coragem e...

VAI ENCARAR??!!

Necrose Óssea

O que é a necrose óssea ? Como se manter longe dela?

A necrose óssea ou avascular é a morte do tecido ósseo devido a uma falta de suprimento sanguíneo. 

Também chamada osteonecrose, pode levar a pequenas rachaduras e eventual colapso do osso.

Consumo exagerado de álcool e excesso de colesterol no sangue estão entre os fatores que reduzem a circulação sanguínea no osso e podem causar a morte.

Definição

A necrose óssea ou avascular é a morte do tecido ósseo devido a uma falta de suprimento sanguíneo. Também chamada osteonecrose, pode levar a pequenas rachaduras e eventual colapso do osso.  O fluxo sanguíneo para uma parte do osso pode ser interrompido se o osso é fraturado ou a articulação fica deslocada (luxada). A necrose avascular também está associada com o uso a longo prazo de doses elevadas de medicamentos esteroides e consumo excessivo de álcool. Qualquer um pode ser afetado pela necrose avascular. No entanto, é mais comum em pessoas entre as idades de 30 e 60anos.

Sintomas

Muitas pessoas não têm sintomas nas fases iniciais de necrose avascular. Quando o quadro se agrava, a articulação afetada pode sofrer um colapso principalmente se colocar peso sobre ele. Eventualmente, a articulação pode ser machucada mesmo quando deitado.

A dor pode ser leve ou grave e geralmente se desenvolve gradualmente. Dor associada comnecrose avascular do quadril pode ser focada na virilha, coxa ou na nádega. Além do quadril, as áreas susceptíveis de serem afetados são o ombro, joelho, mão e pé. Algumas pessoas desenvolvem necrose avascular bilateralmente – por exemplo, em ambos os quadris ou em ambos os joelhos.

Quando consultar um médico?

Consulte o seu médico se você tiver dor persistente em qualquer articulação. 

Procure imediata atenção médica, se você acha que tem um osso quebrado ou uma junta deslocada (luxação) .

Como acontece?

Trauma articular ou ósseo é uma lesão, como uma articulação luxada, pode danificar os vasos sanguíneos próximos. 

Câncer tratamentos que envolvem radiação também pode enfraquecer ossos e prejudicar os vasos sanguíneos.

Depósitos de gordura nos vasos sanguíneos. 

A gordura (lípidios) podem bloquear pequenos vasos sanguíneos, reduzindo o fluxo de sangue que alimenta os ossos.

 Doenças hematogênicas, como a anemia falciforme e doença de Gaucher, também pode causar diminuição do fluxo sanguíneo para o osso.

Tratamento

O objetivo é evitar a perda óssea. Tratamento específico normalmente depende da quantidade de dano ósseo você já tem. Nas fases iniciais de necrose avascular, os sintomas podem ser reduzidos com a medicação e terapia. Nos casos avançados a opção é cirurgia, para descompressão, remodelação, transplante ósseo ou substituição da articulação.

Para reduzir o risco de necrose avascular e melhorar sua saúde geral:

Evite o consumo excessivo de álcool, um dos fatores de risco para o desenvolvimento de necrose avascular.

 Mantenha os níveis de colesterol baixo, minúsculos pedaços de gordura são as substâncias mais comuns que bloqueiam o fornecimento de sangue aos ossos.

Monitore o uso de esteroides,

 verifique se o seu médico tem conhecimento de qualquer passado ou presente do uso de altas doses de esteroides. 

Atividade física sempre!

Matéria publicada pelo site Eu Atleta

Especialistas ensinam os melhores exercícios para os braços

Os exercícios para os braços são os preferidos dos homens.

Cada um procura a academia por um motivo, manter a saúde, ganhar massa muscular, mas todos querem um corpo mais forte.

Porém, há diferenças entre os exercícios para cada objetivo. 

“Um treino de hipertrofia, para aumentar o braço, tem menos repetições com uma carca bem maior. Já quando você quer resistência faz o movimento mais vezes com menos peso”, explica o fisiologista e personal trainer Givanildo Matias Holanda, diretor da rede Test Trainer.

Para o personal trainer Rodrigo Sangion, o número de repetições ideal para quem quer hipertrofia é de 8 a 12 com intervalos de cerca de 1 minuto entre cada série. 

Já se o objetivo é apenas definir a musculatura é recomendado de 12 a 15 repetições com intervalos de cerca de 45 segundos. 

E quem quer fortalecer os músculos para evitar lesões as repetições podem ficar entre 15 e 20 com este mesmo intervalo.

O treino para ganhar massa magra oferece mais riscos de lesões, por isso é essencial tomar alguns cuidados. 

“É importante se alongar antes e depois do treino, procurar sempre a orientação de um profissional de educação física, respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter a alimentação correta”, defende o personal trainer Everton Batista. O auxilio do profissional vai até além da instrução de como fazer o exercício, já que muitos materiais e equipamentos devem ser manuseados com cuidado para evitar machucados e lesões.

Alternar os grupos musculares trabalhados também é pré-requisito para não exigir demais de um músculo e manter o treino equilibrado. 

“Normalmente o treinador organiza duas ou três séries diferentes, dependendo da frequência que a pessoa frequenta a academia. Para esse trabalho de ganho de massa é preciso se dedicar mais e treinar de quatro a seis dias por semana para um resultado mais eficiente”, diz Ginanildo. 

Segundo Everton, as atividades leves e moderadas pedem um intervalo de 24 horas enquanto as mais intensas precisam de 48 horas de intervalo, para respeitar o limite do corpo.

A alimentação também merece um cuidado especial em casos como esse e até é válido o acompanhamento de um nutricionista.

 “É preciso se manter regrado, comendo de três em três horas e deixando os níveis glicêmicos sempre estáveis”, afirma Givanildo. 

Depois de algum tempo também é possível optar pelo uso de alguns suplementos para obter um resultado mais rápido, porém sempre com orientação de especialistas. Segundo Rodrigo, creatina, whey protein isolado, Bcaa, Hmb, ribose e caseína são algumas opções.

De acordo com Givanildo, é preciso se preparar antes de começar a pensar em hipertrofia. 

 “Primeiro você precisa trabalhar resistência e deixar os tendões e articulações prontos para esse tipo de trabalho. Muita gente chega na academia já querendo aumentar a massa magra, mas isso pode precisar de uns três ou seis meses de preparação”, explica. 

A série deve ser organizada por um profissional para garantir segurança e eficiência.

Quem não gosta de academia também tem opções de outras atividades para trabalhar os braços. 

Segundo Everton, esportes como vôlei, handebol, boxe e natação dão uma atenção especial a essa região. “A ginástica olímpica também traz um bom resultado, pois exige bastante dos braços”, lembra Rodrigo. 

Exercícios funcionais, pilates e crossfit são outras opções apontadas por Givanildo.

Confira os melhores exercícios para trabalhar e aumentar a região dos braços segundo os especialistas:

Bíceps:

Rosca direta

Em pé, segure a barra com os pés ligeiramente afastados e joelhos pouco flexionados para proteger a coluna.

 As mãos devem estar separadas aproximadamente na largura dos ombros.

Flexione os cotovelos levando a barra até a altura do peito e desça devagar até estender completamente os braços, deixando o cotovelo paralelo ao corpo.

Rosca simultânea com halteres

Para começar fique em pé, com os pés ligeiramente afastados e segure um halter em cada mão com a pegada supino. 

Agora, eleve o halter mantendo os cotovelos fixos e abaixe até a total extensão. 

Também pode ser realizado sentado.

Rosca alternada

Sentado ou em pé, segure um par de halteres com os braços estendidos, deixando um de cada lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para frente. 

Agora, movimente um braço de cada vez, levando o halter para cima, na direção do ombro.

Rosca martelo

Em pé, deixe os pés ligeiramente afastados e joelhos levemente contraídos. 

Segure um halter em cada mão e, com os braços nas laterais do corpo, mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro. 

Agora dobre os braços de maneira que se mantenham paralelos um os outro e eleve os halteres na direção do ombro com os cotovelos fixos e volte à posição inicial.

Rosca concentrada

Sentado, segure o halter com a palma da mão voltada para cima e apoie o cotovelo no lado interno da coxa.

 Dobre o braço elevando o halter na direção do ombro e depois abaixe o peso até estender o braço.

Desenvolvimento Arnold

Criado por Arnold Schwarzeneger, este exercício começa sentado. 

Segure dois halteres, um em cada mão, já com o cotovelo flexionado com os pesos na frente do corpo. 

Agora suba os halteres girando o braço para deixar suas mãos viradas para frente. 

O exercício pode ser feito com os dois braços simultaneamente ou alternadamente.

Máquina Scott

Sentado no banco do aparelho, deixe os cotovelos apoiados e suba a barra até a contração total e volte para a posição inicial.

Tríceps:

Pulley com pegada curta

Para trabalhar o músculo do “tchau” fique de frente para os pesos e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre os braços de modo que suas mãos fiquem na direção do peitoral, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.

Extensão com corda na polia

Em pé, de frente para a polia, segure a corda com a pegada neutra, deixando os cotovelos fixos na altura da cintura. Estenda os braços até a contração total do tríceps e volte à posição inicial.

Tríceps testa com barra ou supino fechado

Deitado no banco reto com os pés apoiados ou no chão, segure a barra W com as mãos separadas e os braços perpendiculares ao solo. Flexione os cotovelos, que devem permanecer fixos e equidistantes durante o exercício, até que a barra chegue a sua testa, depois volte à posição inicial.

Tríceps na paralela

Apoiado nas paralelas no pegador mais fechado, mantenha os braços estendidos, as pernas cruzadas atrás e os joelhos flexionados. Agora, flexione os cotovelos até que formem um ângulo de 90 graus com os antebraços e volte à posição inicial.

Tríceps francesa

sentado, segure um halter com as duas mãos atrás do pescoço e mantenha os colovelos próximos aos ouvidos. Estenda os braços em linha reta acima da cabeça e depois abaixe o halter voltando à posição inicial.

Pulley com corda

Deixe a corda em uma posição mais alta do que a linha do peitoral e fique de frente para os pesos. Segure cada lado da corda com as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os braços deixando as mãos na direção do peitoral e mantenha um pé a frente do outro. Estenda o cotovelo e leve as mãos ao lado das coxas, depois dobre o cotovelo lentamente voltando à posição inicial.

Tríceps banco

Sente-se na beirada do banco, deixando os braços apoiados ao lado do corpo com os dedos voltados para frente. Agora escorregue deixando as nádegas fora do banco e o corpo para frente, deixando a coluna ereta e o abdômen contraído. As pernas podem ficar pouco flexionadas ou retas, dependendo do nível. Agora, flexione os cotovelos abaixando o corpo e estique novamente o cotovelo voltando à posição anterior.

Peitoral:

Supino

Deitado, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a direção dos pés e mantenha os braços a uma distância maior do que a largura dos ombros. Desça a barra até o peito sem que toque o corpo e, depois, estique os braços levantando a barra novamente.

Crucifixo

Deitado, segure os halteres com os braços quase estendidos acima do peitoral, com os cotovelos levemente flexionados. Abra os braços, abaixando os haleteres até que os cotovelos cheguem a altura dos ombros e levante os pesos novamente até a posição inicial.

Pullover

Deitado, segure um halter com as duas mãos acima do tórax. Leve o halter para baixo e oara trás até atingir o nível do banco ficando sobre o topo da sua cabeça e retorne à posição inicial.

Crossover

Ajuste as polias para que fiquem um pouco mais altas do que seus ombros e mantenha-se no centro da máquina, deixando um pé a frente do outro. As costas devem ficar eretas com um tronco levemente inclinado para frente. Agora, com as palmas das mãos voltadas para frente e os cotovelos ligeiramente dobrados, feche os braços na frente do corpo até quase tocas as mãos e lentamente retorne à posição inicial.

Dorsal:

Pulley frente

sentado no aparelho, deixe os joelhos sob o apoio frontal e a 90 graus com os pés apoiados no chão. Agarre a barra com as palmas voltadas para frente e os cotovelos levemente flexionadas. As mãos devem estar a uma distância maior do que a dos ombros, enquanto as costas eretas ficam ligeiramente inclinadas para trás. Dobre os cotovelos e puxe a barra para baixo, em direção ao peito até a altura do queixo. Depois, estique os braços lentamente, voltando á posição inicial.

Remada sentado

Sentado no aparelho, deixe os pés apoiados na plataforma, os joelhos flexionados e o tronco levemente inclinado para trás. Agora, leve o puxador até a parte inferior do peito levando os cotovelos para trás e retorne à posição inicial.

Remada serrote

Com um joelho apoiado sobre um banco, mantenha a coluna paralela ao chão enquanto segura um halter na mão inversa à perna dobrada com a palma voltada para dentro. A outra mão permanece repousada sobre o banco. Puxe o halter para cima em direção ao peito, levantando o cotovelo até a altura das costas e, depois, retorne à posição inicial.

Crucifixo invertido

Sentado, mantenha as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Deite o troco reto e deixe os braços ao lado do corpo com os cotovelos levemente flexionados. Abaixe o tronco sobre as coxas e deixe os braços ao lado das pernas, mantendo a cabeça alinhada com a coluna. Agora, eleve os halteres até a altura dos ombros e, depois, volte à posição inicial.

Ombros:

Elevação lateral

De pé, deixe os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, com os braços nas laterais do corpo. Mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro, deixando os pesos ao lado de suas coxas. Eleve os braços até a altura dos ombros e volte à posição inicial.

Elevação frontal

De pé, deixe os pés ligeiramente afastados e os joelhos levemente flexionados. Segure um halter em cada mão, mantendo as palmas das mãos para baixo e os pesos a frente de suas coxas. Eleve os braços à frente do corpo até a altura dos ombros e retorne à posição inicial. Pode ser feita com os dois braços ao mesmo tempo ou alternadamente.

Desenvolvimento com halteres

Sentado, segure um halter em cada mão, deixando os braços dobrados ao lado do corpo com os cotovelos na altura dos ombros e mãos na direção das orelhas. Mantenha as palmas das mãos viradas para frente e levante os halteres estendendo quase totalmente os braços, depois, volte à posição inicial.

Matéria publicada pelo site Terra